目的是减脂，慢跑配速多少，距离或时间如何确定？
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先来整理一下提问者的问题：
目的是减脂，慢跑配速多少？
慢跑的距离或时间如何确定？
目的是减脂，慢跑配速多少？
要通过慢跑达到减脂的效果，就要调动身体的脂肪给人体供能。根据有氧供能系统的要求，人体在75%左右的有氧运动强度下会更多的分解脂肪给身体供能，衡量这个强度有两个方法：
（1）通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为（220—年龄）*75%，即为减肥者在运动过程中需要保持的脉搏数。
（2）通过自我感觉来确定这个75%的强度，慢跑过程中练习者的感觉在累和不累之间，即为75%的强度。
根据以上分析，再来回答提问者关于慢跑配速的问题。慢跑时的速度必须要达到以上2点中的1点。
至于慢跑配速，每个人的身体情况，锻炼水平不同，速度也不同。在这里给一个慢跑配速的参考：女生（7-9km/h）男生（8-10km/h）。
慢跑的距离或时间如何确定？
在这里建议以时间来衡量。每次慢跑40分钟左右，跑一天休息一天，坚持2-3个月，就能看到明显的塑身效果，以及精神面貌的改观。
为什么每次要跑40分钟左右呢？因为在跑步初期由体内糖原供能，跑步10分钟后，脂肪开始供能，但比例小。
30分钟左右，脂肪代谢逐渐达到较高水平。30－40分钟后，脂肪成为主要的能量来源。
坚持慢跑还能适当控制饮食那减脂的效果会更好，饮食控制的原则是：
减少高油、高热量的食物摄入。
晚餐少吃碳水化合物（米饭、淀粉、面食，糕点），以蔬菜水果为主，适当吃点肉，多喝水。
如果希望减脂的效果更好些，建议在跑步前进行20-30分钟的力量训练。比如跑步前先做一定数量的深蹲、仰卧卷腹、俯卧撑等。
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问答 | 跑步人人会，可适合自己的配速怎么测？
14:00 来源：澎湃新闻
问：大家经常说跑步的配速，那我该如何知道什么样的配速适合自己？选择最适合的配速非常重要       答：跑步是一门学会控制自我的艺术。每公里只要你有几秒跑得过快，就可能会带来烦恼，甚至会劳累过度、失去动力以及受伤。所以了解最适合您的配速非常重要。       其实，只需简单的“魔力一公里”，你就能找到适合自己的配速，然后制定可行的锻炼计划，享受跑步的乐趣。       选择一个跑道，慢跑一圈或两圈热身，走3至4分钟，然后记下一公里跑步所需的时间，你不需要以很快的速度，只要比平时跑得快一些就好。而在无干扰的路段跑步可令你测得的速度更为可靠。       你可将这一速度作为参考，决定适合现有身体素质的日常跑步速度。大约每两周进行这样一次计时，试着去打破上一次的纪录，不断进步。       日常跑步时，每公里试着比你的“魔力一公里”时间慢1到1分半，即如果你的“魔力一公里”时间为6分钟，那么日常跑步时，保持每公里7到7分半的速度。       在这种最适合的速度下，你会感到舒适放松。如果你气喘吁吁，那就跑慢一些，完全没有问题，还能调整您的身体、增强耐力。       如果报名参赛，请参考“魔力时间”，为不同距离的跑步制定可行的目标。       将“魔力时间”延长33秒就是您参加5公里跑时所需要的配速，将这个时间乘以1.15就是你跑10公里所需要的配速，乘以1.2是半程马拉松赛的配速，而乘以1.3，你就知道自己跑马拉松需要的配速。（本期专家：国家级健身教练 陈曦）问：我跑步有4个月多了，有时候一次能跑十公里以上，但是最近发现膝盖外侧疼痛，早上起床或者久坐膝盖的疼痛会更加明显，请问这是什么原因？应该如何处理？在地势平坦的道路上跑步也可以减轻膝盖的压力。       答：你的这种情况很有可能是遇到了“跑步膝”。事实上，在跑步人群中，最常见的膝关节损伤就是“跑步膝”，这是髌骨软化等部位引起疼痛的综合表现，临床症状是膝盖软骨发炎。       越来越多的运动医学专家在“跑步膝”上达成了共识，他们认为：例如臀部力量不足会导致大腿股四头肌无力，从而在跑步过程中缺少稳定性，导致膝盖压力太大及腿筋紧张。所以，加强腿部力量的锻炼对您缓解“跑步膝”挺有帮助。       体重过大也会对您的膝关节产生巨大的压力。有研究显示：每增加一公斤体重，会对膝盖产生四公斤的压力。所以，保持较低体重被认为是长期跑步的人在膝盖炎症方面发病率较低的重要因素。       在地势平坦的道路上跑步也可以减轻你膝盖的压力。另外，可以考虑用前脚掌着地的方式跑步。一项研究证明：前脚掌落地比脚后跟落地对膝盖的冲击力更小，不过前一种落地方式对踝关节的冲击力则比较大。（本期专家：特约跑步教练 Bird喷嚏）问：2015年又有五花八门的跑步赛事，请问应该如何在繁多的赛事和类别中挑选适合自己的比赛来参加呢？长三角的跑友有上海、杭州、苏州、无锡、扬州以及高邮5场马拉松及附属赛事可选。孙湛 澎湃资料       答：你可能会被大大小小、琳琅满目的赛事晃昏了眼。在此，我们推荐给您三种挑选赛事的方案，即就近原则、半马起步、挑战极限，希望对您有所帮助。       选择比赛采用“就近”原则可以减少你的差旅支出，也可减少舟车劳顿，提高跑步时的愉悦感和舒适感。       