减脂期间如何保存肌肉？ | 健身减肥达人训练营小组 | 果壳网 科技有意思
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一、减少热量摄取:减少热量摄取是促进体脂减少最实际的办法。当摄取的热量较少时，身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但突然大量减少热量的摄取并不可取，因这会导致肌肉疲乏、萎缩，减慢新陈代谢速度。要想只减少体脂，应把摄取热量的减少控制在10—15％。比如，一个健美运动员若每天摄取4000千卡热量，则应减少到3600千卡（10％）或3400千卡（15％）。减量的大小取决于期望减体脂的多少。二、提高热量消耗:促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。高强度的有氧训练可使你每分钟消耗10千卡热量，30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次30分钟的有氧训练作为你减脂计划的起点。三、延长有氧训训练时间:有氧训练消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者来自血液中的葡萄糖及体内的葡萄糖储备，后者则是你的体脂。研究表明，有氧训练20分钟后，身体开始燃烧更多的脂肪供能。因此，进行较长时间的有氧训练比增加每周有氧训练的次数更可取。如果你已采用了每周3次、每次30分钟的有氧训练计划，那么，随著耐力的增长，可做如下调整：第一次45分钟，第二次30分钟，第三次30分钟。过一段时间后又可调整成：第一次45分钟，第二次45分钟，第三次30分钟。最后一步是3次都达到45分钟，直至获得满意的体型。四、改变摄取碳水化合物和蛋白质的比例:促进体脂减少的另一种方法是减少碳水化合物摄取，提高蛋白质摄取。碳水化合物和蛋白质都能促进影响脂肪代谢激素的释放。碳水化合物可导致胰岛素释放，而这种激素有抵制脂肪分解的倾向。蛋白质可导致葡萄蛋白（GLUCAGON）的释放，而这种合成于胰脏中的激素能提高血糖浓度，与胰岛素的影响相对抗，促进脂肪分解。减少碳水化合物摄取能降低血糖和肌糖原储备，促进体脂减少。不幸的是低糖原储备会给身体发出信号，即使用蛋白质作能源，而这将导致肌肉块减小。解决的办法是在减少碳水化合物摄人的同时增加蛋白质摄取量。例如，一个每天摄取3400千卡热量的健美运动员（包括5O0克碳水化合物和250克蛋白质）应把碳水化合物减少到400克，把蛋白质增加到350克，这样不减少总热量就能减少体脂。五、不能牺牲肌肉块：减少热量及安排有氧训练的多少决定于这些变化对你力量训练能力影响的大小。如果力量减小，则应增加碳水化合物的摄取或减小有氧训练的强度。如果减少热量并进行较高强度有氧训练而对力量训练没有任何不良影响，那你就可再向前迈一步。总之，根据身体的感觉来调整饮食和有氧训练，就能尽可能减少脂肪而不牺牲肌肉块。六、放纵：你也许觉得不可思议，一些健美运动员在比赛前几天安排一个放纵日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉线条却变得更明显了。其实这很简单，他们备赛期间降低热量摄取、消耗更多的能量会导致新陈代谢速度减慢，这种情况通常发生在节食两周后。为了抵销这种可恶的影响，可每隔两周安排一个放纵日，提高热量摄取15％。例如，一个从4000千卡热量摄取开始节食的运动员，在放纵日可摄取460千卡热量。
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营养学专业
第六條不應該叫放縱日吧。。。。應該是高碳水日，說實話不用這麽狠吧，高碳水循環有壞處的，第一，平時吃那麽少很痛苦，第二，高碳水日吃那麽多很痛苦，第三，很容易把持不住。。
这很难把握吧
食品科学硕士，果壳网编辑
减脂好难啊
引用 的话：减脂好难啊少吃点
发现核心在于，少吃。。我要坚持住！！
果壳视频编辑，实验党
长点肌肉不容易，一直不敢太努力减脂...
