应当如何去正确的进行增肌，一定要牢记这几点。
在我们平时健身想要更快的让肌肉增长，锻炼的强度是最为关键的一点，只有强度达到了才能够充分的更好的刺激到我们的肌肉，让我们的肌肉在最大限度上进行撕裂，如果我们平时在锻炼的时候去选择小重量或者大重量的健身器材来进行锻炼的话，其实并不能够很好的刺激到我们的肌肉，刚开始我们选择重量的时候我们可以按照做一个动作能够让你在8到15次之间就能力竭的重量来锻炼，每做完一组动作一定要记得休息60秒，一定要记住不能超时，休息的时间也是关乎着我们能不能够充分的刺激到肌肉，不要给忽略掉。
在我们健身之前我们就应该先去了解一下健身最基本的一些东西，在进行锻炼的时候动作一定要标准，质量高于一切，这句话用在这里非常的恰当，哪怕标准动作只能坚持做一个，也不要自己去改变动作做10个。
不管是进行增肌还是进行力量锻炼，对于动作的选择也是十分重要的，要经常去做一些复合动作，大家都知道，锻炼腿部肌肉要做硬拉以及深蹲，锻炼背部要做杠铃划船以及引体向上，锻炼胸肌要做卧推，锻炼肩膀要去做推举，做这些动作的时候我们可以再选择一点简单的动作来辅助一下，比如卧推完成之后可以适当的做几组俯卧撑来进行一下辅助。
肌肉的增长跟平时的饮食有着密不可分的关系，要学会如何去搭配自己喜欢吃的东西，以蛋白质，碳水化合物为准，脂肪也可以少量的补充一下，低油低盐，多吃一点面食，土豆、鸡胸肉、牛肉、海鲜之类的东西，也不要经常性的只吃单一的食物，可以一天鸡胸肉一天牛肉这样来安排，可以适当的喝一点蛋白粉。
增肌的时候一定要控制好自己的有氧锻炼，因为有氧锻炼是会消耗掉很多我们体内过多的热量，肌肉的增长是离不开我们体内的这股热量的，一般一周进行两次30分钟的有氧锻炼即可。健身完成之后要记得及时休息，只有休息充足了才能够让肌肉更快的增长，每天保持8小时的优质睡眠，不要熬夜，熬夜可以说是肌肉的克星。
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瘦人如何快速增肌？
瘦人如何快速增肌？
瘦人如何快速增肌？现在健身有两个目的，简单来说一个是经过健身，让身体线条更加优美；另外，就是通过健身让瘦弱的身体变强壮。对于那些天生吃什么都不胖的人来说，怎么才能够更好的增加体内肌肉含量呢？
无论是哪一种情况，都是通过健身来达到终目的的，只是两者的运动方式和饮食有所不同。对于体形瘦弱的人，可以少做，但是不能一直进行有氧运动，否则身体会越变越瘦。所以就要用相反的方法，无氧训练。无氧训练就是力量训练，短时间高强度训练，让肌肉不吸收氧气，也就是，通过一些大重要的器械来健身，通过对肌肉的刺激，使肌肉迅速生长。
除了健身以后，还可以通过对饮食或者是健身完之后吃一些蛋白粉，来增加脂肪。饮食方面可以多吃一些米饭、面食等碳水化合物、一些薯条、奶油、花生、香蕉、牛肉和鸡蛋，这些都可以给人体带来一些热量，通过补充热量提升脂肪，然后再结合健身，就可以达到健身的目的。
并且在注意这两个方面之外，还要注意睡眠，每天要保证充足的睡眠时间，大概是6到8小时，因为肌肉都是在人体休息的时候生长的。
大家在进行锻炼时，选择一些专业的健身房，找专业的健身教练进行专业指导。避免健身过程中发生危险，专业的健身教练会给出正确的训练方式，一般这些训练方式都是经过实践验证过的，而且是行之有效的训练方式。
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核心提示：练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
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　　练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
　　误区1：多吃肉长肌肉 肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。
　　诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
　　所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
　　误区2：只重训练不重营养 许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。
　　健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
　　1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。
　　没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
　　误区3：蛋白质补得越多越好 一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。
　　事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
　　相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成和体液酸化，使提早发生，削弱训练效果。
　　误区4：忽视蔬菜、水果的补充 很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。
　　蔬菜、水果含有丰富的维生素和，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
　　更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;
　　此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
　　误区5：睡前加餐有助于增肌 许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。
　　其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?
