&p&&b&&u&为了预防损伤、更好的减肥健身，你必须知道正确的跑姿、跑后拉伸动作、跑步小常识！&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&一、跑姿&/b&&/p&&br&&img src=&/f8cd0b92f0cd7eb41628cd_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/f8cd0b92f0cd7eb41628cd_r.png&&&img src=&/94f3b0bd0eea5df87d57_b.png& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&/94f3b0bd0eea5df87d57_r.png&&&img src=&/b4765f91aea27f58b8efadad810bdf08_b.png& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/b4765f91aea27f58b8efadad810bdf08_r.png&&&img src=&/88be522f6cd41afdb336ab_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/88be522f6cd41afdb336ab_r.png&&&br&&p&&b&二、拉伸&/b&&/p&&br&&p&&b&&u&要点：&/u&&/b&&/p&&img src=&/e4b7d9efd2c10c747e8285_b.png& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/e4b7d9efd2c10c747e8285_r.png&&&br&&p&&b&步骤（8个动作，跑后每个2~3次，每个保持15~30秒，10分钟内即可完成）：&/b&&/p&&br&&p&&u&1.展望式（小腿腓肠肌和比目鱼肌）&/u&&/p&&blockquote&动作：
抬头挺胸，双手叉腰，双肩自然下沉，迈一步向前，后腿踩实地面并伸直，有拉伸感即可。
如果没有拉伸感，髋向前顶，还没有拉伸感，前面那只脚在向前迈一小步。&/blockquote&&img src=&/ce5c89107dab146cc5d2dc16c1b454e6_b.png& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&735& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/ce5c89107dab146cc5d2dc16c1b454e6_r.png&&&br&&p&&u&2.扒树式（大腿后侧肌群）&/u&&/p&&blockquote&动作：
双脚分开略宽于肩，附身向下双手扶住一侧腿的膝盖或脚踝。
这个动作一定是肚子找大腿，不是头找膝盖，如果上半身和地面平行已经有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。&/blockquote&&img src=&/fa81e844a7fa8b6c4d998_b.png& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&699& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/fa81e844a7fa8b6c4d998_r.png&&&br&&p&&u&3.火箭式（大腿前侧）&/u&&/p&&blockquote&动作：
单腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一侧大腿，并用对侧手拉住脚踝部位，同时向后上方伸同侧手，至有拉伸感即可。
感觉疼痛时要放松拉伸腿，不要拉住脚掌，骨盆保持中立位。&/blockquote&&img src=&/de7ee216b2e0e840aae626b8d2d55874_b.png& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&766& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/de7ee216b2e0e840aae626b8d2d55874_r.png&&&p&&u&4.斜飞式（髂腰肌）&/u&&/p&&blockquote&动作：
双腿成低弓步前后站立，后脚脚尖点地并伸直，举起后腿一侧手臂向对侧屈，重心置于双腿中间至髂腰肌有拉伸感即可。
后脚脚尖点地脚尖、踝关节、膝关节在同一平面内，前腿膝盖不超过脚尖，上身不扭转，骨盆保持中立位。&/blockquote&&img src=&/4bc1af85f750429fcc384e3bf9a43d89_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/4bc1af85f750429fcc384e3bf9a43d89_r.png&&&br&&p&&u&5.玉女式（大腿外侧肌群）&/u&&/p&&blockquote&动作：
双腿交叉伸直站稳，上身俯身双手前腿脚踝，髋关节往前腿对侧方向偏移，后面那条腿的臀部向外顶。
后腿不弯曲，髋关节往前腿对侧方向偏移；手摸不到后脚脚踝的，可以身体侧屈。如果拉伸到膝盖后侧就错了；柔韧性比较差，摸不到脚踝的，可以做第二张图侧屈，保持平衡后，外侧的臀部向外顶，有拉伸感即可。&/blockquote&&img src=&/e5bd4d89dcb61bda6f67b01db411060a_b.png& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/e5bd4d89dcb61bda6f67b01db411060a_r.png&&&img src=&/d4ca2a847ae81a6c38b763aeb4146465_b.png& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/d4ca2a847ae81a6c38b763aeb4146465_r.png&&&br&&p&&u&6.奥特曼（肩关节后侧肌群）&/u&&/p&&blockquote&动作：
身体自然站立，一侧手臂水平屈，另一只手扣住肘关节处，呈十字状，收紧至肩关节后侧有拉伸感即可。
拉伸一侧手臂不可过高或过低，略低于肩关节即可，辅助手臂扣住大臂，不要耸肩。&/blockquote&&img src=&/ceb60d5fe0941_b.png& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&709& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/ceb60d5fe0941_r.png&&&br&&p&&u&7.抱头式（背部肌群）&/u&&/p&&blockquote&动作：
身体自然直立，抬起一侧手臂并自然弯曲，另一手扶住肘关节处，胸段整体向对侧斜下方侧屈，至背肌有拉伸感即可。
身体不可扭转，腰部不要弯曲，不要过分压住头顶，骨盆保持中立位。&/blockquote&&img src=&/6d9a5c100cf25e1c9faadb3_b.png& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&/6d9a5c100cf25e1c9faadb3_r.png&&&br&&p&&u&8.三角伸展式（腰外侧肌肉）&/u&&/p&&blockquote&动作：
双脚分开略宽于肩，双手水平伸直和地面平行，身体向侧的伸展是从髋关节开始，而不是从我们的腰部。
在伸展的过程骨盆始终面向正前方，刚开始做的时候可能伸展过程会比较歪，先背靠墙做。参加集体活动，会扶正骨盆让你找到正确拉伸的动作。
拉伸过程骨盆是静止不动的，肚子和双腿在一个平面。
对于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧；膝盖有伤，腿或者脚有伤的小伙伴，幅度不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度小些。&/blockquote&&img src=&/00c977c7a1ebbf52c1cfd41ddc9cd838_b.png& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&757& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/00c977c7a1ebbf52c1cfd41ddc9cd838_r.png&&&br&&p&&b&三、跑步小常识&/b&&/p&&br&&p&&u&1.两双跑鞋交替穿有助于预防损伤&/u&&/p&&blockquote&一项北欧研究报告显示，&b&跑者可以通过交替穿两双或两双以上不同的跑鞋来降低损伤风险。&/b&“换鞋将改变你的腿部受力情况”研究作者Laurent Malisoux。
当然，前提是你选对了鞋！&/blockquote&&br&&p&&u&2.多吃铁，有助于肌肉恢复&/u&&/p&&blockquote&铁对于运输氧气到肌肉起着至关重要的作用，&b&人体中铁含量不足会降低肌肉自我修复的能力。&/b&富含铁的食物包括瘦肉、鱼、深色家禽和豆类，另外，人体对植物性铁的吸收率非常有限，可通过搭配食用含铁食物与富含维生素C的食物提高人体对铁的吸收率，比如麦片搭配草莓。
同时，运动后适量补充优质蛋白质和碳水有助于肌肉生长及身体恢复。&/blockquote&&br&&p&&u&3.及时补充水&/u&&/p&&blockquote&&b&对跑者而言，水十分重要，对于维持人体温度的稳定起很大作用。&/b&因为运动，肌肉会产生大量的热量，如果不能借助水的散发而降温，则随着体温的上升，体内的酶和蛋白质物质都会遭到破坏，许多身体功能会弱化，甚至引发死亡。
建议跑前1~2小时喝水200~500毫升；跑步过程中每15~20分钟补充水100~200毫升，若跑步时间超过1小时，及时补充电解质；跑后2小时内及时补水200~600毫升，取决于跑量。&/blockquote&&br&&p&&u&4.走跑交替更安全持久&/u&&/p&&blockquote&持续跑对于心肺耐力要求较高且存在持续的关节冲击。对于初跑者，最好还是先走跑交替，走路的过程中可以得到休息，继续跑可以跑得更快，这样有助于提高摄氧量水平，燃烧脂肪。研究显示，走跑交替在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。&/blockquote&&br&&p&&u&5.隔天跑有助于预防损伤&/u&&/p&&blockquote&隔天跑，让肌肉和组织有更多修复和休息时间，这对于预防损伤也是很有意义的，间隔的那一天可以选择游泳或者骑车。&/blockquote&&br&&p&&u&6.每周跑量增幅不要超过10%&/u&&/p&&blockquote&一个稳妥的增加运动量的方法是每周跑量增加不要超过10%，增加更多跑量会让关节处于受伤风险之中。&/blockquote&&br&&p&&u&7.小步幅燃脂更快&/u&&/p&&blockquote&适当减少步幅，也就是小步快走，既有利于消耗热量，又减少关节受压。研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。&/blockquote&&br&&p&跑前热身、装备挑选、减肥、瘦腿等跑步干货知识，我都整理在公众号（kaipao365）上了哦~&/p&&img src=&/8ee8c6824a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8ee8c6824a_r.jpg&&&br&&p&更多我的回答：&/p&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何早睡早起？ - 知乎&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么有些人的人生跟开了挂一样？ - 知乎&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&你有什么道理后悔没有早点知道？ - 知乎&/a&
