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市场经济中的政府作用
摘　要:政府在市场经济中的作用问题不仅一直是经济学理论界研究的重要理论问题，而且也是社会现实中的一个重大实践问题。政府在社会经济活动中必须发挥重要的作用，随着现代经济的发展，政府对于社会经济的宏观调控手段只能加强，不能削弱。特别是象我们这样一个发展中的大国更是如此，否则，我们将会在混乱中断送我们自己的经济。
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金月芽期刊网 2018&p& 自带浏览器打开，一定要自带浏览器 。显示要在 itunes 中打开，点击打开，这时你就可以看到，主屏幕上已经在下载了当然这时你是打不开的，现在进入设置?通用?描述文件与设备管理?找到迅雷的描述文件【文件名太长了，自己找找，点进去，看到迅雷，点击信任就 ok 了&br&链接： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//ithunder-ota.a.88cdn.com/download-guide/index.html%3Ffrom%3Dgongzhonghao& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&ithunder-ota.a.88cdn.com&/span&&span class=&invisible&&/download-guide/index.html?from=gongzhonghao&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&方法参上 &/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-19a7e503f43baa2bb671d_b.png& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-19a7e503f43baa2bb671d_r.png&&&/figure&&/p&
自带浏览器打开，一定要自带浏览器 。显示要在 itunes 中打开，点击打开，这时你就可以看到，主屏幕上已经在下载了当然这时你是打不开的，现在进入设置?通用?描述文件与设备管理?找到迅雷的描述文件【文件名太长了，自己找找，点进去，看到迅雷，…
在南京上了四年学的人来怒答，多图。&br&我在南京最爱的地方：鸡鸣寺，玄武湖，南京大屠杀纪念馆，梅花山，南大。&br&首先，先看看地铁线路：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec3b16c485ea4d18dece38_b.jpg& data-rawwidth=&1254& data-rawheight=&1034& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1254& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec3b16c485ea4d18dece38_r.jpg&&&/figure&&br&第一天：自然风光，赏心悦事。&br&楼主无论宾馆住在那边，坐上一号线，鼓楼站下，4B出口，然后打车起步价，到鸡鸣寺。来鸡鸣寺，赏一次樱花（春天），求一次姻缘，吃一次素斋。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/87c59f6f0c82c18eac71ea9dba32b538_b.jpg& data-rawwidth=&1514& data-rawheight=&964& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1514& data-original=&https://pic1.zhimg.com/87c59f6f0c82c18eac71ea9dba32b538_r.jpg&&&/figure&中饭吃好，想玄武湖方向走，这两个景区连着，除了冬天，玄武湖一直很好看，在湖边溜达溜达，享受大自然，大概到下午三点。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5ac316cf6ea7ab4a84fbfcce3156c72d_b.jpg& data-rawwidth=&1480& data-rawheight=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5ac316cf6ea7ab4a84fbfcce3156c72d_r.jpg&&&/figure&去玄武门站坐地铁，做到三山街站下，就到了夫子庙秦淮河景区。边走边吃，从下午到晚上，在秦淮河坐上小船。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f01fb89eb70f4efdb6ed2a358bf4e469_b.jpg& data-rawwidth=&1546& data-rawheight=&972& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1546& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f01fb89eb70f4efdb6ed2a358bf4e469_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0a88bf918d85fd517aa4a_b.jpg& data-rawwidth=&1520& data-rawheight=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1520& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0a88bf918d85fd517aa4a_r.jpg&&&/figure&第一天的行程结束，回酒店。&br&第二天：仰先烈，祭亡灵，文化体验。&br&二号线，大行宫站可至总统府，下马坊站可至中山陵，一号线云锦路站，南京大屠杀纪念馆。&br&总统府的风格是江南古典园林，学生证半价门票。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c376b1fcb6f5_b.jpg& data-rawwidth=&1436& data-rawheight=&916& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1436& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c376b1fcb6f5_r.jpg&&&/figure&中山陵的话，我个人不是很喜欢，但是来南京必须要去这个地方，节假日的话，人真的很多。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9c2ad3e9bb8c592cd38e6e25e9fadb6b_b.jpg& data-rawwidth=&1492& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9c2ad3e9bb8c592cd38e6e25e9fadb6b_r.jpg&&&/figure&南京大屠杀纪念馆建的很好，但是参观完人心情会很沉重，所以可以放在一天的最后一个景点。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d0fb9ab773d_b.jpg& data-rawwidth=&1056& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1056& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d0fb9ab773d_r.jpg&&&/figure&第二天的行程差不多到这里就结束了。&br&第三天：文艺小清新。任选三个。&br&南京大学，我的母校(?????)