心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）；土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就；一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练）；训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右；饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉；睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可；增大肌肉块的14大秘诀：；大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高
心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
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　心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控 制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身 10... 　心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控 制在(220-你的年龄)x80% 160 左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑... 　增强心肺功能锻炼_体育/运动_生活休闲。心肺功能心肺功能是人体心脏泵血及肺部...测量心率的方法是在运动停止后,马上测量 15 秒的心率,把这个值乘以 4。比较后... 　肺功能锻炼的方法 1.缩唇呼吸:具体方法为吸气时令气体从鼻孔进入,呼气时缩口唇...长期使用此 法可有效改善心肺功能,有助于二氧化碳的排出。 2.腹式呼吸:此法... 　健身训练计划表 篇二:健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度... 　训练计划安排_行政公文_工作范文_实用文档。训练计划安排第一阶段:1-8 周 每周 2-3 次 预计 24 个课时 1、加强心肺功能的练习,增强免疫能力。 2、改善身体... 　心肺训练计划_营销/活动策划_计划/解决方案_应用文书。阶段训练策划图会员姓名:...首先提高心肺功能及 身体的适应性训练(增强体质,提高身体素质,较 少静态心率... 　肺功能锻炼方法 1、深而慢的呼吸方式,以鼻吸气,缩唇呼气,吸气与呼气时间 比为 1:2 或 1:3,要尽量做到深吸,慢呼,缩唇程度以不感费 力为适度,每分钟 7...查看: 9128|回复: 14
请教关于跑步心率及心肺功能提高问题
本人男，28周岁。身高176，体重68KG，体脂22%左右，休息时心率在65次/分钟上下。5月中旬开始，由于学校毕业后就一直没有过锻炼，经常在电脑前虚度光阴，最近开始将注意力集中到锻炼身体上来（主要想减脂塑型）。在论坛上看了很多帖子，看到有运动心率这种说法，所以前些天买了块。昨天在上以5KM/小时的速度跑了30分钟左右（别鄙视，奈何身体无论是心肺还是耐力都太差，刚开始跑10分钟内就开始气喘吁吁了，跑步机上下来后就开始头晕眼花了，昨天跑了30分钟左右，跑步机上下来没有这种感觉了，就是有点腿软），但是心率基本在170/分钟。想问下，这个心率算高吗？我看到有好多人说控制心率在70%左右是减脂的，但是我稍微慢走一会，心率就上升到130左右了，所以想问问看现在这个情况是正常的吗？如果我坚持以前面的速度跑，会不会经过一段时间后心率会慢慢的降下来，同时心肺功能能有提高？还是说要一直维持这个心率，把速度提升上去？顺便说下，去年11月体检时，休息时的心率在78/分钟。
另外想问一下，如果感觉肌肉耐力不够，跑步能够提高肌耐力吗？还是说提高了心肺功能，肌耐力会同时提高的？
肌耐力的增强是指一个运动中，相关肌肉长时间重复使用（中轻负荷），所以你跑步下去就会慢慢增强
心率高低因人而异，其实初跑者觉得自己跑慢了，其实还是跑快了。你可以尝试下边跑边说长句的话，如果能流畅说完代表你的跑步强度适中
另外跑步时要习惯有意识地控制呼吸节奏，而不是跑得喘气才主动去呼吸
哦，那是不是代表初跑着不需要纠结于速度的快慢？而是要达到一定量的跑步时间？当让，目的还是以减脂和提高心肺能力为主。
我是有这样的问题。有没有买个心率表的必要 ？
正常，只是感觉你可以再适当的控制一下心率，我年龄和你一样，比你矮、比你重，呵呵，安静时65，最高心率达到208，心率160左右会感觉很舒服，跑很久都不会感觉累；慢慢你就会找到自己适合的心律和节奏，心率表我感觉入门时比较有必要，真正开始了，用不用就意义不大了，尤其那些高手。
我觉得你坚持一段，保持那个心率，速度一定会上来，呵呵。
嗯，今天去试试看能不能按照170左右的心率跑完40分钟。如果感觉特别累我是不是需要降低点速度？
老老实实7分30秒的配速跑一年，你就会有收获了。
心率太高了，还是老老实实按照最高心率150跑（180-年龄）慢慢提高你的有氧基础。别太着急了。
跑步机一小时下来我也头晕脚软……跑路的话随便来个半程都没这感觉。
开始跑步不到两个月，一上来也是170，我有块100多的迪卡侬的心率表，一直带着。然后就放慢速度，隔天5km，跑到现在原来的速度跑也就145左右，最后最累也就160，正在考虑加速加距离。
应时长时间的累积效果，别指望一时半会有奇迹。跑够时间
今天刚刚测试，方法是停下后，立即秒表测脉搏20下：我今年42岁，体重55公斤，静坐心率53，匀速跑步时速10公里，可以自由说话，可以一直跑，感觉轻松，但是心率达到了140。若略提点速度，达到时速11.5公里，开始喘气，不能长久持续，心率163。虽然只是匀速跑或稍稍提速，感觉正舒服，可是心率好快啊，不知是否运动过量
开始跑步不到两个月，一上来也是170，我有块100多的迪卡侬的心率表，一直带着。然后就放慢速度，隔天5km， ...
你这个是多久呀？我现在刚2个月；170.多久可以到你那个境界
有心率测量设备就好办嘛，maf180开始。你搜索maf180，坚持即可必有收获，你想要的心肺能力耐力都会进步的。
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1、眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持，眼睛近视的几率肯定会降低。2、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。3、心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。4、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。5、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？6、肝脏：我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。7、腹部：平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。8、腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。9、膝盖：有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。10、肌肉：除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系？11、肠胃：中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈。
12、肌肉：长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。13、骨骼：长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。
本文来源：网易体育
责任编辑：王晓易_NE0011
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