1、瘦人健身增肌的方法步骤
这是个崇尚肌肉的时代，不论是男孩还是女孩，肌肉成为另一种美和力量的象征，男孩们想要有强健的肌肉，而女孩们则向往川字腹肌，但是肌肉并不是想要练成就能练成的，尤其是对瘦人来说，瘦人要怎么健身增肌呢？难道要先增肥？那么福利来了，今天就让小编具体向大家介绍一下关于瘦人健身增肌的方法步骤吧。
首先制定一个有效的健身计划:以周为单位（7天）来安排健身计划，然后每周循环，3个月为一个阶段。在一周的7天时间里，我建议安排5天时间来锻炼，每天锻炼时间为2小时。剩下的2天时间为休息时间，让肌肉得到恢复。比如安排周二和周六休息，其余剩下的5天每天安排2小时锻炼。
怎样制定有效健身项目:挑选2-3项自己喜欢的或者专长的去锻炼。这样才能取得突破性的效果。
充实自己健身知识，避免进入健身误区:很多朋友担心：我本来就这样瘦小，找这样锻炼下去会不会更瘦，会不会把肌肉越练越小？这就是一个健身的误区，首先从能量的角度来说：肌肉的主要组成部分是蛋白质，人体的供能关系是先葡萄糖，再脂肪，再蛋白质。所以一旦人感觉饿了，就会出现常见的低血糖，正是基于这个原因。而目前社会生活水平的不短提高，出现全部依靠蛋白质来供能的现象几乎是不存在的。还有一些朋友会认为，锻炼了1-2小时，肌肉怎么老不充血？
是不是锻炼没有效果呢？其实充血只不过是因为运动使局部温度升高，血流量增加，导致肌肉体积增大的结果，并不是没有充血锻炼肌肉就没有效果。这一系列的问题就会来困扰大家，让大家在健身增肌的过程中心里受到干扰，导致效果不好甚至中途放弃。
健身期间的饮食搭配安排:在健身行业流行着这样一句话：肌肉是吃出来的！的确，这句话有一定的道理，但是，光吃不运动的话，得到的只能是肥肉，而不是肌肉。这里我们就要有选择性地在饮食搭配上面做文章了。合理的饮食营养搭配可以让你在健身运动中事半功倍，这一点绝对不是吹的。那么怎样的饮食搭配才算合理呢？我们知道，肌肉是由蛋白质组成的，所以我们想让自己变得强壮，有肌肉，就必须在锻炼的同时刻意在饮食中补充含蛋白质高的食物。
常见的有鸡蛋、牛肉等常规饮食，还有就是目前在健身行业最为推崇的增肌粉、乳清蛋白粉等健身补剂。瘦人增肥健肌，这里推荐增肌粉。增肌粉主要成分是碳水合合化、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练者所需的各种营养元素。
瘦人也是可以健身增肌的哦，所以千万不要以为健身就与瘦人无缘，但要按照正确的健身步骤来，并且坚持不懈，持之以恒地进行，这样总有一天你会练就性感的肌肉。希望这些对你有用。
2、健身房健身应注意的事项
现代人都喜欢到健身房中去健身，因为那里有很多专业的健身器材，可以帮助更好地锻炼身体。但是大家可能不知道，在健身房健身也有要注意的地方，就如下面的几个健身房中运动注意事项。到健身房中运动健身，应留心下面几个运动注意事项：
1、单纯骑固定的脚踏车
在健身房运动锻炼，不要只是单纯地骑脚踏车或者是进行跑步机运动，这样是起不到很好的力量训练的。20分钟内跑一英里可以消耗掉100卡路里，但是同样做20分钟的器械运动或者是负重运动则可以燃烧掉300到400的卡路里。进行力量训练，能是肌肉得到锻炼，不那么容易会随着年龄的增长而变得松弛。
有很多女性都不愿意进行举重练习，她们都担举重练习会使得她们的身材变得和运动员一样。事实上，这种举重运动或者是力量练习会导致女性的身上长一大块肌肉的说法是错误的，这是很多人的一种误解。所以到健身房运动的时候还是可以适当地进行举重练习的。
因为人体在运动的时候还是需要能量消耗的，没有能量提供身体无法保证正常的运行。所以可以在去健身房之前在家里先适当地吃些东西，然后在去健身房的时候就会被消化掉，那么运动健身的时候则能为身体提供能量。特别是在早上的时候运动，经过一夜之后身体的能量几乎被消耗完毕。
4、变健身变看杂志书籍
运动锻炼的时候应该集中自己的精力在运动之上，不要变运动健身锻炼变看杂志书籍，运动的时候看书会分散精神，并不能取得很好的运动健身效果。如果在健身房健身的时候觉得无聊，可以用听音乐来取代看书，这样不会分散太多的精力。
健身房是城市里用来健身的场所。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。但是以上事项您在锻炼的时候一定要留心注意。
