跑步跑小圈会比跑大圈多跑点是什么原因？ - 知乎0被浏览92分享邀请回答还没有回答跑步减肥时间18天的个人感受 | 真要瘦不瘦不罢休小组 | 果壳网 科技有意思
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一.计划运动量7月1号开始每天晚上跑步，一开始只能跑2公里然后走500米 在跑1公里，在走500米，在跑1公里；目前可以全程跑到4公里，然后走100米 跑400米循环，控制6公里左右。时间都在50分钟左右。当前目标1小时 内8公里。未来1-2月后1小时内10公里目前17天总计81公里.二. 关于饮食与时间07：30早上：豆浆1杯，鸡蛋1个，包子2-3个12：00 中午：公司餐，米饭1碗，估计有200克，菜，蔬菜基本在300克，肉类100克（瘦肉或者鱼虾，牛肉）17：00左右跑步前1-2小时，吃水果（1个苹果，1个西红柿，一片西瓜，圣女果 等等）19：20开始跑步，跑步前20分钟，一杯咖啡（咖啡大概15-20克，少量咖啡伴侣），跑步完补水700-800ml（开始少量200ml，30分钟后喝完全部）21：00 洗澡，21：15分 左右，加餐稀饭1碗，清单口味的小菜或者水果23：30-24:00 之间睡觉三. 运动的后的一些不适1. 开始跑步前几天，没有注意补水结果有点很轻微的便秘，之后做了调整，目前每天喝水1500ml-2200ml2. 运动受伤情况，跑了大概12天的时候发现脚踝有点浮肿现象，不确实是受伤还是正常现象，这几天控制了运动前1000米低速跑，速度控制每小时5公里，同时在运动后在走500米，然后进行拉伸（借用知乎的图）个人跑步前没有进行拉伸，跑步后只做4个动作，分别图中的跑步前（2，5，8）跑步后（1），目前感觉效果还是有的四. 运动装备在计划跑步之前就购买了1个弹性防水腰包，用于放手机。开始李宁最普通的轻质跑鞋，之后购买asics入门跑鞋，300元以内可以购买到，确实包裹性很好。跑步距离短的时候2双鞋子差异不大，李宁的感觉更舒服点，3公里以后速度快点感觉比较明显，小腿肌肉不在那么紧张，能坚持更长的距离。五. 减肥效果165身高，开始73.5-74公斤，目前71公斤左右，最低70.6公斤
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为啥我暴走就胖了呢。。。。
资深美食达人
引用 的话：为啥我暴走就胖了呢。。。。可能吃太多了
引用 的话：可能吃太多了跟平常一样 就是开始吃晚饭了 不吃会饿死。。。。
资深美食达人
引用 的话：跟平常一样 就是开始吃晚饭了 不吃会饿死。。。。吃平时的7~8成饱，坚持运动，减肥成功之日不远了
资深美食达人
楼主的计划看起来不错，我现在也是不吃晚饭的，天气热了吃水果居然就能饱，这都是运动的威力！
果壳视频编辑，实验党
1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强
引用 的话：1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强+1024
食品科学硕士，果壳网编辑
引用 的话：1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强恩，我走10公里会用1个半小时，已经很赶了。。。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：恩，我走10公里会用1个半小时，已经很赶了。。。我在健身房实现过一次，速度11.5-9.5交替这样跑下来的，不过感觉没这必要。这个强度已经不是减肥的事了。
脚踝是内侧肿还是外侧肿？疼吗？肿了可能是肌肉和韧带不适应，找双非常舒服的鞋子看看有没有好转，不要受伤。
短期的减肥效果更多的是水分的流逝，而不是脂肪的燃烧
引用 的话：吃平时的7~8成饱，坚持运动，减肥成功之日不远了那就饿死了。。。。现在就饿了 一运动就容易饿 以前晚上不吃饭 现在晚上也吃饭了。。。
引用 的话：脚踝是内侧肿还是外侧肿？疼吗？肿了可能是肌肉和韧带不适应，找双非常舒服的鞋子看看有没有好转，不要受伤。内侧，原因估计是转弯的时候速度没有放慢，今天感觉已经好多了。
引用 的话：短期的减肥效果更多的是水分的流逝，而不是脂肪的燃烧自信心严重受打击啊，求安慰 呵呵
引用 的话：1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强绝对不会勉强10公里距离是硬性目标，时间长点没关系
