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健身时使用哪些补剂较好？
运动补剂
什么是运动补剂
在正式的谈补剂的作用之前，我相信还有很多人对于补剂的定义还不是十分明确，甚至有着各种各样错误的认知。先来看下，什么是运动补剂，&补剂&的英文是Sports supplements，也称为&营养品&。最准确地称呼应该是&食品补充剂&，英文是Dietary Supplements。补剂这一定义起源于美国&#年美国通过了食品补充剂健康教育法。我们这里要明确的就是：补剂都属于食品类，而不属于药物，无任何激素等违禁药物成分。
运动补剂的分类
相信大家对于运动补剂都不陌生，而且耳熟能详的补剂就有很多，那么今天我就帮助大家对于常见的一些补剂做一下分类，并且简单的谈一下每一款补剂的功能。根据补剂的使用时间大概可以分为练前补充和练后补充，还有一些属于日常补充类别，下面来看一下具体补剂的功能。
练前补剂
首先我们来说一下练前补剂，这些补剂大多数是为了帮助提升训练质量还有集中训练专注度的。
氮泵
首先氮泵可能是这些补剂中比较特别的，氮泵从某种意义上来讲就像是补剂中的&咖喱&，是一种复合属性类补剂。其主要成分为咖啡因（市面上也有一些标明不含有咖啡因的）、肌酸、精氨酸和综合维生素。主要功能是训练过程中集中注意力，提升肌肉泵感，提高运动表现。但是过多食用会有咖啡因过量的症状，所以还是按照说明使用吧，不要妄图通过加大使用量来进一步加强。
咖啡因类
顾名思义，咖啡因类补剂的主要成分当然也就是咖啡因了。
功能上面相对其他补剂在身体上的体现可能会更具有时效性，会提升注意力，有提高兴奋度和减轻疲劳的作用。有些人可能在使用过程中会出现心悸，头晕和心跳加速的反应，所以假如反应过于强烈还是不推荐大家选择咖啡因作为练前补充了。如果按照推荐量使用后还是效果不大，这可能跟你的体质有关系啦，对于咖啡因的耐受程度比较高，但是千万不要使用超过推荐的量。
肌酸
肌酸是由精氨酸、及三种所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。
服用肌酸的作用是可以提升在训练过程中的耐力以及爆发力，还会提升肌肉储水量。不过看到网上所说的使用肌酸使肌肉储水达到视觉上的饱满感，这点比较有争议，不过至少不会像大家所说的那么夸张，理性对待。不过肌酸这款补剂短期来看还是没有发现有什么副作用的。
BCAAs由蛋白质中的三种常见氨基酸组成，即亮氨酸、和异亮氨酸，它们统称为支链氨基酸，可以从一些常见的肉类中获取。
其主要的功能网上流传的一般是可以保证肌肉含量不会下降，但是这个也只能算作是谣传了，现在经过研究证实的也只有减缓中枢神经系统的疲劳，间接地可以使运动状态想对改善。副作用现在来看比较微小，基本上可以忽略，但是也要遵循使用规则的。
练后补剂
通过一场畅快的训练之后，身体的消耗会很大，并且这时的身体状态相对练前也会虚弱一些，缺失一些主要的营养物质，看看我们应该补充哪些练后补剂。
谷氨酰胺
这是一种只含有谷氨酰胺的补剂，谷氨酰胺是谷氨酸的酰胺，在人体内可以由葡萄糖转变而来，它是肌肉中最丰富的，约占人体游离氨基酸总重的60%，不过它不属于必需氨基酸，它在人体内可由、、合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。
它的主要功能是帮助提高人体的免疫力，作为练后补充可以在身体虚弱的时候进行及时的保护，并且它还能够提高人体生长激素的水平。暂时没有研究表示会有副作用，不过也不要过量实用。
蛋白粉
蛋白粉可能是大家接触最多也最清楚的了，下面再把蛋白粉细化分下类
虽说蛋白粉一般都被大家用作练后补充，但其实蛋白粉更像是一种日常补剂，在摄入食物中蛋白质含量缺乏的情况下便可以摄入蛋白粉作为补充，虽然是性价比比较高的蛋白质来源，但是切记不要取代正常每日的饮食，而且它来自于食物，没有特殊需要的话不需要做额外大量的补充。
