减脂的关键到底在于哪一点？ - 知乎42996被浏览3568676分享邀请回答2.7K227 条评论分享收藏感谢收起9.3K980 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答13 个回答被折叠（）&p&跑步能不能减肥，请首先确认你是不是饮食规律、作息健康的人，很多人运动量做的足够，饮食也没问题，就是瘦不下来，有可能是消化系统的问题。如果你的消化系统有问题，建议你先调养一下肠胃，所谓三分练，七分吃，先把营养吸收的问题解决了才能更好的计划减肥。&/p&&h2&&b&总原则&/b&&/h2&&p&减肥的总体原则就是要让&b&消耗＞摄入&/b&，这个很多人都知道，但是这个问题有必要说明一下，消耗大于摄入的过程是痛苦的，很多想吃的都不能吃，很多时候不想动还是要迈开腿跑起来。减肥是一个痛苦的过程，不要觉得有的人轻轻松松就瘦下来了，那是极少数人。要想真正减肥成功，你需要付出巨大的努力，你要有坚强的意志力，还要有正确的方法。没有正确的方法，做事就会事倍功半，看不到效果，这对自信心也是很大的打击。&/p&&p&针对题主所说，我们来纠正两个减肥的误区。题主说自己三餐正常，每天晚上跑10公里，一个星期后体重并未下降，所以她很困惑。其实根本不必困惑，题主有两个想法是错的。&/p&&blockquote&1. 跑步10公里的运动量是够的，但是只跑了一个星期，并不足以有明显的减肥效果。&/blockquote&&p&跑步坚持了一个星期，没有瘦，太正常了。一个星期的运动量对人体来说属于适应期，你的身体刚刚适应增大的运动量，这个时候脂肪的消耗才刚刚开始，要想让脂肪的消耗大于增加，必须坚持运动，接下来才是真正的减脂阶段。&/p&&blockquote&2. 减肥和体重下降没有直接的关系，体重下降并不能代表减肥成功。&/blockquote&&p&减肥的本质是让自身的体脂率下降，也就是让脂肪重量在人体总重量的比率下降。脂肪的减少不一定会让体重下降，因为在运动的过程中，脂肪的比率下降，但是肌肉的比率会上升，肌肉的重量远远大于脂肪的重量，所以减肥的阶段，总体重并不一定会下降，甚至会上升。然而体重上升并不代表减肥失败，如果你的体脂率下降了，肌肉多了一些，你就能减掉小肚子，拥有马甲线，这才是减肥成功。&/p&&p&纠正了以上两个误区我们再来说一下减肥要注意的地方，跑步减肥的基本方法我们都知道，无非就是坚持和控制饮食，但是如果你能注意做到以下几点，好身材离你就不远了。&/p&&h2&&b&一、走出舒适区&/b&&/h2&&p&如果你今天跑5公里，接下来三天还是5公里，减肥效果是大打折扣的。因为人体的适应能力很强，如果你的身体&b&适应&/b&了你的运动量，那你身体的能量消耗就会&b&达到平衡&/b&，脂肪的消耗和增加也就会平衡，自然不能达到减肥的目的。用大白话说就是，要想减肥，必须要累，跑步把你吃的东西都消耗掉！当你感觉跑5公里并不是那么累的时候，不要停，继续跑，一直跑到逼近极限为止！&/p&&p&还有一个打破身体能量供需平衡的方法是&b&改变运动方式&/b&，身体习惯跑步了，跳几天绳试试，跳绳顺了，可以去游泳、攀岩什么的。就算是跑步也可以有多种跑步方式，比如快慢跑，高抬腿跑还有坡度跑，不同的运动方式可以打破身体的舒适区，同时也不会让人乏味，让身体的消耗增加。总之，就是变着法子运动起来！&/p&&h2&&b&二、饮食要严格控制，然而食物热量表只能作参考&/b&&/h2&&p&大部分人减肥失败都是败在吃上，如果你每天吃蛋糕、炸鸡和烧烤，神仙也不能帮你减肥！当然大多数减肥的人不会这么做，他们只是在跑步之后“不小心”吃了一块奶油蛋糕或者小鸡排，然后有人就说，蛋糕的热量你知道有多高吗？你今天基本白跑了！&/p&&p&其实并不是这样，比如你跑步消耗了100卡路里，但是运动并不只有当时的消耗，还有运动后恢复的消耗。也就是说，当你运动完休息的时候，你的肌肉恢复也是需要消耗能量的，至于消耗能量的多少就要看你刚才的运动量有多大，在此我们依然推荐上文提到的方法，走出舒适区，不断冲击身体的极限，采取变速跑、高抬腿跑和坡度跑等方法，让身体的肌肉消耗大量能量，这样就算运动停止，在接下来的一天你的身体还在不断消耗能量来给肌肉做恢复，减肥效果不言而喻。&/p&&h2&&b&三、适量做无氧运动&/b&&/h2&&p&很多减肥的女生提到做无氧运动就非常恐慌，认为举个铁就会变成金刚芭比，这简直是无稽之谈！看看维密天使们的身材线条，她们的生活日常里可少不了无氧运动。&/p&&p&无氧运动可以说是有氧运动的好搭档。尤其是在跑步减肥达到瓶颈期的时候，无论跑多久都达不到减肥目的，这时候你就特别需要无氧运动来帮忙。一方面，因为肌肉的能量消耗率远大于脂肪，适量的肌肉增长可以让身体耗能更多，也可以让身形更匀称、更漂亮。另一方面，多做无氧运动，也可以帮助你更好地找到身体的疲劳阈值，这样在你跑步运动的时候就知道什么时候运动量不足，什么时候是运动过量了。心里有个标准，才能更好的调节运动量，更有效的减肥。况且，无氧运动还可以提升跑者各项肌力，从而降低运动中可能出现的损伤风险，何乐而不为呢？&/p&&p&—————————
&/p&&p&&a href=&/org/ai-ran-shao-46/answers& class=&internal&&爱燃烧在知乎上关于跑步的回答&/a&&/p&&p&—————————
&/p&&img src=&/v2-3ebfb6ea58bd3ddfb5cf0a3_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3ebfb6ea58bd3ddfb5cf0a3_r.png&&&ul&&li&&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧网站&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/li&&li&&a href=&/iranshao& class=&internal&&知乎专栏&/a& &/li&&li&&a href=&///?target=http%3A//a./o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下载App&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/li&&/ul&
跑步能不能减肥，请首先确认你是不是饮食规律、作息健康的人，很多人运动量做的足够，饮食也没问题，就是瘦不下来，有可能是消化系统的问题。如果你的消化系统有问题，建议你先调养一下肠胃，所谓三分练，七分吃，先把营养吸收的问题解决了才能更好的计划减…
&h2&最后一次更新，这篇文章很多人抱怨看不懂，或者讲太多，我说一句非常难听又是事实的话：&/h2&&blockquote&如果每个人都能看懂，那为什么世界上还那么多胖子和被各种减肥方法欺骗的人？呵呵&/blockquote&&h2&----------------------------------------------------------------------&/h2&&h2&具体怎么吃，怎么减肥的文章在这里。&a href=&/p/& class=&internal&&「实战」正常人减脂攻略&/a&&/h2&&h2&&b&谢绝转载&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&---------原文如下-------&/h2&&h2&&b&文章超长，耐心看完会有收获&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&&b&第一章&/b&&/h2&&p&如今，当你走进减脂世界，你会首先听到的饮食策略是：吃粗粮，不要吃细粮；少吃主食，多吃肉；糖分让你变胖，所以要少吃糖。&/p&&p&最为极端的低碳减脂方法莫过于「阿特金斯减肥法」，这是最出名的少碳、甚至断碳的饮食方法，其效果可谓是显著无比，让一大堆人减去无数的体重。&/p&&p&也有很多人尝试了这样的方法，终究以失败告终。但是，低碳、细粮甚至不吃碳水化合物减肥的流行说法已经遍布全球，稍微接触了健身的小伙伴们都有所了解。&/p&&p&鉴于本频道长期并且绝对不主张“低碳饮食”，今天我就来深度讲解，低碳饮食的今生前世和减肥的关系。&/p&&h2&&b&低碳的可行依据&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&三大宏观营养元素分别是：蛋白质，脂肪，碳水化合物。&/p&&p&蛋白质、脂肪是人体必需摄入的营养元素，但是他们两的兄弟，碳水化合物并不是。人可以在几乎没有任何碳水化合物的状态下生存很长很长的时间，但是没有脂肪或者蛋白质摄入，基本就是早死早超生。&/p&&p&根据热量守恒理论，我们想要减脂就必须制造热量差，那么因为碳水化合物并不是人体必须的，所以人们就思考出了一个减少摄入制造热量差的办法：&b&低碳、断碳&/b&。&/p&&p&地球范围内而言，全世界人民的饮食习惯就是碳水化合物摄入较多，没错，就是吃主食（既然都叫主食了，你就可以看出它是有多“主”），造成这样的一个因素有很多，但是最主要的原因是：&b&易获取，因此成本低下&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&正面流行说法中的「低碳」具备了以下几个特点：&/p&&ul&&li&少吃主食，或者不吃&/li&&li&细粮全部换成粗粮&/li&&li&高GI全部换成低GI&/li&&li&除了主食以外的东西随便吃&/li&&li&不需要太注意控制热量&/li&&/ul&&p&很多人，在尝试低碳饮食的一开始，就会获得巨大的收益，如：一周掉两三公斤，一个月掉五公斤。使得尝试低碳饮食的人们为之狂欢和着迷。甚至有些人将细粮（白米饭、面）换成粗粮以后，就能实现减重。&/p&&p&从反面来说，有很多bbc，健康杂志都会提出一些研究和实验，来辅佐其低碳饮食的有效程度：&/p&&ul&&li&x男子每天喝10瓶可乐，一个月增重n公斤&/li&&li&挑选一部分人进行高碳水化合物和低碳水化合物的实验，证明其低碳水化合物的效果显著。&/li&&li&挑选一部分人进行高蛋白高脂肪低碳水和高碳水低脂肪高蛋白的实验对比，证明其低碳水化合物的效果显著。&/li&&li&等等还有很多辅助说明，碳水化合物是肥胖的根本原因。&br&&/li&&/ul&&p&逐渐的，人们就根据这个表面现象归纳总结出了：&b&碳水化合物就是人们肥胖的根本原因&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳饮食的实践&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&不可否认的是，很多人在采取低碳饮食的一到两个月内，减少了大量的体重，人也变得身轻如燕。但是，一两个月后，你会发现你的体重不怎么掉了。&/p&&p&这时候就面临了两个困难的选择：&/p&&ol&&li&断掉所有的碳水化合物，1g都不吃&/li&&li&提高运动强度&/li&&/ol&&p&为什么说这两个选择是困难的？首先，如果一点都不摄入碳水化合物，根据我们表层信息来判断，这个&b&貌似不太健康&/b&，所以我们会从内心拒绝。&/p&&p&其次，提高运动强度在碳水化合物非常稀缺的时候，显然更是不太可能。当然，有些人不吃碳水化合物也一样活蹦乱跳的可以去一边凉快了，说的不是你。&/p&&p&低碳和断碳还给人带来了一些身体上的小毛病：&/p&&ul&&li&口臭（生酮原因）&/li&&li&便秘，少便&/li&&li&嗜糖：本来不喜欢甜食或者主食，少碳以后就非常的爱&/li&&li&头晕，无力，睡不好&/li&&li&月经不调&/li&&li&短暂性掉头发&/li&&/ul&&p&随后，人们也发现了，低碳和断碳蛋疼之处，所以又发明了一种称为“&b&碳循环&/b&”的饮食方法，核心思想就是：减脂的时候使用某几天高碳水摄入量，其他天里用低碳水化合物。然后看似解决了长期低碳、但是又能减肥的根本问题。&/p&&p&总之，大多数人通过简单的表层操作手法：断碳或者少碳获得了不少的收获，但是也有一部分人，因为这样那样的原因，失败。&/p&&h2&&b&真相：低碳饮食与减肥的关系&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&上面说了那么多，都没有对低碳饮食进行开撕，原因就是在于&b&低碳饮食确实是可行的，但是是在明白热量差&/b&之后，当你真正明白什么是热量守恒时，你就会觉得低碳饮食是根本没有任何魔力，反而很蛋疼。