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Lil Uzi Vert谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&img src=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&img src=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&img src=&/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8de9daf74cf_r.jpg&&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&img src=&/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&img src=&/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&img src=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&img src=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&img src=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&img src=&/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&img src=&/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/af8e33b88c5ee_r.jpg&&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&img src=&/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bd81fd0af17f4_r.jpg&&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&img src=&/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&img src=&/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/128ca0a529_r.jpg&&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&img src=&/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&img src=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&img src=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&img src=&/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&img src=&/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&img src=&/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&img src=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&img src=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&img src=&/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f161e0edef337_r.jpg&&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
&p&&b&练哪儿，哪儿没感觉！&/b&主要原因其实是，没学会控制目标肌肉发力。目标肌肉没主动发力，又将动作完成了，那就只能借力其他肌肉呗，所以目标肌肉没感觉，附近的协助肌群倒是累得不行。&/p&&br&&p&要练出感觉，首先你要知道，你练的动作，练的是哪块肌肉：&/p&&br&&img src=&/2e62ddb38dee7ee693b13f_b.jpg& data-rawwidth=&529& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&/2e62ddb38dee7ee693b13f_r.jpg&&&br&&p&这个你可以买本《肌肉健美训练图解》对照着看，什么训练主要练哪块肌肉都有写，你搞懂就行。这里就不赘述了。&/p&&br&&p&&b&搞懂目标肌肉后，如何控制目标肌肉发力？&/b&简单举几个部位肌肉的例子给大家示范下。&/p&&br&&img src=&/40d4895dd4bbf3e0e0e3fc_b.jpg& data-rawwidth=&878& data-rawheight=&744& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&878& data-original=&/40d4895dd4bbf3e0e0e3fc_r.jpg&&&p&上图这个就是肱二头肌。你们可以摸一下自己的肱二头肌，也可以舔一下。&/p&&br&&p&肱二头肌的两端，其实是在肱骨（就是大臂）的上下两端附近。作用当然就是把这两端链接的东西（前臂筋膜和肩胛骨）往中间拉。&/p&&br&&p&由于一般情况身体（肩胛骨部分）是不动的，所以就是把前臂往身体方向拉。&/p&&br&&p&所以你做弯举的时候，你把杠铃放下，肱二头肌就往上下两端伸展；你把杠铃举起来，肱二头肌就往中间收缩。&/p&&br&&img src=&/8d2efae3eb4c5ed561fda7f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/8d2efae3eb4c5ed561fda7f_r.jpg&&&p&注意上图两条绿色的线，分别是肩膀和肘关节的位置，是始终静止不动，位置不变的。&/p&&br&&p&现在大家就可以伸出胳膊试试，肩部和肘部固定不变，然后控制收缩肱二头肌，来回反复几次，挤压一下肱二头肌。&/p&&br&&p&这个就是控制目标肌肉发力的的感觉。&/p&&br&&br&&p&肱二头肌比较简单，我们来看看最经典的胸肌。&/p&&br&&img src=&/65b5fac5_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/65b5fac5_r.jpg&&&p&胸中间的胸骨、锁骨和周边肋骨都有连接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上缘。所以胸肌的作用也就是把手臂往身体中间拉近。&/p&&br&&p&现在大家一起来试试，张开双臂伸直，往身体两边展开。然后想象有个妹子在你面前，胸肌主动收缩发力，让双臂合拢，抱住她。&/p&&br&&p&这样你就能感受到胸肌收缩的感觉了，可以重复几次。&/p&&br&&br&&p&然后大家再来试试，空手做这个动作：&/p&&img src=&/32a1b885d976b72fda2b_b.jpg& data-rawwidth=&866& data-rawheight=&216& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&866& data-original=&/32a1b885d976b72fda2b_r.jpg&&&br&&p&就像卧推的姿势一样，将双手展开。上臂和前臂是垂直的。&/p&&br&&p&这样，嘿嘿：&/p&&img src=&/bd1ad5fa5536_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bd1ad5fa5536_r.jpg&&&p&然后往前推，直到双手在身体前方伸直。&/p&&br&&p&这个过程一定要注意，要去感受胸大肌主动收缩，是由胸大肌将双手推出去的！！&/p&&br&&p&还找不到感觉？再教你一招。&/p&&br&&p&同样是上面的动作，你把手伸出来，然后，上面是手掌向下的，你反过来，手掌向上。&/p&&br&&p&然后把手推出去，这样就能很容易找到胸肌挤压的感觉了。&/p&&br&&p&就是：&strong&挤胸&/strong&！&/p&&br&&p&注意你的肩部不要耸肩。要沉肩，肩胛骨稳定稍微后收：&/p&&img src=&/dd20eded8c0e5d1d33fa6f5918ee8fdf_b.jpg& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/dd20eded8c0e5d1d33fa6f5918ee8fdf_r.jpg&&&p&如果找到感觉了，现在给两分钟大家自己试试现场做几个宽距俯卧撑，跪姿也可以，做的时候，一定要注意感受胸大肌收缩。整个身体是被胸大肌“挤上来”的。&br&&/p&&br&&br&&br&&p&最后再给大家讲个比较难的，背部。&/p&&br&&p&首先你要了解背部有两块肩胛骨。&/p&&img src=&/e2f36a746d48ca0ae24bd1c311e3201a_b.jpg& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&/e2f36a746d48ca0ae24bd1c311e3201a_r.jpg&&&p&背部肌群的一个主要功能就是，让&strong&肩胛骨后收&/strong&。&/p&&br&&p&肩胛骨后收的动作，能练背部厚度，主要是划船一类动作。&/p&&br&&p&肩胛骨怎么后收呢？&/p&&br&&p&大家现在来试试做这两个动作：&/p&&img src=&/e3483efe6ec0d_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/e3483efe6ec0d_r.jpg&&&br&&p&脊椎保持直立不变。&/p&&br&&p&先像左图一样，两个肩膀往前送，有点圆肩含背的感觉，这个时候你的两个肩胛骨就前移了。&/p&&br&&p&然后把肩膀使劲往后收，做出挺胸收肩的状态，如右图。注意这个过程中不要耸肩！&/p&&br&&p&这个时候你的肩胛骨就后收了，并且感觉到背部从两边往中间在挤压。&/p&&br&&p&你要感觉你的背部中间能夹住东西，例如下图，虽然不至于这么夸张但是要有这样的感觉：&/p&&img src=&/891af51c5b7bc9c242ba653_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&/891af51c5b7bc9c242ba653_r.jpg&&&p&感觉到背部的挤压没？