#瘦人增肌指南#太瘦了吃什么都不胖？教你几招~_Keep-爱微帮
&& &&& 【瘦人增肌指南】太瘦了吃什么都不胖？教你…
前两天为大家制作了减肥食谱，结果身材太瘦需要增重的小伙伴们就开始抱怨Keep君偏心了！那今天我们就来说说如何健康地增重。（今天主要讲饮食，如果小伙伴们的热情高，下次Keep君再告诉你们怎么锻炼咯）在上次减肥的文章中（回复关键词【减肥原理】查看）中，我们提到了身体胖瘦是通过激素来自我调节的，激素能让你容易发胖，一样能让你胖不起来。这种长年累月的生活习惯，让身体变得相对难以吸收养分。相对于胖的人，瘦人的肌肉增长难度会更大。这也是为什么大家看到的健身励志贴里，看到的都是从胖子变型男，却很少有从瘦子逆袭的例子。那究竟该怎么吃？吃的够多了怎么还不胖总有人问Keep君，我吃的够多了，怎么还不胖？Keep君会反问他，“一顿能吃几两饭？”“一天吃几顿？”其实，在一顿能吃几斤肉的健身达人面前，你根本吃得不算多！看看《速度与激情7》里巨石强森的饮食计划吧：第一餐：10盎司(284克)鳕鱼、2颗鸡蛋、2杯燕麦粥第二餐：8盎司(227克)鳕鱼、12盎司(340克)甘薯、1碗蔬菜第三餐：8盎司(227克)鸡肉、2碗精白米饭、1碗蔬菜第四餐：8盎司(227克)鳕鱼、2碗米饭、1碗蔬菜、1汤匙鱼油第五餐：8盎司(227克))牛排、12盎司(340克)甘薯、菠菜沙拉第六餐：10盎司(284克)鳕鱼、2碗米饭、沙拉第七餐：30克酪蛋白、10个蛋清煎蛋卷、1杯蔬菜汁、1汤匙欧米茄-3鱼油巨石强森显然不需要减肥，他的饮食计划是针对肌肉量维持和增长制定的。单看每一顿饭，量都不大，但他严格遵照了每日7顿的高频率，无论是总热量，还是食物消化的效率都远高于我们。为什么要少食多餐为什么他一天要吃这么多餐？把两餐合一起一次吃完不好吗？答案是并不好。食物的消化吸收，并不是以天为循环进行，而是以“饥饿感”的产生为一次循环。如果一顿吃得太撑，胃排空的时间会很长很长，身体会感知到短时间内不需要如此大量的糖，就会提升让糖转变成脂肪的激素水平，脂肪就变多了。但是，本身就很瘦的人，这方面的激素水平很低，他们身体更趋向于让食物吸收的效率变差。为了改变这种情况，就要减少每次用餐进食的量，提升用餐的频率。所以Keep君的建议是，一日至少安排5餐：早餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。起的较早的话，还得再加一顿早午餐。为了增肌，演员井柏然在拍摄《黄飞鸿之英雄有梦》时每天定闹钟吃6顿饭。此外，训练前、后的两餐要尤为重视，回复关键词【运动前后饮食】查看相关内容吧。选择什么食物与减肥不同，增重的饮食需要有较快的胃排空速度，让饥饿感来得更快。通常胃排空的时间是2-3个小时（知道巨石强森为什么是吃7餐了吧）。饥饿感要到4-6个小时后才会来，通过食物的选择，可以让胃排空时间缩短到1-2小时。这样就能保证进餐的频率，同时不吃撑了。影响胃排空速度的因素：· 食物体积越大，排空速度越快· 能量密度越高，胃排空速度越慢· 碳水化合物种类，葡萄糖比其他单糖和双糖胃排空速度更慢· 渗透压越高，胃排空越慢· 食物酸、碱性越大，胃排空越慢· 运动强度越大，胃排空越慢· 心理压力越大，胃排空越慢——引自《运动营养学》如果上面这段让你有些云里雾里，那么Keep君就给你总结成大白话——想要增肌就要多吃饭、面食；多吃瘦肉；不要吃太咸；不要一次性吃太多脂肪；心情保持愉悦。所以瘦子们，想要增重，先吃起来吧。附两份做法简单但又超级适合增肌的食谱（鸡蛋和面包这种直接就可以买到的Keep君就不附食谱啦）本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载。回复以下关键词查看更多内容肩部 | 手臂 | 胸肌 | 腹肌 | 背部 | 翘臀腿部 | 拉伸 | 肌肉 | 瑜伽 | 减肥答疑 | 身材 | 时尚 | 奇葩 | 女神
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题主男，23，体重49kg，目前迫切的希望增肥，关于增肥方面有经验的牛人有什么好的建议尽管抛出来吧～～我简单的介绍下我自己认为我不能长胖的原因，各位牛人看是否正确。1.遗传因素，家里爸爸不胖比较瘦，但是妈妈比较胖；2.吸收问题，每天吃饭不比别人少，但就是不长肉怀疑是吸收系统有问题；3.早餐问题，从上学到现在，7.8年了没有吃早餐的习惯。以上是我认为我目前不能长胖的3个原因，各位看是否有误区以及提供增肥的办法，谢谢！
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具体的锻炼方法已经有很多好的回答可以参考了，但平时买东西时具体挑什么还没有一个比较全面的回答，我这里就补充一下平时常见的20种快速增肥的食物吧，每种食物都写上了推荐理由和能量值，有理有据，可供参考，最后还附上了具体的搭配和吃法，看我多贴心
