如何跑马拉松看待《马拉松

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-07 03:36 标签： 如何准备马拉松
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心理因素是现代体育比赛中十分重要的一个训练环节，它是取得好成绩的主要手段。对于高水平运动员来说，一场专心备战很久的比赛，最后比赛成绩的好坏，不单纯决定于技术和身体素质方面的差距，在很大程度上决定于参赛选手的心理素质。
随着马拉松热潮的发展和科学研究水平的提高，非常多的业余跑者也越来越重视心理因素对比赛成绩的影响作用。
紧张、焦虑产生的过程
情绪能激励运动表现，也能抑制运动表现。积极活跃的情绪能点燃你勇攀高峰的烈火，但当激情转化为焦虑或者进攻转化为愤怒时，就可能出现偏差。紧张和焦虑属于情绪状态中的一种，是许多运动员在比赛前所表现出来的一种心理状态。
紧张是人在某种压力环境的作用下所产生的一种适应环境的情绪反应。紧张反应可能是适宜的、积极的，也可能是不适宜的、消极的。适宜的紧张能使人集中注意力，提高思维敏捷性和反应速度，提高工作和学习的效率。不适宜的紧张则会分散注意力，引起思维迟钝，动作反应减慢，降低工作和学习的效率。过度的紧张会干扰人的感知、记忆、思维等认识活动。因此，保持适度的紧张是完成各项任务必不可少的条件之一。
焦虑指人由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心和自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安并带恐惧的情绪状态，它包括紧张、担心、不安、忧虑的感受以及自主神经系统的激活或唤醒。在实践中，我们已经认识到紧张是造成焦虑的因素之一。
比如：当一名运动员多次在马拉松比赛中取得满意的成绩，但因在一次自己很重视的比赛时某个细节出乎意料地失败了，严重地影响了自己的成绩，这次失败在他心理上形成了一个阴影，每当以后到这个阶段，或者经历这个细节时，他就紧张不安，接二连三地出现不好的状况，以致于想到这个事情时就会表现出高度焦虑的情绪。
所有的焦虑情绪都伴随有身体方面的紧张。当一个运动员的焦虑超出了一定程度之后，将带来肌体的高度紧张，有时紧张发生在运动员犹豫不决、进退维谷的时候。焦虑使你退缩，但这种退缩又被你强烈的比赛欲望所阻止。这就意味着你用一种反应抑制了另一种反应，结果就好像同时踩了变速器和刹车闸一样的矛盾。
那么，紧张和焦虑是怎样引起的？应如何加以克服呢？
紧张、焦虑产生的原因
心理学的研究表明，适度的焦虑并不会影响运动员的比赛成绩，反而会使运动员在比赛时注意力集中，头脑兴奋性高，反应敏捷，潜能发挥充分，能取得好成绩，但过度的焦虑则会使运动员在比赛时急躁不安，心慌意乱，应有的水平发挥不出，导致比赛的失败，这是为什么呢？
1、与运动员的个性，尤其是气质有关
个性，尤其是气质，它决定着一个人的处事态度和行为方式。巴甫洛夫指出：“气质是每一个人的最一般的特征，是他的神经系统最基本的特征。而这种特征在每一个人的一切活动上都打上一定的烙印。”气质是指个人心理活动的稳定的动力特征。心理活动的动力特征主要指心理过程的强度（例如，情绪体验的强弱、意志努力的程度），心理过程的速度和稳定性（例如，知觉的速度、思维的灵活程度、注意集中时间的长短）和心理活动的指向性（例如，有人倾向于外部事物，有人倾向于内心世界）等方面的特点。
