瑜伽里的瘦腿动作有哪些？_百度知道
瑜伽里的瘦腿动作有哪些？
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1、跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。2、双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上抬起，双腿慢慢向上拉伸伸直，双手伸直，身体慢慢下压，直到耳朵在肩膀下方，脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟，恢复后换侧重复。3、自然站立，双脚慢慢向前后分开，双手撑地，直至臀部贴到地面上，伸直双腿，脚尖绷直，挺直背部，手臂向上伸直，手指张开，眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。4、自然站立，双脚前后分开成弓步，屈右膝，使右大腿与右小腿垂直，左腿向后伸直，脚尖向外转45度。背部挺直，双臂左右打开伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟，恢复后换侧重复。5、自然站立，身体重量慢慢转移到右脚，屈左膝，身体慢慢向前倾，同时左脚向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相对，知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。6、自然站立，把身体重量慢慢移向右脚，身体向左扭转。屈左膝，身体向前倾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指张开。左脚向上伸直延伸，脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。7、坐姿，右腿弯曲，右脚尽量靠近身体，左腿伸直指向外侧，脚面绷直，左臂伸直，左手置于左腿上，右臂环绕过头顶，手指指向下方，肩膀尽量向左下方压。8、平趴于地板上，双脚自然分开，双腿弯曲并抬离地板，双臂伸直置于后方，直至双手能握住脚面，拉伸胸部及腹部尽量远离地板，头部向上抬起。9、站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，并抬离地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右脚脚面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身体向前倾。10、站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲并抬离地板，双臂弯曲置于后方，双手握住右脚脚趾，身体微微向前倾，挺起胸部。
士式系列，蹬自行车，理疗，塑性，跟着练习，很多种类，上升腿式（分90度60度45度），好多呢，你可以下个瑜伽的软件
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//f.com/zhidao/pic/item/0dd7912397dda1447293daf8b8b7d0a20df486e6.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink">身体缓慢向后，双腿向下.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=dd7e4a901fce36d3a6b1/2f738bd4b31cac2d7f9e2f0608ff82.jpg" />呼气.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=8694d8cfc3ea15ce41bbe80d/4bed2e738bd4b31c02ae22f18ddff8ee://h.baidu://h.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http://g.hiphotos，坐骨受力均匀，保持臀部平衡，初学者可以用一根韧带来协助拉伸。<a href="http，用腰腹部力量控制身体的平衡，保持顺畅呼吸。呼气时身体仰卧放松。吸气，双腿向上拉直.hiphotos.baidu.com/zhidao/pic/item/b3fba8c62c922d185。<a href="http://f.hiphotos.baidu://e.jpg" esrc="http.hiphotos.baidu.com/zhidao/pic/item/2f738bd4b31cac2d7f9e2f0608ff82://f坐立，屈双膝，双脚抬离地面.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=bbc3ec65d0eccb2bb8a26/0dd7912397dda1447293daf8b8b7d0a20df486e6.baidu，双手抓脚<a href="http://h.hiphotos.baidu
