&p&　　新年在家窝着吃吃喝喝，难免会胖，真的是吃在嘴里，急在心里。今天我要贡献出自己的独门秘籍，两周瘦身大法！让我们一起来消灭它！&/p&&p&　　我先贴几张我的照片，本神经莉身高165，体重常年保持48-50KG，体脂19-20。&img src=&/v2-89dc8b843df9ba8939d2cfd63a821558_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-89dc8b843df9ba8939d2cfd63a821558_r.jpg&&&/p&&p&　　正面&/p&&img src=&/v2-f72ffdf2e04cf4ef9f60544_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f72ffdf2e04cf4ef9f60544_r.jpg&&&br&&p&　　侧面&/p&&img src=&/v2-1c8d41f57c1c5c8919e61_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1c8d41f57c1c5c8919e61_r.jpg&&&br&&p&　　跑步&/p&&p&　　一、提高新陈代谢&/p&&p&　　很多小伙伴选择减肥的方式是节食，其实那是大错特错！减脂的第一大误区——“节食”，是错误的。&/p&&img src=&/v2-b5cb85e9dab0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b5cb85e9dab0_r.jpg&&&br&&p&　　我看到身边有不少朋友进行超大量的有氧运动而不注意补给，容易给人造成一种减肥成功的错觉。比如一个宝宝原来150斤，每天摄入的热量应该在1800大卡左右。每天他吃的东西大约在4000大卡，运动消耗了2200大卡。摄入与消耗同样多，因此他可以维持基本的身体功能。但是如果此过程他过多运动，那么在运动过程中可能消耗部分肌肉（可以去找“肌溶解”这个名词），很多长距离有氧跑步的宝宝们，视觉上皮肤暗淡无光；身体线条消瘦缺乏曲线；能看得到的缺乏弹性。这就是过量有氧运动又缺乏补给的现象，长期下去，身体会发出信号：“我是饥饿状态，我需要更低消耗，降低新陈代谢来维持”。此时人体的基础新陈代谢会相对更低 ，长久下去如果停止运动，但他仍然吃等量的东西，这个苦命的宝宝变胖的速度比谁都快。&/p&&p&　　这里提到了“基础代谢”，绕了一大圈，终于说到了重点，黄金法则第一点：要避免脂肪堆积，就要增加新陈代谢。怎么增加新陈代谢？——增肌！&/p&&p&　　如何增肌？&/p&&p&　　平时我们的长距离跑步，心率差不多控制在140——160之间，这属于有氧运动。（由于年龄和个体不同，140-160是我提供的大概数据范围，具体可以网上查年龄-心率梯级对比表，找到自己合理的有氧心率。）有氧运动对于刚开始运动的宝宝们来说是可以达到减脂的作用的。但是如上例子过多有氧会消耗肌肉，何况，很多跑友都发生过各种伤痛，为什么呢？因为我们成年宝宝多年不运动，韧带、肌肉都没有做好准备，突然大剂量的有氧运动会因为韧带太紧，肌肉不够力量，姿势变形而受伤。这是大家基本已知道的知识。另外还有一个不太普及的知识，就是增加肌肉比例，能提高新陈代谢。怎么增加肌肉呢？有氧运动是做不到的。&/p&&img src=&/v2-ba8bdd8a37b54c4ba47483_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ba8bdd8a37b54c4ba47483_r.jpg&&&br&&p&　　增肌秘诀&/p&&p&　　1.高强度间歇波比+俯卧撑做到肺快炸裂X3组；&/p&&p&　　2.负重30磅哑铃深蹲X3组；&/p&&p&　　3.17分钟腹肌撕裂者：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&　　以上是基础高强度间歇HIIT和力量训练，隔天进行，中间还穿插“俯卧撑”，“背起”，“高抬腿”以及“快速爬楼梯”等进行花样调节。每次的时间控制在30分钟左右，每个人都能挤出时间来做的。等到我的脂肪含量从24%降到19-20%的时候，就一直担心吃的不够多，新陈代谢快到总掉体重。因为，我还有跑步、自行车、游泳三项有氧运动在同时进行着。等到有一天我在工作中做一个耗时耗力的大项目时，不得不停止了两个月的有氧运动挤出时间来完成工作后，我发现，我的体重依然没变；当然这两个月我的胃口也没有变，毕竟，生活习惯养成是很难改的。而实际上，每个和我第一次吃饭的朋友都被我的胃口震慑住。这里的关键就是19-20%的脂肪比，略低于其他坚持跑步的女宝宝，一般来说业余跑步的女宝宝脂肪比是23-25%。瘦，不代表脂肪含量少，要脂肪含量低，新陈代谢高，就要高强度间歇HIIT和力量训练～～增肌，通俗的说就是：低脂肪高新陈代谢的我躺着不动都在燃烧脂肪。&/p&&p&　　二、吃什么&/p&&p&　　当然，我也不是没胖过，也曾经有过杨玉环般圆滚滚的身姿和D cup罩杯的。有几年在重庆生活，眼馋当地的美食：松枝熏出来的腊肉、香肠，那年捧着一缸茅台一口气做了80斤4分肥的猪肉香肠和40斤五花腊肉，就着白米饭吃烟熏肥香肠我能吃三碗饭。体重蹭蹭蹭爬升到118斤。是，我承认我就算胖了也是美女，胸也是变大了，但是牛仔裤到膝盖也上不去了，爬楼梯都喘，身体素质下降，静止心率由原来的58变成68。所以，这种坏脂肪的胸部留着有何用！&/p&&img src=&/v2-30d550f43a1b3ecdd945f02_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-30d550f43a1b3ecdd945f02_r.jpg&&&br&&p&　　减脂前的我&/p&&img src=&/v2-afff90a57a9fdf2edf27608f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-afff90a57a9fdf2edf27608f_r.jpg&&&br&&p&　　减脂后的我&/p&&p&　　在这一年的饮食结构上，我犯了三大错误：油脂、米饭、盐。&/p&&p&　　1.油脂：肥猪肉虽然入口即化，但是这种高热量食物，多余的热量会转变成脂肪储存在体内。但建议摄入不饱和脂肪酸，例如：蓖麻油、葡萄籽油、鱼油，这些优质不饱和脂肪酸可以帮助身体清除饱和脂肪酸，达到一定减脂作用。&/p&&p&　　2.米饭：米饭是碳水化合物的一种，分为高GI和低GI的碳水化合物（GI指的是血糖指数 ）。越是精加工，含糖高的食物都是高GI食物，容易造成血糖快速升高。精米饭就是含大量的糖分，胰岛素升高，糖的代谢加快，将整个人体脂肪代谢减慢。所以为了减脂，尽可能的控制高GI食物摄入。但是低GI食物让血糖升得慢，又不容易饿，比如：燕麦、粗粮。&/p&&p&　　3.盐：四川的美食是出了名的重口味，盐分会导致身体水份潴留，导致水肿，健美运动员赛前都要进行脱水，赛时肌肉线条才会更凸显。盐分过多也会多吃米饭，恶性循环。&/p&&p&　　4.除了这三点，各种饮料不要说喝，看都不要看一眼，含糖量极高。甜品糕点油炸食物，尽量少吃。我曾经买了烤箱，学做曲奇饼干、打发奶油做奶油蛋糕。了解了这些甜品原材料后，我再也不吃了。曲奇饼干：黄油、糖、低筋面粉、牛奶。奶油：动物奶打发出来的奶油体积是同等植物奶的二分之一，价格又是植物奶低于动物奶的二分之一，你让商家怎么选择？而植物奶就是反式脂肪酸。长出来的都是很坏很坏的脂肪君，还有各种血栓。&/p&&p&　　5.酒：酒热量很高，酒精代谢要肝脏参与，导致糖类无法储存为肝糖而转变为脂肪。同时，酒也是灭肌第一号杀手。&/p&&p&　　6.水果：水果不能代替蔬菜，过多水果一样会导致糖份摄入过多。我有一男性朋友，经常以水果代替正餐，举铁也很卖力，几年下来依然芦柴棒一条，腹肌还不如我。&/p&&p&　　黄金法则第二点：少油少盐少糖分，补充高蛋白。能蒸煮汆，绝不煎炸炒。虾、牛肉、西兰花、蛋白粉、牛奶、鸡蛋应该桌上常客。多喝水，水是加快代谢，另外肌肉在合成中有肌酸(食物或者药物补充)作用，需要水分子的参与。&/p&&p&　　三、其他&/p&&p&　　1.注意休息。真正的赛事比拼，不是比能跑多远多快，而是，跑完后谁恢复的最快，免疫系统、肌肉恢复正常，再次高效进入下一场比赛。在今天的话题中，良好的休息，也是增肌的最佳时期，身体在深度休息中进行肌肉重组增强。&/p&&p&　　2.心情。过年期间我和上海的闺蜜丹丹在公园慢跑，她说：“户外跑步和健身房力量训练让原来自卑封闭的自己打开了心门，人变得自信开朗，我感觉到了身体明显的变化，腰上没有赘肉了。我真的感觉好好啊，好像回到了少女时代。”&/p&&img src=&/v2-1c8d704cd525db97c2a372b33f8fda4c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1c8d704cd525db97c2a372b33f8fda4c_r.jpg&&&br&&p&　　我看她的秀发在金色的阳光下轻舞飞扬，脸上洋溢着青春的气息。37岁的丹丹看起来像个20出头的小姑娘。&/p&&img src=&/v2-2c87f47b00e6608a3ceb3f3af966c4d7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-2c87f47b00e6608a3ceb3f3af966c4d7_r.jpg&&&br&&p&　　四、两周瘦身套餐&/p&&p&　　第一天：&/p&&p&　　1.20公里慢跑，&/p&&p&　　2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。&/p&&p&　　3.腹肌撕裂17分钟：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&　　4.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午桑果（多籽水果可促进肠道蠕动帮助排除过年期间的食物）晚餐白灼虾（不加盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）&/p&&p&　　第二天：&/p&&p&　　1.爬楼梯，假设30层楼，爬4组（电梯下来）&/p&&p&　　2.背起X3组，每组80-100个。&/p&&p&　　3.俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个&/p&&p&　　4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。&/p&&p&　　5.早餐酸奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个。下午火龙果，晚餐清蒸牛肉，西兰花。&/p&&p&　　第三天：&/p&&p&　　1.10公里160+心率跑。&/p&&p&　　2.波比+俯卧撑X3，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。&/p&&p&　　3.腹肌撕裂17分钟：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&　　4.早餐酸奶坚果牛油果u，白水煮蛋1个，下午苹果，晚餐清蒸鱼（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）&/p&&p&　　第四天：&/p&&p&　　1.跳绳3组，每组五分钟，间隔休息一分钟。15分钟。&/p&&p&　　2.背起X3组，每组80-100个。&/p&&p&　　3.平板支撑X3（力竭）&/p&&p&　　4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。&/p&&p&　　5.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午香蕉，晚餐清蒸鸡胸肉（少盐），西芹百合。&/p&&p&　　第五天：&/p&&p&　　1.10公里160+心率跑。