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怎样锻炼胸肌
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扫一扫发现精彩如何练胸肌？ - 知乎13311被浏览1679981分享邀请回答1.9K141 条评论分享收藏感谢收起2.8K100 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答11 个回答被折叠（）怎么在家练胸肌和腹肌？
这里向相关信息们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用......
这里向相关信息们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂
于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
在家练腹肌可以看下面这个网页
仰卧起坐。HIGH传说一天就是一日，一日就是一天希望你能采纳，哇~咔咔咔咔
坚持，腹部肌肉只能多次数的联系，胸肌可以用大重量刺激，至于肌肉显出来，这个 要进行脱脂运动，说明白点就是需要你进行有氧运动，消耗脂肪，肌肉才能显出来，可能你不相...
每天晚饭以后一个小时 开是锻炼 俯卧撑100 仰卧起坐100 根据自己的情况分 N次做完 慢慢的减少次数 养成习惯
不要担心 不会影响你的学习和工作 我就是这...
锻炼肌肉一定要科学，我在肌肉方面锻炼了几年，但是效果不明显，原因就是不科学，最近我认识一位在锻炼肌肉健美方面的人事。按照他说的方法训练，几个星期就有了明显的效果...
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练...
答: 孕期做什么运动好，那种不长肥肉的运动，求指教！
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术搏...
答: 体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，它对人的身心发展起着主导作用。体育运动项目篮球、足球、垒球、网球（含软式网球）...
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这个不是我熟悉的地区健身高手的胸肌是怎么练出来的？
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健身高手的胸肌是怎么练出来的？
本·帕库斯基-Ben Pakulski在2012年阿诺德传统赛夺取第四名，这让他一举成名。格局清晰的肌肉构造让他在健美界吸引了众多的目光。腿王，胸王的称呼此起彼伏。生于1980年——经典游戏“吃豆子”诞生的年份，这个游戏的主角“吃豆小精灵”通过不断进食回廊中的豆子而积攒分数，不断升级，同时也要避开追杀自己的幽灵。本·帕库斯基的胸肌训练借鉴了这款游戏，通过不断增加训练强度、逐渐升级训练质量，并合理地避开训练中任何可能导致受伤的危险行为，是一种精确、理智的高强度训练手段。帕库斯基先用60公斤和80公斤的负重做两组上斜卧推热身，之后，他将重量加到100公斤。在正式训练前，帕库斯基会充分拉伸手臂和手指。因长时间处于备赛状态，导致身体缺水，他总感觉关节干涩发紧，所以，在之后很长一段时间里，他上斜卧推的重量没有超过100公斤，并且十分重视肌肉拉伸。现在，杠铃重量加到了125公斤，在上斜凳上躺下后，帕库斯基深吸一口气，集中意念，双手握紧杠铃上的印花，做了9次。完成这组后，他将重量加到了140公斤。我问帕库斯基，为什么只把杠铃降到离胸口还有6~7厘米就推起。他解释道：“最佳的肌肉伸展并不一定意味着最大幅度的肌肉伸展，当我的肩胛骨完全收拢时，把杠铃降到这个位置能让我在肘关节运动自如的同时，胸肌感觉到强烈拉伸，如果再往下放，那压力就会转移到肩关节上。”尽管这已经是第三个训练日（第一天进行有氧训练、腹肌训练和造型训练；第二天进行肱二头肌和前臂训练）、尽管已经开始有意识地控制饮食、尽管没有训练搭档协助，帕库斯基还是用140公斤的杠铃实实在在地完成了5次上斜卧推。“我也不是一直用上斜卧推作为胸部训练的起始动作。”他说，“实际上我更喜欢用平板动作开始训练，因为平板动作能唤醒更多神经元和肌肉纤维，使我在接下来的训练中更容易达到泵感。