以后你在健身房练背的厚度，例如俯身划船、坐姿划船这些，就要像现在这样，尽量让背部感受到挤压。&/p&&br&&p&大家现在就可以徒手做几个坐姿划船的动作，感受一下背部的挤压：&/p&&img src=&/f3cca24b068a7ecda3eb23_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/f3cca24b068a7ecda3eb23_r.jpg&&&p&这个学习的过程也不容易，从轻重量开始尝试，慢慢加重量。还是要以感觉为主。&/p&&br&&br&&p&提示：&/p&&p&如果胸部或背部其中一个找到感觉了，但另一个找不到感觉。思考下这句话：&strong&胸肌发力跟背部发力是相反的动作&/strong&。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&肌肉发力基本就讲到这，其他部位也一样的，大家回去重复思考下，感受下这个问题，多试试找感觉。&/p&&br&&p&以后去健身房练，无论什么动作，遵循以下步骤：&/p&&br&&p&&strong&1、这个动作是什么？（例如：腿弯举）&/strong&&/p&&br&&p&&strong&2、这个动作主要练的是哪块肌肉？（腘绳肌）&/strong&&/p&&br&&p&&strong&3、这块肌肉的两端在哪里？（大腿股骨上端的坐骨和下端的小腿胫骨腓骨）&/strong&&/p&&br&&p&&strong&4、尝试把控制这款肌肉收缩，让两端往中间拉，完成这个动作。（类似肱二头肌弯举的样子）&/strong&&/p&&br&&p&&strong&5、在完成动作的最后，紧紧收缩主要肌肉，让这块肌肉有有被挤压的痛感。&/strong&&/p&&br&&img src=&/26e28fbe165fd4619ffdc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/26e28fbe165fd4619ffdc_r.jpg&&&br&&br&&p&-&/p&&p&&i&*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。&/i&&/p&&br&&p&我的公众号：&b&卓叔增重&/b&（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。&/p&
练哪儿，哪儿没感觉！主要原因其实是，没学会控制目标肌肉发力。目标肌肉没主动发力，又将动作完成了，那就只能借力其他肌肉呗，所以目标肌肉没感觉，附近的协助肌群倒是累得不行。 要练出感觉，首先你要知道，你练的动作，练的是哪块肌肉： 这个你可以买本…
&img src=&/50/16ca821d77a1ac17e32cdb0e46c599ea_b.jpg& data-rawwidth=&1654& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1654& data-original=&/50/16ca821d77a1ac17e32cdb0e46c599ea_r.jpg&&&p&&/p&&p&为什么要来个导读？不是我要故弄玄虚，实在是没办法。“别了，阿特金斯”，是我以前承诺的，要全面评价阿特金斯饮食法的文章。断断续续现在基本写完了，但这是个系列文章，不是一篇，而是6篇，一共5万多字。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&既然要全面评价，简简单单说不清。我也不想写这么多，可是你要是说的不全面，留下死角，难免又要引起“争论”。所以，花点时间，一开始就把工作做完整，后面比较省心一些。但你要把5万多字都在放一篇文章里，谁也看不下去。所以我就分了6篇，每一篇一个中心。但这样该先看哪篇后看哪篇，就成了问题，所以不得已，要弄个“导读”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&而且，有些话必须说到头里，避免有些人一看是说阿特金斯不好，马上窜起来。还需要强调，这系列文章，一共6篇。请等我都发完，都看完，再做评价。别看了个导读，针对里面个别字眼有些人就坐不住了。耐心点，导读就是教你怎么读，还没开始说呢。主要的东西在后头。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最近实在忙，几件事同时进行，除了我自己的主业，完成写作任务，还参与了铁道科学研究院一个研究所一个课题研究，另外还要准备接下来“模块化饮食比赛”的事，最后要抓紧时间写“别了，阿特金斯”。所以我在知乎回答问题的时间都少了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的主业，是有报酬的。研究所专家聘任，不管多少人家也是给钱的。但写专栏是公益的，“模块化饮食比赛”还要往外搭钱。所以，还是那句话，我跟写书似的这么认真写这系列文章，完全是公益的。我跟阿特金斯谁也不认识谁，没仇没怨。他是为赚钱而发声，我只是凭良心说话，为了别人考虑。所以，极个别阿特金斯的神粉丝，我这些东西，你要是喷，你摸摸你的良心，你觉得说不说的过去？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&所以，咱们丑话说到前头，实在想喷我，或者想跟我“理论理论”。你也别费这个事，我5万多字就为说一个问题，该说的我都说了，在哪儿摆着呢，你不看我实在没办法。一，我有大量研究依据；二，我是客观评价阿特金斯减肥法，也没一棒子打死它；三，我这系列文章就不是给没救的人看的，我也没请你来看。这样你还有话说，我只能说你这智商是有多缺？所以，你想理我，我还真不愿意理你，直接删了你就是了。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，我也不认为谁真的是明知阿特金斯骗人，还替他说话的，其实还是被阿特金斯洗脑了。阿特金斯饮食法，前期减体重效果确实非常好，很多人减肥一直不成功，这么一使用，好像沙漠中看到了绿洲。很容易就对阿特金斯饮食死心塌地了。人啊，都相信自己愿意相信的东西。有的时候魔怔了，谁也拉不回来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&咱们“本篇”里会详细评价阿特金斯饮食法的减肥效果，前期效果好，后期效果没优势，总的来说，长期使用弊大于利。但阿特金斯却说建议终生使用，这的的确确是害人不浅。健康隐患他可一句话都没提。阿特金斯是赚钱了，长期使用，吃出毛病来了倒霉的还是老百姓。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&阿特金斯饮食法，宣传的很凶，前期效果也好，所以很多人深信不疑。想要让这些人明白利弊，我只能婆婆妈妈，翻来覆去的讲。啰嗦一点话痨一点，也非我本意，实在是没办法。聪明人，一点就透。陷的深的，就这么说他也不一定能明白。你别不信，信邪教的还有自己给自己浇上汽油点着了的呢。人啊，看着都是肩膀上顶个脑袋，但脑袋里真是装什么的都有。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我是完全反对阿特金斯减肥法吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：下面划横线的部分，极个别朋友要看仔细。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&有些人可能觉得我要“黑”阿特金斯，错。我不黑任何人。对阿特金斯饮食法，我是客观评价。&u&有些地方，我是要夸的。没错，有些地方我是要夸的！再重复一遍，我也会夸阿特金斯饮食法。同时我也不反对用阿特金斯减肥法，主要看怎么用。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这种饮食法，好的地方我就肯定，&u&比如这种减肥法，短期（0-6个月）减体重（注意是减体重，不是减脂肪）效果确实相对较好。不用过分挨饿，这也是个很大的优势。同时也有一些研究报告，这种减肥法，跟传统的低脂减肥相比，对降低心血管疾病的发病率可能也一定的优越性&/u&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&而且，&u&我也不是完全反对大家使用低碳减肥，只不过不建议长期使用&/u&，而且应该认识到这类减肥法潜在的健康危害。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这些危害，作者可都没说，阿特金斯讲，这样吃，只有好处没有坏处。可能吗？我们就算不搞科研也能知道，&u&均衡膳食是最健康的&/u&。看标题图片，阿特金斯把均衡膳食砍了一多半，水果几乎就不要吃了，蔬菜只能定量吃一部分，坚果奶类也要严格限制，谷物豆类干脆没有。膳食金字塔，塔底都没了，就剩下个尖儿，还说这是健康饮食。稍微走点心，就知道这里面有问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&阿特金斯饮食法最大的缺点，也就在于有严重的健康隐患，但是利益攸关，他只能把这些东西糊弄过去。他没敢说的，我给大家一清二楚的说一说。另外，这种饮食法，把碳水化合物这么重要的饮食大项妖魔化（&u&阿特金斯是批评精致糖类，但实际上限制一切碳水化合物&/u&），哪怕对不减肥的人，也是个严重的误导。现在市面上，碳水化合物威胁论很火，老百姓很实诚，人家说什么信什么，实际上是伤害了自己。&u&我也反吃太多精致糖类，但这东西到底怎么好怎么坏，还是要客观的去评价&/u&。一棒子打死，看不过去，我想说几句公道话。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这篇文章，仅仅评价阿特金斯减肥法。其它类似的低碳水减肥法还有很多，要评价，只能就法论法。低碳水减肥，可以健康，也可以不健康，关键看这碳水低到什么程度，也要看是短期使用，还是长期使用。所以，&u&我不反对合理的低碳水减肥，但碳水化合物摄入过低，或者长期保持这种饮食方式，可能就有问题&/u&。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&我也没说阿特金斯法绝对不好，因为确实没有证据能证明这一点。但这种不均衡的饮食法，有明显的健康隐患&/u&。说白了，就是长期吃阿特金斯饮食，可能会吃出病来。注意是可能。这方面证据可就多了。谁也没法证明，阿特金斯这种饮食方长期使用安全。阿特金斯如果把可能的危害说明白了，让读者自己选择，那行。但他不说，让读者冒险，这就是他的不对。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，别有的人拿出一两条高脂饮食或者低碳水饮食的好处的研究报告，就开始准备跟我“理论”。对不起，这种研究报告，我也见过，还见的更多，只不过这些研究都不能最后说明问题，这个问题没定论，有争议。但主流营养学界，WHO／FAO，各国政府的膳食指南，可是没有都没有建议像阿特金斯这么吃的，都反对这么吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这就好比，闯红灯不一定都会被撞，有的是人闯红灯没事，那就该冒险闯红灯吗？