&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7efa211d71e9cf2dafbefc7_b.jpg& data-rawwidth=&1434& data-rawheight=&938& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1434& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7efa211d71e9cf2dafbefc7_r.jpg&&&/figure&再贴一张仙林110周年校庆的&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a2ce35b851717dcb21fedb_b.jpg& data-rawwidth=&1472& data-rawheight=&928& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1472& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a2ce35b851717dcb21fedb_r.jpg&&&/figure&要是秋天会有银杏&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5b8d224df8fe244f38ec4_b.jpg& data-rawwidth=&1238& data-rawheight=&918& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1238& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5b8d224df8fe244f38ec4_r.jpg&&&/figure&先锋书店。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/181ef6cbd9b152ffc74b_b.jpg& data-rawwidth=&1520& data-rawheight=&942& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1520& data-original=&https://pic4.zhimg.com/181ef6cbd9b152ffc74b_r.jpg&&&/figure&颐和路，有许多民国建筑。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/89c9dedf136cd85dfc36ef_b.jpg& data-rawwidth=&1212& data-rawheight=&932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1212& data-original=&https://pic4.zhimg.com/89c9dedf136cd85dfc36ef_r.jpg&&&/figure&要是雾霾不重，可以去阅江楼，江南四大名楼之一。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/94fe1c6ff5a512fbf11b3ad49bce75a8_b.jpg& data-rawwidth=&1438& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1438& data-original=&https://pic1.zhimg.com/94fe1c6ff5a512fbf11b3ad49bce75a8_r.jpg&&&/figure&&br&若是恰逢冬末春初，可以去梅花山。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/23bd96cccfde1f1647688a_b.jpg& data-rawwidth=&1214& data-rawheight=&884& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1214& data-original=&https://pic3.zhimg.com/23bd96cccfde1f1647688a_r.jpg&&&/figure&对了，三天内找时间去吃一次南京大排档。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b84e42c13b599cd7b875bcaf_b.jpg& data-rawwidth=&1146& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b84e42c13b599cd7b875bcaf_r.jpg&&&/figure&去吃一次鸭血粉丝汤。我不喜欢吃，但是入乡随俗。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f76c5eb6bc038b3a9a84e_b.jpg& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f76c5eb6bc038b3a9a84e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&就到这里吧，谨以此文献给我的第二故乡和那里我爱的人们。ヽ(??▽?)ノ
在南京上了四年学的人来怒答，多图。 我在南京最爱的地方：鸡鸣寺，玄武湖，南京大屠杀纪念馆，梅花山，南大。 首先，先看看地铁线路： 第一天：自然风光，赏心悦事。 楼主无论宾馆住在那边，坐上一号线，鼓楼站下，4B出口，然后打车起步价，到鸡鸣寺。来鸡…
一直很喜欢南京，因为各种原因几次都未能成行，这次开学比较晚正好有四天时间，于是暑假就买了从北京到南京的票，9.8晚18:47乘坐G666到达南京南站，12日晚T66 22：40离开南京。总共四天。&br&下面是我四天的具体行程： &br&&br&Day1:民国大学游&br&玄武门—玄武湖—解放门—台城城墙—鸡鸣寺—东南大学—南京大学—先锋书店—南京师范大学—河海大学—清凉门·石头城&br&&figure&&img data-rawwidth=&978& data-rawheight=&733& src=&https://pic4.zhimg.com/99bf1efb921a21f7bab838cb5f58775f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&978& data-original=&https://pic4.zhimg.com/99bf1efb921a21f7bab838cb5f58775f_r.jpg&&&/figure&8号晚到达南京后坐地铁1号线到新街口的青旅，地铁上人很少，地铁站也很漂亮，一下车就感受到了这座城市厚重的文化气息。到酒店以后收拾收拾下楼吃了饭就回去就准备休息了。&br&第二天早上起来吃过早饭后坐地铁到玄武门站，下车经过南京城市规划展览馆（9:00开据说很不错），经过玄武门就进入了玄武湖景区啦。南京城墙下有很多晨练的大妈大爷，生活气息非常浓郁，很是热闹，城墙很高；沿着湖边和城墙角下一路走到解放门就到了南京城墙的精品段-台城，台城城墙很值得上去，因为上面的视角很棒，可以看到南京的天际线。门票是30元，学生票半价。&br&登上台城城墙有一个小型的博物馆，有兴趣可以看看，里面是对南京城墙的一部分介绍。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/603ffb66ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/603ffb66ed_r.jpg&&&/figure&然后接下来就是我在南京最喜欢的视角了！&br&来之前看到别人拍的简直太喜欢了。表示自己来的时候也一定要拍！！&br&上到台城城墙上面以后可以看到近处的古鸡鸣寺和新街口的摩天楼群，交相辉映，特别喜欢这种古代建筑和现代建筑同框的美感。&br&台城城墙强推！&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/29cf3df9c132c15a5b41_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/29cf3df9c132c15a5b41_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&635& data-rawheight=&635& src=&https://pic1.zhimg.com/aa92bb47e40c929dcd68_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aa92bb47e40c929dcd68_r.jpg&&&/figure&下了台城城墙可以登上鸡鸣寺，门票是10元，买票就会给你一柱香，鸡鸣寺是求姻缘的好地方，鸡鸣寺不大，但迂回的楼梯连廊设计很不错，登上鸡鸣寺最高处，向南可以看到东南大学的树海和新街口的摩天楼群，向东可以看到紫峰大厦，向北可以看到台城城墙和玄武湖，是一个领略南京风光的绝佳位置。&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/8bfa66b6a7fe665bfc103c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8bfa66b6a7fe665bfc103c_r.jpg&&&/figure&&br&下了鸡鸣寺以后向南走，就是北京东路和进香河路（古代有河,乘船去鸡鸣寺进香故名进香河，城市发展后把小河填了。），向南走可以看到东南大学，正式开始民国大学游览。