【一个月健身计划】_健身_怎么做_运动计划_健身方法-大众养生网
当前位置： >>
一个月健身计划有什么？
健身现在越来越受到大家的重视，拥有一个健康的好身体是大家在乎的事情。平心而论，健康的身体才是我们人生中最重要的，没有了身体什么都没有。不管有多忙碌，我们都应该抽出空来加强锻炼。那么如果在健身房一个月的健身计划有什么呢?小编下面就为大家好好的介绍一番吧。
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练。
要加强锻炼的话，如果仅仅是一个月，小编以上已给出了一些建议，希望大家能够好好的把握。不过希望大家还是能够坚持一如既往的锻炼下去，做什么事情都不能够半途而废哦，短时间的锻炼很有可能会出现反弹，而且这样也不是科学的方法。
3613阅读3949阅读4385阅读3686阅读3340阅读4515阅读4827阅读
3940阅读4236阅读3075阅读4833阅读3381阅读3566阅读3724阅读
12345678910
12345678910
12345678910
12345678910
微信扫一扫　　导语：其实日常生活中健身爱好者还是有很多的，不过能一直坚持锻炼的少之又少，大部分都中途放弃了好长时间。你想知道的秘籍吗?接下来这位小哥就有相关的经验跟大家分享，如果你也是一名健身中断者，可以参考一下。
　　其实我一直以来都是在家里面健身的，由于我工作比较忙，因此健身的事儿渐渐地就抛到脑后了，不过后来工作时间相对来说没那么紧了，所以健身恢复训练必须得开始了，因为我可不想体型越来越糟糕。其实我最近一个月已经开始恢复健身了，因为资金并不是太充裕，所以只是买了一对35KG的哑铃还有1根臂力棒。刚开始的时候我爱人和母亲还嫌弃我浪费白银呢，不过我觉得这些钱花得还是很值得的，因为健康的身体是无价的。平时我也挺注意补充蛋白质的，那就是可以多吃鸡蛋，咱老百姓不舍得花啥大钱在什么蛋白粉增肌粉上，其实那玩意吃多了对身体也有害，吃天然的补品健康安全，绝对是明智的选择!
　　我坚持不懈的努力终究还是有回报的，现在给大家上图，这就是我健身恢复训练一个月后的模样，虽然还是有点清瘦，可是肌肉线条还是有哒，其实不管怎么样，相对于以前的身板来说现在真的好很多。以前我很瘦的，总被朋友笑说大风来了就把我刮走了。不过他们现在都羡慕我了。所以我想告诉“肌友”们，想要成功就必须要有毅力，当然下对功夫也是很重要的。不知道大家看过《囚徒健身》这本书没，和《无器械健身》差不多，几乎都是不需要器材徒手就能锻炼的，我觉得还是挺实用的，有兴趣的健友可以好好研究一下。
健身恢复训练一个月后的效果
健身恢复训练一个月后的效果
　　最近我在微博上看到一个不错的健身训练计划，叫“五天循环健身计划”，不过要用到杠铃、哑铃等健身器材，这个计划比较适合在健身房锻炼的伙计，现在和大家分享一下。
　　第一天
　　胸部：6组平板卧推，4组蝴蝶机夹胸。背部：6组引体向上。腹部：4组仰卧起坐，4组仰卧举腿。
　　第二天
　　肩部：6组直立上举，4组哑铃侧平举。臂部：5组直立杠铃弯举，5组颈后臂屈伸。腿部：8组深蹲，6组提踵。
　　第三天
　　同第一天。
　　第四天
　　同第二天。
　　第五天
　　有氧训练：50分钟跑步，固定自行车40分钟!
　　虽说是五天循环锻炼，但是也不能一直循环不休息，建议练完五天就休息两天，接着再循环，以此类推，因为肌肉增长应该是一个循序渐进的过程，不能“揠苗助长”让肌肉猛增，这样会严重伤害到肌肉组织，会给健身者带来不可磨灭的损伤。最后提醒大家一句，我们普通人大可将健身当作一件有乐趣的事情，不需要按照健美人士那种高负荷的训练道路走，如果是这样，何来乐趣可言?
