怎样跑步可以有效地瘦腿？ - 知乎40690被浏览2255942分享邀请回答臀桥要点：
起始姿势：
①平躺在地上，双手向下
②两脚与髋同宽
③脚后跟与屁股距离 1 个脚掌的距离
④膝关节与脚趾方向相同，不能膝内扣或外展
开始阶段：
①主动收紧屁股，让屁股向上
②直到只剩肩膀在地上
（注意：是收臀，而不是挺腰，很多人做成了挺腰的姿势）
顶峰阶段：
①屁股用力夹紧
②顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线
下落阶段：
慢慢下放，不要立刻放松，直接落地。不然容易砸伤。
简而言之，臀部发力的跑步姿势要点就是：后腿蹬直，屁股夹紧！臀桥进阶：单腿臀桥3.臀部力量训练其实进行一定的臀部发力的力量训练，也会有助于你的小腿显小。屁股圆润了，小腿自然看起来小啦。动作一：深蹲动作要点：
①双腿与肩同宽
②挤压屁股；平行头部、胸椎和骨盆；腹部紧张
③膝盖朝外打开，并且下蹲
④下蹲时想象自己向后坐，先动屁股
⑤大腿与屁股平齐
呼吸：下吸上呼
建议组次：4组20次，组间休息60s
动作二：剪蹲关于剪蹲，福临也有一篇详细的回答：动作要点：
①自然站立，双脚略微分开，放松你的肩部，略微挺起你的胸不要含胸，让这个肩部处于微微后缩的状态。收紧腹部让身体脊柱处于一个平稳的状态。
②将右腿向前迈出一大步，保持身体直立的状态下将重心往前移，直到把大概70%的体重压在前脚上。
③保持身体直立的状态的同时继续把身体向前移动，直到右腿的大腿接近平行地面。
④用你的前脚向上推，将你的身体返回到你开始的位置。
⑤当你的右脚完成了一次剪蹲，这个时候就可以换左脚了。当然了也可以先完成一个脚的所有训练再换另外一个脚。
呼吸：下吸上呼
建议组次：5组20次，间歇60s
4.更高效的跑步方法持续30分钟~90分钟的长跑固然可以有效的燃烧你的脂肪但是这样未免消耗太多时间所以在这里，福临给你介绍一个更好的燃脂跑步方式：2 分钟快跑＋1分钟快走如此来回 5~10 次这里的快跑是指尽你最快的速度跑这种跑步方式会比一般的长跑燃烧更多的卡路里因为它要求在尽可能短的时间内把你的心率提高到最高的地步（85%~90%），进而产生EPOC（运动后超量氧耗）效应。即意味着你锻炼后，你的身体还在处于超强的燃脂状态。而更有效的燃脂能够让你的小腿看起来更瘦！什么是EPOC效应呢？在了解EPOC前，先来了解“氧债”概念。在运动的最开始阶段，由于内脏器官的反应迟钝，导致摄氧量不能马上提高来满足身体当前的消耗水平，这部分缺少的摄氧量就是欠下的氧债。如果运动强度很大并且持续进行，缺少的摄氧量会持续增大，即氧债越来越大，当剧烈运动停止后，在一定时间内耗氧量仍然会超出安静状态下的耗氧量，这部分持续性消耗的摄氧量就是氧债，即运动时欠下的而在运动后需要偿还的氧。而我们都知道，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。因此运动后需要偿还的氧也是在燃烧脂肪。因此间歇跑是能够更加有效的燃烧脂肪的。但它真的很难，对身体素质要求较高，因此初学者只要用正确的跑姿每周3~5跑就好，进阶者可以每周加入一次间歇跑。5.跑后放松我们在跑步过程中会不断收缩肌肉，假如跑后我们没有进行适当的拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性。小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并募集更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，我们埋下的萝卜腿种子就冒出绿芽、茁壮成长了。因此跑后放松很重要！具体怎么做呢？
①慢走5~10分钟假如跑完步后立刻坐下休息，很容易造成脑缺血，头晕，因此要慢走一段时间来让身体慢慢恢复。②小腿静态拉伸动作要点：
①双脚呈弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地。
②双手与肩同宽，推墙支撑。
③注意脚后跟一定不能提起，否则效果大打折扣。
此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉
如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。
动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。
③大腿前侧静态拉伸动作要点：
①用手握住脚背。
②用力拉脚背，弯起膝盖，将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉。
③如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一隻手可以扶墙或稳固物来支撑身体。
动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。
③髋部屈肌拉伸动作要点：
①两腿分开，一前一后，两脚脚尖向前
②身体保证直立，双手按压大腿或者放在腰的两侧
③臀部向前用力，感觉到有强烈的拉伸感
动作时间：静态保持15-30秒，30秒后换边进行。
欢迎关注公众号：flynnworld (二维码自动识别)2.7K122 条评论分享收藏感谢收起9.4K244 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答5 个回答被折叠（）慢跑能瘦腿吗 跑步瘦腿的正确方法是什么
　　对于很多人来说，粗壮的腿部极大的影响了他们的日常生活，会给他们带来非常多的烦恼，因此很多人都在寻求瘦腿健身的方法，但是我们的身上最难瘦下来的就是双腿了，有很多，慢跑也是其中一种。但是，在进行慢跑瘦腿的时候要注意什么呢?