&br&东南大学是民国国立中央大学旧址，法梧桐非常茂盛，有一些民国建筑很值得一看，如果不感兴趣的话走马观花就好了，东门进，南门出，向南京大学进发。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/de08f2ac55c5bef666eac326f9eee61f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/de08f2ac55c5bef666eac326f9eee61f_r.jpg&&&/figure&&br&从南大南门进去，可以去去南京大学校史馆，然后向北到北大楼，还有赛珍珠故居（平常不开放，答主和同学赶上了镇江外办的人来参观，有幸进去参观了一下这座小巧精致的别墅。）南大里面有很多民国私人小别墅，建筑风格各异，现在基本上是学校的办公地点，然后到南大南区的东南角有拉贝故居，免费，他是民国时期西门子中国区的总裁，在南京大屠杀时期救助了许多中国的难民，被推选为南京市国际安全区的主席，著有拉贝日记，被认为是侵华日军南京大屠杀最详实保存最完整的史料。&br&从南大出来就可以吃个饭休息一会儿什么的，南大周围能吃饭的地方还是相当多的，然后继续向西走，在五台山体育场下面的先锋书店。CNN评选的全球最美的书店之一，是一座地下停车场改建的，里面的书很多，文艺的气氛非常浓厚，还有读书会和文化沙龙，因为走累了答主就在里面看了一会书休息了一会。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/dbdfd0db6b7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dbdfd0db6b7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1744& data-rawheight=&1744& src=&https://pic4.zhimg.com/fa3b1abd89cd4bf70122a3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1744& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fa3b1abd89cd4bf70122a3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2354& data-rawheight=&2354& src=&https://pic1.zhimg.com/e29a020ccf0ec20ecf4c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2354& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e29a020ccf0ec20ecf4c_r.jpg&&&/figure&&br&再向西就到了南京师范大学随园校区和河海大学，出了河海是南京清凉山公园和石头城遗址。（太累了走不动了就没去）&br&回酒店休息了一下午…&br&晚上去了夫子庙，秦淮河，乌衣巷，江南贡院，人很多还是蛮热闹的哈。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/5efd2a172f256ed89634d10c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5efd2a172f256ed89634d10c_r.jpg&&&/figure&&br&Day2:六朝古都游&br&江宁织造府博物馆—1912街区—总统府—江苏省美术馆—六朝博物馆—明故宫—南京博物院&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/2bc4fb4c8eb99d5481df_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2bc4fb4c8eb99d5481df_r.jpg&&&/figure&第二天早上早早的来到江宁织造府博物馆，门票应该是15元，里面的红楼梦主题展览很不错，从江宁织造府北门出来走一段路就到了南京1912酒吧街，民国建筑的风格，有漫咖啡星巴克等，很文艺小清新。&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/7f31578cfd00eaaea647cbc9457467fe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7f31578cfd00eaaea647cbc9457467fe_r.jpg&&&/figure&&br&南京1912的东边便是总统府，人很多，南京比较著名的景点，我觉得还是很值得一观的；中轴线上是民国西学东渐风格的总统府的主题建筑办公楼，两侧是中国古代传统的江南园林，既有太平天国时期天王府的遗迹，又有晚清两江总督府的影子，还有民国时期国民政府留下的政治身影。三种园林风格的重叠很漂亮。总统府我大概玩了有俩小时，在总统府楼里蹭蹭讲解听，很棒。可能我比较喜欢历史因此比较喜欢总统府。&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/859e2c0cb326daabfb3ae94_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/859e2c0cb326daabfb3ae94_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2405& data-rawheight=&2405& src=&https://pic3.zhimg.com/445dca2cf27111d8fdaa2e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2405& data-original=&https://pic3.zhimg.com/445dca2cf27111d8fdaa2e_r.jpg&&&/figure&从总统府出来往东走，就到了六朝博物馆，外形很像一个酒店，据说是建酒店时发掘出了文物，2014年新开的，感觉没有多少人去，我就进去了，总体来说设计不错，奁盒结构的展厅设计，是贝聿铭儿子设计的，格局很好，光影效果的运用也很到位，游览的顺序设计很好的展示了定都南京的六朝遗存。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/8fa7c0fb7c0e9b1fb27c32_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8fa7c0fb7c0e9b1fb27c32_r.jpg&&&/figure&六朝博物馆大厅&br&&figure&&img data-rawwidth=&2293& data-rawheight=&2293& src=&https://pic2.zhimg.com/6f3e0da1be94a55efdc7f1fb4fa7c60d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2293& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6f3e0da1be94a55efdc7f1fb4fa7c60d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/dcfec1c1d4d7f35939d6b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dcfec1c1d4d7f35939d6b_r.jpg&&&/figure&博物馆窗外南京的天际线。&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/4ad9ddcd62d32_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4ad9ddcd62d32_r.jpg&&&/figure&&br&从六朝博物馆出来以后街道对面就是江苏省美术馆，免费。&br&然后就坐地铁回到了中山陵附近的酒店，休息一会，准备下午去中山陵和明孝陵。&br&明孝陵需要门票，70元，学生证35。&br&明孝陵梅花山适合春秋两季，春天有漫山遍野的梅花，秋天有满山遍野的红叶。我去的时候人特别少，走在御道广场上的只有我一个人，那种肃穆凄清的感觉好刺激。。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2030& data-rawheight=&2030& src=&https://pic4.zhimg.com/142cdfec1abf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2030& data-original=&https://pic4.zhimg.com/142cdfec1abf_r.jpg&&&/figure&&br&明孝陵下山以后，走出景区可以坐旅游专线到中山陵，中山陵的游客比明孝陵多很多很多，台阶也很多，爬到累的不行，但是到顶处以后可以俯瞰整个南京城。