(*￣?￣*)。要知道成年男性一天大概需要大卡能量，女性要908-2109大卡，每天剩下的能量会被储存成脂肪或者转化成肌肉，对于每个增肥者或者健身者来说，高热量食物=更多的剩余能量=增肥，下面就列出增肥的二十种高能食物清单：一、谷物早餐如果你正在计划通过饮食迅速增加体重，那么只要早餐多吃几口谷物就好了，像大米、小麦、小米、大豆，燕麦，他们不但包含大量能量，体积也很小，吃起来无压力。二、通心粉60克一份的通心粉（超市里很容易能买到）虽然只含有210卡路里的热量。不过谁会只吃通心粉呢，辅料才是一碗通心粉的灵魂，面条上面的肉酱或肉丸就足弥补这一点，让它成为绝对高热量的食物。三、花生酱，芝麻酱恐怖的花生酱，你只需在面包上涂上一层细腻的咸味花生酱，就会轻而易举地让你获得192卡路里的热量，相当于在晚上吃了一碗白米饭，而芝麻酱的热量要更高！四、巧克力酱100克一份的巧克力酱含有惊人的541卡路里的热量，要是希望自己变得丰满，它永远是你的第一选择，只要那么一点，你就等于摄入了比2个热狗或者4个馒头还多的热量，更详细的可参考&&&五、奶酪没错，奶酪也是绝对地高热量食品。一份好奶酪会含有69卡路里的热量，看上去好像不多，但奶酪是浓缩的牛奶，它们的营养价值也是相似的，这意味着它高钙，高蛋白，价值自然很高，所以奶酪一直都是增肥界的精英食物。6.花生油，大豆油，葵花油平均一勺120大卡的能量让他们不容小觑，如果餐桌上有油炸的食物一定要多吃两口，这会比你多吃一个馒头有效的多。七、黄油每5克的盐渍黄油中就会含有45卡路里的热量，算下来100g就有880多大卡，这真是个惊人的数字，当然，这个热量值还会根据你在面包上涂抹的厚度逐渐攀升，黄油还有一个不可忽视地好处，就是会促进其他食物中营养物质的吸收。八、巧克力每100g巧克力中含有热量586大卡，脂肪51.9克，这些几乎是同等重量鸡蛋的5倍，而且巧克力中含有苯乙胺，传闻能够使人有恋爱的感觉，而内啡肽还可以增强人的幸福感，会让你越吃越喜欢吃，所以巧克力是绝对的增肥圣品，平时零食的不二选择。九、全麦面包普通的白面包和全麦面包热量是差不多的，每100g大概有246大卡，但全麦面包的营养价值比白面包高，含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质，B族维生素丰富，质地比较粗糙，还有香气，在国外十分受欢迎。我们不仅要吃出热量还要吃出营养。十、鳄梨调味酱，水果酱水果酱100克 400-880千卡，含糖30%-60%，其中鳄梨调味酱除了对心脏有益，还可以帮你完成增加体重的计划，261克一份的鳄梨调味酱含有360卡路里。虽然它的卡路里含量很高，不过还是应该告诉你，鳄梨果（牛油果）作为北美最受推崇的水果之一，它不但可以让你更加健美，同时还是与胆固醇有关的强健心脏的药物，营养满分口感很好，超市里没有的话可以去网上买。十一、酸奶超市冰柜里里很常见的老酸奶一杯大概有118卡路里的热量，看起来不多，但别忘了，酸奶可以帮助你消化，促进吸收，还养胃，是很好的辅助产品，吃太多高热量食物，不消化也是白费，所以多去喝点儿酸奶吧，如果不喜欢太酸的可以选择酸奶酪，口感不错。十二、纯果汁纯果汁除了能给予身体所需的维生素和营养物质，还能够给你的身体带来热量，一瓶300克的普通果汁也会含有570卡路里的热量噢。十三、香蕉一根大一点的香蕉会含有20卡路里的热量，把它切成片，和花生酱三明治或者谷物早餐一起吃，猜一猜，你可以从中得到多少热量呢？香蕉能够增加体重可不是浪得虚名，它的碳水化合物含量极高，吃过多的香蕉会让你的体重增加，建议买个香蕉切片器，切好的香蕉看上去更有食欲。十四、坚果所有坚果都对心脏有益，但它们热量确实高。例如，咸味，烘烤过的腰果每份就会含有165卡路里的热量，适量摄入对身体还是很有好处的，但要注意的是巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃除外，它们都是“负能食物“，能量含量少，容易出现饱腹感，不要当成增肥主食来吃，可当零食。ps：负能食物又称负卡路里食物，就是那些消化它们所需的卡路里，比它们自身实际所带的卡路里还要多的食物，是增肥者必须极力避免的食用的，和高能食物相对应，分为负能水果，负能蔬菜和负能果仁三类，具体是哪些食物可参考：十五、橄榄油你在家里通常使用的橄榄油，一汤匙含有40卡路里的热量，不过要注意啦，在炸东西的时候，它可是比任何烹饪用油都要健康，橄榄油其实是纯脂肪，每杯橄榄油会含有1920卡路里的热量，当然，任何脂肪含量高的食物，热量自然也不会低。十六、培根一片厚厚的，质量优良的培根含有174卡路里的热量，谁会只吃一片呢，这对于那些想要快速增加体重的人来说简直是完美的选择。十七、月饼常见的双黄莲蓉月饼热量约为800千卡，相当于三碗饭。美味的月饼绝对是这个长假的头号身材杀手，随便一种月饼的热量都高到吓人，但对我们瘦人来说就是很友好的，有些人喜欢用月饼当早餐，月饼和白粥一起喝，两食物都是很容易让血糖升高的食物，促进脂肪囤积；而有些人喜欢用可乐或者瓶装果汁一起就着月饼吃，效果简直炸裂。建议：月饼虽好，但也不要当主食，心肠胃负担不了太多油腻的月饼，而且多吃也会上火，吃月饼时喝一些绿茶可以去油消脂，也可以搭配酸奶来吃，更多月饼增肥可参考&&&十八、普通可乐一瓶可乐600ml，热量270千卡。可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐，聚餐的时候要喝可乐，就连在家上网也不忘打开一罐可乐。就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物，不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是增肥利器。建议：不要真的去尝试每天喝一罐，对牙齿不好。十九、啤酒一瓶啤酒，600ml，热量250千卡，成年男子晚餐喝三瓶啤酒相当于多吃了一顿晚饭。朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。建议：喝酒时搭配坚果是个不错的选择，可以平衡营养，但不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，会造成夜晚频尿的现象。二十、方便面一包方便面的热量是470卡(100克)，几乎相当于两碗饭。假日居家很多人懒得做饭，饿了就泡碗方便面吃了事。殊不知方便面是纯热量食品，没有任何营养，盐分过高，含损肝的防腐剂、香精。建议：无论怎样，方便面尽量少吃为好，还是以上面更多的高热量食物为主。通过上面总结可以看出来：如果你每天早上几片全麦面包，抹上巧克力酱或者水果酱，配上切好的香蕉片，抓一把腰果，再来杯果汁或者豆浆，甚至可以加上四分之一的月饼和一杯老酸奶当配菜，这一顿早饭下去，花样繁多，营养满分，也不会吃撑影响下一顿，关键超市里都有卖的，还要啥自行车！中午少吃些主食，有意识的多补些肉类，蛋类，有条件的可以加上鱼，虾，蟹，配上一斤牛奶，动物蛋白摄入就差不多了，为了平衡营养还要吃些绿色菜品，但芦笋、西兰花、白菜 、萝卜、芹菜、 黄瓜、洋葱、西红柿这些“负能蔬菜”吃的时候要搭配其他热量高的东西，比如：西红柿炒鸡蛋。晚上就随意多了，只要有意识的选择吃高热量的食物就行，炎热的夏天还可以来瓶清凉的啤酒或可乐，如果想要增肌，睡前可以喝两勺，它们在你睡着的时候会释放大量的蛋白质和能量，修复肌肉，并让他们变的更大。原创，转载请注明：
真的很想长胖。以前健身跑步，看来是错的，有氧运动要改为无氧运动。
占坑占坑21岁 大三学生
78kg大概高一
去家旁边健身房瞎练然并卵然并卵高考体格检查表进入了体育院校别的不趁就是健身场所多从到现在
基本算是坚持下来了环境真的太重要相熟的运动康复 运动人体的师哥师姐国家级教练体能训练机构的教练 朋友市级记录运动员爱健身的伙伴支持的父母还有什么理由不努力暑假在ubc学习了一些运动生理学方面的知识最大摄氧量的实验在朋友们的帮助下自己再勤学着点训练还算科学 系统但是一直忽视了饮食。。维度没有太大变化现在吃的超多垃圾食品 增肌餐没有忌口高一喝过康比特乳清蛋白
增肌粉现在喝的是bodyenergy club的乳清蛋白c4 pre-workout目前明年再来答为了穿衣显瘦脱衣有肉！
这个问题真是太遭人恨了！
那么，要是瘦人吃增肌粉有必要么???
再上一张最近的
你这个问题是放在养生下边来问的，而我看了一些基本都是用些书本上的说辞和解释！我从道教养生方面说一下，人瘦弱和肥胖都是气血的关系，一种是当肾功能不是很强，气血激发不出来，特别是当关键那几年如果没人提醒，并且不在乎的话那这种一旦过了这个年龄基本就不大会长肉了，虽然力量会增加，但是人体储存力量地方的就会非常少，所以瘦的人给人感觉没力气！还一种是比较常见的，就是血液流速比较慢，肌肉得不到热量或者说滋养，就跟大地干旱一个道理，看着就会显得很单薄！这是因为人的成长速度不同，大多数瘦子到了二十八九岁以后身体长开就会慢慢有些肉了，很多人是以为年龄大变懒的原因，这方面当然有但同样只是少部分，这种情况都是比较好解决的，只要学会一些导引动作坚持练习就可以了！而最难的是先天弱，这种要解决就比较费时间，还要自己有毅力，并且有机缘！另外说一些健身增肌的这种，可以很负责的说，只适合那些只是看起来有点瘦或者说是缺乏锻炼才显得瘦的人，而且这种只能算是有个形体，内在还是空的，对人的本质上没什么大的改变！如果抛开自尊心一类的，改变身体还是想获得健康为主，而盲目的去增肥那搞不好会适得其反！很多东西最好不要自己练，如果感觉经济上不想有负担，最起码找这个行业的老手，而且是有专业学过的人交个朋友请客吃点饭，交流一下，一是为了学习方法，二是为了知道他犯过的错误从而避免掉，不要在网上看到有人自己锻炼就觉得都可以，那些练出问题的没有在这说，其实这种才是占多数，随便一个地方用错力，这辈子都可能会有影响，我这么吓唬你，就问你怕不怕？希望有帮助！！
心宽体胖吧……
骚年你听过重芝士吗 重的那种
我花了半年多时间从54kg增重至64kg，身高174，现今bmi21多，感觉还算可以借鉴。先马。我就是靠健身加饮食调节，可以交流一下。
喝几口葡萄糖，再喝三四两油，很快肥成球
瘦子的逆袭，健身一年回顾走上增肌这路，是源自知乎。所以我在想，把我在这其中获得的感受和经验，回馈给知乎，是最正确的方式之一。2015年6月下旬，买了第一本关于健身的书，至今马上就是一年光景了。有句话说「看健身效果请以‘年’为单位」，so 在这一年快到来之际，我想写写在这条路上的体验。健身之前的数年，我的体重一直维持在 55kg 左右，上下浮动不超过 1.5kg。一米七八的个子看上去消瘦纤细。裤码穿2尺1，裤腿只能买修身款。被导购妹子戏称你这腰围比大多数女孩都细，我分不清那是羡慕还是嘲讽。一直少有穿背心，太瘦不好看。想学游泳却有顾虑，毕竟排骨会不会被人笑话？衬衣西装根本撑不起来，裁剪合适？别开玩笑了。被亲戚朋友三姑六姨说过无数次，你太瘦了，多吃点儿。老人说的结婚后会慢慢发福的情况似乎压根儿就没准备在我身上实践。一个瘦子的苦恼。无意间在知乎上面看到 卓恒 同学的回答： ，看到这个瘦子同类天翻地覆的变化，顿时有了信心，原来真的可以变成这样！我曾经迸发出过很多兴趣，坚持下来的却很少，健身是坚持得最久的。我是多么的渴望健硕的身材和自信。