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为碳水化合物和减脂、甚至激素之间的故事太丰富，因此我决定将本文写成系列文章。本段是第一章，&b&主要先把碳水化合物和减脂的关系，先进行撕逼&/b&，后面再讲理论，提高大家阅读兴趣。（不然上来讲理论谁他妈看）&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&先给结论&/b& &/li&&/ul&&p&从热量守恒原理来看，碳水化合物不是变胖的关键，也不是减脂的关键。总的来说，关系不大。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&中国人肥胖的原因是喜欢吃碳水化合物？&/b& &/li&&/ul&&p&是的，中国人的肥胖人数已经超越了美国。但是特么的，中国人口基数是美国人的几倍啊？诚然，美国人的肥胖比例比中国人依旧大了不少。拿人口数说事而不是比例说事的，都是把大家当成三岁小孩来耍。&/p&&p&回到中国人上来说，竟然有某些人信誓旦旦的说道：&b&中国人肥胖的原因是因为食入大量的主食，南方人喜欢吃米饭，北方人喜欢吃面食&/b&。&/p&&p&这个说法，极其片面而不讲道理的将肥胖问题甩锅给了碳水化合物。那么，我其人之道还治其人之身，用另外两个片面的说法来还击：&/p&&ul&&li&80年代，我国的食物主要是以主食为主。南方人几乎只能吃到大米，北方人几乎只能吃到面食。请问，那个时候，胖子多吗？&/li&&li&如今的朝鲜，也是穷得叮当响，然而全国只有一个胖子你知道吗？（特指某三胖...）&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&刻意少碳，断碳以后的减脂明显&/b&&/li&&/ul&&p&前文说到，全世界范围内，人们主要以碳水化合物为主食，即人们日常生活习惯喜欢把碳水化合物作为主要能量的来源。&/p&&p&当我们将碳水化合物直接暴力减少，掐断，会形成一个巨量的&b&热量差（一下子少了25%到50%，依个人而定）&/b&。即使你在一开始，刻意的食入较多的蛋白质和脂肪，你也无法弥补回来。在如此巨大的热量差之下，人一定会掉重，速度还会很快。&/p&&p&但是随着时间的推移会发生两件事情：&/p&&ol&&li&你习惯了断碳饮食，然后发现了其他不含碳水化合物并且很好吃的东西，因为你遵循着：只要不吃碳水化合物就能瘦的原则，拼命吃那样东西，你的热量差逐渐消失，你的减肥效果也开始消失。&/li&&li&因为你的体重狂掉，你的新陈代谢率也随之下降了。&/li&&/ol&&p&到此，你再也瘦不下去。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&BBC、健康杂志的佐证&/b&&/li&&/ul&&p&有很多节目，纪录片，杂志都会给出类似的报道，大意就是说，人们把日常饮食换成了大量的糖分，然后随之整重，结论就是：糖使人肥胖，碳水化合物也是糖，所以碳水化合物也导致人肥胖。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些节目往往给人达到的迷惑效果几乎是一看一个中招。然而，大多数这种节目、甚至是一些看似科学研究的杂志，往往都忽略交代了一个事实，&b&即参与试验的人是否处于热量差状态&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们都知道，当我们不知道「热量平衡」原理的时候本身就会出现很多问题，然而这样的一个节目，纪录片，甚至杂志会让人觉得：我靠，原来我胖是因为吃太多米饭，糖。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，在热量差一定的情况下，减脂与吃多少碳水化合物根本无关。实际上这种类似的BBC节目，杂志甚至乱七八糟实验室的研究大多是以商业为目的或者是哗众取宠，其次就是这些研究并不严谨。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&从操作角度看待低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&一个东西越流行，他的拥护者越多，并且会给它制造各种各样的故事和借口，使得其能抵抗异议，看似无懈可击。&/p&&p&断掉主食，这招简单粗暴的制造&b&热量差，&/b&几乎适用于任何人，老人、小孩、学生党、工作党。&/p&&p&因为及其简单暴力的操作，使得这种方法迅速蔓延。在不需要知道任何热量平衡原理的情况下，就可以获得一个巨大的热量差，所以大家更倾向于这样的一种手段，流行起来也很方便。&/p&&p&学生食堂党，因为控制饮食极为困难，直接跟饭堂阿姨说：阿姨我不要米饭。直接让“断碳，不吃主食“在学生党中流行开来，以至于过后几年工作了，依旧带着”断碳，不吃主食“就能减肥的想法。&/p&&p&&b&其实这一切只是因为热量差的原因，其他的什么胰岛素之类的影响要么就是没有，要么就微小。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&从商业角度看低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&一个人不需要懂任何的热量平衡知识，一招断碳就能够让你造成大量的热量差，然后减脂并且快速。&/p&&p&因为这样的一个“看似快速”，“看似高效“，并且不用学习复杂理论的方法正好符合了现代人急躁的心理。所以当我们去健身房或者拜见某些健身达人时，他们会直接跟你说：&b&少吃米饭，断碳&/b&。&/p&&p&说这种话的人，要么就是他懂，懒得和你解释原理；要么就是他不懂原理，也不知道怎么解释，直接告诉你操作方法好了。第二种人居多。&/p&&p&其次就是真正的控制热量差其实是一件比较麻烦的事情，要对食物进行称重，并且算卡路里。有时候你算来算去，还真不如你断掉碳水以后来得直接。&/p&&p&试想一下，你花了钱，找了教练，还要听他说一堆乱七八糟的理论，又要操作一大堆食物称重什么什么的，估计第二天你就不来了。这样以来，生意绝对无法兴隆。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&偷懒带来的坏处&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&我们知道，少碳、断碳其实并没有魔力，但是因为其简单的操作方法会使得我们大大降低了操作成本和学习成本，使得我们看似快速的减脂。&/p&&p&如果断碳真的有那么好，这篇文章根本就没有存在的必要，接下来说一说少碳、断碳的真正毛病。&br&&/p&&ol&&li&&b&遇到瓶颈的时候你不知道怎么解决：&/b&你习惯了断碳饮食，然后发现了其他不含碳水化合物并且很好吃的东西，因为你遵循着：只要不吃碳水化合物就能瘦的原则，拼命吃那样东西，你的热量差逐渐消失，你的减肥效果也开始消失。这时候，你没有碳水可以降低了，你基本减肥就到头了。&/li&&li&&b&嗜糖带来的反弹：&/b&有过类似经验的兄弟姐妹们一定知道，少碳以后毛病就是整个人特别喜欢吃甜食，蛋糕，面包一类，一旦恢复正常饮食，就会突发暴饮暴食，拼命的摄入碳水化合物。减肥失败不说，反而还赚回来几斤。&/li&&li&&b&训练无力：&/b&更要命。训练都没办法训练，尤其是力量训练乏力。因为肌肉得不到充分的训练，掉肌肉是一定的。&/li&&li&&b&困或者不困&/b&：有人不吃碳水化合物，导致人昏昏欲睡；有人不吃碳水化合物，甚至每天只能睡4-5个小时。&/li&&li&&b&口臭、便秘：&/b&因为摄入碳水化合物极少，身体产生酮，导致口臭。&/li&&li&&b&大姨妈不来（女性）：&/b&有很大一部分人，因为少碳缘故，直接不来大姨妈。（热量差巨大也会）&/li&&/ol&&p&本文主要简单介绍了低碳饮食，以及阐明了&b&低碳饮食的不必要性&/b&，甚至点出了某些知名错误的观点。&/p&&p&本文是系列文章，随后几天会陆续讨论碳水化合物和减脂的关系。&/p&&p&文章会从，简介，原理，人体规律，功能，减脂大局影响，碳水化合物的种类，错误的观点，来全面剖析碳水化合物。&/p&&h2&&b&第一章结束&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第一章简单的介绍了低碳饮食的由来以及与减脂的结论性关系。接下来我们继续讨论碳水化合物与减脂的关系。&/p&&h2&&b&碳水化合物恶魔论&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&是的，我们必须承认，如果我们生活中吃太多的糖分，确实会导致各种各样的病变。但是，三大营养元素任何一个吃太多，都是会导致身体的各种各样毛病的。&/p&&p&因此，没必要钻牛角尖，我们主要讨论「碳水恶魔论」。以下列出几个比较流行的几个言论：&/p&&ul&&li&碳水化合物是人主要变胖的原因&/li&&li&细粮比粗粮更容易胖人，因此碳水化合物被分成了“好碳”和“坏碳”&/li&&li&高GI食物使人胰岛素快速爬升，促进脂肪合成&/li&&/ul&&p&因为低碳饮食的流行，使得「碳水恶魔论」就此滋生。甚至有网友表示，从前还敢吃白米饭，馒头，现在看见这些玩意就如同看见行走的肥肉，甚至以前最亲爱的水果，都成了罪犯。&/p&&p&「碳水恶魔论」对于适合低碳饮食的人们来说，是福音；但是对于无法适应，甚至对碳水化合物有瘾的人来说，就是噩梦。&/p&&h2&&b&碳水化合物对人的影响&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&前文说到，碳水化合物不像蛋白和脂肪这两位老哥，它是人体唯一一个不必要的营养元素，断掉碳水化合物的人依旧能够正常存活。但是从其功能和影响上来说，碳水化合物又是不可缺少的。&/p&&p&单从饮食体验来说，很多人甚至可以不吃蛋白或者脂肪，但是必要吃碳水化合物。（虽然有极小部分人要汉堡不要面包！但是大部分人还是需要那两片面包的..）&/p&&h2&&b&饮食体验和状态影响&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&碳水化合物最有意思的地方就是饮食体验与人的状态影响：&/p&&ul&&li&有的人不吃任何碳水化合物，活蹦乱跳；吃了反而困意十足。&/li&&li&有的人不吃碳水化合物，如同行尸走肉，一天到晚怀疑人生。&/li&&/ul&&p&摄入碳水化合物会给人带来极大的满足感，低碳水饮食同样会给人带来焦虑，紧张等情绪状态，甚至因为高GI碳水化合物对于血糖的冲击原因，会导致人很快的饥饿。&/p&&p&这种什么情况都有的，我们可以认为，&b&碳水化合物对于人的影响更偏向于个人化&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&力量训练&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当我们进行高强度的力量训练时，我们主要就是消耗我们的肌糖原（由碳水化合物转化而来）。甚至是让人心跳极剧攀升的任何高强度训练，都是如此，譬如tabata，hiit。如果我们在减脂期间，摄入不足的碳水化合物基本上会导致我们运动表现不佳，简单的说你萎了。&/p&&h2&&b&人的生理角度&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&低碳水化合物的饮相比低蛋白，低脂肪饮食来说，更容易让人进入“饥饿模式”，虽然没有任何证据真正证明人为什么会对碳水化合物成瘾，但是我个人观点是与“饥饿模式”还是有点联系。&/p&&p&不少低碳减脂者都有表示，在热量吃够，蛋白脂肪都够，但是低碳的情况下，依旧觉得自己比较饿，很想吃碳水化合物。&/p&&p&值得注意的是，”饥饿模式“的产生主要还是因为热量差，低碳只是小部分原因。&/p&&h2&&b&胰岛素&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&对于胰岛素的讨论绝对是减脂领域中最幻觉的。有一个经典到不行的逻辑是这样的：&/p&&ul&&li&细粮-&高血糖-&造成高胰岛素-&脂肪不分解，脂肪合成-&肥胖&/li&&/ul&&p&很多地方、公众号、文章、甚至是研究都表明，胰岛素拥有两个可怕的属性，「促进脂肪合成」与「抑制脂肪分解」，所以上面的那条逻辑就直接产生了。