当时真是太激动了。&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&https://pic4.zhimg.com/4f135e605ff9cdbfc03a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4f135e605ff9cdbfc03a_r.jpg&&&/figure&&br&中山陵下面的音乐台和美龄宫，感兴趣可以去一下，觉得音乐台没什么看的还要10元门票。。&br&&br&Day3:城南游&br&第三天早上就轮到了南京城南的雨花台附近，雨花台景区很大，里面包含了许许多多的小景点，如雨花台雕像，纪念碑，乾隆南巡题字，雨花石景区，绿化很好，是一个大公园，也是城南登高揽胜之地，向南可以看见江宁区和南京南站，向北可以看见南京市主城区。&br&登纪念碑要10元。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2184& data-rawheight=&2184& src=&https://pic3.zhimg.com/fa36cf71d22005dcd7b8a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2184& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fa36cf71d22005dcd7b8a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/fa3bfc06ecd81f366429_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fa3bfc06ecd81f366429_r.jpg&&&/figure&下了雨花台，附近的晨光创意产业园可以游览一下，然后就是中华门城堡，瞻园，老门东。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/ef1883bad4cdfbf0b2a986_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ef1883bad4cdfbf0b2a986_r.jpg&&&/figure&第三天下午去南大听课了，就没有去哪里玩，其实可以去河西青奥会那边看看，也可以登一下紫峰大厦俯瞰南京全景，很遗憾都没有去。下次吧&br&&br&Day4:侵华日军南京大屠杀死难同胞纪念馆-云锦博物馆-阅江楼-南京长江大桥-中山码头-浦口火车站—玄武湖-南京火车站&br&侵华日军南京大屠杀死难同胞纪念馆很值得一去，免费，去参观的人很多，看完以后整个人的心情都好沉重。出来之后旁边有云锦博物馆，可以看看。&br&然后就是坐公交到阅江楼南京长江大桥附近，长江的江景很壮阔，去中山码头坐轮渡到南京北站，也就是浦口火车站，现在已经废弃了，是朱自清《背影》里写的津浦铁路的终点，也是情深深雨蒙蒙等民国电视剧取景的地方。&br&&br&下午回到新街口，在新百的外婆家和同学吃了饭，收拾行李就准备回北京。玄武门下车，去了玄武湖公园，沿着湖边一路走到湖对面的南京火车站，风景很美。傍晚散步的人也很多。&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/a74bbdb224c9372eaed4c0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a74bbdb224c9372eaed4c0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/38ffffacc711a81c603dca4d0ce99362_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/38ffffacc711a81c603dca4d0ce99362_r.jpg&&&/figure&对面的南京火车站&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/11f0b9de0dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/11f0b9de0dc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/cf3132913eeb7c230ec0eab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cf3132913eeb7c230ec0eab_r.jpg&&&/figure&南京火车站站前广场玄武湖边上看南京的天际线&br&等车的时候在这里吹凉风很舒服～&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/bd9cff583bc83a9f15d45c854f32cd39_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bd9cff583bc83a9f15d45c854f32cd39_r.jpg&&&/figure&&br&南京这座城市，来到之后比来到之前更加喜欢，她很亲和，很温柔，让我很有归属感。&br&在北京两年，离开学校去稍远一点的地方就会很没有安全感，而在南京，即使是我独自一个人自己逛，也没有感受到一点在陌生城市的冰冷。&br&南京是一座有层次的城市，她有六朝古都的厚重历史，又有民国岁月的饱经沧桑，也有现代都会的繁华瑰丽。也许是这里太对我的脾气，我喜欢这里的很多很多东西。在南京的短短四天内，不觉得匆匆而过的游客，而是深深觉得自己是生活在这座城市里；当然四天时间远远不够了解一座城市，我想我一定还会再去南京的，这是除了家乡西安以外另一座让我很有归属感的城市。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/96d73a1fd44150ab39abfe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/96d73a1fd44150ab39abfe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/d67d56ada681e275483bcc54_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d67d56ada681e275483bcc54_r.jpg&&&/figure&&br&&br&再见南京，后会有期。
一直很喜欢南京，因为各种原因几次都未能成行，这次开学比较晚正好有四天时间，于是暑假就买了从北京到南京的票，9.8晚18:47乘坐G666到达南京南站，12日晚T66 22：40离开南京。总共四天。 下面是我四天的具体行程： Day1:民国大学游 玄武门—玄武湖—解放门…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
我身边最常见到的俩最主流的牌子是body fortress 和 gold optimum。我吃过这两牌子的各种口味，非常主流，略甜。&br&另，美国的wholefood store有很多比较小众的生态有机的蛋白粉。我最近在吃biochem的香草口味 乳清蛋白，比body fortress好吃。&br&&br&这些都是个人口味问题了。新手还是乖乖地吃乳清蛋白，买大牌子，挑自己喜欢的口味，慢慢调整吧。&br&&br&看了半天没有满意的答案，再转载一下大师的解答。&br&&br&&br&&br&-----------------------------------&br&&br&&b&如何选择蛋白粉 &/b&&br&&br&蛋白质是身体里肌肉，骨骼，皮肤和其他器官的主要组成物质。蛋白质帮助提高运动表现，修复运动后受损的肌肉，帮助恢复肌糖原。而蛋白质不会被身体直接转化成脂肪（蛋白质在身体里先被分解成氨基酸，然后部分氨基酸在肝脏里会被转化成肝糖，酮体和其他物质但是不会合成为甘油三酯。&br&&p&蛋白粉大概是世界上最通用的补剂之一（除了维生素之外）因为：&/p&&p&-
方便：运动后或者间食时冲一杯蛋白粉远比吃10个鸡蛋白或者一大块鸡胸肉简单&/p&&p&-
健康：一勺蛋白粉大概含23-25g蛋白质，100-150大卡热量，4-9g碳水，2-4g脂肪，25-50mg胆固醇；而一块瘦牛排含24g蛋白质，280-320大卡热量，0g碳水，20-25g脂肪，70mg胆固醇；3杯牛奶（732g）一共有24g蛋白质，444大卡热量，36g碳水，24g脂肪，72mg胆固醇。相同蛋白质含量的情况下蛋白粉的热量，脂肪，胆固醇等都远低于食物&/p&&p&-
省钱：相同蛋白质含量的情况下往往比鱼肉，牛排等便宜些（在美国是这样，去国内要加上国际运费，可能还有关税，不知道相比如何）&/p&&p&-