&/p&&p&　　2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。&/p&&p&　　3.腹肌撕裂17分钟：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&　　4.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午火龙果，晚餐白灼虾（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）&/p&&p&　　第六天：&/p&&p&　　1.爬楼梯，假设30层楼，爬4组（电梯下来）&/p&&p&　　2.背起X3组，每组80-100个。&/p&&p&　　3.俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个&/p&&p&　　4.早餐酸奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个。下午火龙果，晚餐清蒸牛肉，西兰花。&/p&&p&　　第七天：&/p&&p&　　1.高抬腿X3组，每组1分钟-1分半。&/p&&p&　　2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。。&/p&&p&　　3.腹肌撕裂17分钟：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&　　4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。&/p&&p&　　5.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午火龙果，晚餐白灼虾（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）&/p&&p&　　第八天——第十四天&/p&&p&　　重复第一天——第七天项目&img src=&/v2-c73dafee2ee9092dd86a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c73dafee2ee9092dd86a_r.jpg&&&/p&&p&　　每个人基础代谢不同，身体条件适应强度不同。可以自己做微调。至于套餐本身，也可以在优酷搜索“减脂”，会有大量科学实用的视频课程，照做就行。&/p&&p&　　最关键的，还是要有氧、高效间歇、无氧结合，才能改变、提高基础代谢，健康有效的减脂。&/p&&img src=&/v2-ef63adb08f4c06bc69fcc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ef63adb08f4c06bc69fcc_r.jpg&&&br&&p&　　波比动作描述&/p&&p&　　1 自然站立，再以深蹲姿势蹲下，然后双手撑地，双脚后跳成俯卧撑姿势；&/p&&p&　　2 保持双手撑地姿势，快速地收回双腿，跳起恢复站立姿势，并迅速举手跳起；&/p&&p&　　3 重复动作。&/p&&p&　　动作要点&/p&&p&　　1.动作过程中保持核心绷紧，重心在一条直线上；&/p&&p&　　2.臀部发力，尽可能的往高跳起。&/p&&p&　　3.下落时注意缓冲，各关节不要挺直落&/p&&img src=&/v2-25bb763afa9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-25bb763afa9_r.jpg&&&br&&p&　　嗯！今天的话题到此结束，宝宝们，我们下次再见！&/p&&img src=&/v2-d1ee79f0b242a2fab581_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d1ee79f0b242a2fab581_r.jpg&&&br&&p&　　本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。&/p&
新年在家窝着吃吃喝喝，难免会胖，真的是吃在嘴里，急在心里。今天我要贡献出自己的独门秘籍，两周瘦身大法！让我们一起来消灭它！ 我先贴几张我的照片，本神经莉身高165，体重常年保持48-50KG，体脂19-20。 正面 侧面 跑步 一、提高新陈代谢 很多小伙伴选…
&img src=&/50/v2-dc19da2dfe_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-dc19da2dfe_r.jpg&&&p&天生易胖的体质可能很难改变，但是真的就这样瘦不下来么？&/p&&p&今天给大家介绍的这位175斤的胖妞，就从两年时间狂减65斤，成功瘦身美成一道光！究竟她是怎么做到的呢？&/p&&img src=&/v2-157b767d6a713d6e911c8ec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-157b767d6a713d6e911c8ec_r.jpg&&&br&&p&减肥前：175斤，又胖又丑，&/p&&p&为啥以前还会这么自信？&/p&&img src=&/v2-b7bad425cbdeacc624b766_b.jpg& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&/v2-b7bad425cbdeacc624b766_r.jpg&&&img src=&/v2-bdaf3ac10c76_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bdaf3ac10c76_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-ff74b2de5f69a624_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ff74b2de5f69a624_r.jpg&&&img src=&/v2-0e56fd69b2471ffe3bf721a1121aab2c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-0e56fd69b2471ffe3bf721a1121aab2c_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-aaf868ccbcb59c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1895& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-aaf868ccbcb59c_r.jpg&&&br&&p&随意po几张户外跑步截图，操场40圈毫无压力，今年报名杭马半程，可惜没有中签，希望明年运气好一点&img src=&/v2-eaf1c94e72ad46a72c06bae_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&2428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-eaf1c94e72ad46a72c06bae_r.jpg&&&/p&&br&&p&有氧减肥后：108斤，&/p&&p&毫无肌肉毫无线条，一身虚肉。&/p&&img src=&/v2-e6459d3dba70_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e6459d3dba70_r.jpg&&&img src=&/v2-6483febf4aeafc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6483febf4aeafc_r.jpg&&&p&减重67斤的实图对比：&/p&&p&曾经的裤子可以塞下&/p&&p&现在的两个腰。&/p&&img src=&/v2-dc19da2dfe_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dc19da2dfe_r.jpg&&&img src=&/v2-4b9e5cb7fc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-4b9e5cb7fc_r.jpg&&&img src=&/v2-54fdd10b34bcb60d101316dbb607e0f2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-54fdd10b34bcb60d101316dbb607e0f2_r.jpg&&&img src=&/v2-8ccb559bf31d38602debaaee39a8fa68_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-8ccb559bf31d38602debaaee39a8fa68_r.jpg&&&img src=&/v2-83b647ddd44_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-83b647ddd44_r.jpg&&&img src=&/v2-5df3edd1e6a8d111d3ba58b4e4801b21_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5df3edd1e6a8d111d3ba58b4e4801b21_r.jpg&&&br&&p&增肌塑形：&/p&&p&正在进行中，&/p&&p&也会一直一直坚持下去！&/p&&p&但愿有朝一日可以&/p&&p&去感受打比赛的滋味！&/p&&img src=&/v2-caed50a883c9d305ec7dd0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-caed50a883c9d305ec7dd0_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-30e5cbdd9d21ed6b1665669dbbc06942_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-30e5cbdd9d21ed6b1665669dbbc06942_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-1fad626bc749_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-1fad626bc749_r.jpg&&&p&如果我的蜕变故事让你产生了兴趣，那就加我好友吧，聊聊健身谈谈人生，一起努力共同进步~&/p&&p&作者：施佳佳Jessie&/p&&p&悦跑ID：5129782&/p&&p&本文为&strong&悦跑圈&/strong&跑友原创投稿，转载请注明出处及链接。&/p&
天生易胖的体质可能很难改变，但是真的就这样瘦不下来么？今天给大家介绍的这位175斤的胖妞，就从两年时间狂减65斤，成功瘦身美成一道光！究竟她是怎么做到的呢？ 减肥前：175斤，又胖又丑，为啥以前还会这么自信？ 随意po几张户外跑步截图，操场40圈毫无压…