&br&&/p&&p&要注意的是，导致血糖飙升的绝对不是碳水化合物所独有的，实际上，蛋白质中也有非常多的食物会导致血糖攀升。所以如果说如果血糖攀升会导致肥胖，那么不仅碳水化合物会，蛋白质也会。&/p&&p&其次我们要懂得一个知识：&/p&&blockquote&人体的脂肪是随时都在合成和分解的，但是最终的脂肪分解得多还是合成得多，基本上取决于热量差。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&我们以这样的一个知识原理去解释胰岛素对人体造成的脂肪影响，可以想象成以下：&/p&&p&当我们吃入食物，使得我们胰岛素迅速攀升的时候，我们的合成脂肪的速度提高了，分解脂肪的效率变低了。但是在当血糖下去了以后，我们的胰岛素又会下降，我们的合成速度降低了，分解脂肪的效率又提高了。到最后，如果你处于热量差状态，那么你的总脂肪分解率&总脂肪合成率，反之亦然。&/p&&h2&&b&碳水供能&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&在减脂届流行这么一个说法：「少吃碳水化合物有助于提高脂肪利用率，所以当我们摄入较少的碳水化合物时，我们的消耗大部分来源于脂肪。因此，低碳饮食比高碳饮食更减脂。」&/p&&p&这么一个说法的来源依据大概是这样的一个逻辑，我们都很清楚，碳水化合物转化为血糖，血糖给我们提供能量，当我们血糖量很高的时候，我们的脂肪不会分解出来。如果我们血糖很低的时候，因为我们的胰岛素（又扯到它）也很低，所以我们即提高了脂肪分解率，又抑制了脂肪的合成率，所以得出了结论就是，低血糖时减脂效率最高，进而得到结论：低碳饮食减脂最有效。（这也间接的成为空腹有氧兴起的原因）&/p&&p&嗯，这么看过去，这么个逻辑天衣无缝，有理有据，碳水化合物就是我们肥胖的元凶！&/p&&p&然而这么思考其实欠缺了一些全面性，&b&千万不要忘记，人体脂肪每时每刻都在合成和分解，最后我们脂肪是减少或者增多，完全取决于热量差&/b&。&/p&&p&更具体的说，如果你不处于热量差的状态下，你不吃碳水都可以，你一样胖（热量盈余）或者是根本不掉重（热量平衡）。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&实际性的建议&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&根据上述一大堆文字，我们可以知道「碳水化合物」并不是一个恶魔，相反，因为碳水化合物对个人影响的巨大差别，我们应该对「碳水化合物」的摄入进行个体区分。&/p&&ul&&li&&b&超低体脂运动者&/b&&/li&&/ul&&p&想要超低体脂的人（男低于10%，女低于17%），基本上来说只能低碳，但是是循序渐进的减少你的碳水化合物。&/p&&p&一般追求这种体脂率的人，要么是健美健身运动员，要么是模特等台上10分钟的选手。对于这些人而言，保住瘦体重（肌肉）下，减去最多的脂肪是其最重视的。&/p&&p&因此，蛋白质绝对不能少。对于脂肪而言，首先脂肪是必要元素，我们必须吃，其次是在食入蛋白质的时候会摄入一些不可避免的脂肪，脂肪的操作空间顶多就是不吃任何可避免的脂肪。&/p&&p&为了获得超低体脂率，必须造成一个巨大的热量差。在蛋白和脂肪已经不可能再低的时候，这时候只能通过削减碳水化合物来实现热量差。（当然，某某替之类的备赛圣药我就不多说了，帮助很大）&/p&&p&所以我们都可以看到，很多台上十分钟的人在备赛前夕，少碳断碳。但是对于一般人而言，完全不需要。&/p&&ul&&li&&b&嗜碳狂魔&/b&&/li&&/ul&&p&采取低碳的减脂方式确实不是很适合「嗜碳狂魔」。毅然决然的使用，那么就会有很大的几率暴饮暴食。&/p&&p&暴饮暴食带来的后果一般是经典的「减脂连环撞」：暴饮暴食了，心理无限自责，自暴自弃，继续猛吃，一上称重回几公斤，然后干脆放弃减脂。&/p&&p&在一个视「碳水化合物为恶魔」的时代里，很多人都会因为少碳而导致对甜食，面包，面食失控，因此低碳的减脂方式真不是很适合嗜碳狂魔。&/p&&p&值得注意的是，低碳引发的暴饮暴食只是一小部分原因，最重要的原因还是可能热量差过于巨大。&/p&&ul&&li&&b&还ok的人&/b&&/li&&/ul&&p&说的是，吃不吃碳水化合物对其都没有太多影响的人。拥有这一属性的人，基本就是具备了「轻松，无痛」减脂的属性。&/p&&p&对于这票众神眷顾的人而言，想少碳就少碳，想多碳就多碳，完全随心所欲，只要保证热量差和食物的健康程度，为所欲为。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&力量训练的人&/b&&/li&&/ul&&p&无论你是碳水化合物上瘾、还是无所谓的人，我都建议你采用一个适中的碳水化合物量来减脂。&/p&&p&在热量差和蛋白质充足的时候，适量的碳水化合物对于保证你训练效果有很大帮助，这也基本上决定了你是不是会掉很多肌肉。建议不低于100g碳水化合物每天。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&胰岛素抵抗的人（胖子居多）&/b&&/li&&/ul&&p&胰岛素抵抗最显著的特征就是，刚刚吃完一顿有碳水化合物的餐饮，很快就饿了。&/p&&p&饥饿是我们减脂时最大的敌人，它不仅影响我们的心情，甚至还会给人造成不自主进食的现象（没错就是偷吃）。基本上这两点就能摧毁你的减脂。&/p&&p&如果你明确知道自己有胰岛素抵抗，那么建议是在保证有热量差的时候，使用低碳饮食，并且逐渐替换细粮成粗粮的策略。&br&&/p&&p&本段内容主要以碳水化合物对人体的影响出发，对「碳水化合物恶魔论」表明了态度。实际上不仅仅解决了这个问题，还解决了一些曾经的问题：&/p&&ul&&li&我特别爱吃碳水化合物怎么办：那就吃&/li&&li&能不能吃水果：真的能吃&/li&&li&粗粮细粮：本身没有任何魔力，看你对碳水化合物的反应是什么&/li&&li&高GI低GI：本身也没有什么魔力，糖尿病患者注意食用低GI的食物。&/li&&/ul&&p&还有动不动直接甩出一句「别吃晚饭，别吃细粮，别吃xxx碳水」，本身不是想害人，也没有什么恶意，但是对于很多人而言，并不是什么可行性意见。&/p&&p&破解「碳水恶魔论」和调整饮食策略的关键在于，我们是否理解热量守恒，如果我们连这个都没搞清楚，动不动就一招鲜，少吃米饭，或者断掉碳水，之后带来的麻烦基本是无从下手解决的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二章结束&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&关注我的粉丝们一定知道我对「阿特金斯」等低碳饮食嗤之以鼻，甚至不惜顶着有巨量粉丝的大v，写文章怒斥阿特金斯，低碳饮食，甚至是生酮饮食。&/p&&p&有些朋友们相信我，我表示感谢，但是当他们在听取我的建议以后去与别人说的时候，总会碰到一些困扰，比如：你说低碳饮食不行，为什么还会有那么多低碳饮食的食谱，为什么还会有那么多人在用低碳饮食。存在就是有道理。&/p&&p&那么今天我就从最底层讲起。&br&&/p&&h2&&b&先前的总结复习&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&ol&&li&大部分人的生活习惯都是以碳水化合物作为主食，其热量百分比会占到全天的40-50%，因此全部砍掉这些玩意，会形成巨量的热量差，形成快速减肥。即使你故意去吃多肉类或者脂肪，在刚开始你不习惯无碳水化物饮食的情况下依旧无法弥补这个巨量的热量差。&/li&&li&因为操作简单。很多人并不是很愿意去买个食物称来称重食物，那么最简单的办法就是不吃任何主食，或者是少吃。这样简单，前期有效，很符合快速减脂的需求。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&以上两个原因是之前文章中讲到的两个表面原因，但是仅仅凭借这两个原因并不能让低碳饮食法真正留存那么久。今天我们就来讲讲，更深刻的原因。&/p&&h2&&b&一个小故事&/b&&/h2&&p&我们都知道，吃进碳水化合物会吸水，然后吃一顿大餐一般都会有甜品等一类高碳水化合物食品，所以吃大餐以后就会让人第二天因吸水胖这么个几斤。&/p&&p&但是世间百态，总有人不一样，我就碰到这么一个女生，跟我讲了一个故事：她平常在家也挺注意饮食，也没搞低碳，没怎么瘦。但是之后几天出去吃饭，体重不升反而降了，问我到底是怎么回事？&/p&&p&有过类似经历的人，在看了我对「吃大餐之后体重会变高的言论」之后，一定觉得我在放屁，因为他们的经历和我描述的不太一样。其实这原因有很多，我说的只是一般情况，那么不一般的情况是什么呢？又要怎么揭开这个谜题？&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&糖原与糖原的特性&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&生物课都学过，糖原分为肝糖元和肌糖原。&/p&&ul&&li&&b&肌糖原&/b&&/li&&/ul&&p&肌糖原中的肌，就是肌肉，顾名思义就是存储于肌肉之中的糖原。这部分糖原的作用是让我们在中等强度以上的运动时能够快速的补充我们的消耗。&/p&&p&我还记得我生物课的老师讲过一个故事：因为肌糖原的存在，导致我们必须要消耗完肌糖原以后再开始消耗脂肪。所以减肥是非常困难的事情，运动的人得先把糖原都消耗完，才会开始消耗脂肪。（其实这个观点是错的，一切都在于热量差，不在于什么跑步几分钟，以后会讲）&/p&&p&脂肪供能确实不快，但是这些个糖供能速度那是秒杀脂肪，所以当我们进行中等强度的运动时，脂肪根本来不及补充我们丢失的能量。但是肌肉一定是会「谁快就用谁」的。当我们进行中高强度的运动时，肌糖原就开始功能，肌糖原分解成乳酸，再在肝脏内转变为肝糖原或合成为葡萄糖，之后给我们进行供能。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么肌肉那么贱、那么偏心，谁快就用谁？答案一定是生存能力。我们生活在一个无忧无虑的21世纪里，人类的很多逆天的生存能力都被很好的隐藏。假设我们肌肉非常如我们所愿的，先去用供能非常慢的脂肪来供能，人类的运动能力会大大下降，因为大部分时间里，我们得不到足够的能量提供给我们的运动。那么就连最基本的xxoo这种稍微激烈运动，都很可能根本玩不了几秒钟就萎了，人类早就灭绝了。&/p&&p&所以不是肌肉偏心，而是这是人类进化无数年得来的最优解。&/p&&ul&&li&&b&存储在肝脏中的肝糖原&/b&&/li&&/ul&&p&摄入碳水化合物之后，其分解为糖类进入肝脏，储存成为肝糖元。肌肉收缩生成乳酸，通过肝脏代谢，也能成为肝糖元。&/p&&p&当我们血糖水平下降的时候，肌糖原又太难分解，那么存储在肝脏中的肝糖原就会释放来维持我们的血糖水平。那血糖低又没有肝糖元的时候，我们身体会怎样呢？&/p&&p&血糖低又得不到补充，糖原异生增加，即蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解成甘油在肝脏转化成糖原。没错，就是我们所谓的掉肌肉。一定要记住人类的身体是永远都在分解和合成状态，最终定型状态只会跟每天营养总摄入有关，不过不要担心，只要稍后补充一些能量，维持一下血糖，掉的肌肉就会回来。&/p&&ul&&li&&b&糖原的特性&/b&&/li&&/ul&&p&我们都说碳水化合物吸水，实际上是碳水化合物转化为糖原，糖原吸水。&/p&&p&糖原在存储于我们身体中时，需要同时存储水分。我以前说过1份碳水化合物会存3份的水，其实准确的说法是，1份糖原会存3份的水。&/p&&p&肝脏原有糖原约占肝脏重量的5～6％，成人平均约有糖原100克左右。当长时间大量摄入糖类食物后，肝糖原可达150克左右，健康胖者甚至可达150～200克，当饥饿10余小时后，大部分肝糖原被消耗。&br&&/p&&p&肌糖原更多（因为人体的肌肉很多），一个正常人可达400-500g的肌糖原，运动的人可以达到700-800g，有些长时间运动的变态甚至可以到达1kg。&/p&&p&有试验证明，即使没运动过的人，去运动一周，肌糖原的存储能力都会急剧的上升。原因是因为人类在运动消耗光糖原之后，人体会自动的比上一次多存储一些糖原以准备下一次的激烈运动。