宝宝做仰卧起坐减肚腩可以锻炼颈部肌肉吗

练仰卧起坐姿势不当有害无益
 西安日报社
第07版:社区生活
  社长:夏泽民 总编辑:屈胜文    国内统一刊号 CN61-0002
练仰卧起坐姿势不当有害无益
&&为了练出腹肌,市民小高选择在家练习仰卧起坐,这也是很多人会选择的健身方法,不过专家指出,做仰卧起坐也要讲科学,如果姿势不当,达不到预想的健身效果不说,甚至有害无益。&&“又要减肥了,这次狠一点,争取练出马甲线。”25岁的小高说。小高平时坐办公室,眼瞅着又到了穿裙子的季节,可她自己是易胖体质,为了改善体形,她制订了新一轮的减肥计划,不过今年她的减肥目标多了一条,那就是要练出腹肌,秀出“马甲线”。 &&为了减掉肚子上的赘肉,小高选择做仰卧起坐,“这是最简单的方法。”她说。她的方法可不可行呢?记者采访了西安体育学院健康科学系教授苟波,苟波教授说:“首先,想让肌肉有型,最佳方法就是进行抗阻力量练习,肌肉要练起来需要一定的时间。其次,对于偏胖的人而言,一定要配合有氧锻炼,只有把身体脂肪比例降下去,当皮下脂肪足够低时,肌肉的型才显得出来。”&&“仰卧起坐是锻炼腹肌的常用方法,但有些人错误地认为只练仰卧起坐就可以减少腹部的脂肪,达到瘦腰的作用。”苟波教授说,其实,仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量,配合腰背肌力练习,保护腰椎、预防骨盆前倾、腰肌劳损和椎间盘突出、改善身体形态。想要减少脂肪还得坚持做有氧锻炼。现实中,很多人做仰卧起坐时,会用手抱住头部,使颈部过度屈曲,或者坐起时身体过度前屈,这种错误的动作很容易引起颈部肌肉拉伤、腰椎损伤。&&仰卧起坐的标准动作是什么?苟波教授给出了答案:双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前,如果置于颈后耳侧或头后时,要注意不要两手抱紧后颈;动作的节奏保持“快起慢放”,就是采用稍快的速度,起坐到项背部离地约35度左右,应稍作停顿并收紧腹部肌肉,感觉腹部肌肉的收缩,然后慢慢下降还原;练习时臀部和腰背部始终不离开地面;练习过程中,起坐的时候呼气,下降时吸气,静力状态时保持正常的呼吸,不要屏气。 &&至于运动强度,苟波教授建议:最初可以尝试先做15~20次/组,每次练习1~3组,组间休息不超过1分钟,然后逐渐增加至20~50次/组,每次练习3~6组。&&记者 郑燕茹
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怎么练出好腹部肌肉呢?每次在健身房都会看到很多男性的腹部肌肉很发达,那么你想拥有好的身材吗?今天小编就教你们如何练就好的肌肉,只需要轻松简简单的5招仰卧起座就可以塑造完美身形。1、双手的位置传统的仰卧起坐,都是双手十指交叉放在脑后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来,这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前,起坐时让腹部发力,而非手臂。一般来说,双手越靠近头部起身的难度越大,如果想增加难度,可以将双手叠放于脑后。2、发力点传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,因此在借助外力的时候,应当注意力量适中。3、做仰卧起坐的速度不宜过快体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人都认为仰卧起坐讲求快,其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,起身的时候注意呼气,这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。4、起身的高度传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原,也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度,其实在起身升至45度之前,腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段,由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中,由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起&吊车作用&的负担量越来越小,腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度,才是腹直肌&抗阻力生长机能&的最佳时机。5、练习的次数仰卧起坐相对于其他运动来说比较容易,但是也需要循序渐进地练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行的时候,可以尝试5次/组,之后每次练习多加一次。当达到15次/组的时候,可以尝试多加一组,逐渐达到每次练习完成3组。
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