有的运动员情感激烈，爱激动而难以自制；有的运动员沉默寡言，比较冷静；有的运动员思维十分灵活，动作敏捷，善于适应；有的运动员脾气安静、稳重，如昆明湖水，波澜不兴；有的运动员脾气暴躁，如钱塘江潮，汹涌澎湃等等，运动员的这些表现，都是气质的表现。
虽然理智告诉你，这不过是一场家常便饭的比赛。但感觉上，这却像是奥运会决赛。你的心率、血压和血管由交感神经系统控制。过分紧张会刺激我们的自主神经系统，令肾上腺素超标，血管收窄，血压上升，心跳加快。有些人亦会肠胃不适。这些令我们感到肌肉无力，呼吸困难，配错速…在过度兴奋的情况下，你会像一枚火箭，发射过快而后劲不足。赛前做好良好准备能够帮助你即能利用交感神经系统的好处又能保持相对冷静。
2、与运动员过去的比赛经验有关
有些运动员在过去的比赛中有过紧张、焦虑的现象，于是一到比赛就会产生恐惧感，形成了条件反射，比赛的时候就会心有余悸，担心自己会因紧张而得不到好成绩，出现了“比赛焦虑”。不过现在的马拉松比赛越来越多，业余爱好者参加的比赛也越多越多，这也从一定程度上削弱了“赛前焦虑”这种情况的发生概率。参赛选手遇到比赛时适当的紧张兴奋有利于比赛成绩，但过度兴奋或者焦虑将会适得其反。
3、与运动员对比赛的期望值有关
有的队员给自己定的目标很高，一定要夺取取得成绩，一定要创PB，于是比赛时总担心自己不能如愿以偿，结果由于心理压力太大，引发了比赛前的焦虑，反倒制约了自己能力的发挥，就会影响成绩，甚至不能完成赛事。
4、与平时训练、周围环境的影响有关
你选择了一场比赛，在日历里圈了出来，拼命训练。然而，站在起跑线上的那一刻，您却紧张得快要晕过去了。在平时训练时，只注重技术的训练，不注重心理训练；在平时，运动员在训练时周围的观众很少，气氛也很单调，但在比赛时，场外观众的起哄、比赛场上的气氛、比赛激烈的程度、比赛规模的大小等都会加深赛前运动员心理因素朝不良的方向发展。
对于很多跑者来说，天气是个大敌，是挡在跑者和速度间的障碍，是一副必须承受的重担，是一项榨干你精力的痛苦任务。常见的情况是，选手在比赛之前就预想到了糟糕赛道和天气中自己的惨状。这些消极的想法在你脑中形成了反馈回路，更加深了你对比赛的反感，那么等待你的必然是一段痛苦的历程。
紧张、焦虑及运动成绩的影响
对于马拉松业余爱好者来说，紧张、焦虑等心理因素并不太需要太在意，大家也不必太紧张。对于优秀运动员来说，心理因素对成绩的影响占80%，生物力学因素占20%，心理因素在高水平的比赛中确实起着决定性作用，但是对于低、中级运动员却没有那么高的要求，心理因素对成绩的影响约占20%，而生物力学因素却占了80%。
大家可以通过回想过去优异的训练课成绩，回想过去状态好的比赛成绩，会使自己从中受到鼓舞，得到力量，变得自信、从容，同时自己的期望值不宜太高，要根据自己的实际情况选择奋斗目标；念动训练能使自己从紧张和焦虑中解放出来，通过对运动的想象或回忆来实现运动反应的改变，是自己振奋精神，斗志昂扬地参加比赛；专门性心理训练也能达到消除自己过度紧张心理和稳定情绪的作用。
对于马拉松这类极限耐力性项目，只要坚持系统的训练，踏实的提升自己的运动能力，认真的准备好各种赛前的细节，赛前的紧张与焦虑情绪并不会对成绩造成太大的影响。当距离比赛越近，有些跑者的焦虑症就越严重，以至于比赛前一晚睡眠质量很差。事实上，只要跑者在比赛前一周的总体睡眠较好，就不会对比赛当天产生很明显的影响。
比如，周日比赛，跑者在周四周五晚上的睡眠很好，周六晚上睡眠质量不佳，对周日比赛的影响并没有想象中的那么严重。特别是在比赛前一晚，跑者不需要想那么多，要相信自己的训练实力，枪响的那一刻，你的紧张和焦虑都会随之烟消云散。
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