健身后补充多少蛋白质 并非越多越好！（图）
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健身后补充多少蛋白质 并非越多越好！（图）
健身后补充多少蛋白质？从逻辑上讲，蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多，力量也越大。蛋白质真的是吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，其摄入量必须与训练量相协调。
& & & &如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力，则不仅会增加体脂，还会对身体有许多不良影响。首先，许多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦猪肉大约含蛋白质23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白质28克、脂肪31克。这些食物因含大量饱和脂肪和胆固醇，长期大量食用会增加体脂，甚至影响心、血管系统的健康。同时，高蛋白食物往往合低膳食纤维，没有足够的膳食纤维，肠蠕动减慢，长期下去可导致便秘、慈室病或其它肠道疾玻另外，高蛋白饮食会带走机体大量的钙，引起尿钙增加，有损身体健康，特别是女性。过量的膳食蛋白还增加了肝、肾的负担。此外，高蛋白膳食还会造成脱水和体液酸化，在高蛋白膳食的第一周，体重可能有所下降，但减去的大部分是水。而血氨的增加和脱水均可能影响运动能力，使运动疲劳提早发生。
　　那么，摄人多少蛋白质才是经济有效的呢？对不运动的人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。但由于不同人的运动强度和量差别很大，因此目前还没有一个统一的标准。
　　一般来说，蛋白质的热量占总热量的12－18％是安全而充足的。国外研究表明，在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重1．l克就能启动肌肉的生长。M．S博士建议，对每天有l—2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重回．6克。如果每周还有几小时的有氧运动，则量还需增加，因为有氧运动持续以卜一切分钟以上时，肌肉中的部分支链氨基酸（BCAA）会被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。赛前2—3个月需要减少总热量的摄人，以达到瘦身的目的。由于热量摄人的减少，有可能引起肌肉的丢失。为了减少这种损失，必须摄人充足的蛋白质，此阶段可增加到每公斤体重1．8克，素食者则应增加到2克。
& 摄人的蛋白质是否过量，血尿素（BUN）可作为判断指标之一。国外专家认为，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，当此值高于ZI时即应降低蛋白质的摄人。
如何从食物中获得充足的蛋白质呢？鱼、肉、禽。蛋、奶等含蛋白质丰富的动物性食物应成为补充蛋白质的首选食物，红色肉类办猪肉、羊肉、牛肉）除了能提供丰富的优质蛋白外，还含有大量的容易吸收的重要矿物质铁和锌。红色肉类营养丰富，关键是如何避免摄人太多的脂肪。为此，首先要选择最瘦的肉，如脊和腿部的猪肉。其次是不可吃得太多，不能完全依靠红肉来摄取蛋白。此外要注意烹任方法，如红肉煮过之后饱和脂肪和胆固醇会降低许多。白肉，如去皮鸡肉、鱼、兔和一些海产品，不仅含有丰富的优质蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用。某些植物性食物，如大豆制品和谷类食物也含丰富的蛋白质，但它们提供的蛋白质为非全值蛋白质（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必须互相搭配（如将各类和豆类食物混合食用），才能获得氨基酸均衡的蛋白质。
