初三不要了好累嗯少夹住每天要跑步

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-12 10:59 标签： 不要了好累嗯少夹住
经验分享：6招教你如何搞定跑步中的“累跑量”_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
经验分享：6招教你如何搞定跑步中的“累跑量”
经验分享：6招教你如何搞定跑步中的“累跑量”
　　第一期 跑步基础知识
　　距离贵马开赛还有几天，估计有不少第一次跑马拉松的朋友，在你要开始训练前一定要了解一些跑步的基础知识，科学面对才能让我们的跑的更健康。
　　如图所示，我们会看到人体在跑步中的两大系统，其中心肺循环系统就是平时我们经常说跑步要“跑”的概念，相信很多朋友现在天天都在跑，而运动系统负责我们跑步时发力产生跑的动作，比如迈腿、摆臂、落地缓冲等动作。
　　用一个简单的比喻就好像，我们的心肺系统是车的发动机，而肌肉和关节就是车的悬挂系统及底盘。所以我们在跑步训练中既要提高“发动机”的能力更要打造结实的“底盘”两者都好才能让我们的身体有更强的道路“通过性”。
　　所以请各位跑友在这段时间内要持续的跑，还要做经常力量训练。
　　第二期 如何设定安全舒适的跑步强度
　　日常中我们最常说的“有氧训练”就归属于心肺训练的范畴，在跑步中用心率来把控一个舒适、安全的有氧训练强度是最科学的。
　　人在正常安静状态下心脏每分钟跳动70-90次之间。跑步时因心脏需要输送更多的血液心率会随之上升。把心肺系统比喻成汽车的发动机，心率就好比发动机的转速，转速低了速度慢，转速太高了发动机负担过大。目前我们的手机、运动手表、蓝牙耳机都具有监控心率的功能，有的手机自带心率监测功能，几十元买一个心率带下载一个APP就可以科学方便的全程监控心率指导跑步强度了。
　　慢速长距离跑步大众心率计算方法如下：（220-年龄）*60%-70%，以40岁的人群为例：（220-40）*0.65=117，在该心率状态下跑步更舒适容易坚持不易受伤，也就是你看着你的手机上显示你的心率在110-120之间的状态来慢跑就是比较适合的。马拉松是一个长时间的耐力赛，初期训练让身体适应长时间的运动状态更重要。
　　初期跑友我们不建议用预计速度来跑一个目标距离，最适合的是用你的心率或者说你的感受来去跑一个时间。
　　大众中年人心率在110-120的状态属轻松慢跑，可简单说活，呼吸顺畅；心率在120-135的状态属中慢速跑，稍微费力，呼吸加快加深；心率在140以上属中速偏快，明显费力，会有气喘吁吁的感觉。
　　初期大众跑者建议心率在110-120的轻松的慢跑状态以10分钟为基础进行训练，慢慢增加时间，每隔几天适度的延长几分钟。用舒适的状态跑时间要比跑距离更科学，初期训练不要太在意跑步的速度和距离。方法比努力更重要。
　　第三期 科学的累积跑量
　　到底要跑多久或者说多少距离才能安全舒适的完赛马拉松呢？我们就来解答一下关于跑步训练中特别重要的一个因素“累跑量”。
　　“累跑量”就是日常跑步的积累距离，比如每天跑1公里，一个月就可以积累30公里，如果要完赛马拉松跑量的累积必不可少。举一个简单的例子“累跑量”就好像我们平时在银行的“零存整取”，而马拉松比赛就像一次大额的开销，日常少量的跑的距离就是在“攒钱”当攒到一定数目时在马拉松赛竞赛日那天一次性花完，攒钱攒的多竞赛日那天就可以轻松花费，如果积攒的少你要“Shopping”的时候就囊中羞涩了。
　　所以跑量累计的越多，相对跑马拉松就会越轻松或者说成绩就会更理想，所以日常跑步健身的习惯很重要，马拉松绝对不是“临阵磨枪不快也光”，特别是全程马拉松至少要有数周乃至数月的持续跑量积累才可以安全完赛。
　　一般我们建议用舒适跑步10分钟的时间测量你跑步的距离，以这个距离为基础开始进行，初级跑者建议每周进行2-3次的跑步训练。比如周一我用了10分钟轻松的完成了1.5公里，那本周我的日常基础距离就是1.5公里，本周跑3次，总积累就是4.5公里，一个月就积累了18公里，以此类推。随着你的跑步积累，我们跑步能力会不断提高，一般我们建议每个月的跑量递增不要超过20%，比如5月份我总共跑了20公里，6月份我最多跑24公里，递增的部分可以平均在日常或者某次状态很好的时候来多跑。这里请大家务必牢记递增的理想状态是10-20%，不可过多，一旦超量很容易受伤的。