除了提供额外蛋白质以外还有很多其他健康好处比如对免疫力的提高&/p&&p&-
味道还不错，同时老少皆宜&/p&&p&但是市面上蛋白粉的牌子和品种怕不有上百种，大厂的小厂的，名气大名气小根本没听过的，真的和淘宝上那些仿真的，同一个品牌的旗下又有从低到高不同系列，有选择障碍的我们该如何挑选适合自己的呢？我试着从蛋白粉的不同种类，主要的区别等来提供些经验。&/p&&p&如果不看品牌商标市场噱头等等的话，归根结底选择蛋白粉我主要看这几个东西：&/p&&p&1.
&b&何种蛋白粉&/b&&/p&&p&简单说，蛋白粉根据来源可以分为：动物来源和植物来源。最为常见的动物来源蛋白都是牛奶中分离出来的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白；而最常见的植物蛋白为大豆蛋白，米蛋白，豆蛋白和麻蛋白等。&/p&&p&动物来源的蛋白粉从营养和口感上来说比植物来源的要有优势的多也更普遍（美国市场上基本95%的蛋白粉都是动物来源，而国内因为某些牌子的洗脑造成很多人吃大豆蛋白，很奇怪）。运动的以人很少有用大豆蛋白的，除非是宗教原因（素食者）或者出于补充雌激素的需要（雌激素过低者）。&/p&&p&&b&乳清蛋白 Whey protein&/b&&/p&&p&乳清蛋白来自牛奶（牛奶的蛋白质里20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白；而人类的母乳中蛋白质里40%是乳清蛋白，60%是酪蛋白。100g牛奶里只有不到1g的乳清，所以这东西不便宜），因其纯度，吸收率，氨基酸组合等被称为是“蛋白质之王”。乳清是牛奶制造奶酪时分离出来的液态副产品。对于大多数人来说，乳清蛋白是综合性能最好的蛋白粉来源：口感（最好），质量（最好之一），成本（最低之一）。另外乳清蛋白还有一些常常被人忽略的优点：&/p&&p&-
含有大量Cysteine氨基酸，帮助身体制造谷胱甘肽GSH，而最近的一些医学实验中证明其在帮助身体抗氧化方面对抗自由基，乃至对抗某些癌症，减低心脏病和糖尿病风险方面有作用&/p&&p&-
含有人体免疫必须的免疫球蛋白，有效增加白细胞的免疫力&/p&&p&-
含有大量人体无法合成的BCAA支链氨基酸，刺激肌肉合成和代谢，延缓中枢疲劳&/p&&p&乳清蛋白按照其纯度和加工的不同从低到高分为三种：&/p&&p&&b&&i&浓缩乳清蛋白whey protein concentrate (WPC)&/i&&/b&&/p&&p&使用超滤技术过滤出乳清中的蛋白质，然后干燥制成。蛋白质含量可以从34-80%（一些无良商家，包括很多国内做高仿的，就是用WPC34即最低含量的浓缩乳清蛋白为主料，然后添加一些便宜的非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等使得仪器检测时蛋白质含量显示达标，类似三鹿奶粉放三聚氰胺提高蛋白质读数的概念）。浓缩乳清蛋白因为其价格较低，通常是蛋白粉中销量最高一种。选择时最好挑有节操的大牌子，或者有注明使用WPC80的牌子（不过不要在淘宝买WPC80粉，WPC80粉是食物原料但不是食物，其含菌量等都没有达到食物要求，在美国向普通消费者贩卖WPC80粉是违法的）&/p&&p&&b&&i&分离乳清蛋白whey protein isolate (WPI)&/i&&/b&&/p&&p&分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上进一步加工提纯得来的产品，通常其蛋白质含量在90%以上，价格往往比浓缩蛋白高2-3倍。分离乳清蛋白撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖，口感更好，生物价值更高，更容易被身体消化吸收。&/p&&p&&b&&i&水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate (WPH)&/i&&/b&&/p&&p&水解乳清蛋白是把分离乳清蛋白水解过后的产物。水解是身体消耗吸收蛋白质的必要程序之一。直接把蛋白粉提前水解后省掉了身体这一工序，使得身体吸收蛋白质的速度更快。同时水解乳清蛋白会刺激身体产生胰岛素，在运动后和碳水化合物一起能够最大话的补充肌肉。同时水解过后的蛋白粉几乎完全不会造成身体过敏，是低过敏原婴儿配方奶粉的主要成分。&/p&&p&市面上大多数牌子都不是一种蛋白粉组成而是几种的结合，比如浓缩乳清蛋白粉+分离乳清蛋白粉+鸡蛋蛋白粉+酪蛋白粉+大豆蛋白粉的调和，而分离乳清和水解乳清的多寡造成其价格高低不同&/p&&p&&b&&i&酪蛋白casein protein（又称牛奶蛋白）&/i&&/b&&/p&&p&牛奶中的蛋白质80%是酪蛋白，所以又称牛奶蛋白。酪蛋白和乳清蛋白的味道，营养价值，生物价值等基本没有不同，唯一的差别就是身体吸收的快慢：酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快。&/p&&p&激烈运动后身体内的肌肝糖严重流失甚至负平衡，胰岛素极其敏感，所以这时候如果快速补充蛋白质和碳水的话所有的营养都会集中补充修复肌肉纤维而不会被转化成脂肪，运动后的15-30分钟被称为“黄金窗口”，所以运动后的补充都以乳清蛋白和简单碳水（如果汁或水果）为主（别的食物或者蛋白质不能快速吸收等于说浪费了时间）&/p&&p&而酪蛋白一般用于健美选手睡前补充，因为其吸收慢，可以缓慢均衡的持续一点点释放。&/p&&p&常会有人问乳清蛋白和酪蛋白哪个好，其实没有说哪个好，只是用处不一样。&/p&&p&&b&&i&鸡蛋蛋白粉egg protein&/i&&/b&&/p&&p&很久很久以前鸡蛋蛋白是蛋白粉中最普遍的存在，但是上世纪二战后食品加工技术有了发展，乳清蛋白无论在口味和成本上都完胜鸡蛋蛋白，这东西现在已经不常见了。&/p&&p&&b&&i&植物蛋白粉 vegetable protein&/i&&/b&&/p&&p&在所有的植物蛋白中最常见的是大豆蛋白和麻蛋白。因为这两个含有人体必需的8中氨基酸，而其他的植物蛋白都少1，2个（动物蛋白含有所有氨基酸，所以动物蛋白要普遍的多）。相比较乳清蛋白来说，大豆蛋白除了不含胆固醇，有植物雌激素（适合雌激素过少的人服用，雌激素过多不好）基本没有什么优势。&/p&&p&2.
&b&口味和甜味剂的使用&/b&&/p&&p&蛋白粉本身没有什么味道，不甜也不咸，有些如Hydrolystate甚至有些发苦，而大豆蛋白通常豆腥味儿很大。所以绝大部分蛋白粉都会使用调味剂，或者是代糖，或者是天然，或者是两者混合。何种调味剂对蛋白粉的营养没有影响，只是影响口味。但是如果可能的话还是尽可能挑选用天然调味剂的蛋白粉，毕竟代糖尤其是阿斯巴甜（可乐中的主要原料）对减脂效率有影响。市面上使用纯天然调味剂的大厂牌不多，质量和口味都有保证的好像只有Dymatize All Natural Elite Whey Protein Isolate Dymatize全天然分离乳清蛋白。&/p&&p&而蛋白粉的口味也很重要，毕竟一个每天喝的东西如果让人恶心的话是挺讨厌的。毕竟每个人的口味不同，我喜欢的你不一定喜欢。Dymatize的另外一种专门为女性设计的ISO-100的两种口味：奶油小饼干Cookie N Cream和美食家巧克力Gourmet Chocolate倒是有口皆碑。&/p&&p&3.
&b&蛋白粉中的坏添加剂&/b&&/p&&p&我觉得这个才是最主要的问题。之所以区分好坏蛋白粉关键就是看这个。第一要避免那些便宜的蛋白粉放一些“filler”滥竽充数（老实说如果你仔细看不同厂牌，甚至同一厂牌下的不同系列，基本上越便宜的牌子像前文那样往里加非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等来“提高”仪器检测时蛋白质含量的就越多）；第二，最主要的，要避免那些为了提升口感和浓度而在蛋白粉内放Creamer（类似咖啡伴侣）的系列。众所周知Creamer这个东西说白了就是一堆氢化油转式脂肪和浓缩玉米糖浆，好好的健康食品会被这个搞成垃圾食品。&/p&&p&4.
&b&好添加剂&/b&&/p&&p&常见的好添加剂有：&/p&&p&卵磷脂 Lecithin – 卵磷脂是从大豆中提炼出来的一种健康脂肪，本身有增强记忆和保护心血管健康的功能，添加在蛋白粉中则可以提高蛋白粉的溶解度，减少结块&/p&&p&消化酶 Digestive Enzymes – 添加消化酶可以帮助人体更好消化蛋白质&/p&&p&氨基酸 amino acid – 乳清蛋白中含有所有氨基酸但并不均衡，有的品牌会添加Glutamine，BCAA和Arginine等运动时身体必须的氨基酸来提高营养成分和价值&/p&&p&CLA，MCT和纤维素 – CLA和MCT都是从脂肪中提取的，有帮助减脂的作用。CLA是共轭脂肪酸，可以抑制脂蛋白脂肪酶的活性，减少内生成脂肪的合成和提高脂肪代谢；MCT全名叫中链甘油三酯，常作为手术后病人的食品补充之一，有提高食物生热效应从而帮助提高新陈代谢帮助减脂；纤维素则是维持健康和加速减脂的必须，这个大家都知道&/p&&p&碳水化合物和脂肪 – 有些健美爱好者喜欢使用添加了碳水和脂肪的蛋白粉来大量补充营养帮助增肌，不过这一类东西有个自己的名称叫做Mass Gain增肌粉&/p&&p&5.
