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◇本站云标签今天我们来聊聊跳绳，这个简便、但高效的健身方法
随着健身器械、健身房的普及和更新，健身的方法越来越多种多样。然而这不代表过去的老方法会成为历史，反而一些经典的方法仍然是经典、高效、简便的。
今天我们就来聊聊跳绳，这个简便、但高效的健身方法。
相信朋友们都玩过跳绳、无论是在小学初中，还是成人之后。从减脂效果上来说，跳绳甚至不输于目前许多种高强度运动。同样，跳绳对于下半身的塑形、脚踝的强度和稳定性提高也有着不错的效果。
跳绳为什么减脂？
从归类上来说，跳绳的减脂很大程度上是和高强度间歇训练，也就是HIIT的减脂方式是一致的。跳绳的时候身体参与运动的肌肉比例超过了75%，而且很多肌肉是一直维持在一个高强度肌张力的状态下，以维持我们在短暂快速的跳跃过程中身体姿态的稳定，比如我们核心肌群的几乎所有肌肉，正是它们的紧张才不至于我们在跳绳的时候前后摇摆。
同样，由于跳绳的频率可以很快，所以腿部的肌群也会相当紧张，随时准备着产生极快的爆发力。这都给跳绳成为一种高强度的运动做了铺垫。
也就是跳绳在短时间内会消耗身体的相当大部分的能量——糖原，同时让机体产生了很多的代谢产物。要移除这些代谢产物需要动用很大的能量和巨量的氧气。这就是我们说的欠下了“氧债”。所以运动后我们就得吸更多的氧来恢复。吸进来的氧气多了，消耗的脂肪就多了，所以跳绳对减脂的效果好在这里。
跳绳对于脚踝力量的效果。
这里讲到踝关节力量更大程度上是你能控制的力量，而不是只有全力才能使出的力量。
跳绳的一种境界就是控制自己脚踝轻轻离地让绳子刚好通过，这样能最有效地跳绳。而对脚踝的锻炼就在于此，其实控制脚踝轻微离地的难度不亚于跳上半个自己那么高的箱子，为了控制需要动员小腿的几乎所有肌肉来进行一种控制性的收缩，由于跳绳的频率快，这种收缩就能够转化为对踝关节力量与强度的提升。
如何有效跳绳？
首先由于跳绳是一种高强度运动，所以运动之前需要进行热身，有效热身的方式请在公众号中回复“热身”即可查看。
跳绳的正确姿势：
1、跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
2、握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚
踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长
3、摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂
近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动
作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转
动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。
注意只运动手腕、而不是运动手臂。
4、停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使
绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，
使绳停在脚底。
如要减肥其实做最普通的跳绳即可。1分钟为一组，中间休息1分
钟，做4-5组。
如果是老手可以增加持续时间或者增大组数。也可以尝试一下别
的难度更大的跳绳方式。
“大晟体育减肥训练营”成功公式：
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今日搜狐热点&p&跳绳，对我们来说，这应该是除了跑步，最经济的健身方式了，我曾经在2011年时做为体能教练带过一支省级的拳击队半年，众所周知拳击是对跳绳使用频率最广，使用熟练程度最高的项目，我在队里跳绳功力也是见长，所以，今天就和大家分享一下对于跳绳的一些理解。&/p&&p&很多人以为跳绳是这样，跳得越高越牛逼，甩动越大越消耗。&/p&&figure&&img src=&/v2-dedde2b40ed2b03ba0bb8ba_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&499& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&p&其实我只能呵呵。。。&/p&&br&&p&下面先说一下正确的跳绳动作，然后再和大家解释其他。&/p&&p&&i&&b&准备动作：绳索在小腿后部，夹臂，收腹，微微含胸，&/b&&/i&&/p&&p&&i&&b&动作过程：保持大臂夹紧身体，抖动小臂及腕部，将绳索甩向前方，在每次绳索即将触地时，脚踝轻轻踮起身体，顺势微微屈膝并收腹，使脚掌与地面抬离大概一条绳索直径的高度，依次循环。&/b&&/i&&/p&&p&这个不好找图，给大家分享一下视频吧，大家可以注意观察视频中女孩儿的几个稳定的部位：肩部附近的大臂、腹部、髋关节，都很稳定；还有几个灵活的部位：腕关节、踝关节，都非常的灵活有弹性。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjIwNzQ1NDE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&国外跳绳教学 单人跳绳-在线播放-优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&如果觉得这个普通女孩儿没有说服力，我只能偷偷告诉你Keep的课程里有邹市明跳绳的课，你们可以看看拳王是怎么跳的，是不是和我说的标准动作一样。&br&&/p&&br&&p&&b&下面开始说题主想要的注意事项：&/b&&/p&&p&1、&b&不要刻意向后撩腿，而要学会用脚踝的力量，向后屈膝只是顺势为之，而不能是主动。&/b&&/p&&p&很多朋友在跳绳时喜欢向后撩腿，而且居然还觉得撩得越高越好，例如下图的妹子，她以为她很美，我却为他的膝盖着急，因为这样后撩腿的跳法，落地时一般都是脚后跟先触地，根本无法利用到足弓的减震，导致直接冲击膝关节，跳不了几次，就喊膝盖疼腰疼，还要怪跳绳不好 ，这样跳你不疼谁疼。&/p&&figure&&img src=&/v2-cf5cc6fee8f84b7db88b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-cf5cc6fee8f84b7db88b_r.jpg&&&/figure&&p&所以，良心建议，&b&一定要学会用脚踝跳&/b&，而且&b&在跳绳过程中，脚后跟永远是离地的&/b&，也就是要踮着脚跳，这样跳有几个好处，一是动作幅度小，较为省力；二是在跳绳的同时帮助你加强踝关节的力量，预防日常生活中的崴脚；三是避免了整个身体的大幅度震动，降低了由于跳绳而引起膝痛的发生概率。&/p&&p&顺便多说一句，这样跳绳也更适合爱跳绳却不敢多跳的大胸妹子哦 。&/p&&br&&p&&b&2、不需要用肩大幅度的挥动跳绳，要学会用小臂以及腕部的力量。&/b&&/p&&p&不要像小黄鸡这样挥动跳绳，过大的挥动幅度，是一种无谓的浪费，而且影响跳动速度。&figure&&img src=&/v2-7da711e7d84b71dac197b_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&/p&要像下面这个小姑娘一样，&b&把大臂夹紧，用小关节的力量去摆动跳绳，所以，推荐大家用较轻的跳绳，不要用那种加重版，会加大对关节的冲击。&/b&&br&&figure&&img src=&/v2-841eacc9fb382eb715f68_b.jpg& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&/v2-841eacc9fb382eb715f68_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3、不需要拼命跳高，刚好通过才叫厉害。&/b&&br&我们不是要用跳绳来提高弹跳，而是要通过持续的跳跃达到燃脂的效果，所以，在跳绳的时候，跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的，优秀的跳绳者，跳绳的时候看不出跳跃，而是一种颤动的感觉。而且，跳得越高，落地时对我们关节的冲击就越大，所以，这也是不鼓励过长绳子理由之一。&br&&/p&&p&4、&b&要穿鞋，不要穿滑板鞋，要穿跑步鞋或者底部较软的鞋&/b&。&/p&&p&一切为了健康，降低无谓消耗，尤其是对关节的无谓消耗，所以，不建议光脚跳绳，把鞋穿好，保护好自己的玻璃盖，避免不必要的疼痛，绳子打到脚真的好疼
。&/p&&p&&b&5、具体强度安排&/b&&/p&&p&其实，跳绳和跑步一样，都是一种运动形式，所以，强度安排是要根据你自己的目标来设计，太细的方案我没法给，只能给大家一个表格作为参考（表格是我自己做的，所以格式可能不太美观，请见谅）。&figure&&img src=&/v2-eeb1487bbc21c84dec9e77_b.jpg& data-rawwidth=&949& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&/v2-eeb1487bbc21c84dec9e77_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&b&6、拉伸&/b&&/p&&p&练完一定要拉伸，主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位，是练完必须拉的，其他的部位可以酌情处理，介绍几种跳完绳拉伸的简单动作。&/p&&p&小腿后侧：撑地拉，30s/侧，做两组&figure&&img src=&/v2-b0edeccadab7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&/p&&p&小腿前侧：跪坐拉，30s一组，做两组&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-efb42a6aa1f94d2724d8_b.jpg& data-rawwidth=&165& data-rawheight=&108& class=&content_image& width=&165&&&/figure&大腿前侧：扶墙拉，30s/侧，做两组&figure&&img src=&/v2-95d94ebcf428ae_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-95d94ebcf428ae_r.jpg&&&/figure&大腿后侧：抬腿拉或者坐姿拉，30s/侧，做两组&figure&&img src=&/v2-3aa87ee0e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-3aa87ee0e_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-fa2e58bc25df5fdbf43178_b.jpg& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&/v2-fa2e58bc25df5fdbf43178_r.jpg&&&/figure&&br&臀部拉伸：抱腿拉，30s/侧，做两组&figure&&img src=&/v2-aa6acb3d74e4cf6599d0_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&7、最后一点，也很重要，&b&选购跳绳&/b&，考虑“&b&重量和长度&/b&”两点即可。