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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
一个月减肥8斤 原来健身没有那么多理由
bbs.jirou.org 肌肉论坛
&&&&&&&&原帖地址：
　　首先，介绍下我的健身经历。几年前身体倍棒，不胖也不瘦一身小肌肉。从上大学开始，深入简出，体重迅速增加，从125飙到160.然后工作后压力大，体重下来一点，这几年一直在140-150.想起大三时就曾经说过，&我一定要减肥要减肥&，结果只锻炼了3个月，每天100个俯卧撑100个仰卧起坐，毫无效果后就放弃了。体重就越来越大，感到很沮丧。由于我并不在意胖了之后的长相问题，女友对我很好，也不嫌我胖。真正刺激我的是家族病，爷爷大伯爸爸都是糖尿病，肥胖是诱因之一。
　　今年夏天，开始想要减肥，裤子都穿不上了。不知不觉就2尺4的腰了。(我是属于肉比较结实的，不太虚胖，很庆幸)。对减肥有了基本的了解，知道自己的肥胖是怎么引起的。长期久坐和不良的饮食习惯。知道了原因，就可以对症下药了。有句话虽简单却很直接了当，绝对的真理&迈开腿、管住嘴&。于是乎，我在网上买了哑铃凳和哑铃，盲目的练了几天。然后无意间来到了本论坛，霎时间醍醐灌顶，原来这么多针对不同种类的健身计划，我也发了贴求了个适合自己的计划。按照高手的指点，学了不少东西，也在一个月的时间从70KG到了66KG，减掉了8斤左右的体重。还把一个在国外的小兄弟的减脂对比当作激励自己的榜样。从200多减到130那位。我老婆看到就说，&胖子都是潜力股，你瘦了会不会也变帅啊?&，为了这点虚荣心，当天多跳绳十分钟呢。哈哈哈
　　现在我的体重还上上下下保持在65左右，距离上次66KG已经过去了20天，只掉了2斤，我要坦白，年前事多，本该锻炼的时间都改成出门应酬和吃喝了。我谨记论坛里某个大哥说的那句话&摄入&消耗，就会减肥。爷们就应该加大运动量。至于减少摄入节食，是娘们的选择。&，不过呢，既然不能运动，我只能选择少吃了，哈哈哈，在外应酬我也避免掉了太油腻的东西，而且少吃了点。应酬应酬，只要没重，就算成功。计划第二个月结束能成功掉到65以下就行。一口吃不成胖子，一下也减不成瘦子。
　　其实，只要身体健康，无论是偏瘦偏胖是排骨还是型男，都无所谓。也许健身需要一个理由，我要变帅，我要变美，我要阳刚之气，我要四肢发达。真的无所谓。其实健身只要一个目的就够了，就值得为之坚持一生，就是健康。只要合理锻炼，就会强健体魄，就能增强意志。
一个月后的成果
增肌增重(随机文章)-
减脂增肌(随机文章)-
受益匪浅 10
一无所获 26
胖男减肥90斤变身健身模特
丹尼尔为某健身杂志拍摄封面。 据阿根廷《号角报》报道，英国男子丹尼尔韦勒经过三年
自从工作后，每天吃喝应酬。短短几年之内就把我从130斤变成了180斤，变胖后，最大的
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请教大家~ 关于健身初期体重可能上升的问题&
回复：7&|&浏览：5553&|&
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现在刚开始健身~ 开始不到一周，一直不敢称体重。论坛上有健身初期体重反而会上升的说法，怕辛苦运动后发现体重上升受打击，就干脆忍着没称~~
想问问大家这种情况普遍么？？如果上升，大概多久之后会停止然后开始下降呢？ 我是在健身房用椭圆机~~ 半个小时每天~~
顺便问问大家运动完拉伸的问题，我是弓步两腿换着来一共10分钟，再弯腰手指尽量摸地，断断续续10分钟，再按摩小腿10分钟。。。这样的拉伸够了么？？？？
如果从来没瘦过，那该有多遗憾呐~健康第一，开心减肥~
健身会增加体重是因为肌肉结实了...