　　首先我们可以确定，跑步是可以瘦腿的，也不会使小腿变粗，这个我们从长跑运动员细长的小腿就可以看出来。跑步是一项有氧运动，它消耗的主要能量是脂肪，是一项非常棒的减肥塑形的运动，而且它除了可以消耗腿部脂肪之外，还可以让腿部的肌纤维变细，这样腿部就会看起来更瘦，腿型也会更美，只有长期的无氧力量型运动才会使腿越来越粗。那么，如何跑步才能让你即达到减肥的目的又不会使小腿变粗呢?
　　热身运动
　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的热身，主要是对腿部的拉伸运动。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以&最佳状态&投入&作战&，这样，在适合的时间范围内，既能使你体内多余的卡里路得到充分燃烧，又不至于使小腿变粗。
　　脚的落地方式
　　对于一些能力不强的跑者，尤其是初跑者，跑步速度慢，想通过慢跑减肥的，基本上维持的就是一个后脚跟落地的状态，这时候就必须配备后跟缓冲好的鞋子，来抵消奔跑时候产生的巨大冲击力。你会发现，越是给初跑者的鞋子，后跟的减震越多，因为初跑者能力不足，只能靠装备了。
　　注意，这里强调的是初跑者。跑步到底哪个部位先着地，由能力和装备决定。能力强的话，想怎么跑都行;能力不行，就乖乖买双适合自己的跑鞋，用全脚掌或者脚后跟落地吧。
　　有氧运动
　　真正的有氧运动，是让细胞里的脂肪再有氧的情况在氧化分解。当运动时间不足时，脂肪不能充分分解，而运动加剧时，进入你身体的氧气就会越少，氧气不足会导致细胞进行无氧呼吸产生乳酸，会增加小腿及膝盖的负担，肌肉也会加速增长。
　　而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上，而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了。这样的运动自然能够达到减肥瘦腿的目的。
　　拉伸小腿
　　运动完之后拉伸小腿是塑形最重要的一点。
　　小腿充分伸展，肌肉才不会堆积在一起。一个简单有效的方法：站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑(用五指支撑并做俯卧撑运动效果会更好)，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，小腿的肌肉会被无限拉伸。注意根据自己的身体柔韧度来调节。
　　热水泡腿
　　拉伸小腿之后用热水泡腿，会有更好的效果。将小腿放入热水中可以使小腿的血液充分循环，使肌肉彻底放松。泡好之后再用身体乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。按摩的时要顺着肌肉伸展的方向由下至上，还可以轻轻拍打，让小腿更好的吸收营养，而且，还可以使腿部肌肉顺着你按摩的方向纵向伸展，保持你的一双美腿!
