&img src=&/50/v2-983de805fd5ffcbd45a1b69b85e0e40b_b.jpg& data-rawwidth=&1269& data-rawheight=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1269& data-original=&/50/v2-983de805fd5ffcbd45a1b69b85e0e40b_r.jpg&&&p&跑步受伤很常见，研究显示每年都会有65-75%的跑者经历伤痛。这使得看似安全简单的跑步运动成为一项受伤率奇高的运动项目，这显然让人难以接受。这其中，又以膝伤最为常见。&/p&&img src=&/v2-e1b375da32a18fcf3dc3bdff171259eb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-e1b375da32a18fcf3dc3bdff171259eb_r.jpg&&&p&导致膝伤的原因有很多，比如跑姿问题、体重重、跑量过大、下肢力线异常等等，这其中又以跑姿问题最为顽固，如果是体重问题、跑量问题还可以通过少跑一点加以控制，跑姿问题如果不解决，那么膝痛不可能得到根本性解决，因为即使经过治疗康复症状有所缓解，一旦恢复跑步，错误的跑姿会让你反复发生膝痛。那么什么跑姿最伤膝？&/p&&img src=&/v2-33f967d68f61e0c90706_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&382&&&p&&b&1、原来跑步伤痛的头号原因是大步幅慢步频&/b&&/p&&p&科学家经过大量研究，总结认为导致跑步伤痛的众多危险因素中，其中居于首位的原因是步幅过大。首先解释一下，什么是步幅过大？跑步过程中，在你的左脚或者右脚着地瞬间，测量着地点与你此时重心（身体重心一般位于第五腰椎）投影点之间的距离，如果这个距离比较大，就认为是步幅过大。俗称甩腿跑。&/p&&img src=&/v2-2c8e8fa232e2ddf5bfe0a0f80b34f04f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&/v2-2c8e8fa232e2ddf5bfe0a0f80b34f04f_r.jpg&&&p&如图所示，水平虚线代表重心距离着地点的距离，这个距离过大则说明步幅太大&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、大步幅慢步频的危害&/b&&/p&&p&过大的步幅会大大增加跑步时作用于人体的冲击力，也许有少数腿部力量强的跑友，可以通过肌肉力量来抵消这些冲击力，但对于绝大多数跑友而言，这是做不到的。更进一步而言，即使腿部力量足够强大，用这些力量来抵消地面冲击力，但是过大步幅造成的着地点靠前，事实上产生的刹车效应，而不是去产生向前跑动的冲击力，这样的工作方式是不是效率太低了？这就如同在开车时，手刹还没有松开，就拼命踩油门。&/p&&img src=&/v2-67bb21eeebe860c283184_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&/v2-67bb21eeebe860c283184_r.jpg&&&p&跑友们看了上面，是不是基本明白步幅过大实际上是大大降低了跑步的效率，步幅过大的危害还不止于此，跑步时步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大，说夸张一点，这时已经不是在跑步了，而是在跳步了，这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。因此，步幅过大的第二个危害就是导致身体重心起伏过大，从而增加了受伤的风险。&/p&&img src=&/v2-84d58ed66998fca53a6c5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/v2-84d58ed66998fca53a6c5_r.jpg&&&p&步幅过大的第三个危害表现在，由于步幅大，往往只能以脚跟着地，同时膝关节保持伸直状态，这样使得着地瞬间，脚跟猛然撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递，此时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部，这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛。大家可以想象，当我们从高处跳下，要想避免受伤，就得用前脚掌着地，并积极屈膝屈髋进行缓冲吧，如果落地时用脚跟着地，同时膝盖保持伸直状态，那就意味着骨折，甚至脑震荡，因为没有了缓冲，地面冲击力会对人体造成巨大伤害，跑步虽然不同于从高处跳下，但跑步时反复的着地，所带来的冲击力不断积累，总负荷量同样是惊人的。&/p&&img src=&/v2-c59cb11a528f4a7f2987_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-c59cb11a528f4a7f2987_r.jpg&&&p&&b&3、如何判断你的跑姿是否存在大步幅慢步频的问题&/b&&/p&&p&知道你是否步幅过大的测量方法是进行步态分析。步态分析？好专业的说！！不用被吓到了，用手机拍摄一段自己跑步的视频，用慢放功能就基本能看出来是否存在步幅过大，苹果手机的摄像头甚至达到每秒240帧的慢动作模式，看得不要太清楚啊！！！&/p&&img src=&/v2-2d71a7768bbf8ff996b8eac5b5e866c5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&316& class=&content_image& width=&316&&&p&其次，可以通过步频来间接衡量是否存在步幅过大问题，如果你的步频比较低，小于170次/分，通常意味着步幅较大，所谓步频是指每分钟着地次数，跑友可以自己用手机记个时间数一数，每分钟单脚落地次数乘以2就代表步频。一般推荐的步频应当达到170-180步/分，理想值180步/分以上。有跑友会问，步频与配速有关吗？有关系，一般速度越快，步频越快，但这不代表速度慢时，步频就应该很慢，速度慢时，也应当达到180步/分，也即采用小步幅、快步频的方式，这样由于步频加快，跨步时间缩短，着地点自然就会更加靠近重心，这样不仅避免大步幅着地时地面冲击力直接作用于膝盖问题，弯曲的下肢也更加有利于缓冲冲击。&/p&&img src=&/v2-2cab0d9a07b8beb3dea805e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-2cab0d9a07b8beb3dea805e_r.jpg&&&p&&b&4、减少步幅的方法：加快步频&/b&&/p&&p&在2011年一篇论文“人为改变步频对于跑步过程中关节受力的影响”，来自威斯康星大学的研究人员测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化，结果发现：“只要增加跑者的步频，就可以大大减少跑步对于对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法”&/p&&p&&b&大步幅慢步频的坏处&/b&&/p&&img src=&/v2-f09768dfed98cabbcb63854_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&352&&&p&&b&小步幅快步频的好处&/b&&/p&&img src=&/v2-d5bff943b6e3a9956c91_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&334&&&p&大量研究认为每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近与轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。即使速度慢，也需要步频达到180步/分钟，速度更快，步频超过180也是合理的。&/p&&img src=&/v2-bd09dbe6d769af2d4f9d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&316& class=&content_image& width=&365&&&p&&b&5、总结&/b&&/p&&p&虽然这个世界上还没有一劳永逸的方法确保让你健康地跑步，但是在跑步过程中，解决你步幅过大步频过慢的跑步姿势是极为重要的。相对快的步频，小的步幅是一种更保护膝盖的跑姿，至于速度非常快情况下的，快步频大步幅才能实现。绝大多数跑友都应该遵循快步频小步幅的跑姿。&/p&
跑步受伤很常见，研究显示每年都会有65-75%的跑者经历伤痛。这使得看似安全简单的跑步运动成为一项受伤率奇高的运动项目，这显然让人难以接受。这其中，又以膝伤最为常见。导致膝伤的原因有很多，比如跑姿问题、体重重、跑量过大、下肢力线异常等等，这其中…
&img src=&/50/v2-9d54f0acaaff1e2709d34_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/50/v2-9d54f0acaaff1e2709d34_r.jpg&&&p&上学的时候老师总是说：&/p&&blockquote&你们现在的情况就是一听就懂，一做题就错！&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&在台下的我们根本不以为然。&/p&&p&接着老师讲典型错题，指着黑板捶胸顿足：&/p&&blockquote&这道题呀，讲了几百遍了，还是有人做错，你们能不能长点心。&br&不信这次考试你看看，至少一半人以上都错！&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&我们还是不以为然，双眼皮一耷拉，在课桌下面继续和小红（或者小明）发短信。后来卷子发下来一看傻眼，果然错的跟老师讲的一模一样……&/p&&p&&br&&/p&&p&好吧今天我终于理解老师的心情了！&/p&&p&如果你想跑得快、跑的好、跑的对，并免于受伤，从日常训练到正式比赛，处处都需要科学的计划。那些朴实的，实用的，简洁的原则说了几百遍了，还是有人觉得不以为然，我行我素，然后出了问题找到院长惊呼：哎呀，原来你早就说过呀！&/p&&p&&br&&/p&&p&从“能跑步”到“会跑步”之间，差了一整套系统的学习。这15个错误，是跑者中普遍存在的，却极容易被忽视的错误，也许你最终吃了点亏才开始重视这些错误，也可能你一开始就重视从而避免了很多弯路，全看你对这些知识的重视程度了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&01 长跑时忘记涂凡士林&/b&&/h2&&img src=&/50/v2-fa2dfa3a5f41682f17afc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&723& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/50/v2-fa2dfa3a5f41682f17afc_r.jpg&&&p&Photo via The Run Commuter &/p&&p&&br&&/p&&p&长跑时，皮肤容易和衣物摩擦导致擦伤。跑前需要在敏感的部位涂上凡士林或者Body Glide来进行预防。如果忘记涂这些防护措施，严重的跑着跑着甚至就会开始流血，不严重的洗澡时也会疼到爆炸。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&02 长跑时穿得太多&/b&&/h2&&img src=&/v2-bbac93fcfd7_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&296& data-thumbnail=&/50/v2-bbac93fcfd7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-bbac93fcfd7_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&跑起来之后体温会升高，正确的做法是，穿少一些的衣服跑步，跑完步之后再把外套穿上。&/p&&p&或者开始热身的时候，感觉身体发热了就脱下衣服，直到跑完步再加衣。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&03 没有热身&/b&&/h2&&img src=&/50/v2-13baa8c734bcac49ac747_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/50/v2-13baa8c734bcac49ac747_r.jpg&&&p&Photo via Lululemon&/p&&p&&br&&/p&&p&热身听起来是个老调常谈的事，也是那个“被做错了几百遍的错题”&/p&&p&但大多数人依旧常常忽略。&/p&&p&&br&&/p&&p&小白们会觉得本来就没打算跑多远，还要花十几分钟热身，太浪费时间。不少资深跑者，因为想要快速提升成绩，想把所有的时间都用在课表训练上，也会不自觉地把热身敷衍过去。&/p&&p&&br&&/p&&p&但事实上，没有热身直接开始慢跑，最直接的后果就是运动表现的不尽人意；跑到20分钟时，你会感到非常疲惫，整体的运动表现会大打折扣。其次，因为肌肉整体处于不活跃的状态，关节也没有活动开，受伤的可能性也会加大。