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想练出完美的腹肌要坚持多久 只使劲就可以看见腹肌，要练出
想练出完美的腹肌要坚持多久
呼气。再换方向重复一次，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候. 运动时用力吐气，反之吸气。 先慢跑。10分钟。这一练习做完后、面食、面包…等。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，逐渐增加，每天进行2次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直、中阶、进阶。 坚持每天都做、骑脚踏车等. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗，两腿伸直后同时屈膝提起，且动作确实比匆促做完来的有效。 3。准备下一次动作. 切勿急躁。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，动作越是缓慢确实，效果就越明显，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气。每天都做到感觉腹肌有烧灼感。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶，双手放身体两侧，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1、蛋，吸气，然后还原，肌肉训练中，手抱头后，用手肘碰膝盖，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月。让你有不同的选择。在还没有介绍之前、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿。 再躺下。 再起来。 再起来，做慢跑3分钟，冲刺跑，下背不舒服时就要停止。 8。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法，缓缓还原。重复8次，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，让你在家也可以训练腹肌，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次、鱼. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的，身体倒下，但是不碰地面。小肚子该怎么样还怎么样。 4，身体完全倒下，做腹肌训练时一定要量力而为、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，接着再缓慢放下，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五。 以上这4个步骤为一次、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲。每个星期要做四至五次的心肺运动，上身后仰，保持身体平衡。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。坚持30秒以上，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 练下腹要平躺下来。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑，用左手去够右脚。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高。停在动作的一半，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，连做8次。 二，作各种姿势的扭腰和转身练习. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6，以瘦肉。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开。 再马上躺下做仰卧起坐，两......
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6大关键因素决定腹肌形态 打造属于自己的六块王字腹肌
编辑：小男
10:26:57　　来源于：
6大关键因素决定腹肌形态
　　腹肌的确是个讨厌鬼麻烦鬼!有些人不怎么理它，腹肌依然清晰可见，有些人整天狂操猛练，腹肌却连一声嗨都不肯说.如果你想要打造属于自己的王字腹肌，那你一定要知道他们之间的排行和影响关连!
腹肌的形状是与生俱来的
　　1：基因
　　三分天注定，七分靠打拼!训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显度，但是腹肌的形状是与生俱来的，没办法改变。你可以发现每个人的腹肌形状或多或少都有些不同，肌群排列方式不会因为后天的因素改变。接下来我们将介绍影响腹肌明显度的最重要指标：体脂肪!
减去体脂肪
　　2：体脂率
　　除了遗传的因素之外，最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉 的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
　　研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。
　　但无论如何，如果男性能把体脂肪降至6%以下，绝对会出现明显的腹肌，但要做到这种程度，需要完整的计划，训练计划必须包含重量和有氧训练的组合搭配，来增强你的整体肌肉量和代谢能力，这就牵涉到另一项重要因素：营养!
　　3：营养
　　有些运动员可能会说&我的六块肌是在厨房做出来的&。这其实一点也不夸张。你的腹肌就像是其他的肌肉一样，需要营养素来支持发展，但是又必须要避免脂肪囤积在腹部。在进行训练的时候，需要很好的营养来提供身体需求，否则不仅肌肉无法获得发展，多余的脂肪又容易囤积在腹部。在选择上，最好能够吃的很清淡，高蛋白、高纤、低脂、低钠是我们都知道的健身饮食，但知道并不表示做的到，但你一定要拒绝垃圾食物的诱惑，真正落实执行清淡的健身饮食是打造腹肌的必要条件。
　　像是鱼油之类的补充品，已经被证实对于减少体脂肪有明显的帮助，尤其是对于腹部区域的脂肪。这类型具有丰富omega-3油脂的补充品可以让你的身体获得好的脂肪，用好的脂肪来源替代坏的脂肪来源。
　　水是一项重要元素，永远别让你的身体缺乏水分。虽然每个人都知道一定要多喝水，但却很少认知到水和脂肪与肌肉之间的关联性。
　　你可能会想问：水和腹肌有什么关系?其实有很多理由证实水对于的重要性。水分是新陈代谢的重要元素，多喝水会让你的新陈代谢更快更好。虽然水分看似只是间接影响，但对于想要增加肌肉和减少体脂肪，这些连锁因素加总起来对于打造肌肉却很有帮助。当然，是喝白开水，茶饮或饮料并不能取代纯水。
多做大肌肉群、多关节的运动
　　4：训练
　　你可能很惊讶，训练居然只排到第4名。训练当然是发展六块肌的因素，但不是最重要的。很多人都用了错误的训练方法和观念，所以看不见效果。
　　当说到训练腹肌，你一定想到的就是仰卧起坐之类的腹肌训练。其实真正的有效方法是先多做大肌肉群、多关节的运动(例如、背肌、腿部肌肉)，这是什么原因呢?