引用 的话：为啥我暴走就胖了呢。。。。吃要控制，比平时少1/5-1/4就行，同时少油，少脂肪，少盐，多点蛋白质（鸡蛋白，牛肉，豆制品）。运动要保持心律120-140，时间超过40分钟，肯定能减肥
腿的粗细如何呢……
引用 的话：腿的粗细如何呢……男生，大腿52-54， 小腿35-36
引用 的话：男生，大腿52-54， 小腿35-36那这段时间 维度没有改变？ 跑后的拉伸部分做的很充足嘛？
要减肥的胖纸称重永远是精确到0.1公斤
引用 的话：内侧，原因估计是转弯的时候速度没有放慢，今天感觉已经好多了。再痛的时候可以打绑带。穿前掌防内翻的鞋子。换个方向跑。
资深美食达人
这种贴就应该给更多人看到
汇报下目前进展以及调整由于膝盖内下侧有点痛，所以在23号-25号这段时间休息了3天，购买一些外用膏药贴和去痛喷剂，调理了下。其它日期每天还是保持5-6公里，购买了夏天用的护膝使用。跑步的速度做了控制。前面米，速度控制在不通过口呼吸不会不舒服（看软件记录大概在4-5公里每小时）中间米速度控制在8-9公里每小时最后1000米停止跑步快走在上坡以及台阶的时候速度再次减低，相当于快步走过去（也就是身体没有腾空）1周增加2-3次的力量训练（深蹲目前20-30*2，靠墙蹲站2分钟*2，俯卧撑20-30*2，卷腹20-30*2），个人感觉很有必要体重目前69.5公斤左右，体型有了明显变化，肋骨下方的脂肪大量减少，但是腰上还有较为明显的游泳圈：S饮食没有做调整
引用 的话：上个图用的什么软件？
资深美食达人
引用 的话：用的什么软件？ 行者个人使用过咕咚和行者 行者定位快，定位准确，重来没有过漂移和中途退出。但是没有语音提示和卡路里计算，也没有辅助设备记录心率等咕咚定位速度也可以，但是主要问题是定位不准确，以及有时候来个短信或者其他什么的可能中途退出；好处是可以语音提示，还有辅助设置（需要花钱购买啦）另外 行者每次跑步定位需要流量20K，完成后记录在本机，等有无线的时候可以在上传服务器。而咕咚好像不支持本机保存记录，定位加上传什么的每次需要150K 左右。行者 已经联系作者请求增加语音提示，作者答应以后会加，不过不知道啥时候啊。
目前有一个困惑了，体重不怎么下降了 一直维持在67-68公斤了。。
坚持每天半小时慢跑，十分钟拉伸，晚饭尽量少吃，肉紧了点，可是体重增了，这是什么情况呢？
更新下吧上图，目前体重63公斤，正常每天可以跑7公里左右，速度不低于10公里每小时，人生第一个10公里用时58分钟总里程第一个10公里
引用 的话：坚持每天半小时慢跑，十分钟拉伸，晚饭尽量少吃，肉紧了点，可是体重增了，这是什么情况呢？配速多少？ 我算了我是比较胖的，4个月总计减少了估计有10公斤，每个月2.5公斤如果速度低于7公里没小时，时间有点短了。建议量控制在40分钟以上或6公里以上。坚持2-3月肯定有效果，贵在坚持
引用 的话：1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强有图有真相 ：）
引用 的话：配速多少？ 我算了我是比较胖的，4个月总计减少了估计有10公斤，每个月2.5公斤如果速度低于7公里没小时，时间有点短了。建议量控制在40分钟以上或6公里以上。坚持2-3月肯定有效果，贵在坚持速度平均11，最近在加时间。强烈渴望马甲线……
楼主好腻害，我运动无能……跑800m都喘的慌肿么办？
引用 的话：速度平均11，最近在加时间。强烈渴望马甲线……这个速度跑完了劳累程度如何？ 如何比较累建议降低速度，增加时间。 如果不累就直接加时间吧。其实减肥需要的运动强度不高，强度太大了就是无氧运动了。 如果你有时间可以把速度在降低下，时间增加到1个小时，效果会很好。运动强度控制在跑步的时候如果你感觉闭口只用鼻子呼吸有不舒服的状况就降低速度。网络上找到的人体要想燃烧脂肪需要三个必要条件，缺一不可：第一个重要条件：该运动要达到中低强度的运动心率。何谓中低强度的运动心律，如何计算？这里有一个公式，大家可以根据这个公式计算对于自己来说中低强度运动心率是多少。公式：中低强度运动心率=(220-年龄)×60%--(220-年龄)×80%举例来说，一个二十岁的人，对他来说，中低强度的运动心率就是(220-20)×60%--(220-2)×80%=120--160次，也就是说他的中低强度的运动心率是120次/分钟到160次/分钟之间，低于120次/分钟或者高于160次/分钟，均不算中低强度的运动心率，燃烧的均不是脂肪。甩脂机通过抖动引起你身体被动运动不可能使你达到中低强度的运动心率，也就说不上燃烧脂肪了。第二个重要条件：这种中低强度运动心率下的运动要持续20分钟以上，这样才能达到燃烧脂肪的目的。你在甩脂机上即使因为其他原因偶尔使心率达到中低强度，但是也绝对不可能维持20分钟以上，其减肥效果更是无从谈起。第三个重要条件：这种运动必须是大肌肉群的运动，即慢跑、游泳、健身操等运动项目。举个例子，麻将是典型的小肌肉群运动，因为紧张等因素，有人打麻将时心率可以达到中低强度，而且能持续很长时间，超过二十分钟，但由于它不是大肌肉群的运动，所以不能达到减脂的效果。而甩脂机引起的被动运动也是小肌肉群的运动，也是绝对不可能达到减脂目的的。