为了预防损伤、更好的减肥健身，你必须知道正确的跑姿、跑后拉伸动作、跑步小常识！ 一、跑姿 二、拉伸 要点： 步骤（8个动作，跑后每个2~3次，每个保持15~30秒，10分钟内即可完成）： 1.展望式（小腿腓肠肌和比目鱼肌）动作：
抬头挺胸，双手叉腰，双肩自…
&b&“十年磨一剑，霜刃未曾试。”从2004到分2016，坚持健身12年了，先放上最近的状态图。&/b&&br&&br&&img src=&/v2-2befc47c52_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-2befc47c52_r.jpg&&&i&16年背面&/i&&br&&br&&img src=&/v2-77ab2dc4a3fbef52a9e433b35edf9faa_b.jpg& data-rawwidth=&1851& data-rawheight=&1991& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1851& data-original=&/v2-77ab2dc4a3fbef52a9e433b35edf9faa_r.jpg&&&i&16年正面&/i&&br&&br&&b&健身这么多年，从刚开始的懵懂无知到现在12年坚持算是略有所成，也有一些个人心得和体悟。健身表面看的是身材，背后隐藏的是一个人对生活的态度和行为习惯，所谓念念不忘，必有回响，好身材只是坚持的副产品。蒲松龄曾经说过一句话：“性痴，则其志凝，故书痴者文必工，艺痴者技必良，世之落拓而无成者，皆自谓不痴者也。”每个有毅力在一件事情上坚持做十年以上的人都会明白，我们和别人的差距就是在于对待事情的痴迷程度以及生活中的自制力和毅力。&/b&&br&&br&&br&&b&健身是对我们身体的探索与认知，所以健身是一项技术含量很高的专业，想要安全高效一定要选择好的方法。&/b&&b&总结一下我的个人经验，希望能对大家有所帮助，一些观点可能会有局限性，欢迎留言讨论。&/b&&br&&br&&br&&b&前面是干货分享，写的太硬了，后面是健身历程，可以选择阅读。&/b&&br&&br&&b&2月11补充关于瘦小腿一些思路：&/b&&br&&br&小腿粗首先看是不是遗传的，一般遗传的比较难改善，不过即使是遗传的也可以部分改善。小腿想变细有三个思路：&br&&ul&&li&第一就是减脂训练，减少小腿的皮下脂肪厚度，可以做一些全身耐力性训练。&/li&&li&第二让肌肉废用，很多人小腿粗和小腿肌肉代偿发力有一部分关系，譬如扁平足，髋关节不灵活，存在这些情况，小腿在运动的时候发力就会比较多。可以强化训练足底肌肉和臀部肌肉还有髋关节灵活性。&/li&&li&第三降低小腿的肌肉张力，很多人小腿肌肉处于缩短状态所以比较粗，譬如经常穿高跟鞋的。这种情况就需要多拉伸小腿肌肉，多用泡沫轴放松小腿肌肉。&br&具体的方法详细说可能要写一篇文章，以后有机会补出来。&br&&br&&br&&b&关于营养：&/b&&br&&br&&/li&&/ul&&img src=&/v2-2a33879fdd1e66f7afe218_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-2a33879fdd1e66f7afe218_r.jpg&&&br&“三分练七分吃”这话说的一点也不夸张，我刚开始健身的5、6六年，就是因为对于营养的忽视导致体型和运动表现一直停滞不前。运动是对肌肉的破坏，给身体会造成适当的压力负荷。如果训练后没有及时补充充足的营养来促进身体恢复，&b&这个时候就会出现健身效果停滞不前、容易受伤等后果。&/b&&br&&br&&br&人体营养素包含能量营养物质和非能量营养物质。能量营养物质通过分解产生能量供人体日常活动、运动以及生命机能的正常运行，主要包含：碳水化合物、蛋白质和脂肪；非能量物质在身体里不能产生能量主要功能是调节新陈代谢、维持活动，主要包含：维生素、矿物质和水；两者缺一不可，对于生命活动都是必须品。&br&&br&&ul&&li&&b&碳水化合物&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-fecff9c7ca1f1_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-fecff9c7ca1f1_r.png&&&br&代表食物是米、面、土豆、红薯等。碳水化合物是人体最重要的功能物质，可以保持血糖稳定，负责直接给中枢系统功能。&b&当碳水化合物摄入过少时候，第一容易出现低血糖，第二，肌肉训练充血感不足&/b&（肌糖原就是碳水化合物和水构成，肌糖原能对细胞起到增容作用）。&br&&br&碳水化合物的热量4Ka/g，每天的碳水化合物摄入量建议&b&占总热量的45%-65%&/b&左右，如果碳水化合物摄入过多，超过了身体的利用能力，会转化成脂肪长期储存。&br&&br&建议在训练前后补充一些能快速吸收的碳水化合物（香蕉、白面包、馒头），这样能提高运动表现、迅速的稳定血糖和肌糖原。日常尽量以消化慢吸收慢的复合碳水化合物为主（红薯、土豆、糙米、燕麦等），这样能增强饱腹感、持续功能时间长，防止热量摄入过多。&br&&ul&&li&&b&蛋白质&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-5caa9a5edd433c3b566f346b_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&408&&&br&蛋白质是构成人体的基石，对于形成大脑、神经系统、肌肉、保持免疫力和维持身体酸碱平衡等有重要功能。可分为完全蛋白质和不完全蛋白质，完全蛋白含有人比必须的全部氨基酸，不完全蛋白仅含有部分人体必须的氨基酸。&b&一般动物蛋白和大豆蛋白属于完全蛋白质，含有人体必须的氨基酸，除了大豆以外的植物蛋白为不完全蛋白，必须要和其他食物组合才能提供全部的人体必须氨基酸。&br&&/b&&br&蛋白质的热量是4ka/g，一般饮食建议是&b&每天每公斤体重1.2到1.7g蛋白质，最高不要超过3g每公斤体重，占总热量的10%-35%。&/b&过量摄入蛋白质会造成肾脏的负担过大。同时多余的蛋白质会转化成脂肪，这样血液酸性会提高，引起身体钙质流失。如果摄入不足会造成基础代谢下降，影响减脂效果。如果处于增肌阶段，肌肉恢复和生长慢，同时容易造成损伤。对于男性来说男士一旦缺失蛋白质，会导致男性精子质量下降，精子活力降低以及精子不液化造成男性不育。&br&&br&一般推荐的蛋白质摄入方法是一天分3到4次摄入，单次不要超过30g。训练之后要先摄入碳水化合物，后摄入蛋白质。其他两次分别在早上晚上，训练前摄入蛋白质不易消化，容易引起肠胃不适，而且只会作为能量消耗掉，有点浪费。&br&&br&最后关于蛋白质选择提供几条建议：&br&&br&&ol&&li&在选择蛋白质时要考虑到蛋白质品质、健康效益、饮食限制、成本花销与口感。&/li&&li&蛋白质品质最高的是酪蛋白、鸡蛋、牛奶乳清蛋白和大豆蛋白。&/li&&li&蛋白质并不适唯一考虑的因素，其他非蛋白的健康的益处和害处也要考虑。如牛肉虽然是不错的蛋白质来源，但饱和脂肪和热量也相对较高，对健康不利。&/li&&/ol&&br&&br&&ul&&li&&b&脂肪&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-635fe0153d4fccc723a38aa705bb6fb8_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&402&&&br&脂肪是人体最为经济的能量储存物质，热量高达9Ka/g。单位质量的脂肪产生热量是蛋白质和碳水化合物的2.25倍。脂肪对于人体有有保温、隔离、构成细胞、神经传导、维生素吸收与激素的形成等重要功能。&br&&br&脂肪可以分为不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。不饱和脂肪里的必须脂肪酸是人体必须从食物中摄取的，一半存在于蛋黄、金枪鱼、三文鱼、蟹、牡蛎等。必须脂肪酸对于扩张血管、减少发炎、降低甘油三酯和胆固醇、促进大脑和眼睛发育有重要作用。饱和脂肪和反式脂肪可导致动脉阻塞、心脏病风险等其他因素。&br&&br&脂肪的摄入尽量推荐摄入健康有益的不饱和健康脂肪如：橄榄油、坚果、牛油果等。&b&摄入热量占总热量的20%-25%。脂肪的摄入尽量在平时的三餐摄入，训练前后尽量不要摄入&/b&。运动前后摄入脂肪会抑制生长激素增长，影响增肌减脂。适量的摄入脂肪能增强饱腹感，不容易吃那么多。单纯不吃油脂会增加碳水的摄入，碳水摄入过多同样会转化为脂肪。对于增肌来说，适量的摄入动物油脂有利于睾酮分泌，让肌肉生长更快。&br&&br&&ul&&li&&b&维生素&/b&&/li&&/ul&维生素是非热量的微量营养物质，对于维持正常生理功能有重要作用，如维生素A可以治疗夜盲症、促进骨骼和牙齿生长；叶酸参与遗传物质发育、生成红细胞等。有一些维生素人体不能合成，必须要从外界摄入如：维生素D、维生素K等。维生素可以分为脂溶性（ADEK）和水溶性的维生素。水溶性维生素可以通过尿液排除，脂溶性维生素则可以长期储存体内，过量摄入脂溶性维生素会有中毒风险。&br&&ul&&li&&b&矿物质&/b&&/li&&/ul&矿物质对于人体有调节酶活性、维持酸碱平衡、协助肌力增长与生长发育等重要功能。需要注意的是矿物质之间可能会相互作用，例如补铁会降低锌的吸收，过量摄入钙会影响锰、锌和铁的吸收等。&br&&ul&&li&&b&水&/b&&/li&&/ul&尽管水不能提供热量也不是有机物，对于人体他和氧气一样重要。水分约占体重的50%-70%，体内水分减少20%就会引发死亡，降低10%可以引起严重的功能失调。水对于调节体温、保护重要器官、维持营养吸收动力、调节新陈代谢、提高运动表现有重要作用。&br&&br&&br&&b&食谱制作：&/b&&br&&img src=&/v2-816c562cd0bee5b59017f92_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-816c562cd0bee5b59017f92_r.jpg&&&br&&ul&&li&&b&关于蔬菜和水果&/b&&/li&&/ul&大多数蔬菜中所含的蛋白质，脂肪，碳水都可以忽略不计。因此为零热量计算。 根据对减脂的影响把水果分成两类，一类为含糖量高，且所含糖较多为葡萄糖，此类水果会妨碍减脂的进程。主要有香蕉，葡萄，龙眼，荔枝，各种甜瓜，西瓜也列入此类。第二类为含糖量低（一般少于10%），且其中有较多的果糖，减脂的人可以此类水果中所含糖代替部分主食。主要包括苹果，梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子。&br&&ul&&li&&b&健康饮食计划的制定步骤&/b&&/li&&/ul&1计算营养素的数量&br&2确定餐数及进餐时间&br&3把营养素转化为食物&br&4分配每餐摄入的食物&br&&ul&&li&&b&增肌的营养计划&/b&&/li&&/ul&一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死，此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞分裂，产生肌浆，分化出肌原纤维，从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加。&br&&br&增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的55%，蛋白质占15-20%，脂肪占25-30%。（约每公斤体重8g碳水化合物，1.5g蛋白质，1.3g脂肪），大概55-66千卡每公斤。&br&&br&蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成作用，只用于转化为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏负担，还会引起骨质疏松，结石。&br&&br&&ul&&li&&b&餐数及营养素分配&/b&&/li&&/ul&&br&&br&o采用多餐（4-8餐）的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。