例如长三角的跑友就比较幸运，周边有上海、杭州、苏州、无锡、扬州以及高邮5场马拉松及附属赛事，其中扬州鉴真国际半程马拉松赛和上海马拉松还是国际田联的路跑金标赛。       翻阅2015年全国马拉松拟定赛事计划你会发现，近四分之一的马拉松赛是半程马拉松。       这些比赛遍布全国，包括苏州金鸡湖国际半程马拉松、扬州鉴真国际半程马拉松、苍山国际半程马拉松、昆明高原国际半程马拉松等赛事，如果你未来的目标是跑全程马拉松，不妨可先跑一些“半马”作为铺垫和测试。       对于那些有过马拉松或半马经验的跑者，会逐渐开始选择挑战极限的赛事，探索身体潜能。例如香港100公里、福州12小时超级马拉松等赛事，或是跑“背靠背”的大连国际马拉松和营口鲅鱼圈国际马拉松。       但请你一定注意：参加此类赛事前必须做好长期长距离的训练，而且了解赛事沿途如何进行补给。（本期专家：著名运动私人教练 赵伟）       更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao 或 搜索公众号：私·奔 
责任编辑：朱轶澎湃新闻报料：9 & 澎湃新闻，未经授权不得转载
关键词 >> 跑步,问答
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跑步搞不懂步频与步幅 你的配速永远上不去！
跑步配速提升妙招
　　2007年的世锦赛万米，贝克勒（万米世界记录保持者）与Mathathi以同样的速度跑了前面九千米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。Mathathi身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，加大了步幅，步频反而下降，维持速度不变（后来他表示最后没有提速，是疲劳所致）。
　　搞不懂步频和步幅，你的配速永远上不去！
　　上述案例说明两点：
　　1、专业运动员的步频都很高
　　2、根据需要调节步频/步幅的节奏，可以提高速度。
　　跑步速度=步频×步幅，这是最简单粗暴的速度公式。所以，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。看起来貌似很简单，但对于业余跑者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。
　　对于初跑者，建议从小步高频开始稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快。切忌不要步幅过大，因为步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导（容易伤膝）。
　　其中，限制步频提高的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。跑步的重中之重就是节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。到底什么样的节奏和步频适合自己，不能一概而论，关键取决于自己的身体素质和适应性。
　　业余跑者，大多是半路出家，未受过跑步训练。要提高步频，途径之一是逐渐习惯这种快速转换，比如经常进行一些200米之类的反复冲刺跑，体会跑步的协调发力。
　　手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。提高步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高的。
　　摆臂的正确要领是松肩，前后摆动，手不过身体中线。但想要通过加快摆臂增加步频，需要注重后摆以及控制后摆的发力肌肉，也就是手臂的三头肌用力，摆臂时加快向后拉的速度，不仅仅是增加向前摆的速度。
　　加快腿的折叠
　　跑步是向前的运动，人们很容易把增加步频和提高向前迈腿的速度联系在一起，但往往容易忽视收腿的问题，收腿时表现得玩玩都非常被动。其实收腿可以缩短腿在空中的时间，对加快步频很有帮助。
　　建议跑步时大家可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折叠的动作，通过平时跑步中的肌肉意念控制练习，不断向头脑强化一个信息——加快收腿，不用多久，相信步频会有很快的提升。
　　许多跑友都有跑步听歌的习惯，不仅仅是因为音乐可以缓解身体劳累，放松心情。
　　节奏感强的音乐还可以带动步频的稳定与提高，所以，不介意跑步听歌的跑友们不妨尝试在跑步时，找些动感节奏的歌曲来听，踩着音乐的节拍去跑，也是一种锻炼方式。
　　拓展阅读
　　增加上身前倾角度
　　上身越倾斜，身体会越受到地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。
　　因此在提高步频的训练时，可以尝试增加上身的前倾角度，迫使自己加快步伐；加快脚步后，再尝试前倾更多。持续修正直到找出最舒适的角度。同理，可以找一个坡度不陡的下坡练习，采用快频小步跑，避免步幅过大。
　　在经过一定的小步高频训练之后，然后跑友们可以再逐渐增大步幅，这样就会越跑越快，稳妥的提高配速了。
