听说有人说刘翔应该走到终点，故写于第二天
那堆说刘翔应该走到终点的人先去学习一下跨栏吧&&
中国的体育教育参差不齐，很欣慰，我曾在一所非常重视体育教学的高中，学校开设过跨栏课，考试的时候女生大概是50-60米，3个栏，男生5个栏，多少米也记不清楚了。
亚洲之所以在这些径赛项目上都不如欧美人，跟身体条件密不可分，包括身材、爆发力、协调性，都有。而跨栏更是这样。只要是跨过障碍的人都知道，其实那个栏，普通人的身高（大概1米65以上），只要不是腿特短那种，你一伸腿，就能过去，何况加上助跑和起跳（腾跃）。而且如果跑过去没有量好步点，碰到栏了，那个栏也是一碰就倒，没有什么被绊倒的危险性。但是如果你很正规的跨过栏，我是说在跑动过程中这样连续跨越几个栏，你就知道，节奏非常重要。你的节奏不对，在栏之前你就要倒步子，或者就会迟疑、起跳用不上力。如果你没有用上力，落地时腿也会软，那你每次落地就都会停顿很久再重新起跑。那下一个栏又不是按节奏跨的。而且步子一定要是单数，这样你才能保证每次跨栏时候起跳腿都是一致的，而不会第一个栏右腿，第二个栏左腿。而正规比赛当中栏的高度、栏之间的距离等等，非常适合欧美人，他们三步一个栏，节奏很好，很容易用上劲，他们的爆发力、协调性也才能得以很好的发挥出来。而亚洲人，之所以在这个项目上一直成绩平平，就是因为自身的身体条件不适合，三步够不着，四步又过了，连步子都协调不好，就没办法发力。你在跑动过程中就永远要想着栏，而不能像适合此项目的选手一样很自然的三步一跨，三步一跨……冲刺……
刘翔的伤在跟腱部位，作为起跳腿，根本没法用上力，如果换成另一条腿起跳，那么这条腿就是最先落地的腿，那更吃不上劲，立刻就要摔倒。
有的人就说了，那他也要走到终点，这才叫体育。什么叫体育，体育不是作秀，体育不是商演！体育不是你名气大就可以为所欲为！体育不是你要做公关来维护你的形象！体育也不是为了满足大众的娱乐、猎奇、偷窥的心理！
什么是体育？体育分为强身健体和竞技比赛。竞技比赛就是优胜劣汰。所以我们现在看到的这些比赛，在奥运会之前就要有资格赛，确定你是不是有资格，如果刘翔的伤在那时就严重到现在这个程度，那他也不会有资格参加现在的预赛。而本来就要到达一定水平才能参加的预赛，更是为了选拔出更高水平的选手参加下一轮竞争，所以如果你连栏都垮不了，你还非得走过去，你不是捣乱么！
确实有很多选手带伤坚持。很近的，比如姚明。确实。因为篮球投篮时候用的是手臂而非腿脚。如果要命两只手受了重伤，都没法拿球，他触球的方式都已经不是篮球规定的动作了，那你觉得他有必要那头顶也要顶完一场比赛么？
如果刘翔只参加短跑比赛，你觉得他不会蹦也蹦完全程么？但那是跨栏，跨栏要求的是跨越110米的栏架，如果它只要求你跑过去就叫短跑了！
什么是体育竞技？连看比赛的人都知道，二者实力越接近，比赛才会越好看。王楠和张怡宁打球一定很好看，可是如果两个人分别和那些不入流的名不见经传的选手打球时，你会发现她们根本兴奋不起来，就跟要睡着了一样！没有对手的比赛不是比赛，只是一场秀，即使赢了，人们也只觉得是表演，运动员心理也会有隐隐的空虚！那刘翔又怎么可能害怕呢？高手对决，即使输了，只要发挥到最高的水平，也酣畅淋漓！
什么是体育精神？更快、更高、更强！是人们不断的冲破自己的极限，发掘自己的潜力，而不是冲破自己的生命，发掘自己的鬼魂！不是叫人必须死在赛场！那叫没人权！甚至没人性！
什么是体育道德？友谊第一、重在参与、挑战自我……当刘翔忍重伤上了起跑器，他就是一种参与与挑战，当他在第一声发令枪响后冲了出去，他已经挑战自我，冲破了自己的极限；体育比赛就是这样残酷，当他没有能力与对手同台竞技，他的退出是最大气的释然，然而对于他自己，却是必须掩饰的伤痛。
什么是体育？就是背后有多少血，留给对手的，是尊重！什么是体育？就是留给观众的可以是掌声，也可以是误解，它不是秀，所以只要问心无愧，清者自清，只要竭尽全力，一切，就让那些只会咒骂的人自行咒骂吧……
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。竞技体育训练札记(4)——训练篇
第四篇：训练篇
1、竞走的定义
竞走是运动员与地面保持接触、连续向前迈进的过程，没有（人眼）可见的腾空。前腿从触地瞬间至垂直部位应该伸直（即膝关节不得弯曲）。
2、竞走技术特点
头部躯干技术
头部正直，两眼平视，颈部放松，躯干基本正直或稍前倾。为保持摆臂与骨盆的协调运动，肩横轴与骨盆横轴应沿人体垂直轴作反方向适度转动。
臂和肩的技术
臂和肩的动作可以协调配合腿的后蹬和摆动，帮助身体的前移。正确的双臂摆动可以控制和协调躯干不必要的分力扭转，有利于节省体能消耗，加大动作幅度和频率。
两腿交互迈步前进，与地面保持不断接触，没有明显的腾空现象（通过人的肉眼观察），前腿在触地瞬间必须伸直（腿部不能弯曲），并保持至身体垂直部位。
向前迈步时，摆动腿以足跟领先着地，脚尖自然勾起，着地点在身体重心投影点前约30厘米，并靠近身体运动中线。随着脚后跟触地，支撑腿处于自然伸直姿势。随身体重心前移，脚掌迅速滚动，脚后跟从触地到滚动动作柔和，支撑腿至垂直面后，髋、踝关节继续伸展。脚的跖屈进一步过渡，脚趾有力的后蹬后迅速的蹬离地面。当支撑腿脚至即将蹬离地面的一瞬间，另一腿（摆动腿）脚跟随即接触地面，使人体处于短暂的双腿支撑。
支撑腿脚蹬离地面，摆动腿同侧骨盆沿人体垂直轴向前转动，大腿积极前摆，膝关节放松摆至垂直部位时，摆动腿同侧骨盆与异侧肩稍下沉，摆动腿过垂直面后，小腿迅速向前摆动，足跟不向上提起，脚应尽量接近地面，两脚的落地接近于一条线。
竞走的成绩取决于步长和步频，运动员应两方面同时发展。
3、竞走技术训练中易犯主要错误、原因及纠正方法
明显的双脚离地腾空
1、步长过大，步频过快，竞走速度超过实际能力。2、出现跑的动作结构，前摆腿高抬大腿扒地式落地，支撑腿蹬伸后向后折叠小腿。3、蹬地角过大，蹬地力过大，使身体重心升高过大。
1、依据个人的实际水平，确定合理的&&&
步长和步频。2、掌握正确的支撑动作结构，前摆着地做到直腿用脚蹱，后支撑蹬离地面后保持直腿，不过早屈膝。3、减小蹬地角，合理控制蹬地力量，保持向前移动身体重心的稳定性。
支撑腿从触地瞬间至垂直部位屈膝
1、跑的支撑腿在垂直部位屈膝缓冲动作定型干扰。2、支撑腿从触地的瞬间至垂直部位膝关节支撑能力差。3、在长距离竞走疲劳情况下失去控制正确技术动作的能力。
1、明确竞走支撑腿伸直的技术特点，建立竞走支撑腿从触地瞬间至垂直部位伸直的动力定型。2、加强支撑腿伸直膝关节的专门能力训练，如直膝负重走的专门练习。3、加强专项耐久力训练，提高控制正确技术不变形的能力，如在疲劳情况下进行直腿走的专门练习。
髋绕垂直轴转动幅度小
1、向前摆腿时不会向前送髋。2、髋转动的柔韧性和灵活性差。3、两臂前后摆动幅度小，使肩横轴与髋横轴交叉幅度小。
1、加强摆腿送髋动作的专门练习。2、学习大幅度沿垂直轴转动髋的各种动作的专门练习。3、加强腰腹肌群、髋肌群力量的训练。4、加强髋关节柔韧性、灵活性的各种动作的专门练习。5、加强肩横轴和髋横轴大幅度交叉转动的专门练习。
髋关节沿前后轴上下动作不协调
1、没有掌握在垂直部位支撑腿髋的动作。2、髋关节的动作紧张，不协调。
1、进行原地一腿支撑、另一腿提髋和放髋的专门练习，学会髋关节前后轴转动。2、进行慢速走，体会髋关节上下转动动作，消除髋关节动作紧张。
竞走时躯干左右摇摆过大
1、落脚地位置超过前进中线，偏左或偏右。2、摆臂动作是横向摆动。
1、走一条明显的直线，两脚分别落在靠近直线的两侧。2、纠正横向摆臂，前摆臂，手不得超过躯干中线，后摆臂不得向外侧提肩。
4、简析跑的专门练习动作技术
（1）小步跑：以膝关节为中心，踝关节灵活地发力蹬扒地面，步长以一脚为合适，逐渐提高动作的速度。目的是训练踝关节的灵活性和快速屈伸的能力，以及与全身动作配合的协调能力；增加步频，体会扒地动作；动作技术要领是蹬地送髋，膝要充分向前顶。
（2）后蹬跑（区别于跨步跳）：主要训练踝、膝关节的快速屈伸能力。目的是增强后蹬力量和步幅；动作技术要领蹬地送髋，膝要充分向前顶。
（3）高抬腿：膝关节抬至腰部，然后迅速下摆，并体现出小腿的鞭打动作。上体稍前倾，以腰为中心，摆臂幅度小而迅速为宜。目的是主要训练摆、抬腿的屈髋肌群的力量和能力，完成动作的协调能力，踝关节的支撑能力；增强摆腿、送髋技术；动作技术要领是充分用力蹬地，大腿高抬，送髋充分。
（4）车轮跑：主要训练髋关节的灵活性，小腿的鞭打扒动作，踝关节的高支撑能力。目的是折叠，使跑的周期连贯圆滑；动作技术要领是膝关节要充分自然放松。
（5）后踢腿跑：主要训练大、小腿的折叠能力，动作的协调性。
（6）跨步跳：空中分腿，腾空要高，摆动腿充分前摆，向前送髋，支撑腿蹬伸充分。支撑腿的蹬伸展髋动作幅度大是保证连续、快速完成分腿跨步腾跃的条件。主要训练腿部的弹跳能力，伸髋的力量，全身的协调能力。
5、关于短跑训练
（1）指导思想：以速度为中心，以体能为基础，以技术为关键。
（2）短跑项目特点：短跑是以无氧供能为主的周期性速度力量型项目。强大的肌肉爆发力和快速收缩能力，合理的跑动技术、良好的协调性和灵敏性、以及稳定的心理状态、强烈的竞争意识和自我调节能力是充实短跑运动必须具备的条件。
（3）短跑项目的发展趋势：强调伸髋和积极落地两项关键技术环节；注重加强优化力量训练的手段、方法和安排；突出赛练结合，训练安排向着小周期，短节奏，多课次，适当缩短单课训练时间，每课训练任务相对集中和单一，以质量为中心进行要求，训练手段更趋于专项化，以及尽可能多的参加比赛；注重及时恢复。
6、短跑力量训练的规律
肌肉力量的性质、状态与短跑全程各部分间的成绩密切相关。
表现为：工作肌群的最大力量与短跑的起跑、起跑后的加速跑能力密切相关；工作肌群的爆发力与加速跑、最大速度跑的能力密切相关；工作肌群的力量耐力与终点跑保持速度的能力密切相关。
力量训练的基本规律是：
⑴绝对力量：自身最大重量的90%以上，3～5次∕组&4～5组。
⑵速度力量：自身最大重量的80%～85%,6～8次∕组&6～8组；短跳。
⑶爆发力：自身最大重量的40%～50%,8～12次∕组&6～8组；短跳。
⑷力量耐力：自身最大重量的15%～30%,15次以上∕组&6～8组；长跳。
7、短跑项目以杠铃为主的负重力量练习在训练中应注意的问题