&br&&ul&&li&最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为： 第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造成的蛋白质分解 ，第二餐可进食热量稍高些。 第三餐一般为午餐，正常进食即可。 &/li&&li&训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质&/li&&li&训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些&/li&&li&晚上及睡前可以加餐1-2次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&b&减脂的营养计划制定&/b&&/li&&/ul&&br&人体有自我保护功能，长时间摄入能量过少后会调节使基础代谢降低，故单单靠控制饮食减脂会遇到无法超越的平台期 。一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。 50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡 。每天少吃了五百千卡维持一周，可减肥一斤。 （身体1KG脂肪产生能量七千千卡）最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。 &br&&ul&&li&限制脂肪尤其需限制动物脂肪，但是脂肪高易饱腻，使食欲下降，且脂肪能帮助吸收溶脂性维生素。故脂肪可占总能量20% &/li&&li&限制碳水化合物碳水化合物饱腹感低，尤其是简单糖类。但糖能防止酮症和负氮平衡，碳水化合物供给应控制在占总能量40%～55% &/li&&li&蛋白质营养过度会导致肝肾功能损害，故低能量饮食蛋白质供给不宜过高。对采用低能量饮食中度以上肥胖者，蛋白质提供能量占总能量10%～25%为宜，选用高生物价蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。 即约每公斤体重糖4g，脂肪少于1g，蛋白质1.5-2g &/li&&li&按正常标准保证维生素和矿物质，多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富维生素，且能量低，并有饱腹感；食物应多样化，切忌偏食。只要含能量低，来源分配得当，营养平衡 。&br&&br&&b&饮食建议：&/b&&br&&/li&&/ul&&ol&&li&平衡热量&/li&&li&享受食物，但吃的更少&/li&&li&避免食物份量过大&/li&&li&多吃蔬菜、水果、全谷物类与低脂乳制品，确保摄入充足的钾、钙、维生素D与膳食纤维。&/li&&li&果蔬要占餐盘一半&/li&&li&全谷物类要占谷物类一半&/li&&li&少吃含固体脂肪、人工添加盐与糖的食物。&/li&&li&选择低钠食物&/li&&li&用水代替饮料&/li&&/ol&&br&&b&附上个食物优劣划分表供大家参考：&/b&&br&&blockquote&&ul&&li&&b&脂肪类&/b&&/li&&/ul&&br&&p&&b&好&/b& &/p&&p&植物油类：菜籽油
橄榄油&/p&&p&
水果类：鳄梨&/p&&p&
植物种子类：南瓜子
葵花籽&/p&&p&
坚果类：杏仁
胡桃&/p&&p&&b&中&/b&&/p&&p&
坚果类：花生酱
花生&/p&&p&&b&差&/b& &/p&&p&奶制品类：黄油
冰淇淋（全脂）
牛奶（全脂）
油类：猪油等&/p&&br&&ul&&li&&b&蛋白质类&/b&&/li&&/ul&&p&&b&好&/b&&/p&&p&鱼类：凤尾鱼
左口鱼&/p&&p&
旗鱼 &/p&&p&
金枪鱼排或寿司&/p&&p&
带壳动物：蛤蜊
家禽类：鸡胸肉（去皮） 火鸡或火鸡胸肉&/p&&p&
肉类：水牛肉
牛肉（瘦93%）
火腿（96％无脂肪）伦敦烤肉
瘦猪肉&/p&&p&
豆类：黑豆
大豆（毛豆）&/p&&p&
奶制品：奶酪（少于2%的脂肪） 蛋清 &/p&&p&
低糖低脂酸奶&/p&&p&&b&中&/b& &/p&&p&家禽类：鸡肉（深色肉
去皮） &/p&&p&
火鸡肉（85%－90%瘦）&/p&&p&
肉类：牛肉（85%－90％瘦） 烤牛肉&/p&&p&
豆类（单吃）：鹰嘴豆
刀豆&/p&&p&
奶制品：奶酪（1%－2%的脂肪）&/p&&p&
低脂低糖冷冻酸奶
低脂（无脂）低糖冰淇淋
低脂牛奶&/p&&p&
酸奶（全脂牛奶）&/p&&p&&b&差&/b& &/p&&p&肉类：牛肉（多脂肪的） 鸡肉（带皮或油炸）&/p&&p&
奶制品：全脂奶酪
全脂牛奶&/p&&br&&ul&&li&&b&碳水化合物类&/b&&/li&&/ul&&p&&b&好&/b&&/p&&p&面包类：粗麦面包
发酵面包&/p&&p&
谷物类：麦片
燕麦（非速溶&i&）&/i&&/p&&p&
淀粉类：糙米
藜麦&/p&&p&
根菜类：甜菜
山药&/p&&p&
绿色蔬菜类：芦笋
青菜&/p&&p&
其他蔬菜：辣椒
西红柿&/p&&p&
水果：苹果（绿色） 黑莓
樱桃&/p&&p&
桃子&/p&&p&
西瓜&/p&&p&&b&中 &/b&&/p&&p&面包和烘焙食品类：全麦面包
全麦松饼&/p&&p&
全麦玉米饼&/p&&p&
谷物类：玉米类作物
水稻类作物&/p&&p&
淀粉类：鸡蛋面
面食&/p&&p&
根菜类：烤土豆&/p&&p&
其他蔬菜类：生菜
西葫芦&/p&&p&
水果类：新鲜水果&/p&&p&
小吃类：发酵英式松饼
全麦饼干&/p&&p&&b&差 &/b&&/p&&p&烘烤类：饼干
英式松饼（非发酵）&/p&&p&
白面包 &/p&&p&
谷物类：含糖谷类&/p&&p&
奶制品：含糖酸奶
冰淇淋&/p&&p&
小吃类：果干
速溶麦片&/p&&p&
沙拉类：凉拌卷心菜沙拉
奶油海鲜沙拉&/p&&p&
土豆沙拉&/p&&br&&ul&&li&&b&饮料类&/b& &/li&&/ul&&p&&b&好 &/b&&/p&&p&红葡萄酒（每周2-6杯）&/p&&p&
茶（不含咖啡因的绿茶、黑茶或白茶） &/p&&p&
水（每天至少1800ml）
&/p&&p&&b&中 &/b&&/p&&p& 咖啡
不加糖果汁
稀释橙汁 &/p&&p&
茶（含咖啡因） 白葡萄酒&/p&&p&&b&差 &/b&&/p&&p& 啤酒
软饮料&/p&&br&&ul&&li&&b&调味类&/b&&/li&&/ul&&p&&b&好 &/b&&/p&&p&香醋
草药／香料
山葵根&/p&&p&
蛋黄酱（脱脂）
香蒜酱&/p&&p&
脱脂沙拉酱
洋葱汁&/p&&p&&b&中 &/b&&/p&&p&烧烤酱
番茄酱 低脂沙拉酱
糖浆&/p&&p&&b&差 &/b&&/p&&p&蛋黄酱
普通沙拉酱
糖&/p&&/blockquote&注：摘自Mark verstegn的核心区训练，谢谢温馨的整理。&br&&br&&b&如何计算能量需求&/b&&br&&br&先计算基础代谢率（RMR）公式如下：&br&&ol&&li&&b&女性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁）-161&/b&&/li&&li&&b&男性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁）+5&/b&&br&&br&以上是理想状态下人本需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。要拿RMR乘以身体活动校正指数：&/li&&/ol&&br&&ol&&li&坐式生活方式（极少运动） 基础代谢×1.200&/li&&li&轻微活动，日常活动 基础代谢×1.375&/li&&li&中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢×1.550&/li&&li&大强度健身（每周4次以上） 基础代谢×1.725&/li&&li&专业运动员（每周6次以上） 基础代谢×1.900&br&&br&例：我身高185cm，体重85kg，年龄29（暴露年龄了~），大强度健身，现在的每日热量计算如下&/li&&/ol&&ul&&li&RMR=9.99×85(kg)+6.25×185(cm)-4.92×29（岁）+5=1868&br&&/li&&li&每日热量=RMR×1.725==3222&br&&br&&b&关于训练经验的总结&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/v2-2cc80f12b3fcf2e668b7_b.jpg& data-rawwidth=&2848& data-rawheight=&4288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2848& data-original=&/v2-2cc80f12b3fcf2e668b7_r.jpg&&&br&从健康角度来说常规的健身一般包含&b&有氧训练和抗阻力训练&/b&。有氧训练能够提高心肺功能、增强肌肉耐力、预防关节损伤同时还能提高抗阻力训练的运动表现。抗阻力训练主要是提高肌肉体积、增强肌肉爆发力、改善形体等功能。两者相结合对于训练能达到事半功倍的效果。&br&&br&&br&&br&&ol&&li&&b&有氧训练&/b&&/li&&/ol&&br&我一般每周安排3-4次的有氧训练，用于增强心肺耐力提高阻力训练的表现，同时对于保持体脂率也很有帮助。&br&&br&&ul&&li&&b&抗阻训练&/b&&/li&&/ul&&br&因为我的健身目标兼顾身体功能和形体，训练主训练采用户外功能训练结合抗阻力训练。户外功能训练每周一到两次，主要以攀岩、扁带、街头健身为主。抗阻力训练每周四次一般分为腿、胸腹部和三头、背和二头、肩腹部和小腿四天，训练采用杠铃、哑铃、弹力绳、壶铃、自身体重多种训练方式为主。因为肌纤维可以分为慢肌纤维、快肌纤维IIX和快肌纤维IIA三种，所以训练次数兼顾大重量低次数长间歇、中等重量中等次数中等间歇和轻重量高次数长间歇。因为还要兼顾到肌质肥大和肌浆肥大，所以肌肉发力要兼顾向心、离心和等长发力。&br&&ul&&li&&b&训练计划&/b&&br&训练计划就简单说一下，这个比饮食还要复杂的多。一般的训练计划可以分为单次训练计划和周期训练计划。&br&&br&单次训练计划是指一次正确的训练流程，一般包含热身、主训练、冷身三个部分。很多人训练不注重热身和冷身，时间久了就会导致身体不断积累劳损，最终导致受伤。&br&&br&热身一般可以先做5-10分钟的常规热身，如跑步、骑单车、椭圆机等，接着根据本次的训练内容安排针对性的动态热身，避免受伤。譬如上肢训练日可以先用肩关节的灵活性和稳定性热身，在做正式训练组前在做一些无负重或轻负重的上肢模式训练。&br&&br&主训练就是根据自己的计划选取有氧或者抗阻力模式。&br&&br&冷身训练主要在运动后心率恢复到正常进行一些静态伸展训练和泡沫轴筋膜放松，通过冷身运动来放松肌肉张力，预防肌肉损伤。&br&&/li&&li&&b&周期训练&/b&&br&周期计划关于一个月或者一年的的长期训练规划，周期训练计划要根据身体的变化做一些阶段性的调整，大周期可以分为若干个小周期，譬如八周一个小周期，小周期之间可以安排3-5天的休息时间，也可在下一个小周期根据自己的体能状况变化自己的训练方案。周期计划有利于身体的长期进步、打破训练的平台期同时还能避免运动损伤。&br&&br&关于饮食和训练经验就分享这么多，有的地方可能比较难懂，以后慢慢解释，下面就分享一下健身历程。&br&&br&&/li&&/ul&&b&我的健身历程&/b&&br&&img src=&/v2-6f1aad66a69aba8d80d64d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-6f1aad66a69aba8d80d64d_r.png&&&br&如果你问我健身十年有什么感受？我会说健身不仅仅改变了身材，还变了我对于运动的态度，对于生活的态度，对于困难的态度都会受到潜移默化的影响。如果不是健身我可能和大多人一样，挺着啤酒肚坐在办公室泯然众人。&br&&br&健身教会我这个世界上所有的东西都是等价交换的，想得到一部分东西必须要舍弃一部分东西。美好的东西必须要有足够的耐心和毅力去打磨，所有看似不可能完成的任务都有可以解决的办法。