从180斤减到130斤，我是如何通过练铁人三项做到的？
最近收到许多新人的问题，居然减肥最受关注。虽然铁人三项爱好者以比赛为目标进行训练，但对于刚开始运动的朋友来说，这似乎遥不可及很难持之以恒。运动需要积累过程，一般人平时都有工作和家庭，建议先将自己每天的时间做规划，除去工作时间、家庭时间、休息时间之后，给自己至少一个小时的时间运动。
为什么要一个小时？有氧运动至少30分钟才能达到效果，还要充分的热身和拉伸来预防运动伤害，所以至少一个小时的运动，有了充裕的时间，运动的过程中才不会有压力，如果有更多的时间，运动的时间就可以延长，效果也会更好。
以铁人三项为例，每周可安排至少6次，游泳、自行车、跑步各两次，一周休息一天，如果有多余的时间，再根据自身情况增加其中一项运动。
对初加入打铁行列的朋友，每次的运动应以轻松为目标，要求自己以稳定的速度完成，稳定的速度可依照个人呼吸和心跳状况来判断，只需要用自己觉得舒服的速度（60%~70%最大心率）完成即可，舒适不过量的运动，会渐渐打好有氧基础，稳定的运动强度，可以降低高强度运动带来的疲劳感和恐惧感，超速度和高强度是造成运动疲劳的主要原因，因此强烈建议要培养运动习惯时，先以轻松舒适的速度和强度来建立对运动的兴趣。
对于想要通过运动减肥的朋友来说很重要的是，这样的运动强度也是身体消耗脂肪率最高的。
【图】运动要养成习惯，循序渐进，冬天的北京，我集中在北京体育大学训练，有时候也会去朝阳公园、奥林匹克森林公园跑步。夏天的周末，十三陵水库游泳、妙峰山爬坡、黑四解骑行（黑山-四海-解子石）是最爱的场地线路！
运动前后与平日的饮食搭配
跑步、自行车、游泳等有氧运动在国内越来越流行，以前不怎么运动的人，三五好友相约之下，纷纷走出户外，但是要怎样才能科学持久呢？
运动前的饮食会影响到训练的效果和比赛，适合自己的饮食，可以帮助提升训练成效和比赛的成绩，而不适当的饮食，会造成运动中或比赛中肠胃不适，让身体提早感到疲劳，无法让运动达到理想的效果，比赛也无法发挥出应有的水平。
运动前或比赛前的饮食应该依照个人的习惯、喜好和运动的种类各有不同。运动前适当的饮食可以补充体内的糖，糖是人体主要的能量来源，在运动过程中燃烧糖，体内糖的存量不足会让人提早感觉疲劳，而且疲劳的速度会越来越快，运动效果和表现就越来越往后退。另外，运动前也需要补充足够的水份，是为了帮助排汗和散热，尤其是在气温较高的季节运动和比赛，水份补充更为重要。
运动前建议以高糖类和低脂肪的食物为主，如面包、米饭等易消化的食物，提供糖类作为运动时的能量来源，这些食物的选择还可以按照运动时间的长短和强度来搭配，假设超过一小时的中等强度运动，可以选择升糖指数较低的食物，如水果、脱脂牛奶、麦片之类的东西，低升糖指数的食物被转换成糖类的速度比较慢，也能够长时间提供运动中的肌肉群所需的糖类；如果低于一小时的高强度运动，可以选择升糖指数较高的食物，如面包、香蕉运动饮料等，这些容易消化的食物，能够迅速地提供糖类的能力供给。
运动和比赛前饮食的时间和种类有所不同，也会因为每个人消化能力产生差异。
每次训练前的饮食会因为训练项目而调整，在游泳训练前会吃面包搭配或运动饮料，骑自行车时会吃香蕉或能量棒加运动饮料，跑步前一般很少吃东西，主要是因为这三个项目的运动形态都不同，游泳在水中接近无重力状态，过程中没有太大的振动，不会造成胃的负担，自行车除了选择好消化的东西之外，也让自己有一点饱足感，跑步的时候身体上下起伏震动，因此会选择流质的食物，如运动饮料、能量胶等方便消化，避免在训练中想吐或肚子痛。
以我为例，我习惯在比赛开始前两个半小时到三个小时吃东西，早餐我会喝杯热咖啡加面包，再吃点水果增加饱腹感，对于标准距离的铁人比赛来说，这份早餐提供的能量就足够完成一场比赛，而且比较容易消化，在比赛前身体不会太饱，精神状态也会更佳。另外，比赛前避免吃高纤维的蔬果、肉类、奶制品，因为这类食物需要较长的时间消化，可能会在运动时造成不适。在比赛中若有肠胃不适、胃不舒服的状况时，就要记得下一次在比赛前应避免吃这类食品。