⑴负重力量训练在全年各个训练时期都应进行，但第一准备期（冬训）的训练应为全年的大强度力量训练打下坚实的基础。一般在第一准备期应先进行4～6周的“适应性”力量耐力训练，提高机体的机能能力，同时也为紧接着的大负荷训练做好准备。每周可安排2～3次，选择2～3个练习手段，负荷强度为50%～70%，8～12次∕组&6～8组。
⑵准备期中的“适应性”力量结束后，应立即转入大负荷力量训练，其目的主要是为了提高最大力量和速度力量，提高肌肉的爆发力。这种训练应注意选择几个有效手段，相对固定（主要指周与周之间的训练手段相对固定），逐步提高训练强度和负荷量。为提高中枢神经系统高度兴奋和集中的能力，对极限强度的练习（100%和大于100%）要有计划的安排。
⑶比赛期为防止最大力量的消退和有利于专项技术训练，每周至少保持一次负重力量训练，选择2～3个主要手段，各进行4～5组，每组用80％左右的强度重复5次，可有效地保证最大力量训练水平。
⑷负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢与下肢，左侧与右侧，前肌群与后肌群，大肌群与小肌群等等。力量发展的均衡性直接影响人体整体用力的效果，同时对预防肌肉软组织受伤有积极作用。
⑸负重力量训练必须与跳跃训练相结合进行，才能获得理想的训练效果。
⑹由于器械条件的限制，负重力量训练与短跑专项用力形式和特点有较大的差异。所以，所有的负重力量练习都应与各种跑的练习相结合进行。没完成一组负重练习，都应穿插短距离快跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不应静止的休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练的效果。
8、短跑项目训练中的大强度跳跃练习
跳跃练习因为在用力特点、肌肉的工作方式与短跑技术的要求十分接近，所以，作为短跑运动员的专项力量练习手段必须受到重视。
第一点、练习分类
短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”（也称级跳类）和“长跳”（也称米跳类）两大类。“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
⑴“短跳”练习主要作用是提高起跑的加速能力，另外，对增大步幅和起跑前10步的步长，以及提高步频都有积极作用。
⑵“长跳”练习对提高最大速度和速度耐力有显著的效果，其中50米计时跨步跳练习效果最好。
⑶短跑的步长与立定三级跳远和10级跳远的成绩密切相关。起跑前10步的总长与立定三级跳远成绩相关很大，而同10级跳远相关很小。
&#米计时跨步跳的成绩与30米、60米和100米跑的成绩高度相关。
第二点、练习手段
⑴“短跳类”练习手段：“短跳”练习指30米以下的单、双脚立定三级跳远、立定五级跳远和立定十级跳远等各种形式的跨步跳练习。例如：立定1—3--5—10级跳远；立定单足跳远3--5级；助跑3—5—10级跳远；3—5—10级蛙跳；双足或单足跳越栏架2—3—5—10栏（栏间距随训练目的和训练水平因人而异）；多级跳深练习等。
⑵“长跳类”练习手段：“长跳”练习手段多指30米以上，50米、100米、150米、200米的单足跳和跨步跳练习。例如：50—100—150—200米跨步跳（可计时、记步）；50—100—200米后蹬跑（计时、记步）；30—40—50米单足跳或跑（计时、记步）；50—100—200米混合跳（跨步与单足交换）；利用200—300—400米距离，以各种方式发展足底、掌趾和踝关节力量的跳跃练习。
⑶其它形式的跳跃训练手段：主要有，哑铃蹲跳——15—20—30公斤，每组10—15—20次；跳台阶（向上跳和向下跳，双与单脚跳相结合）；沙坑单脚交换跳（计时或记次数）；负重弓箭步交换跳20—30次&3—4组；沙背心和下肢负重的各种跳跃练习。.
第三点、注意的问题
⑴“短跳”练习应安排在速度训练之前进行，“长跳”练习应安排在速度训练之后进行。
⑵准备期的前半部分，跳跃练习以量为主，准备期的后半部分和比赛期以“短跳”和50米跨步跳为主。
⑶阶段性训练应以“长跳”开始，然后逐渐过度到大强度的“短跳”练习。
⑷大运动量的跳跃训练后的下一次训练课，应以较长距离的反复跑来发展速度耐力。
9、短跑项目训练中的专项摆动力量练习
短跑运动员的摆动力量训练以速度力量和力量耐力为主，多采用负重或对抗阻力的方法（如橡胶带），以中小负荷为主，多次重复（50—100次以上）6—8组，随力量水平的提高，逐渐增大负荷的重复次数。
提高下肢的摆动力量，以及对抗肌和相应协同肌群的运动协调性，是高水平短跑运动员发展跑速最有前途的训练途径。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员不可忽视的专项力量练习手段。为此，必须选择肌肉工作方式，运动环节的速度——节奏特征都与短跑专项运动相吻合的摆动性肌肉力量练习。
例如：⑴高支撑（吊环或双杠）或仰卧状态下以最快速度做跑的模仿的练习（车轮跑）。
⑵注重摆动着地动作的“车轮跑”练习。
⑶快速弓箭步换腿跳。
⑷利用弹性带的各种摆动练习。
⑸注意加快着地动作的高抬腿跑。
⑹跨低栏（30—50公分）练习。该练习中大腿下放的伸展速度比短跑要快得多。
上肢摆动力量是训练中的薄弱环节。以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动中十分重要的运动环节，摆臂的方向、速度和力量直接影响下肢的运动效果，影响
跑的速度和整体运动效果。摆臂练习的动作速度和动作结构要尽量与比赛动作接近。
例如：⑴起跑身体姿式，加速跑身体姿式，途中跑身体姿式下的摆臂练习。
⑵加条件“手握重物、皮带等”的各种姿式下的摆臂练习。
⑶负重后的快速摆臂练习。
10、提高跑速技术口诀
提腰送髋膝放松，两臂摆动快如风，两眼平视往前看，加快前摆和后蹬。
11、百米跑技术口诀
起跑加速发挥好，扒蹬叠摆要协调，加大步幅频率快，减小波动直线跑。
12、弯道跑技术口诀
直弯衔接要自然，直体左倾需逐渐；着地左外右内侧，右髋肩膝向内旋，
两腿内摆向外蹬；右臂左小成摆幅，左远右近偏内摆；弯进直道猛加速。
13、短跑技术要点
动作口令：各就位——预备——鸣枪。起跑器的安装距离以运动员本人感到舒适为宜；臀部抬起的高度稍高于肩，身体重心稍前移。
动令发出前，运动员的注意力应集中于枪声向后即将进行的动作上而不是集中于听枪声。听到枪声后的反应是强有力地蹬伸，前腿以与地面成45度的角度有力地蹬离踏档，以膝关节为中心带动髋关节的伸展。
后腿迅速有力地沿着与地面平行的方向向前方送摆。起跑第一步必须强调“短”（步长）和“快”（落地）。起跑前3—4步大小腿不应有折叠动作。
加强摆臂动作。
以提高步频和步长达到加速的目的，此阶段充分利用大腿的前群肌强有力的收缩完成蹬伸的动作。
摆动腿向前高抬，然后尽力下压，支撑腿用力蹬伸，随速度和步幅的增加，上体逐渐抬起，平稳转入途中跑。
正确的途中跑技术应是自然流畅，节奏感强，向前实效性好，步幅大，步频快。具备以下特点：
1）、上体正直或稍前倾，双眼平视前方，肩部放松，两臂有力地前后摆动。
2）、摆动腿以髋关节发力，大幅度快速前摆。在身体腾空阶段的末端，迅速、积极向下后方做扒地动作。
3）、摆动过程中摆动腿的大、小腿注意折叠，以利于缩小摆动半径，加快摆动速度。
4）、支撑腿落地后迅速完成屈膝退让动作，在后支撑阶段注意髋关节的伸展速度和幅度。
5）、现代短跑技术注意腰和髋部的用力，完整技术具有向前的实效性，经济性。
弯道跑技术
1）、身体向内倾斜，右肩稍高于左肩，右臂摆动幅度大于左臂。
2）、跑时用左脚掌外侧着地，右脚掌以内侧着地，沿跑道内侧向前跑进。
全程跑技术
1）、起跑反应快，均匀加速。
2）、合理分配速度，注意全程节奏，加长最高速度跑进的距离。
3）、全程中没有明显的技术变形。
14、短跑加速能力、最高速度能力训练应注意什么？
加速能力的表现是因人因训练水平各异的，一般达到最高速度的距离男子在50-60米左右，女子在35-50米左右，水平越高的运动员在加速距离上稍有延长的趋势。因此加速能力的训练不应仅限于30米内，而应适当延长。从起跑至最高速度，首先是依靠步频增快的因素（尤其是0-20米左右）；随着步长逐渐增大至最大步长，步频和步长两种因素达到相对稳定和适宜的相互配合，在这一阶段，每一单步步长的距离对速度的增加会保持起重要的作用（30-70米左右）；达到最高速度后只能持续10-20米左右，然后就开始减速，减速的主要因素是步频降低（80-100米）。因此，加速能力和最高速度能力的训练不应超过80米，时间也不应超过8-10秒。在正常训练情况下，以发展加速能力和最高速度能力为主的速度训练，在一周中可安排2-4次，多数情况是与其它适宜内容结合安排，一训练课中速度重量以400-600米左右为宜。
15、短跑项目跑的节奏应如何控制？
跑的节奏可以用不同距离和速度分配或动作频率等加以统计或对比，其实质是学会在不同段落合理的分配体力达到最佳效果。
（1）100米跑。从起跑----加速跑是逐渐加深阶段。加速阶段的时间和距离虽然因人而异，但共同的一点是任何人一旦进入最高速度阶段就只能将这种速度保持2秒左右，最高速度的出现就意味着降速过程的即将开始。在训练中应该逐步使运动员学会从进入最高速度阶段起就尽力保持已达到的动作频率和步幅（节奏），使之尽可能保持较长时间以推迟和减小下降的趋势和程度。易犯的错误是在已进入最高速度阶段后，还拼命从主观上加快动作频率或步幅，以为主观上“用力”会促使速度继续提高，实际上却由于过分紧张而自己消耗体力，导致后成大幅度降速。降速现象是以步频显著下降为特征的，许多运动员在这一阶段，往往出现步幅增大而步频明显下降的情况。所以在这一阶段更要强调尽可能保持动作频率（节奏），保持节奏就是保持速度。要在100米跑中表现正确的节奏，很重要的是学会在高速跑中放松，尤其在进入最高速度阶段后的放松。美国著名短跑运动员卡尔·刘易斯说：“在前五十米我加速，然后只需要放松肌肉，愈是放松，速度下降就愈慢，因此我至70米至终点比其他任何一个人都快得多。”
