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健身 | 如何用“弹力带”瘦身？如何选择负重？
弹力带只是热身用？它也可以是你的增肌好伴侣
弹力带是一种有磅数的弹性带子，它的弹性跟韧性非常好，阻力训练的效果也不错，可以有效改善肌力、肌耐力,身体活动能力和灵活性。
外出时携带上也比较方便，对肌力训练更高效。弹力带在训练时关节承受的压力会降至最低，有效避免了训练时造成其他部位严重拉伤损伤。
使用弹力带时，如何选择负重量？
1、选择一个你能做8~10次的重量。把这个重量减轻40%~50%。
2、不要将弹力带过度拉长，一般不应该超过原长度的三倍。使用时握持要尽量紧，不要松手。
3、首先选择拉力较小的弹力带，增加训练阻力，做12~15次，以便使肌肉适应由弹力带带来的独特感觉。
●随着你的力量水平增加，保持负重量不变，但改用拉力更大的弹力带，每组做8~10次。
●每隔四个星期，测量一下你的力量增长情况。以你能举起的新的最大重量为基准，按照前面的步骤，算出你下次借助弹力带训练时，应该使用的新重量是多少。
●市场上常见的弹力带，拉力有5磅、7磅、13磅、19磅、23磅和30磅等几种。
如何用弹力带瘦身？
弹力带很适合女生训练和运动爱好者的康复训练，弹力带的训练不受方向控制，且阻力是渐变式，这样大家就可以根据自己的力量水平随时调节阻力大小。一般每个动作2-3组，每组8-12次。
除了在健身房教练会教你使用外，自己在家也可以瘦胳膊，瘦腿
主要训练我们的二头肌
动作要领：脚踩住，身体站直，大臂尽量不动，小臂带动弹力带上拉。
弓箭步的动作主要训练我们的腿部，要左右交替进行。
弹力带侧平举，跟我们的哑铃侧平举类似，主要训练我们的额肩部。
动作要领：大臂带动小臂上拉，拉至与肩平行的位置。弹力绳力量训练技巧（05）：肱二头肌
1.站姿弯举
类似动作：直立杠铃弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。
2.站姿交替弯举
类似动作：哑铃交替弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习。
3.站姿锤式弯举
类似动作：哑铃锤式弯举
目标肌肉：肱肌、肱二头肌的外侧
动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。
4.仰卧弯举
类似动作：拉力器仰卧弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼效果。
5.集中弯举
类似动作：哑铃集中弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。
6.托臂弯举
类似动作：斯科特弯举（斜托弯举）
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。
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怎样用弹力带健身？问题详情：弹力带有很多作用，可以练背部、肩部、胸部，如何使用弹力带才能达到更好的健身效果呢？推荐回答：想要变换运动的招式，不妨以弹力绳来作锻鍊，不同于动辄二、三十磅重的哑铃，弹力绳更便于携带，因此随时随地都能轻鬆操作。而有阻力的弹力绳分为多个级别，可依照个人的需要选用，也能同时以两条弹力绳来增加训练强度，可别小看这一条绳子，透过弹力绳照样能达雕塑体态的效果。1、站立下蹲训练部位：臀部、腿部1. 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。2. 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。2、弓箭步下蹲训练部位：臀部、大腿前后侧1. 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。2. 做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。3、单脚侧抬训练部位：臀部1. 左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚。2. 右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作。4、背部划船训练部位：阔背肌1. 双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作。