不是吗？？
努力减肥！！加油吧！！标准身高----胸部----腰部----臀部---大腿----小腿---标准㎏--美体㎏155.0-----82.2----57.4---83.7---48.1---28.9---50.5---45.5之前身高----胸部----腰部----臀部---大腿----小腿---手臂---体重kg（09/02/2011开始）155.7------87.5---92.5----99.3---62.0--41.5---31.0---63.7现在身高----胸部----腰部----臀部------大腿----小腿---手臂---体重kg（17/06/2012目前）156.0------88.0---89.0----104.0---60.5---41.5---28.0---63.8
【6月】63.8kg-62kg 【进行中....】【7月】62kg-61kg 【未开始】【8月】61kg-60kg 【未开始】【9月】60kg-59kg 【未开始】【10月】59kg-58kg 【未开始】【11月】58kg-57kg 【未开始】【12月】57kg-56kg 【未开始】
不知道啊。。。怎么判断是长了肌肉呢？？ 运动后肉应该是会变紧的~~ 很困惑
如果从来没瘦过，那该有多遗憾呐~健康第一，开心减肥~
表示有氧运动不可能长什么肌肉的。。。
嘴巴非常毒，又懒得解释，直接改头像说话吧，去年夏天71KG左右，目前75，力量训练以大重量，低次数，以及各类体能，爆发力训练为主。我就那句话，大多数人减肥之前还是先回家学会看书和用搜索引擎，少上网伸手，少凭经验做事。
刚开始我运动的时候有半个月多体重也是都不变
后来才下降的
　　　　　　　　　
增高目标:167。
然后变成一个体重43KG的吃不胖的排骨
&之前有帖子说 跑步之后 腿反而粗了 那是因为什么呢？？
现在拉伸的时间都快比运动长了 好怕长肌肉啊
如果从来没瘦过，那该有多遗憾呐~健康第一，开心减肥~
sonia2011写道：
&之前有帖子说 跑步之后 腿反而粗了 那是因为什么呢？？
现在拉伸的时间都快比运动长了 好怕长肌肉啊
再次强调。。。。有氧运动不可能长肌肉。。。。。。
嘴巴非常毒，又懒得解释，直接改头像说话吧，去年夏天71KG左右，目前75，力量训练以大重量，低次数，以及各类体能，爆发力训练为主。我就那句话，大多数人减肥之前还是先回家学会看书和用搜索引擎，少上网伸手，少凭经验做事。
真有毅力 T,T 我还是不敢称~~
半个月之后下降明显么？？
如果从来没瘦过，那该有多遗憾呐~健康第一，开心减肥~查看: 5318|回复: 5
练了一个半月，体重不减反而增加，求解！！！！
在健身房练了一个半月了，两天去一次健身房，去三次练一次体能，每次先做5分钟热身，然后是一个小时器械或体能，完了之后在跑步机上跑35分钟，心率保持在160到170之间，健身后会喝乳清蛋白（蛋白粉品牌：肌肉科技），练了一个月的时候体能减了16斤，到今天体重全都增回去了，饮食没有变化，不知道是什么原因，求解，是不是与吃蛋白粉有关？
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运动量有没有变化？
还有做了体侧吗?
