锻炼腹肌最有效五种动作
核心提示：在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！当然包括型男甲了。我要腹肌！
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　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
　　健身球卷腹:
　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
　　传统卷腹：
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　反向卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　举腿卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
　　空中登车:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。（实习编辑：龙伟权）
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腹直肌分为上腹肌和下腹肌，平时的腹肌锻炼较多是针对上腹肌的。要练出完美腹肌就要上下腹肌都练到。下面小编推荐几个下腹肌锻炼方法。腹肌训练常识_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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今天为大家带来的文章是关于腹肌训练的。首先在最近的微博私信以及人人留言回复中，主页君发现了一个问题，很多女生会问到为什么我练了很久的腹肌，却始终看不到它呢？这个问题我们不止一次的强调过，腹肌是人生来就有的一个肌群，并不存在你有我有他/她没有的问题，只是由于腹肌壁厚度，腱划深度，以及腹肌外层脂肪厚度等原因，是否显现而已。这和我们常说的有没有肌肉线条是一个道理，肌肉的围度越大，分离度越高，皮脂越低，显现出来明显的形态和肌肉走向则是大众口中的线条。所以我们今天就来谈一谈所谓腹肌的“线条”。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 既然线条由你肌肉的围度，分离度，以及皮脂决定，那么我们就可以从这几点下手了。我们不能断然去说大重量少次数的力量训练是练围度的，小重量多次数的力量训练是练分离度的，有氧训练是减脂的，因为不管哪种训练，对围度，分离度，以及减脂都是有作用的，只是针对性而已。对于大多数开始追求马甲线的女生来说，刚刚开始训练的你们常常会选择一些常见的自重训练动作，按照视频的指导，一组20个做3组这样的方式去训练。随着你们能力的提高，你们会发现以前做完3组疼3天的动作，现在做完3组居然没有感觉到累，这个时候我不知道你们是继续进行这样的3组训练还是增加每组次数以及组数以到次日仍有酸痛感。我想说的是，除了刚刚开始的新手，对于已经有一段时间运动基础的人来说，自重训练主要还是一种耐力型训练，而耐力型训练对于肌肉围度的发展的帮助只能是辅助的作用而没有直接作用。耐力训练（持续60-120个及以上）有助于增加细胞内线粒体，线粒体是合成ATP的主要场所，更多储备的ATP无论对什么训练都有极大的积极意义。提高ATP储量的意义在于，让非乳酸能（一种供能系统，最近部分关于减脂的私信回复里我都提到了关于供能的问题）作用链延长。就算是延长2s，也能让你多完成一个100kg的深蹲，它的积极意义不言而喻，你可以在这延长的时间里随意调节训练刺激的方式，重量，次数，速度，甚至是静态。那么为什么要去发展腹肌围度呢？精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com我相信很多女孩子会说，我不想要男生那样分块的腹肌，我只想要“川”字腹肌。首先呢，还是那句话“肌肉不是你想长，想长就能长的”，对于雄性荷尔蒙奔腾的男生来说是这样，更何况雄性激素低于男性10倍的女生呢？往往当女生抱着极大的努力想要去练出分块的腹肌时，往往得到的回报仅仅只有“川”字腹肌，所以，有什么可担心的呢？不知大家有没有发现，你们所欣赏的欧美女生的“川”字腹肌比咱们练出“川”字腹肌的女生更明显，这是为什么呢？因为明显的“川”字腹肌是需要腹肌壁有一定厚度的，往往咱们的女生通过减脂以及自重型训练锻炼出来的腹肌壁较薄，没有凹凸感，缺乏视觉的冲击力，这就是症结的所在。那么怎样练呢？精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 首先，你们知道马甲线是什么么？他之所以是一条线，原因在于每块肌肉是相互独立的，而他们相交的地方我们可以称之为肌间切纹，马甲线正是腹直肌（及腹内斜肌）与腹外斜肌的肌间切纹。而人鱼线则就是腹内斜和腹外斜肌的下沿。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 现在，我们依然知道了我们想要的东西本质是什么，那就可以去明确目标了。本质为切纹，只要切纹两侧的肌肉足够厚，分离度足够高，自然切纹就会非常深。肌肉够厚要求围度大，需要相对较大重量进行中等次数的训练区刺激肌肉生长；分离度够高要求肌肉的独立精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com收缩能力强及皮脂薄，要求用相对较小的重量进行两倍于中等次数的训练去调动肌肉做孤立训练并且消耗脂肪。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com在常见的多种腹肌训练方法中，流传的最广的就是仰卧起坐了。但是我们今天的训练计划里却独独缺少了这个经典动作，为什么呢？因为无论是平面仰卧起坐还是下斜板仰卧起坐，都是动作的初始阶段对腹肌孤立性刺激。当上身与水平面夹角达到30°（具体因人而异，但大致相同），继续屈体，分担做功的肌肉就转变为髂腰肌，腰大肌，髂肌等起于腰椎与尾椎的肌肉，并且此时髋部的杠杆力会压迫腰椎盘间。另外，对于腰腹力量较差的人，弓背不可避免。这样一来腰背部肌肉处于伸长状态丧失了对脊柱的保护力（尤其下背部），长期进行大强度的错误仰卧起坐给腰椎、尾椎、甚至是颈椎（有人有用力抱头倾向）都会带来严重的损伤。因此，传统大众接触过的“仰卧起坐”是个错误的动作，一是违背生物力学中对脊柱的保护，二是违背健身健美的孤立刺激原则。没有仰卧起坐，我们该做什么？答案很简单，既然仰卧起坐的后半程不可取，那我们只取前半程好了：卷腹！将注意力放在腹肌处，用力收缩腹直肌，将上身拉起，感觉胸部向上，但不要弯曲颈部（常常有粉丝说练完仰卧起坐或者卷腹会脖子痛，因为你的颈部过于紧张，导致颈部肌肉收缩弯曲劲椎，一组下来自然会酸痛），抬起胸和上背部，竖脊肌始终贴住平板，顶峰收缩一到两秒，回落，释放肌肉弹性，继续下一个。