我还清楚的记得第一次站立着对着墙做俯卧撑的情景（没错..站立着），第一次徒手深蹲的样子，第一次平板支撑的模样。一年间体重从 55KG 增长到 72kg。其实我觉得还可以进度更快的，只是因为工作中活动量略大稍微限制住了。但是最明显的是整个围度变大了，肌肉线条明显了。脂肪控制得也还算可以，没有因为增重带来累赘的肥肉。特别是今年少有出门，偶尔出去下经常被熟悉的人惊叹：Wow~ 你长壮了好多！（心里美滋滋的偷笑）。有了自信心，光着膀子的时候不怕被人笑话，天气热了也敢套件背心就出门。上次去 Lee 买T恤，导购妹子说我的肩膀和手臂看上去很结实，穿T恤把袖口撑满很好看，我相信她说的是真心话，哈哈哈。健身前后对比准备健身之前，拍了张照片以作留念。现在看着以前的样子也挺傻逼。不过这张照片是没有拗造型，完全没注意形象。下面的照片是目前的状态，请忽略手机画质。7月10号补图咦你的腹肌呢？因为仍处于增重状态，还不能清晰的看到腹肌，等到了减脂期就明显了，腹肌的线条除了靠练之外，还需要较低的体脂才能显现。不过整个身形看起来宽阔多了，背部和胸的外沿，斜方肌、三角肌等都能够看出来。气质也明显好了很多是不是。最重要的是，不会被人说瘦子了啊哈哈哈。这样的成果虽算不上惊为天人，但我自己挺满意。毕竟没有去健身房，加上去年年底忙成狗，有两个多月饮食和训练都没跟上，几乎处于停滞状态，每天休息时间也很少。那段时间体重不增反降。直到今年年初才开始补上。不过有这样的感觉，就算有一段时间停训，再次开始的话会很快进入状态。接下来是我的一些个人感受和经验，仅供参考，知乎健身大神多，求轻喷。开始去健身房还是自己在家练？我这儿因为地理条件没法去健身房。一直都在家练。家里宽敞也有地儿放器材啥的。训练时间也比较固定，一般是下午4点或者晚上7点，通常在一个半小时内完成。然后就洗澡加餐啥的，比健身房方便许多。在家练需要良好的自制力，毕竟没有健身房那种氛围，自己一个人孤零零的，要有足够的信心和鸡血才能坚持下去。在家练的器材没那么丰富，动作较单一，对肌肉各个角度的刺激可能没那么好，而且因为没人保护负重一般不敢过于太大。所以因人而异，如果有条件和时间去健身房，还是更推荐健身房，虽然我至今没踏入过一步。。。在家练需要什么设备？我个人不推荐徒手健身（也被称囚徒健身），徒手健身使用自身体重，总体来说负荷不够。而肌肉围度增长恰恰又与负荷有直接联系。而且徒手健身的一些进阶动作其实学起来也不容易。但是徒手健身有它的意义，对于从来没有健身经验和极少运动的人来说，徒手健身算是一块敲门砖。练一段时间明确有足够的兴趣，并且能坚持下去的话，再涉足器械也不迟。对于器械健身，最初阶段我只购买了一副能够自由配置重量的哑铃，瑜伽垫、可变高度的飞鸟凳（卧推凳），开销不过几百块钱，可以做大部分经典训练动作。如果能以上面的基础练上一段时间觉得负重不够，也基本上入门了，就可以考虑购买奥杆、自由组合重量的杠铃片、卧推深蹲架之类的了。卧推和深蹲架的选择就太多了，几百到几千的都有。选择适合自己的最重要，我在本文后面会贴上我目前所用的一些设备。训练的要点保护好自己注意安全！注意安全！注意安全！重要的事说三遍。循循渐进，不要突然挑战自己承受不了的重量。如果身体不适，或者感觉某个部分的肌肉不舒服，不要硬撑，结果得不偿失。力竭和负重力竭和负重非常重要！在保证安全的情况下要足够的负重，而力竭对于肌肉围度增长非常有意义！8-10RM 比 12RM 更能增加肌肉围度，如果后面几组无法完成再切换成较小的重量。假设本来设定的是 10RM 一组，但这组做到 10RM 了，发现咦好像还有点力气，请不要客气，再做几下把力量用完。假设本来设定的是 10RM 一组，也做到力竭了，可以试试把大负重卸下后马上换另一个较小的负重再做几下。比如 10kg 哑铃弯举做 10RM，马上再换 5kg 哑铃做几下。即便是腹肌训练，也建议负重进行，比如做卷腹的时候，胸前举一个哑铃片。合理的休息对于初学者，在大负荷的训练中组间休息时间建议在 90 秒。许多训练计划里面列举的 60 秒组间休息并不适合初学者。组间休息也不要过长，太长的时间对于肌肉的刺激较少。买个定时闹钟，淘宝十几块一个，设定 90 秒后提醒自己立即开始。初学者不要尝试在组间休息的时候做其他动作，身体供能跟不上容易影响正常的训练内容。保证每天有足够的睡眠时间，避免熬夜。饮食和补剂基础饮食要足量全面三分练，七分吃。饮食的量一定要跟上，每天保证摄入热量减去消耗之后富余有一千大卡以上。这样可以非常迅速的看到体重增长，特别是最初的几个月，简直蹭蹭蹭~~哪怕今天手上没有合适的食物，也要找一些其他食物把热量补充够，在这种特殊情况下，吃够很重要。对于咱这种一般爱好者而言，热量的计算不一定要非常精确，但大致上不能相差太多，刚开始的时候要对不同食物的热量有一定概念。不一定要吃得多好，而是要吃得全面，任何单一食物都无法提供人体所需要的所有营养。特别提醒麦片注意不要过量，麦片虽是好东西，但其中丰富的膳食纤维过量会容易引起肠道不适。千万别因为食用方便顿顿吃。（我有一段时间老是放屁，非常频繁，还容易闹肚子。最初以为是牛奶或者蛋白摄入过多，但后来证实是麦片吃过头了。。）不要怕体重增长得太快，只要多注意油脂尽量少吃即可，关注自己的体脂率，咱是要增肌，不是要肥膘。最后提醒一定要吃够啊。。我如果练了但没吃够，心里会有强烈的负罪感，踏马的今天又白练了。。哈哈。补剂要根据自己情况摄入蛋白质摄入要足够，对于肾脏没有问题的人，每公斤体重摄入 2g 蛋白质。