如果本身体重超重了，那就得对自己狠一点，不要看别人练得好的怎么练自己就怎么练，要根据自己的情况。
如果想减脂，建议做HIT，从易到难，配合有氧；饮食以低盐无油为主，少吃精米精面制品，多吃含蛋白高的，蔬菜，不吃猪肉，不吃动物脂肪，不吃甜食，不喝含糖饮料，只喝水，每周至少锻炼4次，基本上坚持两三个月一定会见效！
其实健身关键的关键就是坚持，坚持每周至少4次，坚持每次训练到位，坚持每天健康饮食，只要能坚持基本就会有效果。我唯一认为只要坚持就一定会有成效的事情就是健身了！！
在家锻炼也可以很出成果，只要坚持，外加一点家用器械的辅助，某宝搜店铺：康力家庭健身房，家用健身器材上新，看中宝贝联系客服，做销量期间可以在打折价上更有优惠的哦！！
可能是肌肉的重量增长了，不是脂肪的重量，体型有反弹吗？
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健身与减脂
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健身一个月为什么没瘦？
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，大中华扯淡协会会长
健身一个月没有变瘦或者瘦的少这个情况，具体是要看你有多少重，如果你200斤以上的人，那你健身一个月没有减下来说明是有问题的，如果你体重本来就不重，BMI指数本来就在正常范围内的，那么你健身一个月没...
健身一个月没有变瘦或者瘦的少这个情况，具体是要看你有多少重，如果你200斤以上的人，那你健身一个月没有减下来说明是有问题的，如果你体重本来就不重，BMI指数本来就在正常范围内的，那么你健身一个月没有瘦下来那么并没有什么奇怪的事情，具体情况需要具体分析！！！一、BMI大于28以上的肥胖人群没减下来说明你各方面都做的不到位BMI这么高的人群，如果能够真正坚持一个月多健身加上饮食上面的控制，效果是非常明显的，但是你却没有瘦下来，这个说明有几个原因，要么你就是遗传性疾病，要么你这个健身只是你自己说的健身，实际上根本就没有达到标准的运动量，而且在饮食上面依旧没有进行节制。二、BMI大于24的人群没有瘦下来建议在饮食上面在加以控制这类人群和肥胖人群其实差不多，只是瘦下来的量会相对少一些，如果你发现没有瘦下来，你需要考虑一下是不是饮食上面没有进行节制，是否依旧进行高脂饮食，高能量饮食，甚至过多反式脂肪酸的饮食，如果在饮食上加以控制，加上多进食蔬菜水果，相信在体重上面能够有所成绩。三、BMI正常的人群没有减下去是一个正常的情况这类人群本身的赘肉本来就不多，所以减肥的时候，是将肥肉转换为肌肉，一个月的时间还是太短，效果不明显还是正常的，如果坚持下去，几个月之后相信效果能够明显，而且你的赘肉也会转换为肌肉，让你变得更加的阳刚。四、BMI小于18的人群还减什么肥赶紧吃肉吧这类人群，如果在减下去很可能出现危险，有的甚至出现厌食症，不要麻木减肥，健身也得适度，这类人群赶紧吃肉吧，把体重涨点回来，要不然抵抗力之类的是跟不上的，当然啦虽然说是让你多吃肉，也不是一定让你每天肉食，那样你的内脏脂肪会多的，容易出现一些疾病，这里建议你不要节食，同时均衡饮食，提高饮食摄入量。【温馨提示：一、健身首先要注意科学健身，首先健身不要过度，尤其是那些长期不运动，一下子要过度健身锻炼的，一定要记住循循渐进，小编这里就有因为过度健身导致横纹肌溶解，从而出现急性肾衰最后演变成尿毒症的情况，如果你真的这么做，并且出现腰部剧痛甚至出现酱油尿的时候，一定要记住大量喝水，然后立即前往医院，避免危及生命或者产生不可逆的损伤；二、健身的时候首先营养需要跟得上，体内脂肪消耗，肌肉形成过程中，还是需要相应的营养的，不是说脂肪会直接变成肌肉，然后不用吃什么，哪有这么简单，长期健身的人，记住蛋白质的补充，当然还是建议你健身得有一个度，要不然哪天一旦不健身或者强度达不到当初强度的时候，可能会出现剧烈反弹，看下现在运动员退役后的样子就知道。】
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，笑看庭前花开花落，静观天边云卷云舒
俗话说，5月不减肥，678910月徒伤悲，很多人想趁着夏天来了，纷纷开始自己的减肥计划，比如控制饮食，制定相应的瘦身运动，也有一些人，报名了健身班，如果健身了一个月，在体重秤上还没有看到瘦的话，可能...