另外，&u&我也不是说阿特金斯饮食法绝对不好，我也没证据，但还是那四个字：“健康隐患”&/u&。我就是想告诉老百姓，这么吃，不安全，有风险。而不是像阿特金斯说的绝对好绝对健康。至于最后谁爱怎么吃，那是人家自己的事。另外，我这系列文章，也有300多项研究佐证，我也不是没证据。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，因为这个话题很敏感，为了尽可能避免不必要的争论，我也破回例，在这篇文章里给出参考文献。目的就是明确自己观点的说服力。以前我写东西，都不给参考文献，以后也一般不会给。因为咱们毕竟不属于学术研究，搞个芝麻绿豆大点儿的科普，还弄个参考文献，跟真事儿似的其实挺幼稚。更何况，文章内容稍微晦涩一点就没人看，实话实话，参考文献谁去用，给了也白给。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6篇共5万字，怎么读？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这6篇文章分别是：4篇“预热篇”，题目分别是“我们为什么变胖”、“碳水化合物是魔鬼吗”、“人躺着消耗什么”、“高脂饮食有多危险”；然后是“本篇”——“别了，阿特金斯”；最后一篇是“收尾篇”，“阿特金斯教会了我们什么”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&怎么读？先读预热篇，然后本篇，然后收尾篇。预热篇，我都标注了一二三四，大家按照顺序读。这周咱们先发预热篇一和二，剩下的慢慢来，一股脑都发上去，内容太多大家就不爱看了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我为什么要写这个系列的文章&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&有人说，有这时间你赚点钱不好，写这干嘛，别人爱怎么吃怎么吃，跟咱们没关系。这话其实没错，现在市面上伪科学的东西太多，我不可能挨个揭露，我也没那个时间。另外有些朋友觉得我是科学“打假”，那更不对，我真没这个打算，也没这个能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&科学永远干不过伪科学，这点我看的很清楚。科普注定是要失败的，我也不爱做无用功。阿特金斯靠这个饮食法，还有开公司卖产品，赚了上千万（光书就销售1000多万册）。有这么大的动力，他自然是竭尽其所能，使劲夸自己的饮食法。揭露伪科学，谁赚钱了？光看见挨骂了。所以，除非国家出重金扶持，否则科学普及永远干不过伪科学普及。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我写这个系列文章，一方面，是过去承诺了，咱们就要兑现。另一方面，主要是&u&回报知乎里支持我的朋友，帮助那些值得帮助，能递进话的人&/u&。因为老有人问该不该用这种方法，我这里也算统一答复一下。最后，捎带着，大众要是能听得进去，那也是件好事。但我估计我这系列的文章也没几个人看，能帮一个算一个吧，对我来说，这件事挺有意义。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，我花这么大篇幅说阿特金斯饮食，更重要的意义还在于，用阿特金斯饮食作为例子，教会大家怎么客观的分析和看待一种流行饮食，甚至伪科学流言。如果能领悟这一层，那收获就是无价的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这年头，大家都很“实惠”。无利不起早，所以我这么费劲评价阿特金斯饮食，总有人觉得我是不是图点什么（有阿特金斯粉评论里说我炒作，评论已删）。其实大家想想，阿特金斯饮食法上世纪70年代的东西，明日黄花了。我要是为了借着评价阿特金斯饮食炒作，那我也太不聪明了。想炒作，机会很多。但了解我的人知道，这类热闹我从来就不凑。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不过，没好处的事我也不做，我写这么多东西，也是有动力的。只不过，我的动力在精神层面层面上。人们在读了我的文章之后，得到了实实在在的帮助，给我一句感谢，我心里真是特别特别高兴，那种感觉拿钱是买不来的（大家别误会，我不是说我是圣人。给钱我也高兴，只是比这个差一大截）。&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
为什么要来个导读？不是我要故弄玄虚，实在是没办法。“别了，阿特金斯”，是我以前承诺的，要全面评价阿特金斯饮食法的文章。断断续续现在基本写完了，但这是个系列文章，不是一篇，而是6篇，一共5万多字。 既然要全面评价，简简单单说不清。我也不想写这…
&img src=&/50/v2-267b8a23b8b1d3b0b8a9_b.jpg& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&/50/v2-267b8a23b8b1d3b0b8a9_r.jpg&&2017年开篇，算是对2016年自己的付出做个总结。&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-c749be1eb54d36f0c2b85a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c749be1eb54d36f0c2b85a_r.jpg&&2016年，LZ爱上了练臀，可以说是迷恋。训练走过弯路，但也学习到了很多。在这里和大家分享分享咯~&br&&p&LZ从2015年6月开始健身。2016年初由于松懈，过完年实实在在吃成了猪。之后开始脱脂，这里就不详细说了。&/p&&p&2016年4月，自己开始瞎捉摸着练臀。到了8月，开始跟随教练，开启了“蜜桃臀追寻”之旅一直至今，还会继续努力。说了追寻，那是因为还没完完全全练成自己喜欢的样子，只是这几个月，的确有变化所以想和有需要的人分享并且做自我总结，不喜请绕道，谢谢~&/p&&p&在写理论和动作这些枯燥的东西之前，先看看自己这几个月的变化。觉得LZ的确有变化的，再往下看；觉得没变化的，别浪费时间喷，别看就是了~~~&/p&&p&月 刚过完年。这段时间挺胖的。虽然臀部有肉，但明显可以感觉都是脂肪的堆积。&img src=&/v2-246d026e3ced4b195cf25_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-246d026e3ced4b195cf25_r.jpg&&&img src=&/v2-bba1a76f77d0dae6c813a7c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-bba1a76f77d0dae6c813a7c_r.jpg&&这条裤子稍后也会出镜，可以直观的做对比~~~&img src=&/v2-dfc9dff62bf0d_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/v2-dfc9dff62bf0d_r.jpg&&2016.8月
经过了一段时间的刷脂。&/p&&img src=&/v2-4d05fb95c08d8a41ad3f7be58c404972_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-4d05fb95c08d8a41ad3f7be58c404972_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/v2-f56ba0baf303f5e766f13b43b7b12886_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-f56ba0baf303f5e766f13b43b7b12886_r.jpg&&虽然说4月开始练臀，但不怎么系统也不科学，加上在刷体脂负重力量上不去，所以到了8月份，臀部线条也非常一般。&br&&img src=&/v2-acb9aabda07c87be3147e40_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-acb9aabda07c87be3147e40_r.jpg&&之后开始跟着教练学习，科学系统的训练臀腿。再加上饮食增肌。到近期，慢慢发现了自己的改变。&br&2016.10月&br&&img data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1334& src=&/v2-d3acade8f2781f14addf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-d3acade8f2781f14addf_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&1000& src=&/v2-d36da78e0b07e64c1d371e2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-d36da78e0b07e64c1d371e2_r.jpg&&&br&2016.12月&br&&img src=&/v2-e88f916bfa4dc82d72bd13_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e88f916bfa4dc82d72bd13_r.jpg&&2017.1月