（2）200米和400米。200米跑的节奏应是从起跑至50米左右为加速阶段，在五十米左右达到接近个人最高成绩时（而不应达到）；便一直尽可能的保持的动作频率和步幅（节奏）跑下去，在接近终点（160-170米左右）时再有意识的动员自己（特别是有意识保持步频）。易犯错误是在下弯道进入直道时主观上突然用力加速，这不仅会消耗很大的体力，而且完全破坏了已获得的次最高速度的节奏，导致后程降速过程加快加大。如果将200米每50米一个段落分段时，50-100米与100至150米这两个段落的速度应是全程中最高的并且几乎相等。400米跑的节奏关键在于合理的分配体力，在于匀速跑。400米要达到好的成绩，前半程距离和后半程距离成绩之差不应超过2秒，前200米跑比个人200米最好成绩慢0.6-1秒。前苏联沃·波波夫成提出这样的速度分配参数，并认为这种方法对400米跑达到很高成绩将起决定性的作用：第一个100米速度高于400米全程平均速度2.4%，第二个100米高于3%，第三个100米高于1.4%，第四个100米低于6.4%。如400米46秒，则第一个100米跑11秒24左右，第二个100米11秒15左右，第三个100米11秒34左右，第四个100米12秒24左右。运动员易犯的错误是掌握不好前半程节奏，特别是第一个100米过快，导致全程从150米左右处即完全进入降速过程。
16、短跑（100米、200米、400米）项目技术训练技法及比赛应注意的问题
100米加速跑段约30米左右，冲刺在离终点15—20米处就应做冲刺跑的技术动作；要求冲刺跑时强调“三个加强一个意志品质”，即冲刺时要加强摆臂，加强后蹬，加强身体前倾，奋力拼搏到终点。途中跑距离约为50—60米，并保持身体前倾，但不超过12度；在途中跑中身体放松是关键，身体爆发好，不发软是看点，强调“松、大、快、高、稳、前”六个字，即跑的肌肉放松（必须做到跑的过程中的肌肉放松），动作幅度（摆臂、步幅）大，动作（摆臂、蹬地、摆腿、着地等）频率快，身体重心高，但起伏小，所有动作如上、下肢的摆、蹬动作向前性要好，象摆小臂、左右摆、手腕动、脚内外扒等都不对。摆臂动作要领队员要清晰：以肩关节为轴，肘发力。途中跑以上要求同样适用于中长跑和200米、400米的途中跑。
200米前后两个100米所用时间基本相同（可以通过打手势计时的办法进行判断）。前100米比平时稍慢0.1—0.2秒，前后100米相差亦可不超过0.5秒，有时第二个比第一个还要好一些。
400米起跑后到达最高速要能保持到200米，因惯性因素在无意识中放慢了速度，即自然放慢了，必须在此处尽快通过再次快速有力蹬地、摆臂而进行最高速的保持，到300米处即下弯道与直道交界处调整，自然跑进1—2步后做冲刺跑的动作。
100米、200米、400米全程跑应注意以下几点：起跑时身体重量不要过分压到两手上，要踏实起跑器，起跑器也不要离起跑线太近，以免造成不舒适或起跑后上体过早抬起，起跑时要特别注意两臂的前领。途中跑保持一定的前倾度，冲刺跑的最后环节：撞线动作为运动员距离终点线约一步距离时，上体急速前倾，以胸部或肩部撞向终点线，撞线后一定要保持抬腿前跑，逐渐缓冲，以防摔倒受伤。整个跑程中都要十分注意肌肉的放松，并要十分关注蹬地摆动的向前性。
呼吸节奏：采用口鼻呼吸，快速深吸，短促呼出。
保证节奏，才能保证体力分配的合理。
弯道跑技术训练也不容忽视。
17、短跑运动员专项素质与成绩的检查指标（电计：分、秒；米）
（男：11.74-23.84）二级（女：13.04-27.24）
（男：10.93-22.02）一级（女：12.33-25.42）
300（500）米
5：10-5:05
立定三级跳远
立定十级跳远
11.0-11.30
10.0-11.20
11.0-11.30
11.50-11.80
11.10-11.60
18、短跑技术训练中易犯主要错误、原因及纠正方法
（一）途中跑易犯主要错误、原因及纠正方法
1）、“坐着跑”
（1）产生原因：①前摆着地瞬间膝关节未伸直，身体重心落后；后蹬动作不充分，后蹬腿时没有充分展髋，摆动腿没有带动送髋（髋未前送）。②上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。③腰、腹、背肌力量差而松弛，控制不住躯干的正确位置；髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。④支撑腿（髋、膝、踝）力量差。
（2）纠正方法：①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。②后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。③加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹保持适当的紧张度。④身体保持正直，以利于髋关节的前送。⑤加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力。⑥做跨步跑，充分后蹬，尽量前送，然后逐渐缩小步幅过渡到跑。⑦做小步跑，强调着地的一瞬间，膝关节伸直，身体重心快速跟进下压。
2）、摆动腿向前上方摆动幅度小，摆动速度慢，前摆太低
（1）产生原因：①后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，摆动半径达，造成髋部屈肌力量不足，致使摆动腿前摆增加困难。②髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。③上体过于前倾，限制抬腿动作。④摆动腿的前后肌群用力不协调。⑤塌腰挺胸，限制了髋部的灵活性。⑥后蹬结束后，小腿后甩，充分前摆的时机。
（2）纠正方法：①讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习和后踢臀跑（折叠跑），要求脚后跟快速向臀部靠近。②加强抬大腿的屈肌群力量练习。③跑时强调上体正直、髋关节前送。④反复练习高抬腿跑过渡到跑，保持收腹、提臀、紧要的少前倾姿势。
3）、踢小腿跑
（1）产生原因：①错误地认为前踢小腿能加大步长。②摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成前踢小腿。③后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。
（2）纠正方法：①强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时抬高大腿，在大腿向下摆落时，小腿顺势伸展。②反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。
4）、摆臂的错误动作（如摆臂紧张、左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动即甩前臂、耸肩、摆臂无力、前后摆动幅度不适当等）
（1）产生原因：①对摆臂可协调下肢运动和维持身体平衡的意义不明确，正确摆臂技术概念不清，摆动中肘关节角度变化太大。②肩、臂无力或肩关节过于紧张，造成耸肩和上臂前后肌群不能协调用力。③腰、腹肌力量差。
（2）纠正方法：①讲清正确摆臂的技术要领，弄清不适当的摆臂和摆臂方向不正确会影响整体动作的稳定性及下肢运动的协调性，在反复练习原地直臂自由摆动等辅助练习的基础上，在练习肩关节的屈轴摆动，到反复练习正确的摆臂动作。②增强肩关节、腰腹肌、上肢力量，特别是肩关节的力量和灵活性。③要求前摆手的高度不超过下颌，前后摆臂手与躯干之间间隙要小，纠正横向或交叉摆臂。④用中等速度跑改进摆臂技术。
（二）起跑易犯主要错误、原因及纠正方法
（1）产生原因：①有侥幸取胜的心理，猜枪声起跑。②“预备”口令时，身体重心过分前移。③比赛时过分紧张，无法控制动作，或者手指和臂的支撑力量差。
（2）纠正方法：①适当调整起跑“预备”时的身体姿势。②加强手指、臂和肩部的力量。③练习起跑时，不断变化（延长或缩短）从“预备”到鸣枪的时间，养成听枪声的习惯。
2）、前、后腿蹬起跑前无力
（1）产生原因：①起跑“预备”姿势时，臀部抬得过高。②两脚没有压紧起跑器。③起动时前后腿蹬摆配合不协调，动作无力。④起跑时两臂前后摆动无力。
（2）纠正方法：①调整“预备”姿势，使两腿的膝关节角适当减小些，使“预备”姿势处于最佳的用力状态。②反复练习蹬离起跑器的起动动作，如完成胶带辅助起跑的练习和双人的辅助练习，体会蹬离起跑器时的蹬、摆配合。③反复练习后退蹬离起跑器时的屈膝摆动动作。
3）、起跑后加速跑时上体抬起过早
（1）产生原因：①支撑腿力量差，恐怕前倾过大跌倒。②起跑后头部过早上抬，使上体过早抬起。③两个起跑器离起跑线太近。④起跑时先抬起上体后蹬起跑器，手脚没有同步运动。⑤向前上摆臂幅度小，未能维持身体平衡。
（2）纠正方法：①讲清起跑后加速跑的正确动作要领。②经常练习立定跳远和跨步跳，加强腿部力量练习，提高支撑能力。③用器材限制起跑后加速跑时的上体过早抬起。④调整前后起跑器至起跑线之间的距离。⑤用一只手撑地的半站立式起跑，体会在要摔了而未倒的状态下求得运动性平衡的感觉。⑥起跑后保持低头含胸的姿势跑进。⑦加大起跑后两臂的摆动幅度，特别是向前上方的摆臂力度。
4）、起跑时不是蹬离起跑器，而是走出起跑器
产生原因：1）起跑“预备”姿势时臀部抬得过高或过低。2）两脚未压紧起跑器。3）两臂前后摆动无力。4）起跑时先抬上体后起跑。5）起跑器的安装不合适，用不上力。6）“预备”时身体重心未前移，身体重心滞后。
纠正方法：1）调整“预备”姿势，适当减小两腿的膝角，让两腿处于最佳用力状态。2）反复练习推手和蹬离起跑器同步运动的动作。3）站立式起跑，让身体重心尽量前移，当达到快摔倒的体感时蹬伸跑进。
19、4x100米接力跑的技术要点
四个队友都要相互了解，具有责任感，自我约束力和团结进取的意识。采用下压式交接棒法，此法是安全性能高，能够发挥臂长优势的方法。
（1）接力棒的握法
①握住棒的后端。
②第一、三棒运动员右手持棒，第二、四棒运动员左手持棒。
（2）起动时的身体姿态
