女性如何锻炼可以不长肌肉
核心提示：动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锻炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。
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　　动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锻炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。
　　想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
　　重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。
　　夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳)，每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。
　　如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
　　无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。
　　除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
　　如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。
（实习编辑：陈兴娣）
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动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锻炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。→ 早上健身可以长肌肉吗
早上健身可以长肌肉吗
健康咨询描述：
听说早上健身可以减肥，可是我想增肌，哪个时间段健身对增肌有好处的:
想得到的帮助：
哪个时间段健身对增肌有好处
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，针对你说的这种状况，都是可以的&&&&&&指导意见：&&&&&&具体的状况，可以锻炼的时间超过半个小时，有利于增长肌肉
每次健身最少多长时间
09:35医生回答：
超过半个小时，按照你自己平时的活动量
擅长: 擅长对骨伤科妇科内科疾病，颈腰椎病，瘫痪，面瘫，关
微信扫描关注直接与我沟通已扫8055次
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，最佳的健身时间是下午，运动完补充蛋白质&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，最佳的健身时间是下午，运动完补充蛋白质
擅长: 前列腺
不孕不育 月经不调
微信扫描关注直接与我沟通已扫5772次
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好：在一天当中晚上是不建议大量运动的，其他的时间可以合理安排时间运动。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你可以到专业的健身管系统的安排健身计划，等达到在自己预期的效果平时保持就可以&&&&&&以上是对“早上健身可以长肌肉吗”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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使用微信扫码支付1元　　排骨男变肌肉男完全有可能，今天给大家介绍到的这位小伙子就是最好的例子。下面将以第一人称叙述。我的身高是188，健身之前的体重是135斤，健身有两年了，现在我的体重是160斤。想知道我是怎样增重25斤的吗?这就和大家分享我自己总结出来的健身经验，希望对广大排骨男增肌有帮助。
　　看看健身前的我，是不是活脱脱一块排骨啊!
　　排骨男健身增肌要注意四个“必不可少”
　　一、锻炼必不可少
　　如果不锻炼，那么想要强壮是不可能的，只有坚持锻炼，积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走，因此要寻找捷径的那些排骨男，你现在就能放弃了，因为你真的变不成肌肉男。
　　二、营养必不可少
　　人体生长需要各种组成人体的物质，蛋白质、脂肪等的合成，而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供，因此我们为了可以获得持续的能量，就务必要摄取充分的营养物质。
　　三、计划必不可少
　　假如锻炼确定了，那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理，就能让锻炼效果事半功倍，同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划，健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错，教练都很专业。这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。
　　四、恒心必不可少
　　这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼，两天晒网，这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事，相信不久之后，效果会慢慢出现的。
　　健身前身高188的我才135斤，真是瘦得跟猴似的
　　我的健身计划
　　在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概12次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。
　　每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。
　　坚持健身之后整个人变得壮壮的了!看我强大的臂肌
　　健身计划表
　　星期一 胸部、肱三头肌、腹部
　　肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次
　　胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次
　　腹部: 仰卧举腿 3/组 20/次 卷腹 3/组 20/次
　　星期三 背部、肱二头肌、腹部
　　肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次
　　背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次
　　腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
　　星期五 腿部、肩部、腹部
　　肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
　　腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
　　腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次
　　看到我性感的腹肌线条了吗?只要你努力你也可以
　　我的健身饮食方案(也不是绝对的，仅供参考)
　　早餐8:00：250ml酸奶或者是牛奶，适量蔬菜水果，燕麦粥一杯或全麦面包三片，4个鸡蛋(两全蛋，两蛋白。
　　加餐10:00：两片面包，一杯橙汁。
　　午餐12:00：150g主食，200g红色肉类，200g蔬菜，适量水果。
　　加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶。
　　训练17:00。
　　晚餐18:30：100g主食，200g白色肉类，200g蔬菜，适量水果
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力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量
20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量
15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格
12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）
第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭 周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组第一组：3磅，10~15次休息1~2分钟第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频
4.锤式弯举：3组第一组：做到力竭休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。周四：今天休息！周五：腿部训练：9组1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人XO的感觉！！！
2.杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）第一组：空杆，8~12次休息1~2分钟第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次休息3分钟第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组第一组：最轻重量
10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）休息1~2分钟第二组：次轻重量
休息1~2分钟第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组第一组：做到力竭（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）休息2分钟第二组：做到力竭休息2分钟第三组：做到力竭 周六：肩部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身。（我博客有这个热身）2.坐姿哑铃推举：3组第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！第一组：3磅，10~15次不休息，立马换成5磅第二组：5磅，10~15次不休息，立马换成3磅第三组：3磅，一直做到力竭。注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）第一组：做到力竭休息2分钟第二组：做到力竭5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。周日：今天休息！ 腰腹训练：（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）1.卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟2.并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟3.转体：2组，每组15下，组间休息1分钟（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的
+ 加入我的果篮
健身房略贵！
学校健身房不对女生开放的样子。。。
我按照这个模板做完第一天的胸部训练之后发现自己抬胳膊的时候好疼，现在还不太会掌握发力呢。后果就是第二天训练背部的时候没办法做坐姿下拉。。。果断跳到腿部训练了。话说我们这边的健身房哑铃没有3磅的，直接5磅起。
果壳视频编辑，实验党
有图就好了....健身房那些设备虽然多数用过，但多数还真叫不上名字...