阿伟的私教微店，成功出售了
总价：￥77.00！
阿伟的私教微店，成功出售了
总价：￥110.00！
赵教练的补剂小店，成功出售了
总价：￥408.00！
我的健身秘密花园，成功出售了
总价：￥259.00！
唐明辉的私教小店，成功出售了
总价：￥588.00！
各种进口国际品牌营养补剂私教店，成功出售了
总价：￥358.00！
杨超私教小店，成功出售了
总价：￥148.00！
jason~杨洪亮，成功出售了
总价：￥349.00！
韩宇健身自由店，成功出售了
总价：￥537.00！
范文麟的私教小店，成功出售了
总价：￥498.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：1147
查看：1108
查看：1724
查看：1461
查看：3582
查看：6052
查看：8551
查看：1320
查看：25241
查看：2581
查看：2689
查看：2099
查看：4162
查看：3342
查看：5148
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved这样锻炼，一个月后肌肉“暴露”
核心提示：也许大多数人会存在这么一个误区，这种锻炼需要增加体重，然而实际不是这样的。看看体操运动员，他们能够在训练中建立强壮的肌肉，但却不需要增加体重。"通过有限的空间移动你的身体，使你的中枢神经系统比普通的举重训练运动得更为频繁。"费鲁贾说。这意味着可以通过锻炼促进从脑到肌肉的联系，从而在每次的练习中使肌肉得到更好的锻炼。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　这项锻炼分为两个阶段，每一阶段时间为4周，让你的胸部每周锻炼两次，每次锻炼结束至少休息两天。接着在未来4周再进入第二阶段的锻炼。
　　第一阶段：第1-4星期
　　1、单手哑铃练习
　　仰面平躺在一张长凳上，左手紧握一个重哑铃，将其置于接近左胸的位置，掌心朝向胸部。同时右手向外伸直，使整个身体处于平衡状态。接着，将持有哑铃的手向上举起伸直，处于胸部上方，和身体保持垂直。保持几秒，然后慢慢地恢复原状。
　　计划：每只手交替练习5-7次，一共进行4组的练习，每组之间休息2分钟。
　　2、双手哑铃练习
　　仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，掌心相对，双手伸直向上举。接着，慢慢将紧握着哑铃的双手弯曲下放，使其重心转移到胸部。保持几秒，然后慢慢恢复原状。
　　计划：一共进行6-8组的练习，每做完3组之后休息2分钟。
　　3、悬索练习
　　倘若健身房中拥有这种设置装备是最好的，否则的话就利用铁架和绳索DIY一个这样的装备，在绳子的底端悬挂一个环行把手，并使其离地面大约有几英尺的距离。
　　两手紧握住环行把手，使自己整个身体处于俯卧撑的状态，双手挺直，只用脚尖触地。接着弯曲手肘，同时向下降低身体，直到上臂几乎和地面处于平行。保持几秒，然后慢慢使身体恢复原状。
　　计划：一共进行3组练习，每组做尽可能多的俯卧撑动作，每组之间休息1分半钟。
　　4、哑铃练习
　　仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，手臂垂直向上伸直，掌心朝外。保持掌心朝外，慢慢地往身体两边放下手臂，直到双手的重心与胸部处于同一水平线上。保持几秒，然后使双手恢复原状。
　　计划：一共进行12组重复练习。
　　5、双杠练习
　　双手握住双杠两边，手臂保持伸直，同时利用手臂的力量举起整个身体，并用手肘夹紧身体。接着弯曲手肘，慢慢向下降低身体，直到上臂几乎与地面成平行状态。保持几秒，然后使身体恢复原状。
　　计划：一共进行12组重复练习，每组做尽可能多的动作。
　　6、侧躺练习
　　身体往左边侧躺，同时左臂弯曲置于脑后。右手持一轻哑铃，右臂弯曲成90度角，并夹紧身体的右侧，重心处于身体前面的中间位置。上臂保持不动，慢慢旋转前臂使其上举，指向天花板位置。保持几秒，然后再旋转上臂，使其恢复原状。
　　计划：一共进行2组练习，每一边12-15次，每组之间休息1分钟。
　　第二阶段：第5-8星期
　　7、杠铃练习
　　仰面平躺在一张长凳上，同时双脚踩在地面。双手紧握杠铃，两手间的距离稍微比肩部宽一点，将杠铃的重心置于胸部之上。接着向上举起杠铃，两手肘之间形成45度角，不要让杠铃的两端倾斜向其中一边。保持几秒，然后再恢复原状。
　　计划：一共进行5组练习，每组练习4次。
　　8、俯卧撑练习
　　使自己处于伏身挺地的姿势，双手低于肩部。请别人帮忙，将一些有重量的金属盘置于你的背部，处于肩部的正中央。身体保持挺直，接着弯曲手肘，向下做俯卧撑动作，直到胸部接触到地面。保持几秒，然后使身体恢复原状。
　　计划：一共进行8-12组的练习。
　　9、划桨练习