①第二、四棒运动员预备的位置位于靠跑道外侧的预跑线内（近于接力区一端），正对内侧的第一、三棒运动员。右脚在前，左脚在后，前后脚间隔同蹲踞式起跑的距离，但左右宽度稍大，使身体稳定性提高。
②第三棒运动员位于跑道内侧，正对外侧的第二棒运动员。左脚在前，右脚在后。
③前腿屈膝100—110度支撑重心，腰、膝、肩前倾。
④回头注视同伴和助跑线。
（3）助跑线的确定
助跑线的距离从助跑区的后沿开始向后丈量，助跑线距助跑区后沿的距离因人而异，通过运动员长期的磨合训练而确定。高水平的接力队员之间助跑距离可达到九米以上。用有色胶带做标记。
（4）传接棒的位置
①接棒运动员看到前一棒运动员跑到助跑线的标记处，立即启动跑出。
②交接的位置应在进入接力区的10至13米左右。
（5）交接过程
①第一、三棒运动员切跑道内沿，第二、四棒运动员切跑道外沿，交接过程在跑道中间完成。
②传棒者伸臂将接力棒的前端推压给接棒运动员的手中虎口内，棒尖方向稍偏于接棒运动员的身体位置。
③交接的过程节奏要快而迅速。
（6）接力成员的配置
①第一棒运动员应该是一名起跑好，擅长弯道技术，比赛发挥稳定，沉着冷静，具有良好心理素质的队员。他的良好表现会鼓舞全队士气和信心，更不能抢跑。
②第二棒运动员应是全队速度数一数二，并具有强烈的进取心和个性的选手，具备头脑清醒，传接技术全面和经验丰富的特点。
③第三棒运动员应擅长弯道技术，传接棒技术好，并且是200米的专项选手最为合适。他肩负着前两棒运动员领先时要保持和扩大优势，落后时要奋力追赶的重任。
④第四棒运动员应具有稳定的竞技能力，心理状态沉着，冷静，并有十分顽强的拼搏精神。
20、接力跑相关技术简介
1）、传、接棒的时机
一般把这一时机设计在约离接力区末端4.50米处出现。
2）、传、接棒时的获益距离
传、接的双方在高速情况下顺利完成传、接动作瞬间身体重心相隔的最大水平距离习惯上称之为获益距离，获益距离取决于运动员的身高臂长、手臂的伸展程度以及传接棒技术的熟练程度等。一般当传棒人距接棒人1.5—2米时即发出约定口令，接棒人随即迅速后伸手臂接棒。
3）、接棒人起跑标志的确定
标志距离=VxT-(D-D1)
V:传棒人最后30米的平均速度。
T：接棒人从起跑至接棒点所用时间。
D：接棒人从起跑至接棒点所跑距离。
D1：获益距离，一般设计为1.5米。
4）、接力队员的棒次安排
4x100米接力跑一般第一棒应选择起跑好并善跑弯道的选手；第二棒应是传、接棒技术熟练且专项耐力较好的运动员；第三棒除应具备第二棒的长处外，还要善跑弯道；通常把短跑成绩最好、冲刺能力最强的运动员安排在第四棒。
4x400米接力跑一般第一棒安排技术良好，实力较强的选手，力争在第一个400米成为领先者，这样有利于第二棒运动员水平的发挥，并对全队士气起到鼓舞作用。第四棒应是全队实力最强的选手，接力跑的胜负有时会突出地表现在最后一棒运动员的竞争上。按运动员实力及竞技状态排序，一般为乙——丙——丁——甲。
21、接力跑训练中常见错误诊断和纠正方法
错误1：接棒人过早地超越传、接棒的标志线，使传棒人无法向他传棒。
产生原因：接棒人起跑太早，起跑标志线离接力区过远，高估了传棒人的跑速，接棒人过于紧张。
纠正方法：全神贯注地起跑，缩短起跑标志线和接力区的距离，经常在高速跑的情况下练习传、接棒动作；正确判断同伴的跑速和自己的竞技状态。
错误2：传棒人超过接棒人。
产生原因：接棒人起跑太晚，低估了传棒人的速度，反应太慢（指从看到传棒人到达起跑标志线时到自己真正开始跑时这一段时间太长）。
纠正方法：全神贯注地起跑，延长起跑标志线和接力区之间的距离，其余均同上一错误的纠正方法。
错误3：接棒人接棒时回头看，影响跑道。
产生原因：对接棒信心不足，精神过于紧张。
纠正方法：练习较慢速度时的接棒动作；目光始终向前，反复练习，消除紧张状态。
错误4：接棒人没有按应跑的跑道一侧跑进，给传递接力棒造成困难。
产生原因：没有形成各棒次在跑到内侧或外侧跑进传接棒的习惯。
纠正方法：反复讲解和示范各棒次队员正确的跑进路线和传接棒技术，在队员形成正确概念后反复练习。
错误5：传棒人持棒前送太早，或接棒人接棒臂后伸太早，或起跑时接棒臂就拖拽在后，影响跑速的发挥。
产生原因：传棒人跑到终点时过于疲劳，担心自己不能及时赶上接棒人；接棒人担心不能及时借到棒。
纠正方法：在特别强调注意的动作与意义的情况下，反复进行传接棒动作练习；消除紧张心理。
错误6：掉棒。
产生原因：传接棒时过于紧张，接棒人还没有做好接棒动作就传了棒，手持棒的部位不正确。
纠正方法：在中速跑进中安全的传接棒，传接棒时严格按照先后次序；传棒人应负主要责任，必须握紧棒，直到安全送到接棒人手中为止。明确传接棒时手持棒的正确部位。
评定交接棒技术熟练程度的指标，注意了以上要点，相信运动员的4*100米接力跑会跑出应有的成绩。
22、跨栏（直道栏）技术要点
起跑至第一栏技术
1、起跑至第一栏加速技术基本与短跑技术相同，但加速跑时身体与地面夹角比短跑稍大，重心较高。
2、一般采用8步助跑。
3、起跑后各步长均匀增长，最后一步起跨腿积极着地，缩短步长。
（1）起跨前的最后一步，应形成适宜的“短步”。
（2）起跨腿前脚积极迅速着地。
（3）摆动腿大小腿充分折叠。
（4）起跨脚离地的瞬间，下肢关节充分伸展，有积极攻栏意识。同时两臂协调有力的摆动，身体前倾，形成良好的攻栏姿势。
（1）过栏时保持栏上身体平衡，身体保持前倾。
（2）摆动腿伸髋下压大腿，以降低过栏时重心腾起高度，缩短过栏时间。同时起跨腿折叠后收，以膝领先，向前迅速提拉，两臂积极配合。
（1）摆动腿积极着地，着地点应接近身体重心投影点。上体保持前倾姿势。
（2）下栏着地应保持较高的支撑姿势。起跨腿提拉至身体正前方，并带动身体重心迅速前移，积极跑出第一步。
栏间跑技术
（1）下栏后身体重心迅速前移，积极跑出第一步，步长适宜。
（2）栏间跑重心高，步频快，用前脚掌积极着地。
（3）栏间三步步长分别为小、大、中。
（4）两臂积极有力摆动，上体稍前倾，注意直线性。
1、全程跨栏跑的跑跨结合技术是重点。技术越好，过栏周期时间越短。
2、合理的全程栏技术应体现出直线性、平衡性、节奏感。
3、提高周期速度是创造优异成绩的关键。
4、现代跨栏技术应体现跑栏的特点，过栏速度接近于栏间跑的速度。
5、较高的速度利用率表现为缩短“平栏差”。
6、跨过最后一栏后，充分利用跑的频率，加大上体前倾，用力摆臂，全力跑过终点。
23、跨栏（弯道栏）技术要点
起跑至第一栏技术
1、起跑技术同400米跑，但加速过程相对稍短些。跑至15米—20米处要有弹性，注意节奏要与全程跑的节奏相适应。跑至35米处要适当加快节奏，为迅速过栏及过栏后获得更大的水平速度做准备。
2、起跑至第一栏男子跑20—23步、女子跑21—24步。
3、第一栏一般采用右腿为起跨腿为宜。
1、400米跨栏的基本技术同直道栏（见直道栏）。
2、由于栏高与速度要求不同，部分环节的技术要求也有所不同。例如，起跨向前性要求更强一些；起跨腿过栏后更强调积极着地。
3、在弯道过栏时，身体应向左侧倾斜。一般用右腿起跨过弯道栏，左腿前摆时膝稍外展，左肩低于右肩，右臂积极前伸，稍向左，以维持身体平衡。摆动腿下栏时以脚外侧先着地，起跨腿以脚掌内侧先着地。
栏间跑技术
1、下栏后上体要压住并使身体重心迅速前移，前几步要保持一定的步频。
2、栏间跑技术动作要放松、有弹性、节奏感要强、步幅均匀、栏间中后程要目测栏距。
3、栏前3—5步要适当加快节奏，有积极攻栏意识。
4、栏间节奏转换时应及时调节步幅和步频，以便准确的过栏（栏前要求同上）及节省能量。
5、弯道跑技术同400米跑弯道技术。
全程跑技术
1、重要的是设计出与个人技术特点及400米平跑水平（或能力）相适应的全程跨栏节奏。
2、400米平跑水平的高低是取得优异成绩的关键。
3、跑跨结合技术的流畅程度与节奏转换的衔接是全程跑技术的重点。
4、全程栏间节奏可以采取三种类型：单步数节奏（男13,15步；女15,17步）；双数步节奏（男14,16步；女16步）；混合节奏（单、双步数交替）。
5、全程跑的步幅，步频，节奏要合理。不同的节奏与节奏转换方式（包括自身特点）要有不同的要求。
6、保持栏间合理节奏的同时，要求全程跑的速度相对均匀，前后200米的差距不应超过2—3秒。
24、跨栏跑训练易犯错误诊断及纠正方法
产生的原因
1、起跨时身体重心低，蹬地不充分，屈腿跳栏
起跨点太近，起跨角度过大；心理上怕栏；栏前跑的技术差，特别是过栏前一步拉大步，用脚后跟踏地起跨或全脚掌着地造成很大制动；速度过慢；腿部力量差。
高重心跑，画出起跨点坐标；适当降低栏架高度，反复做跨攻栏练习；发展腿部力量，采用跳绳、负重跳跃、多级跳、跳深等方法进行练习。
2、腾空后两腿动作消极，“剪绞”时机不对
起跨腿蹬地不充分，过早提拉；髋膝关节灵活性差；摆动腿直腿摆动，下压动作消极，上体过直，妨碍起跨腿用力提拉。
反复做起跑栏侧过栏练习，有意识的控制起跨腿，防止过早提拉；适当加长起跨距离，加快跑速，用大幅度动作快速剪绞过较低的栏架；发展髋膝关节的灵活性和柔韧性
3、下栏时身体不平衡，动作停顿
起跨腿后拖，当摆动腿脚掌着地时，起跨腿提举不到身体前方，摆动腿下压消极，审图重心落后，起跨时蹬伸不充分，上下肢配合不协调
做各种跨栏专门练习，做上下肢协调配合模仿练习，改善髋膝关节灵活性，发展摆动脚踝关节和脚掌力量，提高下肢支撑能力
4、栏间跑第一步过小，影响栏间跑的节奏
下栏停顿或跨腿提拉过快，两腿落地的时差太小，支撑腿曲髋、弯膝，下栏时起跨腿拉不到身体身体前方
栏间跑第一步着地处放一标志物，反复练习，增大下栏的第一步，在栏侧跨过双重栏架，发展摆动腿支撑力量
5蹲踞式起跑至第一栏起跨点不准，加速不及时
起跑后第一步太小，跑的节奏不稳定，自信心不强
起跑后第一步着地处放一标志物，反复练习，降低第一栏的高度，建立正确的八步跑的节奏，增强自信心
6、全程跑步节奏不稳定，不能用三步一个栏间的跑完全程
全程练习较小，跑速没有发挥，节奏感不强
增加全程练习次数，提高练习强度，尤其是起跑至第一栏必须发挥跑速，建立正确的全程跑节奏
7、直腿攻栏或屈腿绕过栏板
对摆动腿动作概念不清；摆动腿膝关节紧张，小腿前伸太早；大腿高抬不够，大小腿折叠不充分；摆动腿屈肌力量差。