（Filory 跑步圣经）
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什么配速下跑步最减肥？给你最细致的指导！
说到科学的跑步减肥，我们可以将之理解为参考心率、时间、距离等参数，合理调整跑步训练内容，以达到最高效地减肥瘦身的目标。今天向大家介绍另一个参考指标——配速。虽然，在训练初期，配速的确定相交其他因素略显麻烦，不过，在跑步过程中，配速的可参考性、可比性却很大。跑友可以根据自身情况选择一项跑步配速，并且通过实际训练不断做出调整，以确定适合自己的最佳减肥配速，最终通过跑步训练，最大程度地燃脂减肥。那么，究竟如何确定适合的配速呢？配速在决定配速之前，我们首先需要了解，什么是配速。配速，是指跑者保持基本匀速完成一段目标跑量的总用时与总距离之比，即平均每公里的用时。例如，你1h跑了10K，那么配速就是6min/Km。当然，这并不需要跑友费心计算，我们可以利用运动腕表、手机转件等随时测算跑步过程中的配速，再通过与理想配速的比较以此做出加速或者减速的调整。参考配速对于减肥而言，跑得过快并不见得有什么用，甚至还会带来肌肉酸痛、拉伤、抽筋、骨关节损伤、心肺呼吸道功能受损等病症，因此，一些配速过高却半点没有减重的跑友最好考虑让自己慢下来；当然，如果配速慢到跟散步差不多了的话，对于燃脂也是杯水车薪的。所以，配速多少最有利于减肥？这并不是一个确定的值，受到年龄、性别、体质、体重、跑龄、跑量等诸多个人因素的影响，减肥的参考配速也是因人而异的。建议配速年龄20~29岁：1、超重、肥胖/有心脏病等病症/体质较弱/运动伤病未痊愈人群：男性：9~10 min/Km（接近快走速度）女性：9.5~10min/Km2、体重过大/没有跑步经验或经验不足人群：男性：7~8.5min/Km女性：7.5~9min/Km3、体重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：男性：6~7.5min/Km女性：6.8~8.5min/Km4、体质、体能好/训练量大且有经验的跑者：男性：6~7min/Km女性：6.5~8min/Km年龄30~39岁：1、超重、肥胖/患心脏病、“三高”等病症/运动伤病未痊愈人群：男性：9~10min/Km（接近快走速度）女性：9.5~10.5min/Km2、体重过大/没有跑步经验或经验不足人群：男性：7~8.5min/Km女性：8~9min/Km3、体重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：男性：6~7.5min/Km女性：7~8.5min/Km4、体质、体能好/跑龄长、有经验的跑者：男性：6~7min/Km女性：6.5~8min/Km年龄40~49岁：1、肥胖、体重过大/体质弱、体能差、骨质差/患“三高”、心脏病等病症人群：男性：10min/Km女性：≥10min/Km2、体重过大/体质偏弱/没有跑步经验或经验不足人群：男性：8~9min/Km女性8.5~9.5min/Km3、体重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：男性：7.5~8min/Km女性：8~8.5min/Km4、体质、体能好/仍坚持跑步训练的跑者：男性：7~7.5min/Km女性：7.5~8.5min/Km最佳配速回到之前的话题——配速与人体脂肪代谢速度的配比因人而异，所有的建议配速都只能提供给跑友一个相对常规的参考值。想要得到一个最有效的参数，跑友仍然需要根据自身健康状态、过程中的体质变化和日常跑步训练中的训练计划、身体状况等不断做出调整。1、根据心率调整：通常而言，心率在最大心率的60%~70%区间内，能量代谢以有氧代谢为主，脂肪分解速度较快，属于燃脂减肥区。2、根据呼吸调整：较为理想的呼吸状态是呼吸较静息状态略微急促，但基本能够较稳定地保持“两步一呼两步一吸”或“三步一呼三步一吸”状态，跑步过程中及跑步结束时不会出现呼吸急促、喘不过气来、有窒息感的症状。3、根据体感调整：人体感受能够最直观的反应运动状态的好坏，一般以体温略有上升、微出汗、肢体力量稳定、身体比较舒适为宜。如果出现大汗、喉咙燥热、头晕、胸闷、四肢酸胀无力等症状则证明速度过快；而如果完全没出汗、身体状态和静息时候没有太大差别的话，则说明速度不够。4、根据运动后状态调整：跑得太快不仅达不到燃脂效果，而且许多后遗症会让跑友感觉痛苦、从而减少减肥热情。因此，在跑量不变的情况下，如果跑步后的第二天，跑友感觉疲惫、困倦，肌肉酸软、乏力，甚至关节胀麻、胀痛，则应该适当降低配速。5、根据效果调整：效果显然是减肥成功与否最直观的反应。如果跑友在进行了较长一段时间的跑步训练之后，体重并未减轻、体脂率并未下降，这就说明你的训练是无效的，这时，就可以考虑在配速上进行调整了。最后，没有什么是一蹴而就了，减肥更是，所以，跑友们在找到了适合自己的配速之后，坚持跑步也是十分关键的哟~！作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
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