&/p&&p&那么重点来了，糖原的牛逼吸水能力以及存储能力，使得我们在获得糖原同时吸水，所以我们的体重变化超级大。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&有时吃大餐为什么还掉重了？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&根据运动会改变糖原的存储总数，还有糖原吸水能力，我们很快就能得到答案。&/p&&ul&&li&&b&没有运动&/b&&/li&&/ul&&p&有些人可能一周都在做运动，那么他的糖原存储能力得到了提升，当他忽然停止所有运动，之后的几天里，如果他的饮食跟之前一样，那他还真有可能掉体重。&/p&&p&比如，这位兄弟原本运动以后能存储1000g的糖原，吸附3000g的水。然后这哥们不运动了，糖原存储能力急剧下降，只能存储500g了。那么他就会因为这种糖原存储能力的丧失而失去大量的水分。那就是失去了500g（糖原）+1500g（水分），也就是2kg的体重。&/p&&p&所以有一些出差的朋友，可能平时运动不控制饮食怎么都不掉体重，但是一出差去不了运动了反而掉了几斤，这时候内心窃喜「哇，老子那么牛逼呀，终于有了回报」，然后奖励自己去吃一顿...&/p&&p&其实根本不是你体重掉了，而是老大你脱水了。&/p&&ul&&li&&b&忽然猛增运动&/b&&/li&&/ul&&p&抛开骨密度增加，肌肉增加，血量增加，光光从糖原上增加来看，你只要运动了，饮食跟以前不变，你的体重很可能就增加。&/p&&p&因为你身体储藏糖原的能力会随着你开始运动急剧上升，你的训练强度越大，理论上糖原存储能力越强，也就证明你能吸更多的水。&/p&&p&所以好多人，在运动的一开始，饮食没什么变（或者碳水化合物吃多了），体重还会反增个几斤。其实没什么神奇的，就是因为你吸水了啊！&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&大餐之中吃得油腻&/b&&/li&&/ul&&p&这种情况很容易发生，尤其是那些觉得「碳水化合物」是恶魔的老大们。&/p&&p&出去吃个大餐，蹑手蹑脚，所有的甜品，米饭，面市都不吃，专门去吃一些肉，菜之类的有比较高油量的食物。第二天又恰好没忍住上称，掉了几斤，内心那个美滋滋。然后得出结论「嗯，吃肉不胖人的，碳水化合物是的噩梦」。&/p&&p&其实根本不是，当你出去吃大餐如果只吃一些油腻的食物的话，你的糖原得不到补充，自然而然的就脱水了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳减肥法由来的第三个原因&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&人类社会就是以碳水化合物为主食，当一个人砍掉碳水化合物之后瞬间能获得巨量的热量差和体重下降（脱水），这给那些急于减肥的人打了一根强心针。&/p&&p&世界营养学权威柯林·坎贝尔博士:被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”，曾经这么评价阿特金斯「&/p&&blockquote&T. Colin Campbell Urges Action On New Atkins Book, Says It Is 'Very Misguided' On Science&/blockquote&&p&」意思就是阿特金斯的理论基本都是垃圾，柯林·坎贝尔甚至有更激烈的言论直接骂阿特金斯为「江湖骗子」&/p&&p&即使不用在乎热量差之类的，低碳饮食的快速掉体重（其实不是肥肉）和简单操作，使得低碳饮食在人们的视野里得以保存。&/p&&p&但是低碳饮食能减肥的实质其实依旧是不可否认的「热量差」。&/p&&p&但是不吃碳水化合物对人体的危害，是显而易见的，在之前的文章我也说过了，这里就不多加阐述了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&全文总结&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&从糖原起步，一步一步的解释了糖原的作用以及吸水的原理。&/p&&p&本文氛围三个章节去讲述了「低碳饮食」的由来以及与减脂的关系，一定不要只看其中的某一篇文章，最好三篇文章一起看，这样子你才不会断章取义。&/p&&p&短时间的体重变化是非常无常的，所以我叫你们不要天天称重就是这样啦....&/p&
最后一次更新，这篇文章很多人抱怨看不懂，或者讲太多，我说一句非常难听又是事实的话：如果每个人都能看懂，那为什么世界上还那么多胖子和被各种减肥方法欺骗的人？呵呵----------------------------------------------------------------------具体怎么吃…
对于我来说，我就是选择不吃...&br&我都是提前买好水果，酸奶，麦片，每天早上水果泡燕麦和酸奶。好多人说燕麦是高GI的，但是我觉得为了摄入一定的营养，还是吃一点吧，也不用太多。&br&中午我就是直接吃食堂，米饭加菜，但都是比较清淡的菜，尽量油少，菜多。&br&我和我舍友买了个酒精锅，晚上都是直接水煮菜，最多加点盐。&br&只能说为了对脸好，真的是几乎吃素了，戒糖戒快餐。每天这样吃下来，还有一个最大好处，减肥啊！！我172吃这些最瘦的时候是102，平时我都108左右...&br&新补充~最近在吃善存的多维和Puritan's Pride Omega 369(不会有打广告的嫌疑吧…)看网上说对抑制痘痘有效果。因为本身摄入的营养就少啦，所以补充点营养品也是蛮好的，而且我觉得吃了这么久确实没有再大范围的爆痘痘了。&br&最后祝所有长痘痘的小仙女，小天使，最帅最帅的男生们都尽快好起来！！让那些看不起我们的人后悔去吧，哼哼哼&br&&br&&br&一直没更新过这个答案，但是偶尔还是会遇到小仙女们问问题。回答这个问题之前，我还是吃麦片，喝酸奶之类的，但是后来慢慢的，我就开始完全戒肉，戒糖，只吃蔬菜和主食了。&br&先说一下完全吃素，戒高糖戒肉的好处。反正这一年下来皮肤是真的稳定了很多，长痘痘的情况少了，遇到特殊情况脸可能还是会敏感，但是不会像最开始一样疯狂爆痘。当然这其中也有我修复皮肤屏障，不作死的作用…&br&但是！但是！！瘦了太多...我170+的个子，体重才101，特别的不健康，整个人看上去就和纸片一样，特别弱不禁风。而且吃素之前我就平胸，一年以后就更没胸了...心塞(╥﹏╥)幸好这一年里我一直在吃营养品，所以体质还不是特别差。所以小仙女们平时一定要记得补充维生素之类的营养品！&br&因为太瘦了，我现在开始去健身房健身，所以就开始慢慢吃肉。因为一年多没有吃肉，现在一吃肉，身体就又会反应...比如说脸会红会痒会肿...所以说小仙女们，忌口是应该的，但是千万不要像我一样什么都不吃！我就是个活生生的惨痛教训，虽然皮肤稳定了很多，但是身体就比以前差了很多，一吃肉还会不适应...&br&知道有很多小仙女觉得只要忌口有效果，我就不吃，死也不吃。现在去回想我之前忌口的日子，也是觉得挺厉害的。但是为了长久着想，大家还是少吃最好，不要完全不吃。红肉吃多了容易导致炎症，那就少吃一点，尽量吃白肉。高糖的食物吃多了容易爆痘，那就戒掉，因为我觉得高糖的食物真的不太好，大部分都是零食...每个人对食物的反应也是不同的，有的人一吃肉就爆痘，有的人一喝牛奶就爆痘，所以还是都稍稍的吃一点，不多，但是也不要完全忌口。不然真的，太瘦对身体实在是太不好了…&br&最后还是期待所有的小仙女，小天使都早日美美哒，比心(&^ω^&)
对于我来说，我就是选择不吃... 我都是提前买好水果，酸奶，麦片，每天早上水果泡燕麦和酸奶。好多人说燕麦是高GI的，但是我觉得为了摄入一定的营养，还是吃一点吧，也不用太多。 中午我就是直接吃食堂，米饭加菜，但都是比较清淡的菜，尽量油少，菜多。 我…
&p&稍微了解过健身知识的朋友应该都听过这样一句话：“七分靠吃，三分靠练。”所以说健身有没有成效不仅仅靠“练”，更重要的是&b&还要会“&/b&吃”。&/p&&p&好的饮食习惯不但可以在健身期间帮助我们锻炼出诱人的肌肉，还能让我们保持好的体型。因此，不管你是不是达人，出于健身还是别的目的，保持一个良好的饮食习惯总是没错的。&/p&&img src=&/v2-bdeed08d918da8d75b17dd_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-bdeed08d918da8d75b17dd_r.png&&&p&&b&上面的图片是地中海膳食宝塔，也是瘦身减脂的一个捷径。“地中海饮食”结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。&/b&当然，一个健康的饮食习惯最重要的就是均衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，这七大营养素都是&b&必不可少的&/b&。有人可能会觉得说，不就吃个东西吗？怎么还要这么麻烦，吃个饭都觉得累。但其实只要你不挑食，食物尽量多样化，基本也就能满足人体日常需求了。&/p&&p&题主是为了要健身，那在饮食上就得更用心一点，这样健身的效果才能更明显。&/p&&p&一般来说除了正常的摄入，还需要特别注意蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例，肌肉的生长需要消耗能量，没有足够的热量是不能保证肌肉的生长的，所以那些在健身期间完全拒绝碳水化合物的做法是不对的。除了要补充足够的碳水化合物，还有补充优质的蛋白质。蛋白质是肌肉生长的基础，没有蛋白质摄入的话健身的效果可能会大打折扣。最后就是脂肪，是的，你没看错，就是脂肪。不用谈“脂”色变，不是所有脂肪都是坏脂肪，一个正常的身体也不可能一点脂肪都没有。健身期间虽然要低脂、低胆固醇，但是必需脂肪酸作为维持人体正常生长而人体自身又不能合成的一种脂肪酸，是需要适量摄入的。一般可以从橄榄油、玉米油、大豆油中摄入。&/p&&p&健身的话建议少食多餐，像题主这样健身入门的人比较合适的是一日五餐，分别是：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐，每餐占全天总量的比例分别为2:1:3:1:3。其中碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例大约是55:25:20。&/p&&p&一般来说，碳水化合物和蛋白质只需要从日常的食物中按比例摄入补充就好，但脂肪酸对于人体，特别是健身人群来说，还是要特别注意一下摄入的。所以这里重点说一下食用油的选择。很多人健起身来干脆就做菜不放油，这是大错特错的；想增肌减脂，健身期间最好的选择就是橄榄油，因为它所含的不饱和脂肪酸、维生素A、D、E、F、K和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物等多种成分都比其它的植物油高很多，并且不含胆固醇，人体消化吸收率也很高。除此之外，橄榄油含有天然抗氧化剂和 ω－3 脂肪酸，对于人体吸收钙、磷、锌等矿物质很有帮助，可以促进骨骼生长，其中ω－3脂肪酸有助于保持骨密度，减少因自由基(高活性分子)造成的骨骼疏松。&/p&&p&这么好的橄榄油虽然是这两年才开始流行起来的，但在国外其实已经是很普遍的了，现在中国市场上销售的，大部分都是国外橄榄油品牌。不过也要注意，很多小厂生产的橄榄油也会把自己包装起来，然后利用信息不对称到国内来卖高价钱，这个还是要注意分辨的。所以，买橄榄油最好还是买国际大牌的稳妥点。&/p&&p&下图是朋友出国旅行时候拍的，确实是林林总总。&/p&&img src=&/v2-4f7eac72dcb731_b.png& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-4f7eac72dcb731_r.png&&&p&这里可以参考尼尔森数据：下图是尼尔森对全世界各大品牌的橄榄油销量排行榜，特意把我用的那个牌子标颜色了。国外比较常见的橄榄油品牌，有FILIPPO BERIO 、BERTOLLI、POMPEIAN、BORGES、FARCHIONI这几个。我之前的健身教练推荐我用的就是翡丽百瑞（FILIPPO BERIO），就一直用下来了，品质什么的都挺好的，有100多年历史了吧，在英国美国的市场销量第一，在国际上还是挺畅销的。