题主，你是否过的不好。特别是胖了之后，是不是很怕见到旧识，很怕被询问“你怎么胖了？”是不是觉得这是对你的否定。你怎么胖了，潜台词是，你复胖了，你终究还是食物的奴隶，你连控制体重都做不到，你是个失败者。我想，这才是让你难过的吧。就我而言，我最怕的就是被否定。一直以来，都觉得自己意志力强大过人，只要付出足够的决心和努力，就能完成任何事情。但是，减肥却远没有我想想中那般容易。我是个如此要强的人，却不断的受挫，害怕，自责。于是，我又通过暴饮暴食寻求安慰，如此恶性循环。&br&　　很多人会说，转移注意力的，找点其他有意义的事情来做啊。Easier to say than to do. 夏虫不可以语冰，别人不是你，始终不能与你感同身受。他们不明白你，不理解你。他们不懂，为什么不能饱了就停下不吃，为什么你会跑遍整个小镇只为了某种事物，为什么当你想吃而不得的时候回如此难受暴躁，坐立不安，为什么你想吃某种事物的时候，你要现在，立刻，马上就能吃到那种特定的食物，别的东西都替代不了，若得不到，你便会除了抓狂，暴躁，难受，什么事都做不了，甚至会言语上伤害他人，然后又事后自责，内疚。是的，他们都不懂，你只能通过自己走出来。&br&　　自愈吧，当你成功后，你会感动到哭的。未来的你，一定会感谢现在不懈努力的自己。最重要的是，爱你自己。&br&　　1、规律生活。正常的生活节奏是一切的基础。十点半前睡觉，保证每天7.5个小时的睡眠。好好护肤，好好饮食，好好运动，好好学习，好好工作。只有这样，才能保证每天精力充沛。&br&　　2、学会面对压力，不要逃避，通过健康的渠道给自己解压。生活中难免会有难题，遇会遇到难以完成的事，会遇到不想做的事，但你要知道，逃避是解决不了问题的，吃也是解决不了问题的。学会面对问题，解决问题吧。但你可以先给自己放个小假。看看视频，看看书，听听音乐，打个小盹。做一切能让你开心的事情，除了大吃。放松过后，就大大方方面对压力，全力以赴解决问题吧。克服了困难后，再犒劳一下自己，约朋友逛街购物，给自己买一份礼物，做能让自己开心的事情，都是不错的选择。&br&　　3、一定要充实自己。闲暇过度就容易无聊的用吃来填补生活。这是万万不可的。充实的方式有很多。做喜欢的事，看书，看电影，听音乐，运动，练字，写日志，做摘抄，学日语，吹口琴，甚至是做外快赚钱。也可以是和家人，朋友共享快乐时光，闲谈，逛街，购物，旅游，散步，这些都更有意义不是吗？&br&　　4、学会一心一意，不要同时做很多事，特别是克服边吃边做事的陋习。分心的时候总是容易吃进更多的食物，也很容易养成边做边吃的坏习惯。从现在开始，学会专注，每次都认真的做好一件事。关掉电视，放下手机，拒绝食物。&br&　　5、克服补偿心理，不要想着现在吃一点，待会运动的久一点。不要想着现在吃多了，下一餐少吃一些。不要想着这是最后一次，以后再也不会了。这些想法都是谎言，也容日让自己陷入自我放纵与自责备之中。也不要想着我在这件事上获了利，我要通过某种程度的自责或自损来对此作出补偿。爱自己吧，相信一切都是最好的安排。God knows everything.补偿不需要由你来完成。&br&　　6、学会原谅自己。我知道你对自己要求很高，有很多期许。但是，人无完人，当你对自己失望沮丧时，不要过于自责，更加不能破罐破摔。这样只会让你自己更加痛苦与苦恼。一定要有良好心态，不能陷入自暴自弃的死循环。这次没做好，那么就吸取教训，争取下次做的更好。&br&　　7、养成健康的好习惯。早睡早起，多喝水，少吃多动，健康运动，饭后站立或散步，常泡脚泡澡，睡前护肤，做些小运动，关手机。这些你都知道的。做个勤劳的女生，收拾房间，打扮自己。&br&　　8、热爱生活，善待自己。一定要爱自己，不要伤害自己。这世上，永远陪在你身边的，只有你自己。唯有爱自己，才能学会爱别人。除了家人，没有人值得你付出更多。很多时候，你以为自己牺牲了很多，付出了很多，也许只是感动了自己，无谓。只有爱自己，善待自己，你才能活出精彩。&br&　　加油。
题主，你是否过的不好。特别是胖了之后，是不是很怕见到旧识，很怕被询问“你怎么胖了？”是不是觉得这是对你的否定。你怎么胖了，潜台词是，你复胖了，你终究还是食物的奴隶，你连控制体重都做不到，你是个失败者。我想，这才是让你难过的吧。就我而言，我…
&img src=&/50/v2-14ad7afe307ec90d10985_b.jpg& data-rawwidth=&983& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&983& data-original=&/50/v2-14ad7afe307ec90d10985_r.jpg&&&p&（不好意思专栏的小伙伴们，最近搬家所以更新稍慢，请谅解。）&/p&&p&最近有学员的问题让我思考了一件事情，教练，我还有2周要参加朋友的婚礼了，我想瘦12斤下来，时间不多了，怎么样严厉我都能顶住啊，能瘦就行。&/p&&p&额。。。确实印证了那句话：&b&人们为了逃避努力是可以付出一切努力的。&/b&&/p&&p&毫无疑问，很多人都是这种抱佛脚的心里。但你真的以为身上积攒的肥肉是气球？吹口气就涨，吸口气就降？&img src=&/50/v2-bbacceb961_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&369& class=&content_image& width=&302&&&/p&&p&还有很多人往往会有一个概念，冬天囤积脂肪嘛，胖点没关系，夏天再瘦下来就完事了；或者又有些人想不管用什么方法，先瘦下来再说，然后过一段时间反弹了再减。貌似这辈子都一直在跟肥胖斗争，减了肥就等着反弹。&/p&&p&拜托。。。大哥，从现在开始，&b&咱们能不能不要进行这种无聊的胖瘦周而复始的游戏了？有意义么？我们为什么就不一直就保持一副好身材呢？既然我们希望靠整容让我们的脸蛋一直漂亮下去，那为什么我们不能也让我们的身材一直好下去呢？&/b&&/p&&p&显然，原因是大家并没有找到一种好方法自己能够喜欢并坚持的。想想，一说到减肥，大多数人要么就是节食、要么就是长时期跑步，或者吃代餐用减肥药，如果你能这样坚持一辈子那么OK，没问题，但你无比强大的意志力用在减肥上实在是太可惜了！&/p&&p&我不管你现在吃的怎么样，如果你不喜欢你现在的饮食计划，那么你保持这份饮食计划的概率也是很低的。而你的好身材永远只是暂时的。注定每年到冬天就要胖回去，到夏天又要辛苦的减肥。&/p&&p&其实，我也知道很多人都害怕反弹，对反弹有强烈的心理阴影，然而保持身材真的那么难么？事实上，减肥反弹的人，很多是采用了一些极端办法，如节食或者吃药等，虽然体重下去了，但减的很多是水分，一旦恢复饮食，体重是肯定要回来的。&/p&&p&另外，节食和吃药会造成肌肉流失，这样你反而成了“易胖体质”。很多人发胖的原因本来就是代谢不足，你这么胡乱一搞，代谢更低，热量更容易堆积。多次用极端方法减肥失败的人，肌肉流失严重，身体极度虚弱，内分泌严重失调，代谢极低，就会变成传说中的“顽固性肥胖”，花钱变更胖。&/p&&p&&b&减肥的终极目标不仅是瘦下来，而是保持住，是改变你易胖体质这个事实。&/b&当然，就算正确的方法，也无法保证肌肉100%不流失，但坚持做力量训练，可尽量避免。减肥成功后，很多人认为万事大吉了，训练和饮食又彻底停止，导致复胖。虽然减肥成功后保持起来相对容易，但是能够系统做力量训练，搭配好食物，维持住良好的生活运动饮食习惯，才真正算一个完整的减肥流程，大部分人一辈子也意识不到这点。&/p&&p&有些广告，说什么保证不反弹，这种广告120%是骗纸。&b&会不会反弹，取决于你减肥后的“瘦后服务”做的怎么样，不易胖体质也是相对的&/b&，如果你减肥后仍然大吃大喝，多余热量还是会堆积成脂肪的。所以没人保证绝对不反弹的，就像医生给你治感冒，难道治好这一次就再也不会感冒了？我也想。。。&img src=&/50/v2-14ad7afe307ec90d10985_b.jpg& data-rawwidth=&983& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&983& data-original=&/50/v2-14ad7afe307ec90d10985_r.jpg&&&/p&&br&&p&&b&什么是顽固性肥胖？&/b&&/p&&p&&b&——世上本没有顽固性肥胖，反弹的次数多了，也就成了顽固性肥胖。&/b&&/p&&p&很多人都知道每天的总消耗要大于总吸收才能减肥，但是很多人并不知道要坚持多久才能看到效果，时间短了肯定看不出效果，因为一天下来创造的热量赤字最多也就能减少30-60克脂肪，这个量在体重秤上几乎体现不出来。。。如果有水分波动很可能还会更重，体重数字只是一个滞后性指标。虽说如此，只要满足这个条件（长期处于热量赤字），不管什么样的肥胖，理论上都能瘦成皮包骨头。没有减不掉的肉，只有坚持不下来的人。很多人只坚持几天，一看貌似没效果，就放弃了。&/p&&br&&p&&b&常见的顽固性肥胖有2种：&/b&&/p&&p&一是从小就胖的，这些人饭量比较大，而且肠胃吸收也好，身子比较懒，必须要很有毅力。这类人一般减到最后，还会比正常人超重一些，因为再往下减就不健康了。循序渐进是关键，科学控制饮食，做好长期准备。&/p&&p&还有一个情况是，多次节食或者吃减肥药，然后又反弹的人，不得不佩服这些人的毅力。。。但是这种纯粹是自己折腾出来的，本来可能还不太胖。这些人长期肌肉流失严重，而且内分泌都不正常，导致体质很差，代谢紊乱，有的人甚至爬几层楼都吃不消。内分泌的平衡，对于脂肪的分解很重要，长期节食或者吃减肥药对内分泌的害处是很大的，所以建议先去医院做个体检，将身体调理好，然后再采取健康的减肥方法，把流失的肌肉补回来，才能提升减肥效率。&img src=&/50/v2-4dae1804d1_b.png& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&304&&&/p&&p&&b&每反弹一次就更难减？&/b&&/p&&p&这话有一定道理！主要有3个原因：
&/p&&p&1，减肥反弹了，心理上的崩溃，下次减肥动力就变得不足了。大部分人往往是第一次减肥更有激情，经历过一次反弹，挫折感就更大。&/p&&p& 2，很多极端方法造成肌肉大量流失，甚至内分泌失调，一减减肌肉，一胖全胖肥肉。你若想再次减肥，必须先把身体调理好，甚至要补回流失的肌肉，否则你减肥效率总是提不上去，不少人折腾几回就容易放弃。&/p&&p&3，年龄大了，器官组织老化，代谢降低，同样的体重下，体脂上升，再加心态变变化，反正这辈子就这样了，也会造成减肥难度增大。&/p&&br&&br&&p&&b&小结：&/b&&/p&&p&1. 咱们别再玩周而复始的胖瘦游戏了。减肥不难，难在成功保持。当然，保持多久算成功因人而异，对我来说，我必须把现在的身材保持到进坟墓的那一刻才算成功；但对一些人来说，可能保持住几个月也能自我满足了。上篇文章很多人骂我讲完道理不给方法。。。然而，方法我已经在专栏给过很多了好吗，没看过的仔细看，看过的再看几遍。&/p&&p&&a href=&/p/?refer=BurningHealth& class=&internal&&“大小餐法”：控制体重的终极法宝！ - Burning 减脂塑身说 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=BurningHealth& class=&internal&&别再问我这个能不能吃了！读懂营养标签吃零食照样瘦！ - Burning 减脂塑身说 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=BurningHealth& class=&internal&&让减肥更简单！Mr Burning目标是没有平台期！ - Burning 减脂塑身说 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=BurningHealth& class=&internal&&【太走心！】减脂期正餐怎么吃得营养又精致？【学员分享】 - Burning 减脂塑身说 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=BurningHealth& class=&internal&&两“拳”齐美：最简减脂饮食计划烹饪过程 - Burning 减脂塑身说 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&2. 只要习惯养成，保持也不难。反不反弹取决于减肥后你的做法，也就是说当你达到满意体重后你要维持住。维持比减肥是容易很多的，因为减肥期你需要持续创造热量赤字，而保持期其实并不需要，因此饮食和训练都可以比之前放松。你想，之前更痛苦的事你都经历了，现在降低难度不应该更轻松么？&/p&&p&3. 大部分人的顽固性肥胖是自己折腾出来的。本来不算胖，通过节食和大量有氧导致代谢大大降低，反弹几次后就变得越来越不可收拾，只好认命觉得自己就是传说中的易胖体质和顽固性肥胖。。。&/p&&br&&br&&p&&b&微信：mrburning2015&/b&&/p&