但是，每隔3周我就会将上斜卧推作为起始动作进行一次胸部训练。”“我的第一个或第二个训练动作都是平板动作。我通常会做史密斯平板卧推和固定器械平板卧推。”帕库斯基说。今天，他选择了固定器械平板卧推。帕库斯基空握住器械把手，用120公斤的重量做了一组8次，紧接着他将重量加到145公斤做了3次，再把重量降到120公斤做了5次至力竭。去年夏天，帕库斯基迁居南加州，师从查尔斯·格拉斯。格拉斯建议帕库斯基用固定器械进行平板卧推训练。我问帕库斯基师从格拉斯后训练是否有所变化。他说：“变化非常大。他指出我动作幅度太小。通常，我训练时会跟着感觉走，以前的教练总是墨守成规，用一些教条来指导训练。格拉斯则根据我的身体构造和实际情况，建议我稍微加大动作幅度，尤其要重视顶峰收缩。通过他的指导，我的胸肌在训练中感到了更持续、更强烈的收缩。”帕库斯基 胸部训练统计·训练动作 7个·总组数 18组·总次数 194次·每组次数范围 7~12次·训练时间 60分钟·训练技巧： 半程动作、递减组、超级组帕库斯基双眼紧紧盯着手中的哑铃，就像“吃豆小精灵”盯着回廊里的豆子一样。他第一组平板飞鸟用20公斤（单只）的哑铃完成了12次，第二组用30公斤的哑铃完成了10次，最后一组还是用30公斤的哑铃，先做7次，短暂休息后紧接着做8次至力竭。在这个动作里，他将肘关节打得很开，双手距离也较远，这样能对胸肌进行幅度较大的拉伸。在动作顶端时，两只哑铃并不相碰，而是举到略宽于肩的位置。基于运动生理学和重力学知识，帕库斯基这样解释他的飞鸟动作：“逻辑上讲，哑铃只能产生垂直于地面的重力。所以，当你将哑铃举至最高点时，所有的重力都转移到了腕关节、肘关节和肩关节上。因此，让哑铃在动作全程中都保持在肩宽以外范围运动，才能对胸肌产生持续的压力。我会在动作全程都尽量保证对哑铃的控制。”第四个动作，帕库斯基重回上斜凳，这次他使用史密斯机进行训练。与其他训练者不同，帕库斯基的上斜凳靠背角度调得较高：大约60度。第一组用75公斤（算上史密斯机杆重量7公斤）做了12次后，重量增加到100公斤。帕库斯基在史密斯机卧推时采用空握，和上斜杠铃卧推一样，在动作底端时杠杆并不接触胸口，在动作顶端时也不锁定关节，以保证胸肌持续紧张。用100公斤的重量完成了一组8次的训练后，他又以半程动作做了一组8次的训练。紧接着，他将重量降至75公斤，做了最后10次。训练结束后，我问帕库斯基为何用那么高的角度进行上斜卧推。他说：“我发现史密斯机上斜卧推很适合我。用较轻的重量做这个动作，我能更好地进行顶峰收缩。大多数时候，我会在史密斯机上斜卧推和杠铃上斜卧推中选择一个进行训练。今天，两个动作我都做了，因为刚才的杠铃上斜卧推感觉并不是很好，所以我又加了史密斯机上斜卧推。”始终关注肌肉的感觉，并以此为依据调整当下训练方式，是帕库斯基的一大原则。要点解析：“当训练重量过大时，你无法保证肌肉充分伸展。多余的负荷会转移到肩部，有可能导致肩袖肌群拉伤。如果降低点重量，就能保证动作幅度和肌肉的拉伸。”帕库斯基将坐姿飞鸟机上的配重调至80公斤后，第一组做了6次。在动作底端，他尽可能地将两臂打开拉伸胸肌，在动作顶端，他又强烈收缩胸肌使两手并拢。和哑铃不一样，飞鸟机施加在肌肉上的负荷是恒定的。所以，在做这个动作时，就算双手在动作顶端完全收拢，也不影响胸肌持续紧张，相反还会增加顶峰收缩的强度。“在进行最后一组训练时，肌肉力量已经下降，但我还是会尽量做一些不完整的动作，只求胸肌受到深度刺激。”帕库斯基说。第一组训练完成后，感觉并不强烈，所以他又准备进行第二组训练。首先，他用90公斤的重量做了8次全程动作，接着又完成了3次半程动作。接下来，他没有休息，而是立刻把重量降至50公斤，又做了10次。“我会尽量提高训练强度，让血液大量泵入胸肌。”帕库斯基说。在第三组训练中，强度甚至超过了上一组。如果这真是“吃豆子”游戏，那现在就是游戏的最高潮了。帕库斯基将重量调到105公斤做了8次至力竭，紧接着将重量降至85公斤，完成了6次全程动作和3次半程动作。最后，他将重量再降至65公斤，完成了6次全程动作和地狱般的5次半程动作。最终，在如牛般的气喘声中，帕库斯基的胸肌像气球一样被这28次动作打满了气。在结束高强度的孤立训练后，帕库斯基迎来了胸部训练的最后一个动作，这也是个经典的复合动作——双杠臂屈伸。在完成了之前的15组训练后，帕库斯基127公斤的体重已经足够对胸肌产生强烈刺激了，所以在这3组训练中，他并不负重。每组训练都完成10次，动作全程保持身体正直。“我喜欢这个动作。”