&/p&&img src=&/v2-ffdd5ac27c4f2c5b9d729fa97ac814bf_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-ffdd5ac27c4f2c5b9d729fa97ac814bf_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-092e823e05b5da12de561dcbd08ebd2c_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-092e823e05b5da12de561dcbd08ebd2c_r.png&&&p&具体的品牌大家可以根据实际情况来选择，尽量选择国际大牌，贵就贵点，重要的是用得放心。最后，介绍两款我经常会做的健身餐：&/p&&p&1.橄榄油沙拉&/p&&p&（1）在碗里倒入两茶匙初榨橄榄油，这里我用的是翡丽百瑞橄榄油中的特级初榨橄榄油，比较适合沙拉凉拌，对于降三高，便秘都有明显的作用，防止因为健身摄入过多的蛋白质引起的消化系统毛病。&/p&&p&（2）再倒入一茶匙黑醋，如果比较喜欢酸口的话，可以适当增加黑醋的用量。&/p&&p&（3）加入适量的黑胡椒粉、食盐。&/p&&p&（4）将沙拉汁直接倒入洗好的蔬菜中，蔬菜可以用圣女果、紫甘蓝、黄瓜等，可以按自己的喜好选取。&/p&&p&这款沙拉比较适合五餐的加餐，正餐的话最好还是不要只吃沙拉。&/p&&p&2.橄榄油煎鸡胸肉&/p&&img src=&/v2-ea1af5dc3b59fc2882697caca080d493_b.png& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&931& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/v2-ea1af5dc3b59fc2882697caca080d493_r.png&&&p&（1）选取200g—250g左右的鸡胸肉一块，不用太大，太大了不好入味，介绍自己的一个小经验给你们，通常大鸡胸比小鸡胸好吃（正经脸）。将适量盐和黑胡椒粉涂抹到鸡胸肉双面，轻微按摩片刻，静置15分钟左右。&/p&&p&（2）调制酱料：大蒜剁碎成蒜末，加入一勺蜂蜜，加入橄榄油（酱汁的橄榄油也要选取初榨的比较好），用勺子搅拌均匀，如果鸡肉多的话就多调制一点。&/p&&p&（3）将鸡胸肉铺在保鲜膜上，将酱料均匀涂抹在双面，密封起来，冷藏一晚上。注意是冰箱的冷藏层，可别放冷冻了。&/p&&p&（4）锅里加入少许橄榄油（煎炸的橄榄油我是用翡丽百瑞的混合橄榄油，比起初榨的更适合中式烹饪中的炒、煎、烤），将鸡胸肉连同酱汁一起倒入锅里。请注意全程小火，&/p&&p&煎至深棕色后翻面煎，一般金黄色即可，具体还是看鸡肉情况来定。切开的时候鸡肉微微渗出汁水就比较成功了。&/p&&p&这道鸡胸肉就可以做正餐来吃了，既可以补充蛋白质，也有了脂肪酸的补充。&/p&&p&除了上面的碳水、蛋白、脂肪，别忘了多吃点蔬菜水果之类的碱性食物，水果别吃西瓜一类含糖分高的，选苹果之类的比较适合。至于维生素、矿物质一类，如果题主一直用橄榄油做菜的话基本也就不用额外补充了。&/p&&p&以上就是个人的一些分享，最后欢迎题主加入健身的行列，等你坚持到习惯了，你就会发现这绝对是一件让你能终生受益的事情。&/p&
稍微了解过健身知识的朋友应该都听过这样一句话：“七分靠吃，三分靠练。”所以说健身有没有成效不仅仅靠“练”，更重要的是还要会“吃”。好的饮食习惯不但可以在健身期间帮助我们锻炼出诱人的肌肉，还能让我们保持好的体型。因此，不管你是不是达人，出于…
&img src=&/v2-177a975b7c398eed910b6f0b_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&782& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-177a975b7c398eed910b6f0b_r.jpg&&&p&都说减脂要“三分练，七分吃”，相信所有奋斗在减脂路上的人每天除了大汗淋漓的运动，还在研究各种低脂、低卡路里的食物，抛弃了所有高热量食物，站上体重称上，看到体重并无变化的那一刻，是不是心如死灰。再看看镜子里的自己，腰还是那么粗，腿还是那么肥。所以忌口的你到底吃了什么？&/p&&img src=&/v2-72de632d600d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-72de632d600d_r.jpg&&&p&难道低卡路里就够了吗？为什么没有大鱼大肉，脂肪依然不离不弃！其实，在减脂的时候不能只关注低卡路里，想要正确减脂一定要注意一个指数——低GI！&/p&&p&什么是GI&/p&&img src=&/v2-6f4c6edc3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-6f4c6edc3_r.jpg&&&br&&p&低GI&减脂&/p&&p&GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。&/p&&img src=&/v2-177a975b7c398eed910b6f0b_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&782& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-177a975b7c398eed910b6f0b_r.jpg&&&p&适合人群&/p&&p&●GI很适盒那些“自认为”自己很肥的人，如果你每天惦记著“我要减肥”，这个不能吃、那个不能碰，可以试试GI。&/p&&p&●GI很人性化，并不要求你严格地限制饮食，或许你吃的东西种类增多了，但是量却少了。&/p&&p&●方法灵活，在正常饮食中减肥。&/p&&img src=&/v2-ec8c72b1f518bdd441c9aca_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-ec8c72b1f518bdd441c9aca_r.jpg&&&p&低GI食物&/p&&p&五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉&/p&&p&蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。&/p&&p&豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。&/p&&p&生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。&/p&&p&饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。&/p&&p&糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、&/p&&img src=&/v2-2ebdd322a48af14efc04c4_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&845& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-2ebdd322a48af14efc04c4_r.jpg&&&br&&p&低GI≠低热量&/p&&p&如果你对低GI和低热量的概念还很混淆，不如看看下面这个表吧&/p&&p&低GI食物（GI &55）&/p&&p&中GI食物（GI 56~69）&/p&&p&高GI食物（GI ≥70）&/p&&img src=&/v2-a8bea2eae32ea8b8a69332_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&2399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-a8bea2eae32ea8b8a69332_r.jpg&&&p&TIPS&/p&&p&糖类只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的；&/p&&p&点心类只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物；&/p&&p&怎么用低GI饮食减肥？&/p&&p&1、 注意热量、进食量。将每天的食谱热量控制在卡路里，饮水量达到2000毫升，步数达到10000步。（记住这三个数字）&/p&&p&2、 三餐主食以低GI食物为主。例如用糙米饭、胚芽米、黑米、玉米代替白米饭，或者和白米饭搭配在一齐吃；例如用全麦面粉制作的面包代替用白面粉制作的面包。&/p&&p&3、 吃高GI食物时，可以和低GI食物、酸味食物一齐吃。例如稀饭+青菜、白面包+牛奶、面条+醋等，这些食物塔配可以防止血糖值迅速上升。&/p&&p&4、多吃膳食纤维丰富的食物。例如胡萝卜、芹菜、毛豆、四季豆、海藻、牛蒡、深绿色或黄色的蔬菜。&/p&&p&5、 外出时尽量不吃米饭、面条、白面包等食物，尽量吃些蔬菜、海藻、鱼肉等菜肴。不喝含糖高的饮料，不吃小西点、蛋糕、泡芙等甜点。适当把高GI食物换成GI值较低的食物。&/p&&img src=&/v2-cee10cfedaea_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cee10cfedaea_r.jpg&&&p&6、注意烹调方式。尽量用蒸、煮、水炒、凉拌、烤、用不粘锅炒菜等方式，而且少油少盐。少用油煎、油炸、勾芡、腌制的方式。不要把食物煮得太软、切得太细。&/p&&p&7、饭后30-60分钟适当运动。以轻微的运动为主，如散步、洗碗、站立等，约作10-20分钟。此时血糖就变成运动热量，使血糖值下降，减少脂肪被囤积。&/p&&img src=&/v2-f6d30a6c20cba6cea6d210_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&400&&&p&了解低GI 之后，下次别人请你吃低卡路里食物的时候记得说：谢谢，但我更想吃低GI食物！&/p&&img src=&/v2-aae5c30be3c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-aae5c30be3c_r.jpg&&
都说减脂要“三分练，七分吃”，相信所有奋斗在减脂路上的人每天除了大汗淋漓的运动，还在研究各种低脂、低卡路里的食物，抛弃了所有高热量食物，站上体重称上，看到体重并无变化的那一刻，是不是心如死灰。再看看镜子里的自己，腰还是那么粗，腿还是那么肥…