&br&&br&健身这么多年尝试的训练方法比较多，从最开始的徒手训练，后来大学系统学习各种田径、球类运动、再后来攀岩、走扁带、健美、功能训练、crossfit等。练得越久对我们的身体会越来越敬畏，健身就是学会对身体的正确使用，保持我们先天设定好的功能，最后所有的训练都会形成自己的哲学，精神和身体的运动是密不可分的。唠叨了这么多下面就简单讲一下我的健身历程：&br&&ul&&li&&b&初中&/b&&br&从小一直就喜欢运动、家里是农村的。小学上学基本也没人管，小学的运动项目基本停留在游戏阶段，一般就是下河游泳、爬树掏鸟、和小伙伴斗鸡等等。&br&&br&称之为正式的运动是在初中，那时候冬天学校冷，初三那年偶然尝试了一下课间做俯卧撑取暖，后来就奇葩的坚持下来，每次下课100个，粗略算下来每天至少1000个。那时候训练方式很简单，俯卧撑为主，单杠双杠做辅助。基本寒暑假没停过，坚持到了大学，总共有5年时间（初中复读了一年）。&br&&/li&&li&&b&高中&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/v2-3dd55ed388c7dc034a871a5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3dd55ed388c7dc034a871a5_r.jpg&&&i&高三&/i&&br&&br&&img src=&/v2-54c1a28a3c42ce33b1a628a_b.jpg& data-rawwidth=&1032& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1032& data-original=&/v2-54c1a28a3c42ce33b1a628a_r.jpg&&现在&br&&br&高中基本上前两年和初中差不多，打篮球比较多，当时做俯卧撑练的胸比较大，夏天打篮球别人看肌肉以为我是球场一霸，虽然现在看来当时还是比较弱的。其实当时训练强度不小，主要营养跟不上，天天都是馒头、青菜、面条之类的，我又是天生素食主义者。高三因为成绩不太好，半路出家做了体育生，幸运的是第一年就考上了，成为我们60多个人里最好的。在体育队算是接触到了杠铃、铅球这些训练工具。训练方法比以前多了蹲杠铃、蛙跳、拉阻力撬，综合体能比以前好不过体型没有多大变化。&br&&ul&&li&&b&大学&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/v2-affa92a21eee4_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/v2-affa92a21eee4_r.jpg&&&i&大一&/i&&br&&br&大学的钱一年基本是颓废阶段，每天基本就是打球、玩、睡觉、上网吧，想想那时候真的是虚度光阴。从下学期开始慢慢的转向了自习室和阅览室，虽然没怎么看书，最起码心理上能安慰自己。后来在阅览室看到了健与美，然后开始了自学训练历程。那个时候算是从以前的懵懂状态正式的摸到了训练的门槛。因为选的是体育系专业，大学基本是运动相关的专业知识学了不少，譬如运动解剖、运动生理、运动营养、运动保健、运动生物力学等等。算是为以后打下了坚实的理论基础，再加上实践课基本上学完了常见的运动项目，对于运动总体的认知算是有了根本上的变化。&br&&br&大三那年跟着我上铺的哥们学会了攀岩和走扁带，这两个项目一直坚持到了现在，对于我对运动的认知、精神的突破帮助很大。&br&&img src=&/v2-ceae09a9bfbc7cca15c7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&803& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ceae09a9bfbc7cca15c7a_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-172f51bb7145e5aadf951a6e491ab5b6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-172f51bb7145e5aadf951a6e491ab5b6_r.jpg&&&br&&i&13年郭亮&/i&&br&&br&&br&&br&&br&&ul&&li&&b&工作&/b&&br&&br&毕业之后因为爱好，先做了一年的攀岩教练，后来这个行业实在太小众。只好转战健身行业。现在和朋友在做一家健身工作室，从事运动康复、功能训练、以及户外训练。&b&下面就开启多图模式了。&/b&&br&&br&&b&攀岩&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/v2-86aa0d1cf17db332c22b474b091bb442_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&777& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-86aa0d1cf17db332c22b474b091bb442_r.jpg&&&i&13年爆搏攀岩&/i&&br&&img src=&/v2-6f1aad66a69aba8d80d64d_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-6f1aad66a69aba8d80d64d_r.png&&&i&14年郭亮攀岩&/i&&br&&img src=&/v2-b2424e082aaebd246054_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&901& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-b2424e082aaebd246054_r.jpg&&&br&&b&走扁带&/b&&br&&img src=&/v2-fabba_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-fabba_r.jpg&&&i&春&/i&&br&&img src=&/v2-9c5c21cddf3c8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-9c5c21cddf3c8_r.jpg&&&i&夏&/i&&br&&i&&img src=&/v2-20e99e35a2bfd6d43372b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-20e99e35a2bfd6d43372b_r.jpg&&秋&/i&&br&&i&&img src=&/v2-768cf9a44448bbad19eaf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-768cf9a44448bbad19eaf_r.jpg&&冬&/i&&br&&br&&b&健身&/b&&br&&img src=&/v2-46e3ffdb3aa3ac68a082cff6b6750b99_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-46e3ffdb3aa3ac68a082cff6b6750b99_r.jpg&&&i&13年&/i&&br&&img src=&/v2-ac57d3e0cbfe5af738236b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ac57d3e0cbfe5af738236b_r.jpg&&&i&14年&/i&&br&&img src=&/v2-870bbb1be2ee574aa24372f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-870bbb1be2ee574aa24372f_r.jpg&&&i&14年人体旗帜&/i&&br&&i&&img src=&/v2-edcf76c831bf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&901& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-edcf76c831bf_r.jpg&&15年背&/i&&br&&i&&img src=&/v2-f0dff4ecbc8b7bffc1bb84a85fc5922e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&901& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f0dff4ecbc8b7bffc1bb84a85fc5922e_r.jpg&&15年&/i&&br&&i&&img src=&/v2-2afd22bcf8aa7d70f33efa_b.jpg& data-rawwidth=&2206& data-rawheight=&2035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2206& data-original=&/v2-2afd22bcf8aa7d70f33efa_r.jpg&&16年比赛后&/i&&br&&i&&img src=&/v2-dccc7fea3428_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-dccc7fea3428_r.jpg&&16年&/i&&br&&i&&img src=&/v2-09ef7f06d4852cbc900a8_b.jpg& data-rawwidth=&4256& data-rawheight=&2832& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4256& data-original=&/v2-09ef7f06d4852cbc900a8_r.jpg&&16年&/i&&br&&i&&img src=&/v2-fdae20d1bdeca2_b.jpg& data-rawwidth=&3939& data-rawheight=&2601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3939& data-original=&/v2-fdae20d1bdeca2_r.jpg&&16年&/i&&br&&i&&img src=&/v2-375791ccb810a14f9b5ed5ee_b.jpg& data-rawwidth=&4095& data-rawheight=&2820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4095& data-original=&/v2-375791ccb810a14f9b5ed5ee_r.jpg&&16年&/i&&br&&i&&img src=&/v2-a69c86b6fd9a_b.jpg& data-rawwidth=&3408& data-rawheight=&2224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3408& data-original=&/v2-a69c86b6fd9a_r.jpg&&16年&/i&&br&&br&&b&户外训练&/b&&br&&img src=&/v2-a4b45fa2147ede3fb7e3b2f46ddfe3a8_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-a4b45fa2147ede3fb7e3b2f46ddfe3a8_r.jpg&&&i&爬杆&/i&&br&&img src=&/v2-2639cbd1b608ce68f6e63e2dd17b57a7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-2639cbd1b608ce68f6e63e2dd17b57a7_r.jpg&&&i&轮胎&/i&&br&&img