运动中最重要的就是补充水份，保持体内水份平衡。运动时间低于一小时，可以每二十分钟补充一次约一百二十毫升到一百五十毫升的水份；如果超过一小时，补水的频率就要增加，每次一、两口即可，避免一次补充大量的水份，若是水份吸收效果不佳，也会有喝太饱胃不舒服的状况。运动中补充水份可以维持血糖的浓度，降低和延缓疲劳等症状，令比赛过程更舒适。
【图】日本大铁，注意横梁上的能量胶，真是吃到想吐
糖的补充在运动过程中也相当重要，现在市面上很流行运动中使用的能量胶和能量棒，成份主要就是浓缩的糖，依照运动强度，每小时补充三十至六十克份量来维持血糖避免饥饿。几年的比赛经历，我渐渐找出适合自己的补给方式：每40分钟吃一个能量胶，比赛中会携带两个水壶，一瓶装白水，另一瓶装运动饮料。
【图】2014年首次参加兰卡威Ironman大铁
记得2014年首次参加Ironman大铁比赛，由于在马来西亚兰卡威，又是9月份，比赛当天气温高得可怕，地面被阳光晒得发烫，游泳彷彿游在温泉泳池一样，上岸后体温相当高，骑车时已经接近正中午，头被晒得发晕，原先预备的冰块水在骑车时早变成温水，天气炎热体温过高再加上补充温水，骑车时由于补水不及时，从120公里到150公里这30公里没有水喝，出现热中暑脱水的症状反复抽筋艰难完成180公里。最后的马拉松几次差点晕倒，成绩4小时16分总成绩11小时20分差强人意，但有了这次的惨痛经验，往后比赛骑车时几乎每个补给站我都会补充和降温，不让这样的惨状再发生。
运动后尽快吃东西，所摄取的热量，大部份都会用来修复身体。运动后很久才吃东西，摄取的热量，很多都会被转化成脂肪，囤积在体内，甚至有可能会有越动越胖。
【图】游完5000米，赶紧吃个披萨恢复一下元气
怎么吃才不会发胖？网上有很多种说法。但每个人的体质不同，饮食习惯也不同，并不代表一套饮食方法可以适用所有人，特别是我这种易胖体质，吃什么都会胖，因此对于饮食我摸索了很久，才慢慢找到最适合自己的方法，以下将个人经验分享给大家。
【图】尽量在家吃，一旦在外就餐，很难控制
小时候我虽然不爱运动，但食量却很惊人，记得小学能边看动画片边吃掉三斤土豆，吃完肚子很胀很撑，但是因为在发育期，体重没有直线上升。后来上了大学，沉迷游戏后久坐不动，进食的量有增无减，而且大部分是可乐、方便面、烤串等垃圾食品，四年内体重从130斤直线上升，到了大四，来到人生的巅峰180斤，加上烟不离手，身体状况已经非常糟糕，痛下决心要减肥，通过骑行川藏线等长途旅行，体重下降不少。
【图】第一次跑步……2公里就迈不开腿
开始工作后进健身房进行力量训练，从12年开始接触铁人三项运动。早睡早起戒掉烟酒，但要长期控制体重，这样是不够的，最重要是改变饮食习惯。
【图】2012年首次参加铁三赛，身材还是微胖
我以前喜欢吃甜食和肉类，习惯重口味、肉多菜少、大量的淀粉如饭、面和面包。后来开始调整三餐内容，少油少肉少糖，体重慢慢降下来。但在六十五公斤时遇到瓶颈期，怎么练怎么饿都降不下来，后来通过看运动营养方面的书籍，才知道有时候饿过头甚至不吃晚餐百害无一利，反而让体重不稳定，也会影响运动效果。
后来每次训练时带运动饮料和一根香蕉，练完洗完澡马上吃，不仅没有长胖而且第二天身体恢复更好。2015年8月体重下降到了63公斤，身体状况极佳，也在8月7日的全国铁人三项锦标赛拿到生涯第一次年龄组冠军，更确定了适合自己的饮食方式。
【图】在2015哈尔滨铁三赛上首次夺冠
2015年10月完成kona铁人三项世界锦标赛以后，回到北京体育大学就读体能训练研究生的课程，每天从早8点上到下午6点，坐久了动少了人渐渐的越来越懒惰，没有怎么控制饮食，从10月到12月，三个月体重上升到72公斤。
