超重要！正确的方向，健身计划该如何制定！4 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！7267收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:329755,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:184},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002F508848fefed6dc55a0fd196db1994a6d_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&508848fefed6dc55a0fd196db1994a6d&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,237,833,,974,670],&summary&:&正文一开始，我们假设你生病了。感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说，“医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。”医生对你说——“没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好~”请问，你会抽他吗？（只是个栗子。。…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T22:05:06+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:57017,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&超重要！正确的方向，健身计划该如何制定！&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F508848fefed6dc55a0fd196db1994a6d_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:239519}],&title&:&超重要！正确的方向，健身计划该如何制定！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E正文一开始，我们假设你生病了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说，“医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。”医生对你说——“没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好~”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请问，你会抽他吗？（只是个栗子。。。医生勿怪）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Facf80b68aac626f30a88a81_b.jpg\& data-rawwidth=\&212\& data-rawheight=\&176\& class=\&content_image\& width=\&212\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='212'%20height='176'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&212\& data-rawheight=\&176\& class=\&content_image lazy\& width=\&212\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Facf80b68aac626f30a88a81_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那么我们进入健身房，从零开始训练自己的身体。你对教练说“教练，我想增肌减脂，雕塑体型，我该怎么做？”教练说“啊，那做点器械，然后去跑步机跑步就可以了。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你为什么不抽他呢？（仍然只是个栗子，健身教练勿怪）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实运动健身和医学是非常相似的。都是基于人体生理、神经等学科的知识，有针对性运用到各种不同的地方，将人体这个系统向更好的方向改善。但我们在运动健身方面缺失的，常常就是针对性，做不到对症下药。总盼望能有包治百病的万灵丹。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以今天，我们来探讨一下如何制定最适合自己的健身计划。一个合适的健身计划制定成功，就几乎已经成功了一小半。而如果你走错了方向，你是无论如何也不可能达到目的地的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E觉得麻烦的童鞋可以先拉到底下，参考简易粗暴攻略制定自己的计划（分男女，不要搞混）。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E真的懒得看的朋友，近期将在微信公共平台推出私人健身计划制定计算器测试版。根据关键字回答，自动为你制定相应的健身计划！欢迎加入，微信订阅号：硬派健身 或者搜索 oh-hard。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F038dfd6a_b.jpg\& data-rawwidth=\&430\& data-rawheight=\&430\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&430\& data-original=\&https:\u002F\\u002F038dfd6a_r.jpg\&\u003E首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='430'%20height='430'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&430\& data-rawheight=\&430\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&430\& data-original=\&https:\u002F\\u002F038dfd6a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F038dfd6a_b.jpg\&\u003E首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E自我定位\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，我的身体素质和运动经验如何？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E理想目标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E（一定条件下，有些目标可以并行）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，还是更健康的身体线条，紧致身姿？还是更大的肌肉纬度，让自己硬朗阳刚？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，亦或我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4，我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E我手中可利用的资源：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，我的训练地点是哪，有甚么器械可利用？在健身房训练？还是在学校操场？还是在家？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Faa5fb4cf91d225e7e226cb887b09805f_b.jpg\& data-rawwidth=\&417\& data-rawheight=\&298\& class=\&content_image\& width=\&417\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='417'%20height='298'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&417\& data-rawheight=\&298\& class=\&content_image lazy\& width=\&417\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Faa5fb4cf91d225e7e226cb887b09805f_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2，我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位，按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E训练时间安排\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.
\n一周要安排几次训练？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.
\n这几次训练我都需要用多少时间？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E训练项目的具体安排\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.
\n为了我的目标，我要怎么安排训练项目？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.
\n训练强度，其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E饮食营养的安排\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1,为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，健身补剂的运用（目前国内谈之色变，知之甚少的一方面。其实某些补剂更像营养品或护肤品。在很多国家都是在沃尔玛买补剂的。。。过一段会展开讲这个问题。）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E女版简易计划攻略：\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E自我定位\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先计算BMI指数，计算体重（公斤）除以身高（米）的平方\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们是BMI大于25的超重人士？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还是BMI小于25大于18的普通体重人士？（小于18的单说。。。想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E我的身体素质和运动经验如何？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E无氧动作双璧\u003C\u002Fa\u003E搭配\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E什么样的有氧\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E我的理想目标\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（目标是更高力量、速度，提升运动表现的美女，请去运动学术前沿专题…这里too young too simple，不适合你们…）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，