&br&&p&&b&重量&/b&：其实整体绳重不那么重要，但想要用起来顺手，需要考虑绳重和手柄重的配比了，我个人比较&b&推荐手柄较轻，绳索稍重的跳绳&/b&，在惯性的帮助下，这样的跳绳能让我们最轻松顺畅的完成动作。强调一点：不要买加粗的配重跳绳，不要买加粗的配重跳绳，不要买加粗的配重跳绳。&/p&&p&下面这个跳绳，淘宝上13块钱买的，是我用过的最好用的跳绳，整体轻，但重量配比简直完美，跳起来顺畅无比，推荐给大家。&figure&&img src=&/v2-ee9ed23d77b8b5cc7eb0f5b4ed70b537_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&1074& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&/v2-ee9ed23d77b8b5cc7eb0f5b4ed70b537_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&长度&/b&：很多人会以为跳绳的长度无所谓，主要能用就行，其实并不然，&b&我们购买了跳绳以后，一定要根据自己的身高进行修剪&/b&，过短就不用说了，容易绊倒，而过长的跳绳需要我们更高的跳跃与更大的挥动来完成跳绳动作，这会让你在想加速跳的时候难以到达你的最快速度，而且过大的挥摆会浪费掉很多不必要的体力，减少你的运动持续时间。&/p&&p&所以，&b&一般来讲，是选择双手握住手柄，一只脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳绳长度&/b&，如下图所示的高度就是过长了。&/p&&figure&&img src=&/v2-75ed_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&br&&p&ok，分享到此为止，觉得有用的请点赞，希望大家能跳出健康跳出美丽。&figure&&img src=&/v2-b4da6aaf0783d65fcba19a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-b4da6aaf0783d65fcba19a_r.jpg&&&/figure&&/p&
跳绳，对我们来说，这应该是除了跑步，最经济的健身方式了，我曾经在2011年时做为体能教练带过一支省级的拳击队半年，众所周知拳击是对跳绳使用频率最广，使用熟练程度最高的项目，我在队里跳绳功力也是见长，所以，今天就和大家分享一下对于跳绳的一些理解…
amazing……小腿竟然瘦了！！！&br&&br&之前经常跑步，感觉小腿好粗壮，后来天气变冷，改跳绳。&br&&br&每天起床后，跳500个，吃午饭前一个小时跳500个，吃晚饭前一个小时跳500个，晚上睡前一小时跳500个，大概坚持了半个月，然后发现牛仔裤不束皮带会掉下来，小腿变细了是最重要的。&br&&br&……………………………………更新……………………………………………………………………&br&有妹子问怎么拉伸腿，昨天外面下大雨，没去跑步，就在室内跳绳。跳的全身出汗，然后，把腿放在窗台上压，窗台高度与腰平齐。&br&&br&或者像跑完步那样做拉伸&br&&figure&&img src=&/bbb76b24ef68_b.png& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&195& class=&content_image& width=&195&&&/figure&&br&……………………………………更新…………………………………………………………&br&收到好多赞和留言，来整理下。&br&&br&&figure&&img src=&/0873c88fca7b6fe14cd5da3ea0644b9b_b.png& data-rawheight=&415& data-rawwidth=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/0873c88fca7b6fe14cd5da3ea0644b9b_r.png&&&/figure&1.不要觉得跳绳很low哦&br&在羽球项目中以跳绳运动作为辅助训练，对其基本体能并没有显著的影响但是在肌力、瞬发力、心肺耐力、柔软度、敏捷性、平衡等各项体能上均有显著的影响。&br&&br&而且跳绳训练对于篮球选手下肢动力有显著提升的效果，而下肢动力的表现与篮球选手的敏捷度有显著相关，所以跳绳训练亦可以作为篮球选手或教练用以提升下肢动力的训练选项之一。&br&&br&是不是睡眠质量不好呢，试试跳绳吧。有研究表明，跳绳可以改善睡眠。中等强度的跳绳锻炼能有效地改善平时不参加锻炼人的睡眠质量 ,使入睡时间缩短, 睡眠障碍减少 ,睡眠效率提高 。&br&&br&2.跳绳的优点&br&&p&不受天气影响，下雨了可以在室内调。&br&不用贴暖宝宝，天冷了，跳一跳就暖和了。&br&缺少锻炼，无精打彩，跳跳绳，出身汗，洗个澡，别提多爽。&br&&/p&&p&…………&/p&&br&&p&3.跳绳的减肥效果&/p&&p&要想减肥，就要使人体长期持续地处于能量消耗大于能量摄入的状态。除了控制饮食，还要多做有氧运动燃烧体内脂肪。为消耗I kg体内脂肪，须消耗7000 kcal的能量。跳绳半小时可以消耗400 kcal，慢跑半小时可以消耗300 kcal，可以看出跳绳消耗的热量比慢跑多100kcal（相当于150ml全脂牛奶的能量，关于牛奶的问题可以参考 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥要喝脱脂牛奶吗? - 刘棕棕的回答&/a&）&/p&&br&&br&…………………………更新………………………………………………………………………………&br&1.跳绳的选择&br&&p&对于新手来说，建议选择跳起来舒服的跳绳。简单来说，就是手柄握起来舒适，跳起来绳子打在身上不疼。有不少人是被绳子抽怕了，就不跳了。像那种极细但有些分量的钢丝绳和负重跳绳跳绳是不合适的，因为抽起来真疼！而且绳子太重，会导致重长时间运动后手臂酸胀，降低初学者对跳绳的热情。&/p&&br&&p&像钢丝绳，或负重跳绳，它们有一定重量，而且绳子很细，跳起来惯性大，阻力小，跳起来甩的很快，能很好的锻炼臂力和耐力。适合熟练者，跳绳强度加大了，锻炼的效果也会更好。&/p&&br&&br&2.跳绳方法&br&&p&跳绳最常见的是脚扭伤和膝盖受伤，硬适中的草坪、木质地板和泥土地是跳绳场地的较好选择，&b&跳绳的时候应穿质地软、重量轻的鞋子，避免脚踝受伤&/b&。穿轻巧有弹性的鞋子还有利于瘦腿，如果鞋子重、没有弹性，小腿就感觉费力了，依靠脚尖和小腿发力上登带动大腿，那就可能使小腿变结实变粗了。&/p&&br&&p&跳的时候要抬头，不要弯着腰驼着背，不然脖子会酸痛。身体重心位于脚掌中间，双脚小腿弯曲并拢跳（&b&不要绷直，因为那样小腿超级累，容易变粗&/b&），也可以左右交替&b&把腿抬高跳&/b&&b&（这种跳法容易瘦小腿&/b&）。跳绳时用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。&/p&&br&&p&跳绳的时间一般不受限制，不过人体最佳活动状态在下午3点到晚上8点。&b&跳绳前&/b&&b&要做好准备活动&/b&，活动脚腕，手腕、腿等部位。跳的时候不能过猛，因为爆发性的运动（无氧运动）消耗的主要是糖类，容易长肌肉，可能会使腿变粗。&b&跳绳&/b&&b&时，呼吸要自然有节奏&/b&，像跑步一样两步一吸气、两步一呼气，根据运动强度做调整。&/p&&br&&p&每次运动时间短（15min左右），消耗的是糖类；长时间有氧运动（30min后），开始消耗脂肪，运动的越久脂肪消耗的越多。&b&跳绳不能一下跳很多，应该循序渐进&/b&，根据自己的身体状况逐渐加大训练力度。如果一开始就连续跳30分钟，身体可能会出现某些不适症状，比如脚踝疼痛，腿部肿胀，手臂酸痛，颈部疼痛。&/p&&br&&p&&b&初学标准：&/b&最开始接触跳绳，以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏为目标，不追求跳绳的速度。以每天跳600个为起始标准，大概每隔两天增加200个，两周后总数达到2000之后，开始慢慢增加速度。最开始速度较慢，每分钟可能只跳100个，经过一段时间提速可以达到每分钟150个，并掌握呼吸节奏。速度提高后，开始在2000的基础上慢慢增加跳绳个数，至两个月的时候可以用15分钟跳完&a href=&tel:&&&/a&个。&/p&&br&&p&&b&熟练&/b&&b&标准：&/b&每2分钟跳300个为一组，一次跳15组（相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动）。保持150/min的速度，不要减速，这样才能保证锻炼效果。每跳一组休息30-60 s，比一直跳消耗的能量更多，对脚步和膝盖的保护更好。&/p&&br&&p&&b&强化&/b&&b&标准：&/b&基本月熟练标准相同，不同之处，每2分钟300个为一组（通过极限速度与慢速结合相结合，每跳100个变速），一次跳15组，每一组中间休息时间为10-20 s。保证跳完之后，大汗淋漓。&/p&&p&当然，以上只是个人的跳绳建议。每个人的身体情况不一样，目标也不一样，不过可以参考之后制定适合自己的跳绳计划。&/p&&br&&p&3.注意事项&/p&&p&跳绳运动，会使肌肉充血膨胀，适当的拉伸放松动作可以有效缓解充血的情况，使绷紧的肌肉得到放松，减少对肌肉的伤害。所以，跳绳结束后，不要偷懒，要做做拉伸运动，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长。就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看（再次强调拉伸）。&/p&&br&&figure&&img src=&/9cf451cee6_b.png& data-rawheight=&328& data-rawwidth=&235& class=&content_image& width=&235&&&/figure&&br&(我的腿比起之前瘦了很多)&br&&br&&br&………………………………………………更新………………………………………………&br&&br&好多留言问胸会不会变小，答主怎么不上自己的图，等等等等，没有一一回复，就在这里说吧。&br&&br&有人胆心胸变小，不敢跑步跳绳，其实变小一点点没关系啦，比起腿和腰变细，牺牲一点我可以接受。&br&&br&跳绳和跑步时，要穿运动内衣（保护乳房，防止下垂），不要穿带钢圈聚拢内衣，对胸不好，尤其运动后出汗，容易长痘痘。&br&&br&身体不太好，膝盖疼，跳绳很难受，就不要勉强，可以尝试其它运动。比如瑜伽，练起来可以调理身体，膝盖不好的朋友可以试试“立禅”，具体的动作在网上搜。&br&&br&有时间就来补充下跳绳期间饮食，因为饮食和运动结合起来，效果更好。最后呢，我想说的是，想跳的赶紧行动起来，让今天成为你甩掉肉肉的第一天！别怕，我与你同行。&br&&br&&p&………………………………更新……………………………………………………&/p&&br&&p&1.先看个食谱&/p&&p&早餐：切片面包5片/馒头200g，牛奶1盒（250ml），鸡蛋1个，蛋清3个。 &/p&&p&中餐：米饭/馒头250g，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g，蔬菜1份，桃/苹果/香蕉1个，牛奶250ml。&/p&&p&晚餐：米饭或面条200g，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g，蔬菜1份，桃/苹果/香蕉1个，牛奶250ml。