对健美爱好者来说，最好的蛋白质来自食物，因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。但由于时间、烹好方法等原因，有时很难方便及时地在不摄人过量脂肪的情况下摄人充足的蛋白质。因此，需要时适量补充蛋白粉或其它氮源补充品还是必要的。蛋白质的补充品主要有三类：一是完全的蛋白质，如乳清蛋白、蛋白蛋白、酪蛋白以及经过特殊处理的大豆蛋白等。二是蛋白质不完全的水解产物，如二肽和三肽。三是游离氨基酸，其中某些特殊氨基酸（如谷氨酸胺、精氨酸等坏仅可提供氮源，还可刺激某些激素的释放。适时适量食用这些蛋白补充品，不仅经济，还可获得事半功倍的效果。
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肌肉锻炼后的蛋白质补充时间和量是多少？ 后多长时间进行蛋白质补充最
肌肉锻炼后的蛋白质补充时间和量是多少？
这个时间点是人体对营养物质需求最大的时间，这个时间段来补充是最好的水解乳清蛋白补充剂怎么食用更加有效呢？最重要的一顿就是运动之后的30分钟，用200ML的温水冲稀即可食用。一天建议三次，早餐之后两小时，中餐之后两小时以及运动之后30分钟。用量每次一般为20g
这个时间点是人体对营养物质需求最大的时间，这个时间段来补充是最好的水解乳清蛋白补充剂怎么食用更加有效呢？最重要的一顿就是运动之后的30分钟，用200ML的温水冲稀即可食用。一天建议三次，早餐之后两小时，中餐之后两小时以及运动之后30分钟。用量每次一般为20g
这个还得看练习者自身体重了。用量应该是30克左右吧，肌肉少自然就应该少一些，和般建议练习后20-30分钟服用。服用太早。另外还得注意，蛋白粉也不能吃得太多肌肉练习后，蛋白质的补充时间应该是在练习后半小时以内了，这个时间练习部位的肌肉大量充血，是最需要蛋白质的时间，因为刚运动血液都集中在肌肉中，并不利于消化吸收，也更利于肌肉的长生，不能一概而论，肌肉多者多服一些
男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。
1.每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。
2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。
3.摄入适量的蛋白质。
4.不要进行过低脂肪的饮食节食。
5.保证摄入足够的奶制品。
6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。
7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
锻炼后休息5分钟后（具体休息时间自己定，一般半个小时内要补充蛋白）快速补充蛋白，最好是乳清蛋白，方便身体快速吸收的。具体补充多少，看个人身体情况，一般30g~40g蛋白。有条件的话最后锻炼前也可以补充一些蛋白，这样效果最优。
蛋白质的补充是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。快速吸收碳水主要有:葡萄糖饮料（最有效的）白面包，香蕉，等等。反之训练前需要缓慢吸收碳水化合物：如全麦面包，燕麦片，馒头等等。对于亚洲人摄取蛋白质量的建议是，「体重(公斤) x 1」公克。所以若体重是80公斤，一天建议摄取在80公克的蛋白质左右;
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网上大家都在看健身训练者，究竟每天摄入多少蛋白质是足够的？
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健身训练者，究竟每天摄入多少蛋白质是足够的？