更少的体脂含量，让自己看起来更苗条。这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲，蹲跳等，因为研究证明，多关节的抗阻力训练燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效的提升人体静息新陈代谢水平。最后，无氧后采用强度和时间都相对长的\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003EHIIT\u003C\u002Fa\u003E.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F870ac96bb3b4f0a761e39e72cb6f5849_b.jpg\& data-rawwidth=\&531\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&531\& data-original=\&https:\u002F\\u002F870ac96bb3b4f0a761e39e72cb6f5849_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='531'%20height='800'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&531\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&531\& data-original=\&https:\u002F\\u002F870ac96bb3b4f0a761e39e72cb6f5849_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F870ac96bb3b4f0a761e39e72cb6f5849_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2，
更健康的线条，紧致身体，这种情况可以采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果①。搭配强度较大，时间中等的\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003EHIIT \u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8dabcb78bf38190b8ddd5db_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8dabcb78bf38190b8ddd5db_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='500'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8dabcb78bf38190b8ddd5db_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F8dabcb78bf38190b8ddd5db_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3，
要雕琢部位的。先想，我是想让这个部位大？还是小？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果是想让这个部位大，比如丰胸、调整胸型、翘臀。这个需要提升自己的肌肉维度。就相当于脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了（对于胸，一般人提升一两个罩杯还是没困难的）…另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉纬度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。训练重点是，下落时候要有控制的非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌为主增肌。而应该依靠生长激素和IGF-1的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈的刺激生长激素的分泌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fcd474a37d7_b.jpg\& data-rawwidth=\&284\& data-rawheight=\&177\& class=\&content_image\& width=\&284\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='284'%20height='177'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&284\& data-rawheight=\&177\& class=\&content_image lazy\& width=\&284\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fcd474a37d7_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉。那么告诉你。目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面你要多做HIIT训练，从全身减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F278adf80e96a89ebd7944cbe83ec6d4d_b.jpg\& data-rawwidth=\&183\& data-rawheight=\&276\& class=\&content_image\& width=\&183\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='183'%20height='276'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&183\& data-rawheight=\&276\& class=\&content_image lazy\& width=\&183\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F278adf80e96a89ebd7944cbe83ec6d4d_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当然这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30次一组，30%-50%最大重量的负重，一个动作三组，一个部位三组以上的动作）雕琢这个部位的线条和形态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后还是我送大家那句话，\u003Cb\u003E胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。\u003C\u002Fb\u003E自己安排。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我手中的资源：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，
我在健身房训练还是在家。这先不展开了…健身房具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的。请大家期待。在家训练的童鞋…你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步，跳绳和跳操。雕塑体型的，胸可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧孩纸。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，
一周我能训练几次？怎么分配？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个明显是我决定不了的事儿，请去问各位的老板老公孩子之类，我先凑合说说。。。一般一周推荐3-5次训练，一到两天是雕琢部位形体的无氧训练，两到三天是减脂减重的\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003EHIIT \u003C\u002Fa\u003E（针对一般人，另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次，放在减脂减重的HIIT之前）。\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每次训练最好不超过60分钟，不短于30分钟。因为超过这个时间，生长激素分泌变少，皮质醇分泌过多，对训练不利。另外训练时间如果能长于60分钟，说明你给自己定的强度不够啊童鞋。。。所以尽量安排60分钟内，强度刚好的训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E训练项目具体安排：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E啊。。。请期待之后所有的部位训练项目。先可以参考\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E怎么把屁股练翘？\u003C\u002Fa\u003E，\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何练出有型的胸部？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E营养安排：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E雕琢部位的训练日（尤其是盼着它大的时候），一定要在训练后两小时内，多吃简单的碳水化合物和蛋白质。这样他才会有营养进入肌肉细胞，提升他的质量和维度，达到雕琢部位的目的。这一天安排2200千卡左右饮食，其中训练后一餐最好能达到800-1200千卡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减脂减重的训练日，可以安排普通的饮食。这一天可以安排1800千卡左右饮食。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后说下，减肥的人，一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢，一般无论如何也要左右原因见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E给个比较通用的栗子~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个普通体重，健身房训练，希望总体减脂，又想胸大臀翘，女孩的训练安排。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fca18f9a871536eee09e8e_b.jpg\& data-rawwidth=\&189\& data-rawheight=\&267\& class=\&content_image\& width=\&189\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='189'%20height='267'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&189\& data-rawheight=\&267\& class=\&content_image lazy\& width=\&189\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fca18f9a871536eee09e8e_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E训练时间：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1，一周三至五次\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2，每次40-60分钟\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3，