&/p&&br&&p&每天应该吃点什么，怎么为自己安排食谱呢，可参看中国居民膳食宝塔，在此基础上做相应调整&/p&&figure&&img src=&/8699bafbdd3f4ceebaae50_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8699bafbdd3f4ceebaae50_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.认识健身或减肥&/p&&p&在锻炼之前，首先要了解人体对营养素的需求状况，才能对症下药。&/p&&p&增肌者：力量训练（强调高热量、蛋白质、高碳水化合物）&/p&&p&减肥者：有氧运动。（强调低热量、低脂肪、适当碳水化合物）&/p&&p&两种人群所需营养素的配比情况：&/p&&figure&&img src=&/f0ec0cd43bb19411fdd69_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&122& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f0ec0cd43bb19411fdd69_r.png&&&/figure&&br&&p&要想增肌，营养补充是关键，米饭、蛋清、牛肉……一个也不能少。增肌不增脂，要有的放矢。增长肌肉的一个重要因素就是要“高热量”，促进机体合成代谢。在高热量的前提下，有的放矢地补充肌肉所需要的营养，才能达到增肌的目标，而稍有差错，高热量饮食就成了催肥的材料。&/p&&p&想减肥的人，大都采用少吃多运动的方法。这种吃法通常会出现这样的问题:吃得少了，在锻炼时可能饿到肌肉，这可不是人们所期望的。科学的膳食营养，配合营养素的强化，不仅能够达到打薄体脂的目的，肌肉的损失也会降到最低，甚至不会减少。&/p&&p&长时间的运动，能量供应是关键，解决了能量的供应问题，就能够最大限度地保持肌肉反过来，如果忽视了能量供应问题，就会丢失一部分肌肉重量。&/p&&br&&p&3.增肌几大重点&/p&&p&3.1 优质蛋白质&/p&&p&健美增肌，就不能不提及营养补充，提及营养补充，就不可能不涉及蛋白质。因为蛋白质是肌肉合成的原材料，增肌爱好者和健美运动员在日常膳食时，要多摄入蛋白，才不至“饿”到肌肉。&/p&&p&日常膳食，低脂是关键选择优质的正氮蛋白，运动后即刻补充，因为这个时候机体吸收利用效果最佳。&/p&&p&（鸡蛋、大豆和牛奶都是常见的优质蛋白来源）&/p&&br&&p&3.2 营养素合理搭配&/p&&p&如果出现肌肉增长缓慢的现象，就要注意自我反省了是因为这段时间的肌肉练习懈怠了还是忽视了营养的补充：因为在增肌过程中，这是很正常的现象，当机体对运动和营养刺激有了一定的适应之后，就会产生惰性，减缓增长的速度。打破这种适应，就在于“变化”营养补充，数量很重要，但合理的搭配才能促进机体更好地吸收。&/p&&p&营养素的补充，数量固然重要，但是，科学的搭配能够让机体吸收达到更好的效果促进肌肉合成因子的肌酸与碳水化合物按照1: 7的比例进行补充、这样机体的吸收效果最好、蛋白质与碳水化合物按照1: 4的比例摄入，能够被机体很好地吸收利用，更快消除疲劳。&/p&&br&&p&3.3 低脂膳食&/p&&p&日常膳食，低脂膳食是关键常规烹饪手法，在摄入优质蛋白的同时，往往还会摄入一定量的脂肪。优质蛋白质摄入增加了，脂肪的摄入量也随着增加，这是造成增肥不增肌的主要原因。建议在摄入高蛋白食品时，采用清淡的烹饪手法，尽量减少烹饪用油量。&/p&&br&&p&4 减肥几大重点&/p&&p&4.1 碳水化合物（糖）&/p&&p&碳水化合物是给机体最快捷、最干净的供能物质，能够给机体提供运动能量，保持血糖水平稳定长时间运动，如果碳水化合物补充不足就可能造成肌肉蛋白质的流失。&/p&&br&&p&碳水化合物的摄入量女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。&/p&&br&&p&在日常膳食中，要保证一定的主食量，每餐都有米饭、馒头或面包等，因为碳水化合物的主要来源还是在主食中，而饮料、水果只能摄入一定量的碳水化合物。要注意，不吃主食的做法是不可取的。不吃或者极低碳水化合物的摄入，一方面造成运动过程中能量供应不充足、影响肌肉围度;另一方面，也会使在减脂期间疲劳感增强，导致难以坚持。&/p&&br&&p&4.2 氨基酸&/p&&p&肌肉的生长和合成，需要在身体能量平衡的状态下进行。当摄入的热量减少，运动消耗增加，难免会给肌肉分解提供机会，出现‘负氮平衡”。为了最大限度地保持得来不易的肌肉，就要给肌肉创造良好的环境，使机体处在一个“正氮平衡”的状态，肌肉的分解就会降到最低。&/p&&br&&p&5 运动期间小零食&/p&&p&运动量大了，就比较容易饿，除了加餐，期间也可以吃点小零食。新鲜水果、无糖干果等这些食物含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低。水果中的果糖有提神及补充体力的作用，纤维素则有助于肠胃蠕动，排出代谢废物。大部分水果，大都在50千卡左右(每100克)，不及同等重量零食的十分之一，即使热量较高的香蕉，每100克的热量也不到100千卡。 &/p&&br&&p&此外，还有低脂乳酪、含粗纤维的饼干和不太甜的面包和三明治等。如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择，这些食物吃起来又香又脆，但并非油炸而成，而是经过高温烘烤，将水果的水分抽干，不仅营养损失小，脂肪、热量含量也较低。&/p&&br&谢谢小伙伴们的支持~&br&对营养健康感兴趣可以关注哦，后期更多分享&br&&br&参考文献&br&[1] 廖介佑． 跳绳运动对国小羽球选手在基本体能上的影响[D]．台南：台南大学，2004．&br&[2]马怡鸿．重量训练与跳绳训练对篮球选手下肢动力之影响[D]．台北：台湾体育大学，2008．&br&[3]林汉龙．跳绳训练对国小田径选手运动能力的影响[D]．台南：台南大学，2008．&br&[4]Mark，G． & Bob，L． （2002）． Effects of rope-jump train-ing on the os calcis stiffness index of postpubescent girls．Medicine and Science in Sports and Exercise， 34 （12），．&br&[5] 不同跳绳频率的运动训练研究_郭守靖[J]. &br&[6] 跳绳锻炼对大学生情绪_睡眠健康的干预研究_汪浩[J]. &br&[7] 跳绳研究_扈诗兴[J].&br&&p&[8] 张京杭. 健身过程中的吃法则[J]. 2016&/p&
amazing……小腿竟然瘦了！！！ 之前经常跑步，感觉小腿好粗壮，后来天气变冷，改跳绳。 每天起床后，跳500个，吃午饭前一个小时跳500个，吃晚饭前一个小时跳500个，晚上睡前一小时跳500个，大概坚持了半个月，然后发现牛仔裤不束皮带会掉下来，小腿变细了…
觉得这些比较全面，帮大家拼了图。&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&358& src=&/8c4a5b2a4fabcf70d41a14_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8c4a5b2a4fabcf70d41a14_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&355& src=&/6962952fed691c501d04_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6962952fed691c501d04_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& src=&/3c202ccb5130bdd48b7c74_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3c202ccb5130bdd48b7c74_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& src=&/c96cf7af79eaf2c0a2da700_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c96cf7af79eaf2c0a2da700_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&351& src=&/dd309eacd0b2cf9bb1717c_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/dd309eacd0b2cf9bb1717c_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&354& src=&/92dba94cc6_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/92dba94cc6_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& src=&/846c8da1ec28f2e574a66f4d33f0cc5e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/846c8da1ec28f2e574a66f4d33f0cc5e_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&355& src=&/3bce5d9afd03df5dd617fec_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3bce5d9afd03df5dd617fec_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& src=&/f99efb29c18b4eb2160f5_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f99efb29c18b4eb2160f5_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&355& src=&/2ce4fc4a6e47cccb5c1f4a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2ce4fc4a6e47cccb5c1f4a_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&355& src=&/c855ab712afa_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c855ab712afa_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& src=&/fbeecde025908_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fbeecde025908_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&355& src=&/a9e1c7f7c22ef995ca2a77_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a9e1c7f7c22ef995ca2a77_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&357& src=&/d770dda88ffc69f2a99a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d770dda88ffc69f2a99a_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&358& src=&/9a0139acbaaeb4bd4ae20e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9a0139acbaaeb4bd4ae20e_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&358& src=&/cc497f8c58c6b9f97abb9a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cc497f8c58c6b9f97abb9a_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&366& src=&/a3cfbdce46_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a3cfbdce46_r.jpeg&&&/figure&