src=&/v2-af1aa1bc6b25780f96af_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-af1aa1bc6b25780f96af_r.jpg&&&i&空翻&/i&&br&&img src=&/v2-3593050bffa95e561f80aaa_b.png& data-rawwidth=&858& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&858& data-original=&/v2-3593050bffa95e561f80aaa_r.png&&&i&轮胎&/i&&br&&img src=&/v2-def4c6bd78b7accd_b.png& data-rawwidth=&1167& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1167& data-original=&/v2-def4c6bd78b7accd_r.png&&&i&横移&/i&&br&&br&&img src=&/v2-66cffa1e9b3be60d1ca25dfd40ea3b28_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-66cffa1e9b3be60d1ca25dfd40ea3b28_r.jpg&&组合引体&br&&i&&img src=&/v2-6d30fdafeb13ea08e5a113b_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/v2-6d30fdafeb13ea08e5a113b_r.jpg&&我的好哥们&br&&img src=&/v2-faa70f73ee_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/v2-faa70f73ee_r.jpg&&我的好哥们&br&&img src=&/v2-134aaa2ae3ff18fbb41529_b.jpg& data-rawwidth=&5472& data-rawheight=&3648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5472& data-original=&/v2-134aaa2ae3ff18fbb41529_r.jpg&&我的好哥们&br&&/i&&img src=&/v2-c2ccdacddde_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-c2ccdacddde_r.jpg&&&i&合照&/i&&br&&b&&br&训练视频：&a class=& wrap external& href=&///?target=https%3A///x/page/sv.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&户外体能训练33天训练花絮.mp4 - 腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&end。。。。&/b&
“十年磨一剑，霜刃未曾试。”从2004到分2016，坚持健身12年了，先放上最近的状态图。 16年背面 16年正面 健身这么多年，从刚开始的懵懂无知到现在12年坚持算是略有所成，也有一些个人心得和体悟。健身表面看的是身材，背后隐藏的是一个人对生活的态度和行…
职业体能师告诉你咋回事！&br&&b&强势插入，健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br& 牵拉实际上是准备活动或者整理活动的一种最常用的手段。当然，准备活动和整理活动用的牵拉方法是不一样的。 &br&对于准备活动来说，从专业角度讲分为一般准备活动和专门准备活动。一般准备活动包括简单的关节活动，普通的心肺激活，级简的专项练习等。专门准备活动主要就是和你将要进行运动高度相关的练习，比如动态牵拉，基本技术练习，基本战术配个什么的。
对于跑步来说，专门热身主要是高度相关的动态牵拉和基本的跑技练习。 &br&下面是我微信平台发布的关于跑前动态牵拉的文章，大家看一下 &br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br& 对于整理活动来说，我们最常用的手段是泡沫轴自我按摩和静态牵拉。动态牵拉用于热身，可以激活肌肉以及本体感觉动作模式之类，静态牵拉用于放松，可以放松肌肉以及神技肌肉系统，两者最好不要颠倒。（nfl赛前训后也采用动态牵拉，据说可以保持肌肉活性） &br&下面是我写的跑后静态牵拉&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br& 更多的内容在古德体育微信平台里面，有兴趣请关注一下&br& 对，我就是传说中镇三山，携五岳，赶浪如斯，鬼见愁的小编老师&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
职业体能师告诉你咋回事！ 强势插入，健身者必读的理论指导课 牵拉实际上是准备活动或者整理活动的一种最常用的手段。当然，准备活动和整理活动用的牵拉方法是不一样的。 对于准备活动来说，从专业角度讲分为一…
看到这个问题好激动！常年家里蹲终于可以来发个言了！&br&我就是个长期宅，之前七八年都从来不运动不锻炼的类型，最近2个多月在坚持健身锻炼，健身初学者经验不太多，但是可以从宅人角度来说一下这个问题！也希望可以得到各位老师的指点！&br&&br&&b&长期宅在家里的人健身有很多阻力：&/b&&br&1-长期宅，懒得动，动一会就觉得累。&br&2-长期不锻炼，肌肉耐力差，不管有氧无氧，做没多久就到处酸痛，心肺功能也差，有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了。&br&3-一时心血来潮运动几分钟容易，难坚持，想着反正宅了那么久了，练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛w&br&&br&在这些宅人现状基础上，浏览了一遍现有的回答，insanity workout肯定是不适合的，强度太大，宅人开始不可能受得了。&br&长期宅需要一个上手简单的计划，在开始练习的时候能增强信心，可以坚持下去，锻炼这种事情一定要坚持下去才行！&br&&br&&b&【1】简单的上手计划&/b&&br&开始健身是偶然看到一个相册&a href=&///?target=http%3A///photos/album/Fstart%3D0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&和潇洒姐塑身100天&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，相册内容的来源是&a href=&///?target=http%3A///invinciblesexychildwomen& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&王潇_潇洒姐的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&b&这个计划很适合宅人&u&开始健身&/u&的原因和优点：&/b&&br&1-现成的计划表和内容，不用想今天要练啥了，按着来就好了【&a href=&///?target=http%3A///s/oRXP8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&和潇洒姐塑身100天表格.pdf&i class=&icon-external&&&/i&&/a&】&br&2-练习动作不难，容易上手，可以增强信心。&br&3-每天练习不同区域，不同动作，还有幽默有趣的插图详解动作，感觉不枯燥还挺有趣的！&br&&img src=&/c07d51aa2e410d5b271f59a7c57f2cee_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c07d51aa2e410d5b271f59a7c57f2cee_r.jpg&&&br&&img src=&/2a79e188cdf5e8f752de039_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2a79e188cdf5e8f752de039_r.jpg&&&br&&br&&b&打印计划表是个非常不错的督促形式，填满表格有成就感！可以成为持续练习下去的动力！&/b&&br&第一张表格写满的时候内心好欣喜！！&br&&img src=&/2edd7c543ac2da45b4d46_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2edd7c543ac2da45b4d46_r.jpg&&&br&&br&&u&前一个月基本按照这个计划表执行，下面是一些心得：&/u&&br&&b&1-&/b&这个计划的上臂A区部分我一直有在坚持练习挺不错的（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哑铃的重量选择&/a&），腹肌部分B1B2对宅人来说有些难，可以从B3B4练习。&br&&b&2-&/b&里面的练习一组是定数量的，这个不是太好，后来看了其他的健身书籍在下面会提到，每组动作的练习次数按照自身情况，练习到[力竭]为佳。&br&以下内容摘自《无器械健身》&br&&blockquote&&b&【力竭】练习到力竭是指你不间断的做一组练习，直到无法再多完成一个反复。&/b&这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息！在此之前的所有练习组和反复的目的是使你的达到力竭的临界点；另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。&/blockquote&&b&3-&/b&有氧运动部分，这个计划里是原地跑或者爬楼梯，对于跑步非常不行的宅人，练习原地爬楼梯可以增强信心，我是在地上放个小脚凳儿，原地不停的上下上下，可能不太科学但在初期没有让我放弃练习。&br&&b&4-&/b&做有氧的时候可以一边看电视看剧，让你的时间过得快点儿不会练5分钟就想停了（不放弃太重要了想方设法不放弃！），做无氧的时候还是专心致志的好，集中精力可以更快的达到力竭，动作也做的更到位些。&br&&b&5-&/b&太久不运动的人，开始的一两个星期做动作悠着点儿，一下一下做到位，速度不要太快，不然用力过猛一下拉伤肌肉就好几天练不动啦。&br&&br&&br&&b&【2】其他有氧练习&/b&&br&练了1个月之后肌肉耐力好了那么一点，原地爬楼梯也能做个20分钟了，想试一下强度大点的有氧练习，下载了&a href=&///?target=http%3A///ShowFile.asp%3FFileID%3D169208& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《有氧健身操