我目前是每天 10 个鸡蛋白，训练后 40g 蛋白粉，其他的蛋白质由正常饮食中摄入。蛋白粉、增肌粉等补剂不是神药！！基础饮食一定要跟上，补剂主要用于基础饮食的辅助。食物蛋白比补剂中单纯的乳清蛋白更有利用价值。基础饮食跟不上，喝再多补剂也没用。肌酸可以额外每天少量补充不要涉足激素类产品！不要碰！不要碰！不要碰！推荐阅读除了上面这些个人经验，把以前阅读过的一些链接发出来，需要者自取。书籍推荐App 推荐 （食物热量计算，体重记录）（不太建议套用 keep 里面的训练计划，用来做动作学习还不错）公众号 推荐硬派健身 （oh-hard）卓叔增重 （Uncle-Zhuo）卓叔在公众号里写了一套完整的瘦子增重入门课程。Keep （gotokeep）跑酷健身教练高科 （jlgaoke）FitTime睿健时代 （RJFitTime）健力营地（pl_camp）器械与补剂购买我的器械几乎都是在淘宝买的，目前所用器械如下：深蹲卧推架 / 杠铃杆 / 曲杆 / 杠铃锁 / 哑铃杆 / 杠铃片 / 卷腹垫 / 三头绳 / 卧推凳其中杠铃片配重为：20kg x2 , 10kg x 2 , 5kg x 2 , 2.5kg x 4 , 1.25kg x 2卧推深蹲架我用的那种可以做高位下拉、引体向上、三头绳下压等动作的综合架。其实一般只做卧推和深蹲的架子也是可以满足需要的，会便宜很多，其他的动作用哑铃也可以办到。哑铃杆可以买那种能套杠铃片的，就不用单独买哑铃片啦。我所选购的器材大概接近4000块。。贵么？当然贵！但是因为条件所限没法儿去健身房，比起健身房一年上千的会员卡来说，也还合算。在家训练的初学者建议不要买这么多器械，还是买个卧推凳加哑铃先玩着吧。以后觉得有必要的情况下，为了提高负荷和安全保护，再考虑增加器械。我的补剂都购自，只因为卓叔作为曾经的瘦子过来人提供的质量比较放心。对于很瘦的人，建议至少喝上三个月的增肌粉，再根据体重变化是否改为蛋白粉。毕竟增肌粉的用量比较大，几百块一桶也不便宜。。喝增肌粉的同时不要额外补充蛋白粉，两者有一个就行了，注意饮食要跟上，要不然喝了等于白喝，这毕竟是钱买来的！健身，特别是增重增肌方向，也算个烧钱的活儿，需要器材，需要健身卡，需要补剂。我大致算了下这一年来，器材和补剂在内的开销在7000块左右，满满的笑意中带着泪花儿。。。但是，值啊哈哈！最后的最后我必须要感谢 @ 同学给我的启蒙，还要感谢我的师父 @ 。云师父是我在知乎上结识的，有丰富的健身和营养知识，经常被其他知识平台邀请去讲课，我斗胆拜了师。他很热情，给了许多建议和方法，包括器材使用，动作纠正，饮食方面都非常耐心的帮助我，给师父点一万个赞！健身路上坚持不下去的时候怎么办？看不到希望怎么办？我会再看一次 Greg Plitt 的这段视频：你说了那么多，万一我一不小心练成施瓦辛格那样怎么办？我不想那么大的块头啊！呵呵，去屎。以普通爱好者的训练和饮食，想玩儿成那样好比登天。健身对于我而言，更多的是塑形，健康，毅力，自信。期待下一个年头。Trust in yourself, you can make it ！原文发表自我的博客：仅发布于知乎和博客，其他平台和个人转载前请先私信联系
如果你没有办法，我告诉不了你，如果你有办法，请你告诉我
瘦人增重的确是一个曾经令我很困惑的问题，但现在经过一年多的系统健身，已经成功增重12斤，而且最关键的是体重在增长体脂在下降，这可能有违常理，但是没办法瘦子就是这么不符合常理的一群人类，完全可以增肌同时减脂。总之健身举铁对于瘦子增重很有必要，它能够帮助全身体能进阶从而间接刺激身体打开能量缺口提高代谢促进消化系统吸收，吸收好了自然就会长起来。一年多来随着练习记录了很多经验和教训，会在后期记录下来和大家分享。也欢迎大家和我一起讨论，知乎新人承蒙指教。下图是前期训练时候的状态，184公分净重146依然维度很小一只、、菜鸟还需要继续努力......而我没有找到前期电线杆一样的存图啊喂(⊙﹏⊙)b、、具体请大家脑补针对题主的三个问题小作回答：1、遗传因素科学证明了确实有“长胖基因”的存在，身材单薄一定程度上取决于遗传因素这是不能否认的。而且科学表明人的消化系统很大一部分来自于母体的遗传，从根本上这些基因存在于卵细胞，我们受母亲的影响的确很大。在这一点上通过参考双亲体质可以得到很好的考证，当然如果双亲通过后天努力身体机能得到二次开发的情况也是存在的。 总之遗传因素是很重要但是又无能为力的一项，但是清楚地认知这一原因有助于日后自己形体的改善。2、吸收问题题主和我拥有一样的问题，这不是一个好事，但是可以通过自己的努力尽力调整。吸收主要相关的几个器官，直接的包括胃、肠，间接的就是脾脏等器官。不长肉简单点来说就是蛋白质的吸收差，但是不能因为这个就狂补蛋白质，因为那样不会有任何改变，原因很简单，举个例子，车再多，但是入口只有一个，而且车库还有限速和容量限制。运动在这时就显得尤为重要。运动可以提高自己的代谢能力，代谢上来了，自然消化系统就跟着打开了。而从表象来说，运动带来的消耗会让人增加饮食的欲望。饮食更加重要。首先明确两个事实，一是瘦人可以多吃，这个多表现为每餐的量的增加和多餐；二是即使可以多吃但是千万不能乱吃！千万！对于多吃，以碳水化合物和蛋白质摄入为主，牛肩是很好的增肌利器。不但要吃的多还要吃的对。原因？本身吸收不好的童鞋，就对所吸收的物质格外的挑剔，倘若再乱吃，无异于给车道填堵、、。所以吃点好的真的很有必要。优质蛋白（牛奶，鸡蛋，牛里脊牛肩，鸡胸，兔肉...）