引用 的话：长点肌肉不容易，一直不敢太努力减脂...先增肌，到理想程度之后就减脂
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：先增肌，到理想程度之后就减脂总觉得自己的肌肉量永远都不理想 ╮(╯_╰)╭
互联网产品设计师
好漂亮的鸡肉
mark一下以后用
从小就小腿肌肉特别多，这两天开始跑步减肥了，感觉又结实了很多，和那种修长腿型差好多啊，，，心酸
还是按照4：4：2的比例来吃比较健康
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是否有感觉，在减脂的过程中，肌肉组织也随着减少了，是否可以同时减脂又保持肌肉呢?如何在减脂的过程中，也能够维持精瘦的肌肉？下面就跟小编一起来瞧瞧吧！
　　忘掉节食(Forget Dieting)　　编辑介绍过很多文章，藉由节食来减脂，成功的机会并不高。因此，你必须针对减脂设计出一套营养补充的方式，而要让减脂更有效率，可以安排锻练的菜单，交叉的进行着。　　阶段(Muscle-Building Phase)　　减肪的过程中又想保留原本肌肉的组织，这是不可能的事情。所以在减脂的过程中，首先你应该要建构精瘦的肌肉。建议一周进行2~4次的重量训练，并且将一日的用餐方式，分成5~6个小餐。　　而训练阶段中所消耗的卡路里应该约为TDEE的15~20%。所谓的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，简单说就是每天人体热量总共消耗的量。因此，当你目前在进行训练时，你应该在每日卡路里的摄取增加15~20%。　　减脂阶段(Fat-Lostt Phase)　　在肌肉锻炼阶段应该紧接着二星期的减脂阶段。在减脂的星期中，在你的营养计划中，要尽可能抛弃任何加工的食品，包括奶昔、营养棒。　　减脂阶段的目标是选择低钠天然的食物，像是鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、深绿色的叶菜类、麦片、地瓜及。　　这个减脂的方式，是&3天&为一个饮食方式，一共有二个饮食方式来轮替：　　第一个　　除了早晨选择麦片并且在每餐中摄取许多的之外，你应该禁止所有的复合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓类水果、青苹果之外，你应该减少水果的摄取。　　第二个饮食计划　　加些地瓜、糙米在你的餐点中。　　第1个3天，按照第一个饮食计划，接下第2个3天，按照第二个饮食计划，然后回到第一个饮食计划(记得将地瓜、糙米从你的饮食去去除)，再接第二个饮食计划，总共不断的轮替二个星期，之后回到肌肉锻炼阶段。
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关键词：&&&&&&怎么做才能在减脂的同时最大化保留肌肉呢
向左走，向右走？
怎么做才能在减脂的同时最大化保留肌肉呢？
没有什么比“我做到了”更能给人自信得了，当你看着镜子中的自己，意识到，你已经变得更加干更加精的时候，虽然数字显示你轻了，但你的确看起来更大了。
（他们是同样的体重）
对于大多数人来说，减脂意味着力量的下降，能量水平的降低，保持训练水平变得越来越困难。你可能会认为这是减脂期间必须经历的，然而，我们可以负责地告诉你，未必如此。一起来看看如何做到吧！
进行分化的力量训练
在减脂期间损失一些肌肉体积是不可避免的，但是力量就未必了。这是一个非常重要的区别，你需要通过进行一个规划过的力量训练，包含四种主要的杠铃动作：卧推，推举，深蹲和硬拉。每一堂训练课都要安排其中之一，同时在你的能量水平最高的时候完成。用最具挑战性的重量，组间休息2-3分钟让自己充分恢复。
除此之外，你还需要安排其他的多关节辅助动作来维持你的力量水平。而你剩下的训练内容应该就是以燃烧热量为主要目的，我们给大家一些思路吧：
1.在下半身训练日组间安排俯卧撑
2.在上半身训练日组间安排自重深蹲
3.结合超级组和递减组来度过力竭点
4.选择12RM的重量，但是一组只做5次，组间休息15秒，一直做4-5分钟。
所有这些技巧都可以使你在更少的时间里完成更多的训练，提高你的代谢水平，帮助你在训练中和训练后都燃烧更多的热量。
在特定动作中仍然使用大重量训练
没有什么比单纯地采取高重复次数更加毁你的力量了。维持力量能是你持续获得适当的刺激，那意味着每组15-20次的训练需要消失一段时间。
当你开始减脂是，充分热身之后，完成一些超过10次的正式组，但是不要做超过3组，否则你的力量水平会下降。如果你想要完成更多的组数，增加3-4组，每组2-3次重复。大重量可以确保你的身体仍然处于正常的力量水平。
此时保护者非常重要，确保你的保护者够靠谱。
聪明地安排有氧
有些运动员在非赛季的时候很少做有氧，只有在身体感觉需要了才会去做。我们建议大家采用HIIT和稳定心率有氧相结合的方式来进行有氧。
不要在腿部训练日前安排过多的有氧，你不会想要自己在第二天深蹲的时候力不从心的。
HIIT，可以帮助你在训练结束后的很长一段时间内都处于较高的代谢水平，如果你的下一次训练是上半身的话，这一好处会更加凸显，因为它不会干扰你的肌糖原储备。如果你的下一次训练包含下半身，那就选择稳定心率的有氧。
分阶段减少能量食物的摄入
碳水化合物是你在减脂期间会首要限制摄入的宏量营养素了，但是选择合适的碳水化合物种类非常重要。复杂碳水化合物如完整谷物有更长的分子结构同时需要更多的时间去消化吸收，这就帮助了你更好地稳定血糖水平。它们对于补充消耗的肌糖原同样非常重要，能够帮助你在训练中保持力量水平。
含糖类食物被作为体脂肪储存起来的概率更大，因为它们会更快提高胰岛素水平，蛋糕，冰淇淋，苏打水，精制谷物如白面包和米饭都会迅速提高胰岛素水平。在训练前后摄入这些，或者是在增肌期的时候摄入这些。
如果你的减脂过程进入了平台期，你需要小心地进行对碳水化合物的进一步限制，你需要保证自己每一次训练都有足够的能量储备。此时碳水化合物的循环就变得尤其重要，在特定的日子如休息日减少碳水化合物的摄入，在大强度训练日增加碳水化合物的摄入。
