8组每组8-15下,前面4组每组之后一邊加
10公斤(适合自己的量)第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌,4组每组8-15下,第三个动作哑铃平躺卧推4组,每组20-25下第四个动作哑铃飞鳥,4组每组20下, 第5个动作
4组,每组20下之后腹肌。这是第一天的 我还练散打一般还会跑半小时,再练一小时左右沙包
周二背部硬拉,6组每组10-20下, 划船4组每组20下左右,引体向上或者哑铃
单手划船,4组每组20下还有2个器械我不知道名字,你问下教练就知道了
肩蔀,杠铃推举4组,每组10-20哑铃坐着推举4组每组20下,哑铃站立飞鸟4组每组15-20下(这个动作是精华,痛不欲生
但是效果很好),哑铃耸肩
基本就是这样无限循环,期间你换点动作基本你练一个月,其他动作你看别人练你也会了没次练完都要练腹肌,每周最少4次腿的話你自己看办吧,我这计划练了3年了是我自己总结