健身小白的健身前的健身拉伸动作作有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-11 13:59 标签： 健身前肌肉拉伸动作
如何看待健身大 V 们关于「训练前到底拉伸不拉伸」的论述？ - 知乎2160被浏览120911分享邀请回答10413 条评论分享收藏感谢收起2710 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答8 个回答被折叠（）说起健身小白和健身大牛的差别，你想到了什么？
很多人想到的可能是，技术上，健身小白不像健身大牛一样，懂得自己每天该训练什么部位，每个部位应该用什么动作，做多少次、多少组；
体型上，健身大牛肯定都是练得很好的样子。
不过，归根结底，健身小白和健身大牛的最大差别就在于，健身小白一开始最注重的问题，也许并不是那个时期最亟待解决的问题。无论你的训练内容是什么，明白一次训练是由哪些部分组成的，至关重要。
每一次训练，都不应该缺少训练前的热身，和训练后的拉伸。很多小白为了节省时间，在训练前总是跳过热身环节，但当你进行高强度训练前不进行热身往往会提高受伤的风险。无论你的训练时间多短，一定要保证训练前有一个快速的热身。特别是在高强度的训练前，尤其需要通过自重的弓步、深蹲、俯卧撑和跳跃等来提高你的心率。
而训练后的拉伸，到底有什么好处？拉伸的好处可以分为短期与长期两种。短期上，可以立即让肌肉得到放松，缓解肌肉的僵硬、疼痛；长期上，则会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，这可以增加关节活动幅度，提高身体的柔韧性。
希望上面的视频会对你有所帮助！
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健身小白如何以正确的姿势打开健身？
9月橙子学院深圳的橙子们邀请了健身达人Ferrari分享了他的健身经历和经验。不管你是健身达人，还是健身小白，如果对健身感兴趣，可以来看看Ferrari老师对健身的精彩分享。
你是不是一次次的把减肥挂在嘴边，就是管不住嘴，迈不开腿。为了健身尝试了各种，买过健身装备，办过健身房的会员卡……懒、忙，或者别的原因，总是坚持不下来。那你问过自己吗？为什么要健身？是想减肥，身体更健康，让自己看起来更好，穿起衣服来更好看，喜欢的人多看自己一眼……或者只是单纯为了健身而健身？别人都在健身，我也要去？可是最后，所有的尝试并没有成效，流了汗，花了钱，挨了饿，受了折磨，走了很多弯路，为什么呢？是不够努力?是意志不够坚定？是没有运动细胞？有没有想过，可能一开始我们的方向就错了？在听健身达人Ferrari分享他的经历以及反思我每次都胎死腹中的健身计划和三天打鱼两天晒网的尝试时，我逐渐体会到，其实健身就是一个发现的过程。亲近我们平时忽视的身体，发现身体的每个部位存在的意义，了解它们，熟悉它们。健身是自己和自己的身体一起，为了更美好的生活去努力。接纳自己，与身体和解，让自己的身体更加美好，这不就是人类自古以来的本能吗？为了身体健康我给自己制定过去健身房的计划。可是单纯靠意志力的支撑，运动对我来说，变成了一种压力。身材、健康甚至健身都不是目的。你的目的，是发现你自己，那个困缚于日常生活中的自己。健身的确有神奇的魔力，它能让你变得更快乐，自信，有魅力，以及更坚强，坚韧，有耐性，并拥抱更美好的人生。Ferrari老师的经历，不就证明了这点吗？看到这里，你是不是按捺不住要去健身了？别急，开启健身的姿势很重要。动作标准，标准，标准！如果姿势和动作一开始就错误了，那每天的动作，都是错误的积累啊，细思恐极。只是没成效还好说，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？所以尊重自己的身体，尊重科学，去寻找和发现健身中的各种知识和宝藏。保护自己，逐渐体验健身的乐趣。Ferrari老师还说了，最简单的，就是最有效率的。Ferrari老师还厘清了很多人对于身材的误区。什么是好身材？这还不简单，女性当然是胸大、腰细、腿长啦！男性当然是肩宽、腰细、臀翘、八块腹肌！或者简单一点，好身材就是瘦！真是这样吗？好身材是在瘦的同时，还能有型。型是什么呢？就是骨骼和肌肉的形态和搭配。然后其实是没有减肥这个概念的，我们要做的是增肌减脂。可是我们每天除了上班、通勤、吃饭、睡觉，能够支配的时间已经不多了，还要社交、煲剧、看电影……再排除加班、学习……最后留给健身的时间还剩下多少？这还不算上来回健身房的路上，换衣服要花的时间，最后即使每天都坚持去健身房一小时，能确保运动是有效率的吗？太难了！那么上班人士如何正确、有效率的健身呢？人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。人体的骨骼就像一幢房子的基本结构，小肌群更像是屋里的小摆设。不管是健康、塑形、减脂……一切从大肌群训练开始。抓大放小。高强度，短间歇。Ferrari老师分享了几个特别有效率的训练动作，而且还亲自做了示范。感谢冯艳姗、杨建洛、刘滔源三位勇敢的小伙伴，在Ferrari老师的指导下，向大家展示了动作要领，并提醒了大家易犯的错误。1 俯卧撑这个动作看起来简单，但如果连续做一分钟，会发现简单的动作远比想象中吃力。事实上，正是最简单的动作，最有效果。而且经过不断训练，强度很大。女孩子刚开始做俯卧撑有难度，可以做跪式俯卧撑。俯身时我们容易将重心放在腰臀部。在确保上肢绷紧，保持直线的形态下，如果想要俯身，借助上肢肌肉。