部位训练：一天练胸，一天练臀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作参考\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E怎么把屁股练翘？\u003C\u002Fa\u003E，\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何练出有型的胸部？\u003C\u002Fa\u003E12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做3-7个动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练后做15-20分钟\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003EHIIT \u003C\u002Fa\u003E。然后做10分钟训练部位的拉伸②。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这两天训练时可以吃两块糖，喝脱脂牛奶等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入千卡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4，
减脂训练：2-3个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练10-15分钟。然后做20-40分钟\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003EHIIT \u003C\u002Fa\u003E（可选跑步机、跳操等）该日饮食千卡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5，自我检测，不要太看体重，这非常重要！我强调过很多遍，体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂（皮脂钳或者体脂测试仪）等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E男性简易粗暴到不行的版（入门够用。男性的目标差别更多，分化更细，这里说的比较简易，就是举一些栗子。我们过两天会出专门的帖子展开讨论。）\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E自我定位：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E据我多年观察。。。男人健身一般分三类。（BMI指数计算体重（公斤）除以身高（米）的平方）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胖，想瘦。。。（一般BMI大于25，超重）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9319ff8bfffc4093fdb7e4ca579bcfb5_b.jpg\& data-rawwidth=\&127\& data-rawheight=\&176\& class=\&content_image\& width=\&127\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='127'%20height='176'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&127\& data-rawheight=\&176\& class=\&content_image lazy\& width=\&127\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F9319ff8bfffc4093fdb7e4ca579bcfb5_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E瘦，想壮。。。（一般BMI不足18，瘦）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fec23f46ce_b.jpg\& data-rawwidth=\&259\& data-rawheight=\&195\& class=\&content_image\& width=\&259\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='259'%20height='195'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&259\& data-rawheight=\&195\& class=\&content_image lazy\& width=\&259\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fec23f46ce_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E普通人（BMI合理范围内，想要调整体型。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我的身体素质和运动经验如何？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E无氧动作双璧\u003C\u002Fa\u003E搭配\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E什么样的有氧\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E目标理想：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（为了专项运动成绩要提高力量、速度为主的。请去参考运动学术前沿……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们可以特别简单的选择三个类型\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E巨石强森（增肌训练、力量、肌肉大维度为主，减脂为辅）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fae56dce8fb3_b.jpg\& data-rawwidth=\&217\& data-rawheight=\&232\& class=\&content_image\& width=\&217\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='217'%20height='232'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&217\& data-rawheight=\&232\& class=\&content_image lazy\& width=\&217\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fae56dce8fb3_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E金刚狼（着重肌肉的线条、分离度、纬度的和谐，搭配减脂减重）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F07ada154eee3b1f988be2_b.jpg\& data-rawwidth=\&183\& data-rawheight=\&275\& class=\&content_image\& width=\&183\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='183'%20height='275'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&183\& data-rawheight=\&275\& class=\&content_image lazy\& width=\&183\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F07ada154eee3b1f988be2_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E第三种。。。就是想健康些，减下体重或者增点儿肥，练点儿肌肉，没那么高追求，不想要很大块的肌肉，也不想要很清晰肌肉线条的身体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先说明，由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E力量的分法可参照此表（不算特清晰，不过现阶段够用）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdc91ba964896ecaf39bf_b.jpg\& data-rawwidth=\&1026\& data-rawheight=\&258\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1026\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdc91ba964896ecaf39bf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1026'%20height='258'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1026\& data-rawheight=\&258\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1026\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdc91ba964896ecaf39bf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fdc91ba964896ecaf39bf_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E举个相关的训练计划栗子，大家可以先用，非常具体的过两天发专贴：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想变健硕硬朗一点儿。目标是巨石或金刚狼。肌肉纬度增长和力量训练为主的训练计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E金刚狼类型要多做孤立训练，多做\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003EHIIT\u003C\u002Fa\u003E减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E巨石要多做复合关节的训练，多做接近极限重量的大重量训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E训练时间：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一周3-6练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排3次以上，15分钟左右，放在专项部位之后，\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003EHIIT \u003C\u002Fa\u003E之前。