全集》(Pump It Up)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&u&04版的一套操编排的不错，适合初学练习：&/u&&br&&b&1-&/b&动作不花哨不太难，容易上手。&br&&b&2-&/b&每个动作基本都有分解动作，先练习步伐，然后加手的动作，学起来不太打击信心。（这个对手脚不协调的宅人太重要了！）&br&&br&可以3天左右跳一次，开始只能跳个15分钟，现在可以跳半个多小时了，每天跳不太可取，有2周跳的太勤快有些伤膝盖。跳完出了一身汗的感觉好爽快！以前可是下楼去个超市都嫌累的宅啊！！&br&&br&&b&【3】无氧运动肌肉练习为核心的健身计划&/b&&br&再后来买了几本健身书籍，看了一些健身相关的知识和方法：&br&高科老师的 &a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&城市就是健身房 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&，里面动作有图解和说明，相当不错&br&简单的哑铃动作有图解 &a href=&///?target=http%3A///subject/2971250/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&YOU：身体锻炼手册 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&推荐的这本 &a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无器械健身 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&，非常值得一买反复翻阅&br&&br&&u&《无器械健身》这本书适合宅人的理由：&/u&&br&&b&1-&/b&无器械，顾名思义，里面的动作都不需要买任何健身器械，不用去健身房，在家或者在楼下就可以完成。&br&&b&2-&/b&里面有上百个健身动作和变式，有简单的有难的，总有一款适合你的水平！&br&&b&3-&/b&利用自身体重健身有个大优点，不少动作是练一个动作用到好几个肌肉组，性价比高嘛=v=&br&&br&无氧运动除了增强肌肉耐力维度，还可以持续的加速自身新陈代谢的速度，增大每天热量的消耗（练1个小时之后连续几天热量消耗都增加！这难道不是宅人的梦想吗！）。&br&这本书后面也附了个计划表，如果是无基础宅人感觉还是不太好上手，不过在阅读了前面的健身基础知识和原理之后，完全可以按照自身情况，选择自己可以练的起来的动作进行练习。&br&比如我喜欢把大腿肌肉和腹肌的动作组合在一起练习，一组大腿练习之后紧接着练习一组腹肌，然后再回到大腿肌肉练习，两组轮换可以让练累的那组肌肉休息一下，提高锻炼效率。&br&&br&下面的图片截取自这本书的PDF档，我练着觉得还行适合低基础健身者的几个动作。&br&&br&&blockquote&&b&P117【深蹲】&/b&&br&这是最基础的了，这个动作我看了几本书和解释，是&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&老师的书里的描述最让我有恍然大悟终于找到要领的感觉：&u&有臀部发力主动打开髋关节的意识。&/u&&br&高科老师也在这里写出了更详尽方法 &a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&&br&《无器械健身》里的方法：&br&&img src=&/afcf3e3ec94ae944dd596fcc_b.jpg& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/afcf3e3ec94ae944dd596fcc_r.jpg&&&br&&b&P154【卷腹】腹肌上部&/b&&br&&img src=&/6ad3deded06de0159f8fcb70a6f97043_b.jpg& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&772& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&/6ad3deded06de0159f8fcb70a6f97043_r.jpg&&&br&&br&&b&P155【仰卧抬腿】腹肌下部、髋部屈肌&/b&&br&&img src=&/82e24aac7ac771b5aec3329_b.jpg& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&790& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&/82e24aac7ac771b5aec3329_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&P151【俄式转体】腹肌、肋间肌、腹外斜肌&/b&&br&&img src=&/f04d0d8387_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&/f04d0d8387_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&P111【髋屈伸】臀部、下背部&/b&&br&&img src=&/b93bd1ebbb4_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&787& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/b93bd1ebbb4_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&b&P115【仰卧分腿】臀部肌肉&/b&&br&&img src=&/687eb6b58d1d4b79a751a27c706b0a4b_b.jpg& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&788& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/687eb6b58d1d4b79a751a27c706b0a4b_r.jpg&&&/blockquote&&br&&br&坚持健身练习了2个多月，没有以前那么讨厌动起来了，以前身上松松的肉也紧了起来，坚持健身是件很有成就感的事情对宅人更是了！&br&各位深度宅都赶紧练习起来吧！！
看到这个问题好激动！常年家里蹲终于可以来发个言了！ 我就是个长期宅，之前七八年都从来不运动不锻炼的类型，最近2个多月在坚持健身锻炼，健身初学者经验不太多，但是可以从宅人角度来说一下这个问题！也希望可以得到各位老师的指点！ 长期宅在家里的人健…
先告诉你为什么为臀部下垂，改天有时间再补充完整。&br&肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。&br&&img src=&/301ed7eccacaa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&br&一个人如果老坐着，那髂腰肌缩短，股直肌也缩短，而功能相反的臀大肌拉长。因此臀大肌被拉长同时力量降低，而臀大肌的肌肉走向是顺骨盆四周，所以外表看起来屁股整个大了。另外坐姿还会导致髋内旋，内收的出现，一些长在你屁股上的让髋外旋外展的小肌肉群无一例外，从内到外，通通被拉长然后力量下降，整体就臀部干瘪下垂。所以老人说，不要老坐着，老坐着屁股大，这个大不是翘，是肌肉交互抑制导致了臀部肌群下垂。&br&你要真特别想臀部小下去，先改生活习惯，每天练那几组不能解决问题的，先注意每坐2小时，起来站2分钟，收紧臀部。&br&&br&&b&续：&br&&/b&&b&
健身行业基本都说没有局部减肥这个事，这么一句话让很多人都失望，而且每当有人问到“我要瘦腿怎么办？”“我要瘦腰怎么办？”绝大部分教练都会和你说，减脂是整体的，没有局部瘦的道理，去跑步吧，然后增肌，然后没有下文了。这好像成为一个典型的摆脱无休止提问的标准答案了。估计很多人也会因此对健身教练产生厌恶。&/b&&br&&br&&b&
你说的臀部减脂也是个局部减脂问题。&/b&&br&&b&
在知乎答题，&/b&如果说了些和现在观点不一样的东西，多数喜欢较真又不喜欢练的知乎宅男宅女会说我说的和他们学到的不一样，不靠谱，我说太理论又没人愿意了解，会说听不懂，不实用，不好操作。很多人最后还是选择去依赖腹肌八分钟，什么郑多燕减肥操，选择去做容易的事情，根本不在意它靠不靠谱，认为大家都练就没错，没有多少人愿意真正做出改变，不管这个人对自己认识多么深刻，觉得自己多厉害，他都最终随了那个高点击量的视频。于是知乎在我眼里成了痛苦的聚集地，成了我了解更多痛苦的地方。而我写的答案最后能帮到多少人，在这个地方我只能表示随缘了。&br&
有人问，我有答案，我还是要答。我一直在想我要如何回答知乎这种成片的“我要瘦腿，我要瘦腰，我要瘦屁股“的问题。我要说”可以局部减肥“，这话只要一抛出来，肯定招来无数攻击。&br&&b&我现在不说锻炼可以局部减肥，我只说我是这样做局部减肥的，你觉得有道理，你就试试。&/b&&br& 你，臀部脂肪多怎么导致的呢？一个是上面分析过的，臀部力量弱，肌肉被拉长了，显得下垂变大。其次就是运动姿势的问题。比如跑步，要你四肢协调发力，必须学会正确摆臂与蹬地。下肢的摆动有相当部分是上肢正确摆动带出来的，肩髋关节的灵活性一致也一直都是现在竞技运动训练的关注点。你如果不会摆臂，那跑步过程中下肢更费力，参与的过多，整个下肢当然粗大了。&br&
再分析下肢，跑步的蹬地环节，如果只是伸膝盖，没有充分伸髋，那你就是大腿用太多，而臀部没有充分发力，这样长期下去，就是大腿粗，臀部大然后下垂。看仔细点，同样是粗或者大，这里的大腿粗是因为使用的多，肌肉围度大，臀部大是使用的少，肌肉力量下降，肌肉变长了。自我感觉就是摸大腿硬梆梆特别紧，臀部软塌塌的又松又无力。&br&看下图：右腿，伸髋充分，伸膝也充分，就是说整条腿和屁股都在均衡发力，这样既不会受伤也不会练到局部过粗。&br&&img src=&/c9080bbbe9bef81168edf3bb522a7a11_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/c9080bbbe9bef81168edf3bb522a7a11_r.jpg&&&br&&br&
因此，&b&我的理解就是，身体只要某部分出现了脂肪堆积特别多，就反应了整体动作出现了一些问题&/b&，臀部又大又松又无力的朋友，去好好练习正确的跑步，只要姿势对了，身体负荷就会均衡，过粗的肌肉就会小下去，过弱的肌肉就会长起来，松的地方也能重新收回来变小变紧。&b&这个时候即使是整体减肥，也一定能充分减到你想减的局部。多数健身教练回答不了这个问题，是因为他们根本不懂跑步，不懂动作平衡，不懂体态平衡，或者他们和你一样，只想做容易做的事情，不愿意去想为什么没有局部减肥？，就拿没有局部减肥搪塞你。&/b&&br&如果要学会正确的跑步姿势，必须建立正确的动作模式，而动作模式建立之前，必须有个基本的体态平衡和肌肉的良好本体感受能力，说到底体态是最基本的东西，如果你站姿，坐姿都有问题，那去运动肯定是得不到最佳效果。我老早就说过，看过我那篇&a href=&/question/?group_id=#answer-2123927& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&应该就不会这么简单地问问题了。东西太多，下次再续，讲肌肉本体感觉提高和正确跑步姿势。&br&续：&br&跑步姿势在网上出现过一些很好的回复，下面是2个推荐的视频，大家先了解一下跑步姿势与赤足跑原理，有可能的话，尽量赤足跑，淘宝也有一本书叫《赤足跑法》大家可以去看看。&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzkxMDM4OTQ4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中文字幕版的哈佛教授Daniel Lieberman赤足跑原理视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzA0Njc4Nzky.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&掌握正确跑步姿势&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