（不好意思专栏的小伙伴们，最近搬家所以更新稍慢，请谅解。）最近有学员的问题让我思考了一件事情，教练，我还有2周要参加朋友的婚礼了，我想瘦12斤下来，时间不多了，怎么样严厉我都能顶住啊，能瘦就行。额。。。确实印证了那句话：人们为了逃避努力是可…
&img src=&/50/v2-cb3fad6cedd5f_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/50/v2-cb3fad6cedd5f_r.jpg&&&p&朋友圈里的一朋友，认识到现在，只吃过一次宵夜。&/p&&br&&br&&br&&p&去年快入冬的时候，吃了减肥药的我再加上健身房地狱训练，一个月下来瘦了30斤。&/p&&p&饿的心跳加速手脚发软差点晕倒在健身房的时候，见到了坐在牛肉火锅前的他。&/p&&br&&p&同桌的小红帽给我夹了一片大白菜，再递给我一罐16度的橙色炸弹。&/p&&br&&br&&br&&p&第二天我在床上躺了一天，连翻身都不行。&/p&&p&我默默的望着天花板流眼泪，斥责我家金毛的无能，真是久病床前无孝子，连给我倒杯茶醒醒酒都做不到！&/p&&br&&p&Useless！！&/p&&br&&br&&p&从那以后，我再没在生活中见过这位朋友。&/p&&p&最多在微信朋友圈里互动一下。&/p&&br&&br&&p&在我反反复复的减肥失败反弹复胖时，他已经练了一身腱子肉。&/p&&p&没事儿就在朋友圈秀肌肉照，&/p&&p&他突然就从酒友成为了一个令我尊敬的人。&/p&&br&&br&&p&上个月我又一次发誓要减肥，要戒酒，闺蜜们已经对我嗤之以鼻了。&/p&&p&是的，我就是《狼来了》的女主行了吧！&/p&&p&既然你们不相信我，我就找别人聊这事儿。我带着这个想法给那位腱子肉朋友发了私信。&/p&&br&&br&&p&腱子肉朋友很热情，从饮食到健身一一的对我传授经验，还表示随时欢迎我骚扰他。&/p&&p&我很感动，现在这样热情又善良的人不多了。&/p&&p&于是我就真的经常骚扰他。&/p&&br&&br&&p&晨跑了一个月，今天早上上称，我发现自己的体重并没有掉的非常快，虽然整个人是明显小了一号，但还是有些方，我害怕自己的体重永远都下不来了，变成一个大体重的肌肉女。&/p&&p&我忧心忡忡的找到他，说出了我的顾虑。&/p&&p&他问我是不是傻逼，如果增肌有那么容易，他还练个屁啊。&/p&&p&被他骂完之后，我安心了许多。&/p&&br&&br&&p&每次晨跑累的喘不过来气的时候我就想，为什么这个社会要这么伤害我。究竟是谁发明M码和S码的衣服的，凭什么都是均码，这个世界难道每个人都一样的身材吗。&/p&&p&难道每个人都是一样的吗。&/p&&p&那你妈出门了你还能认得她是你妈么。&/p&&br&&p&想着想着就会委屈的哭起来。&/p&&p&我应该忘了变胖是因为我的不健康饮食导致的，而不是天生的。&/p&&br&&br&&p&在家跳完一个小时的PIU，我瘫在地上骂脏话。&/p&&p&再也不吃了，他妈的真的再也不吃了，死都不吃了。&/p&&br&&br&&p&第二天睡醒我又想，好久没吃肉包子了。&/p&&br&&br&&p&我问腱子肉朋友，如何能成为一个通过极强的心理暗示就能驱使自己走向成功的人。&/p&&p&他说不清楚，只记得他当初决意健身是因为太想装逼了，想等自己练好了以后天天去游泳池，坐在岸边不下水，就裸着上身在那显摆。&/p&&br&&br&&p&这个想法跟我不谋而合。&/p&&p&我曾想，等我瘦了，我一年四季就穿比基尼上街晃，谁让我加衣服我就打谁。&/p&&p&我还想，等我瘦了，就买辆摩托车，穿一身特紧特紧，紧到爆的紧身衣，天天把摩托车停市中心，就靠车上，嘚瑟。&/p&&p&天天也不上班，就这么嘚瑟。&/p&&br&&br&&p&没得到过的东西是什么滋味儿？只能靠白日做梦来了解。&/p&&p&就像从来不买彩票的人经常会幻想如果自己中大奖了该怎么花。&/p&&br&&p&我常常会想我瘦了以后的美好生活，&/p&&p&想着想着，就开心的睡不着觉，仿佛张开手就能碰到那样的真实。&/p&&p&真实，又美好的生活。&/p&&br&&br&&p&好了，醒醒。我们都不要再吃饱了撑的乱做白日梦。&/p&&p&为了发际线，早点睡。&/p&&p&睡醒就朝自己的梦想滚过去！&/p&&p&马不停蹄的滚过去！&/p&&p&就算滚的速度慢一点，但真实的美好的生活，会离自己近一点，近一点，再近一点。&/p&&p&到时候，再也不用做梦了，因为它就捞捞的被抓在手里，再也不会放手。&/p&&br&&br&&br&&p&祝我们都能早日成为，令人竖起大拇指的人。&/p&&p&干杯！！！！&/p&
朋友圈里的一朋友，认识到现在，只吃过一次宵夜。 去年快入冬的时候，吃了减肥药的我再加上健身房地狱训练，一个月下来瘦了30斤。饿的心跳加速手脚发软差点晕倒在健身房的时候，见到了坐在牛肉火锅前的他。 同桌的小红帽给我夹了一片大白菜，再递给我一罐16…
&img src=&/50/v2-1a36fc06df0eeed40a7353dbb280485b_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-1a36fc06df0eeed40a7353dbb280485b_r.jpg&&&p&所以大家心心念的美腿秘籍在约定的时间准时放送给大家了！（抢沙发随意......）&/p&&p&昨天发了篇周冬雨的逆袭文章，&a href=&/p/?refer=c_& class=&internal&&看周冬雨如何从土妞逆袭成时装周IT Girl ？ - Plum的时髦圣经 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&很多知友开始好奇周冬雨的美腿是怎么练成的？！&/p&&p&其实，有没有打肉毒素我不是很清楚，毕竟是明星自己个人的事情，我也不好妄下定论。&/p&&p&不过我看到更多的是她在健身教练的训练下一直坚持美腿健身。&/p&&p&&img src=&/v2-f9a562ad48bf1f900f9b5_b.png& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/v2-f9a562ad48bf1f900f9b5_r.png&&&img src=&/v2-e348b4edf917aa_b.jpg& data-rawheight=&597& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e348b4edf917aa_r.jpg&&再来一张花式虐狗的健身图：&/p&&img src=&/v2-3b44b8cd7b9be24ee28b9_b.jpg& data-rawheight=&241& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-3b44b8cd7b9be24ee28b9_r.jpg&&&p&正好在健身和瑜伽方面我有些经验，所以这里分享给大家一些亲测有效的方法，仅供大家借鉴。&br&&/p&&p&所写的方法只是个人使用过，建议有想法要坚持练的同学咨询一下专业的教练再借鉴，请大家视自身情况而定，量力而行。&/p&&p&丑话说在前头：关于美腿这件事，我觉得：没有什么事情是不能实现的，只要努力+耐心。&/p&&p&很多时候我们感到目标无法达成，甚至放弃的时候，多半是因为还不够坚持，或者只能被短期成果激励，没有做到绳锯木断、水滴石穿的决绝之心。&/p&&p&事先声明：&br&&/p&&p&刚开始申请维权，很多地方都还没做到位。&/p&&p&这篇文章&b&首发在我的微信公众号Plum&/b&，如果在其他地方看到这篇文章，或者大部分内容相似的，&b&没有我本人的授权，都属侵权！&/b&&/p&&p&欢迎广大知友们帮忙监督举报，比心！&br&&/p&&p&（最近号做得越来越大，抄袭甩都甩不掉，神烦！）&/p&&img src=&/v2-dd5f9b35ee61e3c1ce37cc4_b.jpg& data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-dd5f9b35ee61e3c1ce37cc4_r.jpg&&&p&所以回归正文，我们先把最重要的事情说三遍：&/p&&p&坚持！坚持！坚持！&/p&&p&无图无真相，先给大家看看，作为“先天腿不瘦不直”星人的Plum，今年夏天穿短裤的照片。&/p&&img src=&/v2-ccb388455_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-ccb388455_r.jpg&&&img src=&/v2-7f62f66d82e805fd5ca6399_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1228& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1228& data-original=&/v2-7f62f66d82e805fd5ca6399_r.jpg&&&p&但其实在这个夏天之前，因为天生不是瘦腿，再加上伏案工作时间太长，我的腿部状态是绝不敢穿热裤或紧身裤的。&/p&&p&（此处无照片，偏不给你们看丑丑的，哼唧......）&/p&&p&看过我更多个人照片的同学知道，我的身材是沙漏型的，沙漏型身材的人其实腿部是很容易藏肉肉的。&/p&&p&但如果我能瘦下来，而且能顺便对腿型也做了调整，那么你也一定能做到！&/p&&img src=&/v2-f968adaf2d4c8bc0ebe1_b.png& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&/v2-f968adaf2d4c8bc0ebe1_r.png&&&p&下面的这些招，适用于肌肉型胖胖腿，也适用于水肿型胖胖腿。&/p&&p&而且都可以非常方便地在家里实现，几乎不给你任何借口逃避或松懈。&/p&&br&&p&&b&1、给腿部做按摩，放松肌肉&/b&&/p&&p&如果你有条件的话，建议每天做这个操作。&/p&&p&尽管每天都是高强度创业节奏，我每天早上还是铁打不动地练瑜伽的。&/p&&p&最常练习的动作像拜日式、战士式，都是对腿部肌肉力量的训练。&/p&&p&后面会说，腿部肌肉力量练习对于成就美腿的重要性。&/p&&img src=&/v2-fdfe3c5de00_b.jpg& data-rawheight=&433& data-rawwidth=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/v2-fdfe3c5de00_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-7e33e0fd94acea2b46ea5c_b.jpg& data-rawheight=&576& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-7e33e0fd94acea2b46ea5c_r.jpg&&&p&虽然瑜伽是相对平衡的运动，既练到力量又练到柔韧性，但自重+过度练习也会导致肌肉结块。&/p&&p&所以我都会在正式进入练习之前，用下面这样的瑜伽砖，拿住四角中的一个角，用砖的侧面去拍打大腿外侧为主的腿部肌肉。&/p&&img src=&/v2-786bd0ed144faa61a8e50c1094ccef2e_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/v2-786bd0ed144faa61a8e50c1094ccef2e_r.jpg&&&p&为什么是主要去拍松大腿外侧的肌肉？