2. 做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次。5、站姿胸推训练部位：胸部1. 双脚站立与肩同宽，将弹力绳绕过背部，双手与肩平行张开约90度。2. 作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次。6、坐姿肩上推训练部位：肩膀(三角肌)1. 呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展。2. 双手慢慢向上推举，动作进行20次。7、肱二头肌弯举训练部位：肱二头肌1. 呈站姿，右脚踩住弹力绳，右手紧贴身体。2. 右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作，注意放下后需完全伸直，动作进行20次再换边操作。8、肱三头肌伸展训练部位：肱三头肌1. 左脚踩住弹力绳，右手贴耳际并保持上臂水平，右手从身体后方拉住弹力绳。2. 右手向上拉至完全伸展，做三头肌伸展动作，动作行20次再换边操作。健身弹力带应该如何使用？问题详情：健身弹力带应该如何使用？推荐回答：弹力带有如下优点：可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力。对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃带有不稳定性， 更能练到腰腹核心肌群可以用于减轻徒手动作的难度它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助巨便宜，巨方便携带。总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。一、背部训练：单臂划船俯卧下拉窄握划船俯身下拉（图片来自健身App：Keep）（图片来自健身App：Keep）这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替，尤其是右边的两个下拉动作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后，背部会在动作的初始阶段就被激活，肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。PS：弹力带的固定点需要调节到相应高度，如果你宿舍的床铺没有梯子，可以把弹力带打个结用门夹着。引体向上辅助前面说了，弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能，引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时，总是喜欢用健身房的辅助引体器械，那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一，因为跪在上面时，核心是松掉的，跟引体向上对核心的要求完全不一样！而且它的辅助力过于均匀，拉到顶时会感觉异常轻松。前面说了，弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能，引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时，总是喜欢用健身房的辅助引体器械，那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一，因为跪在上面时，核心是松掉的，跟引体向上对核心的要求完全不一样！而且它的辅助力过于均匀，拉到顶时会感觉异常轻松。所以弹力带辅助会是更好的选择，下到最低时弹力带助力最强，拉到最高时助力最小，复合引体向上的力量需求，同时为了避免身体被弹力带扯歪，核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带辅助都可以完成5-6次引体向上，完全没有门槛。二、胸部训练反握推胸反握夹胸之所以推荐用『反握』的姿势，是因为弹力带的固定点只有一个点，在手臂向内合（肱骨水平内收）的过程中没法提供足够好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握，是用三角肌前束发力，反握就是胸大肌了。转身出拳（单臂夹胸）;这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作，没有之一，比哑铃飞鸟好，比龙门架夹胸好。