、优质碳水（各种粗粮如糙米小麦等）、优质维生素（西蓝花，西芹，紫甘蓝...）、水果（个人认为瘦人吃所有水果都是有好处的，这也是我们最开心的一点，不愁糖分啊有木有！但是也不能一次吃太多伤了胃粘膜。另：香蕉是增肌利器。）至于补剂有没有必要，这个我觉得我有权做一个回答：尝试过很多种不同补剂乳清蛋白增肌粉缓释蛋白等等...... 补剂，顾名思义，补，补充，饮食不足时进行适当填补，可以使用但是不能依赖，尤其不能替代饮食，私以为任何脱离饮食谈论补剂都是耍流氓。最后，个人以为瘦人在饮食中不必计算控制热量，因为摄入了物质以后，细胞需要足够的能量来工作从而把这些都转化成你要的肉，这样解释有点霸道但是好像只能这样才通俗易懂了（太高深的我也解释不清毕竟不是生理学专业的童鞋）。 这一年没有控制热量换来的结果就是肌肉大范围的增加。3、关于早餐做过为期各一周的早餐测试，在这里郑重声明：早餐对于增重的影响很大在我没有吃早餐的那一周，不论我如何通过后面几餐弥补，都无法控制体重衰减的事实，那一周我掉了1.5斤，而且整个人看起来都小了一圈，要知道对于一个瘦且吸收不好的人而言，1.5斤的概念是什么，那可是需要花费无数的健身房举铁时间和食补换来的。紧接着我吃了一周的早餐而且是吃得好吃得多，我控制了午餐晚餐及加餐的量与上周不变，精神面貌学习能力都抛开不谈，单是体重配合训练，一周就长了1斤（大家不必惊慌，可能有人会认为吃那么多长那么少，然而对于瘦人而言就是这么残酷的现实，你需要加倍的努力才能达到理想的状态。）所以我以切身体会告诉大家倘若想增重增肌一定要吃早饭一定！增肌增重路漫漫，这一场与自己的战役既然打响，就坚持下去吧，总会收获一个不一样的自己。
女性，身高155，现在体重92斤，半年前78斤，认识的人都说我越来越瘦，脸色差，是不是有病，还有人说跟她吸毒的邻居一样瘦，我讨厌这样被人说，夏天就是纸片人，纯平，很难看，后来我多吃早睡多运动就长好了。
先上个图，最近的增肌效果~先上个图，最近的增肌效果~鄙人从小体弱多病，骨架小，虽然很爱运动，敏捷好，但是力量吨位确实很差。近两年工作比较轻松，故下决定改变一下自己。我身高176cm，之前体重不到55kg，可谓是风大被刮了走的级别~进入健身房之后，对比大神们，自己就是小弱鸡一枚，10kg的哑铃卧推都嫌重，空杆深蹲差点站不起来。经过一年多的训练，现在本人67kg，体脂在11%左右。依然是弱鸡一枚，继续努力摆脱瘦弱的影子。如果说增重或者增肌的经验，简单粗暴的归纳就是：练-吃-睡-练-吃-睡。。。对于楼主的情况，我提一点点小的建议：1、先别去考虑基因的问题，我们远远没达到要拼基因的程度，外胚型体质也是可以练出健康的身体好看的线条的。2、我之前也是吸收特别不好，吃过酵母片吃过中药啥的都没用，后来发现一个大杀器：益力多（这不是广告啊）。饭后来一瓶，好爽，消化改善了很多。另外就是食物的多样性，各种肉蛋奶蔬菜水果粗粮，少食多餐，保持一天3正餐3辅食。3、保持一定强度，有负重的多关节复合训练，比如深蹲硬拉卧推推举引体向上划船臂屈伸等等，有自虐和不破不立的决心，才可能改变身体的现况。我刚开始练的时候，强度不够，重量不够，又没有合理的规划，在健身房瞎混了近一年，几乎没改变。后来看了知乎大神们的专题，顿悟之后，深蹲硬拉卧推一个月，结合饮食和休息，立刻长了2kg。4、不要抽烟喝酒熬夜，严格要求自己的饮食和作息，可以有cheat day，但是不能天天都是。训练前后怎么吃喝，硬派里面说了很多啦。5、或者你还会问，不训练会咋样，那我只能痛苦的告诉你，这个过年，我没训练15天，还是天天大吃特吃，结果，轻了0.5kg。。。(ノ?。?)ノ彡┻━┻谢谢！
瘦人增肌——方法给你，剩下就看你的了10s读全文
增重方法——加餐法：每天至少吃6餐，加上力量训练，就是这么简单。方法不难，难的是坚持。正文：瘦人为什么瘦？主要原因可能是因为胖不起来别看了，就说你呢。瘦人是一种被减肥人群视为异类的群体，因为身体不够强大伴随着自卑的心理，同时怀有强烈的抱负要通过改变身材来使自己强大，在知乎上看到的名言：谁TM想变胖了？只是想变帅而已。
相信谁的身边都会有这样一群损友，告诉想增肌的人喝啤酒，吃高热量食品，其实也不能称为损友，只是他们用自己对生活片面的理解就去指导别人简直是误人子弟。我经常这样回答这些朋友：我跟你根本就不是一个世界的人。瘦人确实跟别人是两个世界的人。瘦人胖不起来普遍的原因饭量小，吸收不好，摄入的能量低，可能有很多人瘦人觉得自己吃的不算少。你挑食么？有过遇到自己不想吃的东西或者耍脾气的时候一口都不想吃的时候么？有过午餐吃多了，到了晚餐时间都不饿，晚餐都吃不下的时候么？会有吃饱了饭什么都不想吃，看见别的好吃的都觉得恶心的感觉么？你有拿过电子秤称下一天所吃的食物么？其实有很多时候瘦人能吃都是一种善意的错觉。瘦人吸收普遍不好，肠胃抵抗力不强是一个表现，胃排空食物时间长，相比于别人不那么容易饿。而且有些人基础代谢比较高，每天摄入的能量将将满足自身的消耗，遇到季节变化，或者食物不合口很可能辛苦增长的一点点体重还要掉下去。瘦人其实已经在刻意的多吃了，只要你觉得自己瘦，你都会在自己力所能及的范围里吃下尽可能多的东西。甚至是吃饭吃恶心了，我以前总会有这种感觉，在状态不好时，随便三餐的哪一餐都能吃恶心，感觉马上就要吐了，一点都吃不下去了，立刻就不敢大口吃东西了，只能一小口一小口的吃，那感觉就像要得厌食症了。