示范、讲解摆动腿屈膝摆的技术，强调大小腿折叠及打开时机，反复做各种模仿练习。利用鞍马、肋木、栏架等器械反复做摆动腿屈膝摆动练习。大量重复做摆动腿栏侧的过栏练习，要求大腿高抬后再前摆小腿，膝关节放松。
8、栏间跑直线性差
起跨攻摆方向不正或提拉不到位；支撑力量不够，产生倒体现象；下栏时手臂摆动过大，造成上体扭转。
在栏板上设标记，调整攻栏方向。将栏架放在分道线上，要求学生下栏和栏间跑时沿直线跑进。
9、栏间椡小步，节奏紊乱
下栏时身体重心落后，降速过大，造成第一步太短，被迫拉大后两步；腿部力量差，不拉大步到不了起跨点；对栏间跑三步缺乏信心。
改进跨栏步技术，提高下拦着地与栏间跑相结合能力。缩短栏间距离，使学生建立正确的栏间跑节奏。发展腿部力量，提高平跑步长。
10、蹲踞式起跑到第一栏起跨点不准，加速不及时
起跑后步长增加不稳定，节奏紊乱；自信心不强。
沿着8步步长标记线反复做起跑练习，加速跑跨第一栏。降低第一栏的高度，建立正确8步跑的节奏，增强自信心。
25、中长跑项目训练中速度、耐力和力量耐力训练要点
一、中长跑项目的“速度训练”要领
随着小周期训练计划在中长跑训练中的运用，专项速度训练以贯穿在全年双周期训练计划的各个小周期之中。中长跑比赛中，速度有三种表现形式：（1）绝对速度，表现为10—60米行进间跑的成绩；（2）基础速度，即站立式100米快跑成绩；（3）相对速度，即短于专项距离的段落速度，例如，800米运动员的相对速度就是400—600米的成绩。
二、中长跑项目的“耐力训练”要领
（1）一般耐力训练：一般耐力是有氧训练能力，是中长跑项目的基础。在一般耐力训练中，时间与速度的比例关系为：2小时跑要求1000米∕5分钟，1小时跑要求1000米∕4分钟。一般耐力训练的强度通常要小于79％。训练手段要以时间长，距离长，强度小、中、变速跑交替进行，并与自行车、球类相结合，体现多样性原则。
（2）专项耐力训练：专项耐力是中长跑运动员取得优异运动成绩的关键，专项耐力训练几乎每天都要进行，训练强度80％—94%。专项耐力训练与一般耐力训练所采用的手段和形式是一样的，不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数和强度。
（3）速度耐力训练：速度耐力是速度素质与耐力素质的有机结合，主要目的是改善无氧乳酸代谢系统的供能。在中长跑项目速度耐力训练时，必须合理安排有氧、无氧和混氧的比重，以保证速度耐力的提高。发展专项速度耐力主要手段是：变速训练法。
三、中长跑项目的“力量耐力”训练要领
良好的力量素质，尤其是爆发力是发展速度与力量耐力的前提，因此，中长跑力量训练的目的是为速度和耐力打好基础。
表一、耐力性运动员全年双周期力量训练分期
解剖学适应期（5周）
最大力量发展（3周）
肌肉耐力转化期（3周）
最大力量发展期（3周）
肌肉耐力保持期（6周）
解剖学适应期（4周）
最大力量发展期（3周）
肌肉耐力转化期（6周）
肌肉耐力保持期（7周）
恢复期（6周）
表一是中长跑力量耐力双周期训练的分期情况。解剖学适应阶段应着重解决全身肌肉平衡发展的问题，解剖学适应期主要采用力量循环训练法；最大力量训练能够有效提高工作效率，对肌肉耐力水平的提高起到积极的促进作用。耐力性项目的最大力量主要发展下肢最大力量，同时兼顾发展上肢和躯干力量。在这一阶段的力量训练可以采用发展最大力量的各种有效方法。有效发展中长跑项目原动肌的常用练习手段有：抬膝或负重抬膝、硬拉、仰卧起坐、半蹲起、腿弯举、后蹬、提踵、胸前提拉、俯卧起、两头起、屈腿背前屈。下肢的大部分练习可以采用最大力量训练法进行训练。在最大力量发展期上肢力量训练可以适当负荷量度进行（负重较低、重复次数和组数较多）。上肢练习手段包括：弯举、持重物摆臂、指掌俯卧撑、屈体划船、颈后臂屈伸等。肌肉耐力转化期力量训练内容包括与跑密切相关的上下肢肌群和躯干肌群的力量耐力训练。中距离项目的力量耐力训练侧重于无氧乳酸代谢供能能力的提高，长距离项目侧重于有氧代谢供能能力的提高。
中跑肌肉耐力训练可以采用循环法或间歇法。循环法偏重于上下肢同时参与运动，而间歇法侧重于单一肢体的抗疲劳能力。无论哪种方法都强调组间休息的不完全性。此阶段的练习种类控制在4—8个，每个练习持续时间为30—60秒或30—60次，组间休息1—2分钟。实施过程应根据运动员训练水平和运动年限确定练习数量和每个练习重复次、组数。表二是中跑运动员12周肌肉耐力转化期力量训练安排示意。
表二、中跑运动员肌肉耐力转化期力量训练安排
半蹲，持铃摆臂，提踵，胸前提拉，后蹬，负重提前屈，仰卧两头起，腿弯举。
每个练习的30--50%负重，由30—40次，逐渐增加到50—60次。
每2个练习合在一起完成，之间不休息，如半蹲和持铃摆臂各50次。
每4个练习按一定顺序不间断地完成，每个练习各50次，共200次。
将所有练习按顺序不间断地完成，每个练习各50次，共400次。
每2个练习间休息1—2分钟
每4个练习间休息2分钟
循环间休息
大组间4—5分钟
长时间肌肉耐力训练，无论从次数和时间上，都高出中等时间肌肉耐力。力量训练的目的是为了提高有氧耐力。力量训练以不停顿的多次重复为主，在每个练习之间的间歇时间一般在2—5秒左右。循环组数多少根据运动员训练水平而定。表三是长跑项目运动员12周肌肉耐力转化期力量训练安排。
表三、长距离耐力项目运动员肌肉耐力转化期力量训练安排
坐姿腿蹬伸，卧推，提踵，持铃摆臂。
每个练习负重30%持续4分钟。
相同负重持续7分钟。
相同负重持续10分钟。
2个练习间不休息共持续20分钟。
3个练习共持续30分钟。
所有练习持续40分钟。
练习间休息时间
循环间休息
竞赛期不能完全取消力量训练，一周应保证1—2次力量课训练。每次醒来时间也不应很长，一般控制在20—30分钟。竞赛期里，耐力运动员有氧训练的量度逐渐增加，对于中跑运动员而言，同时应增加无氧训练内容，主要以速度性练习和爆发力、耐力为主，力量训练的次数与时间控制在很小的范围之内。竞赛期的力量训练偏重于快速力量和爆发力、耐力，因此，力量练习的负重低，次数、组数不多（20—30次之内，2—3组练习），以动作节奏快，间歇时间达到机体完全恢复为特点。这样的训练安排不仅可以保证运动员力量耐力水平，同时还可以避免过度训练的发生。
在重大比赛之前应该进行减量训练，力量训练负荷也因此有所降低。在5—12天之前停止力量训练，以确保机体在重大比赛前得到超量恢复，形成最佳竞技状态。
竞赛期结束后，应安排过渡期。过渡期进行的力量训练应做到既可以促进机体疲劳的消除，也保持必要的力量水平，使运动员体能不至于下降过多，顺利与下一周期训练衔接起来。
26、中、长跑的呼吸和战术
中、长跑的呼吸节奏一般是跑两（三）步一呼气，跑两（三）步一吸气。终点冲刺时刻一呼一吸。呼吸应自然和有一定的深度，采用半张的口与鼻同时呼吸。
中、长跑的战术的确定主要取决于运动员自身状况、对手情况和客观因素。主要有两种战术思想：一是创造优异成绩；另一种是争取比赛胜利。
采用创造优异成绩战术时，运动员通常是主动占据领先位置，以事先确定好的破纪录或创成绩的分段计时计划积极跑进。
采用取胜战术时，主要是要坚持跟随对手，在紧紧跟随的同时，尽量保存力量，冲刺之前应占据有利位置，防止被对手裹在中间，以便进行决定性的冲刺，去夺取胜利。
之外，还要注意灵活性，及时调整战术，争取主动。例如，变速跑、冲刺甩开对手的跑也是常见的战术之一。
27、中长跑技术特点
起跑和起跑后的加速跑
起跑时保持身体重心稳定，听到枪响后，快速反应，积极加速向前跑出，进入预定的战术位置后转入途中跑。
上肢：肩关节放松，大小臂自然弯曲，以肩为轴前后摆动，保持身体平衡。
躯干：上体正直，头与躯干成一直线，颈部放松，两眼平视。
下肢：大腿积极快速前摆带髋，至适宜高度快速下压，小腿积极落地与地面几乎成直角，脚的着地因项目和个人的特点而异，中跑运动员以前脚掌着地，形成较明显的“扒”地动作；长跑运动员用脚的前半部分或全脚掌着地。着地后快速缓冲转入后蹬。后蹬积极送髋，快速伸展各关节。
在距离终点的适当距离时，尽力加大摆臂动作，加快步频，加大步幅，用最快的速度冲过终点。
呼吸节奏：配合腿部动作，用鼻口同时呼吸，并保持呼吸节奏。
动作节奏：以速度感为基础，适宜的步频、步幅，形成良好的跑的节奏。
28、中长跑训练方法与手段简介
训练方法与手段
采用有氧训练来提高呼吸和循环系统的功能，提高一般耐力。训练的基本要求是运动强度较小，运动时间较长。采用的方法：持续训练法，重复训练法。具体的手段：计时跑，半小时或更长的时间，在田径场或越野跑；5公里—20公里或更长的距离跑；骑自行车；游泳；爬山；法特莱克跑（一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法）；较长段落的重复跑，如重复多次米跑。一般以即刻心率在150次/分以下来控制训练强度。
训练基本要求是运动强度较大，持续时间较短，其中一些训练手段是发展无氧能力的训练。一般采用间歇跑（一般在200—2000米）、重复跑，长于、短于或等于专项距离跑，专项比赛或测试等。一般以即刻心率在150—200次/分以下来控制训练强度。
发展速度（中跑多于长跑）常采用的方法短距离重复跑，即60—200米，也可采用30—60米加速跑、行进间跑、下坡跑等。
中长跑运动员发展力量时，训练的基本要求是以轻器械练习为主，少年运动员以克服自身体重的练习为主，中跑运动员最大力量的发展要远多于长跑运动员，但发展力量耐力对中跑或长跑运动员都是必要的。具体的练习手段可采用力量器械练习用于发展最大力量，以及轻器械练习、沙滩跳、草地跳、台阶跳、负重跳、多级跳、上坡跑、仰卧起坐、俯卧抬上体、负重转体、持哑铃摆臂等。
发展柔韧素质主要围绕各关节不同方向的拉牵练习为主。常用的手段有：各种压腿练习、体侧屈、体前屈、体转练习、各关节环绕练习、压肩、背桥、不同方向的踢腿练习等。灵敏与协调能力的主要练习手段有：各种球类活动、体操、游泳、针对性的身体循环练习，田径其它项目的练习如跨栏、跳高、标枪等，各种游戏等。&&&
中长跑项目的比赛和训练身心对承受的负荷感受，可以用“痛苦”形容。心理训练的具体手段有：教练员的语言刺激，对各种困难环境的适应性训练，运动员自己的心理暗示，对正确技术的表象重现练习，心理放松练习等。