过多食用蛋白质（注意只是过量，不要再说什么吃蛋白粉伤肾了）会给肾脏带来过大的负担，过量食用酪蛋白粉还有可能致癌，所以适量食用。
日常补剂
说完了练前和练后，就到了最关键的日常补剂，因为可能就算我们不去训练，有时营养缺乏的情况下可以选择补充这些补剂。
什么类型人群需要使用补剂
从食用方面来说，上面所说的所有补剂都是由自然食物中可以获得的营养物质制成的，所以任何人吃都是没问题的，但是不同类型人群使用的作用也就不同了。
那么什么类型的人群需要或者说适合去使用补剂呢，像练前和练后补剂需要使用最基本的要求就是有需求的训练人群，而且仅靠食物中的营养物质难以满足训练或者增肌减脂的需求，这样的人群可以根据个人的具体需求选取适合的运动补剂。
日常补剂就比较适合普通人群补充一些日常比较难获取的营养物质，假如食物满足了需求也就没必要去使用补剂了，毕竟这不是多多益善的东西。
补剂是不是真的对你有用
补剂是不是真的有用，首先要考虑的就是补剂的真伪。随着健身的火热，还有健身人群对于补剂的需求，售卖补剂的商家也是越来越多，售卖的平台也是鱼龙混杂，这难免就会存在一些无良商家坑害健身爱好者。无论你的购买渠道是否&正经&一定要保证你买的补剂是&正经货&。
其次，就算补剂的真伪不存在问题，也不一定对每个人都有效，根据个体差异以及每个人的耐受水平都会有差别，所以千万不要以为别人用过效果好，自己使用效果也会那样。
谈了这么多补剂相关的问题，最后希望大家以客观的态度来面对补剂，健身补剂不是灵丹妙药，也不是什么有毒有害的东西，而且不能完全替代自然食物，虽然补剂在某些方面有很大的优势，但永远无法取代天然食物，合理正确的使用很关键，如果以补剂为主，那么就本末倒置了。想要得到好身材的训练者们，要知道就算补剂再好用也只是个辅助，一定要刻苦努力的训练加上健康的饮食，才能朝着目标发展，不然一切都是空想。
来源：知乎
作者：
【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。
此问题还有
延伸阅读：
本文链接地址：在使用健身补剂前你必须搞清楚这点！
算算也有几个月的时间没好好讲过补剂了，当然不是说补剂对于健身效果没有任何帮助，而是基本上的所有常用补剂我都讲过了...不过，即使如此，还是有着非常非常多的人，不管是想要开始尝试使用补剂的新手，还是已经有了多年使用经历的老手，都没有搞清楚，到底自己该怎么去看待跟使用它们。
从一个理智人的角度，在发生购买行为之前，你得知道自己需要的到底是什么，谁都不希望钱花了，却没有看到效果，或只是拿来当安慰剂。你不能跟随着其他人的经验或是网上说的，该吃这个，该吃那个就决定去购买使用某一款产品这不单单是你对钱包的不负责，同时也可能给你的健身效果跟健康带来反效果。
忘了那些教条性的内容，别管任何的神奇产品或神奇使用时间，去想一想你的真实需要是什么，去考虑你的饮食，你目前的健身目的，还有你的预算跟当下的具体情况，让补剂真正发挥它膳食营养补充剂的作用吧。
对差不多就是这样，当作可以在超市选购一样看待补剂
比如说在减脂的时候，一般人都会认为当自己减脂不顺利了，或者开始减脂了，就得使用减脂补剂才可以。但实质来说在我看来，当你减脂的进程是顺利的，是持续的能看到进步，或是已经初有成效的时候，你才有必要考虑使用减脂补剂。（这个必要指的不是你就是需要它，而是如果你想用，那么放在这个时候用更合理）
因为当你减脂遇到困难的时候，最主要的原因都会是出在你的饮食上，热量计算不够准确，没有达到合适的热量窗口，营养比例分配不合理等等；次要的原因出在你的训练安排不合理上，比如力量训练安排过于少，过于依赖有氧，强度不达标等等；还有一部分的原因在于你的压力过大或是睡眠质量不佳影响了你身体内部的激素调节。