觉得这些比较全面，帮大家拼了图。
大一下学期到大三上学期，陆陆续续两年的时间，通过跳绳减肥，瘦了三十多斤，我想说跳绳这个减肥方式真的好适合我。&br&&br&刚开始跳的时候热的汗流浃背，后来逐渐就不流汗了，可能是肥肉变少了？每次坚持半个多小时，如果不觉得累再转二十分钟呼啦圈。其实不是每天都在跳，一周有个四五次吧，因为班里偶尔有别的活动或者自己去自修室学习，回来就懒得跳了。每次都是七点半到八点半之间跳绳，感觉太晚了会影响睡眠(太兴奋)，毕竟它是全身运动。跳完绳后要拉伸，因为有同学看到我明显瘦下来也跟着跳的时候，觉得会锻炼小腿肌肉，然后小腿变粗，这个我倒没觉得。刚开始跳，第二天腿酸腿疼，这个都很正常，坚持下来就好啦。&br&无图无真相……&br&&figure&&img src=&/084af2fb9ab3dbaf5a17c56abd6cdabe_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/084af2fb9ab3dbaf5a17c56abd6cdabe_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/ab8d101ebe10fb_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&/ab8d101ebe10fb_r.jpg&&&/figure&&br&这是大一寒假时，那个同学上半身穿的羽绒服，而我就一件秋衣，这体型对比……寒假开学后开始减肥。&br&&figure&&img src=&/b4cad92c0ac28e5cc9c813da4364ffa1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b4cad92c0ac28e5cc9c813da4364ffa1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/a8b4e72a52ccff4f5c55e7decf0f0091_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a8b4e72a52ccff4f5c55e7decf0f0091_r.jpg&&&/figure&看那时候脸的面积以及酒窝的深度……&br&减肥刚开始的时候很见效，恨不得体重天天都在掉，如果你前几天没在掉，多坚持几天看看，开始了就别轻易放弃。下图是跳了一个多月去爬泰山的照片，已经瘦了将近十斤了，我减肥前体重是160＋。&br&&figure&&img src=&/c0fc25c595f775a8d273e57b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c0fc25c595f775a8d273e57b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/2be4a7da9f74fee2de08cb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2be4a7da9f74fee2de08cb_r.jpg&&&/figure&看到希望后更加有动力了~继续跳绳~~快到夏天了，黏腻腻的，吃饭没那么香了，(我是一个超级吃货，不挑食，很能吃，减肥前那种超甜的蜜三刀睡前能吃两斤，昨天去喝羊肉汤两大碗……)那段时间不怎么爱吃饭，稍微节食，瘦的快速，到暑假时就130多斤了。&br&&figure&&img src=&/cdccbd1a842f7b3b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cdccbd1a842f7b3b_r.jpg&&&/figure&这是暑假拍的。&br&大二开学坚持跳绳，后来天气逐渐变冷，穿的厚了，没怎么好好坚持，又胖了一些……&br&&figure&&img src=&/f901fe5b5dca84e6f89ca59c9599d29f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f901fe5b5dca84e6f89ca59c9599d29f_r.jpg&&&/figure&忘了当时体重，反正看这个照片不比暑假瘦。大二寒假去餐饮店打工，一天都是站着，瘦了，寒假开学130。&figure&&img src=&/0a6e24ae789ba21d8fad5d189d6d9de7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0a6e24ae789ba21d8fad5d189d6d9de7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/ed7d2bceedae0faa4f73c6_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/ed7d2bceedae0faa4f73c6_r.jpg&&&/figure&看手里的证件照都是胖的时候拍的。开学后继续跳绳，清明节拍的照片。&figure&&img src=&/792bb1cccf1_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/792bb1cccf1_r.jpg&&&/figure&后来继续坚持就达到了我的目标，120斤，当然是到了快暑假才达到，感觉130到120这个体重好难减下来，冬天长胖时也在这里反复。&figure&&img src=&/fddf9642e_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/fddf9642e_r.png&&&/figure&大二暑假。之所以把脸挡住，是因为我一扬脸同学把我拍成了那种表情，太扭曲了 &br&后来大三就没再刻意减肥，不过有时间也跳绳或慢跑来保持，毕竟自己是有潜力长到160的 到今年也没再反弹&br&&figure&&img src=&/8e6baaae01ebd262b0206ca_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/8e6baaae01ebd262b0206ca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/b399a7b68bd458a6d9a55cf_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&/b399a7b68bd458a6d9a55cf_r.jpg&&&/figure&很庆幸自己能坚持下来，非常感激那一根小跳绳，它太普通了，就一根绳子，连计数器都没有~不过还是很喜欢它~&br&跳绳真的可以减肥，而减肥下来真的会变美点，别人告诉我我美了哈哈哈，脸的大小对比&br&&figure&&img src=&/bf2a588a95d05db90364b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/bf2a588a95d05db90364b_r.jpg&&&/figure&然后画个眉毛觉得自己更精神了 ，或者留齐刘海掩盖大圆脸。&figure&&img src=&/49fe843eaf763c4df7cfc_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&/49fe843eaf763c4df7cfc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/287f0f1eb7d4f6e068fc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&884& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/287f0f1eb7d4f6e068fc_r.jpg&&&/figure&这是美颜的照片……太白了有点不可信……减肥一定要坚持，哪怕只是为了遇见最好的自己做铺垫~心态要好，哪怕体重不变少，也一定会塑造体型的，相信自己，坚持是最容易说最难做到的，和自制力一样。不管怎样，开心最重要~~减肥是为了自己更好的前进，不要让它阻挡生活的阳光~~帖个大脸照，太白了，美颜好强大，我都不敢相信这是我哈哈……&figure&&img src=&/ea00f6fa18acf1bd66ab3f0f1ed4501f_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/ea00f6fa18acf1bd66ab3f0f1ed4501f_r.jpg&&&/figure&&br&fighting~&br&&br&&br&&br&完。
大一下学期到大三上学期，陆陆续续两年的时间，通过跳绳减肥，瘦了三十多斤，我想说跳绳这个减肥方式真的好适合我。 刚开始跳的时候热的汗流浃背，后来逐渐就不流汗了，可能是肥肉变少了？每次坚持半个多小时，如果不觉得累再转二十分钟呼啦圈。其实不是每…