&p&好吃？饼干好不好吃呀？&/p&&p&你肯定会说好好次啊！但饼干热量高啊！一包500大卡啊！吃多了还便秘啊！&/p&&p&嗨呀，Too young too simple。&/p&&p&我要怒推一波来自湖南农业大学（我目前所就读的大学）食品科学院的一款终极减脂饼干！&/p&&p&叫做熳鱼不是鱼——我管它叫小7。就是这玩意！&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&1047& src=&/v2-6dd10daa3e36e187e428d32cbe3b6237_b.png& data-rawwidth=&785& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&785& data-original=&/v2-6dd10daa3e36e187e428d32cbe3b6237_r.png&&&p&&br&&/p&&p&我手上拿到的这包是抹茶味，以前在朋友圈里就看到这玩意在被疯狂转发，因为可以抽奖吃饼。然而我太慵懒，忘记抽奖了......不过在好奇之下终于get到了这款来自我自家学校的减脂代餐饼。&/p&&p&在吃之前——我仔细的看了它背后的营养成分表与配料表，因为这才是检验真理的唯一标准&/p&&p&是这样的。&/p&&img data-rawheight=&1920& src=&/v2-d50e6ab0a48eed68fbe3_b.jpg& data-rawwidth=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-d50e6ab0a48eed68fbe3_r.jpg&&&br&由于知乎会扫描图中二维码自动转为链接，为了各位更加方便的查看配料表与营养成分表，故加上了马赛克。&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&PS：热量所占NRV的每日比应当为百分之5每天，已经和客服小姐姐咨询过了，是编码错误导致的印刷问题= =&/b& &/p&&p&湖南农业大学校徽历历在目！真自豪啊哈哈哈。左下角是关于食用方式，嗯还很贴心的，也很有道理，真的有道理！减脂就该这么吃！&/p&&p&各位请自动忽略下面那只来自直男的祝福吧= =&/p&&p&&b&敲黑板划重点↓&/b&&/p&&p&先普及一个知识：营养成分表中的配料表是按照食品所制成的成分添加比例先后排列！所以也就是为什么所有的饮料（纯乳制品除外）配料表第一位排位总是水。&/p&&p&以此款抹茶味的饼干为例子：&/p&&p&前五位配料中的四位：燕麦，魔芋，低聚果糖，黑茶提取物。燕麦和魔芋不用多说，高纤维素膳食，这是常识。&/p&&p&&b&重点来讲一讲：低聚果糖和黑茶提取物是个什么玩意&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&低聚果糖（Fructo oligosaccharides&b& FOS&/b&）是一种天然活性物质，看它的名字就知道，也是糖（不过这糖可以所是糖中的超战斗糖！为什么？往下看！）它的甜度为蔗糖的0.3-0.6倍。既保持了蔗糖的纯正甜味性质，又比蔗糖甜味清爽。更牛逼的是——划重点：属于可溶性膳食纤维的特殊成分，不能被肠道消化酶所消化的一种碳水化合物——人们常提到低聚果糖是一种益生元，那么什么是益生元呢？理论上来讲，任何可以减少现在有害菌种，而有益于促进健康的菌种或活动的物质都可以叫做益生元。一般可以这么认为，益生元给益生菌提供“食物”，能够被肠道内有益细菌分解吸收，促进有益细菌生长繁殖。低聚果糖是益生元中超优异的代表之一。&/p&&p&低聚果糖在&b&调节肠道菌群&/b&、&b&增强免疫系统&/b&、&b&促进矿物质吸收&/b&方面有着重要的作用。这里我只谈第一点也是最重要的一点——&b&调节肠道菌群&/b&——中国卫生部食品卫生监督检验所进行的国内首次人体试食试验表明：低聚果糖可促使肠道菌群中&b&双歧杆菌（腹泻便秘小克星，护肝小能手，有事没事还能帮你生一些维生素孩子）&/b&等有益菌数量显著增加，&b&产气荚膜梭菌（让你易发感染嗝屁的杀手菌）&/b&等有害菌群数量显著减少。&/p&&img data-rawheight=&302& src=&/v2-5ee8defafa386_b.png& data-rawwidth=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&/v2-5ee8defafa386_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&看图啊同学们！摄入低聚果糖，可以使得双歧杆菌的数量明显增加，而且随着低聚果糖摄入量的提高，双歧杆菌也会明显提高。同样我们也可以明显看出：随着低聚果糖的摄入，有害细菌（产气荚膜杆菌）在减少，而有益菌（双歧杆菌）在增加。惊不惊喜？意不意外？&/p&&p&而且这个超战斗菌还能帮你调节增强免疫系统！调节免疫机能是低聚果糖的另一个重要生物学效应，这与低聚果糖可以增加双歧杆菌有关。双歧杆菌细胞壁和分泌物可刺激大量免疫物质，双歧杆菌能激活肠粘膜免疫系统，促进免疫球蛋白(IgA)的分泌，而有助于免疫力的提高。（此更新感谢来自知乎用户的提醒，原词为双歧杆菌“产生”免疫球蛋白。后经提醒发现表述并不严谨，现已修改。）其阻止细菌附着于宿主肠粘膜组织的能力是其它免疫球蛋白的7~10倍！大量的双歧杆菌还能对肠道免疫细胞产生强烈的刺激，增加抗体细胞的数量，激活巨噬细胞的活性，强化机体免疫体系。&/p&&img data-rawheight=&232& src=&/v2-325c9abe3fdad53df6965_b.png& data-rawwidth=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&/v2-325c9abe3fdad53df6965_r.png&&&p&&br&&/p&&p&再次惊不惊喜？意不意外？——体内炎症与免疫系统和内分泌息息相关——炎症又与肥胖息息相关！&/p&&p&最后！汇总以下这位战斗糖的功能&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&404& src=&/v2-db1bff2cc7b52bff60266_b.png& data-rawwidth=&831& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&/v2-db1bff2cc7b52bff60266_r.png&&&p&&br&&/p&&p&关于“低聚果糖”我终于唠叨完了！说了这么多的目的，就是为了用科学告诉各位，食品级工业中添加低聚果糖，不仅有上述功效，还可以增强产品的良好口感。&/p&&p&所以这神奇饼干吃起来像软绵绵的面包口感一样啊！还巨好吃！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二个重点:黑茶提取物&/b&&/p&&p&简单来说，就是黑茶中的化学物提取后，内所含的对人体有益的物质。由于上面低聚果糖的光环过于牛逼，这里就不再赘述那微少的蛋白质与维生素含量。重点要看的是——多酚！这玩意就是天然抗氧化之星！各位平时看到吃黑巧克力有利于心血管健康，降低胆固醇的这些功能，一个很重要的原因就是巧克力中的多酚，是存在于可可豆中的天然成分，也是赋予巧克力灵魂魅力的关键（我希望食科院的研究人员能早日加入巧克力口味啊！）。而多酚的另一个很重要的作用，&b&就是你体内的AK菌同学特别喜欢吃，特别喜欢吃，特别喜欢吃！AK菌是一种能够调节肥胖体质到吃不胖体质的特殊菌种&/b&，我管它叫AK军医——关于它的秘密详情请戳这篇回答&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&江南：减脂的关键到底在于哪一点？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&配料表终于唠叨结束了！相信这个关注这个问题下面的同志们都能自己读懂营养成分表。这款饼干的营养成分表——每100克104大卡！占NRV的百分之5左右（图中营养成分表是标注错误，已经详细问了客服小姐姐）每100克有8.7的蛋白质，嗯中规中矩。来看脂肪——每100克仅有0.228g的脂肪，连1克的量边都够不着，这是我活这么大第一次见到过还有这么低脂肪的饼干关键还巨好吃。最后的重头是碳水！碳水在减脂中是非常重要的存在！重要程度显著高于脂肪！每100克只有8克碳水......在座的各位你们见过吗......&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我是真的为我农大的食科院黑科技自豪!&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&说了那么多，推荐完了！各位就当作这是一篇科学硬广吧！我也是真心的想推荐给大家，如果非要说我有什么私心呢，嗯其实还是有的，毕竟是我农大做出来的产品啊！那个当年做出“麻辣王子”辣条的食科院现在在做减脂饼干啊！尽管它们现在还是个初生的小企业，但我衷心地希望他们能再成为农大食科院的另一个“传奇”。小七真的是一款非常优秀的代餐饼干，还好吃！真的好吃！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&叮！这是他们的公众号，各位可以去找客服小姐姐愉快地聊天买饼啦！&/p&&p&由于二维码会自动转链接……各位是没法瞅着二维码了&br&→他们的公众号在这里：公众号：manyu_manyu&br&&/p&&p&&b&在公众号里回复微店就能买到饼了。由于是湖南农业大学食科院自主开发的产品，所有现在只有微店。大概10月会有淘宝店的，客服小姐姐告诉我的&/b&&/p&&p&&br&&/p&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///%3Fuserid%3D%26wfr%3Dwx_profile& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/?&/span&&span class=&invisible&&userid=&wfr=wx_profile&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&↑这是微店链接，由于是湖南农业大学食科院自主开发的产品，所有只有微店……&/p&&p&&b&！声明！&br&我是用心来给大家推广真正意义上能够在减脂期间吃的好零食的！我自个儿也在吃。作为一名只说干货的老实人。我如果有私心的话，也仅仅是为了帮助我的学校食科院进行推广这款他们自主创业的项目。在用科学的营养学知识对这款饼干分析后，试吃后，我才写下了这篇回答。除此之外，绝无其他任何利益相关！&/b&&/p&&p&&b&另：拒绝任何的软文推广。我只会用科学硬逻辑做硬广！就像上面的这款饼干一样！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更新一下大家关心的qs，帮各位问了：QS&/b&&/p&&p&&b&国标→GB/T 20977&/b&&/p&&p&&b&还是贴图实在一点吧↓&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-b7bb035ff42e_b.jpg& data-rawwidth=&1184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&/v2-b7bb035ff42e_r.jpg&&&br&更新！&br&评论区惊现客服小姐姐的官方账号哈哈哈，各位可以去看看！我就不贴在答案里了。
好吃？饼干好不好吃呀？你肯定会说好好次啊！但饼干热量高啊！一包500大卡啊！吃多了还便秘啊！嗨呀，Too young too simple。我要怒推一波来自湖南农业大学（我目前所就读的大学）食品科学院的一款终极减脂饼干！叫做熳鱼不是鱼——我管它叫小7。就是这玩意…
&p&谢邀。&/p&&p&对于需要健身减肥的人来说，迈得开腿容易，管住嘴难。&/p&&p&说实话，如果让我每天只吃水果燕麦、酸奶、水煮瓜果蔬菜、水煮肉.....等等寡淡无味、一点油水都没有的东西，估计我可能会放弃减肥健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实吧，减肥餐、健身餐也是可以做到健康、美味不寡淡&/p&&p&很多人会有一种错误的认识，健康的饮食是少吃甚至不吃油。&/p&&p&想想如果什么菜都没有一点油的话，真的很可怕。&/p&&p&&br&&/p&&p&肥胖和体内的代谢基因活跃程度有关。&/p&&p&如果人体内的代谢基因过于活跃，那么极易引起肥胖。&/p&&p&科学家继而发现，代谢基因与一种名为“过氧化物酶体增殖活化受体”的类固醇物质有关。&/p&&p&油脂摄入少，胆固醇减少，反而不利于减肥，而且胆固醇是形成雄雌性激素的一个来源。&/p&&p&请注意了，不吃脂肪（油）的后果&/p&&p&对于女生减肥先减胸啊，法令纹啊，衰老等等。严重的话月经就会开始紊乱，严重的甚至会导致不孕。&/p&&p&对于男士，除了减肥，严重的话导致睾丸酮的降低睾酮水平低会导致肌肉块减少，体脂增加，&a href=&///?target=http%3A//jbk.39.net/gzss/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨质疏松&i class=&icon-external&&&/i&&/a&症，抑郁和性欲降低等问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&说到底，不是不能吃油，是少吃、有选择性的吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐两款款适合减肥健身人群食用的植物油&/p&&p&&br&&/p&&p&椰子油&/p&&p&&br&&/p&&p&椰子油特点在于含有60%的中键脂肪酸，由于分子长度较短，因此吸收路经与长键脂肪酸（多数的肉类及植物中的脂肪）不同，在人体能迅速分解，增加产热效应，不易转换成中性脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&橄榄油