2 深蹲据说，一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌肉，而深蹲所训练的肌群，也是大肌群，比如臀、腿、下背等。
3 卷腹①平躺，自然弯曲双腿，双手放在脑袋后面。注意只是放在那里，并不用力。②发动腹肌的力量使身体蜷曲，要感受到腹部的发力，让腰部皮肤形成褶皱，坚持一秒，回到起始位置。
这里对这些动作不作过多解说了，大家一定对Ferrari老师的视频示范期待不已。对于健身，橙子们还有很多的疑问，Ferrari老师也一一进行了解答。1 Q：如何了解人体学，开始正确的健身？A：我们没有必要抱一本大部头来钻研人体学，但我们要对自己的身体及构造有个基本了解。这不仅是为了让自己正确的健身，也是为了在运动中保护好自己。2 Q：如何健康的吃，不让运动的成果泡汤？A：自己制作健身餐是健身的第一步。这不仅能够享受到比外面餐馆更健康的饮食，而且也是对生活情趣和品质的追求。高强度的训练后，要注意补充能量。平时多吃粗粮、糙米、鲜果蔬菜、燕麦片等，减少油、盐的摄入。我喜欢少食多餐。不是不吃肉，而是适量，要保证一天所需能量。3 Q：怎么练出小腿曲线？A：跑步、运动后一定不要忽略了拉伸这一步。4 Q：如何为自己正确的选择私教？A：现在深圳的健身教练鱼龙混杂，选择教练时更应该慎重。首先是教练的专业性，是否有专业证书，当然，即使有证书，也不能保证是一个合格的教练。注意观察，和教练多沟通，从细节处观察教练是否有专业负责的态度，尤其是耐心。健身的过程也是一个沟通的过程。5 Q:工作比较忙，尤其对于经常有应酬和出差的男同胞，如何培养和坚持健身的习惯?A：我工作的大部分时间都在出差，但只要能找到时间，我就会尽量去健身。主要是要把健身列入到自己的习惯和安排中。还有学会委婉的拒绝一些应酬以及喝酒的场合。应酬实在无法避免时，我也会很克制吃，而且不会让自己吃得很饱。6 Q：为什么健身没有效果？多久可以看到效果？A:有些事情，请慢一点儿，不要着急。建议以一个月，半个月为单位来看效果。而不是期望昨天去健身房运动了一次，今天照镜子立马就看到了效果。刚开始强度不需要太大，先让身体习惯动起来，再逐步加强。我们的目的是每天都比昨天的自己更好。Ferrari老师还给大家安利了百里挑一的健身APP，Keep，fittime，没有用过的小伙伴们，是不是心痒痒想立马开始体验了。罗马不是一天就能建成的，肥肉也不是一天就能减下去的。那么，让我们细水长流，开启健身之路吧。不多说了，我得赶紧去健身了哈哈。
最后的最后，是行动！计划做的再多，不行动还是在原地。9月份，让我们聚焦注意力，一起死磕一件重要的事情。
成长的路上，和你一起。猛男必练的五个动作，给健身小白的你
猛男必练的五个动作，给健身小白的你
贴吧女仆长
胖人想练“瘦”。瘦人想练“壮”。今天 给大家带来了2套动作，非常适合睡前在床上锻炼，那就把它当成睡前操吧。非常实用只要你能坚持，很短的时间你会看到很大的效果，来让我们一起来体验塑身操一动作：仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成60度时慢慢放下(膝盖微弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失.塑身操二动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。塑身操三动作：趴在床上，两臂向前伸直。两腿伸直不要弯曲，两腿分开。腿和上身同时抬起，吐气向上，吸气慢慢放下，10次为一组。效果：可以增强腰，下背部力量。同时还能练到肩部，臀部，大腿后侧。塑身操四动作：侧身左臂伸直把你的整个身体支撑起来，两腿伸直左脚在前右脚在后，右臂伸直向上尽量把胸打开，腿，腰，肩保持一条直线。保持20秒。效果：对消除侧腹的赘肉效果非常明显，还能加强身体的平衡与稳定性。塑身操五动作：首先身体平躺在床上，两腿弯曲两脚放在床面，脚跟尽量靠近臀部，然后把腰部向上抬起，让你的膝盖，腰部，肩部保持一条直线。吐气向上，吸气向下。也可以到最高点保持30秒。效果：可以练掉你臀部多余的赘肉，是你的臀部更加紧实有弹性。同时还能练到腹部。
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