锻炼的人都想知道到底需要多少蛋白的补充，下面我们给大家普及一下关于蛋白的那些事！蛋白质本身就是3大营养素之一，也可以说是健身人群最不可忽视的一个营养物质，修复肌肉组织，增加饱腹感等等，都需要充足的蛋白质摄入，总之，生命运动离不开蛋白质，是生命的基础，我们也推荐健身人群要多摄入蛋白质，但是，究竟我们需要多少蛋白质才足够呢？今天正好去超市采购了点鸡胸肉特意称了下大概1块鸡胸肉的重量在150克左右而按照100克鸡胸肉的重量所含有的蛋白质大概在19.4克再看煮鸡蛋每100克大概含有12.1克蛋白质也就是2个鸡蛋的蛋白质含量对于大多数人的饮食习惯基本都是以主食（碳水化合物）为主自从健身后可能饮食中增加了几个鸡蛋1-2块鸡胸肉再加平时饮食中的肉类认为蛋白质摄入已经算充足但真的如此吗？根据RDA（日推荐摄取量），推荐我们的日常蛋白摄入量是每公斤体重、每天摄入0.8克（你可能也常见这个数字），也就是说，如果你重80公斤，那么你的蛋白日推荐摄入量应该是64克。我们根据上面的营养成分简单计算下大概就是每天2块鸡胸肉+4个鸡蛋的量看似这个量已经不少了这对于普通人来说（不锻炼的人）已经足够了但是对于每天进行力量训练长期有运动习惯的人来说并不够！！健身者（力量训练者）要考虑到身体质量的改变，瘦体重的增加，运动中的表现，需要的蛋白质摄入量要高于推荐的每天0.8克蛋白质。理由▼氮平衡很明显，RDA推荐的摄入量无法满足我们的要求，因为它没有考虑到提升运动表现，保持或者增长肌肉的诉求点。而实际情况是，高蛋白的摄入量对于一些疾病，比如肥胖，二型糖尿病，骨质疏松，心脏病和肌肉萎缩都有益处。RDA仅仅给出的是那些健康的、适度运动量，短期内保持体内氮平衡所需的蛋白质最低摄入量。氮平衡说的是通过日常的蛋白质摄入进入体内，与蛋白流失分解总量的比较，通常也可以用来衡量蛋白质的平衡，因为蛋白有16%都是由氮构成的。如果你摄入的氮和流失的一样多，处于平衡状态，就叫氮平衡，摄入的比消耗的多则是盈余的状态，正氮平衡，如果氮的摄入小于流失，那么说明蛋白质摄入不足，则是负氮平衡，当然，这不是什么好事儿。而氮平衡研究通常涉及到检查尿氮水平。而尿液中的氮，大约90%是由尿素和氨盐组成——蛋白质代谢的最终产品。其余的氮是含氮的化合物组成。这种研究氮的方法虽然很有用，但也有一定的问题。首先尿液搜集的方法低估了氮的流失，而我们又倾向于高估的饮食中摄入的量，而通过皮肤和毛发来判断是否蛋白质摄入足量，也会有一定的错误，对于蛋白质摄入量的多少有很大的影响。科学▼国际运动营养杂志上的研究表明，通常进行力量训练的人，每日蛋白摄入量应该是每公斤体重1.6-1.7克，是当前RDA的2倍。而进行耐力训练的摄入量应在1.2-1.6克之间，是当前RDA的1.5倍。关于营养和代谢的一篇文章，认为当前的饮食指南应该改进， 据研究员唐纳德·莱曼说，蛋白的摄入高于RDA对于维持肌肉的功能和灵活性是有益处的，而且增加蛋白质摄入量已被证明可以改善健康，对治疗和预防肥胖，Ⅱ型糖尿病，以及其他一些问题都有很好的作用。一篇发表在国际营养与运动代谢期刊上的文章说，面对于进行能量控制的抗阻力训练的运动员，对于蛋白质饮食对其身体构成的影响，并且对这些运动员给与蛋白摄入量的建议。研究显示每公斤瘦体重（FFM (fat free mass)）的蛋白摄入在2.3克到3.1克可以避免肌肉分解，所以如果你有80公斤瘦体重的话（不包含脂肪），那么一天的蛋白摄入该在184-240克才是最理想的。现在我们再来看看一天你需要吃多少的蛋白质食物几乎是原先的的两倍也就是说如果你体重重80kg的话每天要4块鸡肉+8个鸡蛋当然蛋白质食物不光光是这些你可以把总量平均分配到每一餐食物类型更加丰富也避免枯燥无聊的进食体验赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang
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为你公布最准确的蛋白质摄入量 健美训练吃多少蛋白合适
通过多年健美运动的营养监控发现，健美运动员普遍存在“宁可错误的多吃蛋白质，也不可少吃”的观念，所以许多健美运动员蛋白质食物如鸡胸、牛肉、蛋清摄入偏多，曾经许多健美爱好者为了能够保证肌肉生长所需的足够的蛋白质，唯恐自己少吃，一天吃40个鸡蛋，外加1斤牛肉或者鸡胸肉，还要在训练后吃蛋白粉。
健美运动真的需要吃这么多蛋白质吗？是不是蛋白质吃得越多，肌肉生长状况就越好呢？
NO，回答是否定的。蛋白质对于健美运动员增肌和赛前减脂期间保持瘦体重非常重要，但是也不必要多多益善。研究显示：1.6～2克/公斤体重的摄入可以满足增肌需要，过多的摄入并不能带来肌肉的超量增长。以75公斤的健美爱好者来说（见图1），他一天所需要的蛋白质最多需要150克，如果按照每100克牛肉蛋白质约为20％，草鱼约为18％，每个蛋清含蛋白质约3.5克来计算，分别需要牛肉750克，或者草鱼835克，或者鸡蛋清43个。如果一天吃40个蛋清，1斤牛肉的话，一天摄入的蛋白质就约为190克，再加上每天主食中摄入的蛋白质，蛋白质显然明显超出需要量。