&/p&&p&&br&&/p&&p&&& 关于热身，你可以参考：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&初跑者应该注意的问题&/a&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&04 跑后不拉伸&/b&&/h2&&img src=&/50/v2-6efd18ebb856cae60fbd10_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/50/v2-6efd18ebb856cae60fbd10_r.jpg&&&p&Photo via Nike&/p&&p&&br&&/p&&p&跑后不拉伸，最直接的后果就是粗腿。除此之外，拉伸不到位，肌肉很长一段时间内都会非常酸疼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&& 关于拉伸，可以参考：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步前后的拉伸到底怎么做&/a&？&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&05 春秋跑步不涂防晒&/b&&/h2&&img src=&/50/v2-b179dae0fbbf83e5453ab_b.jpg& data-rawwidth=&1186& data-rawheight=&784& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1186& data-original=&/50/v2-b179dae0fbbf83e5453ab_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&夏天跑步涂防晒，已经成为了大家的基本认知。但其实，春天和秋天的紫外线也挺强的，特别是暮春和早秋。&/p&&p&如果你要出去拉LSD（长距离慢跑），最好还是事先涂好防晒霜。&/p&&p&防晒做不到位，不仅有可能导致晒伤，更普遍的后果是导致皮肤老化加速、毛孔粗大。 &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&06 在应该轻松跑时跑得太猛&/b&&/h2&&img src=&/v2-fafb5fcd76c41151ffe7_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&362& data-thumbnail=&/50/v2-fafb5fcd76c41151ffe7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/50/v2-fafb5fcd76c41151ffe7_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&跑步，并不是越快越好。真正科学的训练方式是张弛有度、劳逸结合的。&/p&&p&有句老话说得好，跑步不在于跑多快，而在于你跑的多“好”。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果在应该轻松跑（Easy Run，E配速）时你选择了猛跑，接下来你可能会面临一段时间的低潮。&/p&&p&&br&&/p&&p&真正好的周期化训练会让你在不同的时期进行不同速度、强度、距离的训练，从而让体能、技术、肌肉力量在比赛日都能达到最佳状态，发挥出最好的水平。这其中的玄机是整体的科学化训练。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&07 比赛前临时抱佛脚&/b&&/h2&&img src=&/v2-44eb7eafdf01b_b.jpg& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&471& data-thumbnail=&/50/v2-44eb7eafdf01b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&/50/v2-44eb7eafdf01b_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&很多同学以为跑步比赛也跟期末考试一样呢，我通宵背个书，写个提纲就能考试突击一下子。&/p&&p&刚好相反，跑步比赛像人生：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&该有的训练一个都不能少，少一分训练就少一分成绩，像极了现实世界里的等价交换原则，你想要什么，必须付出相应代价。多一份艰苦训练，就真的能在比赛中多一份提高。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&最佳的马拉松训练周期是16周，这也就是说，如果你想好好认真准备一场赛事，应该提前4个月做准备。尤其是对第一次参加马拉松比赛的跑者，如果没有充分的准备，直接上去裸跑，运气好的话不会受伤，但你会跑得很费劲。运气差点，&b&你可能会面临生命危险。 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&赛事方的报名时间一般会提前2个月左右，比较稳妥的做法是在开始报名前就制定训练计划，进行训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于马拉松首次参赛，训练及相关知识你感兴趣吗，让我看到你的反馈，在留言告诉我，我们会决定写还是不写。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&08 强忍伤痛&/b& &/h2&&img src=&/50/v2-a7ee18d70fc7b47e7d58c7fb73cd037f_b.jpg& data-rawwidth=&1160& data-rawheight=&770& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1160& data-original=&/50/v2-a7ee18d70fc7b47e7d58c7fb73cd037f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&一定是战争片，国产抗战片，欧美超级英雄片看多了。或者个人英雄主义爆棚。&/p&&p&&br&&/p&&p&受了伤，强忍是最要不得的。我们经常在后台收到跑友们的疑问：“我半月板损伤，还能跑吗？”“我髌骨炎，什么时候才能跑步？”&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&受伤之后，第一个选择应该是立刻就医，并谨遵医嘱。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不少永远告别跑步的跑者最开始都只是小伤，完全可以通过调整训练和休息治愈；但因为自己的不重视，有些甚至在听过医生建议之后还选择强忍，最终发展成无法撤销、不可逆转的伤痛，只能永远和跑步说拜拜。&/p&&p&&br&&/p&&p&别再和自己说：“我只是再多跑一下，然后再多休息几天就好。”因为你可能永远都不会好了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&09 忽略力量训练&/b&&/h2&&img src=&/50/v2-c18cfa71fc4a31bb00af5d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/50/v2-c18cfa71fc4a31bb00af5d_r.jpg&&&p&Photo via Nike&/p&&p&&br&&/p&&p&“我是跑者，又不是健美运动员，练肌肉干什么？”这恐怕是不少跑者看到「力量训练」这4个字之后的真实想法。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，力量训练对跑者来说恰恰至关重要。好的跑步技术动作需要力量来支撑，好的肌肉力量也能减少跑步受伤的风险，尤其是负责稳定重心、传导力量的核心肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&&& 关于跑者的力量训练，可以先参照这个：&a href=&/p/& class=&internal&&一条十几块的健身神器，让你的跑步能力飞起，你敢信？跟着做就行&/a&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&10 比赛当天穿新鞋/短裤/帽子/袜子&/b&&/h2&&img src=&/50/v2-412c8f7b78a3f36e5e3ce1eecd3a363f_b.jpg& data-rawwidth=&1250& data-rawheight=&885& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1250& data-original=&/50/v2-412c8f7b78a3f36e5e3ce1eecd3a363f_r.jpg&&&p&Photo via Nike&/p&&p&&br&&/p&&p&旧的T恤、跑鞋都已经与身体磨合过很长一段时间，而新的衣服、跑鞋总是差点。&/p&&p&穿新装备去比赛，你的状态很难比平时训练时好，严重的甚至还会导致擦伤，无法继续比赛。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们的姿势跑法教练冯子鹏是全程马拉松3小时内的选手，今年东京马拉松就是因为穿了新鞋，整个大拇指都磨破，完全跑崩。这个问题我们常常忽略，但的确非常重要。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&11 连续训练不休息&/b&&/h2&&img src=&/v2-c9bb8b7f3c3e203cee5b2_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&276& data-thumbnail=&/50/v2-c9bb8b7f3c3e203cee5b2_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&p&&br&&/p&&p&“休息也是训练。”如果你没办法在休息日好好休息，你不是英雄，而是傻瓜。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&12 长距离跑步时不喝水&/b&&/h2&&img src=&/50/v2-c39febd8da4b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-c39febd8da4b_r.jpg&&&p&Photo via Nike&/p&&p&&br&&/p&&p&身体释放出口渴的信号时，你已经缺水了。对于跑长距离的小伙伴们来说，补水非常重要。如果没有做好补水计划，对补水这件事不够重视，不知不觉你就会脱水。如果是自己一个人跑，后果会更加严重。 &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&13 跑马时不补给&/b&&/h2&&img src=&/50/v2-27bcb5ceb23ec49ceae2157012ecdc65_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/50/v2-27bcb5ceb23ec49ceae2157012ecdc65_r.jpg&&&p&啥是补给？&/p&&p&&br&&/p&&p&补给原本指指补充、供给弹药和粮草。在马拉松这里就指跑者补充食物，水，甚至药物等保持体能和健康的东东。&/p&&p&&br&&/p&&p&跑马时到底需要怎样补给，补给多少，都因人而异。&/p&&p&但如果完全不补给就是作死的节奏了。跑马拉松时，人的能量会极速消耗，补给是身体正常运转的基本保障。&/p&&p&每个准备跑马的人赛前都应该做好周密的补给计划：你打算进哪个补给站？带多少能量胶？几公里1个？ &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&14 睡眠不足&/b&&/h2&&img src=&/v2-41c89f34fcd_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&380& data-thumbnail=&/50/v2-41c89f34fcd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-41c89f34fcd_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&睡眠不足，身体各部分机能都没有完全运转起来，这时去跑步，不仅会跑得很累，还有可能面临突发状况。如果昨晚没睡好，今天就别去训练了！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&15 对其他选手有攀比心理&/b&&/h2&&img src=&/v2-9c4b207aa826b4e79d000_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&260& data-thumbnail=&/50/v2-9c4b207aa826b4e79d000_b.jpg& class=&content_image& width=&410&&&p&&br&&/p&&p&不管是比赛还是训练，你的对手应该都只是你自己。每个人的体能、跑龄、身体素质都不尽相同，姿势跑法中国区总教练徐国峰老师曾说：&/p&&blockquote&跑步比赛其实没有一个真正的对手，赛场上的所有人都是伙伴……激励自己变强的伙伴。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&好的，今天的错题就讲到这里，欢迎你告诉我你都错过什么，或者告诉我你当初不以为然，然后出现问题才发现我写的好对……&/p&&p&&br&&/p&&p&下次见，拜拜~&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------------------------------------&/p&&p&如果你还有问题，可以留言哦，&/p&&p&或者关注我们的公众号：&/p&&p&跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，&/p&&p&给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