　　首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;
　　其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和等症状的减轻。
（实习编辑：何丽丽）
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&瘦人增肌秘诀？
小短腿要早睡
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　　 偏偏这个人生就是一个不断追逐不断进取的人生，就像昨天发的那句话，没有健身过的人，不懂的身体的美妙，有些人为了减肥挥洒汗水，控制食欲，有些人却为了长点肉闷闷不乐，目标这个词对于健身的人来说，总没有尽头，所以就这么一不小心把运动当作了生活。瘦子增肌也要努力，今儿咱们就说说瘦人增肌的问题。
　　 要说体瘦的人为何吃不胖，
一是原发性体瘦，二是继发性体瘦，
原发性体瘦问题要牵扯到基因了，就是我们所说的外胚型身材，通常这样的身材即使发胖，也只是肚子很大，其他部位相对较匀称，但为了胖而不加以节制的摄入高热量的饮食方式，影响健康问题就不说了，最主要的是体型也不美观啊，像蝈蝈型身材，也不是我们所追求的目标啊。继发性体瘦的问题，沫沫建议你最好去做个检查，是否是因为发育阶段或者是某些病因导致，最有可能的问题是消化系统-内分泌调节机制出现紊乱，及早解决，才能事倍功半。
　　 胖人有胖人的苦恼，瘦人有瘦人的忧愁，瘦人的忧愁就来自于吃了的吸收不了，玩儿命练也不长肉，这都不知道听多少人说过的问题了，在沫沫看来，体瘦的人最大的优势来自于稍有肌肉，线条就会很明显，让我们这些“喝啥吸收啥的人”羡慕嫉妒恨呐！
　　 抛开消化系统机能问题，我们只说瘦人应该如何练如何吃，才能拥有健壮的身材 。
不过在此之前你需要改变以下几点生活方式：
饮食不规律
　　 饮食时间不正常，有一顿没一顿的，一下子不够吃，一下又不吃，典型的热量摄入不足，
而且还会导致消化供能受限紊乱。
消耗大于摄入
　　 肌肉也好，肥肉也罢，都是一个积累的过程，本身体瘦的人代谢就高（当然吸收也是一个问题），饭量即使在足量的情况下，自身的消耗也会比常人高不少，再加入一些大运动量，比如经常打球啊，爬山啊，或者做一些消耗很大的运动，当然会导致热量营养堆积不足，构不成长肉的先决条件啊。
　　 熬夜，睡眠不足，严重影响了内分泌，不仅导致体瘦，还会使体质变差，也就是俗话说的体弱多病。
　　 连胖人都可能存在有几样东西不吃的问题，体瘦就更应该注意这个问题了，有则改之无则加勉，毕竟身体所需要的营养来自各种食材。
切勿为了长胖摄入高热量高脂肪的食物
　　 三高问题不止来自于胖人，瘦人也有，长期摄入高脂肪高热量的食物，尤其过多反式脂肪酸等摄入过多，将严重影响人体健康。
在改善以上问题后，小伙伴们开始你们的增肌训练和健康饮食之路吧。
力量训练为主，低运动量，高强度
　　 当然首先你要会力量训练的动作，如果你连动作都不会，先把目标放放，磨刀不误砍柴工，没有标准动作的基础，不仅无用还伤身。
体瘦新陈代谢快，基代高，避免在运动中消耗更多的热量，所以不建议各位长时间，多组数多次数完成相应的动作
，保证一个动作有1-2组热身组（小重量活动关节），3-4组正式组8-12RM，其中1-2组大重量组4-6RM就够了，所谓高强度也就是大重量（有小伙伴进行保护辅助最好，没有的话记得要加自行保护装置，每个器械上都有）
补充：差点忘记一件很重要的事，重量很重要，但更重要的并不是为了大重量而发力，应该能够让肌肉感受到收缩为主的重量 ，比如说卧推100kg，我能做1-3rm，但每一次我都能确切的感受到胸大肌发力，而没有使动作变形，就样的重量对于我来说就可以是有效的大重量训练了。
2.分化部位训练，保证单一部位得到充分刺激