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哪些瑜伽动作有助瘦腿
　　赵颖：肩部的是要跪坐到垫子上，这个是瑜珈当中的跪姿，然后将双手向上延伸，双手合十翻手向上，向上拉，让手心去找天花板。
　　主持人王莹：这个确实可以在家里就可以做。
　　赵颖：我觉得在办公室这样也是很必要的。
　　主持人王莹：在办公室怕跪在地上好多同事微观。
　　赵颖：你可以坐在椅子上也可以，这些动作都非常简单，无论在家、办公室都可以联系。
　　主持人王莹：每一组是几分钟呢？
　　赵颖：初学者可以保持两到三个呼吸，因为如果你呼吸不好的话，最开始会有头晕、恶心的状态因为你控制呼吸不好的话，会让你觉得很不舒服，所以练瑜珈是一个循序渐进的过程。
　　主持人王莹：还有一些什么样的动作可以在这个地方完成？
　　赵颖：还有一个动作是改善我们的腰椎，因为现在人腰椎、颈椎都不是很好，可以用一个猫伸展。将双膝跪地，调整呼吸，慢慢向下，让大腿小腿呈90度。随着每一次呼气，你要让胸部接近地面，给颈椎、脊柱一个稍微的压力，这样让脊柱更加健壮。
　　主持人王莹：我没有练过瑜珈，不知道您刚才做的这个动作难度大不大？一般没有练过，或者身体相对来说比较硬，要多久能达到您这个标准的姿势？
　　赵颖：练习瑜珈是这样的，是一点一点。之前有朋友问我，是不是可以照碟练或者是照书本等等，其实瑜珈练习我建议他一定要找到专业的老师或者是专业的瑜珈馆，因为每个人程度是不一样的。比如我现在练了一段时间之后达到这样的程度，但是对于初学者这样的程度可能会有一点难，达不到这样的效果，但是瑜珈讲求的是一定要聆听身体自己的感觉，如果这个地方是你的疼痛点，而且让你疼的很舒服，那个地方就是你的极限。
　　主持人王莹：而且这是一个日积月累的过程。
　　赵颖：对，不能操之过急。
　　主持人王莹：一共是这些简单动作。我觉得很多朋友的提法也是可以的，动作很简单，买一个光盘照着练就可以了，为什么一定要去俱乐部练习呢？
　　赵颖：我刚才教给大家的动作都是非常初级的一些动作，因为每个人的情况、每个人的程度是不一样的，如果想有进步的话，你必须找一个专业的老师，帮助你一点一点走到一个非常正确的方向，才能够让身体各方面有所提高。
　　主持人王莹：别自己练错了，就等于是事倍功半。我们这里有很多网友提出了很多详细的问题，请教一下赵老师。这位朋友45岁肚子很大，就是减不下去，过去腰很细，苦恼啊，这个年龄还可以练习瑜珈吗，有轻微的骨质疏松症？
　　赵颖：瑜珈适合男女老幼任何人练习，只不过你今年45岁了，练习的程度不能像年轻人一样，一定要量力而行，不能操之过急。
　　主持人王莹：我们每次练瑜珈动作多久合适，一周练几次呢？
　　赵颖：这个根据个人的情况，我建议每周4-5次是比较合适的。
　　主持人王莹：那基本上天天都在练？
　　赵颖：瑜珈是要求天天练的，因为你今天练了明天不练，感觉刚刚找到了就没有了。
　　主持人王莹：每次练多久？
　　赵颖：我们现在大课是60-90分钟，因为瑜珈包括冥想、放松、呼吸、锻炼。
　　主持人王莹：这位朋友说如果想达到减肥的效果，每次练习瑜珈时间会多久？
　　赵颖：我刚才说了减肥是有氧和无氧训练再加上瑜珈效果是非常好的，如果想达到减肥目的的话，首先要让身体脂肪带动起来，因为有瑜珈运动30分钟之前是用糖源供能，只有40分钟以后脂肪才能参与运动，所以有氧运动必须40分钟以上。
　　主持人王莹：您刚才说60-90分钟，是在这个基础上再练40分钟吗？
　　赵颖：一个小时的时间，40分钟可以做有氧，10分钟做无氧，另外10分钟做瑜珈。
　　主持人王莹：我上半身不胖，但是腿很粗，大腿和小腿都很粗。平时都是坐着办公，请问如何瘦腿？
　　赵颖：这种情况真的很普遍，我们训练营里很多这种情况，上半身很瘦但是下身非常胖，因为他长期坐着。
　　主持人王莹：这是普遍情况吗？
　　赵颖：很普遍。
　　主持人王莹：无论男女？
　　赵颖：一般女孩子会多一些。
　　主持人王莹：这种情况下他们怎么瘦腿，特别是爱美的女孩子夏天要穿漂亮的裙子。
　　赵颖：可能有的人会有误区，要瘦腿就练腿，其实减肥是整个的过程，只不过后期要通过一些伸展、拉伸练习，瑜珈练习帮助你腿部形态变的漂亮。
　　主持人王莹：也就是都要练？
　　赵颖：具体有什么方法吗？我今天教给大家一个练腿的动作。瑜珈里面的这个动作叫虎式，虎式练习不仅仅能够瘦腿、减腿，还可以提升臀部。采取跪姿之后身体向前，呈四角爬行式，然后把意识集中在左腿上，调整呼吸，慢慢的吸气，抬头，腿部向上抬起，控制，初学者可以保持2-3个呼吸，练习比较久的5-6个呼吸都可以，然后还原、控制。慢慢的再吸气，抬头，让你的膝关节找你的下巴，然后反复练习。你练完之后会感觉腿部、臀部是非常酸的，这是其中一个虎式练习。
　　还有一个是根式，都可以减少腿部脂肪。首先将两脚打开，保持上身正直，双手交叉放到体前。调整呼吸，慢慢的吸气，小腹要向外扩张，呼气慢慢的大腿向下，保持大腿与地面平行，膝关节不能超过脚尖，这样收紧你的大腿，保持4个呼吸之后慢慢起。