因为一直练硬拉，所以腰臀比也慢慢练出来了。&br&&img src=&/v2-88da8b79ea0f684c69b2_b.jpg& data-rawwidth=&1512& data-rawheight=&2016& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&/v2-88da8b79ea0f684c69b2_r.jpg&&&img src=&/v2-7ffb8b8b0cac999e3c2c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-7ffb8b8b0cac999e3c2c_r.jpg&&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/v2-e32cfdbf5c7049ced449d3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-e32cfdbf5c7049ced449d3_r.jpg&&这些都是最近拍的，当然也要感谢用生命帮我拍照的好肌友们！哈哈~~~&br&&img src=&/v2-2f59f66d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-2f59f66d5_r.jpg&&&img src=&/v2-c8c27bce5a_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/v2-c8c27bce5a_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&1000& src=&/v2-c86a64d25a3adc9564ad4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-c86a64d25a3adc9564ad4_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&1000& src=&/v2-3a7e9dcadc9bb4c751f88_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-3a7e9dcadc9bb4c751f88_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1334& src=&/v2-86d2e2b6ab2e55a45f2e6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-86d2e2b6ab2e55a45f2e6_r.jpg&&就是这条裤子啦，可以对比下嘿嘿~~~&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&1000& src=&/v2-e8db8a2c44174adfa433e283a8b69858_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-e8db8a2c44174adfa433e283a8b69858_r.jpg&&好了，对比看完了，开始进入正题--臀部训练的原理。&br&&p&其实臀部训练的原理简单来说，就是改变髋关节角度，做出动作，从而达到训练臀部肌肉的目的。肌肉发力不代表动作，但动作能引导发力。&/p&&p&首先我们要知道什么是髋关节？言简意赅就是大腿跟骨盆之间连接的关节。我们所说的髋关节运动，就是大腿和骨盆之间的相对运动。髋关节运动分为六种：屈髋，伸髋，外展，内收，外旋，内旋。简单讲述下这六个动作。&/p&&p&屈髋：大腿向上抬&/p&&p&伸髋：大腿从前往后摆动&/p&&p&外展：大腿从身体中线向外摆动&/p&&p&内收：大腿从身体侧面向中线方向运动&/p&&p&外旋：想象大腿是一根轴，将大腿向外旋&/p&&p&内旋：与外旋相反，大腿向内旋&/p&&p&不同的髋关节运动募集的肌肉群是不同的。而练就蜜桃臀，主要需要训练的是我们的臀大肌，他是人体最大肌群之一，对丰满圆润的臀部贡献也是最大的。其次需要训练我们的臀中肌，可以让我们的臀部看起来更圆润。先来看看他们的位置分布和关系。&/p&&img src=&/v2-9fc4e1c287f65f572134_b.jpg& data-rawwidth=&814& data-rawheight=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&814& data-original=&/v2-9fc4e1c287f65f572134_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-1d7b6c457f1d56d22f246b94911abef9_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&350&&&img src=&/v2-88ec5f66d59a3c6f26cde8cbe42b9310_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&/v2-88ec5f66d59a3c6f26cde8cbe42b9310_r.jpg&&&p&臀大肌是撑起整个臀部的主力军，所以平时训练我最主要针对的就是臀大肌。臀大肌主要的收缩方式--伸髋。哪些运动是伸髋运动呢？接下来我举几个例子。&/p&&p&最常见的：深蹲&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&683& src=&/v2-cb5cfe1bd5e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-cb5cfe1bd5e_r.jpg&&&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&404& src=&/v2-456eae6ff0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-456eae6ff0_r.jpg&&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&402& src=&/v2-72f4ed3f696bf2c849a2adac7cb25be2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-72f4ed3f696bf2c849a2adac7cb25be2_r.jpg&&硬拉&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&364& src=&/v2-6fec3827159ccf7b3b337b198c95b7e4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-6fec3827159ccf7b3b337b198c95b7e4_r.jpg&&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&378& src=&/v2-3f1b606ab67babfb1951531f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-3f1b606ab67babfb1951531f_r.jpg&&臀推&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&401& src=&/v2-9dbcdaf7a424a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-9dbcdaf7a424a_r.jpg&&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&392& src=&/v2-545329eeeefe4c99e8be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-545329eeeefe4c99e8be_r.jpg&&箭步蹲&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&687& src=&/v2-2c81deda_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-2c81deda_r.jpg&&绳索后蹬（驴踢）&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&680& src=&/v2-291e47a7d958dabcdddd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-291e47a7d958dabcdddd_r.jpg&&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&685& src=&/v2-f95dd12eb0c5cc76717a18_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-f95dd12eb0c5cc76717a18_r.jpg&&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&680& src=&/v2-42f79a64da83bbf74f7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-42f79a64da83bbf74f7f_r.jpg&&这些动作的原理就是大腿相对于骨盆向后摆动来做伸髋运动。针对臀大肌的运动还有很多很多，比如壶铃摆举、保加利亚深蹲、早安式等等，有兴趣的可以私LZ聊。这里罗列的都是比较基本以及经典的动作。&br&&p&有了巨大的臀大肌，接下来就是提高臀中肌来锦上添花让臀部看起来更圆润饱满。臀中肌位于臀大肌的上方，它的作用主要是稳定髋关节的外展。所以它的训练原理就是外展。&/p&&p&在健身房可以用外展机或者龙门架来做绳索外展，如图：&/p&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&689& src=&/v2-8f315c8b088b1a852faeec4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-8f315c8b088b1a852faeec4_r.jpg&&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&707& src=&/v2-aad828aed07c2a95b8fd0e6ed2a1220c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-aad828aed07c2a95b8fd0e6ed2a1220c_r.jpg&&&p&还可以做怪兽行走就是螃蟹步。膝盖略上方绑上弹力带，起始位置深蹲姿势，然后侧向行走。实在补脑不出来的可以搜索视频或动态图哈~~~另外还有很多花样，各种角度的外展，只有想不到没有做不了哈哈哈！&/p&&p&LZ平日臀部训练基本就是这些，万变不离其宗，好好练好这些动作，掌握其中原理，蜜桃臀都是指日可待的事情！还有一点LZ需要指出，真的不要觉得自重训练可以练出翘臀，那基本是不可能的。臀部这类大肌群，没有大重量刺激是生长不出来的哦~~~至于粗腿，也粗不到哪里去啦~~~&br&&/p&&p&附上LZ一些训练照~&/p&&img data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1334& src=&/v2-2bed5f1cfb608eb9c32c5a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-2bed5f1cfb608eb9c32c5a_r.jpg&&&img src=&/v2-296b4d86_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-296b4d86_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1334& src=&/v2-6a20a10b6eafd8c82565_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-6a20a10b6eafd8c82565_r.jpg&&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/v2-999fce635acce41dadbf734dfbfc9c40_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-999fce635acce41dadbf734dfbfc9c40_r.png&&虽说臀部有进步，但是还是有很多不足和不满意的地方。