【图】在家训练肌肉的方法有哪些6个动作快速练肌肉
【图】在家训练肌肉的方法有哪些6个动作快速练肌肉
菠萝养颜健身
在家健身已经是很多健身爱好者们的不二选择，不仅节约时间，还方便自己。那在家都可以怎样锻炼呢？怎样才能做到不出门都能锻炼身体呢？小编教你们几个方法...一俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。记住：动作要标准，不能偷懒随意，否则会没效果。正确做法：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。二哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。三仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。随练习次数增加。正确的做法是：仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。1、后撤步半蹲+前踢腿主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。2、搁腿箭步蹲主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。3、搁腿侧卧挺髋主要锻炼：侧腹肌动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
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简介: 致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新
作者最新文章（南京伊恩（TWM）运动生活馆）
人的身体是一部精密机器，每个动作都将准确无比。
我们在健身房做各种训练，从徒手到器械，按照不同的方法去做。可是你知道你做的动作是作用于哪些肌肉吗？或者是，身体的那些主要部位肌肉，都有哪些独特的功能？
（点开是大图）
当我们在做一个动作，比如深蹲，不可能是由单一的肌肉发力，而是好几个部位肌肉一起，臀肌，腹肌，小腿等等。比如走路，你可能会调动全身绝大部分肌肉去做这件事，但是你并没有意识到这一切，只是轻松的迈开步子。如此，当你找到那个让动作成立的肌肉，下点决心去练好它！
让我们来挨个分析，我们经常提到的一些肌肉，他们的主要功能是什么，以及如何训练。
如果你仔细观察一个拳击手，你会发现虽然他比较瘦（轻量级），但是肩膀部位非常发达。出拳的速度和力量，通过肩膀来完成力量的传递和输出。如果是肘击，那么绝大部分都是肩膀的力量。三角肌在另外一些需要灵活位移的运动（比如网球和羽毛球）中，也用的比较多，肌肉必须快速应对方向和速度。
训练方法：
哑铃推举，星星跳，臂屈伸等。
屈肘这件事，就靠肱二头肌了。你需要强大的肱二头肌去拎东西或者把别人摔倒。格斗、攀登、摔跤等等，在日常生活中用得更多。网球（羽毛球）运动，一个正手握拍击球的动作，就是由肱二头肌提供主要动力。对于攀岩爱好者，他们需要强有力的肱二头肌把自己挂在悬崖上。
训练方法：常规的俯卧撑、引体向上，或者长时间的静止悬挂等。
功能是不是看起来很“简单”？想想你跌倒后用手把自己撑起来，或者俯卧撑时充血的肱三头肌，还是日常生活一个简单的推门动作…这些都是肱三头肌在后面默默努力。
训练方法：
钻石俯卧撑、窄距俯卧撑、双杠臂屈伸等。
没有强大的前臂肌肉，就无从谈手指抓地力、屈伸力（嗯，某藤鹰）。在日常中使用鼠标或者打字，时间太久小臂会疼。这块肌肉还可以让我们拎起更多的重物，除此之外，一些运动比如登山和划船，都需要这部位肌肉来支持。
训练方法：
引体向上、俯卧撑，用手指支撑俯卧撑。
每一次拍手，你都在触发胸肌力量。如果对亲密的爱人一个很紧的拥抱，那么也要胸肌来完成。手臂的活动和胸部是关联的，手臂内收动作就是靠胸肌来完成。
训练方法：
卧推、宽距俯卧撑、慢俯卧撑。
腹肌、腹横肌：稳定身体核心
他们负责在上下半身之间的力量转移。在大多数的运动中，你都会需要用到腹肌。跳跃、行走、冲刺，简单的下蹲等等。核心肌肉为拳击手和武术家提供爆发力量，还有需要平衡稳定的舞蹈演员、体操运动员，都首要重视这一部位肌肉。
训练方法：
仰卧起坐、卷腹、平板支撑、仰卧蹬车以及交叉仰卧起坐等。
斜方肌：提、举的动作，驱动肩胛骨
试试看：双手各提一件重物行走，背部的斜方肌是不是处于紧张状态。每次我们负重，而又要让身体达到平衡时（比如抗一袋东西），斜方肌起了很大帮助。而在“农夫走”这个训练时，也将让这块肌肉达到最大紧张程度。
训练方法：
臂屈伸、宽距俯卧撑、哑铃推举等。
上面说到出拳，以及别的需要肩部活动来完成的动作，除了三角肌以外，还有背阔肌。背阔肌和胸肌功能类似，能带动别的部位。在赛艇、保龄球、体操以及摔跤这些项目上，背阔肌必须强大。
训练方法：
通过俯卧撑和引体向上、宽距俯卧撑、拳击等训练你的背阔肌。
竖脊肌：背部伸展、稳定核心
竖脊肌是脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它有助于保持身体直立，保护脊柱来让背部强壮。每次我们做硬拉这个动作，或者一些投掷的动作，都会用到它。它也能训练用来让身体旋转，比如侧踢腿，扫腿等等。
