她用一个月的时间告诉你：吃食堂+练Keep也能瘦14斤
她用一个月的时间告诉你：吃食堂+练Keep也能瘦14斤
爱吃，是 Keeper @ArrowVin 减脂路上的最大敌人。从小习惯了高热量高油脂的饮食方法，零食又不断，让她怎么锻炼都无法健康瘦下来。参加了 Keep 的减脂课程表实验后，合理的饮食控制和训练方法让她一个月瘦了 14 斤。ArrowVin 用实际行动证明，忌嘴+锻炼才是减脂成功的正解。
从 小到大，胖这个字就跟我如影随形，身高 162 的我最重时有 140 斤。直到今年年初参加 Keep 的减脂课程表实验，一个月时间我的体重从 67kg 降到 60kg，目前稳定在 53kg。不仅衣服从 XL 到 S，连戒指都小了四个码。瘦下来之后，除了上街的「回头率」更高之外，更重要的是，我学会了自律、学会了控制自己。
小时候都是吃爷爷做的饭，我的饭量就很大而且超爱吃肉，家人也是重口味，一向都是高油高盐，满满的米饭、顿顿大鱼大肉。除了三餐时间嘴巴也根本停不下来，最爱油炸零食尤其是辣条，汽水也基本当水喝。
上了大学，我对吃就更放肆了，一天喝 2 杯奶茶都不在话下，女生还经常去学校附近的馆子吃饭，一顿就能吃下一大份套餐。
其 实为了减肥也有运动，比如瑜伽、游泳、街舞，但是运动量一大起来饭量更大了，瘦的几斤没多久就吃了回去。还办过健身卡，却只在心情好的时候去跑跑步，可是 从我学校到健身房的这条路上，各种各样的小吃都有，于是我每次健身完肚子空空就禁不住诱惑大快朵颐一番，可想而知，不但没瘦下来，反而更胖了，一度飙到 140 斤。
月瘦 14 斤，原来忌嘴+锻炼就能做到
减肥路上不断试错之后，真正有效的一次减肥，始于今年年初。看到 Keep 的减脂课程表实验招募时，我果断报名了，一直和大家一起按照 Keep 的要求完成所有的饮食和训练计划，学习健身方面的知识，在群里用打卡的方式互相鼓励互相监督，不偷吃也不偷懒。
训练计划就是按照 Keep 新版减脂课程表定制，因为有一点运动基础难度设定在 K2 和 K3，每天一个部位的无氧+ 30min 左右的有氧，偶尔也会出去慢跑。
但 是减脂营期间的吃，是习惯了「高油高盐」饮食的我遇到的最大难题。因为主要在学校生活，我每天的饮食就是食堂的饭菜也没有太多选择，主要就是青菜和鱼肉、 鸡肉，关键是都要涮过才吃，主食就是红薯和土豆之类的粗粮。虽然偶尔我也会「想念」甜食和小吃街，但是看着大家每天都在群里打卡，自己也就默默坚持了。
一段时间以后，我发现自己真的适应了这样低油低盐的饮食，并且养成了喝脱脂牛奶、黑咖啡和每天固定吃一定量水果的习惯。这时我才懂得什么叫做「三分练七分吃」。
从 2 月 29 号到 3 月 28 号，为期一个月的减脂营让我从 67.9kg 掉到了 60.5kg，体型的变化非常明显。用我室友的一句话来形容就是「以肉眼可见的速度在瘦」。学会了无氧+有氧的正确训练方式，并且养成了「低油低盐」的饮 食习惯，是我在减脂营中的最大收获。
能看到的身体变化，就是进步
结 束减脂营以后，我的饮食开始慢慢恢复，但一直秉持着「低油低盐」的原则。到五月中旬，因为要准备期末考试，我每天的运动时间缩减到了 30-40 分钟。期间我会用「Tabata4分钟强化燃脂」、「HIIT燃脂强化」等有氧运动搭配无氧局部的「瘦腿训练」、「翘臀养成」等来完成每天的训练，当然都 是在宿舍进行的。
6 月中旬放暑假回家，我每天亲手做健康餐，嘴馋的我也避免不了吃「欺骗餐」。但因为找了份兼职工作，运动量有所下降，一个多月我的体重一直在 54-55kg之间浮动，平台期降临。为了攻克平台期，在有氧运动方面我增加了快走和慢跑，无氧也把哑铃重量升至 2.5kg。
到 7 月下旬我的体重稳定在 53kg，虽然只有 162cm 高的我算不上瘦，但基本算正常体型。现在我的减脂速度慢下来了，身上还有一些肥肉，但是我会带着Keep 继续在减脂路上前行，向我的女神 @Jessie被注册了 学习。每天能都感受到自己身体的变化，我非常知足！