第1个视频在解释赤足跑的好处，第2个视频算是个跑步的教学视频了，里边每一点都没有说错，大家可以先照这个练习。&br& 我做一些额外的补充，我不知道主流跑法如何，我的个人经验是这样：中长跑最重要技术其实是转髋和肩，不是四肢主动发力带着自己往前跑，而是利用胸腹部肌肉带动躯干旋转，使肩和髋发生转动而向前跑。你可以把身体想象成一个枪膛，四肢就是枪管，力量都从膛里出来。你也可以想象右肩到左髋和左膝盖出现了2条斜线，左肩到右髋和右膝也出现了2条斜线，他们交叉在体前，好像2对橡皮筋一样，躯干旋转的时候，它们来回拉动身体向前弹动，这其实就是体前的螺旋肌肉链与前功能肌肉链条在起作用，这样你的四肢可以省去很多力量，不过在蹬地的时候要注意积极伸髋，就是注意屁股收紧，然后向后勾腿，这样体前的那对前功能链会被拉的更长，回弹的效应更大，跑的也更轻松。&br&正如我以前所说的，如果你跑步动作用对了地方，也就是腰腹和臀部，大腿后侧做为跑步时的主要发力部分，身体负荷就会均衡，过粗的肌肉就会小下去，过弱的肌肉就会长起来，松的地方也能重新收回来变小变紧。&br&&b&很多人在健身房慢跑，脂肪是减下去一些，但是腿变粗了，屁股脂肪没有减下去，腰部脂肪也没有减下去，就是跑步姿势不对造成的。&/b&&br&&b&如果你发现自己跑步姿势不对，可以按我说的先试试，如果还是改不过来，再交流吧。&/b&&br&其实造成跑步姿势不对的根本原因是体态不良，O型腿，X型腿，8字脚等等。而不良体态形成的根本原因是不良情绪.&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&
先告诉你为什么为臀部下垂，改天有时间再补充完整。 肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。 一个人如果老坐着，那髂腰肌缩短，…
&img src=&/df9058cdbd5fef14afbd50_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/df9058cdbd5fef14afbd50_r.jpg&&&br&&b&坚持跑步彻底改变了我的生命。&br&&/b&&br&跑步是这两三年才养成的习惯。因为看了村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》，我一发不可收拾地爱上了跑步。现在想来，多半是书中娓娓道来的真诚打动了我，进而激励我坚持跑步。又或者，我是因为想挑战自己的耐力外延，想磨练自己的意志力，才开始培养跑步的习惯。总之，就像电影中的阿甘一样，我也在一念之间与跑步结缘。&br&&br&绝不夸张。自从我养成跑步的习惯后，我的生活质量成倍提升。在本答案中，我将分享我在跑步中的收获，也将介绍如何养成跑步的习惯。&br&&br&&blockquote&&b&1. 每天多出5小时的高效时间。&/b&&/blockquote&&br&我从前并不是一个精力充沛的人。每天晚上七点吃完晚饭后，我往往会变得思维迟钝和身体乏力，进而在遇到困难时容易烦躁并放弃。我总感觉自己在晚饭后容易进入一个混沌的，不自主的自动导航状态 (auto-piloting) 。这样的状态让我在晚间的学习，工作，娱乐中都无法全倾全力。为此，我非常苦恼。&br&&br&但在我坚持跑步大概两周后，这些苦恼慢慢都消失了。从晚饭后的七点开始，一直到十二点，我都可以保持充足的精力看有难度的书，处理有难度的工作任务，和朋友聊有深度的话题。这种感觉真好。&br&&br&&blockquote&&b&2. 更强的免疫力，更不容易生病。&/b&&/blockquote&&br&以前，我的免疫力很差。空调房间待久了，我就容易感冒。空气质量一差，我就容易嗓子发炎。每次一生病，我都需要好几天时间恢复。在恢复期，我学习和工作都很低效，因为人一病就容易走神，意志力薄弱。如果是感冒，就更糟，因为我连朋友都不敢见，生怕把感冒传染给他们。&br&&br&自从开始坚持跑步，我就很少再生病了。即使偶尔得些小病，我也能比从前更快地恢复。此外，我的肤质也在坚持跑步后越变越好。&br&&br&&blockquote&&b&3. 更强大的自信。&/b&&/blockquote&&br&我初中高中时最怕的就是测长跑。每次跑1500米，我一定是倒数第二或倒数第一。我至今还记得半走半跑最后一圈时的痛苦，和觉得终点遥不可及时的绝望。当然，还有其他男生发出的嘲笑声。&br&&br&那时，我总是很自卑，总觉得1500米是一座我永远难以从容逾越的高山。这种自卑持续了很多年，直到我开始养成长跑的习惯。慢慢地，自卑变成了自信，因为1500米不再难以征服，因为沿着查尔斯河长跑7~8公里终于成了我能完成的任务。只要愿意尝试和努力，原来我也可以的。这种养成长跑习惯后得出的感悟，让我的自信不断增强。&br&&br&&img src=&/db2b2f0ff3bd2844c8ae_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/db2b2f0ff3bd2844c8ae_r.jpg&&&br&&blockquote&&b&问与答&/b&&/blockquote&&br&接下来，我将通过自问自答的方式分享一些跑步心得。&br&&br&&b&问题1：跑步时要带手机吗？&/b&&br&&br&回答：坚决不带，因为带手机会让我们在跑步时受到太多的干扰。我建议专门买一个普通的智能手表用于记录跑步时的各种数据。&br&&br&&b&问题2：如何养成跑步的习惯？&/b&&br&&br&要点1：摆正心态。告诉自己，好习惯的养成需要时间。Good things take time.&br&&br&要点2：找到一起跑步的朋友。有了朋友的陪伴，我们更可能坚持跑步。我们可通过豆瓣同城，或meetup之类的网站寻找跑步的伙伴。当然，如果我们身边就有朋友愿意一起跑步，那就再好不过了。&br&&br&要点3：逐步加量。每一周，我们都可以挑战一个更长的跑步距离。我一开始也只能跑1~2公里，但伴随着每周的加量，我现在也能比较轻松地跑完7公里。这种源于不断进步的成就感，将是我们坚持跑步的主要动力。&br&&br&&b&问题3：该选择什么时段跑步？下雨天时怎么办？&/b&&br&&br&时段的选择更多取决于每个人的当天行程。我通常会选择在晚饭前跑半小时左右。如果遇到下雨或一些极端天气，我会选择在室内用跑步机或椭圆机来锻炼。如果出远门，我会选择在室内做一些无需器械的无氧运动，或在室外慢跑，即使只有10分钟。总之，一定要保持一个运动的状态。&br&&br&祝：Happy Running!&br&&br&&blockquote&&b&推荐资料&/b&&/blockquote&&br&1. 村上春树 -- 《当我谈跑步时我谈些什么》：&a href=&///?target=http%3A///%25E5%25BD%%E8%25B0%%25B7%%25AD%25A5%25E6%%25E6%E8%25B0%%25BA%259B%25E4%25BB%%25B9%%259D%%25B8%258A%25E6%%25E6%25A0%2591/dp/B003SRJ8KA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《当我谈跑步时我谈些什么》 村上春树, 施小炜【摘要 书评 试读】图书&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&2. 跑步十问（非常好的跑步科普文章）：&a href=&///?target=http%3A///articles/the-problem-of-running& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&今天跑步么？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&转载规则：&/b&本答案中我创作的部分欢迎转载，但请注明来自知乎，来自米洛。自媒体及其他盈利性媒体在转载前私信我以获知转载方式（免费）。十分感谢。但如果只是转载到自己的朋友圈或非盈利的个人微博，则无需告知。再次感谢所有支持此答案的知友。&br&&br&&b&图片版权：&/b&&a href=&///?target=http%3A///images/Wallpaper/Run_For_The_Hills_iPad_Wallpaper.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 的页面&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Quotefancy: Wallpapers With Inspirational Quotes&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
& Wallpedes
坚持跑步彻底改变了我的生命。
跑步是这两三年才养成的习惯。因为看了村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》，我一发不可收拾地爱上了跑步。现在想来，多半是书中娓娓道来的真诚打动了我，进而激励我坚持跑步。又或者，我是因为想挑战自己的耐力外延，想磨…
&p&&b&以下练习，仅供参考，尽量在泳池适当的深度做，一定要把安全放在第一位！请重视安全，谨慎的量力而行！&/b&&/p&&br&&p&&b&早就觉得游泳教学应该能拍视频就不用写文字，我自从16年8月份以来，已经转为视频流了，以下所有文字、图片和视频的内容，早就拍出了一系列的教学视频有兴趣的朋友可以去哔哩哔哩看：&/b&&/p&&p&&b&梦觉教游泳.水性合集：&/b&&a href=&///?target=http%3A///video/av5722300/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梦觉教游泳.水性（合集）_运动_生活_bilibili_哔哩哔哩&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&梦觉教游泳.蛙泳入门合集：&a href=&///?target=http%3A///video/av5892786/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梦觉教游泳.蛙泳入门_运动_生活_bilibili_哔哩哔哩&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&贴一些学会蛙泳之后，益多做的练习，希望练习好游泳的朋友，相信会有帮助，请多提意见和建议，谢谢，多评论评论，留留言，我都会很开心的。&/p&&br&&br&&br&&ol&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水性是什么？如何练习？&/a& &/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水感是什么？如何练习&/a&？
&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&蛙泳怎样才能游得快？&/a& &/li&&li&&a href=&/question/& class=&internal&&游蛙泳总是沉下去，是什么原因，怎样改？&/a& &/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何学习踩水？&/a& &/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&游泳运动中的跳水，该怎样练习？&/a& &/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练习蛙泳长划臂&/a&？