训练方法：
平板支撑、登山跑、超人、俯卧撑等。
每一次我们下蹲或者做弓步动作，都需要用到臀部肌肉。在我们跑步的时候，臀部肌肉会吸收来自脚对地面的冲击振动，帮助我们提高耐力水平。这块肌肉对跑酷、体操、跳远跳高等十分有帮助。在一些舞蹈，比如芭蕾舞和踢踏舞，用的也比较多。
训练方法：
深蹲、箭步蹲。
一般的N绳肌带给你速度和爆发力，一些足球运动员、田径运动员、跳高等等，需要极大腿部爆发的，N绳肌都非常发达。
训练方法：
腿部拉伸、深蹲、旋转（侧）踢腿等。
让膝关节屈伸是四头肌唯一在做的事情。它是人身体最大块的肌肉（群），也最强力。对于一个田径运动员来说，四头肌在迈出第一步后，便源源不断的提供动力。它们负责跑、跳和踢，也是身体能量运输单位。强壮的四头肌同样能吸收来自地面的冲击力，也能锻炼我们的耐力。
训练方法：
深蹲、蹲跳、靠墙蹲、箭步跳等。
当你需要踮起脚尖仰望点星空什么的，你需要腓肠肌来带动脚踝支撑起身体。任何需要跑跳的运动，都离不开这块肌肉。而且，小腿肌肉发达的人，一般膝关节小毛病比较少。
训练方法：
跳绳、提踵、星星跳、蛙跳等。
几图流告诉你
怎么锻炼各处肌肉
硬拉虽好，但安全第一
没有器械不要紧，8种俯卧撑帮你打造好胸肌!
虎扑健身原创或编译
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我已阅读并同意、中的全部内容！女孩子平时在家有啥健身锻炼的好方法？
炎炎夏日，很多爱美的女生一下班便迫不及待的往空调房里钻，周末更是如此，恨不得一天24小时都待在屋里吹空调。殊不知，长期以往，不仅身体处于亚健康状态，还会导致身体状况下降，严重者甚至可能导致肥胖。
既然炎炎夏日，大家都在家赖着。那么小编今天就给大家带来一些女生在家就可完成锻炼的方法，很适合懒人运动。既能排汗排毒又能减脂塑形！
平板支撑是个锻炼全身肌肉群的动作。
他不需要过多的器械，也无需过多的场地，
还能锻炼全身肌肉。随时随地，方便可行。
&&动作要领
肩膀要与肩同宽，手臂要与肩平行，手肘撑地，腰腹收力。注意腰部不要塌，要使腰和背呈现一条直线，臀部不能高于肩部。这个动作能够很好的锻炼腹部肌肉，但是稍有失误就会对腰部造成压力。
当练习达到一定的时间，可以加大难度，抬起单腿交叉互换。做完后腰部能感受到火辣辣的酸疼感才算有效。
每天练习4组，每组的时间控制在3分钟以内，每组中间休息20分钟。时间可以根据身体情况自由变换，给自己定个小目标，每天时间比原来多坚持一点就行。
深蹲也是在家就能做的运动。
无需器械，还能有效的锻炼臀部和大腿后侧肌肉。
小编在之前的推送中也有详细的介绍
&&动作要领
双脚与肩同宽，双手合十放于胸前。臀部用力，缓缓下降，下蹲过程确保双膝不要超过脚尖，始终保持躯干收紧，大腿尽量与地面保持平行。背部挺直，下蹲过程中不可驼背，臀部发力向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后慢慢恢复站立姿势。
这个动作一般20到30个为一组，每天2到3组，每组间可休息30秒。新手可适当删减数量。注意下蹲过程中要慢起慢蹲，效果更佳！
跳绳也是个居家的运动方式，
但前提是不影响邻居。
如果担心吵到邻居，
选择在小区楼下的空地
或者是自家的停车场也可以很好的避免。
&&动作要领
跳绳是个运动量比较大的运动，它能锻炼全身的肌肉，之前的文章也有提到。因此，小编的建议是分组进行练习。给自己制定一个小计划，比如一次200个，分5组跳完：又或者不算数量，每组坚持30秒在慢慢往上给自己加时间。一根绳子有很多种法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。
跳绳是一项比较激烈的运动，运动前一定要做好身体各部位的舒展热身让自己的身体适应，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动，这样才能防止在运动中不受伤害。
呼啦圈是个无需过多技巧的运动，相信很多人的启蒙运动就是这个。转呼啦圈的好处十分的多，它不仅能达到瘦身的效果，还有助于腿部、手臂的健美。但前提是运动的时间一定要长。至于为什么，这是因为转呼啦圈的运动强度并不是特别的强，只有延长运动时间，并持续一直的运动才能达到有氧运动阶段，也只有这样才能消耗身体存储的过多脂肪，释放更多热量。
波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。
是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，
能够活动全身75%以上肌肉群的运动。
&&动作要领
第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；
第三步：完成一个俯卧撑；
第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
介绍了这么多不占场地，
又无需笨重器械的运动。
如果还懒得动的话，
那就是你的不对了哦！
赶快抬起双腿，
动起双手，和小编一起动起来吧！
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