给学生党的减脂建议
?? 如何在食堂挑选有益减脂的食物？
学校食堂的菜普遍都是高油高盐，所以在买回来之后一定要过 2-3 遍水再吃。
在食物的选择上，尽量挑选绿叶青菜、鸡肉鱼肉和玉米和薯类。可以的话，在宿舍准备一个小功率的电饭煲，煮糙米饭和鸡蛋都是很方便的。
?? 住校怎么锻炼？
在不打扰室友的情况下，在宿舍准备好瑜伽垫和哑铃就可以随时开始 Keep。天气好可以去操场慢跑或者快走，如果天气不好可以选择跑楼梯或者在楼道里跳绳。切记，所有的运动都要以不妨碍他人正常生活为准哦。
?? 如何控制食欲？
减脂不等于受苦，如果想解嘴馋一定要控制住进食量。对我来说，控制不让自己买零食最好的方法就是——把钱花在其他地方。
学生党每月的生活费有限，我习惯每月一次性把要喝的脱脂奶、无糖麦片这样的食材都买齐。其余的钱我会存起来或买一些取悦自己的东西，例如款式美到不行的运动衣、需要的健身工具或自己喜欢的衣服等。这样既可以让自己开心，又能够克制自己的大吃行为，简直一举两得。
?? 胖？瘦？最重要的是心态！
超重曾使我陷入长时间的自卑，在这段时间里，我几乎没有任何心思逛街买衣服甚至不愿照镜子。现在我通过合理饮食和锻炼减重成功，但我发现让我心情舒畅的除了身材的变化，更有运动带给我的快乐。
不论是慢跑还是瑜伽，或是骑行，都让我身心处于极度轻松的状态，每天腾 1-2 小时认真做一件事的感觉真的很好。正在减脂或准备开始的大家，不要去为了体重秤上的数字和自己纠缠不休，运动能带给我们的不仅仅是体重减轻，而是轻松愉快的心情和满满的正能量。
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大家一般怎么用keep啊，那个课程表。
大家一般怎么用keep啊，那个课程表，是它推荐的好，还是自定义的好啊，选图中那个好啊
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冬天快来了，大家不能偷懒了，继续健身运动吧！
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& 2012－ 京ICP证 B2-我如何在两个半月成功减肥20斤｜Keep分享
Keep君心里一直疑问，常去健身房锻炼并请了私人教练的人，是不是就不需要 Keep 了？
下面这篇投稿作者师北宸告诉Keep君，他在跟着健身教练训练的同时，也会每天看主页君推送的文章给自己打鸡血；也会研究 App 里的动作学习健身，看完后在家或者在健身房练习；而且还把 Keep 推荐给身边的小伙伴。得到这种认可，Keep君感觉心里萌萌哒~
Keep君希望，无论你在何处、如何健身，都能享受到 Keep 为你带来的有效、有趣的健身知识，共同感受运动的快乐。
现在只要见到超过三个月没见过我的人，见到我都会开始问：「你怎么瘦了那么多？怎么做到的？有什么诀窍？需要节食吗？运动吗？是跑步还是练器械？……」一开始，我都会非常耐心地讲我怎么瘦下去的，但是当同样一件事重复了十遍，二十遍的时候，我的回答越来越精练：就是最基本的，运动+控制饮食。如果要再展开一点，我会说，运动的话，有氧和无氧结合，跑步、力量和核心都做，一周五次，饮食的话不要节食，但是要控制脂肪、糖和碳水的摄入。然后就完了。
（左面是今年1月；3月的会更胖一点，但是没有拍；右面是今年5月18日。）
但我知道，这么几句话你们是不会满足的。道理很简单，如何去执行，的确不容易。我养成运动的习惯也有三年多（1-2次/周的频率），每年也下过好几次决心，但真正减下来的，就这一次。为什么这一次成功了？我谈谈我的感受，因为背景不一样，生活状态也不一样，不一定对每个人都完全适用，但我的经验或许可以给大家借鉴。另外，我真的不想再每次都花十分钟去解释，以后再有朋友问到，就扔这一篇文章过去就好。:-)
如果没找过健身教练，推荐你尝试一下