上学的时候老师总是说：你们现在的情况就是一听就懂，一做题就错！ 在台下的我们根本不以为然。接着老师讲典型错题，指着黑板捶胸顿足：这道题呀，讲了几百遍了，还是有人做错，你们能不能长点心。 不信这次考试你看看，至少一半人以上都错！ 我们还是不以…
&img src=&/50/v2-9af7817823ddb9a675bee_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/50/v2-9af7817823ddb9a675bee_r.jpg&&&p&每天都跑步的你，一定知道拉伸是怎么回事了。 &/p&&p&&br&&/p&&p&具体来说，拉伸就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。让自己达到一种舒展、延长、柔韧的体态。&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸能提高你的柔韧性，促进身体恢复和减低受伤概率，针对性的拉伸还能对身体起到塑型的作用~ &/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-490de13a83e58ab620d765a8029cd71f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-490de13a83e58ab620d765a8029cd71f_r.jpg&&&p&Photo via Lululemon &/p&&p&&br&&/p&&p&但并非所有拉伸都对运动有益。&/p&&p&&br&&/p&&p&著名杂志《力量与训练研究》发表了一篇论文，回顾了&b&五十多项&/b&柔韧性和跑步效率的研究，得出了确切的结论：&b&某些拉伸动作其实会让你跑步的效率更低，甚至会降低你原本的跑步速度。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&今天就列举出这些典型错误，希望能帮你避开这些坑！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&坑一 ：以为每次拉伸，坚持越久越好&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4a29c5c4e169a3a88f18caf109be4588_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-4a29c5c4e169a3a88f18caf109be4588_r.jpg&&&p&Photo via Lululemon &/p&&p&&br&&/p&&p&静态拉伸超过六十秒，便会降低你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。&/p&&p&&br&&/p&&p&正确的做法是将静态伸展运动的时间限制在30秒或30秒以下。只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围。&/p&&p&&br&&/p&&p&每次拉伸保持在10秒到30秒之间，并进行2到4次伸展运动。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&坑二： 拉伸时来回弹震&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4b26ad5011d0aeaee3cab2de_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&344& data-thumbnail=&/v2-4b26ad5011d0aeaee3cab2de_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/v2-4b26ad5011d0aeaee3cab2de_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&拉伸时来回弹震，会使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而导致受伤。即便对于专业运动员，动态拉伸在大多数情况下就够用了。 &/p&&p&&br&&/p&&p&跑前跑后拉伸时，把范围限定在动态拉伸和静态拉伸即可。一些同学会在静态拉伸时弹震身体，这一点需要避免。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&坑三： 拖着疼痛的身体进行拉伸&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b70b868d157c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b70b868d157c_r.jpg&&&p&Photo via Lululemon&/p&&p&&br&&/p&&p&听起来谁都知道错误，然而大家都在这么做。&/p&&p&&br&&/p&&p&本来拉伸是用来帮助你提高柔韧性，修复身体肌肉。如果身体本来有伤痛，拉伸动作势必会加剧疼痛（超出了拉伸所导致的典型的不适感），大大影响你肌肉本身的收缩速率。拖慢身体的修复速度，甚至会让身体状况恶化。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果在运动中产生疼痛，立刻停止对该部位的拉伸，积极休息并向医学专家寻求帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&坑四 ：对拉伸抱过高期望，希望能完全保护你不受伤&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-18ccbe7a8d07c810efcf95a_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-18ccbe7a8d07c810efcf95a_r.jpg&&&p&Photo via &a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&目前科学界还没有确定有效的拉伸能够防止受伤，也就是说，我们现在还不能把拉伸当作规避受伤风险的万金油。&/p&&p&&br&&/p&&p&想要不受伤，全方位的变化都需要关注，包括跑步姿势、体能状况、有没有休息到位，饮食如何。 &/p&&p&&br&&/p&&p&如果在跑步过程中或在跑步后出现了异常的疼痛，&b&你需要立刻找专业医生咨询&/b&，千万不要继续坚持运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&也常常有不少同学在后台问我们一些专业的伤痛问题，有些我们可以回答，但大多数都需要更多的信息才能确定具体情况。所以有伤痛，找医生永远是最佳选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&用意志力和体能硬撑着跑步，也是跑步受伤的重要原因之一。不顾身体情况硬撑的不是硬汉，而是傻瓜。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&坑五 ：一觉得紧绷就拉伸&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-5355158dfdb7c76b66681ad2feff941e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5355158dfdb7c76b66681ad2feff941e_r.jpg&&&p&Photo via Lululemon&/p&&p&&br&&/p&&p&并不是所有的组织都需要拉伸，如果你是因错误的跑步方式造成肌肉压力过大，进而形成损伤或运动功能障碍的话，紧绷感可能是神经系统维持肌肉位置而产生的（如：颈椎过度屈伸损伤后的颈部僵直）。这种情况下进行拉伸可能会让身体形成一个反馈闭环，而使身体持续进入紧张状态，无法放松。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果总是出现紧绷感，很有可能是你跑步的姿势不对，技术不到位。具体的跑步技术类文章我们也写过不少，可以看看这个：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3108&/span&&span class=&invisible&&9103/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果长篇大论现在没时间看，可以只记住一条：&b&跑步时，你需要保持全身肌肉的放松。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&坑六 ：只在跑前或跑后进行拉伸&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b0fb438e9fb8e27b9f1ebb9a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b0fb438e9fb8e27b9f1ebb9a_r.jpg&&&p&Photo via Lululemon&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你有些部位长期紧绷，就需要多花些时间让自己放松肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸是一种主动恢复，和睡眠一样重要。多睡觉确实可以恢复身体疲劳，但睡眠属于被动等待身体修复，拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开，让气血通畅，这样的主动恢复，还能加快睡眠时候身体的有效「回血」。&/p&&p&&br&&/p&&p&宁可少跑十分钟，少睡一刻钟，也要把拉伸加入生活中，把拉伸放到比跑步更重要的位置。&/p&&p&&br&&/p&&p&平时拉伸，研究中推荐了&b&本体感受神经肌肉伸展法（PNF）。&/b&整个拉伸过程是：拉伸—等长收缩—放松—静态拉伸。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-9ef3e932e42fb2fb22c52_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-9ef3e932e42fb2fb22c52_r.jpg&&&p&Photo via &a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&& 比如背部肌肉群练习：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&坐在椅子上双手抓椅座，上身用力后仰6-10秒；&/li&&li&放松2-3秒；&/li&&li&然后上身前倾，胸部紧贴双腿6-10秒。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这项拉伸平时在办公室就可以进行，其它身体各部分的肌肉拉伸也可以依次类推。需要注意的是：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&每一动作要有节奏，不要过快过猛；&/li&&li&不要屏住呼吸；&/li&&li&每节动作次数要根据自身体力而&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&坑七：跑前进行“静态”拉伸&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-48c2c287ee5155efce7eb4_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&/v2-48c2c287ee5155efce7eb4_r.jpg&&&p&Photo via &a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&「俯身弯腰，尽量去触摸你的脚趾，保持姿势30秒。」这种&b&跑前拉伸&/b&几乎所有人都在做，事实上这种静态拉伸如果在跑前做的话，易导致过度拉伸，从而妨碍正常发挥。&/p&&p&&br&&/p&&p&肌腱就像橡皮筋一样，肌腱越短，弹性越小，弹回越迅速。长跑中，你需要用较少的力气来恢复腿部肌肉，这样才能节省能量，而静态伸展会拉伸肌腱，让它变长，会导致步幅效率低下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&静态拉伸&/b&适合在运动之后进行，也是因为运动之后肌腱会缩短，需要静态拉伸来恢复肌腱原本的长度。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&坑八：忽视“动态”拉伸运动的热身&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-8a5c60dca7bb5decadb904_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-8a5c60dca7bb5decadb904_r.jpg&&&p&Photo via Runtastic &/p&&p&&br&&/p&&p&研究发现，动态拉伸动作——比如弓箭步、高抬腿、提臀都是很好的热身运动。这些全身热身动作能“激活”身体的肌肉，提高关节活动度。