很多人都会认为，运动的时候出汗越多效果就会越好，其实这是不正确的认识，在运动的时候出大量的汗只不过是让你失去一些重量的水分而已，并不利于身体健康。另外，在运动中如果出汗过多还很容易会导致抽筋的情况出现。在健身房运动的时候可以自备一瓶水，随时给身体补充水分。
很多专家都建议傍晚健身比起晨练更加有益身心健康，其实就这个健身时间而言，当下很多人上班节奏快，时间宝贵，也确实只有在傍晚下班后才有空锻炼。这样问题有来了，那是饭前健身好还是饭后好。小编在这里就和大家各抒己见，谈一谈我的一些建议和看法，给大家做参考。
建议是将健身安排在两餐之间，饭后一小时后可以进行，饭前一小时之前应该结束，以免对消化系统造成不良影响。如果距离头一餐时间太长，可以在运动前进食少量的简单碳水化合物（常见的为，一根香蕉or一片面包之类），避免健身时运动表现不佳影响健身效果，以及空腹运动引起身体不适，同时减少运动过程中肌肉的分解。
请不要运动前喝咖啡因饮料，容易造成身体脱水。请不要听信那些运动后不吃饭的建议，这样的说法极不负责任，长期以往会对健康造成诸多不良影响，请保持健康的三餐习惯和良好的饮食结构（吃饭前问问自己，这一餐的蛋白质是否丰富，主食的粗粮细粮是否搭配好了，维生素纤维素是不是都具备，能不能做到低脂饮食又摄入了足量的不饱和脂肪酸等等）。
如果你的目标是减重，考虑到运动后过氧量消耗在下午六点左右的作用更加明显，可以选择这个时候，会让你更多的消耗一些能量。
以上都是我个人的一些小建议，因为本人还是喜欢餐前一小时去健身的，这样还得留点时间稍作休息，平和气息，才有利于进食和消化。总体上来讲，大家还是可以就自己的作息时间做一个系统的安排的。
4、减肥健身法应注意的事项
运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减肥方法有喝茶、游泳、慢跑、健身操、跳舞等等让自己变曲线身材。
1、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。
多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
有些人总长不胖是因为新陈代谢快，肌肉质量较高的健康体质。其实通过运动减肥是非常健康的方式，既可以减肥瘦身，同时也从根本上改变胖人体质，促进身体健康。今天给大家介绍的健康减肥健身操不仅会让你瘦身成功还会让你的身体更健康。
健身并不一定非要去健身馆，六个小方法让你简单有效在家健身。这些简单实用的健身动作，既不会花费很多的钱去健身房健身，另外也不需要借助太多的健身器材，另外还操作简单，不用教练亲自手把手地教自己也能学会，想要健康身体以及完美身形的女性可以借鉴一下哦!
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
温馨提示锻炼期间不要过于拉紧肌肉，以免韧带拉伤。大家在健身的过程中遇到点困难就想退缩，尤其是在肌肉停滞的阶段，更是想放弃健身，有些人是热衷大块头，所以拼命的在健身房挥汗如雨，有些人是希望通过简单的动作进行锻炼，达到塑身健美的效果，这样都是不对的，健身要做到持之以恒。
6、日常生活中的健身小方式
随着时代的进步，大家都知道健身是一种生活中常见的小运动，健身无疑是你能做得最正确的投资之一，但是“回报率”却因人而异，有一次在我所在的健身房，我突然意识到一个很让人泄气的现实，看着自己周围这些两年前认识的陌生人，说过话的/没说过的/点过头的/相互有了联系的陌生人，大家竟然和两年前认识的时候的身材一样！胖子还是胖子，瘦子还是瘦子，身材好的依旧身材好，why？（当然，工作的不追求那么完美的身材是原因之一，而且大家也收获了精神气爽！
1、健身是一项长期的运动
相信我，这不是一句废话，和我一起健身的小伙伴这两年来很多，真是陆陆续续的换啊！最可气的就是我们寝室的老四！他坚持了三月看没效果放弃了，差点影响到我，有那么几天没他陪着去，我也怠慢了。所以这里也提一下，找一个善于坚持的伙伴无比重要！找不着就一定要自己去，不要硬拉着小伙伴哦！老四代表大部分初学者，大家都知道坚持才会有效果，却总也希望一次两次就有奇迹出现，我认为最快三个月会见到些许效果，不过不坚持很快就会消失，此种阶段试用为半年内。要想长期改变体质体形一年以上的坚持才会有稳定的回报。健身是一项终生“工程”！