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E训练强度和项目安排：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作先参考\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E怎么把屁股练翘？\u003C\u002Fa\u003E，\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何练出有型的胸部？\u003C\u002Fa\u003E，后面会写详细的部位训练计划，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E巨石类型，可适当安排爆发力训练和力量训练，提升整体力量水平。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E金刚狼类型，可适当安排肌肉耐力训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E具体是：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先10分钟热身。然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003EHIIT \u003C\u002Fa\u003E训练。HIIT时间10-30分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）.最后专项拉伸10分钟训练部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的！千万不要错过！②\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E饮食营养安排（瘦人增肌必看！）： \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E瘦人增肌为主的：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练前15分钟，建议补充1g\u002Fkg体重的高血糖指数碳水化合物和6g氨基酸\u002F蛋白质（比如吃点面包，喝瓶饮料什么的）③，运动后的2小时内，至少也要补充1.2g\u002Fkg的高血糖指数食物（比如你体重70公斤，你要吃84克碳水化合物④）以及6g氨基酸\u002F蛋白质（一天内摄入量至少1.2⑤-1.7⑥g\u002Fkg\u002Fd）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是一个参考表\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F90fbe478ea1abe_b.jpg\& data-rawwidth=\&449\& data-rawheight=\&184\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&449\& data-original=\&https:\u002F\\u002F90fbe478ea1abe_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='449'%20height='184'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&449\& data-rawheight=\&184\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&449\& data-original=\&https:\u002F\\u002F90fbe478ea1abe_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F90fbe478ea1abe_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E
⑨健美运动的营养研究进展 周瑾，杨则宜\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E简单讲就是，瘦人增肌，一定要在训练前后多吃。不然你们再怎么练也没用！吃要多吃简单的碳水化合物和蛋白质！具体也可参考\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身营养+美食\u003C\u002Fa\u003E。这一天最好摄入3000卡以上。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E胖人减脂为主的：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练前不必刻意摄入碳水化合物，可空腹。训练后也要参考上面的训练后饮食。因为我们要多生长肌肉！长肌肉才能对抗脂肪！这一天摄入2200卡以上。训练后一顿最好摄入1000卡以上简单碳水化合物+蛋白质（比例7：3）⑦。这样对阶段性增肌减脂的效果最好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E男性版的训练计划，我最近会着重一两点写些详细的。因为男性增肌实际上比女性要复杂和个人化的多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①12周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响汪军，王德刚，郑慧润\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展 徐建华，程丽平\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③harles PL．Laura LF．William JE．Macronutritient consider-ations for thesportofbodybuilding．Spons Med．C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④MacDougall JD.Ward GR.Sale DG Muscle glycogen repletion after high-intensity intermitten exercise C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤Tarnopolsky MA.MacDougall JD.Atkinson SA Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Lemon PW.Tarnopolsky MA.MacDougall JD Protein require ment and muscle mass\u002Fstrength changes during intensive train in novice body builders C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦MacDougall JD.Ray S.Sale DG Muscle substrate utilization and lactate production C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:05:06.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:215,&collapsedCount&:0,&likeCount&:7267,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F508848fefed6dc55a0fd196db1994a6d_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&身材&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:310,&height&:163},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:215,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:05:06+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&在校建筑学本科生&,&isFollowing&:false,&hash&:&fa38a813efd342fbfb52965&,&uid&:40,&isOrg&:false,&slug&:&su-zhong-jie&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&苏中杰&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fsu-zhong-jie&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&ccfe9ee64a52aa5e80a2&,&uid&:359700,&isOrg&:false,&slug&:&huang-jie-52-54&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&黄杰&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fhuang-jie-52-54&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&40eacfbae2fad6bbe0f135&,&uid&:047500,&isOrg&:false,&slug&:&xian-xian-de-li-xian-sen&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&咸咸的李先森&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxian-xian-de-li-xian-sen&,&avatar&:{&id&:&38bd4cf14a80076acc71a9ec8078ce4d&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&一个勇敢的开始～&,&isFollowing&:false,&hash&:&71dc795cd0efc310ae78&,&uid&:515500,&isOrg&:false,&slug&:&xu-man-li-36-72&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&满满&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxu-man-li-36-72&,&avatar&:{&id&:&v2-df10c83bc3ce2e0f30dc2e8&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&4cab074b1ead1e&,&uid&:409600,&isOrg&:false,&slug&:&chen-chen-chen-52-29&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&陈晨辰&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchen-chen-chen-52-29&,&avatar&:{&id&:&v2-d7e63c794efab45b940e76eee7d97fc4&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg 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data-original=\&http:\u002F\\u002Facf80b68aac626f30a88a81_r.jpg\&\u003E正文一开始，我们假设你生病了。