战术训练的主要手段有：模拟各种比赛情景而进行的训练，根据自身特点而进行的训练等。比赛中合理的体力分配是取得好成绩的因素之一。一般耐力好的运动员常采用领先跑，速度好的多采用跟随跑，有时为了打乱对手节奏也可用变速跑。当然所有这些战术的运用至少要求竞技能力与对手的水平基本相当。
选择恢复手段要与每次训练课的训练内容一致。具体的恢复手段有：较小强度的有氧运动，如游泳、慢跑、骑自行车等；肢体的各种牵拉练习；放松体操；按摩、热水浴、盐浴、针灸、中药热敷、补充体液、增加营养。
29、800米和1500米以上项目技术训练技法及比赛应注意的问题
800米和1500米以上项目对速度耐力要求较高，在训练中，除了发展蹬摆的力量外，还要注意发展脚掌肌的力量和踝关节的柔韧性，例如，克服自身或负重提踵，跪膝后到，跪跳起等手段。在途中跑中，上体应尽量采取稍前倾的姿势，前倾的角度在5度左右，一般情况下，800米跑可在最后200—300米处开始冲刺，1500米跑可在最后300—400米进行冲刺，冲刺时运动员应加大摆臂，加快步频和增大躯干前倾角度开始冲刺，一定要突然加速，拼全力一鼓作气冲到终点。与100米、200米、400米的主要区别就是冲刺十分明显。同时跑中呼吸节奏要固定，全程跑中不能有任何闭气并合理分配体力。采用匀速是取得成绩的主要战术，一般耐力好的运动员常采用领先跑；速度好的多采用跟随跑；为了摆脱对手，破坏对手的节奏，还可以采用变速跑。当今中长跑的比赛战术，主要体现在最后冲刺的时机和能力上。在训练手段上要在全面发展的基础上清楚专项训练的主要手段：左翼（短项）强度，右翼（长项）量，等距定时测验是专项（此也适用于短跑训练）。
呼吸节奏：起跑和冲刺跑用短跑节奏，途中跑采用鼻口同时的三步一吸三步一呼的节奏。
保证节奏，才能保证体力分配的合理。
弯道跑技术也不容忽视。
30、中长跑运动员专项素质与成绩的检查指标（电计：分、秒；米）
立定三级跳远
15:40-15:00
16:00-15:20
15:00-14:20
15:20-14:40
立定三级跳远
30:40-29:40
32:10-31:10
29:40-29:10
31:10-30:40
附：中长跑一级、二级成绩指标
31、中长跑技术训练中易犯主要错误、原因及纠正方法
产生的主要原因
“坐着跑”
对蹬摆动作理解不清，下肢力量差
反复做跨步跳。
身体左右摇晃
两脚落点的间距大
让队员沿着一条直线跑，两脚内缘切在线的左右；或沿着20—25厘米的“小道”跑。
摆腿前摆不够高
上体前倾大
上体保持少前倾姿势，在跑道上做高抬腿跑，跑过每隔80—100厘米在一条直线上的10—15个实心球。
摆腿在垂直阶段折叠不够
后蹬腿蹬离地面后不能适时放松
侧对肋木，一手扶肋木，一腿支撑，另一腿做前摆-着地-后摆模仿练习，后摆放松。
32、跳远助跑步点丈量方法
1）、走步丈量法：从起跳板开始倒走26步跑14步，（即走步的步数为助跑步数乘以2减去2）为第一标志线，距起跳板自然走12—13步为第二标志线。&&&&&&&&&&
在通常的情况下，采用自己的便步走，助跑步数乘2减2等于走步数，如助跑8步：8&#=14步。若助跑步数超过10步时，则每多助跑一步增加走两步的距离，如助跑12步：（10&#）+2&#步。经过反复助跑进行调整，最后确定下来。
2）．测量法：先把自己要跑的步数告诉同伴，然后从起跑点向起跳区加速助跑；数步的队员站在起跳区附近一侧，数助跑人一侧（左或右）腿跑至起跳区附近落脚的步数，看清最后一步的准确落脚处，立即做出标记，最后将步数乘以2即是他的实际准确落脚处。经过几次练习调整好步点，确定起跳线。
&&3）．节奏法：不同的队员，他的助跑速度及助跑距离不同。但是，不管怎样，都必须注重自己的助跑节奏，以便能发挥正常助跑速度，跳出水平。最后四步段不变，加速段因人而异。
&&4）．区域法：在助跑道上划好三个区域，第一个区域段为预跑段，第二个区域为加速段，第三个区域为最后四步段。预跑段的步幅可作高速区域，加速段和最后四步不能随意调整，充分发挥自己的跑速。
&&5）．缩减法：踏跳不准时，不要单一地往后移起跑线，这样一来，不能避免踏过起跳线，因为队员存在怕踏过板或踏不到板的心理，所以最后踏小步或跨大步，同样会犯规。若采用缩减法，缩短自己预跑段的步幅，当踏上加速段的标志时，正常加速跑速段和最后四步段，效果要好得多。
&&6）．保留法：运动员在助跑道上划好标志后，将起跑线往后移30厘米，如果是比赛或考试场地比平时要好的话。这个保留数可适当增加，特别是第一次试跳，保留数更应大些，以免踏过线给自己心理带来障碍，随着跳次增多，保留数应相应减少。
&7）．固定法：在助跑距离确定后，练习时要做到起跑姿势回定，起跑第一步迈出的腿固定，助跑的距离固定，加速的节奏固定。这样可提高助跑步的准确性。
&8）．移动法：在距离踏跳区前沿15-20米处划一条基准线。队员第一次试跳必须从基准线开始助跑，教练或队员在踏跳区外观察试跳者踏跳脚的落点，看是否能踏准，若超过踏跳区，就指导试跳者用自己的脚量出超过的脚数，然后从基准线处向后移动相应的脚数。相反，未踏到的话，就将起跑线往前移。
&&9）．九七法：所胃九七法，就是走九步跑七步的丈量法。从踏跳区前沿开始，向助跑的相反方向走九步（正常行走），接着再跑七步（加速跑），其最后一步的落点，就是助跑的起点。
10）．基准法：丈量步点时，先运用“九七法”划出各自的基准点，然后进行试跳，试跳过程中倘若步点不准确，可采用移动法加以调整，直到调准为止。基准法集“九七法”和“
移动法”之所长，有利于发展队员的观察、判断和纠偏能力教学中要启发队员积极动脑、互相纠编，共同提高。
33、跳跃训练应注意的问题
“跳跃”练习的主要作用是提高跳远助跑的爆发力，对跳远最后几步上板的步频有积极的作用，而“长跳”练习对提高跳远助跑的速度和速度耐力有显著的效果。
“短跳”和“长跳”练习应安排在专项技术训练后，或平时身体素质训练时进行。
阶段性训练应以“短跳”和“长跳”相结合，要注意强度，避免下肢各关节受伤。
34、影响跳跃、投掷的因素
影响跳跃的因素：S=V sin /g
&&&&&&&&&&&&&&&
H= V sin /2g
由公式可以看出（1）腾起的初速度；（2）助跑（水平速度）；（3）腾起角（爆发，腿部力量）是影响跳跃的三大因素。
投掷技术原理：S=V sin /g
由公式可以看出（1）出手的初速度；（2）出手角度是影响投掷的主要因素。
35、急行跳远技术要点
助跑应根据个人的能力确定距离。做到：快——在助跑距离内发挥最大速度。在后4步达到最高速度，一直至上板，后两步应比前两步速度快。直——助跑应跑直线。稳——助跑起动姿势、加速方式要稳。跑的技术要规范，全程节奏应稳定，特别是起动后的前四步、最后四步的步频和步长相对稳定。准——踏板积极准确。
助跑最后一步摆动腿支撑平衡，蹬伸快速有力，使身体重心快速前移。
起跳腿着地积极，着地角合理，接快速小幅度缓冲后快速有力蹬伸。摆动腿与两臂配合起跳腿积极向前上方快速有力摆动，当摆至摆动腿大腿与地面平行时突停，带动起跳腿快速蹬伸髋、膝、踝三关节。
起跳应做到：一直——充分蹬伸起跳腿三关节。二停——摆动环节在离地瞬间突停。一顶——起跳过程中，上体正直，头向上方顶。
起跳腾空后，应尽量加大两大腿之间的夹角。当身体达到最高点时，起跳腿大腿向前上方提起，与摆动腿靠拢，两大腿高抬，两臂配合上摆，准备落地。
起跳后有明显的腾空步，摆动腿大腿积极下压，做向下向后摆动，与起跳腿靠拢，挺身展髋，同时两臂协调配合做补偿运动，维持身体平衡，待身体重心过腾空最高点时，收腹举两大腿，准备落地。
起跳腾空后，摆动腿积极下压，向后方摆动，同时起跳腿大腿折叠积极向前上方摆出，形成空中换腿的第二步，处于身体后方的摆动腿大腿再向前上方摆起与起跳腿并拢，完成两步半走步动作，两臂在体侧交叉绕环协调摆动，后再收腹举腿准备落地。
高抬大腿后，即将落入沙坑时，两小腿尽量前伸，双脚接触沙面的瞬间，屈膝缓冲，髋部在双臂向前摆的配合下积极前移，使身体迅速移过落地点。
36、急行挺身式跳远项目技术训练技法及比赛应注意的问题
挺身式跳远技术可分为助跑、最后两步、起跳、空中动作和着地。
助跑从跑的步数上讲一般是18—22步，并距离起跳板倒数第四步设置检查标记；在比赛中，如果运动员在助跑时没有踏上而踏过了预定的第二标记，则可导致犯规或是在踏板前缩短最后几步的距离。助跑步数的确定，如果起跳和助跑第一步的蹬地是同一只脚，那么助跑步数为双数，反之则是单数。助跑最后几步的步长应为中、小、大，即最后第三步的步长为中，最后第二步的步长为大，最后一步的步长为小。
起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时接触地面，但滚动过渡到脚尖要强调快，即爆发要好，缓冲必须进行，但训练水平越高，膝关节的弯曲缓冲程度越小越好（不是不缓冲）。起跳蹬伸时，整个身体快速向前伸展，起跳腿的髋、膝、踝各关节要充分伸展，上体和头部保持正直，摆动腿大腿摆至水平或高于水平位置，小腿自然下垂，双臂前后摆起，肩、腰向上提起。总之，起跳要做到：稳——保证落点固定，不能忽左忽右；准——准确上板起跳，不能忽前忽后；狠——做到用全脚掌着地，滚动蹬伸积极主动用力，不能没有爆发。
起跳腾空后至腾空步充分形成时，摆动腿的大腿积极下放，小腿随之向下，向后方摆动；留在体后的起跳腿与向前的摆动腿靠拢。当达到腾空最高点时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋”姿势；两臂上举或后摆，然后收腹举腿，双腿前伸，双足着地以后，应及时屈膝缓冲，髋部迅速向前移动；双臂快速前摆，使身体，特别将臀部迅速移过落地点，同时于落地时主动前甩小腿要充分（不会落），完成落地动作。
整个过程的所有动作走捷径，越简单越有利于成绩的发挥。
技术训练要先分解后完整，例如，30米跑、60米跑、下坡跑、顺风跑发展速度；上步起跳攻肋木、反拉肋木、高处跳下、放腿练习、立定跳远等手段，当然专项素质练习不可缺少。
37、跳远运动员专项素质与成绩的检查指标（电计：分、秒；米）
（6.50）二级（5.20）
（7.30）一级（5.85）
立定跳远±0.2米
后抛铅球±2米
男1500米女800米跑±5秒
5:20-5:0.5
30米跑±0.1秒