做完卷腹你会发现腹直肌的上部刺激极其显著，那么关于下部，我们选择的是悬垂举腿（简单变式是仰卧抬腿）：利用单杠将身体吊起（或利用双杠将身体撑起，比较好的健身房一般都有专门针对悬垂举腿的器械，将双肘撑在双杠上的皮垫上，背部靠在支撑板或者半球上，可以有效减少核心肌群较差人群在举腿或提膝过程中所带来的晃动），收缩腹直肌，抬起双腿（力量较差者可以小腿自然下垂，提起膝盖，通过这样的方式减短力臂降低难度），在最高点时用力收缩将臀部微微抬起，顶峰收缩一到两秒，回落，释放肌肉弹性，继续下一个。做完一组，下腹部充血极其显著。不过主页君需要提醒各位，下腹部的锻炼是会增粗腰围的，所以大家应当根据自己的目标去选择侧重点。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 除了以上两种腹直肌训练方法，还有屈腿上蹬，直腿上蹬，两头起等动作，相信你们在很多训练视频类似P90X腹肌撕裂者中都有见过。
而针对于腹外斜肌，主要作用为人体屈曲，回旋脊柱。所以我们最好的刺激方法主要是回旋脊柱的方式。推荐动作为：仰卧侧转体卷腹。在卷腹的基础上，加入转体的动作，将脚放在地上或者哑铃凳上，屈膝，双手靠在头部两边，向侧方卷腹，肘关节向异侧膝盖靠拢（不用触碰）最大化收缩与肘关节同侧的腹外斜肌，顶峰收缩一到两秒，回落，释放弹性，继续下一个。做完一侧进行另一侧的训练。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com当然，一些好的健身房会提供躯干转动训练器，在这样的训练器上，我们可以更简单的去针对于腹外斜肌发力，这样的动作更接近于孤立训练。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com许多人对腹肌的训练停留在这样的认识：哦，大肌群练完了，顺便捎带几组腹肌吧。这样做，主页君可以告诉你，你的腹肌永远得不到实质性的增长。有效的腹肌训练和其他部位一样，应该遵循超量恢复原则。当然，这基于每一次对腹肌的训练都如同练胸背腿一样狠。这样，你需要隔天，甚至是隔两天练一次，把腹肌列入你的分化训练日程中。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 最后，对于腹肌的训练，回想一下上次我们所提到的围度增长的问题，自重性训练更多的是偏向于耐力，所以想要腹肌的围度发生增长，我们同样需要负重。而如何选择重量？与大肌群不同，腹肌属于慢肌，所以在偶尔选择传统的8-12rm（通俗的说法就是做8-12个力竭的重量）重量进行负重训练的时候，更多的应偏向于选择15-20rm重量进行负重训练。至于很多人钟爱的平板支撑，这种静态的训练方式对于围度和分离度的帮助实在是微乎其微，如果要做的话只能去当做一种耐力性的训练去选择，而不应成为你腹肌训练的主要方式。另外，负重的腹外斜肌训练有增粗腰围的效果，收腰围只需要自身体重可完成的次数：30次以上直至力竭，基于极致的顶峰收缩。这样做调动的肌肉更偏向于深层肌肉——腹横肌。每一侧做4-6组，安排在负重的腹直肌训练之后。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com希望所有热衷于马甲线、人鱼线的Fittimers能够通过我们的文章重新去认识你的腹肌，从而以一种更有效的方式去达成你的目标。相信假以时日，你们一定会实现自己的梦想。加油！内什么，祝大家中秋快乐~也不要忘了yesterday you said tomorrow。
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你需要避免这五个误区
腹肌，无疑是最让女人倾倒的肌肉。所以很多男性都会苦苦追寻八块腹肌，但是，在训练的过程中一定要注意避开容易被忽略的几个误区。
1、只练习腹肌
腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。
2、每天都训练腹肌
腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。
3、只做仰卧起坐
很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有效果，要知道，长城不是一天建成的。
4、不注意动作规范
腹肌也是肌肉，那就和其他肌肉一样，训练动作的不规范将会使你做过多的无用功。一定要注意你动作的正确性并确保你的每块腹肌都参与到每一次的练习中。
5、只训练一个角度
腹肌并不止有八块就把它简单的命名了，还有腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你腹肌组成的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。所以我们必须在多个角度进行练习。
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晚上十点多就睡了早上五点钟醒，有问题吗？
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晚上十点多就睡了但是早上五点多钟就自然醒，有问题吗？
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