要健身首先要制定一个可行的计划（每天任务量），制定适合自己的计划需要对自己的体力心里有数。这同时也是对身体的一种保护。很多初学者在健身房是很好认的，他们往往毫无目的，一会做做这个，一会做做那个，恨不能一天把所以部位都锻炼到，我觉得这样虽不能说是无效运动，可却收获甚微，而且容易练伤身体。和我一起锻炼的“资深老头”（我起的外号）总会说那些孩子是吃饱了撑的，穷折腾。顺便说一下，器械有限的情况下这样也很容易打乱其他人的计划。刚开始你要做得就是找到自己的“度”，说白了就是，这个器械你能用到几磅或者几公斤？一天几组的运动量适合？以此来量身自制自身适宜的计划。
健身时绝不是一个动作一口气能做多少个的问题，而是要将动作分组去完成。这也是初学者所不了解的，比如我弟弟，总会在陪我健身的时候，问我“这个你最多能做多少个、那个你最多能做多少个”的问题，尝试没问题，可这不是健身之道。你要把所练习的每个部位分解成几个基本动作，再把这些动作具体分成几组去做，每组多少个。这样你才会让你的肌肉体验到不断刺激在撕裂的过程。
4、健身的时候要想什么
其实这绝对也是一个让锻炼事半功倍的小概念，健身的时候要将你的注意力集中在你所锻炼的肌肉上！这个方法你一定听过，但是真的去做了么？比如我看过一个施瓦辛格的TED，说得是肱二头肌锻炼的时候集中你的注意力想象那里有座小山在不断突起！这个方法也适用其他部位，随你想象成什么，重要的是形象且精力集中。我知道这样一定会感觉更加痛苦，但是也会有成就感，真是痛并快乐着。对于是否锻炼的时候听歌？这个也因人而异，说法不一，不过我的建议是就算听歌也一定要在做动作的时候精力放在肌肉上，休息的时候听听激发斗志吧。
健身其实就是“三分练七分吃”。没有为肌肉提供充足的营养反而对身体是一种伤害，比如许多初学者会在周末睡到自然醒，一天没吃饭了凭着热情就跑去健身房，然后练完再去洗洗热水澡，我刚开始那会儿就是如此，这是一个非常不好的坏习惯。同时营养搭配很重要，比如健身对蛋白质、碳水化合物等营养的摄入依赖很大，要想有个好身体，除了平时的吃食，一定要额外去主动摄入这些营养才够用，否则健身效果不会很大，这也是周围那么多人健身也很努力，可身材却没有那些明星们短期突击来得效果明显，除了明星有好的健身教练能给出好的计划和建议之外，营养的补充就是关键！普通人在日常生活中很难维持营养的充足，最理想的做法当然是每餐营养合理搭配、每天少食多餐（4~6顿）。比较经济的做法也是买些能量棒、巧克力及营养饼干之类的迅速补充能力的小食品在工作学习之于补充体力，同时健身之前半小时和之后半小时是最重要的补充蛋白质的时机。所以说，健身还是比较费神、费RMB的。
其实我们大部分人也不是要当职业健身运动员，所以对于短期想有效果又不差钱的买些蛋白粉、肌酸什么的会是不错的选择。而我们完全可以选择比正常的饮食多加餐来解决问题，毕竟所需的营养成分就在我们平时吃的食物当中。我身边许多大叔身材健美完全就是正常吃饭，也没有额外吃什么营养品，反倒是年轻人爱买这些东西，而且假货很多。
许多人只喜欢健身自己喜欢的部分，多是胸部和肱二/三头肌等部位，主要是大家的关注点都在这些地方，但是这样的效用不大，而且身材也会走样，就连老健身的人士也大多数只集中锻炼自己的上半部身体，忽略下半身（--！）这也是最容易犯的健身歧途之一。现在就把那些你很少去碰触的部位加入到你的计划表吧，完美身材均衡发展才是王道。
7、健身并不非得有器械
之前我也曾苦恼过健身不能持续性的外部原因，比如我假期回家，可家里那边却没有健身房，所以健身计划搁置自然有了借口；刚开始工作的时候，因为要立志先自己能养活自己，所以不要家里的钱，并不多的工资不足以让我又租房又吃饭还要消费健身房，同时工作量常常需要带回家中完成，也确实无法有时间兼顾抽出整块时间去那么远健身。这个问题后来随着另一个观念得到了解决，就是健身实际上并不需要器械，这是事实。很多人还在争议，但我经过实践后偏向认为健身房的器械真的是给“懒人预备的”，其实就是给身体和心理行方便，因为无器械健身更枯燥，但是这些健身动作作为从古传至今的健身之道绝对是改造体质的利器，读读健身发展史的书籍就会知道了，这些动作是无器械的时代人们要来练体的方法，所以请扔掉没条件的借口吧。有时能有个哑铃效果就更好了。
上面介绍的是日常生活中的健身小方式，都是生活中比较常识性的，可以令人增加自信，热爱生活，保持身材并且保持健康，锻炼意志，提升品质，头脑清醒，精神飒爽，可以说选择健身，就选择了人生，灿烂多彩的人生。被各种健身教练反复说过的，只是或许你没有注意而已，这些观念往往可以使我们的健身事半功倍，甚至解决你现在正面临的问题，有些也许你也早已经认识到了。一些小事就可以起到健身的作用，并非一定要去健身房之类的地方做健身运动，健身在于生活中