橄榄油所含的&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E5%258D%%25B8%258D%25E9%25A5%25B1%25E5%E8%E8%2582%25AA%25E9%%26tn%3D_cpr%26fenlei%3Dmv6quAkxTZn0IZRqIHckPjm4nH00T1YYryfYnWIbuWRduWnsPjwh0ZwV5Hcvrjm3rH6sPfKWUMw85HfYnjn4nH6sgvPsT6KdThsqpZwYTjCEQLGCpyw9Uz4Bmy-bIi4WUvYETgN-TLwGUv3EnHT1nW01PHD3n1b4P1TdrHTsPs& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&单不饱和脂肪酸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&是所有食用油中最高的，占80%以上，相对稳定;它能降低&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E4%25BD%258E%25E5%25AF%%25BA%25A6%25E8%E5%259B%25BA%25E9%tn%3D_cpr%26fenlei%3Dmv6quAkxTZn0IZRqIHckPjm4nH00T1YYryfYnWIbuWRduWnsPjwh0ZwV5Hcvrjm3rH6sPfKWUMw85HfYnjn4nH6sgvPsT6KdThsqpZwYTjCEQLGCpyw9Uz4Bmy-bIi4WUvYETgN-TLwGUv3EnHT1nW01PHD3n1b4P1TdrHTsPs& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低密度胆固醇&i class=&icon-external&&&/i&&/a&(&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E5%259D%258F%25E8%E5%259B%25BA%25E9%tn%3D_cpr%26fenlei%3Dmv6quAkxTZn0IZRqIHckPjm4nH00T1YYryfYnWIbuWRduWnsPjwh0ZwV5Hcvrjm3rH6sPfKWUMw85HfYnjn4nH6sgvPsT6KdThsqpZwYTjCEQLGCpyw9Uz4Bmy-bIi4WUvYETgN-TLwGUv3EnHT1nW01PHD3n1b4P1TdrHTsPs& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坏胆固醇&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)，提高&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E9%25AB%%25AF%%25BA%25A6%25E8%E5%259B%25BA%25E9%tn%3D_cpr%26fenlei%3Dmv6quAkxTZn0IZRqIHckPjm4nH00T1YYryfYnWIbuWRduWnsPjwh0ZwV5Hcvrjm3rH6sPfKWUMw85HfYnjn4nH6sgvPsT6KdThsqpZwYTjCEQLGCpyw9Uz4Bmy-bIi4WUvYETgN-TLwGUv3EnHT1nW01PHD3n1b4P1TdrHTsPs& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&高密度胆固醇&i class=&icon-external&&&/i&&/a&(好胆固醇)，富含的&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E7%25BB%25B4%25E7%E7%25B4%25A0E%26tn%3D_cpr%26fenlei%3Dmv6quAkxTZn0IZRqIHckPjm4nH00T1YYryfYnWIbuWRduWnsPjwh0ZwV5Hcvrjm3rH6sPfKWUMw85HfYnjn4nH6sgvPsT6KdThsqpZwYTjCEQLGCpyw9Uz4Bmy-bIi4WUvYETgN-TLwGUv3EnHT1nW01PHD3n1b4P1TdrHTsPs& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维生素E&i class=&icon-external&&&/i&&/a&让它有超强的抗氧化能力，对皮肤有超级好处。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是我最建议的还是橄榄油。&/p&&p&为什么呢？橄榄油中的ω-3脂肪酸与其结合时，这种类固醇物质就能被激活，从而加速了脂肪的燃烧，这也就是长期摄入橄榄油的人较少产生肥胖的原因所在。&/p&&p&同时，橄榄油还能降低坏胆固醇——低密度脂蛋白的含量，可以从根本上改变血脂的结构，坏胆固醇减少了，自然有助于减肥。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐两款橄榄油食谱&/p&&p&牛油果意面（减脂）&/p&&img src=&/v2-9c78a9633cf65cacb091e7e3e616e10e_b.jpg& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&/v2-9c78a9633cf65cacb091e7e3e616e10e_r.jpg&&&p&材料：意面，牛油果，蒜，葱，柠檬，欧芹，橄榄油，盐，胡椒，热水。&/p&&p&准备食材： 牛油果切半，取出果肉，压成泥。 蒜瓣压成泥。 葱切碎。 柠檬挤出汁水。 欧芹切碎。&/p&&p&做法：&/p&&p&水烧开，加入少许盐（额外），加入意面，煮至软，约6到8分钟（根据个人喜好的软烂程度调整时间）。&/p&&p&&br&&/p&&p&煮面的同时准备酱汁。 &/p&&p&拌匀牛油果、蒜泥、葱、柠檬汁和橄榄油。然后加入1/2 cup的热水搅拌匀。&/p&&p&&br&&/p&&p&将酱汁和意面拌匀，然后撒入盐和胡椒拌匀。&/p&&p&&br&&/p&&p&盛盘，撒上欧芹碎即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&增肌沙拉&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-60b58dc4a35eb27f52b4ecafbc406d17_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/v2-60b58dc4a35eb27f52b4ecafbc406d17_r.jpg&&&p&材料：牛肉，莴苣叶，西红柿，水煮蛋，橄榄油，酱油，香醋，胡椒&/p&&p&做法：&/p&&p&鸡蛋煮熟 （蛋黄可流或者去除.）&/p&&p&将蔬菜切掉，西红柿切片或块，金枪鱼切碎，奶酪切块，蛋切块。&/p&&p&将所有的材料 摆盘。（橄榄油 酱油 醋 ）搅拌起来 淋在所有材料上.&/p&&p&将 胡椒粒跟香草干撒在上面，即可使用.&/p&&p&&br&&/p&&p&这是我健身的时候经常吃的两道&/p&&p&（均来源：下厨房）&/p&&p&&br&&/p&&p&说到橄榄油，我国的橄榄油&b&种植&/b&还处于起步摸索阶段，目前国内市场上&b&绝大多数的橄榄油&/b&都是产自地中海&b&沿岸国家&/b&，如意大利、西班牙、希腊等等。&b&说起橄榄油的品牌来，也很多。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我有一个外国朋友，经常做菜给我们吃。当时觉得他们家的油味道很好闻很纯，煮菜各种也很棒，特别喜欢。研究了一下，是橄榄油，朋友说，西方人习惯使用橄榄油，味道好而且营养健康。当时看了一下他们用的牌子，是FILIPPO BERIO的橄榄油。FILIPPO BERIO是他们比较常用的一个橄榄油牌子。当时还想着带1瓶回家的，但走的时候忘记了。想不到回国之后，无意中发现国内超市也有卖这个牌子的，中文名是翡丽百瑞。其他品牌的橄榄油我也有尝试过，不过最喜欢的还是这个。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-cd00763ac1bdf659af0a_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&349& class=&content_image& width=&331&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&当然除了&b&翡丽百瑞（貌似这几年才发现在国内有卖的），我们常见的还有品利、欧丽薇兰等等。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&橄榄油大部分都是外国品牌，在超市里看到的橄榄油价格差异还是挺大的，质量上细比也有区别。目前市场上橄榄油主要分为原瓶原装进口和原油进口国内分装两种。原瓶原装进口是指橄榄油产品在境外已经灌装好了，再运到国内，&b&避免了在运输途中和再到国内包装对口感口味的影响。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&国内分装就是原料油从国外进口进来，但在国内进行分装。分装的橄榄油，如果是进口原料橄榄油在国内分装，则在产品外包装上标出封装地，也就是所谓的原产分装版。根据国家要求，如果橄榄油是进口后再分装，企业应在产品标签上标出分装地。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于特级初榨橄榄油来说，个人认为，要追求更好的口感还是选择原瓶原装进口的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后再提一下如何辨别分装还是原装。&/p&&p&看&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E7%E4%25BA%25A7%25E6%%25E6%259C%259F%26tn%3D_cpr%26fenlei%3Dmv6quAkxTZn0IZRqIHckPjm4nH00T1YdmW64Pvf4P1NWPym4PjIB0ZwV5Hcvrjm3rH6sPfKWUMw85HfYnjn4nH6sgvPsT6KdThsqpZwYTjCEQLGCpyw9Uz4Bmy-bIi4WUvYETgN-TLwGUv3En1msnWRYrjbvPWbkn1nsrHTz& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生产日期&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&原装进口的&a href=&///?target=http%3A///s%3Fwd%3D%25E7%E4%25BA%25A7%25E6%%25E6%259C%259F%26tn%3D_cpr%26fenlei%3Dmv6quAkxTZn0IZRqIHckPjm4nH00T1YdmW64Pvf4P1NWPym4PjIB0ZwV5Hcvrjm3rH6sPfKWUMw85HfYnjn4nH6sgvPsT6KdThsqpZwYTjCEQLGCpyw9Uz4Bmy-bIi4WUvYETgN-TLwGUv3En1msnWRYrjbvPWbkn1nsrHTz& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生产日期&i class=&icon-external&&&/i&&/a&一般有两个，一个是果实的采摘日期，一个是包装日期；而分装的一般有三个：果实采摘日期，分装日期，包装日期，而且分装的一般都会标注分装地。 &/p&&p&看条形码&/p&&p&分装的条形码一般用69开头，69表示生产地在中国；而原装的一般用8或5开头，如西班牙原装是84，意大利原装是80~83，希腊原装是520.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&希望每个健身、减肥爱好者走出不能吃油的这个误区，都能吃到健康又美味的食物。&/p&&p&???I??h*[&/p&