【图】2015年站上Ironman
Kona世锦赛舞台
【图】管不住嘴的北体大生活
【图】体重上升后，腹肌变成了一块，最近又瘦回来一些
步入2016年，离我今年7月要参加的德国Roth铁人三项总决赛只有半年时间，看着终于有了紧迫感，为了争取好成绩，我强迫自己调整饮食，借助体育大学的优秀资源，我学习并考取了运动营养师，对于饮食也有了更科学的认识。不到一个月，体重下降了2公斤。
【图】日，德国Challenge Roth大铁开赛
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从小不爱运动，从2011年为了减肥开始骑行，骑完川藏线后学习健身 跑步
游泳。到2015年底完成超20次铁人三项赛，其中包括美国旧金山逃离恶魔岛、马来西亚Ironman超级铁人三项赛，以及多次马拉松、越野跑、自行车赛。虽然参赛以娱乐为主，但是偶尔可以混上领奖台过过瘾。2015年哈尔滨全国铁人三项赛年龄组冠军、日日本Ironman年龄组亚军。作为中国首批资格赛入围两位选手之一，完成了日夏威夷举行的第36届Ironman
Kona铁人三项世界锦标赛。微博：Ironman春煦
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【胳膊肌肉酸痛】运动后肌肉酸痛怎么办 肌肉酸痛还能继续锻炼吗
【胳膊肌肉酸痛】运动后肌肉酸痛怎么办 肌肉酸痛还能继续锻炼吗
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摘要：许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、肌肉酸痛、精神疲乏之感。严重者可能会影响到第二天的工作或学习。所以学会避免健身后肌肉酸痛至关重要。那么，健身运动后肌肉酸痛怎么办？下面小编就给大家介绍健身完后肌肉酸痛处理方法，希望能给你提供帮助。
【胳膊肌肉酸痛】运动后肌肉酸痛怎么办 肌肉酸痛还能继续锻炼吗
运动后肌肉酸痛怎么办
在一次活动量较大的锻炼之后，往往会出现酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。
在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：
1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;
2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;
3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。
另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
最后，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
肌肉酸痛还能继续锻炼吗
有些人健身的时候肌肉酸痛也咬牙坚持！用意志力撑下去，第二天酸到手举不起来还是要继续硬撑，撑过去之后就会慢慢不酸了！这表示变强了吗？
疯狂训练！酸痛了继续硬撑进步比较快吗？
事实上：有"效度"的训练之后，肌肉纤维会"损伤"，出现"延迟性酸痛"，肌肉会酸会痛会无力。 假如酸痛了你还继续练的话，身体会有以下坏处。
1、容易受伤：
肌肉酸痛，可以说是肌肉已经有点受伤了，还继续狂做，"控制不好"可能把他撕裂，拉伤。肌肉无力也会影响身体的稳定性跟控制力，自然容易发生拉伤扭伤跌倒甚至骨折等运动伤害。
2、运动表现下降：
肌肉酸痛无力，身体不是处于最佳状态，自然运动表现下降，力量变差，速度变差等等。