　　测量跑步距离现在也是非常便捷的，手机下载一个关于跑步的APP，跑步前打开，所有数据都会自动记录了。
　　第四期 LSD
　　“累跑量”中有一个特别重要的训练方法叫做“LSD”它是长距离、慢速度跑步的英文单词的缩写，直译为“超长距离超慢速长时间跑”，这个方式是大众马拉松训练累积跑量特备重要的一个环节，在这个训练中距离比速度重要，时间比距离重要，综上所述最重要的是时间，所以这个训练方式的重点是要跑很久才有效。
　　LSD的训练每周一次，建议跑步时间在90分钟以上，速度一定是非常慢，甚至跑走结合都可以，这种训练是为了让身体具备更好的耐久力，所以切记不要去关心速度，怎么舒适怎么跑，跑不动了走走也可以。
　　在LSD的训练中，因为时间长所以补充水分非常重要，一般建议大家在做LSD时最好携带一个水壶包，人在运动中是要持续性的补充水分，一般一小时的跑步至少要有500毫升的水分摄入，通俗讲跑步过程中每跑8-10公里或者1小时需要喝一瓶常规大小的瓶装水，距离比赛越来越近了，大家训练要更科学啊。
　　第五期&“配速”
　　关于跑马拉松另一个重要的概念“配速”。
　　配速是跑完一公里你用了几分几秒，如我的配速是730是我用7分30秒跑完一公里，配速是一个跑步中比较重要的指标，它除了能体现我们跑步的能力外，还可以预估我完成一个目标距离的时间，用配速乘以要跑多少公里数就好了。如果各位跑友已经安装了手机的跑步APP你会看到每次跑完都会有一个你的平均配速，当你跑的越多平均的配速就越能准确的反应出你跑步的能力，你就能按照这个指标来预估你跑步的完赛时间成绩了。
　　一般我们会用几个配速节点来标注我们的跑步能力，下图大家可以参考，600属于中等速度了，也是大众跑步提高中的一个节点，当你从初学跑者慢慢过渡到中等水平时配速就要慢慢重视它了。
　　以上配速的计算并没有考虑到跑到后半程体能下降的因素，如果想要准确一点预估成绩一般我们会用沃恩公式来计算，用近期最好的10公里成绩乘以4.65，如我上次10公里用了59分跑完，全程马拉松预估成绩为59*4.65=274（分钟）约为4小时34分钟，当然要保证在参赛期间没有伤痛或其他身体问题。
　　第六期 跑姿
　　跑步基础知识&
　　我们了解了大众马拉松中的跑量积累、LSD训练、配速等跑步基本知识，现在我们来聊聊跑姿，主要聊聊跑步的落地姿势。
　　大多数跑友都听过跑步落地姿态最好是前脚掌落地，前掌落地有缓冲，而脚后跟落地对于关节的落地冲击太大，所以生活中可能会听到一个不科学的说法“跑步伤膝盖”伤与不伤主要是看你是否用了正确科学的方法来跑步。我们常规的走路和跑步习惯一般是：“脚后跟落地--滚动前行--从脚的外侧--过渡到前脚掌离地”，如图所示一般我们的户外跑步大众跑者90%都会习惯用脚后跟落地。
　　而大部分马拉松职业运动员或者我们身边很优秀的跑者跑步一般是前脚掌落地，我们来分析一下哪种落地姿势更适合，“更适合”你的身体只有适合你的才是好的。下面简单的表格我们来分析一下。
　　我们会发现落地姿势直接和你的跑步速度、小腿的肌肉力量有关。
　　跑的快，脚和地面的接触时间就要要短，前脚掌落地同时发力蹬地要比脚后跟落地滚动到前脚掌发力蹬地更节省时间；其次一定下雨天你一定走过泥泞道路吧，为了避免泥水弄脏鞋袜一般会垫脚走路，踮脚走就有点像前脚掌落地，走久了你会发现小腿会很酸，所以如果你的小腿没有做专门的力量训练，长时间这样使用小腿肯定容易出问题。
　　总结一下，如果是大众跑步速度很慢，比如配速就是700-800之间，可以先不要关注我到底该如何选择跑步的落地姿势，正常舒服的去跑步就可以啦。当跑的越来越快的时候速度慢慢达到600-500的时候首先要训练小腿力量才能去尝试前脚掌落地的姿势，当你小腿已经非常有力了速度也更快达到500以内时，前脚掌落地姿势肯定更适合你。（来源：贵马官网）
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