&h2&&b&完整更新&/b&&/h2&&p&不知道怎么开始写了，真的很抱歉，说好要更新的国庆假期离今天已经快要四个月了。&/p&&p&不守信不守约的人真的很讨厌啊（我嫌弃我自己）&/p&&p&十月假期其实写了三千字多字，差不多是内容的二分之一吧，写着写着就好懒然后爬到床上去了，没想到拖到了现在……&/p&&p&原来事情不是有空的时候做，而是想做的时候才做的。&/p&&p&原先的稿子因为D盘文件被覆盖什么都没了，接不上之前的思路了。&/p&&p&仔细回忆是大一下开始的，竟然两年了，时间好快。&/p&&br&&br&&p&除了半年瘦下来这么多，其实还有很多话想要和大家说，不过先遵守约定把半年来关于跳绳的一切都告诉大家，因为时间过长，可能会有些许遗忘，但是在我记得住的范围内，会毫无保留。&/p&&br&&p&&b&本人情况&/b&&/p&&p&体重：夏天52-54Kg，冬天57-59Kg&/p&&p&身高：160 cm&/p&&p&梨形身材，上身瘦，下身胖，还大腿粗，小腿也粗。&/p&&p&（因为大腿粗所以看起来还协调了…）&/p&&p&PS：我说的腿粗不是那些瘦子口中的粗，是真粗，就是粗到一眼望过去会占据视线的那种，牛仔裤的话，到大腿就卡住了，所以从来不穿…然后侧着看大腿有凸出来很大的一块肌肉。&/p&&br&&p&啊啊啊还有手臂，手臂也好粗，从不穿无袖，从不，从不，一秒变大妈。&/p&&br&&p&&b&减肥的契机&/b&&/p&&p&大一部门里聊天说到腿粗的问题，一群腿超细的人还说自己的腿很粗，然后我就很骄傲地(??)说我的腿才粗好吗，你们这也叫粗??（又不是选美冠军我也不知道我那是为何这么自豪…）说完男的女的都来看我腿了，超丢脸，马上躲椅子后面藏起来…后来接着聊，有个男生说跳绳减肥效果很好，我默默记在心里了。后来有个同班的女生在体育课上对我说，她的姐姐要拍结婚照然后靠跳绳瘦了20斤：）然后我就决定开始了！！！&/p&&br&&p&地点：宿舍六楼和五楼之间的隔层&/p&&br&&p&&b&准备&/b&&/p&&p&绳子：负重绳，两边各带了两个铁块的那种，淘宝买的&/p&&p&鞋子：没特别去买，就穿着阿迪&/p&&p&衣服：随便穿&/p&&p&&b&运动内衣！！ &/b&&/p&&p&【真的是血一样的教训，一开始什么都不懂就想减肥，有时候冬天嫌麻烦连Bra都没穿就去跳了，很棒啊，差不多两个月，洗澡都不认识自己了，以前的bra都穿不来了：） 差不多一个cup吧：）】&/p&&br&&p&&b&过程&/b&&/p&&p&大一下（冬）：每天两千个。对，一开始就是两千，不过是一百、两百交替着跳。很累啊，肯定累的，但是一根筋吊着，一天一天竟然也撑过来了。大一下的最后一个月，过完就放寒假了，穿的厚厚的也没感到有什么变化。&/p&&br&&p&过年了 没克制 好吃好喝&/p&&br&&p&大二上（春夏）：&/p&&p&想着一定要完成目标了。天气恢复，厚重的衣服也都放起来了，体重恢复到106左右。&/p&&p&三月终于来了，我觉得三月开始真的是最好的减肥时间了。&/p&&p&跟之前一样，每天2000个，每天每天的跳，没时间也抽出时间，就算晚课结束9点到寝室，换身衣服就去跳绳，每天差不多一个小时。&/p&&p&那个时候感触挺深的，一个人跳的时候会听到走廊里各个寝室的欢声笑语，头顶上灯光昏黄，但是因为心里很坚定，所以也没有觉得很苦，反而觉得自己很棒，自己的努力也绝不会白费的。&/p&&p&就这样过去了一两个月，每天的汗流的和瀑布一样，满脸的汗眼睛都睁不开。&/p&&p&开始觉得自己瘦了，胸小了，腰好像细了，背上的肉好像没那么多了，小腿很硬，感觉它粗了，好像又细了。一两个月来都没有去称过体重，抱着小小的期待去隔壁寝室的体重秤上一称，体重竟然没变！！！别人问我瘦了几斤的时候，我都尴尬死啦，每天跳的跟个疯子一样的，竟然没瘦！！？？（52.5公斤）&/p&&p&不过我没泄气，查了很多非常多的资料，说是肌肉比脂肪要重很多，然后我就拿这个来安慰自己，可别放弃。我确实是瘦了嘛，不仅是我自己这么觉得，周围的人都这么说，室友也说，穿起衣服感觉也和以前不一样了，就是体重秤上的数字没变。&/p&&p&没变就没变了，继续跳，而后，比起关注体重秤上的数字，我更多地会观察镜子中的自己，一天一天的变化，很神奇。&/p&&p&三个月的时候吧，拿完快递去电子体重秤上称的时候，已经下百了，这也是我人生中第一次下百，真的炒鸡激动的，反正超开心啦。&/p&&p&跳绳跳到后面就每天3000个了。几个月来，因为跳的太多，就渐渐试着连起来跳，先500个，后来1000个也可以了，连续跳1000个不断，一天三组，然后去拉伸。&/p&&p&某天晚上跳完1000个觉得还有点力气，然后100,100跳着，后面其实没力气了，但想着连续跳2000个很酷，然后就用负重绳连续跳了2000个没带停的……&/p&&br&&p&&b&平台期&/b&&/p&&p&差不多三个月左右吧，100不到一点的时候，体重一点都不掉。&/p&&p&知乎上查了很多关于怎样度过平台期的方法，我采取的是加大运动量，变换运动方式的方法，因为我吃的已经很少了…&/p&&p&我那时候就是去操场跑步，疯子一样跳完2000个绳然后去操场上跑10圈，超强吼，好想给自己鼓鼓掌……&/p&&br&&p&再后来&/p&&p&感觉跳绳单调又无聊，跑步真的比跳绳轻松很多，然后很喜欢傍晚天慢慢由白变黑的样子，就&/p&&p&每天操场20圈了。&/p&&br&&p&其他&/p&&p&有在做腹肌撕裂者，那个时候和别的小女生一样对马甲线有一种痴迷，毕竟这个可是装逼利器。两年前还不知道有keep这种软件，腹肌撕裂的话是优酷上的25分钟的，一套做完超酸爽，估计我腰的力量就是那个时候练起来的。&/p&&br&&p&买了体重秤，体重掉的好快，每次上称都掉一两斤。&/p&&p&六月底，差不多半年吧&/p&&br&&p&噢啊，我忘了说一下我那时&b&作死的饮食&/b&了！&/p&&p&早餐：正常吃（一个包子，一个鸡蛋，一袋豆奶）想吃饼也可以，不忌口&/p&&p&加餐：10点左右好饿，吃个苹果&/p&&p&午餐：一荤一素（荤是油少的荤菜，鱼肉牛肉最好，糖醋排骨这种就再见了…）素菜的话都挺好的，但是有些包心菜烧的特别油，还有茄子，我的妈呀，太油了，学校里油肯定不要钱，反正太油的就别吃了。还有土豆芋头在我眼里不是素菜…是主食…不吃…&/p&&p&吃的时候先把打的汤给喝完，然后再打一碗，然后开始涮蔬菜…好多油…&/p&&p&饭的话 差不多只吃一两的四分之一？？就吃几口 很小很小的几口（感觉要被骂了）&/p&&p&有些时候来不及去食堂吃就只吃个大玉米&/p&&p&加餐：吃个酸奶（不挑）&/p&&p&晚饭：不吃…………（感觉又要被骂了）&/p&&br&&p&十几天以后发现自己还是会饿的，晚上就开始安排点吃的。&/p&&p&会去食堂买点菜，不要饭，日本豆腐加个鱼，或者是番茄炒蛋加个素/&/p&&p&吃个橙子/&/p&&p&嗯…就是这样…&/p&&p&最后一个月因为考试周用脑用的厉害，晚上会吃一个还没手掌心大的紫薯，再吃酸奶。&/p&&p&不用说，每天都是在饥饿中睡去的……但一想到每天早上都能吃到好吃的还是挺幸福的&/p&&p&还有大家有没有发现我的碳水化合物摄入……真的是少的可怜啊……&/p&&br&&p&&b&半年的结果：&/b&&/p&&p&体重46.4Kg，整体都瘦了，从一个大梨变成一个小梨（笑）。腰背瘦的最明显，哦，还有胸…腰瘦到一点肉都没有啊！！坐在教室里的凳子上，靠着靠背都会感觉硌着疼！！！手臂和腿也瘦了，但是因为没有针对性的练习或者是体质原因，手臂上还是肉肉的，和身材比还是挺粗的，但比之前真是瘦了太多了。一眼看过去，90斤出头的人…反正就整体小了一圈…啊！忘了！还有脸！&b&跳绳瘦脸真的&/b&…反正我是这样的，可能是因为流了太多太多汗了，每次跳完，满头大汗，都滴到眼睛里的那种。你想啊，跳跳跳全身都在抖动，脸部也是的，脸也瘦了好多好多，好怀念啊…瘦了以后买了好多好多衣服，都不太敢去逛，感觉每件试穿都好看……&/p&&br&&p&这样的饮食和高强度的运动，带走了我15斤的体重，水和脂肪都有。&/p&&p&也带走了我的姨妈。&/p&&br&&p&&b&我八个月没有来姨妈。&/b&&/p&&br&&p&后来就去妇科医院看嘛，就说是由于我短时间体重下降过快加节食导致的。&/p&&p&做B超做完说我的子宫内壁太薄…后来就一直吃药嘛黄体酮什么的，说是如果没有效果就要打激素，一想到打激素以后就马上会胖成球，真的超害怕…&/p&&p&在知乎上看到什么多囊卵巢综合征，还有什么对以后怀孕都有影响，真的超害怕，然后就恢复饮食了。&/p&&br&&p&我觉得吧，这样运动应该没特别大关系，就是吃，真的吃得太少了…室友给我吃什么零食，我看到都跟毒药一样的…真的跟疯子一样…还有精神压力...&/p&&p&跟很多人一样，因为对饮食的过度控制（就是每次吃的时候都要去薄荷上查热量，严格控制），有一段时间就暴食了，不过我没有催吐，因为我知道这对身体不好，那是一个人在寝室的时候，现在想来也觉得可怕，就跟个十天没吃过饭的精神病患者一样。以前总觉得暴食的人很不可理解，一个人怎么可能往嘴里塞进这么多吃的，某天晚上确实这样了，不受控制的抓起什么就开始吃…&/p&&br&&p&&b&开心的地方：&/b&&/p&&p&1. 瘦下来了真的变好看了很多，怎么穿衣服都挺好看的。身边会有非常多的人夸你，说你变了，变好看了很多，虚荣心的极大满足。&/p&&p&2. 运动以后皮肤变好了许多，因为出了很多汗（脸上），加速了血液循环（？）我也不懂…就是白里透红那种…&/p&&br&&p&&b&不开心的地方&/b&&/p&&p&1.我觉得我是个对自己很狠的人，减肥的时候压力一直都挺大的，很想证明自己能行，不想让别人看笑话（其实别人也没想看笑话），就是一直不停在给自己施加压力，真的很累。&/p&&p&2.因为节食的比较厉害，后面慢慢的开始吃起了碳水化合物，姨妈依旧还是没有来，八个月…看的挺多资料，心里也真的挺怕的，真的以为自己要绝经了…我那个时候就想说，绝经了还不如胖胖的呢…心里后悔的要死…其实姨妈不来和压力太大也有很大的关系。&/p&&p&3.小了一个cup…因为我算是全靠无氧嘛，而且是这种高强度的跳绳，每天不停歇的跳，一开始还没用运动内衣…woc…真心心痛…&/p&&br&&p&大家这就是我瘦下来的方法了，算是毫无保留了吧，但是我不希望大家学我啦，尤其是女生。&/p&&br&&p&&b&因为我现在的体重又和减肥前差不多了。&/b&&/p&&p&我渐渐发现，减肥是一生的修行这句话一点都没有错，没有什么事情是一劳永逸的。害怕姨妈再也不来的我恢复了碳水的饮食，吃东西也变得不太顾忌，一心就想要自己身体变正常。&/p&&br&&p&因为家庭的原因（妈妈、舅舅、外公、外婆都是厨师，其中妈妈、舅舅是一级烹饪师），然后外公外婆有开早餐店，所以高碳水其实是我的习惯，从小到大都是这样吃的，有些时候早上一碗馄饨加小笼，中午汤年糕，晚上因为是一大家子人在店里吃，所以每天晚上的菜都很多很丰盛，每天都像是过年，吃的很饱的我总是会因为嘴馋而去吃一些其他的东西（话梅、酸奶、水果）。然后父母又是那种省什么都不能省吃的，他们会觉得300块买鞋子挺贵的，但300块吃一顿就很正常…&/p&&br&&p&体重在恢复碳水后，逐渐上升。一想到为了保持这个体重，一辈子都不能吃最爱的年糕、面食还有一些甜点，就感觉人生真很无望。打江山容易，守江山难，比起如何减肥，更重要的是如何才能保持减肥的成果，如何调整好自己的心态。&/p&&br&&p&我是一个急性子，想要很快的看到成果，一下子变得很瘦，相信每个人刚开始减肥的人都想自己一下就变瘦，非常的急。了解许多后，发现减肥还是要把战线拉长，不用个把月来衡量自己，而是用年来衡量自己，立个flag，日，日的我会变成什么样（为什么刚好是情人节的日子…）然后从习惯开始，爱上出汗、运动，对饮食不再执着，对重油重盐的菜本能的就有排斥感，甜的东西吃两口就觉得腻，吃不下就放下筷子，没什么浪费不浪费，与其成为你身体里的垃圾，还不如倒掉，慢慢来，想清楚再开始，什么时候都可以，过程中吃的过多了也没什么关系，咱们的最短战线是一年，这只是3*365顿中的几顿而已。&/p&&br&&p&慢慢来吧，我打算重新这样开始，希望姨妈很正常。&/p&&br&&p&谢谢你看完，希望你变得非常好看，内心也非常快乐，开心最重要，情人节快乐！&/p&&p&（我已经大三啦，大家都要加油！）&/p&&br&&p&___________________________更新之前_________________________________&/p&&p&就这么一个回答得到了这么多赞真的很感动。距离开始跳绳快1年半了，时间真快，我收到好多好多私信和回复，看到很多问题，有些没有回复不好意思！&/p&&p&这么久以来发生了好多事，我也在逐步的码长文，非常长，想把关于跳绳的都告诉大家，然而最近学校参加各种比赛非常忙，但我会尽量在国庆放假那段时间码完放上来的。
还有 真的非常感谢。? o?o?&/p&&p&...........................................................................
通过半年努力，已从114斤（冬天穿着厚厚的衣服称可能不准...夏天的话差不多106斤左右）变成93.6啦，感觉自己好像可以有点底气来写写自己的故事和经验了，然而作为拖延症晚期还是决定过几天再写...期待吧...期待吧...哈哈哈~~·&/p&&p&原答案：&/p&&p&我来啦！！！作为一个跳了几个月绳(并且还打算继续继续跳下去)的人，还是比较有能力回答这个问题的(我觉得……(?o . o?))