既然我们已经在刻意的多吃了，为什么还没有变胖？因为这种方法是错误的，就这么简单。有时一餐吃的过多很可能造成胃罢工，吃过多的食物给胃的压力过大，造成了胃部排空时间加长，好久都没胃口，可能下一顿都吃不下去，而且并不一定是你吃进去多少东西，身体就会吸收多少东西，吃多了东西很可能是消化不良，吸收反而降低。所以某一顿吃很多没有意义。增重应该与减肥是一个互逆的过程，通过观察胖人的生活习惯也会得到一些启示，胖人除了三餐外胃口也会很好，看见什么好吃的这也想尝尝，那也想吃点，简直是看见什么吃什么。这就是一种无形中的利用各种零食来加餐，从而导致每天摄入的能量过多而肥胖。在物质生活相对富足的今天，很少有人是因为缺少食物而消瘦了，你可以观察自己的家人、同事、朋友，你们生活环境相似，面临的生活压力相仿，可是胖瘦差别依然明显。瘦人（除了有某方面的疾病外）很多是基因的表达与胖人不同，就是所谓的天生瘦人体质，像挑食这只是外在的一种表象，其实深入内层是我们身体对食物的吸收里利用率和身体本身的基础代谢不同，诚然瘦人遇见不想吃的东西就吃不下，但是如果你加过餐就会明白了，想不想吃是一回事，但是一旦吃下去，无论是不是你喜欢的食物，你的胃都是一视同仁的，能不能消化就是另一回事了，我加餐用水送下去后，胃部消化吸收的过程依旧是缓慢的，假如这些食物供给某个本身就肥胖的人，他可能就胖飞了，而同样的食物只能让瘦人缓慢的增肌。瘦人大部分像我一样，从出生就从未体会过胖的感觉，自己如果不后天努力可能一生都差不多是在现在的体重上下浮动，想改变自己的基因表达无异于逆天改命了，跟减肥一样，这件事没点毅力还真是徒劳。增肌的过程伴随的是两个概念一个是摄入能量,另一个是吸收的能量。第一步，我们要想尽一切办法提高每天吃到胃里的食物数量和热量，第二步，尽量提高消化吸收率，通过不断的把食物转化为体重来增重。
本人的呕心沥血增肌经历①．2007年——2009年期间，我就实行过增肌计划，在两年的时间里，坚持上健身房，基本上是一周五练力量，期间有半年左右每天练完力量再变速跑五千米。两年里每天晚上加一餐汉堡薯条奶茶套餐或者其他的食物，除了各部分肌肉有了一定的轮廓外，效果有限，当时的体重在53kg左右
②．2009年——2014年。这之间的数年没能保持住坚持健身和加餐的好习惯，只是在空闲时间坚持做俯卧撑，期间年少懵懂无知用过啤酒增肥法：每天晚上吃两大碗米饭过后，喝一瓶啤酒，真心胃胀；还用过高热量食物法：奶酪+黄油面包的吃法。也试过半年以上午餐基本上是肯德基的汉堡薯条可乐吃法，别问我为什么是午餐？因为有超值午餐。经过一切的方法试验后，然并卵，体重目测没有变化。③．2014年年初——2015年6月。又基本上一周五天健身房，至少一周三练。除了刚开始五个月的时间肌肉变得饱满了一些，体重变成了56kg，后面基本上围绕在这一体重上下浮动。这期间健身房是坚持去，一周至少去三次，每天四顿饭，正常的三餐（每餐都拼命吃），晚餐后加沙琪玛、蛋黄派、薯片和水果等等零食若干，期间喝了某国产蛋白粉5磅的两桶，可是之后的一年体重基本没有变化，阿西吧！我的训练水平即使不是超一流的，那也应该是二流的，而且我的训练强度很大，基本上器械锻炼做出跑步的感觉，组间歇能不歇就不歇，心率一直保持很高水平，汗流的不比跑步的人少。
痛定思痛之后我又积极的寻求了改变，增重了7kg，此过程分两个阶段。④．2015年6月——2015年11月。使用鸡蛋加餐，每天除了正常的三餐外加十个鸡蛋，白砂糖若干。起床四个鸡蛋用热水冲一下加白砂糖若干，早餐加两个鸡蛋，晚餐后四个鸡蛋用热水冲加白砂糖若干，白砂糖数量没统计。如果好奇心强，并且不懂这是个什么吃法的可以百度《开水冲蛋》 。在我努力的吃了五个月之后终于消化不良了，在经过三次不连续的吃过之后立刻上吐下泻的经历后，就彻底的与此打法告别了，我上网查到可能的原因是鸡蛋未完全熟不好消化，并且和白砂糖结合后更难消化。⑤2015年11月——2016年3月 采用加餐法。现在的食谱是三餐正常吃，然后在正餐期间加餐第一餐 8点 早餐 两个鸡蛋+两个比鸡蛋略大的豆沙包+两碗粥+小菜若干第二餐9点半 上午加餐
蛋黄派4枚（80g）+ 香肠（100g）+一个苹果（160g）第三餐11点半 午餐
正常的量 3两或者4两米饭+三个菜第四餐14点
下午加餐 蛋黄派8枚（160g）+ 香肠（30g）+一个橙子（160g）第五餐16点半
正常的量 3两或者4两米饭+两个菜健身房17点
期间喝70g蛋白粉+肌酸+氮泵第六餐19点
四个沙琪玛(80g)现在肌酸，氮泵用了三个月后都已经停用。加餐的照片吃加餐以及正餐时状态时好时坏，我一般吃的状态就是准备一大杯水，用水往下顺这些东西，经常是刚吃完饭没多久就要进行下一顿，真心吃不下，怎么办？拿水往下送呗！！！这点决心都没有，怎么逆天改命？洗洗睡得了。十个月左右的时间增重了7kg，光鸡蛋就不知道吃了几百斤了，吃的蛋黄派沙琪玛加起来应该能绕地球一圈了，吃的香肠即使掺的淀粉比较多大概也含一头猪的重量了，可能我在这方面的天赋一般，有天资聪颖的朋友坚持住，你一定会成功的。即使按照我的进度，再有个两三年也是标准体重，并且可以打比赛了。所以朋友们坚持才是王道。我选食物唯一看的就是配料表，因为不担心增加体脂，所以配料表唯一关心的就是热量，热量每100g低于400大卡的我基本就pass了，只挑热量高的食物吃，因为所有的食物都或多或少的含有蛋白质，其实加餐之后的蛋白质摄入量肯定是足够的。
