卧推把肩膀扭伤弄伤了，求大神回复怎么修复

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-24 03:34 标签： 卧推肩膀疼怎么恢复
健身卧推成绩不提高肩膀时常受伤？热身训练肩袖是你解决的根本
健身卧推成绩不提高肩膀时常受伤？热身训练肩袖是你解决的根本
不会训练肩袖，肩膀受伤，提高不了卧推成绩！圆肩的出现怨不得别人
肩袖的在推胸时起着至关重要的位置，对于新手感受不到胸肌发力往往会用三角肌和手臂的力推起杠铃，这时你再不充分热身，肩部受伤的风险就会增大（卧推不是简简单单躺在椅子上推起杠铃，而是挺胸稍弓腰肩后收下沉为卧推做准备）。在练肩日你不重视肩袖热身，大重量刺激沉睡着的三角肌，肩膀迟早会受伤。肩袖的充分热身会让你的训练事半功倍举起更大的重量，也能更好地掌握发力提高你的肩膀的灵活性提高稳定性，在胸背的拮抗肌不加强肩袖的训练会导致圆肩的出现，如此重要你还要继续无视吗？
手臂粗细程度刚刚好
往往你觉得你的卧推能力提不高时，就是你的肩袖力量太弱，这是就该注重起来，加强肩袖的训练。今天给大家带来几个动作一定要开始重视肩外旋训练，保持肌肉均衡发展。肩袖的肌肉为冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌这些肌腱是在你做内旋外旋推举起着稳定关节活动肩关节的关键作用
1.弹力带扩胸
掌握好弹力带的长度，水平拿至，肩膀内旋（肩胛后收）拉开弹力带至极限长度缓慢收回
2.弹力带肩绕环
小力王也非常推荐的肩袖训练，很好的提高肩关节的灵活性，启动肩关节掌心朝内至朝外，全程只活动肩关节，注意放慢速度（长杠也能起到一样的作用）
3.上下旋转（古巴旋转）
如果觉得控制不好可采取躺在地上稳定肘部训练，大臂小臂间的距离为90度，旋转角度也是90度，慢慢活动肩膀从水平方向旋转至垂直方向，有控制的进行旋转，放慢速度
4.哑铃外展
可以做单手也可以双手，绳索也是一个比较好的动作。注意小臂始终和身体保持垂直，大臂的位置紧贴身体，只活动肩关节，不要用大重量来训练，以免肩袖肌群受伤得不偿失
不得不服黑人的运动天赋是高图文大播报
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卧推与肩伤
自己的左肩不知什么时候开始有伤了, 像是袖肩, 伸直左臂然后侧平举在80到120度之间,能感觉肩部有&卡嗒&一声. 卧推的时候明显感觉到左肩疼痛. 这种状况有4,5个月了, 练胸的时候我都恨小心,不敢上大重量.
前2天,练胸, 卧推60Kg 4组后(做的时候,左肩有痛感), 我自我感觉还可以,想试试80Kg,于是在朋友的保护下做了8个, 感觉还有劲, 休息30秒,直接上100Kg, 做了6个. 到100Kg做的时候,我完全不感觉到左肩的疼痛,做完到第二天感觉也比平时痛感轻许多.
大家有没有这样的经历,还有我这样做有大的危害嘛?
哈哈，居然看到自己近1年前的傻帖子，还没人回，我自己回了吧。
这样做，危害很大，我的肩部一直疼痛了几个月，总是不好。
分析原因，只注重了胸部联系，忽略了肩，三角，等协同肌肉的联系，大重量时，薄弱的地方就显现出来了。持续大重量卧推，肩伤一直反复。好比一个用多快木条拼成的木桶，水总是从最短的那根漏掉。
肩伤也影响了卧推重量的进一步提升。
走了弯路，碰到了墙，才认真找原因。 后来我增加了肩部，上背部，三角肌的训练，肩痛在2个月后明显减轻，现在完全不痛了。
那时忽略了一些核心力量训练，深蹲，硬拉完全不练，很快就到了瓶颈，想要突破，但薄柔的肌群又限制了自己。
在这里要痛批一下自己。忘后来人吸取教训。
你应该再等几天，到18号再回帖
可以让人少受伤
可以让人少受伤
我是三角肌前束比较差，练卧推会肩疼，所以加强了一个月的三角前束，感觉好点，还得再练练
和楼主的问题一样， 推小重量肩膀疼的厉害，上大重量就不疼了，但是老觉得左肩一转就有嘎嘣的感觉。&&前阵子参照某个版主的译文，卧推后加点推举练习，感觉卧推力量上去了，肩疼也好了很多
& & 呵呵，你比我那时觉悟的早嘛！
谢谢LZ.正在为此事烦恼
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&>&&>&&>&正文
在家里想做平板卧推，可是没有哑铃凳，我用两个有靠背的椅子代替，一个...最好不要那样，哑铃卧推属于负重运动，这样腰部悬空会对腰椎带来很大的压力 可以考虑躺在床上做这个动作，但最好是硬板床，不要再很软的床上做这个，道理同上 也可以考虑把野餐垫或者瑜伽垫铺在地上做
在家里想做平板卧推，可是没有哑铃凳，我用两个有靠背的椅子代替，一个肩部，一个放臀部，中间腰部悬空，
这样腰部悬空会对腰椎带来很大的压力可以考虑躺在床上做这个动作最好不要那样，但最好是硬板床，哑铃卧推属于负重运动，不要再很软的床上做这个在家里想做平板卧推，可是没有哑铃凳，我用两个有靠背的椅子代替，一个肩部，一个放臀部，中间腰部悬空，最好不要那样，哑铃卧推属于负重运动，这样腰部悬空会对腰椎带来很大的压力可以考虑躺在床上做这个动作，但最
一个肩部，中间腰部悬空，一个放臀部在家里想做平板卧推，可是没有哑铃凳，做的时候有没有影响，我用两个有靠背的椅子代替别这么做，对腰有伤害，除非你力量掌握特别好