俗话说，5月不减肥，678910月徒伤悲，很多人想趁着夏天来了，纷纷开始自己的减肥计划，比如控制饮食，制定相应的瘦身运动，也有一些人，报名了健身班，如果健身了一个月，在体重秤上还没有看到瘦的话，可能会有以下几个原因。1、自己的饮食没有控制好想要减肥，不是单单靠每天的健身就可以瘦下来的，人每天都有能量的摄入和消耗，如果每天的摄入每天消耗的话，不但不会瘦，还可以会不断的胖下去，这就是因为没控制好自己的饮食，遇到想吃的东西，比如蛋糕，巧克力或者能量高的食物，总会忍不住想吃，然后安慰自己说，不吃饱，哪有力气减肥呀，如果是这样的话，不但是健身一个月，甚至更长时间，都不会瘦的，因此，一定要控制饮食。2、健身的运动量过低如果不是饮食的原因，期间没有暴饮暴食，日常都是合理的话，那没瘦下来，可能跟自己每天的运动量有关，每天不是去报到，然后稍微运动一下就可以的，可以跟自己的健身教练沟通，跟自己制定相应的瘦身计划，然后每天严格按照教练的方法，定时定量的去完成，这样一个月下来，应该是会有效果的。3、瘦身进入平台期有的人，在健身的前一两个月时，有的效果，也确实瘦了几斤，然后再继续去健身，发现一个月时间下来，居然没有瘦，其实这种情况也是正常的，是我们减肥进入了平台期，平台期是指在经历过前期瘦过几斤之后，再保持原来的运动量和方式时，体重没有下降，因为身体因为适应了这样的训练强度，这时候，在身体条件许可的情况下，给自己增加健身的项目和强度，再坚持一段时间，会发现又有效果了。因此，在健身一段时间后，发现体重没变的话，就要学会去分析，看看是因为自己没控制饮食，还是运动不够，找到问题的原因之后，再制定相应的对策去解决这个问题。
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健身是将自身脂肪转换成肌肉，进而达到塑身的效果。这是一个需要时间，更需要我们坚持以及我们的饮食也要控制好。相同体积的肌肉密度是脂肪的1.2倍，如果是系统性健身的话那么题主应该已经将不少脂肪变成了...
健身是将自身脂肪转换成肌肉，进而达到塑身的效果。这是一个需要时间，更需要我们坚持以及我们的饮食也要控制好。相同体积的肌肉密度是脂肪的1.2倍，如果是系统性健身的话那么题主应该已经将不少脂肪变成了肌肉。肌肉的能量消耗能力比其他组织要强，运动增肌之后身体肌肉增加（同时也会消耗大量能量），肌肉组织每天消耗的热量会增多，体重慢慢会减下来。并不是一蹴而就的，当然有些方法的确能够短时间内减掉不少体重。生活上还要忌烟酒，不能喝酒抽烟，这会让你的健身效果大打折扣，达不到最初的效果，这一点希望题主能坚持。饮食上，肉类食物并不是不可以吃的，像牛肉、鸡鸭、鱼这些脂肪含量低的肉类来替换猪肉并没有什么问题。如果题主打算坚持在健身房锻炼下去的话，控制饮食、保证营养还是要的。为了保证减肥之后体重的反弹，高糖和高脂的食物尽量少吃，每天一定吃点高蛋白食物，像豆类、牛肉什么的，这样身体的蛋白质消耗每天都能得到补充，防止减肥过程中对自身蛋白质的过度消耗。通过健身你的脂肪有的转变为肌肉，增加的是肌肉量。但是如果你量一下身体部位会明显发现瘦了。不要单纯看体重，肌肉量更重要。当然，如果一个月只去个几次健身房，说的这些有个P用。所以我们在去健身房健身的时候不仅要注意饮食，忌烟酒还要坚持去。祝你早日健身成功！
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有时候健身可以降低及体脂率就是身体脂肪的含量，但不一定是体重减少了，有可能是肌肉增多了也会维持重量不变。相反有的人减肥可能暂时的体重降下来了，但是不一定真的是脂肪减少了，有可能是消耗了肌肉。所以要搞清楚自己是想减什么。脂肪减少了才...
