keep腹肌中的k4级的训练真的能练出腹肌吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-10 17:01 标签： keep五维腹肌训练计划
据群众举报，经缜密侦查，共查获嫌疑人数百名。
女子在郑州高速上被踹下车，哭诉一年被打二十次。
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　　对于关注自己的腹部，想要练出性感腹肌的妹子们来说，腹部训练可不容易。前不久，又有一位备受关注的女明星王珞丹练出了成块腹肌。
　　不过，腹肌和腹肌也是不一样的。对于妹子们来说，常常练很久都达不到令人满意的腹肌线条和形状。Keep君提醒这部分妹子，要想腹肌好看，你们首先要弄懂「大腹肌」和「小腹肌」的区别哦~
　　值得表扬的是，关心女生怎么练出小腹肌的一定是非常有追求的妹子！
　　「小腹肌」长什么样
　　其实，有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什么样的：
　　这三个妹子其实身材也挺好，但肚子的那块「大腹肌」是不是越瞧越觉得美中不足？像这种粗壮的腹直肌在健身的妹子里是很常见的……她们会苦恼“我的川字为什么没有中间那一竖。
　　真正的小腹肌在健身房里就罕见多了，她们是这个样子的：
　　腹部非常平坦，却能看出明显的川字。这绝不是吸腹与否的差别，要知道没人拍腹肌的照片不吸腹。对比两种腹肌，你会发现下面这种腰普遍更细，这不是巧合。你还会发现很多练舞蹈的妹子都有小腹肌，这也不是巧合。
　　练「小腹肌」的诀窍在于「蜷曲发力」
　　腹肌一共有四层，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，这些肌肉一条条相互交错像编竹篓的竹条一样包在你的肚子。
　　在长期缺乏运动的你的身上，腹肌们早已变得你中有我我中有你了，要使腹肌们恢复原来的模样，就得让他们做「相对运动」。用一句流行的歌词说就是“摩擦，摩擦，摩擦”。
　　前面说了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因为舞蹈中有非常多扭腰转胯的动作，腹肌形变的程度非常大，肚皮舞的老师如果把体脂减下去，腹肌一样亮瞎你的眼。
　　蜷曲发力要避免横向挤压腹腔，腹肌收紧同时要舒展下背使腹腔保持狭长的状态。腹部完全无力的人，卷腹的支点是在尾椎骨。随着腹部力量的增强，慢慢会上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲发力要做到整个卷腹过程中支点在不断变化，避免肌肉以某个支撑点为支点直线收缩。
　　能掌握蜷曲发力技巧的女生，一定有水蛇般灵活的腰腹。不仅好看，还很实用哟。
　　训练方法1先收腹，再做动作
　　第一步，先练习收腹下的呼吸，呼气把上腹、下腹、侧腹收紧，让腰围变得最小，保持这个姿势来呼吸。
　　第二步，在收腹的姿态下完成腹肌训练动作，由于腹肌已经发力收紧，再完成动作时就只能蜷曲发力。
　　2针对性动作：全程卷腹
　　躺在床或者长凳上脚着地，脚跟碰不到地就垫点东西，腿尽可能放松，起始姿势腰要完全贴着床面，双手前伸或放在脑后，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。
　　这个动作卷起的时候脊椎是从胸椎开始一节节往前弯的，腹肌也是从上部开始一点点收缩。并不是一步到位，由于腿是放松状态，没有固定，一步到位的话腿肯定会抬起来，这样就达不到效果了。
　　常见问题
　　1.&起不来
　　背后垫毛巾，双手抓住毛巾上角拉起身体，如果还是起不来，可以双手拿着哑铃朝前伸，哑铃越重起的越轻松。再起不来，只能找人从背后推你一把了。
　　2.&腰弯不下去
　　这个很重要，如果腰弯不下去这动作就跟仰卧起坐没区别了。
　　如果是腰间盘突出，请去看医生，让康复医生和理疗师帮你把腰椎恢复正常。
　　多数人只是因为腰椎灵活性不够，平常需要多做扭胯的动作，再用泡沫轴多滚滚下背。最好是找物理治疗师放松腰椎附近的肌肉。
　　动作进阶
　　当你能轻松做20个以上，可以进行强度更大的转体卷腹，起身时左右转体一次，躺下时再转体一次。想要腹肌再清晰些的话可以稍微负点重。
　　用以上的技巧配合&Keep&里的五维腹肌训练，小腹肌很快就来啦！
　　本文为&Keep&原创，未经授权严禁转载，违者必究。
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