在家里想做平板卧推，可是没有哑铃凳，我用两个有靠背的椅子代替，一个...最好不要那样，哑铃卧推属于负重运动，这样腰部悬空会对腰椎带来很大的压力 可以考虑躺在床上做这个动作，但最好是硬板床，不要再很软的床上做这个，道理同上 也可以考虑把野餐垫或者瑜伽垫铺在地上做可以用其他东西取代哑铃凳吗？可以用俯卧撑取代哑铃卧推。家里没有器材还不如直接徒手锻炼。 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量： 俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。 五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑...有没有别的东西代替一下，哑铃是20公斤的，貌似在床上不好练？大家推荐一下你的意思是在无器械训练中，怎么样能达到和正常有哑铃同等的效果？ 你可以做左右手对抗训练（这种训练只能锻炼上臂肌肉和前臂肌肉，不能锻炼肩部肌肉）哑铃卧推的动作应该注意哪些细节？所谓的“夹胸”是什么意思？ 还有，如果...哑铃凳的作用就在于方便卧推，而关键就是练哑铃卧推时，双肘可以下的更深，这样可以最大限度的将胸肌拉伸到最大，给胸肌最大的刺激。如果可以达到这个作用，没有哑铃凳一样可以练出相同效果。比如在床上放置叠起的被子，躺在上面只要保证练的时...有哑铃和哑铃凳可以做3到8组哑铃卧推锻炼胸迹没有足够的健身器材可以用徒手锻炼的方法。 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量： 俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。 五个难度...家里没有卧推蹬不宜用床代替，可以改成不同难度的俯卧撑练胸迹 哑铃卧推注意事项： 1，做仰卧推举时动作要标准，这样练出来的肌肉才更好看。 2，重量要适中太清没有效果，太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比...需要买一个，用这个仰卧板练上下斜都不是很好，应为你下肢无法固定，而且背部特别是颈部悬空之后胸肌上沿的发力会收到影响，而且容易受伤。 杠铃平卧是锻炼胸肌力量的主要手段，是增加胸肌厚度的最好方法，由于杠铃的发力纬度太少所以才辅助哑铃...当然有效果，卧推主要练习部位是胸肌和上臂，背部扎稳就没可以了。 另外您也可以用那种条状木板等替代哑铃凳。一：可以用短板凳兑在一起，组成一个与卧推凳长宽度差不多的自制卧推凳，进行卧推练习。要选择较为稳固的凳子。 二：哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心...哑铃凳其实无外乎就那么几个功能，一个是可以做飞鸟和卧推，这个你拿两个凳子拼一下也能对付用，我就是这样练的，效果还不错，就是有点硬，还有就是可以做臂屈伸，这个你找一双杠就可以代替了，还可以做仰卧起坐，这在床上也行，我也因为没钱买...
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渝ICP备号-23卧推时肩膀疼是什么原因，怎么办?
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　卧推是大家最爱的训练动作！这些天很多网友问我关于卧推的问题，其中有个问题是关于卧推的时候常常会出现肩膀不舒服，疼痛！
　　但是在卧推行动中，我想这样的一个怪像一定困扰了很多人！
　　为什么卧推的时候肩膀会痛，怎么办？
　　1、肩膀的稳定性不够！
　　如果肩关节在卧推时不能保持一个&稳定&的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。
　　而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨的稳定性（肩肱节律），所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。
　　卧推时要注意保持肩胛骨中立位或主动后缩收紧
　　卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，不要耸肩！固定住肩胛骨。
　　你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。
　　同时、胸椎内收过紧，上肌肉失活，肩关节，肩胛骨活动度不够都会导致卧推的时候肩膀痛
　　在这里建议大家去阅读之前的一篇卧推文章&&《》
　　2、卧推的时候双肘打开的角度！
　　在房你可以仔细观察！很多人在进行卧推的时候肩关节都打得太开了！（大臂和躯干的夹角太大，偏向于90度）
　　如果双肘指向外侧，小臂与身体垂直（大臂与肩关节成直线），这种动作的大臂外展幅度太大，这个位置下，肩胛骨不容易保持稳定。也会承受很大压力！导致肩关节受伤！
　　当卧推肩关节冠状面（外展内收位）夹角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带和盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。
　　简言之，就是卧推时冠状面肩关节角度大，增大伤肩的风险。
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