先说，本人女，是从寒假前一个月开始跳，跳了一个月，然后寒假没跳，回学校以后继续跳。感觉我已经有点总结出经验了！！！&/p&&p&(有人说我以前回答的问题太混乱，我这次尽量有条理！)&/p&&p&我是通过贴吧百度知乎等等路径先确认跳绳对减肥的效果，然后果断用毅力，用一颗想减肥的心征服跳绳！&/p&&p&我现在某宝上买了一根跳绳，两头拿着的地方都有两个铁块负重，价格30块钱不到。还有入了一双阿迪800多的运动鞋(穿着很舒服)，然后就开始了我的跳绳历程了！&/p&&p&我呢是在宿舍走廊上跳的(可能地有点硬，还是操场塑胶最好！)一开始就狮子大开口来了个2000个，当然不是一次性2000个，就是100，200这样交替跳的……(我已经忘了那时候啥感觉，就是感觉累…)前几天的话是小腿酸，说明有效果，我听着歌跳着绳，很多时候6首歌都还没结束，就跳完了(6首歌30分钟不到)
身体出现某些不适症状，脚踝疼痛，后来脖子感觉非常勒【我也是惊呆了！！我还百度上去查，无果，不过现在好了】&/p&&p&寒假回来继续跳的时候感觉挺好的，我某天跳着跳着，跳到300个然后就想想要不这次牛一点跳个500个？然后2000个被我分成了4组，跳完了，大汗淋漓，感觉比分开跳更累更有效，还到处炫耀⊙▽⊙。过了几天，我想想要不跳一下1000个，然后就蹦蹦蹦跳了1000个，现在是3000个分三组，跳完大汗淋漓，感觉非常好，身体也没出现什么膝盖痛哪里哪里不舒服【我希望不要有这种症状！！】好处但是多多，皮肤变好了，粉刺少了，额头上的和背上的痘痘都不见啦，当然也跟我加强护肤有关系…还有瘦了……( o??o? )10斤左右，腰明显细了，小腿赘肉变肌肉也变得紧致很多感觉上细了！大腿上两块肌肉，现在不断按摩敲打！！记得拉伸啊！！有很多拉伸的贴子可以跟着学我就是跟着学的，一套做下来1个小时，很有成就感！我觉得最重要的是坚持，毅力，做一件事要持续做下去才会慢慢出效果，你想啊，你跑800米的时候，跑到400米太累了，可是你放弃了，那你多可惜，下次还得再跑，还不如累成狗一样跑完呢！&/p&&p&用手机纯手打，思路还是有点乱，还有很多想说的没有一一点出，如果点赞的多的话，再更吧！(匿名的原因是现在账号名是自己名字…等改了名字再取消匿名… )&/p&&p&【ps现在还在努力跳绳中！！】加油！&/p&
完整更新不知道怎么开始写了，真的很抱歉，说好要更新的国庆假期离今天已经快要四个月了。不守信不守约的人真的很讨厌啊（我嫌弃我自己）十月假期其实写了三千字多字，差不多是内容的二分之一吧，写着写着就好懒然后爬到床上去了，没想到拖到了现…
每天早上，中午饮食正常，晚上凉拌青菜，不放油。每晚跳绳1000下加平板支撑10组，一组二十秒，十天减重1.1公斤。待续……&br&————更新————&br& 减肥四十天，跳绳从一千陆续加到现在的2000，差不多一星期加两百，每天记录体重，现在建减重3.5公斤。加油！两个月减去十斤是目标，争取能超一些。&br&——————更新——————&br&减肥六十天，现在减重5.2公斤。两月减重十斤目标实现！目前每晚跳绳加到2400，另外加平板支撑40秒×5组，3×10俯卧撑，已坚持一个月。说说目前的变化吧，腰围少了五厘米，起码有了腰身。大腿也细了，不知道具体数值但走路是不磨裤子了。下蹲也轻松了不少，争取下个三十天再减2.5公斤，加油！——&br&——————更新——————&br&从三月二十三号开始减肥，到今天六月二十三号，减肥九十天，共计减重7.3公斤。15斤肉啊！要是去买猪肉那得多大一块。目前每晚跳绳2500下，中间有三次没跳。现在重量不像开始那么快往下掉了，但我还是坚持跳并晚上不吃饭（有时候还是吃的）。目前体重61.3公斤，预计本月结束要到60，看来有点难，但我还是会继续的，为了不让自己在年轻的时候就变成一个胖子而努力！&br&————更新————&br&今天八月三十号，减肥第158天。今天体重首次跌破60公斤，算是一个小惊喜吧！放假后饮食有所放松，偶尔吃油炸食品，偶尔吃晚饭，啤酒也经常喝，水果也吃了很多，尤其是甜瓜，七月份的时候一天两三斤的吃。但很刻意的少吃主食，尤其是白面，大米之类的。能少吃就少吃能不吃就不吃，就是多吃几口肉，多吃些鸡爪，也不吃或者少吃主食。锻炼方面因为某些原因（比如看小孩，生病，旅游之类）有些懈怠。跳绳平均下来也就是每三四天一次，一次2500下一小时之内跳完。体重掉的慢了，七月前半个月计划坚持如故可体重一直在61.5公斤浮动，估计是遇到平台期了吧。之后的一些日子就没有好好的记录体重（电子秤被我儿子抱起来玩摔了个稀巴烂，也没及时买，前些天买了个昨才到货）事实证明只有看到数字才有动力减肥呀！马上就要开学了，我的生活又要正常话了，减肥继续照常进行！&br&…………更新…………&br&从减肥到现在240天了，最近我只能说，我被冬天打败了！天气一冷就想吃东西，不吃东西手冷脚冷，整个人都是木的。从十月份开始我恢复吃晚饭，而且也停止了跳绳，原因是不吃饭太冷，吃了饭跳绳简直要吐了。所以做了个决定，今年冬天最重要的是保持体重不要反弹。继续减从明年开春再继续。十月21号体重59.1，今天早上体重60.5，看来有些反弹啊！经过这八个月的减肥历程，心得就是---少吃！最近在跟着做Hiit初级训练，好个酸爽啊～一会消化的差不多了，把今天的Hiit功课做了，贵在坚持！给自己鼓鼓劲吧！加油～&br&——更新——&br&春光明媚，又到大家的减肥季了。号我又重新捡起跳绳开始减肥。休息的三个月间，我一直努力把自己的体重控制在62以内，可过年期间的暴饮暴食体重达到了62.3。所以开年后决定减肥继续，号，体重61.7，晚上跳绳3000，一个小时内跳完。俯卧撑30到50个不等，平板支撑3到4组，一组40秒。期间运动停过3天，晚饭吃了5次吧。今天是第20天，早上秤上面的数字显示58.8，哇！好激动，这个数字四五年没看到过了。20天减重2.9公斤，差不多6斤了，速度比我料想的要快，或许是休息了3个月基础代谢率较高，身体还没反应过来吧。以后体重下降速度估计就不会这么快了，不管怎么说坚持就是胜利。眼看着夏天就要到了，怎么也得给自己的漂亮衣服准备一个身材吧！哈哈
每天早上，中午饮食正常，晚上凉拌青菜，不放油。每晚跳绳1000下加平板支撑10组，一组二十秒，十天减重1.1公斤。待续…… ————更新———— 减肥四十天，跳绳从一千陆续加到现在的2000，差不多一星期加两百，每天记录体重，现在建减重3.5公斤。加油！两…
&p&跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。&/p&&figure&&img src=&/65c369c31e7ecd0830bbc5_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/65c369c31e7ecd0830bbc5_r.png&&&/figure&&br&&p&锻炼多种脏器。经国内外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。研究证实，跳绳是全身运动，人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展，所以长期跳绳可以防止胃病，如肥胖、失眠、关节炎、神经痛等症状。同时医学专家认为，跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。 跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。&/p&&br&&p&鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。跳绳对儿童身心健康和智力发展有以下诸多好处: 能促进儿童健康发育,跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环，促进机体的新陈代谢，有利于儿童健康成长；能确立儿童的数字概念，儿童跳绳时自跳自数，有助于他们把抽象的数字与实际事物联系起来，使其初步理解数字的实际含义与概念；能提高儿童记忆能力，由于儿童在跳绳过程中不断地数数，使其大脑皮层处于兴奋状态，有助于其将抽象记忆转化为形象记忆；能促进儿童心灵手巧，人的机体在运动时会把信息反馈给大脑，从而刺激大脑进行积极思维，儿童跳绳时自跳自数，可以提高大脑的思维灵敏度和判断力，有助于儿童体力、智力和应变能力的协调发展；能培养儿童的平衡感和节奏感，跳绳时的动作可谓左右开弓，上下齐动，有助于儿童左脑和右脑平衡、协调地发展，还可以培养儿童的节奏感；能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识，儿童在跳绳过程中，有时是单人跳，有时是双人跳，有时是多人数，这有利于儿童形成准确的方位感。儿童在跳绳活动中，能够自觉地形成组织纪律性，可以培养其团结协作精神和集体主义观念。 跳绳器械简单，场地到处都是，简单易行，是一项适合大众的体育健身运动。中华医学会心血管病分会副主任胡大一教授曾为青少年的健身提供了一道良方，他呼吁在青少年中开展跳绳运动，因为它是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。&/p&&br&&p&无需再强调，跳绳的功效是怎么样的卓著，这种运动，男女老少皆宜，只等着大家去实行了。而且跳绳就像游泳和骑脚踏车一样，一旦学会了，一辈子都不会忘记。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。&/p&&br&&p&相当多的女性都很关注跳绳能不能减肥这个问题，上面已经说得很清楚了，但在这里我还是会耐着性子再说最后一遍，减肥就是减脂，运动减肥见效不快，但非常科学，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。节食和药物减肥见效快，但却是以健康为代价，而且容易反弹，反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。但每次只运动十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪，运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。