&/li&&li&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&人们练游泳的时候，到底该练习什么？&/a& &/li&&/ol&&br&&br&&br&&p&&b&注意，本回答会有视频，而且质量不怎么样。。。我还没学会剪辑视频，所以只能一个镜头拍下来。希望不会遭人嫌弃。&/b&&/p&&br&&p&&b&如今学游泳的人越来越追求高效率，你看，连题目问的都是如何快速有效。&/b& &/p&&br&&p&&b&在水性水感还很差的情况下，艰难的学着动作。这样，即使你学会了，也是个半吊子。能游，但是在水中不自在。身体只有两个模式可供选择：&/b& &b&一个是靠岸模式&/b& &b&一个是游泳模式&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&被什么东西打断了，就慌张得咣咣喝水&/b&，&b&这是非常非常非常大的隐患&/b&，&b&倒不如一点不会游泳。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&希望慢慢的来练习。&/b&&/p&&br&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&快速有效的学习游泳，就得弄清楚自己的情况，做&b&针对性&/b&的练习。&/p&&br&&p&游泳初学时，都是差不多的那么一套练习内容，&b&而难点因人各异&/b&，我把一套初学内容写下来，同时展开写各种大家可能遇到的困难，以及针对的方法，我尽量写全面一些，根据自己的进度快慢不同，请对号入座。&/p&&br&&p&目录&/p&&p&自己到了哪步，就看哪部分，内容在下面，还会有需要注意的一些地方，不要错过。（Ctel+F可搜索）&/p&&br&&p&一，换气&/p&&p&1.1.陆上换气&/p&&p&1.2.水上换气&/p&&p&1.3.连续换气&/p&&br&&p&二，漂浮&/p&&p&2.1.水上固定支撑（扶着池边）漂浮&/p&&p&2.2.水上不固定支撑（教练扶着，或是扶着漂浮板）漂浮&/p&&p&2.3.水上无支撑（nothing）漂浮&/p&&br&&p&三，蛙泳腿&/p&&p&3.1.陆上蛙泳腿动作&/p&&p&3.2.半陆半水（上半身在池边上，下半身在水中）蛙泳腿动作&/p&&p&3.3.水上蛙泳腿&/p&&br&&p&四，蛙泳腿和换气的配合&/p&&p&4.1.水上固定支撑（扶着池边）漂浮蛙泳腿+换气（两次腿一次换气）&/p&&p&4.2.水上不固定支撑（教练扶着，或是扶着漂浮板）漂浮蛙泳腿+换气（渐进到一次腿一次换气）&/p&&br&&p&五.蛙泳手&/p&&p&5.1.陆上蛙泳手&/p&&p&5.2.水上蛙泳手&/p&&br&&p&六.蛙泳手与换气的配合&/p&&p&6.1.陆上蛙泳手和换气&/p&&p&6.2.水上蛙泳手和换气&/p&&br&&p&七.蛙泳（连续换气+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手）&/p&&p&7.1.蹬两次腿+一次划手+一次换气 &/p&&p&7.2.蹬一次腿+一次划手+一次换气 &/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&一、换气&/b&&/p&&br&&p&&b&1.1陆上换气练习&/b&&/p&&p&分两个部分。&/p&&p&1.抬头张开嘴巴吸气。&/p&&p&2.闭紧嘴，低头，眼睛看着地上，发出“唔~”的声音来，练这个内容时，你自己心里要有个底，声音能发多久，你也就能把头埋在水中多久。&/p&&br&&p&其实还有一个更趣味的方法，名字叫“不怕不怕”，更适合小女孩。&/p&&p&就是低头说“不~~~~~~~~~~~~~~~~”，抬头说“怕”。&/p&&p&“不~~~”，是为了在水中吐泡泡，“怕”，是为了抬头换气时嘴巴仍在呼气。&/p&&p&这对连续换气的作用是很大的，下面会说到（这个方法我觉得教起来好尴尬，至今坚持不用）。&/p&&p&我许多孩儿学员都说自己在水中呆不久，我就把他们叫上岸，练习这个内容。&/p&&p&你能在水中“不~~~~~”多久，你就能在水中呆多久，至少。&/p&&p&这个练习也就随意练练，给即将下水的你做个心理准备，练习时你要对自己说，嘿，等下水就这么练，知道吗？&/p&&br&&p&知道吗？&/p&&br&&br&&p&&b&1.2，水上换气练习&/b&&/p&&p&下水，最好是能站到池底的地方，最好是双手扶着池边，练习内容还是那两个部分。&/p&&p&刚开始下水可能会感到胸闷，吸不上来气，这是因为水对胸腔的压力，属于超级正常的，多做深呼吸，习惯了就一点事都没了。&/p&&p&注意，对于初学者来说，只要人的身体下了水，就只能用嘴巴吸气了，任何时候任何情况，只要吸气，就是嘴巴。（过了这个阶段的人，你就不要太较真了）&/p&&br&&p&1.抬头张开嘴巴吸气&/p&&p&2.闭紧嘴，低头（眼睛看着地上），发出（唔·····）的声音来。&/p&&p&鼻子会出泡泡，就OK拉。&/p&&br&&p&注意：有的人嘴巴或鼻子碰到了水，会因为恐惧啊不习惯啊各种原因而终止了发出声音，也就没有泡泡啦。&/p&&p&多练几次就可以了，真的，最多20次，还不行的话你拍视频给我，我回拍视频给你。&/p&&br&&br&&p&&b&1.3.连续换气&/b&&/p&&p&很简单，就是把换气连起来做，有的人5秒就会，有的人还是需要一个练习的过程才能掌握。&/p&&p&连续换气讲究的就是个连贯，别抬头后呼次呼次呼吸几次。抬头只呼一次和吸一次气，快速低头，来跟着下面练。&/p&&p&1.抬头张开嘴巴吸气。&/p&&p&2.闭紧嘴，低头入水（眼睛看着地上），发出（唔·····）的声音来，呼气。&/p&&p&3.呼气差不多了，要抬头，抬头的过程中一直保持呼气就行，从水中一直呼气到水面上，再维持吐气2秒。&/p&&p&4.两秒后，张开嘴巴吸气（这不是死时间，随着练习的熟练，你可以越来越快，越快越好），低头发出（唔·····）的声音来，如此循环。&/p&&br&&p&注意：呼气时不要把嘴巴张好大，平时你怎么吹蜡烛，怎么吹干指甲油，怎么帮别人吹眼睛里面的灰，就怎么吹气。&/p&&p&这个抬头呼气非常重要，是重点，但不是难点，通常一点就通，各位好好练，不要有压力。&/p&&br&&p&连续换气练习过程简单来讲就是&/p&&p&吸气&/p&&p&低头 “不~~~~~~~~~~~~”&/p&&p&抬头 “怕~~”&/p&&br&&p&吸气&/p&&p&低头 “不~~~~~~~~~~~~”&/p&&p&抬头 “怕~~”&/p&&br&&p&再强调一次，连续换气，抬头只呼一次气和吸一次气。&/p&&p&开始的时候可以慢一点，然后再慢一些，抬头出水面呼气可以3秒，可以5秒，呼完气后开张嘴巴吸气，吸饱了就快些低头吧。&/p&&p&最高境界是低头的速度快到让水面变成玻璃那样，把自己的脑袋就地猛往水里砸。&/p&&br&&p&练好连续换气是练好游泳的基础，别到时练好了蛙泳的手和腿，换气不行，抬头换一次气要个7、8秒。&/p&&br&&p&有人要问，在水里到底是嘴巴呼气还是鼻子呼气？&/p&&p&答，都对，你可以都尝试一下，简单得很，而自然才是最好的。&/p&&br&&p&什么是自然？&/p&&p&答：就是看到上面那个问题，还要想一下，咦？我到底是嘴巴呼气还是鼻子呼气的？&/p&&br&&p&有人要问，这两个方法都是要在水中吐气，那可不可以不吐气呢？我喜欢憋着。&/p&&p&答，不可以，因为要避免换气中的&b&假呼吸现象。&/b&&/p&&br&&p&&b&名词解释&/b&&/p&&p&&b&假呼吸，&/b&就是指在连续换气时，在水中没有呼气而是憋气，抬头时呼气了，但是又很快的吸气低头，呼气时间过于短促，没把肺里面的空气尽情的呼出来，于是你觉得你换了气，于是你就一直这样练，于是呼出的气少，而吸的气也少，于是你就发现因为肺里面全是没呼出去的废气而吸气越来越困难了，练了6~10次之后你觉得怎么胸口好闷啊，怎么肺里全是空气还感觉那么缺氧啊。&/p&&p&这就是“假呼吸现象”，多是因为紧张而导致在水中呼气不自然。&/p&&br&&p&一般我教学员，都是连续换10次气，就OK，但这个假呼吸，是能坚持到10次换气的，往往在练会了蛙泳的手腿后，开始自己独立的游泳了，弊端才显现出来，这样只能乖乖的回来练换气了。&/p&&p&所以要将之扼杀在摇篮中。&/p&&p&所以在水中要呼气。&/p&&p&而且要自然的呼气，就是说在水中 &b&不要用力&/b& 去呼气。&/p&&p&平时我们生活在空气中，谁会用力去呼气呢？对吧。&/p&&br&&p&其实在水中憋气呼气都可以啦，但是不能只憋气或只呼气，只憋气容易造成假呼吸，只呼气的话，在水中憋不久。&/p&&br&&p&换气请经常练习，自己觉得自己还不熟练的，一定要常练习，当然了，也不要死磕，练了那么百八十次后，可以练练别的内容。&/p&&br&&br&&p&好了，换气的练习就写到这，如有换气的疑问，欢迎留言什么的，我会将解答加在这里。&/p&&br&&p&&/p&&p&加一个视频，主要想表达的就是自在，在水中呼气，可用嘴巴可用鼻子也可一起用，呼气可快可慢可憋着，头出水面换气，也是，可快可慢，呼气量和吸气量自己掌握好。当你练到你都不用去想一些类似“应该是用鼻子呼气还是嘴巴呼气呢？”的问题时，就差不多了。&/p&&p&好，看吧。（没错，我的相机是防水的啦啦啦~感谢 &a class=&member_mention& href=&///people/72b4ef6c3d6b5c30224b78& data-hash=&72b4ef6c3d6b5c30224b78& data-hovercard=&p$b$72b4ef6c3d6b5c30224b78&&@Lily CHAN&/a&~是她帮我从北京寄给我的。）&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzUxNTQxOTUy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&换气& data-poster=&/3E0FD7-E732-3E4B-B889-4D2C90F9F0AA& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/3E0FD7-E732-3E4B-B889-4D2C90F9F0AA&&&span class=&content&&
&span class=&title&&换气&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNzUxNTQxOTUy.html&/span&
&/a&&br&&p&&b&二、漂浮&/b&
漂浮其实很简单，很多学员在练换气时，双手扶着岸边，一低头一放松，身体就飘起来了，要做的就是把身体和腿伸直。
在这说一下，在原地漂不漂得起来，第一因素其实是身体的密度，你不得不承认，人与人之间得差别还是挺大的。&/p&&p&有很多人说放松就能漂起来了，怎么说呢？放松能找到正确到动作，但是能不能漂起来，像我这种密度比水大一些的，还是得靠速度。&/p&&p&练习内容
最好是在站得到底的泳池，背靠着池边，双手向前伸直。
吸气&/p&&p&低头
双脚蹬离池边（一定要先低头，再蹬池边啊啊啊）
需要注意的几点
1. 手向前伸直。（肘关节不要弯）
2. 眼睛看着池底，或是头顶对着前方，或是下巴贴着脖子，其实这三个描述的是同一个动作。
3. 双腿蹬离池边后伸直并拢。
没错，就是直直的，超直，按一个小学员的话来说，就是像警察叔叔那么直。
能漂多远取决于一下几点：
1. 要求的动作是否做好了。
好多人都喜欢在漂浮时眼睛看着前面，然后身体就沉得快，然后就漂不动了
2. 憋气时间的长短，这是时间（废话）
3. 双腿蹬离池边的力量，这是速度（废话）
时间长＋速度快=距离长（废话···）
这个练一下就行了，但请你好好的练，基础扎实些，以后的路好走。&/p&&br&&br&&p&&/p&&p&补充一下，关于漂浮怎么样站起来。&/p&&p&1.在漂浮的状态下，先把双腿收起来，小腿贴着大腿，大腿贴着肚子。&/p&&p&2.重心使劲往后移，双腿往下伸出去，尽量伸直，使下半身直立起来。&/p&&p&3.双手(谢谢 &a class=&member_mention& href=&///people/48e0eb21afe08fdc632ba3acf60d7a0c& data-hash=&48e0eb21afe08fdc632ba3acf60d7a0c& data-hovercard=&p$b$48e0eb21afe08fdc632ba3acf60d7a0c&&@LING CL&/a& 提醒，大红花）向下压水，同时抬头，上半身挺直。&/p&&br&&p&好，下面看视频。&/p&&p&在水面上看，是这样。&/p&&p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODIxNjc3MjYw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&漂浮与站立& data-poster=&/45CDC74A4DE00FABEE-E93A-5AC1-9BD8-806B9FF2F1DB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/45CDC74A4DE00FABEE-E93A-5AC1-9BD8-806B9FF2F1DB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&漂浮与站立&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span cla