有时候健身可以降低及体脂率就是身体脂肪的含量，但不一定是体重减少了，有可能是肌肉增多了也会维持重量不变。相反有的人减肥可能暂时的体重降下来了，但是不一定真的是脂肪减少了，有可能是消耗了肌肉。所以要搞清楚自己是想减什么。脂肪减少了才叫减肥，也许体重不变但是体型肯定比之前好看了很多。
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建议找个健身教练指导一下。三分练七分吃。健身也可以塑性。
建议找个健身教练指导一下。三分练七分吃。健身也可以塑性。
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健身一个月为什么没瘦？
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6人关注了此问题求助为何健身快半年了想增肌的反而体重越来越轻
去年11月开始健身房，当时体重130斤身高179，一周4-5练，基本是一天胸和三头，一天背和二头，然后一天肩膀，最后一天腿部。中间差不多三个月的时候体重到136最高，然后到今年3月份的时候感冒了半个月体重变到130。感冒好了后一周差不多4次健身房2天打球这样。体重一直维持不变，到4月份买了增肌粉锻炼然后挺多健身房朋友说我练次数跟打球多了这样不长肌肉体重不会增，就开始一周3次健身1次打球这样，力量是增加了到卧推杠能两边各25公斤总的是140斤这样。但是体重每周称都是减低，到现在减到125了，吃了增肌粉反而体重越来越轻。现在很愁，但还是保持一周3-4次健身这样。睡眠每天基本是11点半休息早上8点起来要上班，饮食是有点参照可乐的那篇增肌食谱：8点半吃稀饭青菜跟瘦肉，10点半吃酸奶跟香蕉或者苹果，中午一般公司附近吃的有时候是咸饭跟牛排或者白米饭跟两菜一肉这样。下午3点左右又是酸奶跟苹果加个小面包，晚饭6点半左右吃白米饭两菜一肉，8点左右锻炼，然后9点半到加喝一杯增肌粉偶尔煎个牛排吃这样。作息饮食都很稳定非常规律实在不懂为何体重还降低但是自己有感觉到肌肉大一些这样腹肌这些也都看得到。
希望有经验的能说下哪里不足好改进下，本人的肠胃并不是很好
只要你训练强度够大，你这么瘦就该放开了吃，不要怕长脂肪，我觉得你还是碳水吃的少了，增肌期间能不要有氧就不要有氧了
引用2楼 @ 发表的:
只要你训练强度够大，你这么瘦就该放开了吃，不要怕长脂肪，我觉得你还是碳水吃的少了，增肌期间能不要有氧就不要有氧了
我不怕长脂肪的，每次练一般是1个小时10分钟左右，强度也都要一个朋友保护着练都会逼自己到动作没错的最大重量练。这几天练得有点烦感觉越来越轻心慌慌
应该再多吃点肉~~~~~~~~~
引用4楼 @ 发表的:
应该再多吃点肉~~~~~~~~~
基本三餐都有肉的，很悲剧的不懂什么问题
我跟楼主很像，182CM, 130斤，春天省了一场感冒和一场肠胃炎（在威海海鲜吃坏了）以后，5月只有120斤了。我也看得到肩膀变宽，手臂变粗（虽然比较慢），但是体重还是在下降。
我1是怀疑家里的秤不准。。。
2是可能把以前的脂肪减掉了
但是我半年前测体脂率时也只有11%
引用6楼 @ 发表的:
我跟楼主很像，182CM, 130斤，春天省了一场感冒和一场肠胃炎（在威海海鲜吃坏了）以后，5月只有120斤了。我也看得到肩膀变宽，手臂变粗（虽然比较慢），但是体重还是在下降。
