一、肌肉锻炼方法
　　1、后撤步半蹲+前踢腿　　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。　　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。　　2、搁腿箭步蹲　　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。　　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。　　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举　　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。　　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。　　4、俯身前倾臂屈伸　　主要锻炼：手臂肱三头肌。　　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。　　5、搁腿侧卧挺髋　　主要锻炼：侧腹肌。　　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。　　6、台阶上下提膝　　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。　　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。　　7、俯撑双手交替抬肘　　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。　　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。　　8、负重反式侧转身　　主要锻炼：腹肌、下背肌群。　　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。　　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。
二、各肌肉块的锻炼方式
　　胸大肌　　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。　　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。　　背肌　　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。　　肩膀肌肉　　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。　　训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)。　　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。　　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。　　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。　　手臂肌肉　　2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。　　3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的。　　腹肌　　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。　　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。
三、肌肉锻炼的好处有哪些
　　延缓衰老　　研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。　　减少肥胖　　肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。　　减少损伤和疼痛　　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。　　美化身体、改进姿态　　当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。
四、一日增肌食谱安排及解读
　　一日增肌食谱安排　　早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个;　　早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升);　　中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升;　　运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升;　　运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克;　　晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升。　　增肌食谱解读　　为身体提供充足的热量　　为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。　　建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。　　肉、碳水化合物不容忽视　　很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。　　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。　　蛋白质是肌肉合成的重要材料　　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。　　肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。　　微量元素要强化　　微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。　　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
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既然如此我要开始带头水了宅基腐们想改变一下白斩鸡或者水肿般的身材变得像V公主一样吗你还在为去健身房一趟麻烦而且交了钱又浪费而烦恼吗来向你们介绍几个很简单的在家就能锻炼肌肉的好方法不用担心这些是否对自己合适，这些都是简单运动量适可的动作。对肌肉塑性是有帮助的，也可以当做锻炼了。不会说最后肌肉练出来很可怕（如果持续高强度做这些也不好说），身体即使未发育完全或者是女孩子也可以做的哦
首先结合国人的体格，普遍是梨形身材。也就是脂肪主要囤积在下半身，所以象腿、大肚腩这些在国内很常见。想要有欧美那些肌肉模们倒三角式的身材所以要着重练上半身。体格原因就算你吃的再多无非就是脂肪继续囤积在下半身，永远显得梨形。所以给你们主要推荐一下锻炼腹肌胸肌的方法，有小肚腩的朋友也可以多试试哦。当然还是那句话，什么样的减肥塑形方法饮食控制还是最重要的。比如即使你很努力但如果吃得多想减肥那就是笑话。锻炼肌肉过程中会造成酸痛劳损，所以饮食的时候多注意补充点蛋白质类食物。同时控制油脂摄入，不然你想塑形的话很难看出来。当然追求完美主义想要有令人叫绝的肌肉曲线的话还是要去健身房多做做强度更大的训练哦。另外我这些也是在网上找的方法，自己亲身体会觉得有些不错所以来推荐给你们的。