引用 的话：楼主好腻害，我运动无能……跑800m都喘的慌肿么办？没有谁是运动无能的，也没有谁可以一步登天，贵在坚持。我刚开始的时候只能跑1-2公里，然后也是喘的不行，需要休息。我的策略跑不动了就快走，跑1000米走500米，一直坚持不低于40分钟and5公里。知道能持续跑5公里，之后每过1-2周尝试加500米，如果感觉可以就增加距离，不行就维持当前路程。另外跑步一定要注意防止受伤，跑前跑后拉伸，尽量匀速，控制跑步姿态，上下坡减速通过，平时适当每周2-3次力量训练（俯卧撑，深蹲，平板撑，靠墙蹲立）加油吧，坚持2个月以上肯定有效果。
引用 的话：我刚开始的时候只能跑1-2公里，然后也是喘的不行，需要休息。我的策略跑不动了就快走，跑1000米走500米，一直坚持不低于40分钟and5公里。知道能持续跑5公里，之后每过1-2周尝试加500...昨晚尝试跑了1200米，跑前走了1600米吧，结果跑到1000米就开始断断续续了…… 》《前面400米还可以保持鼻子吸气嘴巴呼气，到后面觉得超级缺氧直接用嘴巴呼吸了搞得今天喉咙很难受，一起跑的妹子说是我吸气吸的过满的缘故，要小口吸快节奏……而且我吸气的声音超大……郁闷……
生理学硕士，美食爱好者
引用 的话：昨晚尝试跑了1200米，跑前走了1600米吧，结果跑到1000米就开始断断续续了…… 》《前面400米还可以保持鼻子吸气嘴巴呼气，到后面觉得超级缺氧直接用嘴巴呼吸了搞得今天喉咙很难受，一起跑的妹子说...推荐一个软件，叫跑步控，设置蛮合理的，我是用它九个星期内完成了五公里计划。
引用 的话：推荐一个软件，叫跑步控，设置蛮合理的，我是用它九个星期内完成了五公里计划。安卓能用吗
引用 的话：推荐一个软件，叫跑步控，设置蛮合理的，我是用它九个星期内完成了五公里计划。我下载了……不过觉得他有点麻烦，我最怕麻烦了~~然后跑2x400m跑了30天最近开始可以轻松跑1200m，正在以自己的方法一点一点加量，1200m到1600m再到2000m~~耶~
超级佩服楼主！求教楼主一般都在什么场地跑步？因为自己左脚的韧带受过伤，比较担心运动伤害啊
我还记得我大学晚上每天跑步冬天冻死了QAQ跑了 半个月吧 然后 就还是 放 弃 了.....我果然是个渣
我和楼主差不多，为什么 我没瘦！＝＝
引用 的话：+10241024君
引用 的话：1024君我就是看别人这么加的，我什么都不知道，我什么都不知道~~
减肥要做到均衡营养+热量控制+适量的运动，建议百-度-下【 赵彤琦的辛酸减肥历程 】，我一个女同事用里面的方法现在瘦了20多斤。
我每天5公里。一个月由75公斤减到了65公斤。要适当的节食
感觉楼主这么天天跑不太好。作为一个膝盖不是特别好但爱跑步的人，我觉得膝盖受伤了。
我觉得悦动圈跑步 这个软件还可以，有语音、定位速度还行、里面每天跑步还有红包
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每天跑步20分钟 4个月我减掉40斤！
作者: 我不胖我只是有点壮
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参加工作后，各种加班夜宵让身高180的我很快就200斤了，偶然翻了自己旅游的照片，才意识到自己是有多胖，于是我开始减肥大战，每天跑步20分钟，坚持了四个月，我成功的瘦了40斤。
达人小档案
减肥成功关键字
运动成习惯
　　本人从参加工作过后就开始一直长胖，各种加班，各种吃夜宵，各种零食也不运动，很快身高180的我就200斤左右了，其实那个时候我也还没意识到我自己有多胖，只是觉得好像多点路就容易累，发现弯腰系鞋带，好像肚子的肉有点阻碍我哈哈，真正决定要减肥还是以为周边的人，基本都在说，哇你怎么张这么胖了啊，衣服也越买越大，偶然一天翻了自己出去旅游的照片，仔细看，发现我真的好胖了，从参加工作到现在就这个样子了，哎，多的不说，直接上图?