100米跑±0.3秒
4-5步助跑5级单足跳±2米
8-10米助跑跳远±0.5米
注：铅球男6千克；女4千克。30米、100米均以比赛、测验成绩为准。
38、跳远训练易犯错误诊断及纠正方法
（一）助跑步点不准
1）、产生原因：（1）助跑起动方法不固定。（2）助跑节奏不稳定。（3）最后一步起跳脚着板技术不正确。（4）气候、场地、身体机能状况和心理因素的影响。
2）、纠正方法：（1）固定助跑的起动方式，正确使用助跑标志。（2）固定加速方式，确定和掌握助跑节奏。（3）反复进行起跳练习，着重改进和掌握起跳时的攻板放脚技术。（4）注意在各种环境下进行练习，培养适应能力，提高助跑的稳定性。
（二）起跳制动过大
1）、产生原因：（1）最后一步起跳腿上板不积极。（2）盲目追求过高的腾空高度。
2)、纠正方法：（1）强度助跑的高速度、高频率，保持跑的正确动作结构，注意加快起跳腿上板时的速度。（2）在斜坡（下坡）跑道或俯角跳板上进行起跳练习，注意短跳过程中身体重心的积极前移。
（三）起跳腿蹬伸不充分
1）、产生原因：（1）摆动腿摆动的速度慢，幅度较小。（2）起跳蹬伸时机掌握不好，起跳腿的力量不够。
2)、纠正方法：（1）起跳中加大摆腿的速度和幅度。（2）进行各种起跳的专门练习。（3）发展腿部力量。
（四）起跳后身体前旋，失去平衡
1)、产生原因：（1）起跳时身体过于前倾。（2）过早地向前收起跳腿。（3）急于做落地动作。
2）、纠正方法：反复进行起跳成腾空步的练习，注意起跳时头和上体的正确姿势。
（五）着地时，小前伸不够
1)、产生原因：（1）上体过分前倾。（2）腰腹肌力量和下肢柔韧性差。
2）、（1）立定跳远，要求着地前小腿向前伸出。（2）跳远落地阶段，强调大腿高抬。
39、急行三级跳远助跑起跳技术口诀
助跑起动固定好，逐渐加速重心高，最后三步小且快，稳准狠中用力好。&&&
以臂带体腾空起，两肢动作要协调。
40、急行三级跳远技术口诀
一平二远三高跳，快慢节奏控制好，以臂带体狠起跳，挥臂摆腿要协调。
41、急行三级跳远技术要点
（1）助跑距离应控制在16—22步之间。（2）助跑全过程必须形成稳定的时空节奏（步幅与步频），在此基础上达到助跑的高度准确。（3）跑跳衔接：助跑至起跳前的2—3步时，应达到个体最高步频，重心相对稳定，上体抬起保持正直；助跑的最后一步必须控制好步幅，推进身体重心积极向前，保持良好的“上板”水平速度。（4）技术动作要求：跑动动作自然放松，避免重心大幅度起伏，保证良好的向前性；强调跑动中高抬大腿的摆动方式，为其后的起跳创造好合理的运动学及动力学条件。
（1）起跳技术：注意避免上板时过渡前伸起跳腿，形成“顶板”的错误技术；起跳腿蹬伸迅速有力，摆动腿积极前摆，使蹬摆动作协同一致，形成用力集中、有效的起跳过程；上肢的摆动应与下肢蹬摆在时间及力度上保持协同，以有效加大起跳的用力效果为基本原则。（2）空中技术：身体进入腾空之后，在起跳腿折叠、积极高抬前摆的同时，摆动腿自然下放后摆，完成“轮形”交换步。值得强调的是：起跳腿在完成交换步后，应保持相对折叠、高抬大腿的合理位置，为有效进入第二跳创造适宜的力学条件。上肢摆动力图在保持平稳节奏的前提下，加大摆动幅度，达到有效保证身体平衡的同时，促进身体躯干肌群的扭紧。
（1）起跳技术：起跳腿在高抬大腿的前提下，以大腿带动小腿进行积极性“后扒”着地的方式进入起跳；在身体重心开始向垂直部位移动的同时，以大幅度、快速的上下肢蹬摆完成第二次跳跃过程。第二跳起跳技术中的一个要点在于蹬摆的时机与方向，需要明确的是：着地动作的开始就是起跳蹬摆技术的实施；肢体蹬摆的方向与速度，决定着身体重心腾起的方向与速度。（2）空中技术：保持身体平衡，为第三次的起跳创造良好的动力性条件是衡量空中技术优劣的基本标准，因此，在加大上下肢的摆动幅度与速度的基础上，使躯干沿横轴方向充分扭紧，形成良好的起跳前用力预备姿势，是技术动作的关键。
（1）起跳技术：充分利用剩余的水平速度，通过快速、集中的用力方式，创造较大的垂直速度，从而获取最大的跳跃距离，是第三跳起跳的最终目的。因此，起跳腿的着地点与身体重心的投影点间的水平距离相对加大，在快速“打地”用力的基础上，瞬间内迅速蹬伸下肢各运动关节，同时配以上下肢积极有力地向上摆动，使蹬摆一致性用力在时空上形成高度的协同，最大限度地提高起跳效果，是最后一跳技术中心环节。（2）腾空与落地技术：第三跳空中技术动作的根本目的在于保持身体的平衡，为有效的收腹举腿创造条件，因此，空中各运动肢体的适宜伸展、躯干前肌群肉的充分拉长是其基本的技术要素；落地技术与跳远的落地技术要求相一致，使腹肌及屈髋肌群尽可能在上固定条件下的收缩为其用力方式，将双腿有效地收举至身体的前上方，并在落地前瞬间积极下压以避免身体重心后坠。
42、急行三级跳远项目技术训练技法及比赛应注意的问题
急行三级跳远在助跑、起跳和落地动作与跳远基本一致，只是在腾空中有大的区别。三跳的动作顺序为：单足跳，跨步跳和跳跃，动作技术要求“一平（38%）二远（29.5%）三高跳（32.5%），快慢结合”。即单足跳要力求平（有利于第二跳的起跳）而远；跨步跳通过双臂积极前领增加跨距，要有利于水平速度的保持和起跳，跳跃在保证水平速度尽量不失的情况下提高一点起跳高度，以便做挺身增距动作；快强调的是起跳和动作速度快，特别是摆臂起跳动作爆发要好，慢是指空中慢，尽力保持动作向前飞行，即增加了距离，又为下一步起跳做好充分的准备。
43、三级跳远运动员专项素质与成绩的检查指标（电计：分、秒；米）
男（13.5米）
女（11米）
男（15.25米）
女（12.50米）
100米（站立式）
立定十级跳
6步助跑起跳腿5级单足跳
6步助跑摆动腿5级单足跳
13.5-15．5
6步助跑5级跨步跳
44、三级跳远训练易犯错误诊断及纠正方法
（一）助跑步点不准
产生原因：（1）每次助跑开始加速的方式不一样。（2）每次助跑开始前几步的步长不固定。（3）每次助跑的节奏不一致。
纠正方法：（1）固定每次助跑开始时的加速方式，一般初学者最好选择逐渐加速的方式，具备一定水平的运动员可以选择积极加速的方式。（2）固定每次助跑开始前几步的步长，可以采用在助跑的前几步画标记的方法，反复进行练习。（3）反复进行全程助跑练习，每次助跑开始前几步的步长、加速的方式、助跑中程和助跑最后阶段的节奏都应该一致。
（二）第一跳腾空过高
产生原因：（1）助跑最后一步拉大步。（2）起跳时小腿伸的过远，上体后仰。（3）起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上。
纠正方法：（1）采用标志跑的方法，在助跑的后几步的每步之间摆放标记，运动员在进行助跑练习时快速跑过起跳板。（2）反复进行助跑结合起跳练习，要求运动员在起跳时上体正直，小腿不要前伸，有跑过起跳板的感觉。（3）反复进行助跑结合起跳练习，在助跑的最后几步两臂积极前后摆动，在起跳时两臂和摆动腿也要前后摆动。
（三）三跳节奏不好
产生原因：（1）第一跳过大，第二跳跳不出去。（2）最后一跳的起跳腿无力。（3）助跑时没有充分发挥水平速度，在前两跳的着地过程中没有很好地保持水平速度，使水平速度损失过多，造成第三跳过近。
纠正方法：（1）做中短程助跑完整三级跳远练习。可以在前两跳的着地点放置标记，控制第一跳的远度。要求运动员第一跳向前跳，而不是向上跳。（2）加强弱腿的力量练习，可以采用单足跳和6—8步助跑跳远练习。（3）加快助跑速度，注意前两跳的向前性和着地动作的合理性，尽量减少水平速度的损失，以求获得第三跳尽可能大的远度。
（四）空中动作不平衡
产生原因：⑴在跳跃中两臂和两腿的摆动动作配合不协调。⑵在摆动动作时向左右方向用力的成分过大，从而造成身体过分扭转。⑶两臂前后摆动时夹得太紧。
纠正方法：⑴短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注意上下肢的协调配合。⑵短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注意上下肢的前后摆动动作。⑶短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注意在摆动时两臂要适当打开，以利于维持身体的平衡。
附：从“三跳和衔接”的角度分析容易产生的主要错误动作和纠正方法
（1）第一跳易犯错误
①第一跳跳得太高，损失速度较多；
②第一跳太软，距离过短；
③第一跳换步过早或过晚，动作不自然。
纠正方法：
①熟练助跑技术，全程助跑起跳，单脚跳落沙坑，反复练习交换步动作节奏。
②短程助跑三级跳远练习，规定第一跳的远度。
（2）第一、二跳衔接动作易犯错误
①第一跳落地时小腿前伸；
②第一跳落地时，上体前倒，第二跳起不来；
③臂和腿的动作配合不好。
纠正方法：
①反复模仿练习“扒地”式下落起跳动作；
②从60厘米高的箱上单脚跳下，随即起跳完成跨步跳动作。
（3）第二跳及第二、三跳结合技术易犯错误
①跨跳幅度小，动作紧张，急于落地；
②第二跳落地时，落点离身体重心太远，使第三跳起跳不充分。
纠正方法：
①做连续的跨步跳练习，熟练动作；
②加强扒地起跳动作的练习；
③利用各种跳跃手段或力量练习，发展腿部力量。
（4）第三跳易犯错误
①起跳时不能充分伸展上体，摆动腿前上摆不积极，使蹲踞式动作上体过早屈体；
②落地时，臀部坐回沙坑。
纠正方法：
①熟练弱腿跳远技术；
②改进落地技术。
45、背越式跳高各技术环节的技术要点
助跑全程是直线和弧线的结合；身体内倾由小到大，速度逐渐加大，节奏明显，直至起跳点时速度最快。
助跑最后一步，当人体处于适当内倾的情况下，摆动腿应积极的做下压着地动作，使人体重心尽快靠近起跳点的上方，并随之快速向前蹬送，重心超越上体，使身体形成最佳的肩轴与髋轴交叉扭紧状态。
摆动腿迅速蹬摆的同时，起跳腿以髋带动大腿积极前迈并由脚外侧迅速过渡到全脚掌，快速向前下方做积极“扒地”动作。
摆动腿摆动肌在充分拉长的前提下，尽量缩短摆动半径，以髋发力迅速向前、向上、内扣上摆的同时，起跳腿快速蹬伸下肢各关节。
起跳充分腾起并自然转成背对横杆后，身体自然地从仰卧姿势沿纵轴旋转。当头和肩、背和腰依次超越横杆时，两臂自然置于体侧，及时利用身体的补偿原理完全下潜和挺髋成拱形动作。