他说，“我能真正感觉到胸肌的存在，这个动作能保持胸肌持续紧张。我感觉双杆臂屈伸能让胸肌分离度得到明显改善。每次训练基本上都会做这个动作。”要点解析：“去年9月以前，我基本上在训练中一直系着腰带。但是这让我感觉到呼吸受限。反而使我训练中发挥得更差，并且妨碍了腰腹肌群的发展。只有腰腹肌群强壮有力，才能为全身的力量发展提供支撑。所以，现在我只在冲击大重量时使用举重腰带。”“吃豆子”游戏和帕库斯基训练最大的相似之处，那就是对胜利的渴望，并且，两者的胜利都没有止境。当游戏和训练结束时，一切归零，等待下一次的征程以达到更高的等级，这就是健美运动。训练结束后，我和帕库斯基坐在日本餐馆里，等着服务员给我们端上寿司，我问他是否认为胸肌是身上的弱势部位。他说：“我认为全身都是弱势部位。每个地方都需要改进，直到我成为世界第一。”帕库斯基胸部训练计划动作 组数 次数 最大训练重量杠铃上斜卧推 3* 12~5 140公斤器械平板卧推 3 8~3 145公斤平板哑铃飞鸟 3 12~7 30公斤（单只）史密斯上斜卧推 3** 12~7 100公斤器械飞鸟 3 12~28 105公斤双杠臂屈伸 3 10~12 不负重*之前两组热身没算在内**最后一组为递减组本文来自网络，肌肉构成进行二次编辑！帕库斯基教你锻炼胸肌视频：肌肉构成编辑整理，转载务必注明出处！坚持源于专业，为健身而生！增肌｜减脂｜健身计划｜原创编译 肌肉构成
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胸部是平时身体活动较少运动到的部位，如果你不进行专门肌肉锻炼就想拥有性感胸肌，那你就想得太美了。那胸肌怎么练？下面让专业教练教你练胸肌方法。
是性感焦点，一副好胸肌可以有充分资本去骄傲。然而，练胸肌不是男人的专利，胸肌锻炼对来说同样重要。坚持，能够帮助女性解决胸部下垂、大小胸等问题，塑造完型同时能避免胸部疾病。那要怎样练胸肌？下面，专业教练教你练胸肌。教练简介冯君健&Make国际职业教练、超级王广州区形象教练MET-RX健美明日之星冠军、费恩莱斯国际健身教练认证。有多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。1.坐姿器械推胸　　锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。2.站姿龙门架夹胸锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。3.上斜杠铃卧推锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。动作要领：腰部不能拱起；从上胸位置向上推。4.平板杠铃卧推锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸瘦腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。动作要领：握距不宜太窄或太宽；上举时，手臂不要伸直。5.哑铃上斜卧推锻炼部位：这个动作能够调整胸部，避免大小胸。具体做法：哑铃放至上胸位置，不能为中胸或下胸部，还原时，两肘必须为90°角。上举时，胸部收缩，下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重，否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组，每组15下。动作要领：挺胸瘦腹，要不微微拱起；下放时，肘部弯曲90°，且位置不超过肩部。饮食增肌方法要想练好胸肌，除了要进行胸部锻炼外，还要注重“食补”，吃一些有助肌肉增长的食物，能够让你胸肌锻炼事半功倍哦。怎样吃能有助肌肉增长？1.补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。2.补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉&分解。3.补充优质蛋白原料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。4.保持适宜激素水平。体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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