下面是八项运动热量消耗统计，注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量，另一种说法是七千二百卡，爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志，请自己算算看，做什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。&/p&&br&&p&&strong&游泳：&/strong&每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。&/p&&br&&p&&strong&田径：&/strong&每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。&/p&&br&&p&&strong&篮球：&/strong&每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。&/p&&br&&p&&strong&自行车：&/strong&每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。&/p&&br&&p&&strong&慢跑：&/strong&每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。&/p&&br&&p&&strong&散步：&/strong&每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。&/p&&br&&p&&strong&跳绳：&/strong&每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。&/p&&br&&p&&strong&乒乓球：&/strong&每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。&/p&&br&&p&&strong&排球：&/strong&每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。&/p&&br&&p&相信你心中已有了答案，但其他的问题又接踵而至，可能你现在在想：跳绳会不会让腿变粗？有氧运动能燃烧脂肪，使肌肉变得更加富有弹性，你见过粗胳膊粗腿的马拉松选手吗？&/p&&br&&p&如果你明白了有氧运动和减肥的关系，就会少问很多无知的问题。这样一来，你会明白跳绳使胸部和臀部下垂的说法是多么荒谬。跳绳能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。还有人竟然说跳绳会使胃下垂，这种人被我碰见非抽你！但跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。&/p&&br&&p&还有人问跳绳可不可以长高。注意：人的生长是有时限的，婴儿时期长得最快，3岁以后是稳步生长时期，青春前期是第二次生长发育突增高峰期，青春后，生长发育减速。身高并非天生，遗传对身高的影响不大，而营养则起主导作用，所以2岁以内要特别注意合理营养。另外，运动也有助于儿童的身高，最好的运动是跳绳，它对骨骼生长有一定的刺激作用。使骨骼的血液循环得以改善，刺激生长激素分泌，促进身高。跳绳能促进青少年的生长发育是前苏联的科研成果,但骨骺已闭合的成年人想通过跳绳长高希望不大。有人27岁后还能长2厘米，所以说很多男孩子骨骺并不是20岁就闭合的。想知道骨骺是否闭合，可以去正规医院做个骨龄片。奉劝想长高和想减肥的朋友：用科学的方法弥补你的不足。&/p&&br&&p&最后说一下跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来锻炼，然后再回去睡个 “回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。&/p&&br&&p&跳绳不是简单的体力运动，需要手脑结合才能做出令人眼花缭乱的花式，朋友们在练跳绳的时候注意多思考多和同伴讨论，积累到一定程度就会突破。&/p&&br&&p&&b&还有,经期不可剧烈跳绳,可以跳单摇或双摇.&/b&&/p&
跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 锻炼多种脏器。经国内外专家研究，跳绳…
1、每次可以燃烧超过240大卡热量&br&12分钟*2组的有氧跳绳运动，可以帮助你消耗超过240大卡热量。&br&2、将新陈代谢提高25%&br&有氧跳绳运动可以使新陈代谢提高达25%。而即使在跳绳结束后，这种作用还会持续一段时间，你的身体还会自然消耗更多的代谢热量。&br&3、更少脂肪和更轻体重每周进行4~5次有氧跳绳运动，坚持一年共进行约210次，这种持续的有氧运动可以帮助你燃烧更多的脂肪。同时，每次运动中消耗至少240大卡热量，这样计算下来，一年多消耗50400大卡热量，加上附加的提高新陈代谢的作用，一年至少可多消耗超过90000大卡热量，减轻体重超过12kg，以一个100kg的人来计算，一年减轻体重12%。&br&4、更好的体形有氧跳绳运动可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美。&br&5、更好的灵活性和平衡性有氧跳绳运动能提高你身体的灵活性和平衡性，同时它还有助于改善骨密度，并提高血液带氧量，使你的心血管系统更强健。&br&6、一份好心情有氧跳绳运动能使体内产生更多的内啡呔，这种化学物质可以帮助你消除忧郁，改善情绪。
1、每次可以燃烧超过240大卡热量 12分钟*2组的有氧跳绳运动，可以帮助你消耗超过240大卡热量。 2、将新陈代谢提高25% 有氧跳绳运动可以使新陈代谢提高达25%。而即使在跳绳结束后，这种作用还会持续一段时间，你的身体还会自然消耗更多的代谢热量。 3、更少…
跳绳可能造成的运动损伤无非两个：对膝盖的冲击、对脊柱的冲击。但像这类因运动造成的机械性损伤是不可避免的。（如长跑对膝盖的损伤就要大过跳绳）。所以我们能做的就是尽量减少这些机械性损伤对身体的不良影响，使其控制在一个可承受的范围。&br&可以从适宜人群、运动前的准备、运动中的注意事项、运动后注意一下。&br&&br&&b&适宜人群：&/b&&br&以下人群最好不参与跳绳：&br&老年人、骨质疏松者、椎间盘突出者（或其他腰椎疾病）、腰部一下有过骨折者、另外过于肥胖的人（这里不光是跳绳不适合，长跑、登山也不适合这类人，长时间的运动对膝盖的压力会很大。）&br&&br&&b&运动前的准备：&/b&&br&热身运动在几乎在所有的运动项目中都是必要的。这里强烈推荐以下，他可以使你避免在运动中的损伤，减少大量运动的疲劳感。&br&在跳绳运动中的热身中，需要注意到是要活动到手腕、脚踝、腰部、膝盖。&br&推荐以下动作&br&30-50深蹲。深蹲完成后拉伸韧带。&br&
1、一直腿蹲下，另一只腿部与地面水平伸直。两手分别扶住腿部。头部向伸直那只腿的膝盖亚。数次后换一只腿继续。&br&
2、身体站直。两手拿住脚踝，弯腰，头部向膝盖贴近（注意膝盖不要弯曲）。这个动作有些难度，如果韧带受不了可以下一个动作代替。&br&
3、身体站直，弯腰，指尖触地。（注意膝盖不要弯曲）。指尖触地无压力的可以试着用手掌心、手背。&br&
4、脚踝和手腕。竖直站立，两手交叉握住，一直脚尖垫地，旋转脚尖和手腕。&br&&br&
热身运动数分钟就可以了。文字描述太烂，网上也没找到合适的图片，有时间我回去拍一下发上来。&br&&b&&/b&&br&&b&运动中：&/b&&br&首要注意一点就是：落地用脚尖先落地（就像跑步时一样），这样可以大大减少对膝盖和腰椎的冲击。&br&另外要注意循序渐进，3分钟、5分钟、增加到10分钟。然后再提高每分钟次数。 &br&自己感受自己的极限，不要因为急着学就没节制。任何运动不能过量这个道理大家都知道的。当出现膝盖疼痛时，而不是正常运动的酸的感觉，可能就需要休息一到两天再跳了。如果持续疼痛、严重时肯定要及时就医。 &br&&br&&b&运动后：&/b&&br&持续30-50分钟的跳绳后，最好再次拉伸一下各部位的韧带。有助于减少运动后的疲劳感。&br&
注意一下补充水分。这里值得一提的是，“运动后不要立即喝水”这个说法。我本人不光运动后喝水，运动时也喝水，到目前位置没有出现过什么不适。不过要注意的是，运动中和运动后喝水时，要小口小口的喝，一次不要喝太多。我觉得运动时、运动后喝水本身没有坏处，只是喝了大量的水，再去运动肚子可能不舒服倒是真的。&br&&br&
除了补充水分，适当补充一些蛋白质、碳水化合物，这也是有避免第二天身体酸疼的好方法。可以适当吃一些豆制品等。&br&
我自己的食谱是一两个小时的有氧运动后，喝几小口水，休息一会。30分钟——60分钟后，吃一两根能量棒加一瓶运动饮料。作为参考。&br&&br&以上就是跳绳运动需要注意的地方了。&br&
至于诸如被绳子残绕，绊倒摔掉门牙这类的异常情况，自己注意一下基本动作就可以了，不要急于求成，做一些自己做不到动作。&br&
PS:哥们，你真提了个问，我也不好意思不认真回答一下了。呵呵。&br&
跳绳可能造成的运动损伤无非两个：对膝盖的冲击、对脊柱的冲击。但像这类因运动造成的机械性损伤是不可避免的。（如长跑对膝盖的损伤就要大过跳绳）。所以我们能做的就是尽量减少这些机械性损伤对身体的不良影响，使其控制在一个可承受的范围。 可以从适宜…
先上对比图&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& src=&/1ceea116a13d56f43c18_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1ceea116a13d56f43c18_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&/bcdc8cad254137_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/bcdc8cad254137_r.jpg&&&/figure&&br&第一个图最右边是我，去年夏天看看别人的腿，看看我的腿。第二张是前几天拍的。&br&反正我妈都说了，腿最粗的是我。&br&&br&我跳了快三个月吧，时间充裕跳都算少的。感觉全身上下小了一圈，已经瘦了10斤。来姨妈的时候也会跳，不要喷我，因为真的掉！称！超！快！不过不知道为什么，姨妈前一周怎么锻炼也没掉称，没关系，我就当出汗排毒呢。&br&暂时也没有出现肌肉腿，现在腿一使劲，从大腿到小腿可以出现一条线，我也不知道是不是肌肉线条。&br&不仅仅是腿，胳膊，肚子，后背，哪哪都瘦了呢，跳绳，你值得拥有！&br&&br&反正我会一直坚持的。