&b&价格&/b&&/p&&p&蛋白粉的价格有高有低。多数情况下蛋白粉价格的高低主要取决于其所用的种类（是乳清蛋白还是植物蛋白；如果是浓缩乳清蛋白的话是WPC34还是WPC80？有没有更高级的分离蛋白？水解蛋白呢？）大多数蛋白粉不是单纯一种来源而是根据成分和用处（快速吸收还是缓释）而做成几种蛋白粉的混合，原则之一是排名越靠前的表示其含量越大，虽然具体含量往往不得而知。蛋白粉这东西各家的原料基本都差不多，所以如果同样的大小，一个比另外一个便宜一半，估计便宜的那个用的纯度低比较便宜的原料的可能性大。当然有的时候也要看蛋白粉中是否添加了那些坏的添加物来降低成本，或者是否含有好的添加物增强性能。&/p&&p&&b&我是否应该吃蛋白粉？&/b&&/p&&p&这是个很难回答的问题。原则上来说，蛋白粉和所有补剂一样都不是必须的，你首先应该考虑从饮食中摄取足够蛋白质。但是实际生活中很少人能正好吃到足够的蛋白质而食物中其他含有的热量，脂肪，胆固醇等不超标（一块牛肉中除了蛋白质以外还有热量，脂肪，胆固醇等）。所以某些情况下蛋白粉的确是比较方便的替代。另外运动后的补充时乳清蛋白有其他所有蛋白质没法比拟的优势：快速吸收（兑水比兑牛奶吸收的快）。&/p&&p&&b&我该吃多少？&/b&&/p&&p&网上有各种说法，从USDA建议量每天一磅体重0.36g（1斤=1.1磅，一个160磅的男性正好是58g，12oz的牛排含量）到某些健身教练建议的每磅体重3-4g，到底哪个是正确？其实就普通人来说，每天两个鸡蛋一块肉（相当于0.36g/磅体重）是最低要求，但不是说不能超过这个量。&/p&&p&有很多的实验表明，适当提高蛋白质摄取对减脂和健康都有好处。伊利诺伊大学曾经做过对照试验，两组类似健康状况和体重的人吃一样的食物，一样的运动量，16周以后按照0.36g/磅体重的人平均瘦掉12磅，而按照0.8g/磅体重摄取蛋白质的人平均减掉20磅。但这还不是重点，重点是相比对照组，0.8g/磅体重摄取的人平均血压，LDL坏胆固醇和甘油三酯水平更低，10年内得心脏病的几率比对照组下降30%。很多实验表明，适当提高蛋白质占热量比例对健康和减脂都有好处。&/p&&p&那么我们应该吃多少蛋白质？我的看法是，普通人基本不运动的，每天保证0.36-0.4g/磅体重（或者按照每天热量的18%）就可以满足最低需求；对于运动强度中-高，在减脂的人群来说，需要的蛋白质比普通人要高很多，视运动强度控制在0.8-1.2g/磅体重（或者每天热量的30-40%）就很好（换句话，一个115斤的女性，每天60分钟左右运动，一天需要的蛋白质大概在101-152g之间）；而一个以练肌肉为目的的健美狂热者或者运动员每天的蛋白质摄取可以在2g/磅体重以上。&/p&&p&&b&蛋白粉会造成肝/肾衰竭吗？&/b&&/p&&p&这大概是网上流传最广的一个关于蛋白粉的谣言了。我以前还专门做过调查，也问过许多编辑，教练等，事实上从蛋白粉在二次大战后慢慢被大量使用到现在，“健康的人”在“建议用量下”还没有一个医学案例能证明“蛋白粉造成肾衰竭的”。蛋白粉会给肝和肾造成额外负担，但这个负担在合理范围之内，只要本身肝肾功能健全的人，不是一天狂喝十几勺的，基本不用担心什么健康问题。&/p&&p&而且无论是乳清蛋白还是植物蛋白都是从食物中提炼而来，不是什么化工厂合成制造的。无论牛奶还是人奶中都含有乳清成分。乳清蛋白也是婴儿配方奶粉的主要成分。在网上有很多极端反补剂者，原来大斌网上就有人为了蛋白粉一事要和我约战的（呵呵），说白了都是对不了解的东西的恐惧。&/p&&p&&b&我该什么时候吃蛋白粉&/b&&/p&&p&对于大多数以减脂和强身为主，并且平时饮食均衡的人来说，每天运动后30分钟内补充一勺蛋白粉和一杯简单碳水如果汁或水果等就够（因为这个时间段是所谓的黄金窗口）。如果增肌是你的目的，而且你每天都在做大重量负重训练到力竭，那么你需要的更多。以前我是每天早餐前1勺，运动前1小时1勺，运动后30分钟内1-2勺，睡觉前一勺酪蛋白缓释蛋白粉。&/p&&p&&b&购买蛋白粉该注意什么？&/b&&/p&&p&我觉得在国内来说最该注意的就是假货吧，感兴趣的可以百度一下“老岳假粉”看看。蛋白粉这东西制作起来难度不高，某宝上充斥着各种“高仿”，每次看到国内卖的比美国都便宜就让我蛋疼不已。&/p&&br&&br&&p&其次就是仔细看蛋白粉的营养标签（前提是真货，假货他放了什么跟标签也无关）。看到有添加“Maltodextrin”，“Creamer”，“Corn Syrup Solid”，“Hydrogenated Fat”（分别是一种极无节操的代糖，咖啡伴侣，玉米糖浆，氢化油转式脂肪）等的话就赶紧跑吧。&/p&&p&尽量买大牌货不要买些没听过的牌子或者小牌子。大牌子的毕竟有保障一些。我喜欢的几个蛋白粉，ON的Whey Isolate （老牌子，年年获奖，从不打折）， Cellucor的COR-Performance（今年最佳新人奖，惊艳），Dymatize的ISO-100（100%分离乳清，低热量低碳水口味第一）和All Natural Elite（唯一100%全天然不用化学成分阿斯巴甜的），USPLabs的OxyElite蛋白粉（唯一含有CLA，MCT和纤维素帮助减脂的），Muscle Pharm的Combat Powder（好吃，有良心），Muscle Milk等等。蛋白粉的品牌有上百，上面只是我自己吃过觉得还不错的。&/p&&p&最后，别拿那些什么胶原蛋白作为蛋白质来源。胶原蛋白是典型的不完全蛋白，营养价值在所有蛋白质来源中属于低等。而且吃胶原蛋白并不能美容，这个以前的博客文章上已经说过了。&/p&&br&&br&&br&网址是这里 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101ejrm.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何选择蛋白粉&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&大师微博是：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/u/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泰拳刚猛Gangsta&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
我身边最常见到的俩最主流的牌子是body fortress 和 gold optimum。我吃过这两牌子的各种口味，非常主流，略甜。 另，美国的wholefood store有很多比较小众的生态有机的蛋白粉。我最近在吃biochem的香草口味 乳清蛋白，比body fortress好吃。 这些都是个人…