感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说，“医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。”医生对你说——“没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好~”请问，你会抽他吗？（只是个栗子。。…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F804c7b957f5c72ee260ee7bb_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&美食&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&美食做法&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&如果说健身减肥比节食减肥最直观的优点是什么？\u003Cp\u003E要我说一定是能\u003Cb\u003E大快朵颐\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于用\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E无氧动作\u003C\u002Fa\u003E+\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E高强度间歇有氧\u003C\u002Fa\u003E做健身减脂训练的人来说，训练后如果不饱餐美味，你的训练效果也将会大打折扣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人一定会很奇怪。减肥减脂减重，都是从自己身上减去不必要的部分。为什么训练后反而一定要大吃呢？这是因为，我们的训练很大程度上都是在增加自己的肌肉量以促进脂肪的消耗和新陈代谢的增加。而在无氧训练后如果没有及时摄入足够多的营养，我们一则\u003Cb\u003E无法让肌肉吸收到足够的营养热量来增加质量与体积\u003C\u002Fb\u003E，一则\u003Cb\u003E充入肌肉中的能量来源——肌糖原不能及时回复，影响接下来几天的训练\u003C\u002Fb\u003E。另外，如果你是在训练后大吃，\u003Cb\u003E热量几乎不会转化成脂肪，而是变成促进你减肥的肌肉和第二天训练的能量\u003C\u002Fb\u003E。这么有益塑身大计的事情，还平白能满足你的口腹之欲，会有人傻到健身后饿着吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而健身后这一餐，吃什么，怎么吃，怎么做，都是很有技巧和学问的。今天我们就来谈谈训练后这纵情人生的一刻。\u003Cb\u003E后面有美食教学内容哦，一贯的硬派！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E首先是健身后，为了最大化增肌减肥的效果，吃什么？
第一是\u003Cb\u003E相对比较简单的碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E，包括了各种糖、主食、水果以及淀粉含量丰富的谷物、根块。因为碳水化合物是健身性力量训练中最主要的供能物质，占到合成ATP的80%左右③。另外，如果我们体内缺乏肌糖原，会大大影响力量训练的效果和接下来几天抗阻力训练的能力④。各种营养膳食平衡表也都推荐人一天摄入的碳水化合物应该占到人一天摄入热量总量的50%-60%。但与平时相区别的是，在我们的日常生活中，我们应该多摄入比较复杂的碳水化合物（消化慢的，引起血糖波动小的，比如粗粮等，很多人估计不爱吃），但在健身后这一餐，我们可以多吃简单的碳水化合物（消化速度快的，引起血糖波动大的，比如精制的大米，白面，烤土豆之类）。运动后，我们应该摄入较高水平的碳水化合物（2克-3克\u002F每公斤体重）。这会让我们体内消耗的肌糖原迅速恢复①。有人觉得这好多啊，一个普通60公斤的人，训练后要摄入150克左右的碳水化合物或者糖。但是折算成食物，大概也就是一碗半到两碗米饭，加上些菜的各种饮食。对于那些想增肌的人来说，应该增加更多的碳水化合物摄入，达到4-5克\u002F每公斤体重②。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E简单粗暴说\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E，为了满足健身后碳水化合物的需求。如果你是一位中等体重的女士，训练后你大概需要吃一到两碗米饭（或者一个馒头等相类似的主食），一两个水果。如果你是一位男士，你大概得吃两碗米饭（或者一个半馒头或相类似的主食），两三个水果。比较精细的人，可以去网上查自己常吃食物的碳水化合物含量。也可以大概照上面说的粗略计算（我本人是没那么精细……）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fba9d9b8f10566aefc2a18c_b.jpg\& data-rawheight=\&464\& data-rawwidth=\&587\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&587\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fba9d9b8f10566aefc2a18c_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E第二\u003Cb\u003E是蛋白质\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F032ebd19d4cd56b2193ade44c7734bc9_b.jpg\& data-rawheight=\&415\& data-rawwidth=\&520\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&520\& data-original=\&http:\u002F\\u002F032ebd19d4cd56b2193ade44c7734bc9_r.jpg\&\u003E可以看到上图研究的结果表明，蛋白质+碳水化合物的协同作用，使得肌糖原的恢复增加了50%的效果。这大大增进了你肌肉的恢复速度和接下来几天的运动能力。另外，某种程度上，身体长肌肉（蛋白质合成）本身就需要蛋白质摄入的增加（氮平衡）⑤。为了能保证我们力量训练的最佳效果，研究一般推荐力量训练后摄入1.6-1.8克\u002F每公斤体重的蛋白质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ff161167cbef1525dfc6a8b_b.jpg\& data-rawheight=\&383\& data-rawwidth=\&425\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&425\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ff161167cbef1525dfc6a8b_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E简单粗暴说\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E，一个中等体重的女士，训练后应该吃大概二两左右的肉，一个鸡蛋，一杯牛奶或相等的奶制品。一个中等体重的男士，应该吃四两左右的肉，一两个鸡蛋，一杯牛奶或相等的奶制品。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，运动后一餐应少摄入脂肪，因为脂肪的血糖速升指数较低，影响胰岛素的作用。脂肪可以放到其他餐时摄入。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E健身后，为了最大化增肌减肥的效果，怎么吃？
\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E
有研究运动后最好\u003Cb\u003E即刻补充碳水化合物和蛋白质\u003C\u002Fb\u003E⑥。也就是，运动后能多快吃饭就多快吃就好了。考虑到很多人在健身房训练或者做饭需要时间。我建议运动中就可以用蛋白粉（或脱脂奶粉）+运动饮料补充一部分所需营养。\u003Cp\u003E另外，即刻补充能量可以促进胰岛素分泌，胰岛素可以促进肌肉吸收氨基酸，增加蛋白质的合成⑦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F2c6bd2b4c2dea16c6219_b.jpg\& data-rawheight=\&327\& data-rawwidth=\&453\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&453\& data-original=\&http:\u002F\\u002F2c6bd2b4c2dea16c6219_r.jpg\&\u003E接下来是\u003Cb\u003E美食教（xuan）学（yao）\u003C\u002Fb\u003E！\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fae4a6547e3aff37b4efc3c6efe094499_b.jpg\& data-rawheight=\&948\& data-rawwidth=\&1248\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1248\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fae4a6547e3aff37b4efc3c6efe094499_r.jpg\&\u003E今天的菜式是\u003Cb\u003E横货\u003C\u002Fb\u003E！牛排（提供了充足的蛋白质），烤土豆（碳水化合物），配菜是西兰花和番茄（维生素+矿物质）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ffcf6d3f24662db7defa7d_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ffcf6d3f24662db7defa7d_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于牛排的选材，我觉得训练后一餐最好选用\u003Cb\u003E牛腿肉、牛里脊、牛腱子\u003C\u002Fb\u003E这三个部位。其他比如腰眼儿，肩肉，好吃是好吃，不过脂肪太高，影响氨基酸的吸收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F45aba926ca8f9da169eefb7a0413bba9_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&http:\u002F\\u002F45aba926ca8f9da169eefb7a0413bba9_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们今天选用的肉就是后腿，两斤多点儿（我家普通饭量。。。在下目前已经是菜市场VIP了。去哪哪打折，到人摊子前人都亲切的问“今儿来啦，您来几斤？”有一次吃面条，想买点油菜当配菜，只买了两斤油菜。菜摊的大婶儿关切的问我\u003Cb\u003E“今儿是家里自己吃啊？”（一直以为我是开饭店的）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牛排，尤其是瘦牛肉制作的牛排。