关节变得灵活之后，跑步时我们的运动就不会轻易受阻，关节部位也不会轻易受伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&& 推荐2个动态拉伸动作：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 弓箭步 -&/b&&/p&&img src=&/v2-f6c35e7a4fb9f69d01eff_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& data-thumbnail=&/v2-f6c35e7a4fb9f69d01eff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-f6c35e7a4fb9f69d01eff_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&&b&- 高抬腿 -&/b&&/p&&img src=&/v2-f80f7fdfe2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& data-thumbnail=&/v2-f80f7fdfe2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-f80f7fdfe2_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&坑九：忽略增强臀部和膝盖的灵活度&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-09fb66baf92cccbb120dfac6c6e891ff_b.jpg& data-rawwidth=&895& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&895& data-original=&/v2-09fb66baf92cccbb120dfac6c6e891ff_r.jpg&&&p&Photo via Men's Fitness &/p&&p&&br&&/p&&p&没活动开的臀部和膝关节会降低跑步效率。&/p&&p&跑步时，臀部应该是发动机一样的存在。研究表明，臀部肌肉过于僵硬的跑者在跑步时甚至会面临脱位的危险。而膝关节过于僵硬不仅会增加跑步时的阻力，更会增大受伤风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&& 推荐2个增强臀部&膝关节灵活度的动作：&/b&&/p&&p&&b&- 臀部 -&/b&&/p&&img src=&/v2-ca8b145d046bccfa1d7d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& data-thumbnail=&/v2-ca8b145d046bccfa1d7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-ca8b145d046bccfa1d7d_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- 膝关节 -&/b&&/p&&img src=&/v2-b225217fdae_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& data-thumbnail=&/v2-b225217fdae_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-b225217fdae_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&以上九个坑全中的同学请举手！&/p&&p&&br&&/p&&p&参考来源：&/p&&p&* Prevention&/p&&p&* MARKHAM HEID&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&如果你还有问题，可以留言哦，&/p&&p&或者关注我们的公众号：&/p&&p&跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，&/p&&p&给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。&/p&
每天都跑步的你，一定知道拉伸是怎么回事了。 具体来说，拉伸就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。让自己达到一种舒展、延长、柔韧的体态。 拉伸能提高你的柔韧性，促进身体恢复和减低受伤概率，针对性的拉伸还能对身体起到塑型的作用~ Photo vi…
&img src=&/50/v2-4ffe4f9f4cbf1cbe796598_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&/50/v2-4ffe4f9f4cbf1cbe796598_r.jpg&&&p&以下动作练习，几乎将（“几乎”两个字真的可以说是很多余）帮助你永久远离跑步伤痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&就看你耐不耐得住性子练习了，包括三个部分：&/p&&p&&b&一、身体重心垂直线上的各种转换支撑练习&/b&&/p&&p&&b&二、双脚及腿部的相关练习&/b&&/p&&p&&b&三、使用弹力绳等工具辅助的复杂练习&/b&&/p&&p&&b&---------------------------------------------------------&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&尝试过这样练习的同学不仅相对熟练的掌握了“姿势跑法”（可能是地球人最轻松、有效、无伤的跑步技术），还提高了不少自己的跑步成绩，最重要的是，他能更好的享受跑步了！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&废话少说，正文开始，以下动作照着做就可：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一、身体重心垂直线上的各种转换支撑练习&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 关键站姿（The Pose Stance）&/b&&/p&&img src=&/v2-0fca90a4122267caa3e9f18dd5f66923_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-0fca90a4122267caa3e9f18dd5f66923_r.png&&&p&&br&&/p&&p&这是产生所有动作的关键站姿。&/p&&p&也可作为任何跑步运动的起始动作，可以尝试两人一组或用镜子检查姿势，是训练平衡的好方式。注意各个部位成一条直线：肩膀，屁股，膝盖，脚掌。&/p&&p&也就是臀部在支撑点正上方。&/p&&p&此时你肩部（摆臂）的功能是在双脚落地时维持身体垂直线的平衡，你可以感受一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 转换支撑（Changing Support）&/b&&/p&&img src=&/v2-f95f8b0a0ddc9a2c1be4eed6e365fc80_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&440& data-thumbnail=&/v2-f95f8b0a0ddc9a2c1be4eed6e365fc80_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f95f8b0a0ddc9a2c1be4eed6e365fc80_r.gif&&&p&双脚轮流转换你身体的重心，必须做到只是把脚踝直接朝臀部上方拉（关键跑姿的核心动作之一）。而不是用大腿或者膝盖发力。&/p&&p&接着让脚自行向下落。熟练后，在不牺牲平衡的情况下加快动作速度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 小马垫步（Pony）&/b&&/p&&img src=&/v2-01c9d30ff609fff12405f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-01c9d30ff609fff12405f_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&以最小的动作来转换支撑点，上半身保持放松，把注意力放在支撑点上，应该只利用跖球部来支撑，上抬脚掌轻触地面来保持平衡。&/p&&p&不知道哪里？看下图红色部分：&/p&&img src=&/v2-11b0dadcd707decfdbd090f_b.jpg& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&248&&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 原地单脚拉起（Hop In Place）&/b&&/p&&img src=&/v2-461b3c1c0cd42da7464df1fbe0251096_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&368& data-thumbnail=&/v2-461b3c1c0cd42da7464df1fbe0251096_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-461b3c1c0cd42da7464df1fbe0251096_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&此练习只用单脚支撑并保持平衡，脚掌上拉要快，借地面反作用力与肌肉的伸缩力把脚向上拉，尽量减少体能消耗。重心下的支撑点要在前脚掌（跖球部），保持平衡，动作越快越好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 转换支撑前进（Forward Change of Support）&/b&&/p&&img src=&/v2-5c918cc06f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&210& data-thumbnail=&/v2-5c918cc06f_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&转换双脚支撑点，让身体往前进，时刻记得你的关键跑姿，足踝维持在身体重心正下方，着地点只在脚的跖球部，脚跟和地面保持些微距离，膝关节始终保持弯曲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6. 小马垫步前进（Forward Pony）&/b&&/p&&img src=&/v2-a4df650afc93_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&221& data-thumbnail=&/v2-a4df650afc93_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&嗯嗯，这个动作给人小马驹的感觉~&/p&&p&要比转换支撑前进更留意移动的用力程度，双脚前进的时机应在身体重心移动之后，移动的程度要能完成转换支撑即可，上半身和手臂要放松，而且尽量不要用到上半身和手臂。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7. 拉起单脚前进（Forward Hop）&/b&&/p&&img src=&/v2-2b648f5de5faba752cdc2e5_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&358& data-thumbnail=&/v2-2b648f5de5faba752cdc2e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-2b648f5de5faba752cdc2e5_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&单脚维持平衡，另一脚保持放松让重力牵引自然落下，让肌肉的伸缩力与地面反作用力发挥作用，让脚不费力地移动。注意，支撑的地方依然是前脚掌。&/p&&p&两脚落地的位置应该要对齐。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8. 单脚跨步前进（Forward Lunge）&/b&&/p&&img src=&/v2-975df18fd9b80dbaec48ea_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&208& data-thumbnail=&/v2-975df18fd9b80dbaec48ea_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&身体的重量只落在前脚上，从臀部下方垂直向上拉起足踝（姿势跑法的关键动作之一），尽可能缩短触地时间，后腿尽量放松跟着动作，只要维持平衡上的支撑即可。&/p&&p&然后换另外一只脚。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9. 双脚跨步前进（Double Forward Lunge）&/b&&/p&&img src=&/v2-f88a21ada93f81acb781a_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-f88a21ada93f81acb781a_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&双脚轮流向上拉起，并且利用双脚轮流支撑体重，尽可能缩短触地时间，除非需要变换支撑。