&p&知乎首个增高矫形&b&LIVE：&/b& &b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a&&/b&&/p&&p&&b&【福利】&/b&LIVE最后赠送所有参加者精选的1本矫形电子书（纸质版价值超过300元）以及这次讲座中引用的主要参考文献。&/p&&p&我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分。接下来分享我的增高训练、饮食和技巧。这个增高回答主要分三部分去讲。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ebdb011b4c0abd090953_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&（首先要说下，我经常做力量训练，适当的抗阻力训练（力量训练）不会影响身高，反而能够促进增长。首先力量训练中很多复合动作（深蹲/硬拉/卧推）能够刺激生长激素的分泌，另外骨骼肌如果变得强壮能够更好稳定骨骼，一定程度防止身高回缩。但不要做过大重量的负重，否则可能适得其反，还容易受伤。）&/p&&br&&p&传统观点认为，能长高与否主要在于骨骺线是否闭合。因此很多人以为成年以后就不可能长高了，这个观点其实存在一些问题：&/p&&br&&p&1. 首先部分人的骨骺线在成年以后并没有完全闭合。但他们以为没机会长高，而没有继续补充营养注意合理休息，因此失去了骨骼再次生长的一个机会。&/p&&br&&p&2. 可能存在一个“不完美发育”的长高过程，这个假设是这样的，我引用下原文&用“下半身身长”除以“身高”则为你的身材比例。用 “身高”减去下半身身长”得出“上半身身长”。用上半身身长除以0.382即为你的完美发育身高。用“完美身高”减去“现实身高 ”就是你的增长空间，也是你腿部少长的长度。&&b&（注意，该理论没有科学上的依据，实际身高与完美身高差距越大只是说明一个增长空间越大而已。）&/b&&/p&&br&&p&3. 即便是生长板已经闭合，也没有“不完美发育”理论，仍然有系统训练、饮食、作息的方法去实现增高。&/p&&br&&p&&b&第一部分 改善姿态增高&/b&&/p&&p&首先要谈论的是第一部分，通过改善我们日常生活中的姿态去达到增高的效果。&/p&&br&&p&成年后的增高基本上来说是体态矫正，少部分骨骼生长和拉伸的一个综合效果，大家注意，这不同于在生长阶段的青少年长高。&/p&&br&&p&举一些实例：&/p&&ul&&li&在棒球运动中，投球手的投掷手往往要比另一只手长1-3英寸。（1英寸=2.54厘米）&/li&&li&在回力球运动中，专业球员的右手都要比左手长2英寸以上。&/li&&li&在一个人的不同年龄阶段，身高都会有不同程度的变化，主要是取决于营养、休息程度、生活条件。&/li&&/ul&&br&&p&这些例子都表明额外的身高增长都发生在了成年之后。当然具体增高的效果取决于基因、骨骼的结构、运动的频率、运动类型的选择、营养、休息、是否吸烟喝酒等。&/p&&br&&p&在一篇英国医学杂志发表的论文中，研究表明由于一些额外压力作用，椎体的生长在成熟前可能提前停止。如果能够移除这部分压力，那么能使得生长再次成为可能，这也就是在接下来这一系列干货中我会说的。包括姿态矫正、训练计划、饮食计划、休息计划以及一些增高技巧。&/p&&br&&p&&b&■姿态矫正&/b&&/p&&p&日常生活中的站姿往往反映了我们的习惯。好的站姿不仅仅是站的直，你必须要训练肌肉去保持相对的身体平衡和稳态。比如，需要知道怎么去保持头部、骨盆、腿的位置，怎么样去正确行走，正确坐。（每一点点的累积都是身高增加的一小部分~）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/992e92ef4de80ab65f59_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来源于百度）&/p&&ul&&li&骨盆前倾&/li&&/ul&&p&骨盆前倾常见于学生和白领一族，由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。这个姿态将脊柱过度向前拉扯，从而直接导致身高缩短几公分。改善方法要拉伸髂腰肌，同时加强腹部、臀部的锻炼。&/p&&br&&p&改善骨盆前倾动作一 平板支撑+抬腿&/p&&p&这个动作同时训练腹肌以及臀部肌肉。俯卧于垫上，双肘弯曲撑于地面上，双脚踩地，肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，腹部，臀部收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。向上抬腿，到最高处停留10秒，然后重复另一侧腿。坚持30-60秒一组，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e7463cde381ca569def68f39dfd2f8e7_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善骨盆前倾动作二 臀桥&/p&&p&该动作主要锻炼臀部以及下背部肌肉。平躺于垫上，双脚与肩同宽平放在地上，膝关节弯曲贴近身体。双手平放于身体两侧，挺胸沉肩，下颚微收。呼气将臀部向上顶起至身体和腿部成一直线，在动作的最上方稍作停留，然后吸气向下返回起始位置。每组15-20个，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/193a6a83eb63ef54a65ff4_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&改善骨盆前倾动作三 髂腰肌拉伸&/p&&p&挺胸沉肩，下颚微收，双手向上举起，双腿一脚在前，一脚在后站立，后腿慢慢下压，同时上身向对侧转体。持续15-20秒，然后换另一侧。重复三次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6c55fd00ed272c4b289dc1_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1f0d8bb9e20c03443cbccba3880433ec_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来源于百度）。&/p&&p&A为O型腿（膝内翻），B为X型腿（膝外翻）。（还有一种叫做XO型腿，就是大腿能够并拢，但是小腿呈O型）&/p&&br&&ul&&li&X型以及O 型腿&/li&&/ul&&p&X型腿医学上称为膝外翻，指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。这种站姿在很多人中都能看到。由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，同时下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。&/p&&br&&p&0型腿， 医学上称为膝内翻，指以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢。由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。这两种腿型如果比较严重直接影响身高有好几公分。&/p&&br&&p&下图中的knees move inward代表的就是X型腿在运动过程中的一个代偿，并且X型腿的人经常伴有外“八”字型足（feet turn out)。&/p&&p&简单来说，X型腿主要由于大腿内侧肌肉过紧（除外还包括股二头肌短头、阔筋膜张肌过紧），并且臀部臀大肌和臀中肌过弱。改善方式主要在站姿和走路过程中将身体重心转向脚的外侧，并且多拉伸大腿内收肌群以及加强臀部肌群。而O型腿则相反。合适的鞋垫也能够帮助更好的改善这些问题。具体矫正可以看我的专栏文章。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d2ade6f006dc42fce6312b_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/78a3d2bcf07beb59e9642d_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa33e1ce831c6ca6e0e17_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&探颈和圆肩&/li&&/ul&&p&在学生和白领人群中很常见，肩带前引，头部前倾导致颈椎过度向前，从而影响身高。