&/p&&p&因为大部分人的腿部肌肉是外紧内松的状态，人为要去矫正的部分就是，让腿部肌肉的运用能回归平衡，让外侧松弛但同时内部更紧致。&/p&&p&这个动作不仅仅是在运动之前的准备，平时看片的时候也能顺便做起来呀。&/p&&p&其实这个动作也能锻炼手臂力量，因为一个瑜伽砖的重量不轻。&/p&&p&&b&2、绑腿，进一步矫正腿部内外侧的不平衡&/b&&/p&&p&上面说了我们大多数人的腿部肌肉，&/p&&p&是外侧肌肉过于发达，但内侧肌肉无力的状态，所以要祭出一个神器了！&/p&&p&对的！你没看错，就是医院用的那种医用绑带。&/p&&img src=&/v2-cfd99c2f114b10b88a7727bc51aee782_b.jpg& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-cfd99c2f114b10b88a7727bc51aee782_r.jpg&&&p&这种绑带在淘宝上搜“医用纱布”会出来一大堆，随便选一个就行，也很便宜。&/p&&p&关键是用绑带的方法！&/p&&p&要像下面这个示意图一样，从大腿根部开始，从外侧向内侧卷，用绑带的缠绕形成一股“人造内旋力量”，裹着外侧肌肉往内侧旋转，绑到膝盖以上就可以了。&/p&&img src=&/v2-f452e671ef95fd02fead6f8_b.jpg& data-rawheight=&719& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-f452e671ef95fd02fead6f8_r.jpg&&&p&如果用瑜伽的专业术语跟大家讲，恐怕很少人能听明白。&/p&&p&但如果我这样说，是不是会很直观易懂了？&/p&&p&就是用绑带把大腿调整成更方正的矩形。&/p&&p&或者你还不明白，那就试试看，绑紧以后再站立起来走走，能很容易感受到两点：&/p&&p&大腿内侧肌肉收紧了；&/p&&p&走路有提臀的感觉了！&/p&&p&（对了就是屁股一颠一颠的感觉）&/p&&img src=&/v2-29bc64ec29fc535e56af_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&222& class=&content_image& width=&222&&&p&聪明的小主们，应该能猜到，这样做也有顺便塑造翘臀的作用了吧！&/p&&p&因为绑带促进了你对臀部肌肉运用的觉知。&/p&&p&大部分亚洲人屁股扁平，正常走路很难感受到在运用臀部肌肉，而绑带会让你更有意识地运用屁屁的哈哈哈~&/p&&p&今年夏天我绑着纱布过了小两个月，再拿掉以后，这种对腿部及臀部肌肉力量的运用，&/p&&p&还能存留一段时间。&/p&&p&&b&3、锻炼腿部肌肉力量，才能有紧致的线条&/b&&/p&&p&这个时代已经不流行筷子腿了，而是像Gigi们那样的健康有肉，但笔直流畅的美腿！&/p&&img src=&/v2-2cef6bbff5f73c196ff6d741bd390a20_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-2cef6bbff5f73c196ff6d741bd390a20_r.jpg&&&img src=&/v2-10f0ba87de2ce0bb53865e_b.jpg& data-rawheight=&1775& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-10f0ba87de2ce0bb53865e_r.jpg&&&p&下面这些瑜伽腿部练习动作，都是我亲测有效，能收紧腿部线条同时塑形的。&/p&&p&同样是简便易行，每个人可以根据自身情况自由搭配组合。&/p&&p&&b&动作一：直腿抬腿，也能锻炼到核心力量&/b&&/p&&img src=&/v2-7e0ba9daf1652bcd589a36_b.jpg& data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2662& data-original=&/v2-7e0ba9daf1652bcd589a36_r.jpg&&&p&要领是要保持腿伸直，动作越慢越好。&/p&&p&如果能配合上呼吸的同学，就记得尽一个呼吸一个动作。&/p&&p&吸气的时候准备，呼气的时候抬腿向上至与地面90度，停留一下吸气，再下一次呼气的时候收着腹部把腿放下去。&/p&&p&要挑战自己的人，可以每次把腿放下去的时候，都不要完全离地。&/p&&p&&b&动作二：青蛙腿，集中训练大腿内侧&/b&&/p&&img src=&/v2-c9fc1b267d_b.jpg& data-rawheight=&270& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-c9fc1b267d_r.jpg&&&br&&p&要领类似，越慢越好，脚掌合拢向内收的时候，尽量靠近大腿根部。&/p&&p&如果你能记住呼吸节奏的话，就做到吸气向内收，呼气的时候往外推。&/p&&img src=&/v2-b1fdecfeb4d_b.jpg& data-rawheight=&360& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b1fdecfeb4d_r.jpg&&&p&&b&4、拉伸腿部，进一步把肌肉往瘦长条的方向塑造&/b&&/p&&p&从一个练瑜伽10年人的角度来说，任何一次相对完整的瑜伽练习。&/p&&p&遵循着能量和节奏由低到高，再由高到底的节奏，最后都会回归到拉伸为主的动作，也是遵循身体结构和运动生理学的表现。&/p&&p&基本上杜绝了出现肌肉块的可能性！&/p&&p&&b&动作一：站立前曲或坐立前曲，拉伸腿后侧线条&/b&&/p&&img src=&/v2-c20b018e22b76c2ffdff8c97c154328c_b.jpg& data-rawheight=&280& data-rawwidth=&420& class=&content_image& width=&420&&&img src=&/v2-1d39c13f6f770def52cf_b.jpg& data-rawheight=&267& data-rawwidth=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&/v2-1d39c13f6f770def52cf_r.jpg&&&p&这两个动作看似简单，实则要注意细节，否则根本不会起到训练效果。&/p&&p&很多人会觉得，“那不是弯腰手触地吗？我可以很轻松地做到。”&/p&&p&Of course not！&/p&&p&切记不可弯腰，一定要直腰往下走，如果弯腰弓背了，那么其实你通过增加脊柱的紧张感，放松了对腿部后侧的拉松。&/p&&p&从专业角度讲，这是拮抗力的问题。&/p&&p&你们简单理解，就是一侧紧了，联动的另外一边就会松。&/p&&p&弓背弯腰做不仅不能拉伸腿后侧肌肉，还有一个不良副作用，就是加剧“驼背”现象。&/p&&img src=&/v2-db9da1e17d4f45c79524_b.jpg& data-rawheight=&360& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-db9da1e17d4f45c79524_r.jpg&&&p&所以记住前曲时，一定要同时保持脊柱伸展！&/p&&p&这时你就会发现，90%以上的人是做不到，&/p&&p&腹部与大腿前侧贴合的！&/p&&p&不要气馁，这是正常现象，记得尽量靠近就好，更多去感受腿部后侧的伸展~&/p&&img src=&/v2-89e2bc6efe5cec20a9db413_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-89e2bc6efe5cec20a9db413_r.jpg&&&p&&b&动作二：跪坐或者蹲立，拉伸腿前侧线条&/b&&/p&&img src=&/v2-a2da1355ccbeee307d593b2e38328de6_b.jpg& data-rawheight=&432& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a2da1355ccbeee307d593b2e38328de6_r.jpg&&&img src=&/v2-bc0c1a8abd9b3d6500e01b_b.jpg& data-rawheight=&595& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-bc0c1a8abd9b3d6500e01b_r.jpg&&&p&如果说大腿外侧和内侧比，是外侧比内侧紧的话，那么大腿前侧和后侧比呢？&/p&&p&你们能很直观感受到，是前侧比后侧紧很多吧！&/p&&p&同样的，我们要让腿型整体更匀称好看，就要定期给“发达”的大腿前侧肌肉，做马杀鸡！&/p&&p&初期可以就做跪坐这个简单的动作，坐的时候如果感觉膝盖和脚踝压力特别大，可以在膝盖下或者脚踝下垫上一块柔软的毛巾。&/p&&img src=&/v2-e777f92de9f0f0cf4a899_b.png& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&p&慢慢打开大腿前侧肌肉以后，可以挑战蹲立姿势，对大腿前侧肌肉的拉伸感会非！常！强！&/p&&p&试过就知道，非常酸爽。&/p&&p&我再多说两句，跪坐和蹲立这两个动作，还有两个额外的好处：&/p&&p&促进消化和坏情绪的排解！&/p&&p&什么时候你大腿前侧越来越放松了，&/p&&p&你会发现，也代表你的消化能力越来越好了，烦恼也越来越少了哦~&/p&&img src=&/v2-9eb4d3fc4a04da29a00c52a8bfd06666_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9eb4d3fc4a04da29a00c52a8bfd06666_r.jpg&&&p&以上，就是Plum小姐所有的腿型矫正攻略了。&/p&&p&其实没有太多条，是不是？&/p&&p&但武功练到最后，不也是一招毙命，无招更似有招？&/p&&p&看起来简单易行的方案，更有利于日常实践，但同时对于坚持的要求却一点也不能降下来。&/p&&p&没有什么改变是那么容易的，如果不愿意付出努力、坚持和耐心，怎么可能有蜕变？&/p&&br&&p&---------------------------------------------&/p&&p&日晚上来补充：&/p&&p&评论里看到很多个体化问题，很难在不见面的情况下，做更具体的指导分析。&/p&&p&但特别需要再强调一下的是，请大家一定要听从身体的安排，练习时量力而行，不急在一时。&/p&&p&举例来说，如果你在做仰卧抬腿的动作时，可能会因为腹部核心力量不够，导致下背部拉扯比较严重，有酸痛感。那就需要及时停止，并作修复动作。&/p&&p&大家可以搜“瑜伽束角式”，是一个很好的舒缓下背部疼痛的压力，这个动作对女性健康亦有好处。&/p&&p&希望每个人都能在安全的范围内，实现自己的健康目标。&/p&&br&&p&-----------------------------&/p&&p&我是Plum小姐，和你分享与变成更美好的自己相关的一切。&/p&&p&&b&我裸辞了投资人的工作，做了一个在中国绝无仅有的超时髦的时尚二手店，让你知道买二手也可以像买新品一样。&/b&&/p&&p&&b&关注微信公众号Plum去逛一逛，你就知道啦！&/b&&/p&&p&个人微信hi_plum，备注理由的会更快通过。&/p&&br&&img src=&/v2-11736cfe1c0fdf224e4b0_b.jpg& data-rawwidth=&999& data-rawheight=&152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&999& data-original=&/v2-11736cfe1c0fdf224e4b0_r.jpg&&