我1是怀疑家里的秤不准。。。
2是可能把以前的脂肪减掉了
但是我半年前测体脂率时也只有11%
我是在健身房测的，我也觉得肩膀胸部都有变化但就是体重下降，脂肪应该是低了的，希望哪个大神来帮忙下
引用5楼 @ 发表的:
基本三餐都有肉的，很悲剧的不懂什么问题
要多吃
"基本有"意义不大的
我也差不多，一天4餐，去年11月71KG到现在还是71KG左右不过极限深蹲倒是从95KG提高倒120KG
我181,中途拉了2次肚子那几天体重一下降了几斤，其实只要力量上去就行了
锻炼最多只能2个小时 其他的22个小时都是看你的营养是不是足够 营养比训练什么的都要重要
我不是营养师 但是我可以给到你建议 你如果是要增加体重 那么饮食上一定要让你的热量摄入大于你的消耗
你需要多餐多食 一直让自己保持饱腹感 不要感觉到饥饿 如果你感觉到饿 那么你的肌肉就开始流失
肌肉流失多了 肌肉横截面积减少 你就失去了力量
我188CM 最低的时候62KG
我也经历过你所经历的
但是我始终相信自己可以
我也感觉过自己的吸收能力不好 或者是睡眠不好 或者是锻炼方法不对
我始终没有放弃过
不断的去尝试
因为方法很多 我也不知道哪个适合我自己
失败了很多次 有的时候2个月体重不变 或者一个星期体重就下降到2个月前
每次失败了 我就告诉我自己 我又排除了一种失败的方法 这让我离成功长壮又进了一步
吃的 太少了。
一周 4-5 练对于你来说有点多。 降到 3次，保证 充分的 休息和 饮食。
多吃多餐，睡前也可放心吃~
引用10楼 @ 发表的:
锻炼最多只能2个小时 其他的22个小时都是看你的营养是不是足够 营养比训练什么的都要重要
我不是营养师 但是我可以给到你建议 你如果是要增加体重 那么饮食上一定要让你的热量摄入大于你的消耗
你需要多餐多食 一直让自己保持饱腹感 不要感觉到饥饿 如果你感觉到饿 那么你的肌肉就开始流失
肌肉流失多了 肌肉横截面积减少 你就失去了力量
我188CM 最低的时候62KG
我也经历过你所经历的
但是我始终相信自己可以
我也感觉过自己的吸收能力不好 或者是睡眠不好 或者是锻炼方法不对
我始终没有放弃过
不断的去尝试
因为方法很多 我也不知道哪个适合我自己
失败了很多次 有的时候2个月体重不变 或者一个星期体重就下降到2个月前
每次失败了 我就告诉我自己 我又排除了一种失败的方法 这让我离成功长壮又进了一步
........
哥们非常好，会像你学习的
健身方法不对,我的健身教练给我做体能测试的时候就说过,如果当时健身和自身摄入营养不是一定比的话就会变成减肥而不是锻炼肌肉,而相对的也有可能是减去一定脂肪从而锻炼肌肉。健身时间和楼上说的差不多,不要超过两个小时和过度。
增肌的器械训练尽量不超过1个半小时，要以增加负荷为首要目标，增大最大力量。
饮食呢，建议早餐换成全麦面包+花生酱+牛奶+小水果，如果增肌粉效果不明显可更换为水煮蛋清或者炒蛋清。锻炼结束后半小时后一小时内补充蛋白质。牛肉可增加摄入。米饭吃腻可改为蒸马铃薯。
吃！太！少！！翻一倍吧兄弟
发自手机虎扑
....chi tai shao le.
xi fan shen me de jiu buyong chi le. tan shui han liang tai di le
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