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1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做
回答：②脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分，它被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化物供能量的2倍；脂肪是人体内能量供应的重要的贮备形式；脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能；体表脂肪可隔热保温，减少体热散失，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤，所以人体抵抗力不会下降！！！！
回答③：只要合理的运用训练器械是不会危害到人身健康的，器械训练有十大注意事项：
要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。
另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12）次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。
另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。
切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是.你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。
因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。
这可是一个好主意！然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。
健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。
当你正挤出时间完咸你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。
听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任河食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内.确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你设有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢？另外，酒精含量高的恢食对你的运动是徒劳无功的。
10、运动后的必要“冷却”
如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复乎静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
第一，那是不可能的事情。如果能够一个月练出一身肌肉，那全世界的健身房都要关门了，为什么呢？因为他们的年卡根本卖不出去了。
第二，肌肉增加了，你的基础代谢能力增强了，脂肪当然会减少。脂肪再少，还是会维持一定的量，不可能没有脂肪。人的抵抗力当然不会下降了。你看看那么多职业运动员，身上脂肪不多吧，但是他们个个生龙活虎的，不仅是在赛场，在床上也是如此呀。
第三，如果动作不正确，就会造成膝关节磨损。包括各种器械训练，如果你动作正确，掌握好运动量，不过度运动，运动前做好热身，对人体的韧带关节，完全没有伤害。
1. 1个月不可能练出一身肌肉 没有先例证明 没有理论支持
2. 肌肉增加是力量训练的结果 减肥减少是有氧运动的结果 没联系
脂肪含量过低会影响内分泌 男士通常8%是下限 运动员除外
3. 通常腿部下降到与地面平行就可以了 这样对膝关节没有什么影响
但是大重量的训练会有影响 做半程蹲就没问题了
正常的器械训练不会对关节和韧带有过大的磨损（个别动作除外）
适度的器械训练会增强关节和韧带 当然也要注意训练的安全
1 一个月没办法练就一身肌肉，不过吃激素绝对可以有一定成效。一般普通人一个月可以打好健身的基础，通常专业的健身房练习，最快3个月会成为猛男。主要是肌肉需要时间来成长和规律的刺激。
2 如果在健身时不进行有氧的锻炼，脂肪的减少不会很明显。脂肪主要靠有氧运动时，能量透支来减。如果通过锻炼脂肪减少，并且没有节食的情况下（除了高脂肪的食物，其他主食和蔬菜肉类不少的情况下），抵抗力不会减少，反而会增加，因为你的血液循环会更好，鼻腔供血充足的话，是不会感冒的，其他疾病感染的几率也会减小。
3 负重练习，包括深蹲，如果在安全和热身充足的状态下不会对关节造成过大的伤害，人体的关节和韧带有一定的抗压力能力，就算是走路都会“磨损”，不过都在能承受范围内。姿势正确，热身充足就没问题。
一个月出一身肌肉? 你想都别想!3个月吧..(当然,我不知道你现在身材怎么样)
第二个问题更好笑.锻炼可以增强你的免疫力.免疫力高了抵抗力也就高了.和脂肪减少一点关系都没有.(你的意识是胖人不得病,越胖才越容易生病吧.)
负重深蹲造成膝盖关节磨损是必然的.但是它有自动恢复的能力.前提是做深蹲的时候动作要慢.你要是怕受伤的话,就半蹲吧.膝盖过于不要往前顶.所有的机械在动作标准的情况下都没什么伤害.在者..朋友..你在听说和韧带有关系的事呢?我有点不懂啊.不过我可以明确告诉你.只要不大力的拉韧带或是那种瞬间就拉韧带的都没关系.
想最好最快的锻炼出肌肉.就必要有要专业的人在旁边指导.健身房都有教练地.其中包括每个动作要做的次数.组数. 还有动作的标准度.最合理最标准才能在最短的时间内看到最大成效.你地要求太高(建议教练直接指导吧.)
以上尽是个人偏见.仅供参考.呵呵.