3、训练效果变差：
好的训练效果来自于理想的"训练强度"，体能与肌肉想要持续的进步，操作的强度要持续增强来达到训练效果，肌肉酸痛无力，运动表现变差能做的强度变差，自然训练效果变差。
4、越练越差：
疲劳也会累计：训练完身体能量会消耗，肌肉会破坏。身体能量没补足，肌肉没修复好又继续做，那往往肌肉持续破坏，没有"成长"的时间。就是这样久而久之形成恶性循环！疲劳累积，你会越来越容易疲劳！
5、有些初学者酸了继续练还是可以进步：
从0开始进步空间太大，成长的速度呈现大于破坏的速度，加上密集的练习下，快速的让身体的控制力提升，所以初期即使每天练力量跟肌肉还是能够得到提升。 中阶训练者： 肌肉成长空间已经变小，控制力提升空间也变小，所以如果还是不停歇继续练，那状态就变成1-4点，往往呈现负面效应伤害身体居多。
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坏血症、骨质疏松、心血管疾病、早衰、代谢失调。。。这些在我们眼中似乎需要运动来预防的疾病，却有可能因为运动健身而引起！直接原因，就是运动健身和饮食引起的维生素缺失。这并不是耸人听闻。几乎所有喜爱健身、而且拥有定期健身习惯的朋友，都存在着或多或少的维生素不足。由于饮食的差异，加之运动导致的消耗增加和出汗量的增多，大部分健身人群存在着维生素的摄入不足的情况。对于很多健身爱好者来说，饮食食材的单调更是雪上加霜。而其中的几种重要维生素的缺失，会在一定时间内导致很多严重的疾病，比如骨质疏松、代谢失调、坏血症等等。。。哪几种维生素最为重要，又最为缺失呢？1、维生素D族研究显示，世界范围内77%的人群缺乏维生素D，健身人群和运动员中的比例更高，可达85%以上。充足的维生素D是减脂、肌肉生长的加速器。而长期维生素D的缺乏，则容易导致各种疾病，比如免疫系统疾病、脑部疾病、骨质疏松等。青少年时期的维生素D缺乏还容易引起佝偻。维生素D的获取方式主要有两种：身体皮肤在阳光照射下自动合成和饮食摄取。由于室内健身的普及和室外活动的减少，现在的人们已经很难通过晒太阳的方式获取足够的维生素D。既然如此，饮食中的维生素D就需要注意了。维生素D丰富的食物有：深海鱼类、牛奶、酸奶、燕麦、橙汁、和蛋黄。2、维生素B族健身人群中，维生素B族的缺乏也非常常见。维生素B族的主要作用是提高能量物质的功能效率。最直接的表现就在于维生素B族能让你肌肉生长的速度更快，肌肉的损伤恢复更迅速。缺乏维生素B族则容易让身体分解肌肉中的蛋白质进行能量供应。而且更早的产生运动疲劳。运动中的大量出汗是维生素B族缺乏的主要原因之一。另外，日常饮食中富含维生素B族的蛋黄由于胆固醇的偏高一般被健身爱好者们抛弃。如何在饮食中补充维生素B族呢？其实维生素B族不仅在蛋黄中存在，牛奶和奶制品、牛肉、深色蔬菜如菠菜等、全麦食物和动物肝脏中都富含维生素B族。3、维生素C和维生素E由于这两个重要维生素功能相类似，所以放在一起。维生素C和维生素E的缺乏更多的表现在容貌上。一定强度的运动能让我们身体的耗氧量提高10到20倍，其中产生的许多氧化物质会损害我们的细胞，造成自由基损伤和皮肤衰老。健身早衰就是这么来的。维生素C和E则是最好的抗氧化物质。他们能够保护我们的细胞不受自由基等氧化物质的伤害。富含维生素C和维生素E的食物有：橙子、柠檬、西红柿、奇异果、深颜色的蔬菜、木瓜和番石榴等。说了那么多，有朋友会问了，那么我平时该怎么样通过饮食的方式获取足够的维生素呢？在这里我想引用一句北京体育大学邱俊强教授的话：让你的餐盘里变的五颜六色起来！也就是说，最好能做到每天吃的蔬菜瓜果里，浅色到深色的都有。这是饮食中补充维生素的最好方式之一。小铁馆微信号：xiaotieguan
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