脚跟记得离地，依然是前脚掌（跖球部）着地。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10. 交替跨步前进（Switch）&/b&&/p&&img src=&/v2-a3bcc002cfeb4d1b1d974a_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-a3bcc002cfeb4d1b1d974a_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&如同，这个动作需要更大的协调能力和平衡能力，注意关键跑姿保持动作的正确性，双脚轮流完成动作，再保证动作的速度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11. 单脚主动跨步快跑（Running Lunge）&/b&&/p&&img src=&/v2-6fac03feba1ee_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-6fac03feba1ee_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&尽量缩短步伐交替的时间。&/p&&p&后腿自然放松，随着前腿动作前进，这种方法可以加快脚的反应速度。&/p&&p&一开始做并不简单，但它是帮助你学会姿势跑法最有效的练习之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12. 单脚跳跃前进（Single Skip Forward）&/b&&/p&&img src=&/v2-11f4a15311_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-11f4a15311_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&利用地面反作用力和肌肉伸缩力快速将足踝垂直向上拉起，同时让身体自然往前移，不要换支撑脚，只用单脚支撑。&/p&&p&尽量加快动作，但不要牺牲平衡。&/p&&p&练完一只脚再换另一只。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&13. 双脚交替跳跃前进（Double Skip Forward）&/b&&/p&&img src=&/v2-1d0f2a830fa91cf9f5b13_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-1d0f2a830fa91cf9f5b13_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&利用肌肉弹性让支撑脚自然上拉，重点在于把腿提拉起来的动作，这样可以减少支撑腿转换时的能量消耗。这是学会利用肌肉弹性最好的练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&综上，是第一部分的练习了，插播一个教练建议：&/p&&blockquote&建议先用自己感觉最自然的任何一种训练方式作为练习，切记上半身始终保持放松。&br&熟练掌握这些练习以后，可以根据自己的能力任意组合进行训练。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&注意，这三个不同部分的练习是循序渐进的，要在第一部分熟练掌握后，再进行第二部分的练习哦~&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、双脚及腿部的相关练习&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&第二部分开始：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 双脚向上弹跳（Base Jump）&/b&&/p&&img src=&/v2-1cb2f5a15ffeb451cbb0fb_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-1cb2f5a15ffeb451cbb0fb_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&膝关节始终保持弯曲和足踝稳定，股四头肌（也就是你的大腿肌肉）减少出力才会不阻碍动作（大腿不要主动发力，撑住即可），双腿保持S形姿势，动作会更加流畅。&/p&&p&&br&&/p&&p&利用地面反作用力和肌肉的伸缩力向上跳起，尽量缩短脚掌与地面的接触时间。保持脚跟离地。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 跳起碰脚跟（Heel Touch）&/b&&/p&&img src=&/v2-42a78a0cce66ae24cde2584_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-42a78a0cce66ae24cde2584_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&每次跳起时双脚脚跟互相轻触，这是为了训练协调性和反应速度，脚跟始终离开地面。支撑点是前脚掌&/p&&p&上半身和手臂自然放松。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 侧向左右跳步（Side Shuffle）&/b&&/p&&img src=&/v2-1ba3dff5b426edb3f2d72ce6f267bf98_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-1ba3dff5b426edb3f2d72ce6f267bf98_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&重点是向左右两侧交替转换身体重心。&/p&&p&跑步时，此动作是某些极限状态下转换支撑脚的状态。可以留意下做此动作的感觉，控制好这个动作，再逐步缩小左右跳步的范围。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 扭转臀部（Hip Twist）&/b&&/p&&img src=&/v2-0c8afede9fe71d50a483d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-0c8afede9fe71d50a483d_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&此练习强化肌肉的灵活度和弹性。跑步时，只需要臀部自由地随步伐移动即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 前后跳步（Shuffle）&/b&&/p&&img src=&/v2-9baacba1cc15b90c57e692bc0a875002_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-9baacba1cc15b90c57e692bc0a875002_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&前后跳步时，平衡点始终在臀部正下方。此动作训练我们的平衡感，培养转换支撑时脚的感觉。动作不要停顿，要轻松而富有弹性。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6. 脚趾上抬（Toes Up）&/b&&/p&&img src=&/v2-a8eee8b73f82d8a1dfb1ed8de37c0e55_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-a8eee8b73f82d8a1dfb1ed8de37c0e55_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&此练习训练你不用脚趾着地。&/p&&p&练习时，使用胫骨前肌（小腿前面那一块）来上抬脚趾，身体放松腿部保持S形姿势。熟练动作后就会感觉脚掌像弹簧，特别特别的有弹性~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7. 手掌触脚掌（Hand to Foot）&/b&&/p&&img src=&/v2-facb4f329fdcfd39e3ebb0f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-facb4f329fdcfd39e3ebb0f_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&如图，放松和让身体协调是关键。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8. 脚跟互碰跳跃前进（Forward Heel Touch）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-30fd041b2c485cfeadb0ae3e220c6c66_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-30fd041b2c485cfeadb0ae3e220c6c66_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&弹力和协调性是此练习的基础，尽量缩短触地时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9. 前后跳步前进（Forward Shuffle）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-919be6c0b55b_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-919be6c0b55b_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&此练习目的是让跖球部在触地时保持弹性动能，而非刹车或停顿（这是好多姿势错误的同学最爱干的事情了），随着脚步向前，重心自然向前。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10. 扭转臀部前进（Forward Hip Twist）&/b&&/p&&img src=&/v2-a9fdd9733ecbaf21319ffb5_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-a9fdd9733ecbaf21319ffb5_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&身体两侧动作要控制在跑步动作范围内。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11. 脚趾上抬前进（Forward Toes Up）&/b&&/p&&img src=&/v2-dec53b4b3c8dfe9c51cf6e520d4c730c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-dec53b4b3c8dfe9c51cf6e520d4c730c_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&此练习可强化胫骨前肌（小腿前面那一块）力量，增加弹性，重点放在培养脚掌像弹簧般的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12. 手掌触脚掌前进（Forward Hand To Foot）&/b&&/p&&img src=&/v2-1c96dc9f489eb43a1c71944_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-1c96dc9f489eb43a1c71944_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&热身或需要放松时，可做此练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&13. 双脚跳跃前进（Forward Two Leg Hop）&/b&&/p&&img src=&/v2-bed613be3dd580ea5fbb2cc_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-bed613be3dd580ea5fbb2cc_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&自由落下，然后前脚掌落地训练是跑步的根本练习，感受自己身体重心的移动，保持稳定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&14. 单脚跳跃前进（Forward One Leg Hop）&/b&&/p&&img src=&/v2-11f4a15311_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-11f4a15311_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&通过连续的单脚跳跃前进练习来强化跖球部落地的能力，尽量不用非支撑腿，训练平衡感。&/p&&p&&br&&/p&&p&以上就是第二部分的练习了！