我以前穿L的衬衫刚好合身，春节回来再穿上的时候，发现紧了。和很多人一样，每逢春节我也胖了三斤。胖了之后的标准动作是赶紧收拾装备，去健身房。
3月初的一天，健身房一位教练告诉我说可以有一次免费体验私教的机会，问我愿不愿意试试。因为刚刚下定决心要好好健身瘦下来，以及带着很好奇如果请私教带着练是什么体验，做了一次体验。体验之后，我发现了私教的价值：
1 平时看起来特别简单的动作，如果没学过，自己去做很容易做错。做错动作的后果是轻则练习效果不明显，比如练习腹部力量的仰卧起坐，很多人都会借助背部和头部力量，其实根本练不到腹部；做错动作更严重的后果是会伤到身体，比如看起来很简单的深蹲，不认真纠动作就会伤膝盖，更不用说需要用到哑铃、杠铃等对控制力要求更强以及更复杂的动作；私教的第一个好处是：保证动作标准，运动安全。2发现以前自己练习的强度简直不值一提。自己练习，尤其是健身新手很难把握多强的运动强度是合适的。和教练上完一次课之后，全身疼了四天。以前的强度简直不值一提。所以私教的第二个好处是：单位时间运动效率提升。 3除了基础技能上的学习，教练在精神上提供的作用更大。对于没有养成健身习惯的人而言，健身是一项需要消耗意志力的事情，如果平时事情很多，在面对一个有挑战的事情（高强度运动）的时候，人往往非常容易松懈。有一位教练的好处是，你完全不用去计划你今天要练习什么，你只需要按照约定的时间走到健身房，去执行教练让你做的动作。当你做不动的时候、想放弃的时候，教练给你的鼓励和施压，都会激励着你突破极限。你脑子里什么都不用想，只需要身体上努力去做。 4
布置任务，验收，反馈。当你再下一次去健身的时候，教练起的作用是给你布置任务（设定目标），检验你是否达标，并且对你的成果提出反馈。我觉得这一条不仅适用于健身，而适用于学习任何一门技能。一个新手，其实是不太会为自己布置合理的任务，也很难相对客观和合理地评估自己的进展的。
5一个人健身其实是很孤独的，教练带着一起练，会有趣很多。有一次我举着一根空杆练肱三头肌，做到后面做不动，我开始表情抽搐，动作变形，刚好旁边有一个女孩走过，教练开玩笑说：你表情要不要这么痛苦，这就是一根空杆，你看旁边姑娘看着呢，这就是一根空杆啊。然后我们都哈哈大笑，一下子放松了下来。有那么几次，一边聊，一边练，一个小时很快就过去了。当然，实际上没那么轻松，但有一个人陪伴，整个过程会好很多。
预期降低，执行彻底，感受正反馈激励自己不断前进
很多成功人士在分享自己成功经验里，会提到要给自己设定宏大的目标，有大目标才可能做大事。在学习新技能上，我认为应该反过来，设定小目标更好。
因为目标和执行是两回事，在目标太大而执行不到位的情况下，自我感受会非常糟糕，当自己开始怀疑自己的时候，那么很难谈得上长期坚持。所以我自己用的方法是预期降低，但执行彻底，这样的好处是，当你达到预期的时候，能很容易感受到正反馈，而当你做到超出预期的事情的时候，感受到的是更强的正反馈。每一个正反馈，都会激励自己走得更远。
我上第一节体验课的时候，教练问我健身的目标。我说三个月能减掉5公斤就很不错了。结果，我在健身了大约五周的时候，就减掉了五公斤；而大约两个半月的时候，减掉了十公斤。到目前一直保持（最近似乎又瘦了一点，因为我发现我三周前买的刚好合身的衣服现在穿着又有一点松了）。快速达到目标的感觉就一个字：爽！我感受到正反馈的时候，做了很多让我自己觉得没法做到的事情：
1前两个月里，真正做到了一周健身五次。因为平常的工作性质需要出差，每次出差都会定有健身房的酒店。有一次去杭州，入住酒店的健身房里有签到薄，我留意到前三周里一共只有过7次使用记录，而我在住的三天里就去了两次。当时我在心里默默计算了一下客房数*入住率*时间之后，我想我肯定能排到这家酒店所有入住客人运动榜前1%。 2
控制饮食。因为在健身房完全练不动的时候，被教练再逼着做一组动作真的很痛苦，平时在饮食上，真的能狠下心来控制。作为一个湖南人，我现在已经从无辣不欢和偏好油腻重口食物的饮食习惯，生生改成了平常更多吃鸡肉三明治和蔬菜沙拉之类食物的饮食习惯。前面三个月我最典型的三餐食谱是：