所以大家心心念的美腿秘籍在约定的时间准时放送给大家了！（抢沙发随意......）昨天发了篇周冬雨的逆袭文章，很多知友开始好奇周冬雨的美腿是怎么练成的？！其实，有没有打肉毒素我不…
多图多图~~~一直想好好写一篇减肥的血泪史，把自己的减肥经验分享给大家~&br&本人170，经过半年的时间从130瘦到105（现在几乎稳定）。&br&长胖是从我进大学开始的，也就是大一，当时觉得一进大学整个人都放空了，所以很肆无忌惮的吃，并且不运动！！（除了上课要走路，其他时间几乎待在寝室写写作业看视频）不运动真的很可怕，感觉自己的赘肉在一天天累积，直到12月左右，我们学校有个礼仪活动，需要穿旗袍，我那时候才发现，我的天，原来自己已经这么胖了，然后称了体重120，把自己惊呆了！！（我刚进校体重是110左右）从那时候开始我就告诉自己要少吃点了，然并卵，因为是冬天，经常和朋友出去吃火锅，所以……到寒假回家时体重已经飙升到125了！！！（长胖就是这么容易…）说实话 ，虽然我打心底里嫌弃自己的体重，可是我就是懒，就是不想动，于是又告诉自己，冬天没关系的，大衣一遮什么都看不到了~可是家里准备去云南过春节，而云南很暖和，根本不用穿大衣，所以我的胖就这样无法遮挡了。给大家看几张我那时候的照片…圆圆的脸蛋以及肥壮的身体……（我觉得身高比较高的女生只要一长胖就会变壮）&br&&img src=&/v2-e50d992a8ce94_b.jpg& data-rawheight=&1550& data-rawwidth=&2067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2067& data-original=&/v2-e50d992a8ce94_r.jpg&&&img src=&/v2-2aab9e0cf9b0_b.jpg& data-rawheight=&3744& data-rawwidth=&5616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5616& data-original=&/v2-2aab9e0cf9b0_r.jpg&&&br&上面这件衣服是直筒的，我当时胖到……坐着把衣角撑烂了…并且…手表已经小了，手上全是脂肪……当时没法穿紧身的牛仔裤，基本上都是穿宽松长外套遮……比如下图&br&&img src=&/v2-913204cad99deb4ac74fd41b84f092d5_b.jpg& data-rawheight=&2393& data-rawwidth=&2346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2346& data-original=&/v2-913204cad99deb4ac74fd41b84f092d5_r.jpg&&&br&是不是看不出来我有130的体重，哈哈…我建议是胖的妹纸可以像我一样穿这种宽松深色的长外套或者大衣来让自己看起来显瘦一点点~&br&在我回去再看这些照片的时候，我下定决心一定要减回以前的体重！！！&br&所以，我开学回学校过后开始自己的减肥计划！（管住嘴，迈开腿）&br&首先说说&strong&饮食&/strong&方面吧~&br&我的原则是一日三餐正常吃，多吃蔬菜水果还有蛋白质含量高的东西，戒油炸，戒甜食，戒夜宵，戒饮料……&br&因为我平时都在学校，所以可以分享一些我日常的饮食搭配~（可以在食堂买到的）&br&&strong&早餐&/strong&：全麦面包+酸奶/馒头+燕麦牛奶/鸡蛋+蔬菜小米粥（早餐我会强迫自己在8点到9点之间吃，就算没有早课我也会为了吃早餐起早）&br&我一般早上都吃的比较饱，所以在早餐到午餐之间不会加餐。&br&&strong&午餐&/strong&：蔬菜+主食（我一般会强迫自己在吃饭时吃一份蔬菜，就算是吃面或者粉，我都会让老板加一份菜。这一顿一定要吃饱）&br&在午休后，我一般会吃一些水果，比如猕猴桃，橘子，西柚（一般都会买当季水果）……&br&&strong&晚餐&/strong&：玉米+蔬菜/红薯+蔬菜/黑米粥+蔬菜（在七点前如果觉得特别饿的话，有时候会喝一杯酸奶或者吃一点水果）&br&在七点过后我一般不会吃东西，晚上喝水也很少，就跑完步会喝一点。&br&在饮食上还要&strong&多喝水&/strong&，喝水的好处不必赘述，给大家推荐一个APP喝水时间，这个软件会提醒你喝水，以免你忙起来就忘记了。&br&在&strong&运动&/strong&方面，我是&strong&瑜伽+跑步~&/strong&&br&我回学校过后报了一个离学校很近的瑜伽班。我起初是想自己平时在寝室练，可是想到自己懒，所以还是报班了，因为报了班给了钱，不去就是在浪费钱，想想也心痛自己的钱，所以之后还是坚持下来了。&br&瑜伽应该对减体重的帮助不大，但是能够拉伸塑形矫正一些不好的体态。我主要练习的是哈他瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽。累的程度应该是流瑜伽&哈他瑜伽&阴瑜伽。个人觉得瑜伽修身养性，能够坚持的练下去是非常好的，所以觉得大家可以尝试一下~下面是我5月左右练习瑜伽的图~&br&&img src=&/v2-fc9e7fe3f35d95b93348a5_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/v2-fc9e7fe3f35d95b93348a5_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-9d54c7eea7f0ad66c26f17d4c32e75e3_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/v2-9d54c7eea7f0ad66c26f17d4c32e75e3_r.jpg&&&br&刚练的时候动作很丑，也不能坚持多久，可是慢慢就好了~一切重在坚持~&br&另外讲讲&strong&跑步&/strong&吧~我喜欢夜跑，因为晚上操场上跑步的人很多，看到那么多人在运动，也会激励我坚持~&br&建议大家下一个跑步APP，比如像nike running这种，每次跑步会有记录，然后你看到之前自己的记录时就会在你想放弃的时候激励你坚持下去~&br&&img src=&/v2-ca721e8fe04dc94c9798b73_b.jpg& data-rawheight=&1004& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ca721e8fe04dc94c9798b73_r.jpg&&&br&我基本上是每周跑3次，每次跑40分钟左右，状态好的时候会多跑一会儿~&br&在跑前一般要热身5到10分钟，微博还有知乎上都有许多关于热身的方法，我也就不多说了。&br&跑完一定要拉伸！！我最怕小腿长肌肉了，相信很多妹纸也一样害怕自己小腿粗壮，所以一定要拉伸，方法微博上也有很多，大家可以多学习学习~&br&我有朋友问我跑步会瘦哪儿，我个人觉得是全身瘦！但是瘦的最明显的是腰还有肚子！！当然，手臂和腿都有瘦！！我真的感受到了有氧运动全身减脂！！&br&我觉得跑步的效果大概是从3周后感受到的，我每周会称一次体重，一般都是每周少1斤或者2斤，但是是在呈下滑趋势。直到6月，我称体重发现自己110了，开心的不行~到暑假放假时候，我体重大概108… 但是我回家过后没有像在学校里面规律的运动，心情好时会和朋友去游泳，我一直担心回学校会胖，但惊讶的是，这个暑假我并没有胖，回学校称体重还瘦到了105~好开心~果然夏天不是一个会长胖的季节！！&br&给你们看看现在的照片~&br&&img src=&/v2-db806a052c08e99d35ca1d096e5bc551_b.jpg& data-rawheight=&1135& data-rawwidth=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/v2-db806a052c08e99d35ca1d096e5bc551_r.jpg&&&br&手臂瘦了并且有锁骨了~&br&换了发型~&br&&img src=&/v2-202ba8e27d3e24ab76f720_b.jpg& data-rawheight=&1825& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/v2-202ba8e27d3e24ab76f720_r.jpg&&&br&脸也变瘦了很多！！并且，我脸上的闭口粉刺痘痘几乎都好了！现在只剩一些痘印！！！&br&&img src=&/v2-142f0a411bfa0d91b292_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-142f0a411bfa0d91b292_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-c3f1ba83e1dee55241dfc2_b.jpg& data-rawheight=&1800& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/v2-c3f1ba83e1dee55241dfc2_r.jpg&&&br&总之，减肥了，变美了，哈哈哈……&br&现在又到了长胖的季节，又要开始继续运动了~&br&&br&---------过100啦～谢谢大家的赞---------&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&986& src=&/v2-e999d0bfeb6e6f90a9ea36_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-e999d0bfeb6e6f90a9ea36_r.jpg&&手动给大家比个爱心～&br&有朋友问我痘痘和闭口问题。。这是我的一些祛痘心得～&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/5202&/span&&span class=&invisible&&1168/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&我以前是满额头都是痘 去医院看医生 吃药 大概也是半年左右才好 对要长痘痘和闭口的朋友的建议是少吃辣的刺激性的食物 油炸烧烤最好别吃 多吃蔬菜水果 晚上尽量别熬夜
平时做好保湿和防晒 用温和一些的产品 最好别化妆 粉底液bb霜等脸好了再用吧！！&br&运动会加快血液循环 所以会改善一些皮肤问题（长痘就去看医生 别自己乱在脸上涂一些祛痘产品 有可能会适得其反） 爱运动的人一般都比不爱运动的人衰老的慢！！&br&所以 运动是一件很好的事 值得我们坚持下去！！
多图多图~~~一直想好好写一篇减肥的血泪史，把自己的减肥经验分享给大家~ 本人170，经过半年的时间从130瘦到105（现在几乎稳定）。 长胖是从我进大学开始的，也就是大一，当时觉得一进大学整个人都放空了，所以很肆无忌惮的吃，并且不运动！！（除了上课要…