&b&把第二部分练习熟练之后，再进行第三部分的练习哦~&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、使用弹力绳等工具辅助的复杂练习&/b&&/h2&&p&第三部分开始：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 前置长凳辅助弹跳（Front Bench Jump）&/b&&/p&&img src=&/v2-3447a3deb033d8bda268ef3b4fd0d89c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-3447a3deb033d8bda268ef3b4fd0d89c_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&此练习必须专注在力量、弹力和平衡。此练习的负荷比正常跑步大，因此可以大幅提升你的肌肉耐力。&/p&&p&腿部要尽可能快速向上提起，并利用重力让腿自然落下（放松），嗯的，这个又是姿势跑法的关键姿势之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 后置长凳辅助弹跳（Back Bench Jump）&/b&&/p&&img src=&/v2-7aaeaa80c67b7f1e0d7714_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-7aaeaa80c67b7f1e0d7714_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&此练习也是非常接近跑步的关键跑姿，也是会大幅提升跑步所需的肌肉耐力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 弹力绳辅助转换支撑脚（Elastic Change Of Support）&/b&&/p&&img src=&/v2-f6c9b344e3bdae9418d5fb_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-f6c9b344e3bdae9418d5fb_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&此练习后大腿肌群的负荷会比平常更大，弹力绳让你很难回到关键跑姿，重点仍在平衡感，持续维持平衡，尽量减少触地时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 弹力绳辅助单脚跳拉起脚掌（Elastic Hop）&/b&&/p&&img src=&/v2-d08ecdfa25dd7ae_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-d08ecdfa25dd7ae_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&这是较高难度的关键跑姿维持练习，这是训练神经肌肉协调性的最佳方式。因为弹力绳会拉着踝关节向后，所以要更加关注拉起足踝到臀部正下方的动作。利用肌肉的弹性让动作稳定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 弹力绳辅助转换支撑脚前进（Elastic Forward Change Of Support）&/b&&/p&&img src=&/v2-175b3af3a8d67a4d8c38_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-175b3af3a8d67a4d8c38_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&这个又是较高难度的支撑脚转换练习，需要精准的支撑转换技术来保持平衡，使用肌肉本身的弹性来保持动作流畅度。&/p&&p&足踝一定要直接朝臀部正下方拉起（关键跑姿的动作之一）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6. 弹力绳辅助单脚跳拉起脚掌前进（Elastic Forward Hop）&/b&&/p&&img src=&/v2-fe561eb3a8ab45a1d35e6d643e6c9b53_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-fe561eb3a8ab45a1d35e6d643e6c9b53_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&加入前进动作难度就会加大，练习中很难维持平衡，通过练习可以同时获得力量与平衡感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7. 弹力绳辅助跑步前进（Elastic Run）&/b&&/p&&img src=&/v2-ac5c89c90a_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-ac5c89c90a_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&此练习难度最高，目的是发展关键跑姿所需的平衡与力量。尽量缩短触地时间，在不失去平衡下加快动作，手臂和上半身保持放松。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8. 自拉弹力绳跑步前进（Self Elastic Run）&/b&&/p&&img src=&/v2-d72f2ddf22ffbf813561c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-d72f2ddf22ffbf813561c_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&此练习的目的是让自己习惯足踝的自然上拉。&/p&&p&因为你是自己在上方拉着弹力绳，双脚几乎无法跨出重心垂直线之外，可让双脚慢慢习惯准确的落在重心下方。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9. 小马垫步前进＋跑步（Forward Pony ＆ Run）&/b&&/p&&img src=&/v2-0aac3d782a9e9ad1d9ea2b_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-0aac3d782a9e9ad1d9ea2b_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&b&10. 双脚弹跳前进＋跑步（Forward Double Skip ＆ Run）&/b&&/p&&img src=&/v2-25fd7f67b1ce4e5b037afe_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-25fd7f67b1ce4e5b037afe_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&b&11. 单脚跨步前进＋跑步（Forward Lunge ＆ Run）&/b&&/p&&img src=&/v2-beea6dadbce15_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-beea6dadbce15_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&b&12. 单脚主动跨步＋跑步（Running Lunge ＆ Run）&/b&&/p&&img src=&/v2-bf7a072f9e978b63b760_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-bf7a072f9e978b63b760_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&b&13. 转换支撑前进＋跑步（Running Change ＆ Run）&/b&&/p&&img src=&/v2-c8b155d2e673a3bdcb7d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-c8b155d2e673a3bdcb7d_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&b&14. 双脚轮流跨步前进＋跑步（Forward Double Lunge ＆ Run）&/b&&/p&&img src=&/v2-a57fef3c97a5_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-a57fef3c97a5_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&15. 交替跨步前进＋跑步（Forward Switch ＆ Run）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-15f09a9b99ca7978f1ace1d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-15f09a9b99ca7978f1ace1d_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&16. 单脚弹跳前进＋跑步（Forward Single Skip ＆ Run）&/b&&/p&&img src=&/v2-5ec0bb5cd417d693b71a8ae_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-5ec0bb5cd417d693b71a8ae_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&17. 自由奔跑！！！&/b&&/p&&img src=&/v2-67c78c336f8a60b1cc39_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&211& data-thumbnail=&/v2-67c78c336f8a60b1cc39_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&&/p&&p&以上，就是本次练习的第三部分了……&/p&&p&如你所见，这些练习细致，繁琐，不容易，但是如果你想掌握姿势跑法，这些练习就非常值得。&/p&&p&------------------------------------------------------------------&/p&&p&如果你持续准确进行以上练习，你将有可能让姿势跑法变成你的自然反射动作，就像大多喜爱运动的孩子那样，跑的优雅，自然，轻松和无伤：&/p&&img src=&/v2-92b54f063efa332b1c1d2aca_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-92b54f063efa332b1c1d2aca_r.jpg&&&p&&i&注意图片小黄鞋孩子的跑姿，第一次看见这张照片时，我司办公室是一片惊叹&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&不过不要忘记之前我们提到过的姿势跑法的十八条原则的无敌解读（链接在这里：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势是怎样的？&/a&）和这些练习搭配使用效果最佳哦！&/p&&p&&br&&/p&&p&可以说这些练习没有尽头，你练得越多，你跑的越好，跑的越好，离跑步伤痛越远，你就越享受跑步，越多体会到跑步的好……到时候可以说是非常美好非常美好了。。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些练习难吗？没觉得多难，至少比你当年学走路简单多了。&/p&&p&问了公司里的妈妈，孩子们大概要花上5-8个月才能从爬学会到安全顺畅的走路，那么为了让自己重拾跑步天分，轻松无伤的享受跑步，你愿意花上几个月练习呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&想明白后，立刻动起来吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------------------&/p&&p&&i&素材参考：罗曼诺夫老师的跑步课&/i&&/p&
以下动作练习，几乎将（“几乎”两个字真的可以说是很多余）帮助你永久远离跑步伤痛。 就看你耐不耐得住性子练习了，包括三个部分：一、身体重心垂直线上的各种转换支撑练习二、双脚及腿部的相关练习三、使用弹力绳等工具辅助的复杂练习-------------------…