嫩度是最关键的。研究表明，大家对于牛排的爱好权重是嫩度0.5，风味0.38，多汁性0.12⑧。而嫩度除了火候，我们还需要把肉里比较粗的纤维和筋处理掉。我选用的方法是这样的。\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F723a105de4a2d7eb3cd36_b.jpg\& data-rawheight=\&602\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&http:\u002F\\u002F723a105de4a2d7eb3cd36_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ffa5fffe889_b.jpg\& data-rawheight=\&278\& data-rawwidth=\&181\& class=\&content_image\& width=\&181\&\u003E或者\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F5df9c34b25fcfd401ca3e0_b.jpg\& data-rawheight=\&192\& data-rawwidth=\&262\& class=\&content_image\& width=\&262\&\u003E\u003Cp\u003E经处理后，牛排是这样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe10f4ade5b546b_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fe10f4ade5b546b_r.jpg\&\u003E恩。。。大块肉筋已经都断了。。。当然这是硬派作风hard—boiled。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fd099d62bb3ddac3f984340_b.jpg\& data-rawheight=\&204\& data-rawwidth=\&248\& class=\&content_image\& width=\&248\&\u003E\u003Cp\u003E你们也可以选用肉锤锤或者嫩肉粉、木瓜等腌制。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后切块\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F2da96cab643d9cf31b834_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&http:\u002F\\u002F2da96cab643d9cf31b834_r.jpg\&\u003E接下来说说牛排酱汁的搭配，我选用的调料有五香粉、自己做的辣椒酱（可以用老干妈或其他辣椒酱代替）、小茴香、豆瓣酱（六月鲜那种，不是黄豆酱）、自己烘焙磨制的花椒末（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E你实践过哪些成功做菜的秘诀或诀窍？\u003C\u002Fa\u003E这里谢谢女神\u003Ca class=\&member_mention\& href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002Faea2c11c88e584e7c8d36f95e4c00f31\& data-editable=\&true\& data-title=\&@闻佳\& data-hovercard=\&p$b$aea2c11c88e584e7c8d36f95e4c00f31\& data-hash=\&aea2c11c88e584e7c8d36f95e4c00f31\&\u003E@闻佳\u003C\u002Fa\u003E，花椒烘焙完了研磨做菜真是非常的香啊~~~ ）、最后是新鲜番茄。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F49db120cfb61b80b57bf11_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&http:\u002F\\u002F49db120cfb61b80b57bf11_r.jpg\&\u003E为什么选用这几样？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一，训练后、烘烤食物最好搭配比较多的香料，因为无论是运动还是烤制，都会产生一定的氧化自由基⑨。而香料含有较高的抗氧化物，可以对抗自由基对身体的损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，选用谷氨酸较高的豆瓣酱和番茄，是因为谷氨酸和牛肉内肌苷酸一起吃可以产生协同鲜味呈味作用。当谷氨酸和肌苷酸以1:1比例混合时，鲜味强度是等量谷氨酸的30倍⑩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E第三，\u003Cb\u003E我好这口儿。好吃。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E接下来有简单版和\u003Cb\u003E豪华美食家特别讲究版\u003C\u002Fb\u003E两种操作流程哦~\u003Cp\u003E先说简单版，适合懒懒的你。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E把番茄用果汁机或搅拌机打成蓉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ffc070add5ae43d1e69ddf3b1e424a3ec_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ffc070add5ae43d1e69ddf3b1e424a3ec_r.jpg\&\u003E把所有调料放进去（香料适量，豆瓣酱、辣椒酱一两勺就可以，遍放遍尝尝咸淡）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fd1eefc9d51f53db11f57_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fd1eefc9d51f53db11f57_r.jpg\&\u003E混合好酱料，均匀涂抹一部分在牛排上。土豆切半煮几分钟，再跟牛排一起放进已经预热的烤箱烤（150度10分钟，然后220度3分钟）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F6c11fa2ac018cfc1333c8_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&http:\u002F\\u002F6c11fa2ac018cfc1333c8_r.jpg\&\u003E西兰花焯水（水开后放进去，等水再开一会儿就差不多了）。酱料放进微波炉微五分钟，等牛排烤好，把烤出来的肉汁倒进酱汁里搅匀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E烹饪时间操作不过15分钟，加上操作也不过20分钟，一顿饭就做好啦~吃的时候，牛排、菜、土豆啥的沾酱汁食用，非常美味！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再说说\u003Cb\u003E豪华美食家特别讲究版~\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先用一部分酱汁混合上水，跟切好的牛排一起放入保鲜盒里。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ff6eaa79d67_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ff6eaa79d67_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E然后把保鲜盒盖盖子，隔水加热半小时，一定要用非常小的火，让保鲜盒的水温不超过70度。泡30分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fc0bf90e22f93cdf24e71ecc_b.jpg\& data-rawheight=\&3080\& data-rawwidth=\&4090\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4090\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fc0bf90e22f93cdf24e71ecc_r.jpg\&\u003E为什么要多这样一步预处理？因为经研究发现，在60-65度情况下，加热40分钟以内的预处理，可以使牛排的剪切力最小，能被食用者最为喜欢(11)。牛排的剪切力小，代表牛肉的嫩度高。另外，低温预处理可以让牛肉肉汁不出溢出太多，保证牛排的多汁度。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再说接下来的烹饪重点—风味，牛排的风味除了来自酱汁里的调味料和牛肉自身的鲜味。还来自\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fzh.wikipedia.org\u002Fzh-cn\u002F%25E7%25BE%258E%25E6%258B%%25BE%25B7%25E5%258F%258D%25E5%25BA%2594\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E美拉德反应\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E，美拉德反应是一种非酶褐变反应。简单讲，在高温的烹饪下，牛排中的氨基酸和酱汁里的糖产生了一系列复杂的反应。最后产生了芳香诱人的褐色物质。这也就是为什么烤过的东西，特别香！所以我们最后的烹饪步骤就是预热好250度的烤箱，或者已经丝丝冒烟的牛排煎锅，立刻把涂抹好酱汁的牛排放进去。然后一两分钟，肉眼看到美拉德反应后立刻取出。美拉德反应只有在200度以上才能较好的得到芳香物质(12)，但是太高的烹饪时间又会让牛排的肉汁溢出，口感变老，所以推荐的高温烹制时间最好在60秒左右，不超过80秒(11)。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fdbe2f28e8a89ff64aa4c9144_b.jpg\& data-rawheight=\&165\& data-rawwidth=\&220\& class=\&content_image\& width=\&220\&\u003E\u003Cp\u003E