假设我不加餐呢？只加量不加顿数，假设我早餐和上午加餐合并，午餐和下午加餐合并，晚餐和晚间加餐合并。首先是我不光一顿吃不下这么多东西，还很可能造成胃胀，靠胃药过活，并且吸收能力大打折扣。所以加顿数才是关键，加食物总量是循序渐进式的，但最根本是把顿数加上去。多餐的科学原理
多餐的好处：1.采取少吃多餐的方式，则有助于平稳血糖，减少脂肪的累积。2.能够为肌肉提供不间断的能量。能够把吸收能力发挥到最大水平，保持食物一直充足，身体一直处于准食物吸收过程，没有由于饱腹感变化或者血糖变低才显示出没有食物可供消化的而带来的延迟。3.适应人类的消化系统，在不增加肠胃负担的情况下，最大的增加营养的摄入量。
爱好健美或者健身的朋友一定知道专业健美运动员都是采用多餐制，这是无数前辈用身材证明过的，健美运动员有一个算一个，就没听见过不是用这个方法的，50年间的无数人次的实践结果毋庸置疑。有的健美运动员甚至会睡前把蛋白粉和补剂冲好放到冰箱里，夜里起来上厕所再喝一杯，就是为了全天候为肌肉提供能量，以期获得最完美的肌肉增长量。
为什么瘦人增重就要提到力量训练？为什么要锻炼，锻炼不仅仅能让我们增加肌肉量，还能让我们原本孱弱的消化系统得到增强，锻炼之后饭量会加大，锻炼会帮助我们加速消化食物。而且有些人是天生不会长脂肪的，国外做过相关的试验，给一些对照组的瘦人每天高热量的食物，有一部分人体重增加，可是体脂率跟实验前比基本没变，这些人可能是基因限制增长脂肪量。我吃的很多食物里脂肪含量超过了20％，也就是说增重期间我的脂肪量摄入大大增加，可是我的体脂率跟增重前一样。所以对于天生不会长脂肪的人的来说，只能通过长肌肉来使自己更壮，像我一样的人光靠吃是不会吃出胸大肌的，当然也不会吃出脂肪，那最终的结果就是吃了也不会增重。所以逢增重必谈力量锻炼。力量训练以后详细说。对于一些朋友咨询的问题解答对于加餐，很多朋友都赞成，可是也提出了自己的难处：1.我上班特别忙怎么办？别说做饭，吃饭都没时间2.我是在校学生，完全没有条件加餐。3.我什么都不会做？怎么给自己准备食物？
4.看你们说的加餐成本好高，我经济条件不允许。解决办法有，可以自己买生鸡蛋，淘宝就有卖蒸蛋器的，蒸好的鸡蛋方便携带和食用，鸡蛋营养价值高，容易吸收，富含人体必需的氨基酸。水果也是不错的加餐，容易吸收，富含维生素，口味好，是所有加餐里面我最喜欢的了，可以去大型超市，选当季的价格合适水果，苹果，梨，桔子，橙子，金桔，哈密瓜等等，水果的唯一缺点就是同等重量下跟其他事物比所含的热量太低。超市里面为我们加餐提供丰富的产品，牛奶，面包，香肠以及各种非油炸的膨化食品，而且食品包装都有详尽的配料表，食品富含的各种营养物质写的非常详细，可以根据需求自行挑选。对于认为加餐太贵的朋友：其实馒头就是不错的加餐。每天加几个馒头应该不会有很大的经济负担。麦片也是一个选择。去某宝淘最经济实惠的麦片，1.36kg才18.5包邮，可能还有更便宜的。还有面包也是相对不错的选择，只要努力寻找，总会有一款加餐适合你，如果这些都不行，我们选择米饭作为加餐也是可以的。可以加餐的配料表对于没有时间吃饭的朋友我想说一句了，一般看能看到这的我相信都不会在监狱里呆着，都没有被限制人身自由，学生有自由那是肯定的，除了富士康那种工作强度的单位没时间吃饭有可能，那借助上厕所的借口5分钟吃一餐呢？加餐最大的挑战无非就是尊严了，这就要看各位把哪个放第一位了，如果把增重放第一位，那就能佛挡杀佛，人挡杀人了。加餐的具体办法：首先要实行多餐，六餐到七餐，填鸭式饮食，在三餐能保证的基础上加餐，加餐就是一定要吃，吃不下去就拿水往下带，然后慢慢的把加餐的量变大，你吃了根香肠后发现再也吃不下去香肠了，那来点饭后甜点呢，再吃块面包，面包吃下去后，吃饱了，什么都吃不下了，再来个饭后水果吧，水果水分大，而且可口，肯定不难下咽，就这样，一根香肠，一块面包，一个苹果就都吃下去了。
我这种吃法是最省时省力的，这些东西超市都有的卖，定期采购就行了，完全不用自己准备，如果你自己条件允许，你可以做得更好，自己做更多美味营养的食物作为加餐，肯定效果更好，有舍就会有得，但是无论有多大的困难，处于多难的条件，都一定别给自己借口，动用一切脑细胞，把餐加起来。
我把每一餐都在手机上设置闹钟，只要闹钟一响，无论我在干什么，我都会停下来吃饭。这就是雷打不动的铁规，这就是能撼动命运的力量，这就是逆天改命的基础。蛋白粉要不要吃？
蛋白粉不是什么神奇的东西，我们吃的所有食物中都含有蛋白质，只不过蛋白质含量不如蛋白粉高而已，不是吃了蛋白粉就会猛涨肌肉的。但是蛋白粉绝对不会把人吃坏，肾功能不健全除外。蛋白粉要不要吃，如果觉得值得或者钱包允许，那当然要吃。蛋白粉胜在容易吸收，最重要的是方便携带，节省时间，吃鸡蛋得煮鸡蛋，带鸡蛋，扒皮，对我来说，吃10个无味的水煮蛋真困难啊，不仅噎人还很恶心。蛋白粉不是必须吃。
计算出自己日常消耗的热量，并在饮食上补充高于消耗的量。饮食上少食多餐，多摄入碳水化合物、蛋白质，注意脂肪和糖类的控制。
一名瘦子来怒答！！！！瘦子想变胖和胖子想变瘦是一个道理！什么吃啊？！睡啊？！锻炼啊？！不同的人有不同的体质不同的基因不同的生活方式，很多东西是无法改变的。确实有瘦子通过一定的方式变胖了，也确实有胖子通过一定的当时变瘦了。但那些都是别人，而且仅仅只是一部分人。当然，好的生活规律，饮食，锻炼，会使一个人的身体和心情变的更好，至于能不能胖起来，顺其自然就行了。
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