通常的夹胸动作，双手只能在胸前合十，但实际上胸肌并没有收缩到最短，双手还可以继续交叉的，当胸肌收缩到最短，被挤压得最多时才能真正练到中缝，所以我更推荐单臂夹胸。弹力带之所以比龙门架要好，是因为在动作的启动阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，刺激得更准确。这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作，没有之一，比哑铃飞鸟好，比龙门架夹胸好。通常的夹胸动作，双手只能在胸前合十，但实际上胸肌并没有收缩到最短，双手还可以继续交叉的，当胸肌收缩到最短，被挤压得最多时才能真正练到中缝，所以我更推荐单臂夹胸。弹力带之所以比龙门架要好，是因为在动作的启动阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，刺激得更准确。弹力带俯卧撑推荐男生练这个动作，和普通的俯卧撑感觉完全不一样，对力量提升有极大的帮助。不过大家不要学照片里的 小帅哥，这个动作一定要穿着衣服做，不然巨难受。推荐男生练这个动作，和普通的俯卧撑感觉完全不一样，对力量提升有极大的帮助。不过大家不要学照片里的 小帅哥，这个动作一定要穿着衣服做，不然巨难受。三、肩部训练提拉健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉，实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力，精确练到三角肌中、后束，男女生都很适合练。健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉，实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力，精确练到三角肌中、后束，男女生都很适合练。开合平举这是一个用来增强三角肌泵感的动作，专治练肩没感觉。把手臂端平，固定肩部，手前后移动，三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量，动作是不带惯性的，不能像哑铃一样晃，所以比哑铃更适合做这个动作。这是一个用来增强三角肌泵感的动作，专治练肩没感觉。把手臂端平，固定肩部，手前后移动，三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量，动作是不带惯性的，不能像哑铃一样晃，所以比哑铃更适合做这个动作。面拉（face pull）锻炼三角肌后束的经典动作，注意弹力带的固定点要低于双肩。锻炼三角肌后束的经典动作，注意弹力带的固定点要低于双肩。四、臀部 腿部各种后踢腿臀部顶峰收缩的感觉特别好。臀部顶峰收缩的感觉特别好。各种臀桥左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力，右边是激活臀部肌肉将大腿向外转（髋外旋）的功能。左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力，右边是激活臀部肌肉将大腿向外转（髋外旋）的功能。各种蹲左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌，改善X型腿等体态；右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作，加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大，挺直身体可以练到股四头肌，俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌，改善X型腿等体态；右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作，加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大，挺直身体可以练到股四头肌，俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。五、腹肌卷腹仰卧交替抬腿两头起鸟式伸展(bird dog)很多人不知道，弹力带是最适合练腹肌的器械之一，其实在竞技体育领域，弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感，不妨试试。 