　　 沫沫曾见有些体瘦的人在健身房也按照全身动作进行训练，不是不对，只是肌肉的生长就是要达到超量恢复的目的，而不是为了消耗更多的热量，单一部位得不到充分刺激，无法使恢复达到超量，与目的相悖，
所以重点因该把肌群进行分解，当天进行单一部位的训练。
3.训练以大肌肉群复合动作为主
　　 视觉这个东西肯定是直观看整体，而没人单看你某一个部位，每天只进行腹肌训练，难不成你见人就脱衣服么？或者单练弯举，以期望二头肌更发达？见人就露胳膊？况且，身体得不到充分的刺激，肌肉也不会生长，
所以要发展大肌肉群，让身体在高强度的训练下得到充分的刺激，同时身体激素荷尔蒙也会提升
（之前的内容说过），逐渐会对营养的吸收变好，形成良性循环。想不长肉都难。
4.减少有氧运动，但不是说完全放弃
　　 过多有氧阻碍肌肉的发展，注意是过多，但也不是说完全不做，心肺功能是一切运动的基础，有些人会有体会，做一点力量就会呼吸困难，缺氧，
所以合理的有氧会成为你的助力，一周可以安排1-3次的有氧运动，形式不限，但时间把控在30分钟以内。
5.减少你的总运动量，让肌肉得到充分修复和生长
　　 有些人为了让肌肉得到充分生长，以为练越多越好，一周7天只休息一天，总消耗量日益攀升，还在埋怨自己的身体吸收功能差，建议练2休一，或者练三休一，总之减少你一周的训练量吧，重要的不是练多少次的问题，而你是否每一次的力量训练，都充分的让肌肉得到刺激。
　　 以上的内容貌似基本都说到了，再细节的问题初学者也就不用考虑了，比如什么训练法则之类的。有经验的朋友自然很清楚的。
关于饮食：
保证充足的碳水和蛋白质，蔬菜
1. 做个杂食动物
2. 多吃多餐
4. 有效合理地使用补剂
胖人要求少吃多餐，体瘦则多吃多餐
　　 吃多这件事儿，真不是个舒服的事儿，所以有些人说让体瘦的人多吃，吃到撑，沫沫是不赞成的，与其每餐吃到撑，不如多吃几顿，每顿吃到暴就ok，别说这是浪费，谁让你这么瘦呢，对了，别忘记宵夜哦。（纯纯的羡慕)
2.充足的碳水和蛋白质摄入
　　 我见有人说要多吃脂肪，暂且不说饱和还是不饱和脂肪的问题，光是脂肪任何人吃多都恶心，理由居然是脂肪有9千卡的热量，沫沫就呵呵了。
　　 吃动物脂肪过多的最大危害是自己的血会越来越浓绸，增加心脏的负担（心脏要用很大的力才能使血液流动），也就是压力增高，变为高血压。
　　 相反，体瘦增肌的朋友应该补充充足的蛋白质和碳水，热量就不说了， 重点是碳水和蛋白都有助于你肌肉的修复和生长。
3.不要过多专注肉类，蔬菜同样重要
　　 维生素对肌肉的生长也同样重要，为了长二斤肉而大量吃肉，忽略了蔬菜真不是一个明智的选择。简单说就是不要挑食。
　　 多喝水的意义不在于体重数字，除了对于肌纤维的修复，还会应对下次的训练储备更多的液体以满足使用。
　　 肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就跟解剖图一样，一丝一丝的，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量，才能做功。
5.有效合理的使用补剂
　　 针对体瘦的朋友（首先明确是否有病理性消瘦问题），合理的补剂使用会让你的营养得到补充，补剂就是一种便捷便宜的膳食补充剂，通常建议接触一段时间体瘦的朋友使用增肌粉这样已经搭配好的补充剂，简单便捷，效果建立在训练运动基础上，所以不要再有人问我吃这个能不能长胖的问题，其次有一定营养学基础的朋友，可以自行搭配饮食，使用肌酸（促恢复，提升肌耐力，储水性）、BCAA（支链氨基酸，最大化保存肌肉，抗肌肉分解）等。补剂问题不展开说了，回头单独开一帖。
　　 囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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