先上对比图 第一个图最右边是我，去年夏天看看别人的腿，看看我的腿。第二张是前几天拍的。 反正我妈都说了，腿最粗的是我。 我跳了快三个月吧，时间充裕跳都算少的。感觉全身上下小了一圈，已经瘦了10斤。来姨妈的时候也会跳，不要喷我，因为真…
&figure&&img src=&/6a618d4d2cdac827b3dc_b.jpg& data-rawheight=&510& data-rawwidth=&404& class=&content_image& width=&404&&&/figure&
可以减肥，我今年7月底体重79公斤，开始坚持每天跳绳，开始每天晚上跳五百都觉得累，后来每天至少跳2000，每次都汗流浃背，最多一天早中晚共跳了一万个，到九月初时体重68公斤。不要穿底子薄的布鞋跳，跳多了脚踝疼。穿运动鞋跳，如果有塑胶地更好，双腿交替跳，像原地踏步那样，用计数跳绳。跳得多胳膊会酸疼也减胳膊。跳绳的优点就是风雨无阻，室内室外都可以跳。祝早日减肥成功。
可以减肥，我今年7月底体重79公斤，开始坚持每天跳绳，开始每天晚上跳五百都觉得累，后来每天至少跳2000，每次都汗流浃背，最多一天早中晚共跳了一万个，到九月初时体重68公斤。不要穿底子薄的布鞋跳，跳多了脚踝疼。穿运动鞋跳，如果有塑胶地更好，双腿交…
&p&大家多给我个赞啊，后面的盆友才能看到实时更新，谢谢！！?&/p&&p&原始体重：137.5斤！！！&br&&/p&&br&&p&20这一层会每天更新我的跳绳记录以及体重变化情况。&/p&&br&&br&&p&?&br&早起称重136.8斤，比昨晚瘦了0.7斤！兴奋的不得了！&br&今天上班，中午呼啦圈15分钟，晚上跳绳1000个，瘦胳膊运动一组，拉伸运动一组。晚上几乎没吃，看看明早体重有没有惊喜！&/p&&br&&p&?&/p&&p&早起称重135斤，比昨天早上瘦了1.8斤！！太惊喜了。同时也证明，少吃晚饭确实更减肥。肚子明显感觉小了一圈。但是今早起来，腿，肩膀非常酸疼。但是为了目标！为了和岩哥拍婚纱，一定要加油！&/p&&p&今天早餐：低脂酸奶一包，牛肉包子一个，八宝粥一杯&/p&&br&&p&午餐：豆芽，茄子，半碗米饭，黄瓜，半块狮子头。&/p&&br&&p&晚餐：酸奶&/p&&p&跳了1500个绳、慢走10000步。
喝了一瓶水，期待明早的体重！！！&br&&/p&&br&&p&? &/p&&p&早起称重，135斤。一丁点都没变，有点伤心。可能是因为昨晚睡前喝了一大瓶水的原因还没消化完吧。不过今天还是会努力的！&/p&&p&早餐：一个肉包+1杯酸奶&/p&&br&&p&～
?&/p&&p&在日照出差恰好赶上来例假。&/p&&p&没有条件跳绳，在外吃的也很多。&/p&&p&不过体重只上升了0.4斤，现在是135.4斤&/p&&p&从明天开始正式恢复饮食和运动！！！&/p&&br&&p&?&/p&&p&135斤啦！今天走了5公里，呼啦圈20分钟&/p&&p&晚上不饿，太热了，所有没吃饭。&/p&&p&中午吃的很多很多。&/p&&p&期待明早！&/p&&br&&p&?&/p&&p&133斤！比昨天瘦了2斤啦！&/p&&p&开心！！！&/p&&p&今早：牛肉包+酸奶&/p&&p&午饭：蔬菜小米粥馒头&/p&&p&晚饭：打算不吃了&/p&&p&跳绳1500个&/p&&br&&p&最近感觉身体素质明显好转，过去爬楼梯三楼就很累了&/p&&p&现在到8楼才有这种感觉。&/p&&p&加油！！短期目标120！还差13斤～&/p&&br&&p&?&/p&&p&我一天早上吃了一个麦当劳儿童乐园餐&/p&&p&中午忘了…岩哥给买了跳绳用的运动鞋，跳绳明显轻松多了，膝盖也不痛了。&/p&&br&&p&晚上一包薯条。放假就是管不住自己的嘴。&/p&&p&还吃了1斤樱桃。&/p&&p&于是快走了半小时?跳绳1500个&/p&&p&本以为今早肯定胖回去了。&/p&&p&结果131.8斤啦！！马上跌破130，我要加油啊！&/p&&br&&p&?&/p&&p&两天没有记录，因为30号在应酬，晚上吃的特别多，结果一夜回到解放前。胖回135。&/p&&p&这两天每晚跑10公里，晚上只吃西红柿。&/p&&p&今早132.8。&/p&&p&软件园有一个一公里的跑道，每晚跑几圈，出汗特别爽。&/p&&p&但是如果回家的话没有塑胶跑道，害怕对膝盖冲击太大，所以准备还是跳绳。&/p&&p&对了，昨天一个学生夸我瘦啦～开心&figure&&img data-rawheight=&557& src=&/v2-601fa104c363ad160e4d4_b.jpg& data-rawwidth=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/v2-601fa104c363ad160e4d4_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& &/p&&p&
上周准备朋友订婚，没有怎么运动，去他家吃吃喝喝，烧烤龙虾…胖回133.5斤
其实就是0.7斤啦，可以接受。&/p&&p&今天是新的一周！！这周的目标是跌破130斤。另外，我朋友（教练）说我体重基数大，脚腕又太细，跳绳需要等110+的时候再继续。可能也说的不客观，但我姑且信了。那就每天跑8公里吧。keep上的还是很有效的。&/p&&p&今天预计食谱去：&/p&&p&早：面条，小蛋糕，牛奶&/p&&p&午：鸡肉，蔬菜，糙米&/p&&p&晚：一个苹果&/p&&br&&p&这周必须瘦下来所以我决定晚上就都吃一丢丢…&/p&&p&看看这周的改变吧！加油啊～～&/p&&br&&p&?&/p&&p&132.8斤，瘦了0.7斤，还不错&/p&&p&昨天有工作加班没有运动，晚上少吃也有效&/p&&p&有点饿但忍住了，今天好好吃一顿～&/p&&br&&p&今早：无糖豆浆+包子&/p&&p&中午：2菜一汤八分饱&/p&&p&晚上：一个苹果&/p&&br&&br&&p&?&/p&&p&131.4
瘦了1.4斤啊！！！！！&/p&&p&达到今年最瘦的体重啦。&/p&&p&昨晚大神带我跑了五公里，真心有效。&/p&&br&&p&小肚子平了一点点不知道是不是错觉啊。&/p&&p&继续保持！快点突破130！！！啦啦啦&/p&&br&&br&&p&?&/p&&p&131.2斤&/p&&p&贪吃害死人！&/p&&p&昨晚没把持住吃了点羊肉串没运动。今天只掉了0.2斤，&/p&&p&身体很诚实的，绝对不会在你贪吃的时候还让你瘦！&br&&/p&&br&&br&&p&还差1.2斤就能突破了，但总觉得处于第一个瓶颈了！！！加油突破吧！！&/p&&br&&p&今天大家说我脸怎么小了是不是瘦了，我才发现自己距离冬天的145斤已经瘦了快15斤，比在知乎上立flag也瘦了7斤。&/p&&p&量变积累成质变，瘦了14斤别人才看得出来。&/p&&br&&p&运动后胸真的变小的一点点，之前是E，现在是D了，但是是紧实了很多，挺好的。最惊人的改变是肚子小了好多好多，小腹只剩一层游泳圈了，之前是三层。瘦到120斤爆照吧&/p&&br&&br&&p&?&/p&&p&今天130斤整&/p&&p&比昨天瘦了1.2斤&/p&&p&昨天吃的不多，但是傍晚前称体重是133斤吓我一跳。&/p&&p&马上出门跑了一个5公里燃脂跑，用的是keep上的教程。&/p&&br&&p&今天只要能继续坚持，估计明天就能跌破130斤！&/p&&br&&p&从140多到130多到120多，没人知道我这这个月经历了什么，但我真的不想那么胖了，我想穿M码的衣服，想拍好看的照片。加油！！！继续跑，继续加油！！&/p&&br&&br&&p&?&/p&&p&今天还是130斤，没有丝毫变化。欲速则不达啊！&/p&&p&昨天吃了好大一碗面条…哎…&/p&&p&也可能是到了瓶颈期。&/p&&p&同事今天都说我瘦太多了，很开心！！毕竟也是15斤呢哈哈哈！！&/p&&p&下一个小目标是120斤，一个月的时间。&/p&&p&周末两天不控制饮食了，但是要加倍运动，看看效果吧！&/p&&br&&p&?&/p&&p&130.2斤，比昨天胖了0.2斤，原因是昨天加班晚上下馆子吃了很多还没运动…………后悔！！！&/p&&p&回家没有塑胶跑道，跳绳吧…哎！！！ 什么时候才能称为120+的人啊…&/p&&br&&p& &/p&&p&131斤&/p&&p&我真的进入瓶颈期了。&/p&&p&三天未更新，原因是周末被叫回去大吃大喝没有运动。不过体重还好没有大幅上升。&/p&&p&和小曹约定，我每瘦一斤，他给我100元哈哈哈动力！&/p&&br&&p&?&/p&&p&129.4斤&/p&&p&坚持就有回报！终于是一个120多斤的人啦！哈哈哈哈哈！！！有点不要脸！！&/p&&p&继续加油，本周目标125不知道能否实现啊！！&/p&&p&今天预计食谱 &/p&&p&早：肉夹馍+豆浆+酸奶&/p&&p&午：两菜一肉两碗粥&/p&&p&碗：西红柿+燕麦粥&/p&&p&跳绳1000个！呼啦圈2000个&/p&&br&&p&这几天济南大雨不能慢跑，那也不能停下来，保持新陈代谢！&/p&&br&&p&&/p&&p&还是129.4斤&/p&&p&好在基本保持住了！周末接朋友吃海底捞，估计胖一点。这几天一定一定要控制好啊！！！&/p&&br&&br&&p&&/p&&p&130.4&/p&&p&为什么最近不更新啦？因为来例假了，然后贪吃吃了好多哈哈哈！不过没有胖很多啊，很满意～&/p&&br&&p&例假后恢复运动！&/p&&br&&p&&/p&&p&128.8?&/p&&p&哈哈哈哈哈哈哈哈哈！！！继4月彻底告别140时代，今天差不多彻底告别130时代！！&/p&&p&距离开贴整整1个半月，差不多有10斤了。身体变化也很大，跑步一下子能跑三公里（之前500米都费劲）
跳绳一下子能跳400个，偶尔甚至能跳500个都没问题。&/p&&p&下一个小目标是告别120时代，并且有马甲线！加油～&/p&&br&&p&今天食谱：早：肉夹馍+芒果番茄地瓜叶蔬果汁&/p&&p&
午：玉米粥+1肉1菜+1两米饭+桃&/p&&p&
晚：蔬菜沙拉+酸奶&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&?&/p&&p&127.6斤&/p&&p&好久没来更新想我了吗哈哈哈！！&/p&&p&这10天我都只控制了饮食【一日三餐，晚上不