　　怎样判断自己的运动是否属于有氧运动
　　经研究发现，心率在(220-年龄&85%)和(220-年龄&65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄&65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，会使肌肉疲劳酸痛。
　　避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
　　当然除了跑步之外，还有其它的瘦腿方法，感兴趣的朋友就一起来看看吧。
　　1.强健小腿肌肉
　　小腿上的肉多一份累赘，少一分宛如瘦骨嶙峋，适当减掉腿上多余的肉肉是美腿养成的关键，不过方法并不复杂，你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟，用脚趾站立几秒钟，然后恢复初始姿势。
　　2. 让大腿更紧致
　　小腿的赘肉减少，大腿自然要紧随其后，如果小腿紧致而大腿的肌肉松弛，光是想想就可以知道这对塑造腿型来说是多么大的杀伤力，而腿部拉伸锻炼将带领你紧致大腿肌肉。这项练习同样十分简单，但是效果显著，具体的动作顺序就是首先平躺在地板或是瑜伽垫上，向前伸直你的双腿，然后尝试抬高腿，当然为了达到训练效果，时间不能太短，并且是尽可能维持更长的时间。不过注意不要用力过猛，以免造成抽筋。
相关阅读推荐:
如今的人们越来越重视养生，养胃也是人们关注的一个...
水是维持人们生命重要的物质，不吃食物但只喝水的话...
相信对于抑郁症这一种疾病朋友们都不陌生，在生活中...跑步机上瘦腿的小窍门_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
跑步机上瘦腿的小窍门
大小：58.47KB
登录百度文库，专享文档复制特权，财富值每天免费拿！
你可能喜欢4个正确跑步方法瘦小腿
核心提示：跑步减肥是最有效的减肥方法！同时也是很多ＭＭ都喜欢的减肥运动，但是很多女生都会担心跑步会使小腿变粗，本期小编为你揭开跑步小腿变粗的真相，只要掌握４个跑步减肥正确的方法，会瘦腿
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　跑步减肥4个注意事项：　　1.跑步前热身很重要　　尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸动作，身体在充分预热情况下，并且做到拉伸适当，小腿才能以最状态下跟上身体的运动，这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。　　2.用脚跟落地　　事实上，很多MM在跑步的时候，都习惯用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲；但是对于小腿粗壮的MM就不太适合了。如果你属于这类型MM，跑步正确的方法是先用脚跟落地，然后再用全脚掌着地，这样不仅不不会导致小腿变粗，而且小腿会变得十分纤细有型呢！　　3. 跑步掌握好速度　　研究证明，在持续运动三十分钟后燃烧脂肪的效果要比三十分钟前要更好，所以跑步减肥也是这个道理。不要再天真的以为运动越剧烈，瘦身效果就越显著。　　妹纸们在跑步过程中，一定要掌握好速度，一般控制在6-8km/hr就十分合适了，如果你过早的加快速度的话，虽然消耗的热量会增多，但同时也会给膝盖造成非常重的负担，甚至会出现恐怖的肌肉腿。　　4.跑完后用热水泡脚　　做完运动后切记要用热水泡脚噢，可以买一个木桶泡泡脚，边放音乐边书，尤其是在冬季，这种感觉非常舒爽。泡脚能充分促进小腿部的血液循环，帮你排出运动后小腿上堆积的废旧物质，泡完之后再用精油适当的小腿，在这里对于精油的要求并不是很高，主要是起充分润滑的作用，一直按摩到精油被小腿吸收为止。
【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】想要健康瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang 或 扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“BMI”，九姑娘马上告诉你！
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
去年的4月15日，我做出了人生中最重要的决定之一：减肥。胖的时候...
我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候，我的体重就有...
其实，我是这样胖起来的。高三的时候，由于是走读，迫于高考压力...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进...
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑...
我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但...
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体...
我是从去年开始就变胖的，最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
本人189高，体重最高达到了230斤。14年7月去办健身卡的时候体重是...
大家好，作为一个胖子，虽然自己很不愿意接受，但事实就是如此。...
我是一个残疾人，从小就很要强，也很坚强。我常对自己说的一句话...
减肥是我一生中最大的梦想，我从小就胖一直没做过瘦子。我以前尝...
我最开始从98kg减到70kg就用了4个来月，因为我吃的非常少，又纯无...
有的时候减肥不成功并不是因为吃太多或者运动太少，可能只是你没有找对适合自己的减肥方法！
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
氧运动减肥早已不是什么新鲜名词，而跑步则成了最平民的有氧代言人。很多mm们担心甚至抱怨跑步会使小腿变粗，肌肉变得更发达。现在小编就来带大家走出传统跑步误区！