当身体重心越过横杆时，及时含胸收腹屈髋，向上方迅速甩小腿，使整个动作自然连贯。
肩背平稳落地。
46、背越式跳高起跳点的确定和助跑步点丈量方法
1）、起跳点的确定：起跳点距横杆一臂宽的距离；起跳点距助跑一侧的跳高架立柱一自然步的距离；上述量距离的公共点即为起跳点D。
2）、助跑步点丈量方法：从起跳点D沿与横杆平行的方向向助跑侧走五自然步到A点，然后从A点沿与横杆垂直的方向走六自然步到B,接着继续向前走七自然步到C。连接CB，即为直线助跑段；在BD间向A方向突出划一弧线段，即为弧线助跑段。
47、背越式跳高项目技术训练技法及比赛应注意的问题
背越式跳高包括助跑、起跳、过杆、落垫。在助跑过程中要强调速度和节奏，同时注意倒数第二步达到最高速、支撑最牢；最后一步步幅变化较稳定，倒数第二步比倒数第一步大10厘米左右。
起跳过程包括迈步放脚、缓冲、蹬伸三个阶段。迈步动作中要强调摆动腿积极后蹬，同时起跳腿积极快速向前迈步，用脚跟外侧先着地，并迅速滚动为全脚掌。起跳腿踏上起跳点时，上体正直或稍后仰，同时迅速屈膝、屈髋，进行缓冲，以利于下一步的蹬伸用力。蹬伸时摆动腿以髋发力向前摆动带动同侧髋及骨盆转和大小腿的折叠，两臂配合腿的动作提肩摆臂做引肩动作；过竿落垫动作强度顺势、依次和快捷，一气呵成。即：抬头----倒肩——展体——挺髋——甩腿——离杆——低头落垫。
背越式跳高腰髋部过竿的技术要求可归纳为六要六不要：
要向后仰头，不要向前低头看竿；
要向下潜身，不要向上抬肩；
要向上挺髋，不要向下拖髋；
要下垂大腿，不要高抬大腿；
要下潜双臂，不要上举双臂；
要屈垂小腿，不要伸踢小腿。
背越式跳高技术主要训练手段以分解——完整的顺序进行。例如弧线跑接快速起跳，原地拉反弓过杆，但素质练习中要强调速度、力量和柔韧灵敏的训练。
48、跳高运动员专项素质与成绩的检查指标（电计：分、秒；米）
男（1.83）
女（1.75）
男（2.00）
女（1.84）
立定三级跳远
9．20-8.70
10.00-8.00
10.10-8.10
10.50-9.50
助跑手摸高
铅球：男6千克；女4千克。
49、背越式跳高常见错误动作、产生原因及纠正方法
1）.起跳前减速和制动
产生原因：
（1）过早地为起跳做准备的心理，造成最后几步助跑减速，上体后仰。
（2）最后第二步摆动腿支撑过渡过于消极，身体重心前移的幅度和速度不够。
（3）起跳腿前伸过远，着地时摆动腿尚未靠近起跳脚的支撑点，它所产生的冲击力减缓了身体重心前移的速度，造成制动。
纠正方法：
（1）重复讲解背越式跳高道的技术特点，进一步建立助跑与起跳结合技术的正确概念。
（2）反复连续进行单足（摆动腿）跳和上步起跳练习，发展摆动腿的支撑力量和增强摆动腿的蹬摆意识。
（3）通过全程节奏跑和全程助跑起跳练习，使学生逐渐习惯于在不断地加速中过渡到起跳，从而使助跑和起跳紧密地衔接起来。
2）、起跳后过早倒体
产生原因：
①有急于过杆的心理，在起跳时增加了向横杆方向的用力。
②在沿弧线跑进时，没有很好地控制身体逐渐地加大内倾或者由于最后两步跑成直线，在离心惯性用力的作用下，加快了上体倒向横杆。
③在助跑倒数第二步摆动腿支撑过度阶段，由于没有获得“牢固”的支撑和保持身体内倾姿势踏向起跳点，造成过早倒向横杆。
纠正方法：
①消除怕过不了杆的心理障碍。要让学生明白，由于助跑最后一步与横杆约成300，水平方向的运动已经提供了人体总重心超越横杆的可能性，因此，起跳时应把所有的注意力集中于向上的起跳。
②反复进行全程助跑、全程助跑起跳和过杆练习。开始时用实线或虚线画出助跑线，熟练后只设少数标志，强调依靠自身的本体感觉控制身体逐步加大内倾，保证助跑曲线合理和准确。
3）、挺髋不充分，“坐着”过杆
产生原因：
①有恐惧心理，过杆时不敢做倒肩挺髋动作。
②由于自我保护意识过于强烈，在完成过杆动作之前，就收腹做落垫的准备。
③起跳不充分，腾起高度不够，无充裕的时间完成一系列过杆动作。
④动作顺序和用力部位概念不清，造成倒肩展体与收腿挺髋配合不协调。
纠正方法：
①在过杆训练时，可先用橡皮筋代替横杆，并注意横杆设置的位置靠海绵垫近一些，以确保练习时的安全，消除队员的恐惧心理。
②重复做原地倒肩挺髋练习和原地跳起过杆练习，进一步体会过杆的动作顺序和用力部位。
③借助于跳板或低跳箱做助跑起跳上高海绵垫或万能升降架练习，使队员能在较大的腾空高度和较充裕的腾空时间下，体会身体向上腾起后倒肩展体与收腿挺髋的协调配合，直至做出良好的背弓姿势。
50、（侧、背向滑步）推铅球技术要领口诀
球置屈分指根上，屈肘翻腕肩窝放。
预摆重心要平稳，滑步加速莫停顿。
右腿蹬跪左腿撑，转髋挺胸要抬头。
推拨铅球猛用力，换腿转身保平衡。
51、背向滑步推铅球技术要点
技术要点（以右手投掷为例）
五指自然分开，将球放在食指、中指和无名指的指根处，拇指和小指扶住球的两侧，手腕背屈，手持球贴住颈部，肘关节落低于肩或与同高，投掷臂放松。
身体背对投掷方向战在投掷圈后部，两脚前后开立，右脚站在投掷圈后缘。体重落在右腿上，身体放松，两眼平视前方。
身体前倾，右腿屈膝下蹲，铅球的投影点落在右脚尖外，左臂自然前伸。左腿预摆后，向右腿靠拢，完成团身动作。滑步开始身体重心后移，左腿用力向抵制板中间偏左方向摆出，并积极以前脚掌内侧着地；右脚蹬地后主动收拉小腿，右脚边收边转落在投掷圈圆心附近。体重落在弯曲的右腿上，右脚跟与左脚尖基本在一条直线上。上体保持滑步前的姿势。右臂姿势不变，左臂自然前伸，两眼自然向前下方看。
最后用力及维持平衡
滑步结束后身体积极向投掷方向运动，在最后用力过程中注意用全身的力量推铅球。
在最后用力阶段注意左侧支撑用力充分。
球出手后，立即改变身体重心运动方向，两腿积极交换位置，以维持身体平衡，防止犯规。
52、背向滑步掷铅球项目技术训练技法及比赛应注意的问题
投掷项目训练的重点是技术和力量，特别是最大力量和爆发力；难点是滑步（指铅球）、旋转（指铁饼和链球）、助跑与器械出手时动作最后用力的衔接（指标枪）。这里重点讲一讲背向滑步掷铅球技术。
背向滑步掷铅球技术概括为以下动作要领：握球、持球——预摆——屈膝俯身——摆、蹬、收——下体超越上体，身体超越器械——逐渐抬起上体——抬头、挺胸、转髋、支撑、顶肩——挥臂——拨腕拨指——把球掷出——同时左腿做好支撑，然后两腿交换缓冲，防止犯规。
整个的动作过程中，最后用力是关键，技术要领是：蹬腿、转髋、起体、转体、抬头、挺胸、支撑顶肩、推臂拨腕指。
技术训练要少用分解，多用完整。体能训练上要在全面的基础上强调力量和技术以及练习的次数，以便巩固。
53、推铅球运动员专项素质与成绩的检查指标（米）
立定三级跳远
26.50-18.5
原地推铅球
注：男铅球7.26千克，女铅球4千克。杠铃单位——千克。
54、铅球训练易犯错误诊断及纠正方法
手指、手腕用不上力
1推球时肘关节下降。2动作要领不清，没有屈腕拨球动作。3用力顺序不正确，手臂用力过早。
1肘关节适当抬起。2明确动作要领。3对地推球练习。4注意正确的用力顺序，养成自下而上的用力习惯。
1推球时手指过于放松。2手指、手腕力量较弱。3出手前肘关节没有位于手腕后方。
1手指、手腕保持适度紧张。2加强手指、手腕的力量练习。3出手前肘关节始终处于手腕的后边。
推球时肘关节下降，只用手臂力量推球
1动作概念不清，用力顺序不正确。2手臂推球动作过早。3铅球太重，持球有困难。4铅球离开颈部太早。5最后用力前的预备姿势不正确。
1明确正确的用力顺序。2采用辅助性专门练习，养成正确的用力顺序。3改用轻球进行练习，加强理论练习。4最后用力时上体不要左倒，右臂用力不能过早。
推球时身体左倒、撤左肩
1上体用力过早；左腿屈膝，没有支撑住。2最后用力时左肩过早打开，左臂过分向左后方摆动。3滑步结束时左脚落地位置偏左。
1强调右腿蹬地左腿支撑，可将左脚放在5—10厘米的台阶上做最后用力练习，体会左腿支撑动作。2教师帮助学生留住左肩。3在抵趾板后画出左脚落地的位置，控制左腿摆动的方向。4滑步后上体留住，保持正确的用力姿势。
滑步距离短，没有充分利用投掷圈
1蹬摆力量小，蹬摆动作不协调。2右腿收腿不积极。
1在地上画好标记，反复做滑步蹬摆配合练习，要求滑步后滑步腿的脚落在标志上。2滑步时强调以摆带蹬。3徒手或持球做摆蹬结合练习。
滑步时身体重心起伏偏大
1右腿蹬地动作过早，用力方向偏上，蹬地角过大。2预摆团身后，身体重心没有及时后移缩小蹬地角。3左腿摆动方向偏高。
1开始滑步时首先臀部后移，教师可先握住学生双手，让他体会臀部后移的感觉。2要求学生左腿蹬踩抵趾板，以控制左腿的摆动方向。
滑步后上体留不住，左肩打开
1团身时左腿回收明显超过右膝。2右腿收腿动作不到位。3滑步结束时头和左肩过早地向投掷方向转动。
1强调和控制团身时左腿收腿的位置。2练习者双手或左手拉住同伴或橡皮筋做滑步练习。3加强腿部专门力量练习。
滑步与最后用力衔接不紧密，出现停顿
1左腿摆动过高，左脚落地不积极。2腿部力量弱或爆发力差，右腿内收不到位。3滑步结束时身体重心落在右脚跟上。
1养成滑步后两脚将要落地前就要有积极主动用力的意识，不能落地后才想蹬地用力。2加强腿部力量，尤其是爆发力练习。3徒手或持球做滑步摆腿练习，注意摆腿的方向。
滑步后上体过早抬起，重心移至两腿之间
1右腿收腿动作不好，主要表现在收拉距离短，右腿未落在身体重心下方。2滑步中头和非投掷臂过早地向投掷方向转动。
1练习者双手或左手拉住同伴，或左手拉着橡皮带做滑步练习。2滑步中要始终目视地上2—3米处的标志。
55、掷标枪技术要点（以右手投掷和五个投掷步为例）
采用现代式握法，将标枪把手斜放在掌心上，用中指与拇指握在把手的上沿，其它手指自然握在把手上。
将标枪举至运动员的头部，与右前额同高，枪尖略低于枪尾，或枪的纵轴平行与地面。
助跑1：预跑（8-12步）
预跑段应协调放松逐渐加速至适宜程度，当左脚踏上标志线时，躯干与地面保持垂直，为进入投掷步做好准备。
助跑2：投掷步（5-7步）
在第二步完成引枪动作，并做到两腿前摆、下压积极交替和积极“后扒”，第三步（交叉步）时右腿低平快地前迈。第四步左腿积极前迈落地，形成有利投掷的准备姿势，即主要表现为：身体重量大部分压在弯曲的右腿上，躯干向后倾斜约20—25度，持枪臂保持在肩轴的延长线上。
身体重心通过右腿支撑点上方时开始最