在家里锻炼腹肌和胸肌，最好最有效的办法是什么？不要太麻烦的，能快速练出腹肌，懂的来！_百度知道
在家里锻炼腹肌和胸肌，最好最有效的办法是什么？不要太麻烦的，能快速练出腹肌，懂的来！
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俯卧撑：20蹲起立：30 仰卧起坐：50（适应继续增加)
跪坚持 罗马建要度训练
17——19点佳训练阶段祝您功
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仰卧起坐100组压脚每<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af组早晚各组俯卧撑 30组5组脚手直5组脚凳5组高凳5组床祝功
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偷偷告诉本腹肌腹肌关键腹肌低脂肪氧运降低自脂肪率腹肌自再做腹肌训练让块变
我写详细点，不求加分，只愿能对你有所借签。 　　我以前还是中学生的时候，以亲身试验和参阅一些理论知识，总结出一个简单易行而又很有效的方法，侧重炼胸部和臂部肌肉，男性少年青年适宜，女生需稍降低强度： 　　每天早上做中长跑，跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑时手掌不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动。跑到最后要做强冲刺，大幅度、急速地摆动双臂。强冲刺最好在跑道上完成，如果是马路上会有危险滴。 　　跑后稍休息，做扩胸动作。再随意做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较紧，这节可以略过，或只做扩胸动作。 　　然后做俯卧撑。动作要领：双手打开的宽度，以下俯至上臂与背板同一平面时，小臂正好与上臂成90°直...
在家又不麻烦的
只有仰卧起坐和坐姿卷腹了
锻炼腹肌的相关知识
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出门在外也不愁怎么样做俯卧撑才能练胸肌？_百度知道
怎么样做俯卧撑才能练胸肌？
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
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给楼主讲讲我胸肌锻炼看及建议首先点自练情况主要需要我情况兴趣我结合实际情况说明锻炼 本锻炼肌肉已经两期间先练臂、腹肌、PC、腿、腿胸肌才练锻炼间前几项效非我都简答绝实用全部我自依照传统结合自理解理点点形套思路能保证至少保证效并且占用太间（我能解别说我每锻炼几几说我相信别我经验看我般、要专业健美真用久麻烦）面篇胸肌文章给楼主参考希望早练自钢筋铁骨 面说我锻炼注重简单实用候我网看别问说快速某某肌肉练起其实没捷径锻炼东西像我其事情：努力定报锻炼肌肉要想效两条能保证：第科第二坚持底要能保证两条任何块肌肉月效三月绝众接讲具体胸肌锻炼 我数目胸肌变前我先讲于少部胸部脂肪较楼主种跳段任务比别要点部脂肪消耗掉再增肌办简答：跑步我所锻炼跑步于体型较胖说第步跑步效、健康减肥每晚（晚面讲）坚持跑30钟需要快越久越跑步让脂肪始燃烧科研究表明氧运三十钟才始消耗脂肪所能坚持半要跑步真没想难跑步要控制速度再加点点毅力绝轻松应且旦形习惯发现自精神状态算面讲增肌没做跑步层乐趣与健康 结建议身体较胖朋友每晚五点七点间慢跑半接增肌于胸肌器材朋友建议做哑铃飞鸟具体介绍别说我说我篇文章教家基本要器材效其实简答俯卧撑要觉失望我自独特见解接着看其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向些传统增肌能流传至今实用简便想快速增肌想找些捷径其实些传统前提做要科面我具体说才能科 首先两点第关于手问题做俯卧撑候喜欢两手手指张指尖指向身体两侧科做俯卧撑起候手指甚至臂起作用些说自做少少俯卧撑依没效其实光俯卧撑所锻炼增肌尽能锻炼部肌肉其部能用尽量用认胸肌其实难练没哪项锻炼仅仅用胸部肌肉手确姿势除拇指外四指并拢拇指微张（保持身体平衡）指尖向前第二问题两手距离我数做候两手与肩同宽其实能锻炼三角肌（肩膀肌肉）臂肌肉用少量腹肌胸肌基本用确两手距离做俯卧撑臂与背同平面比与臂间角度九十度我说能点抽象楼主自试试体验两手距离距离做俯卧撑锻炼胸肌效 要注意要点接经典作再起达臂与背平行起候要注意力放胸肌受种胸肌用力觉刚始练候由于胸肌发达能觉胸部用力坚持慢慢觉 接频率问题其实容易忽略环节我锻炼都想急于求或者觉做爬起没效其实科数据需要注意首先每数问题别给答案自试试按照我面说作做看自累筋疲力尽能做少（爬都爬起）做候数每做觉行再加五十第二组数问题建议每三组第组预热第二组疲劳第三组增肌效比较几做我给明确答案般第做第二肌肉酸痛第二候做呢等觉肌肉酸点病初愈觉再做另外面说晚做问题所选择间锻炼完充休息给肌肉足够间让涨千万要早坐早机体刚刚苏醒容易受伤且做完能肌肉都没劲 请定坚持自即现男性气息我能给谈像我前篇腹肌文章全部我亲身受没字复制粘贴我相信能完自健身梦想我篇文章存意义祝楼主：锻炼功
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哎``要俯卧撑都锻炼~~~呵呵要胸肌发达哈~~要整体协调~~·
我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
两只手靠近一点,与肩膀平行我以前在部队就是这么做俯卧撑的,坚持吧
手离的越近是越费力的.