科普爱好者，科学松鼠会成员
求配图求真相
引用 的话：请问如果觉得最轻重量实在太轻了是不是应该换成刚好可以完成15-20次的重量...是的，不过我建议女生可以尽量做多次数的。因为15-20次的练习还是容易长维度，如果做25次以上的练习可以拉线条。
建议老王把手臂训练的颈后臂屈伸换成俯身臂屈伸。颈后臂屈伸是高级动作，新手非常容易疲劳，并且难以掌握正确动作；这个动作也是健身房伤害排行前三的，有一定危险性。俯身臂屈伸可以规避肩部承受的压力，对女生来说也更容易学习。
木有图看不懂啊~~~~~
引用 的话：木有图看不懂啊~~~~~这其实是个征友贴，你终于发现了。
引用 的话：这其实是个征友贴，你终于发现了。什么情况？？~~~~
引用 的话：这其实是个征友贴，你终于发现了。我想知道所谓的“博客里有”到底是在哪里啊！！！
引用 的话：我想知道所谓的“博客里有”到底是在哪里啊！！！
引用 的话：谢谢~大么么~
运动量好大 不适合初练者
心理学硕士，科幻控，翻译控
噢所以说应该一天专心练一个部位一段时间内轮着来，而不是一天之内全都练到啊！
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：运动量好大 不适合初练者这个真的很初级了，虽然次数多但重量都是最轻的。
不错，很适合女生，要线条，不要太大的围度喽！
恩恩 我要开始
健身房LU了快半年了，再次回头看此文，才发现真正是真爱。要多多研习揣摩
我上次去体育馆训练还是用的5KG。。。。。这算是妥妥的女汉子吗？
没图看不懂+1.。。。
坚决要马，要练人鱼线的怎么破。
没图看不懂~+2
帮人来问，第一段的“注意每四周改一下计划”是要改什么啊？……
有图有视频就好了
我要好好看看..
跑回来看一遍，果然是很容易的难度~
第一次去健身房，教练就给我讲解了一些我的问题，肚子脂肪很厚。 就给我说第一月就做些有氧运动，跑步啊~
然后接下来再做一些力量控制的。（没具体讲，主要就是跟着他怎么怎么可以让我3个月就可以减下来。催我请私教，很反感！！！）
我想问下老王，因为我之前是从来没运动的，可能做一下运动就会脸通红，心肺功能要调整，你这个计划我【现在】可以按照做吗？
请问如果膝关节痛，力量练习的腿部练习怎么调整呀，跑步也不敢，改成游泳可以吗
大臂挺壮的了，看起来凸起的一块，因为练胸都要用到大臂所以担心会越来越粗壮，不知道是因为脂肪多显得粗还是真的练壮了啊…
怒顶王老汉，健身组需要这样有营养的帖子，转给媳妇看了。
记下试一试来自
这种每天都锻炼的频率对初级可以么？
引用 的话：第一次去健身房，教练就给我讲解了一些我的问题，肚子脂肪很厚。 就给我说第一月就做些有氧运动，跑步啊~ 然后接下来再做一些力量控制的。（没具体讲，主要就是跟着他怎么怎么可以让我3个月就可以减下来。催我...我跟你一样一样的，我感觉前期还是先做无氧吧，先练下体能和心肺联系。等体能上去了，再配合力量练习
博客在哪里?我要看下文章
怎么没有腰腹部?不完整啊
能关心下男性吗？
楼楼，健身新手，请多指教！
好的，开始来自
臀部好少 不高兴！
照着做来自
今天晚上去试来自
从没做过器械 求配图
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