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怎么锻炼颈部肌肉 颈部不好竟然有这么大危害赶紧去锻炼
来源：　发布时间： 14:27:57
你有难看的双下巴吗？或者有脖子粗短的问题？甚至脖子上出现了好几层游泳圈？有这些问题的朋友们可要开始自己的颈部了，这不仅仅是为了形象些，更是为了自己的着想。那你知道怎么锻炼颈部肌肉吗？下面我们一起来学习一下。
一、颈部有问题会有哪些危害呢？
怎么锻炼颈部肌肉
1、颈肩背部疼痛，因为颈椎组织中肌肉比较容易受伤，特别是颈椎的屈曲，在低头时颈椎负重改变、肌肉会产生过度收缩和被动拉长，这非常容易损伤颈部肌肉和颈椎小关节囊并引起疼痛。
2、颈椎间盘受损突出可压迫脊髓神经，进而引起上肢放射痛、手麻、无力、行走步态不稳等不适。颈椎病变加重椎间小关节错位以及颈椎后侧肌肉力量的减弱可导致颈椎不稳，还可引起头枕部疼痛、头晕、记忆力减退等。
二、颈部锻炼为以下三种：
1、背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称&绷劲儿&;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗&绷劲儿&，头颈也不动。
锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3&5秒，放松休息3&5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼50&200次，分3&5组完成。
怎么锻炼颈部肌肉
2、仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3&5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3&5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。
同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100&200次，分3&5组完成。
3、俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称&燕飞&或&飞&)，持续3&5秒，然后肌肉放松，放下头颈休息3&5秒为1个周期，每天锻炼50&100次，分3&5组完成。
这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，适合自己的方法进行锻炼。
颈部肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。现在很多人都会有一个情况就是颈部肌肉僵硬，那么对于颈部肌肉僵硬的情况我们应该怎么应对呢?其实锻炼是最有效的方法的，那么我们应该如何训练颈部肌肉呢?下面就跟小编一起来了解一下吧!颈部肌肉因为我们长时间的保持一个动作而有所僵持，那么对于僵持的情况我们应该怎么缓解呢，其实有很多种锻炼方法的。一、颈部肌肉训练粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的晕眩感;二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。如何才能进行科学的颈部肌肉训练?无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然最好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。1、浅层肌肉颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧――歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧――歪脖子 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。关于斜方肌上束，有一个误解――太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情文章出自，转载请保留此链接！。那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。2、深层肌肉颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。第二类：是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。见缝插针型颈部操早晨舒缓预热操，锻炼颈部抗压能力。训练部位：颈侧，胸锁乳突肌。Step1：保持双肩平衡，挺背收腹，将右手扶在左耳上。右手按住左耳向下压，同时左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接着松开头与手臂，还原，深吸一口气后吐气。重复3-5次。Step2：轻轻地将手放在你的面颊上，然后对脸颊施加压力，仿佛你正在按放在脸颊上的一颗葡萄。保持这个姿势，深呼吸3次。将手移开，然后切换至另一侧。重复3-5次。在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加，它只会增加关节损伤的机会。正午伸展训练，让颈部到肩部线条更完美训练部位：肩部，斜方肌。Step1：低头，自然吐气。Step2：手用力按压头部，颈部则用力向上抬起，吸气，逐渐抬到原位时吐气。重复5次。结语：通过以上文章介绍我们是不是对僵持的颈部肌肉的相关知识介绍有了一定的了解了呢，进补肌肉的僵硬跟我们平时的坏习惯有一定的关系的，我们应该要保持良好的习惯的，正确的用颈部才行的。最近更新：免责声明：本文仅代表作者个人观点,与本网无关。看完本文，记得打分哦：很好下载Doc格式文档马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力相关健身培训：
48小时热门锻炼颈部肌肉都有哪些好处？
来自：广西 梧州
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病情分析： 首先，它可以有效的预防颈椎病情况的发生，因为它可以很有效的增强肌肉的力量，并能防止颈部关节的僵硬。其次它还可以使炎症更快的消退，因为经常锻炼的话会改善颈部的血液循环，从而促进身体炎症的消退，所以，一定要经常锻炼锻炼颈部肌肉。
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病情分析：
它可以有效的预防身体发生各样的疾病，而且能减轻身体的疼痛。
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病情分析：
它能够有效地增强颈椎的稳定性，而且还能使人的身材更加的好。
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颈椎病患者，你会合理锻炼颈部肌肉吗？
一般颈椎病患者多数拍片显示“椎体失稳”
那么为什么会出现“失稳”现象呢？我们的脊椎就像墙一样，由多个椎体（砖块）组成，肌肉就像水泥，如果水泥（肌肉）质量差，墙体就会出现松动（失稳）现象，东倒西歪。民间也有不少治疗颈椎病的方法，比如放风筝、米字操、枕啤酒瓶等等。通过我们科临床观察及试验，这些方法缺乏个体化诊疗，即少部分患者症状会得以缓解，有效治疗不是太高。
下面让我们学习下怎样合理的锻炼颈部肌肉。首先需要拍颈椎动力位片（低头、仰头、侧位）判断哪个姿势下椎体失稳最明显，最有可能引起症状。明确姿势以后就可以放心进行肌肉力量锻炼啦！
重要事儿说三遍！！！
注意仔细看好，您适合哪个锻炼姿势喔~
注意仔细看好，您适合哪个锻炼姿势喔~
注意仔细看好，您适合哪个锻炼姿势喔~
锻炼方法是：
上身直立，头略低，立位或坐位均可，双手交叉放在枕后（即后脑勺）部位，用力向后仰头，同时双手用力抵住枕部使头不能后仰，即头和双手对抗。【此方法适合不仰头患者】
上身直立，头部保持水平位，立位或坐位均可，双手交叉放在枕后（即后脑勺）部位，用力向后仰头，同时双手用力抵住枕部使头不能后仰，即头和双手对抗。【此方法适合不仰头和不低头患者】
上身直立，头略仰，立位或坐位均可，双手交叉放在枕后（即后脑勺）部位，用力向后仰头，同时双手用力抵住枕部使头不能后仰，即头和双手对抗。【此方法合不低头患者】
此时您会感觉到颈部后方的大块肌肉在持续收缩用力，但是颈部却因为双手的对抗动作没有活动，这种状态医学上称为肌肉的“抗阻等长收缩”。
这种方式是迅速增强肌肉力量的最好方式。一般每天锻炼4组，每组对抗20次，每次持续对抗5-10秒钟。用手对抗，或者背靠门、墙等物体对抗，均可以。
注意事项:最好是颈部没有明显不适时锻炼，一般2周之后开始起效。
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发表于： 20:33
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