我每次做三组，一组50个，这样行不
练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁如何练成漂亮的方形胸肌,完美男人必修课程作者：中华气功大全网&&来源：-&&查看：54923
&　　胸肌对于男人来说是最闪耀的名片。& & & 所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。& & & 拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。　　健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程，　　什么是方形胸肌？　　胸肌也有不同形态，但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的，只是形容一个通过遗传，训练呈现的完美的胸肌形态，宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。&　　一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌　　如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。
&　　首先你要明白的是：& & & &胸肌的形状会受到遗传因素的影响，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圆一些，所以如果你的胸肌不能变成方形过也不要分在意。但是，你可以通过正确的训练让自己的胸肌在遗传允许的范围内尽可能的方一些。&　　那么该如何才能练出方形胸肌？　　　　其实，说简单一点就是为你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。　　很多人练胸肌都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。&　　变化你的胸肌训练内容：简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧， 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会&方&&　　如何改变，怎么做&&杠铃换哑铃　　杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟、　　卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位
&　　一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：　　胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？　　把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。&　　预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是&3-0-2&秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。&　　技巧：　　向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地&漂上去&，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。　　上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。　　下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
　　二、平板哑铃卧推锻炼胸中部　　预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。&　　动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。&　　在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。　　组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用&3-0-2&的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。&　　技巧：　　、不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。　　、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。　　、上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。&　　三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部　　预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。　　动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。&& & & 技巧：　　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。　　注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
　　四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧：　　拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团　　起始姿势：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。&　　动作要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。　　不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。&　　五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧　　这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。　　预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。　　动作要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做&飞鸟&动作，回到开始位置。&　　组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持用&3-0-2&秒的节奏。　　技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是&推举&。向后上方举起哑铃时要想象去&环抱&一个人，且自始至终不要推开他。　　提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
俯卧撑& & & &俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型&　　宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。　　下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。&双杠臂屈伸：& & & &双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。深受喜欢。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。把这两个动作结合起来，你的胸肌就能够向着最好的形状发展&　　使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。　　起始姿势：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。　　动作要领：　　双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。最后不要忘了：　　除了练，想肌肉更有好看，拉伸也很重要，就是组间休息的时候不要闲着，就进行目标肌肉的充分拉伸。当前位置：
胸肌锻炼方法家庭版 让你轻松练出健美胸肌
　　导语：大部分男性都开始关注自己的身材了，都想要那种穿衣显瘦脱衣显肉的效果。这就要求好好锻炼腹肌和胸肌了。今天主要跟大家讲讲，让你轻松练出健美胸肌。
　　男人怎样练就性感胸肌
　　相信大家都发现了，不少好莱坞的男星都拥有健硕身材，每个男性应该都想拥有像明星那样的胸肌吧!其实锻炼胸肌的方法有不少，只要选择适合自己的即能起到理想的效果!不过不管是哪种锻炼方法都需要男性朋友们一直坚持，只有坚持锻炼才能拥有迷人胸肌!