美拉德反应产生的褐色芳香物质、烤制食品风味来源\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其他配菜同简单版~最后你就会获得完美的一餐~美食家级别的牛排哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F804c7b957f5c72ee260ee7bb_b.jpg\& data-rawheight=\&602\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&http:\u002F\\u002F804c7b957f5c72ee260ee7bb_r.jpg\&\u003E（我无耻的把土豆和番茄放上莫扎里拉奶酪烤了。。。。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E兔比祝大家有个好胃口。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F8badf6f0da7d2a2db80f8f4f02e79330_b.jpg\& data-rawheight=\&948\& data-rawwidth=\&1248\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1248\& data-original=\&http:\u002F\\u002F8badf6f0da7d2a2db80f8f4f02e79330_r.jpg\&\u003E-----------------------------------------------\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后是牛排处理时候的NG画面！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E血腥暴力！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E慎拉！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F0d7bb92ff29d4d899a314f75be8532c8_b.jpg\& data-rawheight=\&660\& data-rawwidth=\&860\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&860\& data-original=\&http:\u002F\\u002F0d7bb92ff29d4d899a314f75be8532c8_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①MacDougall JD,Ward GR,Sale DG,Muscle glycogen repletion after high-intensity intermittent exercise.J Appl Physiol C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Costill DL,Pascoe DD,Fink WJ.Impaired musle glycogen resynthesis after eccentric exercis.J Appl Physiol C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Katz A,Broberg S,Sahlin K.Leg glucose uptake during maximal dynamic exerciese in \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fhumans.AM\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Ehumans.AM\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E J Physiol C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Balsom PD，Gaitanos GC,Soderlund K,Acta Physiol Scand C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤Philips SM,Tipton KD,Ferrando AA.Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein,Am j Physiol,C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Rasmussen BB,Tipton KD,Miller SL,J Appl Physiol C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦Farrel PA,Fedele MJ,Vary TC,J Appl Physiol C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧毛衍伟 罗欣 孙清亮 张希斌 周光宏 牛排食用品质保证关键控制点研究\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑨杨峰，翟，刘业梅，朱浩 有氧耐力运动对小鼠肌肉组织自由基损伤的影响\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑩Maga J A．Umami flavor in meat．Shahidi F．Flavor of Meat and MeatProducts．Chapman＆Hall：Glasgow，UK，C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E(11)李辉 低压环境下烹饪牛排的营养及工艺优化研究\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E(12)Effects of Temperatures on Maillard Reactions 吴少雄等\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T21:09:31+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&专题 健身营养+美食 之训练后，必须纵情享受人生……（多图杀喵）&,&summary&:&如果说健身减肥比节食减肥最直观的优点是什么？要我说一定是能\u003Cb\u003E大快朵颐\u003C\u002Fb\u003E。对于用\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&无氧动作双璧！ - 硬派健身 - 知乎专栏\&\u003E无氧动作\u003C\u002Fa\u003E+\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&高强度间歇有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏\&\u003E高强度间歇有氧\u003C\u002Fa\u003E做健身减脂训练的人来说，训练后如果不饱餐美味，你的训练效果也将会大打折扣。------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E…\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:106,&likesCount&:1113},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fef71e07e824b4cb37c5f2c083f7bdce7_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身技术&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E最近韩流回潮，花样美男风潮又一次重新席卷神州大陆。但与上一次不同的是，连一向以花样容颜闻名的韩星，这一次也开始注重身材的雄性阳刚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fda48a727efd9e0dc6843c_b.jpg\& data-rawwidth=\&520\& data-rawheight=\&359\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&520\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fda48a727efd9e0dc6843c_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
而这几年，好莱坞超级英雄更是风靡全球。无论男女无不叹服着蝙蝠侠、美国队长、超人、金刚狼凹凸有致的身材，丝丝如理的肌纹，和他们硬派身体中硬汉的心。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbf7afef45cb9dda85cb8e55_b.jpg\& data-rawwidth=\&599\& data-rawheight=\&355\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&599\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbf7afef45cb9dda85cb8e55_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
然而，怎样的身材，才能称为完美？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
首先，人们一眼看来，最决定眼球关注度的不是你有硕大的胳膊。而是主要大肌群呈现出的\u003Cstrong\u003E完美身形比例\u003C\u002Fstrong\u003E。你要记得，你不脱衣服时候，是没有人看的到你的肱二头肌、肱三头肌的。而大家互相见面第一眼，都会打量一个人主要的身形比例，\u003Cstrong\u003E宽肩细腰胸肌翘臀\u003C\u002Fstrong\u003E才是训练的第一要务。我甚至不推荐一般训练者去触碰具体的胳膊训练。\u003Cbr\u003E
上半身比例应为倒三角，胸肌坚实，方正厚重。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
腹部平坦，肌理分明，背部宽阔、细节斑斓，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe80a503f21a5f6fa0d3b_b.jpg\& data-rawwidth=\&249\& data-rawheight=\&202\& class=\&content_image\& width=\&249\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
肩部三角肌如护肩甲，使上半身视觉外扩，倒三角成型。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
下半身，很多人训练忽略了下半身的重要性。不过，汉字中的男字一语道破。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7a9ef76c0cd2e6e3a7f92ed_b.jpg\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&240\& class=\&content_image\& width=\&320\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 下半身没力\u003C\u002Fstrong\u003E，你还算个汉子嘛？下半身应该臀部坚硬，上凸挺翘。大腿力量十足，小腿如钻石坚硬、棱角分明。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
很多人说我不喜欢练腿。腿粗了，很难看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5a9aa199d24b505357df_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&286\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
等你上半身真练起来，你愿意成这畸形的样子？\u003Cb\u003E你以为有妹子喜欢腿比他还细的疑似蹲家宅~?\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
女性的完美身材方面，引用自己的回答\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F?group_id=#comment-\& class=\&internal\&\u003E女人如何通过健身练出完美身材？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