臀大肌上方还是不够饱满，这也是LZ接下去要努力的方向---腰臀腿分离~~~臀大肌上方的训练感觉LZ还在慢慢摸索，等有效果之后再与大家分享哈~~~&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&560& src=&/v2-58da483a04f2c64fc4ad13c885cf9d7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-58da483a04f2c64fc4ad13c885cf9d7d_r.jpg&&腰臀腿分离&br&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&/v2-7aeb96d11f488da8d457c12c9e27d6e7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-7aeb96d11f488da8d457c12c9e27d6e7_r.jpg&&文末LZ想说两句，我只是个单纯的热爱健身热爱练臀腿的撸妹，那些恶意恶心的评论一律不回复且删除。如果你觉得喷了恶心了你才开心，那对不起我不为你埋单！&br&有人说看不到我的腿说我腿练没了，LZ没截肢，腿健在哈！身高不高但是身体发肤受之父母，我热爱我的身体和我的健康！&br&&img data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1334& src=&/v2-b5cff9b801b373d4adbe4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-b5cff9b801b373d4adbe4_r.jpg&&还有好多说我腿粗的，粗嘛哈哈哈！&br&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&1000& src=&/v2-5f544ff2ccec08f8c5a2cc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-5f544ff2ccec08f8c5a2cc_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1334& src=&/v2-d3beb083c01_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-d3beb083c01_r.jpg&&最后，女神镇楼！Strong is the new sexy！&br&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1349& src=&/v2-d9f35e83b1a8d318fdbdc4a2321b3ffd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-d9f35e83b1a8d318fdbdc4a2321b3ffd_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&/v2-ed43e3c5d91fb4465a3e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-ed43e3c5d91fb4465a3e_r.jpg&&有妹子问我练臀或健身的事，欢迎加我Wechat: ivy633_lss。瞎胡闹的就算了！&br&&br&&p&LZ写了一篇关于运动服搭配的文章，有兴趣的妹纸欢迎关注我哟！持续更新。&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/25&/span&&span class=&invisible&&082469&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/v2-aa8f7ba8d3fdb64eee44cf46_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-aa8f7ba8d3fdb64eee44cf46_r.png&&
2017年开篇，算是对2016年自己的付出做个总结。 2016年，LZ爱上了练臀，可以说是迷恋。训练走过弯路，但也学习到了很多。在这里和大家分享分享咯~ LZ从2015年6月开始健身。2016年初由于松懈，过完年实实在在吃成了猪。之后开始脱脂，这里就不详细说了。2016…
&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&古德体育小编老师&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&前职业体能师，不小心带过4支国家队，&/p&&p&除了专业我还能说说么？&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&首先，&/b&在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。&/p&&br&&p&不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。&/p&&br&&p&&b&&u&（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&第二，&/b&说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。&/p&&br&&p&接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！&/p&&br&&p&&b&目标：&/b&全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）&/p&&br&&p&&b&人群：&/b&男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。&/p&&br&&p&&b&一 深蹲&/b&&/p&&img src=&/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/acea3d78f47d_r.jpg&&&br&&p&我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&臀大肌、腘绳肌、股四头肌等&/p&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！&/p&&p&2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！&/p&&p&3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！&/p&&p&4.双手前平举或者胸前交叉！&/p&&p&5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。&/p&&p&6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。&/p&&p&7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节&/p&&p&8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。&/p&&p&9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。&/p&&p&10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！&/p&&br&&p&当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手深蹲，如上。&/p&&br&&p&&b&中级者：&/b&高脚杯深蹲&/p&&img src=&/542d0ecd4d60_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/542d0ecd4d60_r.jpg&&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&ol&&li&&p&直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；&/p&&/li&&li&&p&屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。&/p&&/li&&li&&p&站起还原。&/p&&/li&&li&&p&呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&高级者：&/b&大负重深蹲，比如沙包&/p&&p&&img src=&/39aacc0ddff0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/39aacc0ddff0_r.jpg&&想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&建议负荷安排：&/b&15次每组，4~6组，间歇1~2分钟&/p&&br&&p&&b&二：剪蹲&/b&&/p&&img src=&/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&p&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&/p&&br&&ol&&li&&p&直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。&br&&/p&&/li&&li&&p&一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。&/p&&/li&&li&&p&下蹲！&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。&b&（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）&/b&&/p&&/li&&li&&p&在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）&/p&&/li&&li&&p&从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。&/p&&/li&&li&&p&左腿膝关节不要超过脚尖&/p&&/li&&li&&p&右腿膝关节不要撞击地面。&/p&&/li&&li&&p&双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。&/p&&/li&&/ol&&p&