&p&&b&一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。&/b&&br&一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。&br&曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。&/p&&p&&b&大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。&/b& &b&抽烟 ：&/b&&br&一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..&br&&b&喝酒：&/b&&br&有一定程度借酒消愁的行为...&br&&b&作息不规律：&/b&&br&4，5年没好好规律生活过了。&br&&b&熬夜：&/b&&br&这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。&/p&&p&&b&重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：&/b&&br&一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...&br&&b&还特么不运动：&/b&&br&我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。&/p&&p&&b&过度的XXOO （捂脸跑走...）：&/b&&br&那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。&br&大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！&/p&&p&&b&以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）&/b&&br&你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&后来3件事刺激到我了。&/b&&/p&&p&第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。&/p&&img src=&/129ce89a00b13dcdd96e83f_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，&b&还是没肌肉的那种。&/b&再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。&/b&&/p&&p&第二件事：&br&被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）&/p&&p&然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...&br&后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。&/p&&p&&b&我当时要是挂了。我一点都不意外。&/b&&/p&&p&此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。 &br&（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）&br&&b&之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三件事：&br&等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。&br&一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。 &/p&&p&（这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）&br&在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。&br&下跑步机的那一刻：&br&&b&天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）&/b& &b&我当时要是挂了。我还是一点都不意外。&/b&&/p&&p&&b&在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：&/b& &b&只是为了活下去，对好好的活下去。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。&/b& &b&我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。&/b& &b&我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我做的第一件事就是跑步：&/b&&/p&&p&从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。&br&真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。&/p&&p&可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。&/p&&p&&b&如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。&/b& &b&别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。&/b& &b&拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///1116035.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【索尼NWZ-W273S】索尼（SONY） NWZ-W273S 防滴溅运动式MP3 游泳时可佩戴的Walkman 4G 黑色【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///643273.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦SA4ACT04KN/93】飞利浦（PHILIPS）SA4ACT04KN/93 头戴式运动MP3 4G 专利“FullSound”音效 黑色【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。... 综合下来推荐索尼的。&br&&b&这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳&/b&&br&(神曲移步：&a href=&///?target=http%3A///song/%3Fspm%3Da1z1s..2iTucX& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的滑板鞋-约瑟翰 庞麦郎, 我的滑板鞋MP3下载,歌词下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&p&这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）&/p&&p&&b&第二件事就是戒烟戒酒：&/b&&br&我觉得跑步这件事简直是一切的基础：&br&希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!&/p&&p&无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。&br&虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。&/p&&p&终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。&br&然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。&br&但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。&br&&b&我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。&/b& &b&书籍： 这本书能让你戒烟&/b& &b&豆瓣评价：&/b&&a href=&///?target=http%3A///subject/3318174/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这书能让你戒烟 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&（真想个给作者32个赞）&/b&&/p&&p&如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。&br&先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。&br&我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。&br&&b&对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。&/b&&/p&&p&&b&之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！&/b& &b&相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。&/b&&br&完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。&/p&&p&&b&第三件事改变作息：&/b&&br&当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。&br&但是这还远远不够。&br&我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！&br&如果这个不改，其他一切都是白搭。&/p&&p&&b&我无意之间看到一句话：&/b& &b&你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。&/b& &b&参考&br&&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如何改掉晚睡强迫症？&/a& 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。&/p&&p&一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。&br&但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。&/p&&p&&b&第四件事打坐，冥想：&/b&&br&我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。&br&参考书籍： &br&&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自控力 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&（我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）&/b&&/p&&p&随着我的实践一路走来。&br&其实对于以下观点不能同意更多：&br&&b&很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。&/b& &b&我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。 &/b& &b&很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。&/b& &b&&br&锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。&/b&&/p&&p&一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。&br&专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。&br&于是&br&我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。&br&慢慢放松，专注呼吸之间。&br&过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。&br&随着时间的推移与累积。&br&你会在中间学会很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。&/b& &b&有了一个很好的结合。 &/b& &b&冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。&/b& &b&即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！&/b&&/p&&p&于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。&br&于是水到渠成的第五步有了&/p&&p&&b&第五件事，健身：&/b&&br&一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。&br&于是有了个新的想法；我要强壮。&/p&&p&&b&当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。&/b&&br&这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。&br&不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。&b&我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。&/b& &b&因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。&/b&&/p&&p&书籍：&br&&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &b&用失传的技艺练就强大的生存实力&/b&&br&优酷：&br&&a href=&///?target=http%3A///search_video/q_%25E5%259B%259A%25E5%25BE%%%25E8%25BA%25AB%3Ff%3D1%26kb%3D0__& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身 搜库&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 动作参考。&/p&&p&很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解：&br&&b&&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a& （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢 &a class=&member_mention& href=&///people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&