&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-f3ee6cdd0e8f593e50c1ec_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f3ee6cdd0e8f593e50c1ec_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-5f880c29e2dfcabd84f7b885_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-5f880c29e2dfcabd84f7b885_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-f15fe98d4f92d30aaa4bf3b_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-f15fe98d4f92d30aaa4bf3b_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-34da3b75bea9ff2e086422fea51204e1_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-34da3b75bea9ff2e086422fea51204e1_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-37d1d71c9b3a0da3ca4c_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-37d1d71c9b3a0da3ca4c_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&961& src=&/v2-3cd489d92e09bbccb92ef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-3cd489d92e09bbccb92ef_r.jpg&&&br&&br&40天减的。差不多有二十多斤吧。这里先科普下，减肥不是减体积，而是减面积。&br&六个月掉了60J，之后有一段时间没怎么练，也不拼命了。估计是身体进入正常循环了。&br&首先良好作息。十一点之前睡，六点起。&br&早饭多少都要吃，打开一整天的新陈代谢。不建议吃油腻的。&br&中午随便吃点，持着尝尝味的态度就好。&br&晚饭不吃。我已经快两个月不吃了。是真不吃，在家不吃，出去跟同学玩也不吃。看他们吃就好了，陪他们聊聊天。你问那样是不是太残忍。我觉得还好...谁让你之前就把别人剩下十年的都吃了呢。&br&赘述下不吃晚饭，毕竟不健康么。评论区也指正了不吃晚饭容易反弹的问题。也有女孩子说不吃晚饭身体根本受不了。我不吃晚饭有两点原因，所以你要考虑下不吃晚饭这招我要不要用。&br&一。我真是太急了，我想毕业后重量减不下去，以后会更没时间，没机会。&br&二。我做体测的时候，身体的所有指标系数全部超标，并且全部在中上等以上。是什么我记不太清，不过脂肪，碳水化合物之类的超标全是高！&br&我当时身体的总评分和一般四五十岁人的评分是差不多的。这也是我后来为什么一定要减肥，要养成良好作息时间的。&br&&br&别喝酒，一星期喝两次酒。天天健身房挥汗如雨也没用。&br&早上六点起来洗漱下吃点饭，就去操场遛弯。晚上不吃饭没事做也去操场遛弯。减肥的欲望会越来越强烈么，毕竟是个虐狗的地方，！&br&强烈建议去健身房。&br&别听那些瘦子跟你说，像你这样的，少吃点，少睡会自然就瘦了。还有那些说你就这样，瘦不了的，你直接让他滚！&br&健身房两个好处&br&一。 健身房无氧运动配合有氧运动消耗脂肪很快。&br&&br&二。&b&自认为这点是去健身房最重要的。经常去健身房的都是胖子么？诚然不是，全是型男大波妹。&br&你想想你整天跟一群舍友，除了团灭，中单，跪。你也不会觉得哪里差了。大家都一样么，都是屌丝，性趣来了全靠手么。&br&去了健身房那不一样啊，去健身房的都知道健身房有个鄙视链的。但像我们这种胖子简直就是没有鄙视人的权利，甚至他们都不屑去看你一眼。&br&你想想，每次你去了，就看到各种秀，型男秀肌肉，大波秀翘臀。再不济的人也可以秀秀小男女朋友。我呢？我也秀D杯胸么，可是伦家是男孩纸 . . . . . .&/b&&br&&br&&u&我一定要做型男帅逼么？不，但我可以不做大胖子。&br&&/u&&br&&u&我一定要让大波妹崇拜我吗？不，但我在她面前走的时候至少不要自卑。&/u&&br&&br&&br&&b&&u&哪个更痛苦，努力还是后悔？&br&&/u&&/b&&br&胖子去健身房一定要坚持住啊，千万别怂，我200多斤的时候往力量器械那一站，好多哥们都忍不住拿眼瞟我，挨冻特凯er。让我看见谁的眼神带着不屑，我上去就是一本道德经，，，后来看了看，肌肉都挺凶猛，还是做个守法公民好了。但我一定要捉住他。眼神迷离，双手插兜的说一句。大兄弟，这器材怎么用能不能教教我. . . . . Ps
器材好多我是真的不会用. . . &br&&br&动感单车一定要参加，每次出来全身都湿透了。有次同学找我还问我，你这是穿衣服游泳了吗？很可惜，我在的健身房没有泳池。其实，动感单车也是你装逼的好时机。让他们明白，老子虽然胖，但是爸爸的毅力跟你一点也不差。&br&这个前提是你必须是有点运动量的胖子，最少慢跑可以持续三十分钟。其实我说动感单车一定要参加我希望是你可以感受里面的氛围，运动的激情！&br&&br&我不知道你们去健身房是什么感受。反正我踏入健身房那一刻我感觉特别神圣。就像士兵到了战场，虽然我只是个一等兵，但只要勇敢不退怯。有朝一日我就可能成为将军。&br&评论区有人说去健身房不好意思害羞什么的。我只能告诉你不要怂。当时我那个身材我也没自信啊。&br&你可以麻痹自己。看到肌肉男，你就想。四肢发达，头脑简单。腊鸡！看到帅逼，小清新。你就想，切，娘炮。看到英俊又潇洒的，答主默默低下了狗头，心想我要比他还要酷。&br&有人问到健身房具体做什么，我补充下我的做法。不太专业，但不会误导你。&br&&br&到了健身房先十分钟预热，然后上力量。也就是锻炼肌肉的无氧运动。&br&如果先跑步之类的你会没力气做器械。所以教练一般都推荐你先预热下，就直接去做力量，做完力量记得放松下肌肉就去有氧运动。做完器械之后再跑步，蹬车子做些有氧运动很管用。&br&无氧运动会先消耗体内的糖，后面有氧运动一开始就不得不以一个较高的比例来消耗供能。可以去搜专业的文章看下。&br&对于大肚子来说，仰起很有效。&br&&img data-rawheight=&261& src=&/v2-41dd5fb4561daa83f7dc6c2e1e7f133f_b.jpg& data-rawwidth=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/v2-41dd5fb4561daa83f7dc6c2e1e7f133f_r.jpg&&&br&差不多就是这个姿势，我肚子太大，所以我的手一直是放到太阳穴那的。动作就是仰卧起坐，是轻微的那种，与地面成六十度就好了。不用真的起来奥。刚开始可以20个一组。做六组。到后面做这个就很快了。&br&&br&顺便说下，做完力量一定要放松肌肉啊，因为我很怕练成肌肉肥。不会放松肌肉就去上公共课，都有教的。&br&如果是女生的话，做力量建议咨询教练。做完力量一定要拉伸肌肉，其实女生做力量一般不会变女汉子。毕竟肌肉不是那么好出来的。&br&女生多上些课程吧，做些瑜伽拉伸什么的，既瘦身又拉伸线条。&br&&br&如果你像我一样胖的话，不建议跑步。因为来回跳跃对膝盖的损伤太大，肉越多骨架身体承受的压力就会越大。评论区有兄弟指正说动感单车也很伤膝盖的，如果太胖的话就少练会。说实话，太胖根本就跟不上教练和大家的节奏……并且也不是你天天去恰巧就能碰上这个课的。&br&刚开始预热的时候建议选择登山机。动感单车是健身房的课程，有教练带着做，那个很管用的，出汗最多。就像老师带着你上课，有同学一起，氛围很好。&br&&br&还有，不用一定要找教练啊。我就没找的，教练也确实会说什么你这种健身小白没人照看很容易受伤，受伤了在床上一躺就是一个月，别说减肥了，直接增肥。至少我感觉在我身上很难发生的。从小器械，小重量开始。&br&我是办了半年的卡，然后他赠了我两节课。这两节课其中一节课就是对你的体能测试。另一节课基本就是教你用器材。办卡的时候应该会跟你说的。大多都有赠送课程吧，你也可以跟他提出这个要求的。看你自己了。上课对我来说太贵了，所以我就没想过这个事。上完教练的两节课牢牢记住他给你的建议。&br&&br&好多是不是会感觉我跟你也差不多，怎么我减的没那么明显。我除了健身，不吃晚饭外。还有一项我认为很重要的就是散步啊。&br&贴几张图&br&&img data-rawheight=&1334& src=&/v2-fce666e243643fac8bbbc_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-fce666e243643fac8bbbc_r.png&&&br&&br&&img data-rawheight=&1334& src=&/v2-ae74a09ab337fcfce2c526d014ab91c4_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-ae74a09ab337fcfce2c526d014ab91c4_r.png&&&br&&br&&img data-rawheight=&1334& src=&/v2-da72f350e8a23d0bd043_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-da72f350e8a23d0bd043_r.png&&&br&&br&&br&差不多平均每天有10多公里了。&br&&br&那天晚上在操场跑步，跑累了闭着眼跑，直接掉铁人三项里了……不知道铁人三项的可以脑补下，反正是个深坑，坑里面还有几个铁栏隔。平时是盖着的，那天没铺盖，我就跑进去了……&br&&br&&img data-rawheight=&1334& src=&/v2-1b3623aaf5b35e7214c67_b.jpg& data-rawwidth=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&/v2-1b3623aaf5b35e7214c67_r.jpg&&&br&现在是好了的，很明显的一个坑，，，&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-4a33a5c2da55ce8995848_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-4a33a5c2da55ce8995848_r.jpg&&&br&饮食方面看自己了，我以前心情经常处于低谷就爱暴饮暴食，保持愉悦的心情对减肥有很大帮助。&br&&br&刚开始我发这个就是持着好玩的态度，真的没有想到会有这么多人看，也很想给大家正确的建议，毕竟两个月的快速减肥没有慢慢减肥健康的。&br&谢谢评论区对我的鼓励，如果你们有需要我帮助的或者想和我交流的都可以留言奥。&br&过一段时间我会更新照片的，希望不会让你们失望。也希望你和我都可以健康减肥，热爱运动，过自己想要的生活！&br&与君共勉！^_^&br&&br&—————————10月26————————&br&&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-3beb4f312d117cea965dda4261ced6b1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-3beb4f312d117cea965dda4261ced6b1_r.jpg&&&br&&u&从这张图片还是可以看出身体和脸上的赘肉还是很多的。&/u&&br&&br&&br&&br&我大概有183，有时穿鞋185……&br&昨天才称的，180斤了。以前一直没有称过。我前面也说过，减肥跟塑形不一样。减肥主要减的是面积而并非重量。&br&我也不喜欢数字化的东西，从小时候的期末分数，到现在银行卡的余额。统统不能看. . . . &br&所以不要太在乎我今天到底有没有瘦那么几斤几两. . . .&br&&br&马男那句是怎么说来着。&br&&b&来路无可眷恋，值得期待的只有前方。&/b&&br&&br&&img data-rawheight=&1759& src=&/v2-07d24bb290ac51f11cbf6_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-07d24bb290ac51f11cbf6_r.jpg&&&br&&br&贴下食谱吧，看好多人问。这只是我的食谱，所以不要过分纠结。减脂一定要找到自己的套路。动起来，实践是检验真理的唯一标准！&br&&br&早上.