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。&/p&&br&&p&&b&初期：&/b&跨步剪蹲&/p&&img src=&/0bf62b60f494a8ee4cc86831_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0bf62b60f494a8ee4cc86831_r.jpg&&&p&跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&负重跨步剪蹲&/p&&img src=&/b2fed6e57ae33e3ef130c8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/b2fed6e57ae33e3ef130c8_r.jpg&&&p&和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&保加利亚单腿蹲&/p&&img src=&/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_r.jpg&&&p&保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。&/p&&p&2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰&/p&&p&3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。&/p&&p&4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直&/p&&p&5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。&/p&&p&6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。&/p&&p&7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。&/p&&br&&p&&strong&更多剪蹲相关信息：&/strong&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&三：俯卧撑&/b&&/p&&img src=&/15db188ec5db4f262c2c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/15db188ec5db4f262c2c_r.jpg&&&br&&p&俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。&/p&&br&&p&可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。&/p&&br&&p&俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！&/p&&p&1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧&/p&&p&2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。&/p&&p&3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手俯卧撑&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&单侧加深俯卧撑&/p&&img src=&/25a77d126e39f927bdb253_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&单手俯卧撑&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///page/w/i/j/wij.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&单臂俯卧撑& data-poster=&http://vpic./51g1c6ij_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic./51g1c6ij_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&单臂俯卧撑&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/page/w/i/j/wij.html&/span&
&/a&&br&&p&最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点&/p&&br&&p&&b&四 仰卧划船&/b&&/p&&img src=&/edbccef5d57_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/edbccef5d57_r.jpg&&&br&&p&其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。&/p&&p&2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。&/p&&p&3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。&/p&&p&4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。&/p&&br&&p&&b&初级练习：&/b&仰卧划船&/p&&br&&p&&b&中级练习：&/b&TRX划船&/p&&img src=&/87d5d859fdfb14d8714fbbf_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&/87d5d859fdfb14d8714fbbf_r.jpg&&&br&&p&TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。&/p&&br&&p&&b&高级练习：&/b&引体向上&/p&&img src=&/95a7ad875f354aa3fdb36e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。&/p&&br&&p&&b&五 腰腹肌群练习&/b&&/p&&br&&p&腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！&/p&&br&&p&我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。&/p&&br&&p&&b&1.仰卧卷腹&/b&&/p&&img src=&/57e6f13dfb266ddd972f_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&225&&&br&&p&就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！&/p&&br&&p&&b&2.俯卧挺身&/b&&/p&&img src=&/385fbe2533_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/385fbe2533_r.jpg&&&br&&p&臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面&/p&&br&&p&&b&3.仰卧等车&/b&&/p&&img src=&/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&br&&p&&b&4.侧桥&/b&&/p&&img src=&/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_r.jpg&&&br&&p&身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股&/p&&br&&p&&b&以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。&/b&&/p&&br&&p&！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！&/p&&br&&p&&b&下面是一些推荐的安排方式：&/b&&/p&&br&&p&&b&1.重复训练法，（初级）&/b&以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。&/p&&br&&p&&b&2.循环训练法，（中级）&/b&以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。&/p&&br&&p&&b&3.高强度循环训练，（高级）&/b&以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……&/p&&br&&p&&b&最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。&/b&&/p&&br&&p&1.下背部牵拉&/p&&img src=&/8beaebc237ce322cba38_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8beaebc237ce322cba38_r.jpg&&&br&&p&2.大腿后侧肌群牵拉&/p&&img src=&/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&br&&p&3.大腿前侧肌群牵拉&/p&&img src=&/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_r.jpg&&&br&&p&4.臀部肌肉牵拉&/p&&img src=&/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&br&&p&5.胸大肌牵拉&/p&&img src=&/46bfe33bbd44acc12885ed_b.jpg& data-rawwidth=&836& data-rawheight=&1254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&836& data-original=&/46bfe33bbd44acc12885ed_r.jpg&&&br&&p&6.背部肌肉牵拉&/p&&img src=&/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_r.jpg&&&br&&p&哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注&b&“古德体育”&/b&微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！&/p&&br&&p&对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，不小心带过4支国家队，除了专业我还能说说么？ 健身者必读的理论指导课 首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目…