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和深层颈曲肌太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。改善方案应以增强相应较弱部位肌肉为主的训练。&/p&&br&&p&改善圆肩动作一 哑铃俯身飞鸟&/p&&p&这个动作锻炼的是三角肌的后束和中下斜方肌，夹紧肩胛骨（想象肩胛骨之间放了一枚硬币，每次都夹紧）。做15次一组，做3-4组，每周两次。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTQyNzIwMzE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练问题和技巧】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dbdfa48d0a385b529a2da_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善圆肩动作二 肩部绕圈&/p&&p&肩部向后绕圈，10个位一组，做三组，每天做2-3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1ef0f28c84c4b4e547d233_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善圆肩动作三 胸肌拉伸&/p&&p&挺胸收腹，一脚在前一脚在后，在家里的话，侧身对墙角或门柱站立。双手抬至肩关节高度，上身缓慢前倾，一定要感受胸部被拉伸，保持正常呼吸，持续15秒左右。然后重复另外一侧。重复三次。&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTYyNTU0MzA4.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.10& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【博宁塑身线上减脂营 家庭版】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8f29db2fd46f19a34307a6_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&改善头部前倾动作 弹力带颈缩回&/p&&p&挺胸收腹站立，弹力带置于头后，双手向前拉伸弹力带，下颚努力往里收（挤双下巴）。做15次左右，共三组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a30f60b3f2ef2df16b99b2966a46bbcf_b.png& class=&content_image&&&/figure&&br&&br&&p&&b&■睡觉姿态&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cf43cd433fcea8095aecb40_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&为了最大化身高，尽量选择一个较硬的床垫。如果是一个软趴趴的床垫会使脊柱和身体在睡眠的时候产生不同程度的弯曲。另外，用枕头平躺睡觉的时候脖子其实处在一个很不自然的前倾的姿态，并且背部也是弯曲的。建议枕低于一个拳头高度的枕头。这种睡姿在最开始的几天应该会比较难适应，但几天之后就会发现这样的睡姿也是挺舒适的。&/p&&br&&p&&b&■坐姿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c6f11ef2fc39b123bef2e_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&坐姿对脊柱的影响是巨大的。32%的人每天要坐10个小时以上，一个不良的坐姿会影响腰椎并产生下背痛。有研究表明将躯干和大腿的角度打开是一个更符合人体脊柱自然曲度的。该研究进一步表明135度是一个最适合的角度。&/p&&br&&p&因此，如果大家在办公室办公，建议将椅子的角度调整成90以上。这样能够降低下背痛风险，并且较适合脊柱生理曲度的，让脊柱充分放松。&/p&&br&&p&&b&第二部分 增高营养&/b&&/p&&p&无论是哪个阶段，如果想增高，营养都是必不可少的。&/p&&p&◆ 列举一些实例：&/p&&p&平均身高最高的的国家是荷兰（数据截止2009年），男性平均6英尺(183厘米)，女性平均5英尺7英寸(170厘米)。&/p&&p&但世界上最高的人居住在欧洲东部的蒙特内哥罗，是黑山共和国的一部分。这里的男性平均身高是6英尺,3英寸(191厘米)。女性平均身高是5英尺11英寸(180厘米)！（吓死宝宝了~``）&/p&&br&&p&◆ 经济状况和身高&/p&&p&经济状况和身高有相关性么？&/p&&p&“有！”&/p&&p&平均而言，富人比穷人高几英寸完全基于营养。以前，富人和穷人之间身高的差异更大。如今放眼全世界，营养在富人和穷人之间的差距逐渐缩小，身高差距也逐渐减小，但它在第三世界国家，仍然是一个主要因素。&/p&&br&&p&即使在今天，富人仍高出不少，许多专家认为，这可以归因于遗传。也就是说这些年来，富裕阶层已经通过良好饮食建立了一个遗传身高的优势。&/p&&br&&p&可能有人会问：“为什么有些富裕国家如日本和其他亚洲国家身高还是落后”？（这其实与他们的饮食结构相关）&/p&&p&日本人曾经是以米饭玉米和其他的碳水化合物食物为主，缺少蛋白质的食物，而蛋白质对长高而言是极其重要的。二战后日本人的饮食变得更加西化，他们的身高也在迎头赶上。日本人现在身高已经超过了中国人，几代人以前却并非如此。&/p&&br&&p&为了最大化长高，建议大家每天饮食摄取的热量应该20-30%来源于蛋白质，差不多就是1公斤体重对应1-2克蛋白质。比如我84公斤，那么每天摄取84克-168克左右蛋白质。精瘦肉类、豆类、牛奶、乳酪和酸奶都不错。&/p&&br&&p&&b&◆
接下来想说的是饱和脂肪，请尽量避免摄入！&/b&&/p&&p&150年前，北美人是世界上最高的人，男性在5英尺8英寸(173厘米)高，这比欧洲男性平均高2 - 3英寸(5 - 8厘米)。随着时间的推移,北美已经被荷兰和北欧国家,如挪威、瑞典、芬兰和丹麦超越。因为这些国家的饮食中含饱和脂肪的比例较少。&/p&&br&&p&&b&维生素和矿物质&/b&&/p&&p&为了最大化身高，每日必须摄入足量的维生素和矿物质，多重维他命会是一个很好的补剂。&/p&&p&另外，钙对骨骼生长至关重要。同样重要的还有镁,铬和锌—这些都将帮助骨骼生长。&/p&&br&&ul&&li&钙和锌的最好来源是牛奶、酸奶、鸡蛋和肉。&/li&&li&铬最好的来源是肉。&/li&&li&镁能够从各种矿物质补剂中就获得，并且镁能帮助你睡得更好，而睡眠又是生长的主要时刻。&/li&&/ul&&br&&p&为达到最佳效果，尽量避免钙抑制剂如碳酸饮料、香烟、酒精、咖啡、精制糖盐。同时，每天饮用足够的水来确保能够运输这些维生素和营养去供给你的肌肉和骨骼。&/p&&br&&br&&p&其实增高和健身一样，都是需要我们去根