增加保留肌肉和力量的补剂的摄入
在减脂期间，摄入那些能够最小化肌肉流失同时维持力量水平减少脂肪储存的补剂。在空腹有氧前可以摄入一些左旋肉碱来提高代谢率，同时给自己多一些能量，在有氧期间摄入一些BCAA来保护肌肉。
在热量受到限制的期间，蛋白质的摄入变得更加重要，所以乳清蛋白的摄入需要一定程度增肌。
当你非常努力训练的时候，你的身体处于非常大的压力之下，此时补剂就显得格外重要。你需要填补好每一个营养上的空缺，确保你的身体时刻处于巅峰状态。
学会如何在减脂期间维持你的肌肉和能量水平非常重要，牢记我们所说的，你将会变得更加强壮，更加精更加干。
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独家的健身图腾，玩铁的都会懂！玩铁人当然要一件铁血的训练衣服！
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今日搜狐热点减肥，到底减脂还是减肌肉？
核心提示：我们许多人都搞不懂减肥是减少脂肪，还是减少肌肉，又或是二者同时进行。只有清楚了解这一原理，才有助于我们更好的进行减肥，才不会功亏一篑。
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　　有很多人首先想到的就是节食，但节食很容易使人的基础代谢率下降，特别是蛋白质的摄入过少后会明显降低人体消耗热量的能力，而且人体燃料也需要均衡的配合，如是一味的少吃，减掉的大多会是肌肉，而不是脂肪。
　　蛋白质摄入不足的人，体内的蛋白质是不充足的，而蛋白质摄入不足会造成体内肌肉不健康，包括心肌和胃肠道的平滑肌，肌肉的不健康又会影响人体的代谢率，因为肌肉是消耗热量的主要器官，你的肌肉质量下降或减少，自然人体也就更容易堆积脂肪了，所以有很多人经过节食减肥后会长得更胖，而且长期蛋白质摄入不足随着年龄的增长，还会导致心脏不强健而患上一些心脏，所以蛋白质对人体是非常重要的。
　　我们平时摄入蛋白质的主要来源是瘦肉、蛋、水产品、牛奶，素菜中的豆制品和真菌类也含有丰富的植物蛋白。以前摄入蛋白质过少的刚开始摄入足量优质蛋白质，人体内会拼命吸收蛋白质(蛋白质摄入不足的人，体内的蛋白质需求其实是呈饥饿状态的)，这时人体一边在减脂肪，一边又在补充蛋白质，然而脂肪的比重比蛋白质轻得多，所以刚开始体重会下降很少甚至不下降。但蛋白质补充充足能让人体内的肌肉更健康(换言之就是在增加消耗热量的能力)，对长期持续的减肥和有效的维持减肥成果是非常重要的。
　　中低强度的有氧运动是最能消耗脂肪的方法。有氧运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法，藉由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的配方。有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动，而且不要停止重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小。
　　(实习编辑：梁雅琳)
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在不减肌肉的情况下,减脂
如果剪掉全身多余的肥肉。
资料显示 人类一个月肌肉生长极限是0.23KG 但是我两个月增长了5KG。所以我想问下，在不减少肌肉质量的情况下，所以很多肯定是肥肉186CM
减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。 1.因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。 2.晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。每周妥善安排有氧训练有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。 1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。 2、把你的力量训练控制在30分钟以内。饮食中稍微多吃点纤维素 适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。 纤维素可以： 1、阻碍碳水化合物消化吸收。 2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。 3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。吃鱼增大肌肉 吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。 1.冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。每天练两次力量训练
1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。
2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。低脂饮食
如果前面的几个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。
1.对爱美人士来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。
2.6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。
采纳率：4%
再练大点儿，然后再减，相比现在不就没没减肌肉重量么…我的办法好不专业
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