很多人不知道，弹力带是最适合练腹肌的器械之一，其实在竞技体育领域，弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感，不妨试试。作者：黄先鸿来源：知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。幼儿园大班儿童数学思维能力差怎么办？问题详情：推荐回答：孩子数学思维能力差，身边的糖果、妈妈买回的黄瓜、鸡蛋、苹果都可以当做现成的道具，摆四个鸡蛋，然后再摆五个鸡蛋，让孩子在认识实物的数量会加深对数学思维能力的培养，还可以让孩子数数一列鸡蛋里贴标签的在左数第几个的位置。如何让松弛的皮肤变的紧致有弹力？问题详情：如何让松弛的皮肤变的紧致有弹力？推荐回答：当我们的肌肤随着年龄的增长开始出现松弛的现象的时候，我们就会使用具有紧致肌肤效果的护肤品进行修护，那么这些护肤品中，有哪些成分是具有紧致肌肤的功效的呢？大家好，我是美容师哔哩姐，请大家关注美哒视频，我们会分享更多美妆护肤技巧的哦~1、
胶原蛋白我们都知道肌肤之所以紧致有弹力就是因为有充足的胶原蛋白。胶原蛋白就是专门为肌肤提供弹性跟紧致的，同时它还可以源源不断地为肌肤提供水分。如果胶原蛋白流失了，肌肤就会变得干燥松弛。所以在很多紧致肌肤的护肤品中，胶原蛋白是必不可少的成分。2、
玻尿酸钠一些低分子的玻尿酸小分子，可以渗透肌肤底层，对肌肤细胞进行修复工作，还可以促进胶原蛋白的再生，让肌肤恢复弹力，让面部轮廓变得紧致。3、
积雪草积雪草有着很强的合成纤维支撑能力，还可以减少金属蛋白酶的生成，同时抑制自由基的活性，有效地合成支撑纤维，重新地塑造构建胶原纤维束的结构。4、
弹力蛋白我们肌肤的紧致程度是由弹力纤维决定的，而弹力纤维90%是由弹力蛋白组成的，所以弹力蛋白对于紧致肌肤也是很重要的成分之一。含有寡肽分子结构的弹力蛋白可以直接作用在肌肤的深层，同时为肌肤提供最直接的补充还有养护。5、
大豆萃取精华大豆萃取剂可以促进I型胶原质的重塑，I型胶原质是肌肤细胞间质的关键元素，它可以加强胶原蛋白的排列定位能力，促进肌肤弹性的恢复。6、
六胜肽六胜肽是一种小分子蛋白质，它的原理跟肉毒杆菌很相似，所以也被称为类肉毒杆菌素。它可以接受肌肉收缩的信号，同时可以减轻肌肉收缩的力度，从而抚平动态纹、表情纹还有其他的面部细纹等等。科学是什么？问题详情：现在的人们到底应该相信所谓的科学，还是被科学所说的“封建迷信”？推荐回答：迷信是没有理由的相信，而科学恰恰是追寻理由的地方。科学把道理讲得如此明白，货比三家，让你觉得不相信科学就未免太傻。我们相信进化论，是因为有证据支持它。如果新证据出现否认了进化论，我们就会在一夜之间放弃进化论。但不会有一个原教旨主义者敢于说过类似的话。原教旨主义者面对任何强大的证据，通常做的就是视而不见，拒绝正视。科学家对进化论的信赖绝对不是原教旨主义式的，它不是信仰。科学本身就不是信仰，信仰是宗教范畴。科学也不追求真理，而是老老实实告诉你如何获得知识的最可靠的方法。举例:牛津大学动物学系一位教授多年来宣称高尔基体不是真实的，是一个幻象。某个星期一，一位美国细胞学家来做讲座，他提供了令人信服的证据，表明高尔基体是存在的。在讲座结束的时候，牛津大学这位令人尊敬的元老教授大步走上前台，以手舞足蹈的方式大声叫嚷，激情澎湃：“我亲爱的朋友，希望能感谢你。15年来我一直是错的。”听讲座的人把手掌都拍红了。但绝对没有一个原教旨主义者敢于这样说话。对科学的“盲目信赖”会不会存在呢？比如说，看见“科学界”某些人说某个事物是对的，就一致拍手称好。其实，这种“信赖”与科学无关。科学的本质是只认证据和事实，把权威看的一钱不值。任你是名校长、大科学家、名牌教授、诺贝尔奖获得者、美国总统，如果拿不出确凿证据，一概保持怀疑。而迷信不要证据，服从权威。我们举个例子：有“真\伪专家”打着科学的旗号兜售所谓的“高科技保健品”，民众由于缺乏科学认知，一看是“专家”推荐的，似乎“很科学”，便选择了盲从。其实，民众迷信的本质是“缺乏判断力——迷信伪装成代表科学的权威”。说穿了，还是迷信了“个****威”。——不管这些“专家”是不是真的，拿不出确凿的证据证明其推荐的保健品确有疗效，我们就不认他，不管他是教授还是部长，这样才是不迷信“权威”。民众由于科学素养不高，错误迷信“个****威”的行为恰恰不是迷信科学，而是脱离了科学。而科学精神就是保持对“权威”的质疑，是“动态开放的方法”，恰恰最不迷信任何权威，把权威看得一钱不值。再说，伪保健品本身与科学无涉，就是迷，也不会是迷信科学，而是迷信伪科学。