谢邀。对于需要健身减肥的人来说，迈得开腿容易，管住嘴难。说实话，如果让我每天只吃水果燕麦、酸奶、水煮瓜果蔬菜、水煮肉.....等等寡淡无味、一点油水都没有的东西，估计我可能会放弃减肥健身。 其实吧，减肥餐、健身餐也是可以做到健康、美味不寡淡很多…
&img src=&/v2-4b4e7a03f14d0db06a54f8_b.png& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&/v2-4b4e7a03f14d0db06a54f8_r.png&&&p&你是想满足食欲呢，还是要追求纤瘦体形呢？这是减肥期间摆在很多“吃货”面前最烦人的难题了。然而两者可以得兼吗？今天我们就来谈一谈在减肥期间如何既能满足食欲，又能够达到减肥目的。&/p&&p&减肥的确需要控制饮食，例如高油、高盐、高糖类的食物肯定是不能吃了，但减肥不代表拒绝营养。&/p&&p&按照大家的饮食分类习惯，我将日常食物分为主食、蔬菜、肉类和水果四种，各向大家推荐一些适合减肥期间吃的低脂又好吃方便的食物。&br&&br& 首先是主食。所谓减肥就是减脂，“碳水化合物是脂肪助燃剂”，没有碳水化合物的摄入，脂肪燃烧也将不能实现，所以在减肥期间摄入适当的碳水化合物是十分必要的。除了大米、淀粉等细粮，在减肥期间吃一些粗粮代替，不仅有利于肠道蠕动，还有利于健康。&br&&br&&img src=&/v2-28efbdcd1f75b7fcce363_b.png& data-rawheight=&237& data-rawwidth=&339& class=&content_image& width=&339&&&br&&b&玉米&/b&&br&&br&玉米在大家生活中非常常见。玉米的营养成分比较全面，纤维素和蛋白质含量都很高，而且还含有胡萝卜素、 维生素B族元素和一些人体必需的脂肪酸。最新研究指出 ,玉米中含有一种杭癌因子—谷胱甘肽具有抗癌的作用。&/p&&p&&img src=&/v2-2e17faef934ee928b54bf965d45cf5c4_b.png& data-rawheight=&179& data-rawwidth=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/v2-2e17faef934ee928b54bf965d45cf5c4_r.png&&&br&&br&&b&土豆&/b&&br&&br&“土豆君”因其富含大量淀粉，进入粮食界的呼声越来越高。土豆中的淀粉较其他淀粉难降解，停留在肠道中的时间比米饭长的多，消化吸收和进入血液都较缓慢，可以大大增加饱腹感。土豆还含有禾谷类粮食中所没有的胡萝卜素和抗坏血酸，从营养角度来看，它比大米、面粉具有更多的优点，常被称为“十全十美的食物”。土豆中的淀粉土豆中含有的大量膳食纤维还能帮助带走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。&br&&br&&img src=&/v2-d59c3ec1183eeb07c7b5f01d2e5fcb18_b.png& data-rawheight=&167& data-rawwidth=&282& class=&content_image& width=&282&&&br&&b&红薯&/b&&br&&br& 香甜美味的红薯是一种理想的减肥食品，它的热量只有大米的1/3，而且因其富含纤维素和果胶而具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。红薯含有丰富的糖、纤维素、多种维生素营养。&br&&br&&img src=&/v2-d0caae434a697f8d03dde_b.png& data-rawheight=&207& data-rawwidth=&313& class=&content_image& width=&313&&&br&&b&燕麦&/b&&br&&br&&br&燕麦作为一种古老的粮食作物，具有高蛋白低碳水化合物的特点。同时燕麦中富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外，能有效降低人体中的胆固醇。而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，减轻饥饿感，有利于减轻体重。&br&&br& 在饿的时候，煮一小碗燕麦粥，再加入少许的蜂蜜混合其中是再适合不过的了。试着大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞，增加你的饱腹感，有减肥的功效哦~&br&&img src=&/v2-388dd42fd29eaa6b03f08_b.png& data-rawheight=&230& data-rawwidth=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/v2-388dd42fd29eaa6b03f08_r.png&&&br&&br&&b&说完了主食，再来讲讲大家三餐离不开的蔬菜。&/b&&/p&&p&一般人都会想当然地认为吃蔬菜不会发胖，因此对蔬菜的食用也不加选择和控制。其实，过多地食用碳水化合物含量高的蔬菜，其中过剩的碳水化合物也会转化为脂肪在体内储存起来。那么，究竟哪几种蔬菜最有利于人保持苗条身材呢？&br&&br&&b&1 韭菜&/b&&br&&br&韭菜是粗纤维食品，在胃肠道吸水后迅速膨胀，不但能增进饱感，减少食量，还能润肠通便，排出体内过剩的营养物质，在减肥中有其不可忽视的作用。&br&&br&&img src=&/v2-587204ffbd43d3b1733670_b.png& data-rawheight=&154& data-rawwidth=&298& class=&content_image& width=&298&&&br&&b&2 西葫芦&/b&&br&西葫芦约含水分94%以上，它是低热量的食物，其中维生素A、钾、镁的比例较高。西葫芦中较多的纤维素、木质素和果胶物质不能被人体消化酶水解，但可促进肠道蠕动，有利通便。生吃西葫芦比熟食效果更好。&/p&&p&&img src=&/v2-62637fcd3b35f8041dff_b.png& data-rawheight=&281& data-rawwidth=&380& class=&content_image& width=&380&&&br&&b&3 花椰菜&/b&&br&&br&花椰菜的热量非常低，而且有促进新陈代谢的功能，在食谱中加入这类燃烧脂肪的食材，再辅以适当的运动，不怕会出现减肥不成功的可能。&br&&img src=&/v2-bbfefa439e971abc94a3a_b.png& data-rawheight=&202& data-rawwidth=&325& class=&content_image& width=&325&&&b&4 黄豆&/b&&br&&br&黄豆中所含的蛋白质高于肉类，而且其氨基酸更接近人体需要的比值，易被消化吸收，而且其卡路里小于30，可以很好缓解减肥期间很容易的造成营养不良的状况。&br&&br&&img src=&/v2-1470bca5f96dacaa3fec_b.png& data-rawheight=&194& data-rawwidth=&301& class=&content_image& width=&301&&&br&&br&&b&5、西芹&/b&&br&&br&很多人都不喜欢吃西芹。但是减肥的你最好爱上吃西芹。西芹含有大量的钙和钾，可以减少下半身的水分堆积。吃西芹的时候需要比较长时间的咀嚼，不仅能增强饱腹感，而且对于锻炼脸部肌肉，紧致脸部的效果也不错的哦。&br&&br&&img src=&/v2-7bb87a2ee5e06db69e206f_b.png& data-rawheight=&200& data-rawwidth=&352& class=&content_image& width=&352&&&br&&b&读到这里，很多“无肉不欢”朋友一定想问，减肥想吃肉怎么办？其实，减肥时别以为吃肉类就会胖，关键看你减肥期间是怎样吃肉的。而且减肥吃肉效果会更好，因为肉类食品中的蛋白质是人体所需要的各种营养素的核心，可以很容易修复减肥期间因为运动、节食等给机体造成的营养不均衡的状况。&/b&&br&&br&&br&&b&减肥，这些肉可以吃：&/b&&br&&br&&b&羊肉&/b&&br&羊肉中肉碱的含量高于其他肉类。研究发现，它对于脂肪代谢有极强的促进作用，所以如果配合以适当的运动，就可以达到“以肉减肉”的神奇效果。另外，羊肉中脂肪的融点比其他肉类脂肪要高，因此，羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收，也就不易成为肥胖的来源。&br&&br&&img src=&/v2-74b056cb34e_b.png& data-rawheight=&263& data-rawwidth=&379& class=&content_image& width=&379&&&br&&br&&br&&b&鱼肉&/b&&br&鱼肉是非常适合在减肥期间食用的食物，属于高蛋白质低脂肪类，其中所含的w-3脂肪酸、维生素、蛋白质对身体健康很有益处。&br&&img src=&/v2-8c33cc191a044be2c1d5bffd805f3c9c_b.png& data-rawheight=&154& data-rawwidth=&241& class=&content_image& width=&241&&&br&&b&鸡肉&/b&&br&每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。&br&&br&&img src=&/v2-849f19d0c6d2146dadb605cb51a21ebe_b.png& data-rawheight=&195& data-rawwidth=&267& class=&content_image& width=&267&&&b&兔肉&/b&&br&由于兔肉含蛋白质较多、营养价值较高、含脂肪较少、低胆固醇，是胖人比较理想的肉食。&br&&br&&img src=&/v2-908d6aef3_b.png& data-rawheight=&213& data-rawwidth=&316& class=&content_image& width=&316&&&br&水果减肥的功效相信大家都知道，在“越吃越瘦的减肥水果”界里排名前五的，苹果、柠檬、菠萝、猕猴桃、葡萄柚都是既常见而又好吃营养的水果。但是很多人会把水果当做主食，这是非常错误的，这样不仅会导致营养摄入单一，导致营养失衡，甚至会导致疾病。而且过量单糖尤其是果糖的摄入会导致更多的健康风险。过量的摄入水果中的糖类，反而会更加容易发胖。&br&&br&除了上面提到的食物，还有菌类食物、低脂乳制品、蜂蜜等所含的热量也非常低，适合减肥时吃。&br&&img src=&/v2-a56bedba20_b.png& data-rawheight=&150& data-rawwidth=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/v2-a56bedba20_r.png&&&br&还有一定要多喝水，因为水不仅能促进人体基础代谢，有助于燃烧热量，而且还会促进肠胃蠕动，帮助排毒排便。很多时候你觉得自己饿了，很可能只是渴了，不如先喝一杯水。&br&&img src=&/v2-142c6e56e4c218b2fbee0a158ac5eb32_b.png& data-rawheight=&204& data-rawwidth=&311& class=&content_image& width=&311&&&br&知道了这些健康低热量的食物之后，我们可以结合自己的喜好搭配，合理安排自己的饮食。接下来我给大家分享一些一日三餐的减肥食谱。&br&&br&&b&首先，减肥早餐