相信我，你的体脂无法下降基本都是因为这些真正会产生影响的原因，而基本不可能是因为你没有使用任何一款的减脂补剂，你不能舍本逐末，把补剂当作良方而忽视了你自身的努力才是让改变发生的最重要因素，更不要去说大部分减脂补剂在实际功用上的无效性。（拿我自身举例，不管是小白时期的胡乱减脂到能看到腹肌，还是后期的多次有计划的减脂，我都没有使用任何的减脂补剂，就是靠着饮食的管理跟合理的进行力量训练配合适当有氧，我也并没有遇到什么真正的瓶颈）
至于蛋白粉，增肌粉等等，也并非只是健身，或是瘦子或是增肌时专属的产品。比如你需要外出出差，或者去到一个没有优质蛋白质来源（比如没有新鲜的肉，鱼虾等食材）的地方，为了你的身体健康跟营养均衡，选择蛋白粉来当作你的蛋白质来源就是明智之选，而这跟你想不想长肌肉，有没有训练并没有任何关系。同样的对于增肌粉，即使是在减脂期，就一定不能使用吗？假设你在训练后明明能量消耗巨大，胃也排空了，却又没有食欲去进食，那在这个时候泡上一杯增肌粉，不单对你的肠胃更友善而且及时的营养补充也能促进训练后的恢复（只要你做好热量管理把增肌粉的热量算在今日的摄入中即可）。
补剂行业的市场不小，进去门槛也并不是那么高，因为激烈的竞争就带来了很多夸张的宣传攻势。
用了促睾也不代表睾酮能够有效提升,用了增肌粉不代表肌肉就会增长,用了燃脂天使也不能让你腹肌马上显现。撕下贴在产品名字跟包装上的各种宣传标签，说得简单粗暴一点，从普通训练者的实用角度来看，蛋白粉就是蛋白质含量更高的奶粉，增肌粉就是蛋白粉+简单碳水的组合，促睾就是各种具有安慰效应的产品的组合，BCAA就是乳清蛋白粉跟全麦，肉类，鱼类，豆类等食物中都有的一种氨基酸，肌酸就是能更好的帮助人体在训练中供能的氨基酸组合...当你知道这些产品实际含有的成分跟产生的作用之后，你就不会去神话它们，而这只需要你动动手指点开我之前做过的推送链接，花上几分钟浏览一下，就能让你省上几百块钱，或是让你花得钱更值，这笔买卖我想应该不亏吧？
当然对于普通人而言，即使不使用任何的补剂，你也是能够练得好，获得不错的身材跟健康的生活状态。但如果你想要让自己的饮食准备变得更加的简单，从而把多余的精力放在更好的进行恢复跟训练，进行其他日常活动的话，适当的使用符合你当下需求的补剂会是更有利的做法。（当然这都是建立在你对它的正确认识，对于具体使用产品所含有成分有足够了解的基础上）
而如果你还是抱着不试试怎么知道会怎么样的想法，也愿意花这个钱，那么在遵循建议摄入量的基础上，基本上市面上的所有补剂产品你都是可以买来尝试的。但如果你不想拿自己当小白鼠，那么我希望今天讲的内容能够帮助到你。
关于你想知道的更加详细的每款补剂的讲解，首先戳这里获得集合帖：第245讲：补剂使用建议全指南
而在集合帖后续讲过的有：
每次讲到补剂，一定会有人跳出来说ace你快卖补剂，我已经饥渴难耐了!
说自己饥渴难耐是玩笑话，但不少人确实希望能够在一个可信的渠道买到高质量的补剂产品，我不会说这件事情我从来没考虑过，但没有我觉得完全认可的产品跟合作方式之前，我就不会去考虑。
现在，我找到了我愿意去合作的品牌，在长时间接洽跟持续使用过多款产品之后，我主动找到了这个品牌的负责人，想要与他们尝试进行一次蛋白粉团购活动。不吹不黑，起码对我个人的口味而言，在买过这么多产品之后，这个品牌的蛋白粉是我最认可的，虽然价格在我尝试过的品牌里不算低，但这多一点点的钱换来的体验却是超值的。而这个活动能不能成行，能不能让一直关注着我的你们，以一个更具性价比的方式购买到他们的蛋白粉，就看下面这个投票的结果了：
选项多样童叟无欺，来吧老铁们，让我听到你们的声音
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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