所以，“迷信科学”是一个荒诞而又可笑的伪命题，任何一个稍有逻辑判断力的人都不会相信这种幼稚、荒唐的鬼话。那么，科学本身是不是最值得“信赖”呢？首先要明白：科学是方法体系，不代表知识主体。科学不代表任何一种科学理论，科学理论在科学体系中不占主体地位，好比，地球上有几百万种动物，老虎是动物的代表性物种，如果你说动物等于老虎，那就错误了。打个不恰当的比方，科学就相当于数学（当然，科学不是数学），某一个数学公理被证明具有局限性，被“否认”（其实，是修正）了，然而，你可以否认数学本身吗？科学讲究实事求是，知之为知之，不知为不知，只告诉我们能解决哪些问题，以及怎样解决它，即“老老实实的告诉我们获得知识的可靠方法”。而且科学还告诉我们什么是不可能的，例如能量守恒定律告诉我们发明永动机是不可能的。科学的“摆事实，讲道理”的原则，在科学领域之外当然也有应用的可能，在非科学领域应用各种科学方法有很多成功的先例，即使有暂时不成功的例子，继续朝这个方向努力仍然是值得的。科学既不求终极真理，只是不断接近真理。“真理”本来是一个宗教概念。科学也不是信仰，信仰代表非理性的那一方面。科学解决的是“应该做什么”和“应该怎样做”的问题，“是什么”只是从属于这两个问题的“几乎微不足道”的问题。科学能够用于决策就证明了这一点。科学不以真理为目标，科学是迄今为止人类获取知识的最有效也最可靠的方法，实践是检验真理的唯一标准。科学最讲究的是数学自洽、形式逻辑和实验证据，而玄学、哲学、神学都无法胜任。我们还可以提出一个反证证明“科学方法最可靠”，比如，你可以任意拿出一个科学方法以外的新方法，证明比科学方法更可靠，自然推翻了前面的论点。然而，至今没有一个实例可以做到。 科学家与迷信的支持者之间，他们有什么区别吗？他们的区别是——科学家做实验，迷信者只需要“信”。在几十年前的一次午餐中，有人向物理学家罗伯特·W·伍德祝酒时说：“为物理学和玄学干杯！”人们要求他对这句祝酒辞作出解释。那时，人们认为“玄学”是类似哲学似的东西，或者是通过思考就能认识到事情的真相的学问。这种玄学也可能包括伪科学在内。伍德作了如下回答：如果一个物理学家有了一种思想，那么，他想得越深刻，就越想更深入地了解这种思想。他查阅科学文献，他读得越多，这个思想就变得越清晰。理论准备好后，他就到实验室，并设计一个实验来验证这个思想。实验是非常辛苦的工作，多种可能性都要验证。实验的精确度要求很高，错误尽可能减少。他严格按照实验过程进行实验，他仅为获得实验结果而废寝忘食。在经过严格实验后工作结束时，却发现这个思想毫无价值。这时，物理学家就将其抛弃一旁，让自己的头脑从杂乱的错误中解脱出来，转而去做其他事情。伍德将酒杯高举过头，下结论说：物理学和玄学间的区别并不在于一类实践者比另一类实践者更聪明，而在于玄学家没有实验室。节选自《如果科学是迷信，健康就是一种病》，文/怀疑探索者，牛津大学和伍德的例子来源于《魔鬼出没的世界》。王者荣耀和lol的大图设计哪一个更优越？问题详情：召唤师峡谷比王者峡谷在面积上大吗（如果令每个英雄的默认大小和移速相同的情况下），而且这两个地图的野区设计哪一个比较科学?推荐回答：感谢邀请，首先作为lol和王者荣耀都玩过一段时间的我来说说玩后的体验刚开始玩LOL觉得一点意思都没有，玩了几盘就一年多没有动过这个游戏，后来再次接触时就爱不释手，网吧包夜是家常便饭。
其中记得很清楚的是以前的人机，把他们引到己方2塔后获得第一次击杀时无比激动，仿佛知道这个技巧就掌控了这个游戏一样。总之，打人机的时候是最开心的，没有输赢，没有攀比，没有装…有一句改编后的歌词是这样的：“人机吧，回到最初的美好”
被段位冲昏头脑后就真的没意思。王者荣耀是在玩lol几年之后接触的，已经有了一些高端的意识之后就觉得这个游戏很简单，玩着就像虐菜一样，后来又发现其实并不是这样，钻石以上就有些团队合作。反正我玩这个游戏是因为妹子多…说到地图，最大的区别就是
走完一圈所需的时间。lol里赶路很难等，王者荣耀就很快。不用把时间浪费在路程上，这是一个优点。不足就是看到别人时已经有些晚了，所以有了一个半透明的地图，并不是迷雾模式。说了一大堆我觉得其实各有各的优缺点，个人比较喜欢lol的。两个物体必须接触，才能出现弹力吗？问题详情：推荐回答：谢邀，首先明确什么叫弹力，弹力就是弹性力，是物体发生弹性形变产生的力，物体之间没有接触如何产生弹性形变呢？别说电场和磁场啊，这种斥力相互作用时发生改变的是“场”，而不是物体本身。所以两个物体之间必须接触才会有所谓的“弹力”
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