胸大\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fec0429aeb1cff174fedf429f_b.jpg\& data-rawwidth=\&271\& data-rawheight=\&186\& class=\&content_image\& width=\&271\&\u003E\u003Cbr\u003E腰细\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5d1a6ef1b86ca_b.jpg\& data-rawwidth=\&194\& data-rawheight=\&259\& class=\&content_image\& width=\&194\&\u003E\u003Cbr\u003E臀翘\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fde048bb0c5a_b.jpg\& data-rawwidth=\&194\& data-rawheight=\&259\& class=\&content_image\& width=\&194\&\u003E\u003Cbr\u003E腿长\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1a377a1f2e24c371e4a097c596df8fb1_b.jpg\& data-rawwidth=\&264\& data-rawheight=\&191\& class=\&content_image\& width=\&264\&\u003E\u003Cbr\u003E
另外，\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E
知道了我们的目标部位。我们该如何安排我们自己的训练计划？\u003Cbr\u003E
首先，为了肌肉训练效果。我们应该将大肌群放在主要位置，小肌群放在次要位置。每个大肌群安排为一天的主要训练。这样，做训练的效果最明显。肌肉的每一次生长，既需要足够的动作组数和重量刺激。又需要很长时间的恢复。而单独安排一天着重训练一个身体部位，能够更深层的促进大肌群生长，从身体比例上使身材越来越好。\u003Cbr\u003E
很多男人一开始都希望能练出粗壮的胳膊。毕竟肱二头肌是男性力量的象征。但是肌肉不是靠训练就能生长的。单纯依靠训练，无法得到自己满意的身材。还需要诸多方面的因素支撑，辅助。况且，只是单纯把胳膊粗了，也很畸形。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F35c665d090dbabebf7a2e6f_b.jpg\& data-rawwidth=\&345\& data-rawheight=\&500\& class=\&content_image\& width=\&345\&\u003E哦。。。还有他。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9ca19b07f3b1acf87c47575e_b.jpg\& data-rawwidth=\&184\& data-rawheight=\&262\& class=\&content_image\& width=\&184\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
从原理上探讨。有人讲，肌肉训练是肌纤维承受重量做动作，练断了，然后重新长的更粗。这在某种程度上讲不错。但是他需要你身体各种内分泌的支持①。肌肉训练就像拆迁重建。你做训练就像拆迁队。拆迁队可以把旧的房子，但这不是一切的结束，只是开始。如果没有资金支持，施工队重建，原址上只会是一片废墟。而这个内分泌系统，就像是一个运筹帷幄的公司，把资金、砖瓦调配到需要这些的目标。这样，万丈大厦才能树立巍峨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
而你练习小肌群，比如你只练胳膊，永远也不可能促进你睾酮、生长激素、igf－1等更多的分泌。许多实验告诉我们，\u003Cstrong\u003E只有大重量，大肌群复合动作，才是促进各种激素分泌的最好训练动作\u003C\u002Fstrong\u003E。而更多的内分泌支持，则意味着更少的脂肪，和更明显的肌肉。②\u003Cbr\u003E
只是训练小地方，比如只做肱二头肌弯举和肱三头肌腿举。无法促进自身睾酮等激素的分泌。而你如果只训练胳膊等地方，不仅练出来的身材不好看，而且如果不搭配大肌群训练。你连胳膊都不可能练好。因为你的身体会觉得，你只动动胳膊，不需要这么明显的肌肉和这么少的脂肪。如今的奥林匹亚先生菲尔希斯，肱二头肌、肱三头肌这胳膊的肌群是这几十年最完美的，可是他本人一年只会安排一两个月很少时间的胳膊训练。因为在平时的大肌群训练中，胳膊也能得到足够的刺激。（也有个人训练考虑）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F153e33f395f439c2f67b73ba2aaa391a_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&261\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002F153e33f395f439c2f67b73ba2aaa391a_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E比如，在卧推时，我们会侧面训练到肱三头肌，而在引体向上时，则会刺激到肱二头肌。所以在训练的开始，我们着重大肌群训练，从而带动小肌群。这是最佳选择。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
具体的安排上，我认为胸、背、腿这三个人身体最巨大的肌群最好要分开。如果你一周训练只有三天，那么这三天就着重训练胸、背、腿。如果练四天，可以增加一个肩部训练。这是一开始接触训练的人最佳的选择。这样既可以每次充分的训练目标肌群，使其有足够的负荷刺激。又可以让被训练的部位有足够的时间休息，让肌肉有时间生长。
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果你已经有足够的训练经验，某种程度上可以看自己的需求和强弱点来调配。但是最好也不跳脱这个原则太多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
但是单知道训练什么部位，还是无法针对的构建我们的计划。今天我们来探讨下，每次的训练该怎么安排。\u003Cstrong\u003E女孩纸们也可以参考这篇文章构建自己的计划哦。\u003C\u002Fstrong\u003E因为你们的计划也是要考虑什么部位要大，什么部位要瘦的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E重量、次数和间歇时间：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
在开篇先给大家介绍一个词，RM（repetition maximum最高重复次数）。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数。就是这个动作，这个重量的RM。如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。这个RM都是以力竭为主要训练目的。也就是说，\u003Cstrong\u003E无论是健身还是力量训练。都要训练到自己做不下去了为止，也就是训练到力竭，否则效果是不理想\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E的\u003C\u002Fstrong\u003E③。当然，请大家量力而行。否则。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9f469eb216bdec9ab357_b.jpg\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&452\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&440\& data-original=\&https:\u002F\\u002F9f469eb216bdec9ab357_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
为什么要介绍给大家这个RM呢，因为根据RM和组间休息的时间，可以针对不同目的的训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
1、以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取1-5RM的训练重量次数，采取2-5分钟的组间休息④。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
2、以肌肉体积增长、无氧耐力增加的训练，主要采取6-12RM的训练重量与次数，采取30秒到90秒的组间休息⑤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
3、以减少体脂、有氧能力、无氧耐力的训练，主要采取15RM-20RM的次数，组间休息10秒到30秒⑥。（某些实验证明这个次数的运动，有局部减脂效果）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
根据这些原则，大家可以合理的安排自己的训练计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F508848fefed6dc55a0fd196db1994a6d_b.jpg\& data-rawwidth=\&310\& data-rawheight=\&163\& class=\&content_image\& width=\&310\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
如果你个人的目标是希望提高某些运动的表现。比如篮球，你希望跳的更高，跑的更快，内线对抗更猛。那你应该选择自己极限重量稍轻一点,也就是1-5RM的重量和次数，2分钟左右的组间休息时间。这样可以最大限度的提高自己的力量和爆发力。而且这样的训练还有一个特点，就是1-5RM虽然会促进力量的快速增长。但是对肌肉块的增大效果并不如6-12RM。可以运用到想让他更强健、更有力但是不希望他很粗壮的部位（比如腿部）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果你不知道自己的最大负重，而又没有朋友能帮你完成比较危险的测重。你可以采用这个公式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
上肢（5次重复动作的最大重量X1.1307）＋0.6998。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
下肢（5次重复动作的最大重量X1.09703）＋14.C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这组公式由新墨西哥大学的一项研究得出，在测试中，该公式的正确率高达99%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
如果你的目标是最大限度的增进自己的肌肉增长，希望能得到凹凸有致，纹理分明的身体线条。比如你的目标（或者你女盆宇喜欢的）就是金刚狼、就是美国队长、超人。那么你最好采用6-12RM的重量和次数，30秒到90秒的训练组建休息时间。这样可以最大限度的提高你的肌肉增长水平和各个肌肉的分离度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7fe671ed401e1bfdc9c1ed467ee38330_b.jpg\& data-rawwidth=\&303\& data-rawheight=\&450\& class=\&content_image\& width=\&303\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
如果你现在比较胖，或者已经有一些肌肉了，只是想减脂。那么你最好采用15-30RM，组间休息10秒到30秒的力量循环训练。这样可以让你的新陈代谢的更快，让你的皮脂