　　将两条绳索交叉系于两个马镫形的把手上，固定并分别置于一张运动长凳的两边。仰面平躺在长凳上，双脚踩在地面。两手各握住一条绳索的把手，并把手在胸部上方伸直，两手掌心相对。接着，慢慢往身体两边放下高举的双手，保持手肘有一点点弯曲，使手臂形成一个弧形。保持几秒，然后恢复原状。
　　计划：一共进行8-10组的练习。
　　10、单臂哑铃练习
　　坐在地板上，左膝弯曲，同时右腿平放在地面上。左手持一哑铃，并将左肘置于左膝上，右臂置于身体后面以保持平衡。弯曲左臂，使其成90度角，将左手哑铃的重心置于平放的右腿上。保持左肘的位置不变，慢慢旋转左手臂并向上伸直，指向天花板的位置。保持几秒，然后恢复原状，再换另一边进行练习。
　　计划：每一边练习10-12次，一共进行2组练习，每组之间休息1分钟。
（实习编辑：龙伟权）
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
大多数夫妻的备孕都需要一个过程，为了尽量缩短备孕…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
瘦不一定美，身体有肌肉线条才才够有型。那怎样可以练出肌肉线条呢？下面这个3分钟锻炼能够锻炼全身各部位肌肉，让你练出完美身材。健身练了一个月了，介绍下器械，以及练习方法（欢迎指正，仅仅代表个人意见）
男生都希望有一个强壮的身体，所以练器械是个不错的选择，尽管一副课调整重量的哑铃可以做到大多数事情，但是连器械仍然是一个更有效的方法。现在练了一个月，小有长进，有各种老比样的教育，介绍下器械，以及练习方法等等。下面先是介绍器械，练习的肌肉什么的，注意我不知道他们的名字- -，图片来自临汾社区健身中心，很便宜很划算，有老比样，各种牛逼，欢迎大家来玩
这个东西很有用，椅子拿掉可以练下肢，深蹲和提踵。椅子用的话有角度可以调整，可以练胸肌，可以练三角肌，三头肌。现在椅子的这个角度是练肩部肌肉的，三角肌分三块，杠铃在身体前方练前束，在身后练中束，后束比较难练，不表。
卧推，上肢力量的一个表现，高强度练习胸肌，三头肌，值得注意的是，胸肌分上胸，中胸和下胸，平推是练中胸，大多数人都是推这个。
这也是卧推用的，左边这个练上胸，右边是下胸，一般而言下胸突出的话的确很恐怖，一般没什么人练。。。。我发现大多数人忽略了下胸的锻炼，值得注意。
这个。。右边是做仰卧起坐的，无视。。。。左边是跟深蹲类似的，但是感觉跟深蹲又不一样，如果你觉得深蹲没意思的话可以玩玩这个，分量很重的。
传说中的SMS机，什么都可以练，只要你想得到，上面可以引体向上，窄握没意思，宽握练力量，旁边有各种把手，可练二头，三头，胸大肌等等肌肉，具体请google史密斯机
三个娱乐机器，左边练大腿，个人觉得是浪费时间，不如深蹲，中间那个可以正坐，可以反坐，背朝镜头的坐法为正坐，正坐练胸肌以及腋窝下面那块肌肉（名字不记得了，反正练出来走了怪怪的手放不下去），反坐则为背肌。这个上分量很快，我从45涨到70只用了一个礼拜不到，右边的练三角肌，效果也不如前面那个练三角肌的来得好，据老比样称，这些都是骗人的。。。。。。。
两个练大腿的东西，同上面，基本没啥意思，玩玩还可以，据说女生要练左边那个- -
右边是哑铃大家都认识的，哑铃的练法很多，上肢的力量哑铃都可以练，就是最重也就30KG，对肌肉男来说小case，左边那个是练胸肌的可以正拉反拉，练好三头肌没力气卧推的可以玩这个。
左边的俗称划船，练背肌，右边的练二头肌，据说对拗手劲有好处。&&&我们这里小地方就这点东西了，但是一根杠铃也能练很多肌肉，个人也觉得大多数的肌肉都可以练到，如果对自己能下狠心的话天天我退深蹲力量能飞速涨，但是不推荐，容易受伤不说还强度越大涨的越快就退的越快，所以练大肌肉的同时对小块肌肉进行单独练习能起到更好的效果。然后提一下练习方法，忌练的太猛，容易受伤，如果天天练的话可以一天练两到三块块肌肉，2小时足矣，三到四天后可以休息一到两天。随后继续。如果上下午都来可以选择上午做大肌肉群的练习，比如深蹲，卧推，下午做做特定肌肉的练习，到量即可，不用太多。一般么一天一练足够了，一周练三天也行，就是起效慢一些。最后有很瘦和很胖的同学问我怎么增肥、减肥。这个分开说对很瘦的人来说，盲目去练力量很不好，容易练伤而且效果不好，建议多吃肉什么的，而后加量摄入蛋白质，动物蛋白，高热量食物可以推荐，佐以力量训练，一般来说可以使线条丰满。对胖子来说，跑步去吧。。。。。如果是像我一样腰部有赘肉的话，做大强度腰腹训练应该会有效果，只是我不喜欢做这些。。所以减的很慢&&
分享这篇日志的人也喜欢
升级真的太难了
尬聊时间到了……
第八天，每一天都很开心，谢谢你们的支持
热门日志推荐
人人最热标签
北京千橡网景科技发展有限公司：
文网文[号··京公网安备号·甲测资字
文化部监督电子邮箱：wlwh@··
文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：&&&&&&&&&&&&
请输入手机号，完成注册
请输入验证码
密码必须由6-20个字符组成
下载人人客户端
品评校花校草，体验校园广场