&p&这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助&/p&&p&---------------------------------------&/p&&p&抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为这套流程还是不错的，就按照hiit里面的定义吧，每组自己做到力竭就停止 休息再进行下一组，运动量量力而为：）&/p&&br&&p&最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法，自家练起来吧！&br&&/p&&br&&p&&strong&HIIT 是什么？&/strong&&/p&&p&High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。&/p&&br&&p&&strong&CrossFit又是什么？&/strong&&/p&&p&交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。&/p&&br&&p&&strong&初学者也OK！&/strong&&/p&&p&千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。&/p&&br&&p&&strong&A计划 HIIT Ready Go！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1、深蹲×50&/strong&&/p&&img data-rawheight=&667& data-rawwidth=&500& src=&/8e99b3f6fb9f670e24f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8e99b3f6fb9f670e24f4_r.jpg&&&p&双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。&/p&&br&&p&&strong&2、平板支撑——1 分钟&/strong&&/p&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&/1e611bac967b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1e611bac967b_r.jpg&&&p&俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。&/p&&br&&p&&strong&3、开合跳×100&/strong&&/p&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&/e8f0c826e906f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e8f0c826e906f_r.jpg&&&p&a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；&/p&&p&b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&分开时，膝盖的缓冲很重要哦。&/p&&br&&p&&strong&4、弓步蹲×60&/strong&&/p&&img data-rawheight=&451& data-rawwidth=&500& src=&/2b12735efcd166df17d7f48b7e342667_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2b12735efcd166df17d7f48b7e342667_r.jpg&&&p&a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；&/p&&p&b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。&/p&&br&&p&&strong&5、俯卧撑×40&/strong&&/p&&img data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& src=&/99c51868eb93ddd9a229cc4caa94011c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/99c51868eb93ddd9a229cc4caa94011c_r.jpg&&&p&a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；&/p&&p&b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&注意避免脊柱过伸。&/p&&br&&p&&strong&6、高抬腿——30秒&/strong&&/p&&img data-rawheight=&707& data-rawwidth=&500& src=&/aa0ec5dd7ab85a6d606cc1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/aa0ec5dd7ab85a6d606cc1a_r.jpg&&&p&身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。&/p&&br&&p&&strong&7、静力深蹲——1分钟&/strong&&/p&&img src=&/v2-f6d932b86be9fcf995e7c6b39c551651_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&241&&&p&背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&大腿与小腿尽量呈90度夹角。&/p&&br&&p&&strong&8、登山步×100&/strong&&/p&&p&俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。&/p&&br&&p&&strong&Tips：&/strong&&/p&&p&以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。&/p&&br&&br&&br&&p&B计划 Crossfit Ready Go！&/p&&br&&br&&p&1、弓步蹲吸腿加扭转×30&/p&&img data-rawheight=&749& data-rawwidth=&500& src=&/6cd95eda7e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6cd95eda7e5_r.jpg&&&p&a.双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可；&/p&&p&b.身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。&/p&&p&教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。&/p&&br&&br&&p&2、深蹲俯卧撑加跳跃×15&/p&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&500& src=&/18c1f0b09925ead73eb97_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/18c1f0b09925ead73eb97_r.jpg&&&p&a.深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上；&/p&&p&b.将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体；&/p&&p&c.收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。&/p&&p&教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。&/p&&br&&br&&p&3、滑冰步×30个&/p&&img data-rawheight=&758& data-rawwidth=&500& src=&/08b36bea035_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/08b36bea035_r.jpg&&&p&a．身体前倾，重心落在前脚掌上方，膝盖弯曲，臀部后坐，后脚向侧后方蹬地，移动身体，双手配合双脚交替摆动；&/p&&p&b.反方向交替，完成左右两边为一组。&/p&&p&教练提示：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊柱。&/p&&br&&br&&p&4、俯卧撑加摸肩×30个&/p&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&500& src=&/ace1efd2b8a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ace1efd2b8a2_r.jpg&&&p&a.双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面；&/p&&p&b.呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。&/p&&p&教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。&/p&&br&&p&Tips：&/p&&p&以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。&/p&