1.高蛋白低脂肪低碳水化合物食谱，大量哑铃+俯卧撑+仰卧起坐锻炼，少量有氧运动（由于碳水化合物减少，所以进行大量有氧运动的话体力会不支，所以维持一星期两次有氧运动就足够）。
首两个星期减少一半淀粉类食物，以高蛋白质食物代替，接下来两个星期再减半，注意食用大量蔬菜及水果，选择的淀粉类食物也应该以高纤维的（比如燕麦及蕃薯可提供碳水化合物，但是又富含纤维，属于最佳减肥食品）为主。多喝无糖豆浆，可提供建肌所需之蛋白质同时抑制脂肪的产生。
2.肌肉增加了，脂肪消耗量也会增加，脂肪自然会减少。锻炼后不会因为脂肪量减少而生病，反而身体会更强壮、更健康。
3.不当的锻炼肯定会，所以要注意动作的流畅、标准、速度要控制（不要太快）。此外适量的食用一些橄榄油、亚麻籽油等对关节很好又不会发胖，金针菇也含有大量阿拉伯胶，对关节尤其最好。
当然，如果你的身材属于洪金宝型的，那么要一个月变成健美肌肉男简直是痴心妄想，如果你只是有小肚腩，那么当然有机会。身体的脂肪在12%到15%时增肌是最快的，太胖则需要减少脂肪，而太瘦增肌也会慢很多。
最重要是你的决心及行动，你要是三两下就放弃，再获得更多教导也是白费。
现在很多人喜欢比健身房健身，因为健身房的设施齐全，那么在健身房做哑铃深蹲的时候有哪一些标准的动作呢？那么，现在我们一起来了解一下这个健身运动吧。
哑铃深蹲的健身房的一项很重要也是很基础的健身运动，但是很多人出的哑铃深蹲都不是标准的，因为很多人都没有把握其中的一些细节，如果动作不标准其实健身效果是不明显的。所以下面的标准动作希望可以帮助到你们。
做哑铃深蹲的时候，我们首先需要做的是先扎好马步，因为扎马步是深蹲的基础，扎马步的时候两腿之间需要有一个腿的距离，同时两腿之间形成九十度，然后把身体往下蹲，这样就可以了。
很多人在做哑铃深蹲的时候，腰都是有一点弯弯的，其实这种方法是错误的。正确的做法是在我们扎好马步的时候，身体慢慢的往下蹲的过程中，腰部就开始挺直，我们的手不断拿哑铃的过程的，身体也是需要挺直的这样才不会闪到我们的腰。
做哑铃深蹲的时候，出力的部分主要是我们的手和腿部，其实拿哑铃的时候的力量主要来源于手部，不需要用身体的其他力量，然后用腿部的力量来维持深蹲动作就可以了，这样的哑铃深蹲就是标准的正确的。
做哑铃深蹲是一项很好的健身运动，它除了可以帮助人们健身，它还可以帮助肥胖的人减肥，而且还可以锻炼肌肉，所以喜欢的人就赶紧行动起来的，但是需要记住这些标准动作哦。不然就算做了哑铃深蹲也是没有多大作用的。
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深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而最大的障碍在於“活动度”（关节活动范围），当你不去维持或强化活动度时，它就会丧失（比如小腿肌肉过紧或导致脚踝足背屈的受限让你蹲不下去）。 而深蹲必须循序渐进，逐渐提高活动度的需求与负荷，你会深蹲的越来越好的。 为什么要进行深蹲？因为深蹲的好处太多了！ 活动度改善的部份可以在训练前进行。 坐着或是站着靠在墙上，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最後呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。 单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。 让你的身体往下，并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒，每边各5次。 循序渐近的深蹲方式 背蹲举并不是一个入门的动作，这动作需要足够的关节活动度。因此，如果后蹲有问题时，更好的方式是渐序渐近的来进行。这里有16个连续的动作方式，可以用来教导运动员，让他们一步一步的来进行深蹲。从低负荷及低活动度，逐渐发展到更具挑战性的更高负荷的动作。 1. 徒手深蹲：双手平行抬起，后脚垫高 2. 徒手深蹲：双手平行抬起 3. 徒手深蹲：抱头深蹲 4. 单壶玲高脚杯深蹲 5. 单高脚杯深蹲 6. 哑铃壶玲侧蹲 11.手持哑铃/壶铃侧蹲 12.杠铃箱式深蹲 13.杠铃后深蹲，脚垫高 15.过顶哑铃深蹲 16.过顶杠铃深蹲 |