你的文我全部拜读.受益匪浅）&/b&&/p&&p&&b&再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。&/b& &b&专业知识，这里水平不够没法提供- -，也不做任何误人子弟的指点。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。&br&insanity08
地址:&br&insanity08 Max Interval Circuit 极限间歇循环&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTQ2NTg2MDQw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&08 - insanity&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。&/p&&p&尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。&/p&&p&我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，&b&有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。&/b&&/p&&p&随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。&/p&&p&一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。&/p&&p&50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。&/p&&p&为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。&/p&&img src=&/b2addb58f8b5d74c71cb84_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&然后背上它：完成200个俯卧撑。&br&然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。 &br&这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。无氧+HIIT。&br&（&b&9.16 更新&/b&：时间我已经修改方案与强度缩短至1小时出头。）&br&这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。&/p&&img src=&/f5ecbc46ac0df0e847167a_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗... &br&咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。&br&第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT&br&臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT&br&（&b&9.16更：自重与无器械的弊端&/b&：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？&/a&&br&本人已经在重新考虑过段日子搬家，到健身房附近）&/p&&p&&br&&/p&&p&加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。&/p&&p&我用这个和志同道合者打气：&/p&&img src=&/7dec795ad2e94_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/15accb3688_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/2dbf4fcadc09_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS:&br&送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzI4NTg0MjA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又怎么样？&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTM3MjQyMDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTE1NjE5MDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&励志：痛苦只在瞬间&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjUwMDUzMDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【牛男励志】2014终极励志视频：该起床了（牛男字幕）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。&/b&&br&作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。&br&&b&我也不认为我的饮食也可以做一个转变。&/b& &b&我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。&/b&&/p&&p&但是&br&如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。&/p&&p&早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的&br&晚餐同早餐。&/p&&p&午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。 &/p&&p&肉：.&br&当然还是吃的，但是无油无盐&br&（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊）&br& 定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；&br&想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。&/p&&p&&br&&/p&&p&喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。&br&水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 &b&要尽量注重水的品质。&/b&&br&现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：&br&&a href=&///?target=http%3A///407009.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【飞利浦WP3864/00】飞利浦（Philips）WP3864/00 一体式 净水机 饮水机【行情 报价 价格 评测】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&感觉比自来水烧开强多了。&/p&&p&EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。&br&我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。&br&悲剧的EX，我又把你拎粗来了。&br&提起她，&br&在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。&br&如今，我只能坦诚的说，爱过。&br&看客们请淡定，咳咳。&br&我找到了真爱：&b&自爱.
TAT&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&饮食调整的经验就是：&/b&&br&1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。&br&&b&你可千万别委屈自己&/b&，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！&br&&b&但是更好的做法是&/b&：&br&摄入蛋白质与有碳水化物的食物：&br&我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。&b& 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。&/b& &b&（果然讲科学 讲人性才是硬道理）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：&/b& &b&食物热量查询：&/b& &a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&参考：&a href=&///?target=http%3A///movie/2013/5/E/1/M8TBLASMF_M8TBLJSE1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BBC：关于减肥你应该知道的十件事&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&2.你会渴望吃肉的&/b&，&br&但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。&br&（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）&/p&&p&我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。&br&你这时候才会知道，&b&你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一个重口味，食肉动物主食现在的样子：&/b& &b&脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不拍了..&/b& &b&总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，锻炼之后会加餐肉食为增肌，个人喜好，非专业推荐。仅供参考试试）&br&&/b&&/p&&img src=&/abbf8e148c847b926c649_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）&/b&&/p&&img src=&/88f215fb88667dbcc751074daa8ce0cd_b.jpg& class=&content_image&&&p&&br&&/p&&p&&b&（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）&/b&&/p&&p&&b&（补充一句，现在我正常饮食了。如果锻炼或者什么情况看需而改变伙食。这跟人生有什么乐趣并没有多大关系，只是生活，需要就调整。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。&br&&u&&b&你要永远记得，你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。&/b&&/u&&/p&&p&以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。 &br&我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。&br&健康很重要，我很幸福。&/p&&p&&br&&/p&&p&目前我知道的正在改变已经改变的，欣赏这些有行动力的人：&br&&a href=&/people/wood-leon& class=&internal&&Wood Leon&/a&：&br&四十岁，二十年的烟龄，在观看你这个帖子的时候下了决心。买了本“这本书能让你戒烟”，然后就是现在，半年了。感谢！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：&br&调侃一句，人家星座都是秀的恩爱，摩羯都在那秀坚强。 TAT&/p&&p&&br&&/p&&p&（卧槽 真是不广告. .其实开开玩笑没关系，自作聪明就呵呵了 ...&/p&&p&多少朋友知道这个事，包括线上的朋友，还有我以前的同事，领导，还有我的家人。&/p&&p&看着过来的，随时我可以找上一堆出来，此外当年锻炼的视频和照片，记录，我全都留着。&/p&&p&我至今还记得是在一个下午无意看到的问题写的答案，后来火了我也非常非常意外。&/p&&p&而且这是我知乎首答好麽14年7月 ，那时候我懂个啥啊， 现在好多都失效链接了 ，都没有重新排版过。我只想毫无保留当初的一切记录，就是这么过来的，怎么想怎么做，