健身计划表该如何制定
核心提示：对于刚刚开始健身的小白们来说，要想达到比较明显的健身效果，就必须要制作出一张健身计划表，这样才能够时刻督促和监督自己，早日达到自己想要的健身功效。那么究竟该怎样制定健身计划表呢？
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对于刚刚开始健身的小白们来说，要想达到比较明显的健身效果，就必须要制作出一张健身计划表，这样才能够时刻督促和监督自己，早日达到自己想要的健身功效。那么究竟该怎样制定健身计划表呢?接下来我们就一起来了解一下。
健身计划表
1、锻炼时间
锻炼时间是健身计划表最重要的一个因素。对于刚刚开始练习的朋友们来说，每次锻炼的时间应该在一个小时左右，之后随着力量慢慢的增加，锻炼的时间也可以慢慢的进行增加，但是千万不要超过2个小时。组与组之间的休息时间不能够超过30秒，动作跟动作之间休息的时间可以稍微长一点点。在准备睡觉之前的一个小时必须结束锻炼，这样才不会影响睡眠。
2、锻炼部位
大部分的健身爱好者往往会忽略腿部的锻炼，事实上只有腿部的锻炼才能够带动全身肌肉的增长，尤其是小腿肌群上面的锻炼。对于健身的朋友们来说，一定要注意自己全身肌肉是否匀称，只有这样才能够训练出性感和挺拔的身材。同时，腿部的锻炼能够最大限度的增多身体急激素的分泌，而这些激素则能够促进全身肌肉的增长。
3、锻炼次数
一般来说，初次锻炼的朋友们应该一周进行三次锻炼，隔天进行一次。不管是锻炼的次数超过三次还是少于三次，都无法带来良好的效果。一旦锻炼的次数过少，就不能够让肌肉得到应该有的刺激，若是锻炼的次数太多，肌肉便会过度的疲劳，对肌肉的增长带来不利。
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核心提示：有效的腹肌健身计划应该如何制定？由于现在的工作压力比较大，可能很多人没有办法去专业的健身场做进行相应的运动，所以大家会担心没有办法实现腹肌训练的效果，其实只要指定适合自己的健身计划，即便是在家也是可以进行腹肌训练的。
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　　有效的腹肌健身计划应该如何制定?不去健身房，虽然没有专业的教练指导，但是大家也可以选择在家进行锻炼，但是要注意动作的规范，要认真完成每一项训练，并且还需逐渐增加运动的强度，每天坚持至少一个小时，不能够半途而废!　　有效的腹肌健身计划应该如何制定　　躺在地上倒蹬自行车：这种方法是很多女性都会做的，不仅可以收腹瘦腰，同时还可以增加腿部肌肉的紧张感，从而实现瘦腿的效果，需要提醒大家的是应该进尽可能让背部贴近地面，然后抬起双腿，做蹬自行车的动作，开始可以做50次，慢慢增加到100次或以上。　　做卷腹运动：可以选择平地、有坡度的地方或者是借助健身球，双脚平放在地上，收缩腹肌并且还需要调整好自己的呼吸，每次维持2-3秒，这种方法的效果是比较有效的。　　仰卧起坐：仰卧起坐主要锻炼的也是腰腹部的肌肉，如果普通的仰卧起坐对于您来说已经没有压力的话，可以选择增加负重或者是坡度，可以更快看到腹肌的效果。　　举腿卷腹：这种方法是在卷腹的同时将双腿抬起与身体呈90度角，也是为了增加运动的幅度，调整好自己的呼吸，会发现出汗增多，这是身体代谢的正常反应，锻炼结束后，还可以洗个热水澡，加速身体血液循环。　　有效的腹肌健身计划应该如何制定?如果选择去健身场所锻炼的话，应该可以收获更理想的减肥效果，并且更有助于腹肌形态的塑造，在健身的过程中大家还要观察自己的饮食健康，不能长期节食，但是也不能吃过多的食物，平时可以喝点酸奶，有助于肠胃消化!
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哥伦比亚模特晒出八块腹肌照，一夜之间爆红网络，被称为“健身女神”，更有网友惊叹其让男人都感到羞愧，你想拥有性感肌肉小腹吗？健身常识 怎样制定一个合适的健身计划
　　健身现在已经慢慢的步入了很多人的生活当中来，但是很多人健身的时候都是毫无计划性的，这样会让真实的效果大打折扣，如果制定好了一个合适的计划的话，那么就可以很好地提升自己健身的效果，让效果更加倍。
　　现在很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的锻炼，而这就是忽略自己的身体健康，长时间不运动的人是会长生很多疾病的。小编今天就给大家分享一下去健身房健身的相关文章，希望大家能够多去运动，保持健康的身体。
　　健身房
　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭;
　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个;
　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个;
　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个;
　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个;
　　星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个;
　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
　　健身房健身的好处
　　1.减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。&&&跳健美操必看的三大点
　　2. 健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥 随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。
　　3. 健身房健身的好处-强壮体格 研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。
　　4. 健身房健身的好处-强壮骨骼 当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。
　　5. 健身房健身的好处-减少糖尿病危险 从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。&&&健身操的起源和特点
　　6. 健身房健身的好处-防治心脏病 肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。
　　运动的其他好处
　　1、使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、促进代谢功能。
　　2、培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、松弛压力更多乐趣。
　　3、美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度。
　　如今，在健身房健身是很多人的选择，不过大家需要对自己的健身有计划有步骤的实施才能达到预期的效果哦，经过以上健身房健身方式的介绍，大家不妨尝试一下，说不准会有意想不到的效果哦。
　　锻炼方式的种类不仅仅是兴趣爱好的体现，更是塑造身体强壮的关键，单一的锻炼方式无法满足一切。有氧训练或相同强度的锻炼可以让你增加强健的肌肉，同时还可以燃烧身体多余的热量。每周安排一个锻炼计划，尝试不同的运动，比如有氧运动、力量训练、柔韧性新联和重心训练，以保持头脑、身体的灵活性，运动方式可交叉进行。
　　结语：上面就是给大及介绍的一些关于健身计划的重要性，以及应该如何制定的方法，希望能够对大家有所帮助，只要坚持经常练习的话，那么就一定能够取得很好的效果，一定要记得科学合理的给自己制定健身计划。
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个人健身计划的制定
（日期： 18:48:37&
阅读数：13877人）【字体：
一、个人健身计划制定的原则和方法
大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身效果。
个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。
（一）个人健身计划制定的原则
体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个性化原则。
（二）制定个人健身计划的方法
健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。
1. 健康诊断和体力测定
健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行测定。
2. 锻炼设计
健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。
（1）确定目标
确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。
（2）选择运动项目与锻炼内容
制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。
（3）确定运动强度
运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运动中的心率为量化标准。
（4）确定运动时间
在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在15~60分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可根据个人情况而定。
（5）确定频率
每周锻炼次数一般应在3次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天1次效果较好。
3. 锻炼计划的实施与检验
实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。
4. 健身计划格式
姓名：― ―& ―& ―& 性别：― ―& ―& ―
基本健康状况：― ―& ―& ―
预期锻炼目标：― ―& ―& ―
锻炼任务及要求：― ―& ―& ―
安静时心率：― ― 次/分
最大负荷时心率：― ― 次/分
运动项目时间分配：― ―& ―& ―
运动强度：― ― 次/分（平均心率）
锻炼持续时间：每周＿＿次& 每次＿＿分
其它＿＿＿＿
5. 个性化健身计划内容的编写
个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划；特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有较强针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。
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