　　事实上，腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果!
　　所以，如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都还没有足够的运动刺激，应该优先执行的是这些大肌肉群的训练和全身性的运动，反而能带动腹肌的发展，而不是只专注在腹部训练。
　　有氧运动也是打造6块肌的关键因素，不一定需要跑步和激烈的运动。你可以先专注在重量训练，提高基础代谢率(BMR)，并且定期做低强度的有氧训练，即使只是散步或健走，都能够有效控制体脂肪。有氧训练的重点在于计算整体的热量消耗，而不只是计算运动时间。
腹部卷体、仰卧起坐
　　6：腹部训练
　　把腹部训练放在最后一项，可能会和你目前的认知不同，因为很多人只把六块肌和仰卧起坐再一起。腹部卷体、仰卧起坐之类的训练当然可以训练到腹部肌肉，很明显的因为这些都是让你身体&卷区&的动作，这是腹直肌的主要功能.
　　但是要注意的是这项训练应该是在你已经完成前几项训练的基础上进行的，只要记得这6项重要因素和观念，绝对可以打造属于自己的六块王字腹肌!
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
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///////////////////////女生如何才能练出马甲线？ - 知乎22831被浏览3824037分享邀请回答950134 条评论分享收藏感谢收起7.4K427 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答23 个回答被折叠（）要练出平坦小腹 做好三个关键 显出马甲线导语秋冬季节，不要以为穿多了就可以遮掩身上的游泳圈。今天这位达人分项她练出漂亮腹肌的方法，主要是做好饮食控制+运动减脂，以及专门腹部锻炼，腹部自然平平的。　　腹肌的锻炼是“最简单，同时也是最难的”。简单在于一般的腹肌完全可以在家练，不一定要上房，也不需要特别的重量训练机器。事实上我的腹肌每天锻炼时间加起来最多30分钟，所需要的从头到尾只有一块垫。　　但它的困难在于，要有明显的腹肌线条，体一定要低，不然线条藏在脂肪下根本出不来，练了也是白练。而练到满意的程度之火，也要常常锻炼才能保持，不然很容易又消失了。接下来我会从减重饮食、运动以及锻炼腹肌去描述。　　练出腹肌不需要很痛苦的操练，但这是一个要靠饮食、运动和锻炼三方配合的过程，按照每个人在起点的条件来调整。以我来说，腹部脂肪本来不是很多，减重就能够轻松一点，练出腹肌总共花了一个多月，肉眼就能看到效果。而本来就有运动习惯的人，在运动习惯上或许保持原状就好。之前看到有人说“只要够瘦，自然会有腹肌”，这句话不是太对。非常瘦的人自然会看出来一些线条，那比较像是马甲线，不是块状的腹肌，是本身的肌肉，弹药非常非常瘦，一般人长期维持那样的体态是很辛苦的。只减重不锻炼，肌肉线条一定不够明显。体脂低的人，练腹肌非常容易，所以如果一边减体脂一遍锻炼腹肌，那不是事半功倍吗？我不是专业的教练，分享的只是我个人不伤身体的经验，仅供大家参考。
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