早餐：豆浆+白菜包子+鸡蛋；
午餐：少油的米饭+鸡肉（牛肉）+素；
晚餐：蔬菜沙拉或西红柿或水果。
从3月开始到现在，我只吃过三次猪肉；五月份控制饮食最厉害的时候，咖啡里加的奶全换成了脱脂牛奶（那个难喝啊）。
3看看健身方面的打鸡血文章。有一次晚上11点多到家，打开手机看到 Keep 的微信公众号上有一篇《别为自己身材不好找借口，你就是懒！》里面提到陈意涵说「宁愿少睡一点，也要挤出时间来做自己想做的事」被刺激到，我立刻爬起来踩了50分钟椭圆机，然后再去睡觉。这样的事情干过不少。或者有时候参加饭局吃多了，回来练一练消耗掉。
在成功减掉20斤之后，我在李笑来的文章里看到过预期降低但执行彻底的描述。他的描述更为专业，除了健身，适合其它技能的学习，我在这里也摘录一下：
关于预期降低
纵观所有学习能力强的人，他们都有一个重要的特征：对自己的差有很强的容忍度，因为他们知道自己终将进步，自己终将能进步到没那么差、甚至相当不错的地步——因为他们已经有过无数次如此的经验。
关于执行彻底
有一种思考模式，叫做“从结果开始倒推”。电影导演经常要这么做：“为了有一个凄美的结局，都应该发生什么样的故事呢？”
学习的时候，也常常需要这么做。为了终有一天成为一个“专家”(Professional) ，那应该做哪些事呢？第一件事就是要相信自己通过努力一定会成为专家。
这样，就能从一开始就有专家心态：高要求对待自己。做事不对付，学东西不马虎，有大局感，循规蹈矩的同时又有自己的原则且不打折扣地坚守，这就是专家。
培养、固化这种心态很重要。技能是需要一点一点积累的，但心态却可以提前拥有，并且，这提前拥有的心态一定会加速此后的努力、催化随之而来的进步。
关于感受正反馈，李笑来先生也有自己的总结，不过他是从忘记痛苦角度去阐述，其实是同一件事情的不同角度：
要知道「忘记痛苦」也是一种能力，并且是一种极为重要的能力。从生物学上来讲，女人们要是没有在基因里就内置了「忘记痛苦」的能力，二胎就不大可能普遍存在——「忘记痛苦」从这个角度上来看，甚至是人类繁衍的基础。
那些乐观的人，本质上来看，就是把痛苦抛在身后的能力比悲观的人强。他们更容易把注意力放在积极向上快乐幸福的事上，而不是消极被动忧伤痛苦的事儿上。于是，在学习方面，乐观的人会有更多的尝试，更多的突破；而悲观的人，害怕失败，驻足不前，只去做自己认为安全的事情。
李笑来关于技能学习有很多非常值得学习和参考的论述，推荐他的《学习学习再学习》，书名有点拗口，谈的学习（v）学习（n）的事情。另外推荐两本书：《自控力》和《习惯的力量》。当你开始学习一项技能之后，它并不是一个简单的行动的改变，而是一系列行为都会发生变化，然后形成一个新的习惯。习惯养成之后，再做这个行为它就不再那么困难。因为习惯本身会指引着你去做这件事情。健身就是如此。为了减肥，对我来说最直接的好处是我的饮食习惯变得更好。相比以前看到高热量食物，会不断纠结吃还是不吃的时候，现在只需要说「不」就可以了。它的代价是让我在吃这件事情上的感受变得乏味了很多，它的好处是让我精力更加充沛，身体更加健康，也更自信。回报如此之大，足以让我对它的诱惑说「不」。
最后，晒一下我的成绩，都是在健身房同一个检测仪上的数据：
（说明一下：这两个日子，是我全面检测身体状况的日期。但其实我正式开始练是3月下旬，减到63公斤多的时间是6月初，大约是两个半月。）
现在是我自大学毕业以来最轻的时候。感觉真的很好。
前凤凰科技主编，现任职于互联网公司。《彭博商业周刊/中文版》等媒体科技专栏作家。
微信公众号：「数字弥母」
ID：digital_meme
本文由 师北宸 原创，授权 Keep 转载，未经授权严禁转载，违者必究。
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关于Keep：
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