首先你们最想要的肯定是有型的腹肌。腹肌锻炼起来不需要麻烦的器材设备，在家就可以完成了。这是我找的一些强度适中认为有效果的动作，感觉好的来给你们介绍一下。首先你最好找一个软垫。当然如果嫌麻烦（比如我）也可以直接躺在床上做的哦，只不过之后床就跟狗闹腾过一样，床单不忍直视。而且在床上稍微练得久了有可能会汗湿床单，所以尽量找一个柔软点的不用担心弄脏弄乱的地方哦。
双腿冲天身体躺在垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。这个是初末动作图我评价一下，这个运动量中等，一般体能不好的应该也能连续做50个，体质好一点上百完全没问题。我第一次做图新鲜所以可能稍微做的多了一点，做完还没什么感觉。但是第二天就疼得，怎么形容呢，就像被人用刀在肚子上横向划了两个大口子，肚子上的肉从上到下被分成了三块一样，稍微一弯腰活动就会疼，最受不了的就是还不敢笑，不然。。。不过休息两三天就好了，之后再做这种动作就不会有疼的情况。当然我是结合我以前豆芽菜体格做完产生的反应来说的，现在的话做这个珍是太轻松了。你们身体只要不是太虚弱长期坚持做完全没问题的
左右侧拉身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。这个动作我必须要有话说一下，第一次做会觉得非常累，我记得第一次只左右侧拉十几下就很累了。然后克服累继续做下去会感觉肌肉酸疼（有的时候会很疼），继续做会一直保持疼痛（可能会有快疼哭了的感觉），但是再继续就会疼痛感逐渐消失（可能是麻木了吧）。所以这个动作贵在坚持，有酸痛要尽可能克服下去，后面就轻松了。个人觉得这种强度大一点造成酸痛的锻炼意义更大，如果坚持效果应该不错。我现在做这个的话，大概侧拉50下以后就会疼了，然后可能一直非常酸痛，但是到七八十下的时候逐渐的就不疼了，现在一般控制在拉120次左右吧，主要是这个动作做久了脖子肩膀也会酸。
腹肌拉伸坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。这个动作主要就是做的很快的话就很累，所以你们刚开始放慢一点，这个动作我做的不多
锻炼腹肌就说这些吧，其他动作如果我自己没有亲身做过也没什么说服力。我主要做前两个动作，做了两三个月感觉还好，以前腹部很平，虽然没有赘肉，也没有肌肉可言。现在至少有些突兀感，摸起来也不像以前那么柔软了。
0 0懒死了不愿做
然后就是胸肌了，一般胸肌的锻炼和你的手臂是同步进行的。主要是看你想着重塑造哪一块，再去找不同的类型。因为像我这种懒人也不会去健身房，所以你们如果要做最基本的动作就是做俯卧撑了。俯卧撑做了这么久说一点，动作一定要规范。身体一定要平，臀部不要翘起，手臂抬起和弯曲都要完全，否则的话很难锻炼到胸部。注意做的时候你要感觉到是胸部在发力哦，只用手臂是没用的。当然也有一些觉得这个动作很难的（比如我），刚开始可以降低一下难度，下半身直接靠着（我是下半身躺在床上，上半身撑在地上），只用上半身做，强度就可以小很多，但是你做得快的话效果还是不错的。久了以后进步会很明显的。像我这种体育总是不及格的的现在坚持两三个月（而且也是三天两头才做一次）以后俯卧撑连续做个20多个还是可以的。然后还有那种拉力弹簧，我就不说了，根据自身情况决定拉力大小。注意弹簧要充分拉展开哦，胸部才能完全的受力。
然后其他的，主要还是需要些器械了，我自己都没做过，说服性不强就简要的说一下好了。双杠臂屈伸作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
马克 我肚子好大腿好粗
其他还有一些健身房的比如杠铃卧推，各种哑铃，蝴蝶机。你们去健身房花钱自然会有人在旁边指导。在健身房这些强度自然会大很多，想要很好的肌肉线条可以去做做。当然大部分人主要是锻炼一下身体，减去赘肉塑造一点肌肉感，所以我感觉这些动作对懒人还是挺有帮助的哦。最后放张惨不忍睹的自己好了，以前的话182最瘦的时候不到100斤了，现在好点120斤吧。以前基本胸腹都平的，虽然只试着做这些简单动作两三个月感觉比以前好点。当然还是努力和贵在坚持，说得简单基佬们也努力吧
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墨老师要回炉Italic，没空怎么办！
我身体体能差到爆
比女生的还差
在让我水水
动图不能动
动图不动+1，本来想无聊练练的。。
肚子的肥肉要先减掉才能想增肌吧。。你不到100这样好练胖一点的人（比如我）就不怎么有效了吧
迪米特帅夫我们逼里见！
登录百度帐号推荐应用在家锻炼肌肉的方法_百度经验
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百度经验:在家健身已经是很多健身爱好者们的不二选择，不仅节约时间，还方便自己。如果你也想在家健身，那么请先学习并掌握一套锻炼全身各部位肌肉的方法。因为只有这样，才能取得与去专业健身同样的效果，甚至比去专业健身房还好的健身效果。百度经验:哑铃&4脚椅子一张百度经验:1下面本文就分享一套在家锻炼肌肉的方法，练习者可以根据自身身体要求，与这套锻炼全身各部位肌肉的动作相结合，给自己制定一份在家训练的健身计划。一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作：21、后撤步半蹲+前踢腿主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。32、搁腿箭步蹲主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。43、坐姿双脚腾空+哑铃弯举主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。54、俯身前倾臂屈伸主要锻炼：手臂肱三头肌动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。65、搁腿侧卧挺髋主要锻炼：侧腹肌动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。7&6、台阶上下提膝主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。87、俯撑双手交替抬肘主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。98、负重反式侧转身主要锻炼：腹肌、下背肌群动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。10以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(73)已投票(73)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验18241462742热门杂志第5期一起去打羽毛球吧928次分享第2期锻炼肌肉的方法4098次分享第1期运动健身速成技巧645次分享第1期打篮球的技巧全攻略867次分享第2期京城之美173次分享◆请扫描分享到朋友圈欢迎您登陆全民健康网！
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