一碗小米粥。两个菜包。&br&中午.
一碗小米粥。米饭，菜。&br&差不多就是这套路&br&晚上.
一碗小米粥。
我要吃晚饭了，健康减肥！&br&&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-fa7b8b669fa86de_b.jpg& data-rawwidth=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/v2-fa7b8b669fa86de_r.jpg&&
40天减的。差不多有二十多斤吧。这里先科普下，减肥不是减体积，而是减面积。 六个月掉了60J，之后有一段时间没怎么练，也不拼命了。估计是身体进入正常循环了。 首先良好作息。十一点之前睡，六点起。 早饭多少都要吃，打开一整天的新陈代谢。不建议吃油腻…
&p&本文首发于三观正说实话的科学健身、营养知识科普原创公众号：&strong&健身小食堂&/strong&&br&&/p&&p&——以下为正文——&/p&&br&&p&也许你听无数人PUSH过这样的观点：长肌肉需要做力量训练，减肥还得靠有氧，因为无氧运动消耗糖原供能，而有氧消耗脂肪。&/p&&p&这样形而上的认识，在初学者中非常普遍，但这个观念其实并不正确乃至是有害的，老杨一直认为，低强度有氧特别是初学者热衷的慢跑，对减脂来说是最差的选择。&/p&&p&如果你希望通过跑步、游泳来实现翘臀细腰胸还挺的目标，你会很失望的。&/p&&p&换句话说，假如你现在的身材是一个梨形，做有氧会让你小一圈，变成一只小一号的梨子，而不会让你变成一只葫芦。&/p&&img src=&/50/v2-d367aefe32e8c2c7ebbff2b1c04a6f19_b.jpg& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&234&&&p&&strong&一、跑步最大的价值并不在减脂&/strong&&/p&&p&每种运动，都有它独特的价值，跑步最大的价值在于心脏功能的提升，持续摄氧能力的改善，但减去你身上多余的脂肪，并不在跑步的主要好处之列。&/p&&p&运动减脂的功能主要通过身体消耗多余的热量来体现，你的运动强度越大，消耗的热量越多，就是这么简单。&/p&&p&衡量强度唯一的标准有且只有心率。&/p&&p&有氧强度普遍偏低，长时间有氧的心率一般维持在110-150之间，一个60kg体重的成人，以8km的时速跑1小时，消耗的热量约为480大卡，仅此而已。&/p&&p&关键在这里，对，有氧运动主要靠脂肪供能不假，可是连你都清楚这一点，你的大脑会不明白？&/p&&p&后果就是，习惯做有氧的身体，总会储存脂肪来为你下一次的有氧来做准备。&/p&&p&&strong&二、有氧运动本身倾向于更轻的体重——而不是更低的体脂&/strong&&/p&&p&我们都知道，体重越轻的人，跑起来越轻松，这是因为，你身上任何多余的体重，对跑步这个行为来说都是负担，所以你会看到马拉松爱好者，除了直接承重的小腿比较发达外，整个身体是非常瘦削的。&/p&&p&你跑的越久，减下去的体重，大部分是你宝贵的肌肉组织，因为习惯了跑步这个行为，身体根本不需要这么多肌肉，这对跑步来说是额外的负担，所以在你日复一日的奔跑中渐渐将它舍弃了。&/p&&p&而正是宝贵的肌肉组织，提升了你的日常热量代谢，让你不容易堆积脂肪，给你的骨骼关节有力的支撑，让你变得饱满而有型。&/p&&img src=&/50/v2-6fdb540bf53a7f2fc15bf3_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&/50/v2-6fdb540bf53a7f2fc15bf3_r.jpg&&&p&&strong&三、跑步对技术要求很高，不亚于举重&/strong&&/p&&p&没有任何一种运动形式，足够简单到不需要任何知识储备直接就能上手。&/p&&p&老杨认为，跑步的本质是人在重心前倾的前提下，身体为了对抗倒下去的趋势而采取的平衡措施。&/p&&p&我们天生就善于奔跑。&/p&&p&但仅仅跑起来是不够的，跑步时你的重心位置，身体倾角，发力模式，脚的落点，步频，步幅，呼吸，摆臂，这些技术细节需要相当的理论基础和实践修正，远不是初学者想象的“穿上鞋就能跑”。&/p&&p&不正确的跑步姿势，不仅无法提高成绩，更是发生运动损伤的高危因素。&/p&&img src=&/50/v2-ef8c8bc47a5a95cc7a0ac_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-ef8c8bc47a5a95cc7a0ac_r.jpg&&&p&&strong&四、跑步无法像力量训练一样持续改善身体&/strong&&/p&&p&我们的身体总是习惯于稳定，并时刻准备对抗来自外界的变化，运动改变身体的诀窍正在于此。&/p&&p&运动本身是对身体的损害和破坏，关键在于这种损害和破坏是不是可控和可修复。&/p&&p&一个力量训练的初学者，刚开始可能只能深蹲30kg，半年后可以深蹲80kg，1年后可以深蹲100kg，两年后深蹲到120kg，你的身体一次次的被破坏，但这种程度的破坏，三五天之内完全可以恢复，而每次恢复，你都会比上一次更强壮，&/p&&p&但你很明显无法将跑步的时速，由现在的10km/h，提升到两年的40km/h。&/p&&p&你当然可以把跑的距离由10km延长到40km，但它对身体的损害不是短期内能修复的，看下马拉松运动员备战和赛后恢复的时间，你会有更深切的感受。&/p&&img src=&/50/v2-cc4c4faa446c89790fa8_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/50/v2-cc4c4faa446c89790fa8_r.jpg&&&p&&strong&我热爱跑步，就真减不了脂吗？&/strong&&/p&&p&老杨一直强调，运动锻炼一定不要形而上，学习动作之外，更需要深入了解每个训练动作背后的理论支撑和生理学基础。&/p&&p&我们换个思路吧，常跑100米，200米短跑的人，他们的肌肉要比中长跑选手饱满发达的多，体脂也并不高，为什么呢？因为短距离跑强调爆发力，更多是快肌纤维在无氧做功。&/p&&img src=&/50/v2-c01dda0dd005_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/50/v2-c01dda0dd005_r.jpg&&&p&所以假如你热爱跑步，那么有必要抛弃每天匀速跑5km的习惯，不妨尝试一下慢跑——全力冲刺——慢跑——全力冲刺的变速跑循环，在冲刺阶段心率达到180以上，慢速阶段130以上，这其实是一种典型的HIIT训练，持续一段时间后，你会发现，无论是你的心肺，体能，耐力，爆发力，肌肉，代谢水平都会有质的改观，同样可以达到你做力量训练才能获得的减脂效果！&/p&&p&——————10月17日更新——————————————&/p&&p&上面这一段的前提是，虽然老杨认为做力量训练是更好的减脂途径，但如果你一定不愿意做，只想通过跑步减肥，那么我建议你放弃匀速慢跑，改为间歇跑。&/p&&p&我写这篇文章，顺序是先假设-自己实践验证-推导理论，之后再总结方法写出来，健身和减肥都是非常个体的事情，不存在这个方法对每个人都适用，我也没有要求你必须得照着做，只是提供一个安全的方法和思路供有意愿尝试的同学参考。&/p&&p&请持不同意见的同学自己撰写文章来表达你的观点，不要浪费时间来这里辩论，有那功夫你的文章已经写出来了。&/p&&p&已关闭评论，如有疑问，请私信&/p&&p&————————10月17日更新————————————&/p&&p&补充下我的照片增强本文的说服力吧。&/p&&p&体重由85KG降到70KG，体脂大约在10—12%之间，耗时约一年半，不做任何有氧，只做力量训练+饮食控制。&/p&&img src=&/50/v2-ab9b1beebaa8c_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/50/v2-ab9b1beebaa8c_r.jpg&&
本文首发于三观正说实话的科学健身、营养知识科普原创公众号：健身小食堂 ——以下为正文—— 也许你听无数人PUSH过这样的观点：长肌肉需要做力量训练，减肥还得靠有氧，因为无氧运动消耗糖原供能，而有氧消耗脂肪。这样形而上的认识，在初学者中非常普遍，…
胖的时候很焦虑，瘦了还是焦虑的，但是因为其他。&br&下面是我最胖的时候140+左右，我164&br&&br&一切都是吃胖的，持续到今年3.4月份&br&朋友形容像一头躺着的猪&br&很辣眼睛哈哈&br&留着这些照片，只想有朝一日，能够自豪得说，我是从这样瘦下来的，还好，我做到了。&br&&br&很不好意思放的图片…&br&&br&这两张真的十分辣眼睛！我真的很想删掉来着&br& （删掉了）&img data-rawheight=&888& src=&/v2-be3d406c20fe0b3ea450d398fed860a8_b.jpg& data-rawwidth=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&