这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助---------------------------------------抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为…
&img src=&/50/33adfcf5bbcca138fc179_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&804& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/50/33adfcf5bbcca138fc179_r.jpg&&by &a href=&/?target=https%3A///users/541f8bf490300& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丸子酱&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&关于作者：一个很可能嫁不出的北大生物学博士。&/p&&br&&br&&p&俗话说：&/p&&blockquote&三月不减肥，四五六七八九十月徒伤悲！&/blockquote&&p&虽然现在已经八月了，但是减肥毕竟不分季节，锻炼永远有益身体健康。每天上班前下班后去健身房出汗虐腹不仅能瘦身也能提高新陈代谢率，实在是居家必备的消遣方式。&/p&&p&然！而！&/p&&p&并不是所有人都有机会去健身房！&/p&&blockquote&上下班累成汪并没有时间去健身房怎么办？！&br&周围并没有离自己特别近来去很方便的健身房怎么办？！&br&我根本就没有钱去不了健身房怎么办？！&/blockquote&&p&当然有办法！！&/p&&p&机智的我们就来为大家推荐将自家甚至办公室都能打造成迷你健身房的必备小器材。（前方高能出汗，请备好纸巾）&/p&&br&&br&&p&&strong&1、瑜伽垫（“然而我并不做瑜伽，买瑜伽垫作甚呢？”“愚蠢！”）&/strong&&/p&&p&在家可虐腹可拉伸可做郑多燕，然而床上太软不利于发力，直接在地板上又太硬会伤到骨头，一张薄薄软软的瑜伽垫完美解决问题（说铺床单或者草席的童鞋请出来我一定不打人）。瑜伽垫的作用绝对不仅限于瑜伽，在很多的健身视频中都能看到它的存在。&/p&&p&举个例子，腹肌撕裂者，insanity，郑多燕操都可以在这张小垫子上完成。夏天不会在地板上滑倒，冬天不会凉到腰，家里来客还能打个地铺，情侣恩爱还能假冒个野餐布，无论从什么角度看都是必须要入手一个的。&/p&&p&瑜伽垫材质有TPE、PVC和普通塑料之分。&b&TPE质量最好，最为舒适轻巧，当然也最贵；PVC其次，但抓地力也很强不容易打滑，健身房里那些背着小小一卷去练瑜伽的妹子们大概用的就是这种，皮肤接触起来也很舒服；普通塑料的就真的很普通也很便宜，但也容易异味，轻轻一踩就陷下去，请慎重考虑。&/b&&/p&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A///things/manduka-pro-yu-jia-dian& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 传奇黑垫Manduka&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&img src=&/070cec2859bb07bdced633_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/070cec2859bb07bdced633_r.jpg&&&br&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A///things/easyoga-tpe-yu-jia-dian& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· easyyoga瑜伽垫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&img src=&/0e7cf29ab4d4fdf_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/0e7cf29ab4d4fdf_r.jpg&&&br&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A///things/ha-ta-yu-jia-tpe6mm-gao-duan-huan-bao-yu-jia-dian& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 哈他瑜伽垫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&img src=&/9f8bb6c285e2e42d0973_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/9f8bb6c285e2e42d0973_r.jpg&&&br&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A///things/jie-po-sen-yu-jia-dian-jia-hou-fang-hua-yun-dong-jian-shen-dian& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 杰朴森瑜伽垫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&img src=&/c0ee27da03f686d5d9d1da_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c0ee27da03f686d5d9d1da_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&2、瑞士球（是的！就是郑多燕用的那个大球球！）&/strong&&/p&&p&瑞士球这种东西虽然占地面积大，但可以创造一些曲度方便特殊部位的练习，在家里用瑞士球可以在某些程度上替代部分健身房专用器材，特别是对于平衡的锻炼以及肌肉群的稳定有显著的作用。从一开始瑞士球就是一种康复器材，现在用来&b&锻炼背部、腹部（特别是侧腹）肌肉、减大腿内侧，蝴蝶袖都很有帮助。&/b&&/p&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A///things/adidas-a-di-da-si-yu-jia-qiu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· 阿迪达斯瑜伽球&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&p&传说中加厚防爆材质超级厉害，有波点好舒服。&/p&&img src=&/f089ef540ec1eaa2e9ef34_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&/f089ef540ec1eaa2e9ef34_r.jpg&&&br&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A///things/technogym-tai-nuo-jian-yu-jia-qiu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· Technogym（意大利泰诺健）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&p&这也算是国际大品牌了。&/p&&img src=&/8c21d704336fcbeeac73_b.jpg& data-rawwidth=&995& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&995& data-original=&/8c21d704336fcbeeac73_r.jpg&&&br&&p&补充一下，最近发现身边用瑜伽滚轮的人越来越多了，所以也来普及一下这玩意吧。其实就是一个海绵包裹的柱状物，表面会嵌有小方块增加效果。躺在上头滚来滚去可以舒展背部肌肉，小腿和大腿在上头滚来滚去还能放松紧绷的腿部肌肉，看电视什么的没事的时候用用~~&/p&&img src=&/de5ecfe83e771daad2ddc_b.jpg& data-rawwidth=&865& data-rawheight=&1153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&865& data-original=&/de5ecfe83e771daad2ddc_r.jpg&&&p&明星也很喜欢用~~&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&3、弹力绳（蝴蝶袖的救星来了~）&/strong&&/p&&p&像这种几乎没有占地面积，在哪里都能使用的居家健身器材一定要推荐，而且也很便宜。通过&b&脚踩弹力绳下蹲可锻炼腿部臀部肌肉、模拟划船机运动锻炼背阔肌，也可以进行肩上推、肱弯举等动作强化大臂肌肉，侧拉同样可以紧致拜拜肉部位达到减手臂的效果。&/b&想想看在提包里装上一根弹力绳，上班间隙在吸烟室茶水间甚至厕所都能锻炼。&b&个人感觉弹力绳最好买质量好一些的，在健身房目击过弹力绳断裂的人摸着良心说。&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///things/nike-nai-ke-la-li-sheng-dan-li-sheng& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&·NIKE 弹力绳&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&就不多介绍了，质量是得到保证的&/p&&img src=&/e073b6da888f8c458ae9_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/e073b6da888f8c458ae9_r.jpg&&&br&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A///things/joinfit-dan-li-sheng-duo-gong-neng-la-li-qi-cai& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&· Joinfit（捷英飞）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&p&国内比较不错的健身产品品牌，网上还有JOINFIT学院的健身视频，讲得很不错，推荐一下。当然，Joinfit 其他的像哑铃、滚轮这些基础健身设施质量