　　关键点1：做对动作
　　在具体的动作练习上，初步练习者首先得掌握基础的动作要领，做对了动作才是硬道理，不建议盲目追求大重量练习，开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。
　　关键点2：依靠器械
　　因为锻炼胸肌一般需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式，8到12个为一组，每次最少进行4组。胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式，不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点，会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组，每次也至少进行4组以上。借助器械练习务必要保持注意力高度集中，让你的意念集中到你所要练习的身体部位，配合你的动作来练习，这样才可以达到一个比较良好的效果。
　　关键点3：善始善终
　　值得注意的是，每次练习前都要做1到2组的热身练习，关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后，也要进行胸大肌放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或者是器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，接着反方向进行就可以了。
　　关键点4：食物辅助
　　除了对肌肉的有针对性锻炼外，补充点蛋白质的摄入也可以让胸部肌肉得到增加，如多吃点鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品可以平衡肉类中所含的酸性，起到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化还有吸收，这都对健美你的胸肌非常有帮助。
　　肌肉男教你在家练胸肌
　　不少男性都爱去健身房，认为只有去健身房才可以练出发达的胸肌，其实不是只有机械才能帮助广大男性朋友们训练胸肌!在家也能训练胸肌，许多大部分男性朋友们不了解在家时要做什么样的运动来达到练胸肌的效果，快来学习一下吧!
　　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作
　　双手撑地，两膝盖着地，自然交叉两脚。两手间的距离比肩宽大，做好准备动作。
　　2、跪距式俯卧撑正式动作
　　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点的时候撑起身体，注意速度别太快，基本上在2到3秒间完成一个节拍即可，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
　　3、以上跪距式俯卧撑20个1组
　　做完一组后恢复30秒，恢复的时候保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不需要下压。30秒后做第2组，步骤与第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
　　4、抬高式俯卧撑
　　准备动作：把两腿搭到高处，高度30到50公分就可以了，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
　　5、抬高式俯卧撑标准动作
　　这个动作和步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个1组，做完一组后恢复30秒，再进行第2组。
　　6、每组间恢复30秒，每个动作进行2组
　　2组做完后站起来恢复30秒，接着进入下一个动作。
　　7、等肩宽俯卧撑
　　这个动作的方法规范和跪距式的一样，只是两手间的距离和肩宽一样。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
　　温馨提醒
　　以上总共3个动作分6组来做
　　初期也许做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没关系，坚持的时间长了就好了，当你可以将3个动作6组全都标准地做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，记住了，宁可少做一组也要将动作做标准了，宁缺毋滥!用此法一直在坚持，效果不用说了，很显著，就看你可不可以坚持了，未来的肌肉男，加油!
　　6种花式俯卧撑 助男人练就完美大胸肌
　　众所周知，俯卧撑是胸肌锻炼最好的方法，日常生活中也有不少男性朋友选择做俯卧撑，不过不知道其实不同的俯卧撑有不同的训练效果!想要拥有完美的胸肌，就必须要掌握这些俯卧撑的正确训练方法!
　　一、扩胸式
　　双手的手掌当作支撑点，张开双臂，和肩一样宽，或者是比肩更宽，背部、腰部与臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动就可以了。这样的方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌还有腹部肌肉。
　　二、夹肩式
　　动作和上面的一样，只是双手间距较窄，并以双拳当作支撑点，拳眼往前。这种方式锻炼的是臂力，而且可以增加手腕的力量还有拳的硬度。练习的时候要注意，所选的支撑地面不妨能先软后硬，手腕支撑的时候要绷紧，防止扭伤。
　　三、铁牛耕地式
　　用拳或者是用手掌当作支撑点。双手撑地，张开双臂，和肩一样宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头往斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。接着臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复进行就可以了。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
　　四、手指功法
　　一般是以十指为支撑点，其他动作和前两种方式一样。随着力量增加，着地的手指不妨能依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，如果指力达不到支撑身体的力量，不妨能先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。等到指力慢慢增强后，再慢慢放到水平地面来练，避免手指受伤。
　　五、倒立式
　　初练者可依附墙面倒立，脚搭到墙面上，双手和肩一样宽，弯曲双臂，进行屈臂下按。后期，脚不妨能离开墙面来进行俯卧撑。该方式主要训练颈部与臂部的力量。练习的时候注意掌握身体平衡。
　　六、负重练习
　　动作与扩胸式和夹肩式一样，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
　　强调，练习的时候要注意身体平衡，各部位的动作务必要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
　　结语：男性健身最关键的就是持之以恒还有选择适合自己的方法，想要拥有发达的胸肌要多多了解这些锻炼的正确方式!
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