　　这两张都是我没减肥之前出去旅游的时候拍的，当时200多斤。
　　饮食，还是遵循科学来，消耗的热量要大于自己摄入的热量，每个人饮食情况肯定不一样，我自己早上起来吃全麦面包，或者豆浆，到了中午吃番茄鸡蛋饭，或则一些热量不高的食物，吃到刚好饱就行了，别胡吃海塞，晚上是重点，晚上吃个苹果或者蔬菜加汤，吃得5分饱差不多了。
　　其实我的运动方法很简单，从来没出过门，也尝试过出门，但为自己找了太多借口，下雨不出去，累了不想出去，自己就在家运动，买了一张瑜伽垫子，我在上面慢跑，听着歌，差不多20分钟 5首歌的时间就完，大汗淋漓， 这就完了，就这么简单。运动完了不再吃任何东西，汗水干了洗个热水澡，适当喝点水，休息平静了，到点睡觉，每天如此。
　　常做运动：跑步　
在减肥的过程中遇到最大的困难是什么？是如何克服的？
最大困难，有两点，一运动一段时间发现特别累贴别枯燥，想方法改变自己的运动节奏和听的歌曲，还有就是吃，有时候特别想吃垃圾食品，这个时候想想自己的减肥的辛苦，就会忍住克制。
在饮食上你是怎么判断食物热量是高热量还是低热量？
对于高热量低热量，一个很好的判断，那就是油炸绝对不能吃，要吃一些低热量的，一般的蔬菜为佳。还有就是，不管是不是低热量，也别胡吃海塞，吃得太多，低热量积少成多，一样长胖，管住自己的嘴巴，一段时间会发现没那么爱吃能吃，形成一种良好的饮食习惯。
我不少减肥的童鞋在减的过程中会选择吃水果，在水果的选择上你有什么好的建议？
减肥的时候，水果也不是随便吃的。关于水果：建议选择糖分少的。香蕉西瓜这种特别的甜的水果最好少吃，因为它们的热量都很高。水果的话，推荐苹果，反正主要记住：越甜的越要少吃。
减肥过程中遇到平台期了吗？是怎么突破的？
平台肯定有， 只不过忘了是多久出现的，还是坚持自己的运动，不放弃，一段时间后就突破了，别放弃坚持就好。
为什么我跑了30钟不停，半个月才几斤效果？
在跑步的同时，一定要控制自己的饮食哦，不能想吃什么就吃什么，这样就算你运动了，但是吃的多也是白搭。大家别把减肥想得太复杂，其实就是特别简单的事情，只要你运动的热量大于自己的摄入量，体重嗖嗖的下降，之所以没有掉秤很多，饮食也是关键。
减肥成功之后的你有什么话特别想对那些还奋战在减肥之路上的朋友们说？
其实减肥很简单，重要的是坚持下去，这才是最难的，另外要一定要改变自己的一些不好的生活饮食习惯。胖的人大多都是少运动且暴饮暴食，我自己就是这样，现在这些全部改掉了。不然就算减下来了，还是会反弹的。
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为什么跑步跑了一个月，还是一点也没有瘦？我来告诉你！
很多肥胖的人一决定要减肥，首先接触的就是跑步，毕竟简单、普及、没门槛。但同时“为什么我跑了一个月，还是一点儿都没有瘦？”其实，人体是一个适应力惊人的机器，它可以在六周内就适应一项新的运动强度，特别是有氧运动！所以如果一样是跑步，跑久了燃脂效率就会迅速下降，要看出瘦身效果既需要时间、又需要难度。所以那些光靠跑步瘦下来的人不是没有，而是花的时间不比任何人少！这时只能再来安利力量训练了，谁让增加肌肉比率是提升身体基础代谢最好的方法（没有之一）呢，有肌肉的人和没肌肉的人，跑个步能消耗的热量就完全不是一个级别的！即使不去健身房做大重量器械，只是在家里做个深蹲、举举水瓶、练练卷腹，效果也比什么都不做好的多。单纯的有氧训练需要坚持灰常灰常久的时间才能看出一点儿效果，要想要减肥更有效率，更推荐力量和有氧结合的运动。祝大家减肥成功！
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