　　主持人王莹：赵老师你是不是有舞蹈基础？
　　赵颖：大家可能觉得练瑜珈都是柔韧性好的人，其实瑜珈是帮助你增强柔韧性的。
　　主持人王莹：所以没有舞蹈基础也不用担心，大家可以达到自己想要的效果，但是要坚持。这位网友说我联瑜珈一年多了，每天都是中午练，因为早晚没有时间，我想请问，练完以后一个小时吃饭可以吗？这是很多上班族遇到的问题，我们公司也提供免费的瑜珈训练，但是时间是下班6点半，是之前吃一点好还是之后吃一点好？吃多少？
　　赵颖：我身边朋友也有这样的情况，瑜珈最重要的是要空腹练习，因为瑜珈很多动作比如说扭转、挤压，对于内脏器官会有一定的负担。如果说你一旦吃的很饱，你会觉得胃肠负担很重。所以说一定要空腹练习。练习过后如果真的很饿，一个小时之后可以吃一点流食，原则上瑜珈练习前、练习后3-4个小时是不能吃东西的。
　　主持人王莹：那您每天不是很辛苦吗？
　　赵颖：但是练完之后可以补充一点，像豆浆、牛奶、酸奶这些东西。
　　主持人王莹：怪不得会减肥，吃的也少，有关系吧。
　　赵颖：会有关系，瑜珈是瑞性食物，会让你从喜好上真的有改变。
　　主持人王莹：这位朋友说手臂、大腿很粗，手臂粗有没有一些简单的动作可以改善呢？
　　赵颖：我刚才说过，不是单纯的想减哪就练哪，减肥是从上到下有内而外的一个过程，好多人有这样的误区。
　　主持人王莹：所以这位朋友还得向着整体塑形特别重要。这位朋友说莲花座很难，有没有什么技巧，很像练的和您一样漂亮、优美。
　　赵颖：跟大家做一下这样的动作。
　　主持人王莹：赵老师准备的期间，我们看一下其他网友朋友的问题，有的网友说小腹肥肉多怎么减，肚子大做瑜珈有效果吗，还有说循序渐进舒展身体，柔韧性变好了身体也变好了，这些网友都在表达自己练瑜珈之后身体有改变的情况。接下来请赵老师做动作。
　　赵颖：要做好莲花座首先要坐到垫子上，选择一个舒服的座姿，坐好之后调整呼吸，吸气、呼气。刚开始学习瑜珈的人可以选择半莲花，比如说把你的左脚或者是右脚放到大腿根处，慢慢的练习。随着练习的时间长之后，可以将另外一只脚放在上面。
　　主持人王莹：这就是莲花座是吗？
　　赵颖：对，刚开始可能有点难，但是瑜珈不要有攀比心理，这个东西都是慢慢练的，我相信只要你坚持，有一天你也会像我一样。
　　孕产期女性可以做瑜伽吗
　　主持人王莹：谢谢赵老师。这位网友说刚生下了第二个小宝宝三个半月，跟生完第一胎后是完全不同的情况，现在全身上下都长了肉，比没生第二胎时重了二十斤，有没有瑜珈是针对产后女性的？
　　赵颖：孕妇怀孕之后身体真是发生了天翻地覆的变化，有的人可能是剖腹产，有的是顺产，这是两种不同的情况。如果正常医生建议好之后，因为42天会有一个产检，她身体各方面都恢复差不多的话，顺产一个月可以进行瑜珈练习，剖腹产要三个月以上。
　　主持人王莹：练完之后能不能瘦？
　　赵颖：没有问题，而且整个帮助你调整内脏，因为产妇生完之后身体发生了巨大的变化，无论是心理上还是身体上压力都是很大的。
　　主持人王莹：但是赵老师生完孩子还涉及到喂奶，就是哺乳期，这个时候适合练瑜珈吗？
　　赵颖：也是没问题的，因为瑜珈有很多动作是专门给孕妇产后恢复做了。
　　主持人王莹：练瑜珈皮肤会有什么样的改善？
　　赵颖：瑜珈因为是配合呼吸，会让你的面色变的很红润，因为通过瑜珈的呼吸，可以让你的血液各方面都得到净化。
　　主持人王莹：我看到您刚才帮我们示范了几个动作，也出汗了是吗。
　　赵颖：会有一点点。
　　主持人王莹：这就是新陈代谢加速，免疫功能会不会也有比较大的改善和提高呢？
　　赵颖：瑜珈的呼吸可以帮助你预防感冒、哮喘呼吸系统疾病的，练瑜珈的人真的是很少感冒。
　　主持人王莹：还是有奇效的。在我们节目结束之前，您能不能就我们今天瑜珈减肥的话题给网友们总结一下，必要的动作也可以重新示范一下。
　　赵颖：我给各位网友几点建议。首先练瑜珈不能勉强，千万不能操之过急，觉得看我今天做这样的动作，就很着急，觉得我哪一天可以达到这样的效果，这是慢慢的循序渐进的过程。还有就是不要饱着，一定要空腹练习，还有要注意你的呼吸。
　　主持人王莹：但是老师空腹练习还有劲做动作吗？
　　赵颖：很多人跟我反映，我也有这样的体会，就是练完瑜珈之后真的不觉得饿了。还有就是练完瑜珈之后不能够马上洗澡，特别是热水洗澡，因为瑜珈练习之后血液循环已经非常快了，一旦再去洗澡会加速心脏的负担，特别是对于一些高血压和心脏有问题的一些人。
　　主持人王莹：谢谢赵老师几点贴心的小建议，也希望对网友有帮助，谢谢您。同时也感谢各位网友的收看，我们养生坛节目是每周一期，我们下期节目再见！
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电话：010-
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&gt时尚达人每日瑜伽之修饰腿型、瘦腿的几个瑜伽动作_腾讯视频
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