那么多吃蛋白质对身体有什么损害吗？
首先使机体“酸化”，更加容易疲劳。由于蛋白质本身也参与供能，多余的蛋白质作为“燃料”给燃烧掉了，并且会产生酸性物质，导致机体更加疲劳。
其次，不利于体脂的控制。由于肉类食物在摄入蛋白质的同时，也会摄入大量脂肪。还是举上面图1中的例子，我们来算算这样一笔帐：对于一名75公斤的健美爱好者，他每天需要摄入蛋白质为150克，如果是从牛肉或者鸡蛋摄入的话，需要摄入牛肉750克，或者草鱼835克。这个数字对于大多数人来说是非常多的，我们姑且让他吃下这么多的食物，但我们还会发现，他脂肪的摄入量也是非常多的，牛肉来源脂肪摄入为18克左右，草鱼来源为43克左右。所以可见，单纯从肉类里摄取蛋白质，即使选择低脂肪的肉类，脂肪摄入量也是比较可观的，更不用说选择猪肉、肥牛、带皮鸡肉等脂肪含量较高的肉类来源了。所以，还是需要正确的控制蛋白质的摄入量，同时还要尽量选择低脂肪、低胆固醇的蛋白质来源。
最后，由于蛋白质本身还需要经过肝脏代谢，所以，过多的蛋白质摄入还会增加肝脏代谢负担。许多健美爱好者肝功能受损，也可能和长期过量摄入蛋白质密切相关。
那么，许多健美爱好者就会询问专业的运动营养师，究竟怎样安排蛋白质的摄入呢？怎样快速计算自己每天所需要摄入的各种肉类、蛋白粉、鸡蛋等蛋白质呢？
表 1 常见食物蛋白质和脂肪含量表
猪肉（瘦）
牛肉（瘦）
羊肉（瘦）
举例，一名健美爱好者，体重80公斤，平时喜欢吃牛肉、羊肉和鸡胸肉，不爱吃鸡蛋。
我们来一起安排这名健美爱好者蛋白质的摄入。首先蛋白质摄入约为160克，如果安排牛肉、鸡胸和乳清蛋白粉三种蛋白质（蛋白质含量约为80％）的食物来源的话，可以安排运动后吃乳清蛋白25克，牛肉200克，鸡胸肉200克，另外，剩余的60克蛋白质完全可以从主食如馒头中得到足够的补充。这样，一天的蛋白质补充就完成了。
此外，在计算蛋白质摄入的时候，熟练掌握食物之间的互相交换技巧，可以大大加快计算蛋白质摄入的计算过程：如每100克瘦牛肉可以和100克瘦羊肉代替，还可以用5～6个蛋清代替。还需要特别指出的是，乳清蛋白粉是需要计算入一天总蛋白质摄入的，如25克乳清蛋白里含有大约20克蛋白质。
好了，您了解了健美运动中如何“理智”的安排蛋白质的摄入了吧，不是越多越好，但是要注意选择低脂肪的蛋白质来源，可以让你摄入适量蛋白质的同时，又可以控制脂肪的摄入，何乐而不为呢？
这文虽说得不够详细，但总比不说的好，高级训练者又怎，国家级运动员又怎样，你认为你的营养够权威，为何只字不提，大家都挺喜欢跟势的，出名的人放个屁都是香的，熟不知别人把最秘密的都藏起来了。
不管这篇文章是否更具权威，我觉得这里更需要这类的文章，因为本人也是穷练了十年也没什么进展，只是加强了营养后才有的突飞猛进，很多人在花很大的精力在研究如何训练，但更重要的确被忽略了，没有充足的营养和不懂得搭配你做再多的努力也是徒劳，每天看大家转载这样那样的花样的练法，总以为转转练法就能有很大的变化，甚至有的还误导新人，还不如像这位楼主一样搞些实用点的。
多多益善不如恰到好处！！！
liuzeyang689
如何恰到好处呢？？？
其实仔细想想搂住的研究，发现有问题：
对于一个一般健身者来说，每天1.6～2克/公斤体重的摄入可以满足增肌需要，但是对于高级健美者来说，这些量已经不够了，因为高级健美者的肌肉比例已经和普通人不同了，他需要更多的蛋白质摄入。比如：一般人的肌肉与体重相比1：3（假设），但是对于高级健美者可能已经到了（1：2），所以蛋白摄入量已经不是原来的1。6~2 克/公斤了。
:cool::cool:
为你公布最准确的蛋白质摄入量 健美训练吃多少蛋白合适
这些都是误导,我只在锻炼的那天才吃2-3个鸡蛋.
蛋白质没有那么神奇～～～
不管这篇文章是否更具权威，我觉得这里更需要这类的文章，因为本人也是穷练了十年也没什么进展，只是加强了 ...
的确是这样！我练了8年，前七年没吃什么，最近4个月吃的蛋白粉，和以前判若两人。