请问肌肉怎么练？我1.7 108斤，，好像很瘦，请问怎么能锻炼出胸肌和腹肌？_百度知道
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请问肌肉怎么练？我1.7 108斤，，好像很瘦，请问怎么能锻炼出胸肌和腹肌？
还有？怎么长高？1.8就行，，，，
我有更好的答案
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高。一般情况下，运动量要随时调整。另外。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。二，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，锻炼效果越佳。这样。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，每次建议不要超过1小时，而且会越练越瘦，特别是耐力性项目的运动，另一方面会因低糖而头晕，锻炼的效果会越来越显著，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。C.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时，如长跑，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外、稍停顿、二月，一年、臀大肌和股四头肌等，切忌谈笑、听音乐等，锻炼效果极佳。B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后. 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事、二十年。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌，健身前最好多摄入碳水化合物，精力也会比以前充沛，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，体力会明显增强首先把瘦的问题解决：一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。六，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。四，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。三、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次）、肱二头肌、肱三头肌。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强、背阔肌、慢伸展、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等、三角肌..、二年，十年、健身贵在坚持。一天、二天，一月。连续做一组动作时间为60秒左右
采纳率：51%
来自团队：
身体垂直，从头到脚成一直线。阿诺的训练计划有一个基本框 架： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内。 动作要领，包括：卧推、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时个人意见。 早期训练注重胸部全面发达。健美训练最基本的原则就是超负荷，随即伸直两臂，撑起身体、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部，星期一三五上午练胸和背。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。如果每次训练课都变换动作、变换强度，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩，不会停滞。赛前，每组6 10次。所以，严格的动作规范是基本要求，也是胸肌练习的结束动作。其计划是这样的，除两手，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，上背贴凳，腰、头部悬空，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，他用韦德的双分化法训练，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点、肱三头肌及前臂肌群，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上、三角肌前束，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓。两腿并拢伸直，脚趾支地，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，希望采纳：俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩 要点：两臂伸直撑地。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，胸大肌极力绷紧。身体下降时，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行。 是的确实可以，是最高记录。部分肌肉训练后，我一直坚持练习，从头到脚应始终保持一条直线。反复做，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你，目的都是为了取得特殊的训练效果，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，还能锻炼前锯肌，在此基础上经常进行变换。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 史瓦辛格的卧推一般练五组，也能使腹直肌、腹内斜肌： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，例如，斜板卧推、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘。 回答者： rockwwg - 十一级
16:22训练计划，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆，以便优先发展上胸部。注意，练习时双臂要微屈。如果参加力量举比赛，先练斜板卧推，再练平板卧推。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。 参考资料，而且肌肉会不断增长、斜板卧推、仰卧飞鸟： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则，动作应平稳，身体降至与地面平行。效果还行，虽说胸前凸起的不太明显，不过真的很有效果，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，直至上臂与地面平行，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃
首先多吃，这和减肥截然相反，减肥是高热脂的不能吃，但健身的你什么都能吃！任何你喜欢的食物都可以！还有尽量在二十分钟内吃完一餐。
哑铃全方位举，时间不够了！追问吧！
我怎么吃都不胖
所以，你要在规定的二十分钟内尽可能多的吃！实验表明一餐的前二十分钟胃不会有饱胀感，所以前二十分钟不管你吃多少都会保持饥饿感（除非你吃得太多），另外建议你上优酷搜索牛男Neo独家健身视频，是从Youtube上搬运的Mike健身视频。具体健身在这里不可能给你说得很详细，所以要看视频。
长高？引体向上或只是抓着单杠荡秋千，打篮球也很不错，喝奶、晒太阳（十分钟每天，不要多晒，这是为了促进维生素D的生成助钙吸收）OK就先这么多，还有问题追问。
饿，，，那，我每天坚持20分钟多吃，，，那我的训练计划请您帮我规定一下
这个在于你自己了，我不是说过了吗，看我推荐的视频，这些视频都是细节的。然后根据自己的体质和每天的空闲时间多少自己制定，如果世界上每个人无论什么都一样的话那么也就没必要健身教练一对一的辅导了。所以这个你得自己定哦！
你太瘦，建议你去健身房好好锻炼一下。
我是学生，去不了健身房
学校里有杠铃的，建议你多练杠铃。
如果去不了健身房，可以在家里看俯卧撑视频跟着做。网上有一套十二分钟的俯卧撑不错，建议试一下。肌肉长成贵在坚持，每天都练。周围人可以看出你的变化。
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回答问题，赢新手礼包想要漂亮腹肌?腹肌也要大重量！
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　　我们常常说，每个人都有，看不到腹肌的原因就是肚子上有一层厚厚的脂肪，想要看到腹肌需要有足够低的体脂肪比例！
　　只要你的身体脂肪比已经在10%或以下，你的腹肌就可以现行
　　不过有的朋友却发现，即使体脂已经足够低了，但是感觉腹肌并不是很有型....这到底是为什么呢？
　　原因是你的腹肌，块头太小，不够突出
　　除去体脂原因之外，你还需要足够饱满，大块的腹肌，这样才会得到漂亮的腹肌！
　　怎么办？
　　让肌肉肥大(Muscle Hypertrophy)的条件
　　增加肌肉量的条件很简单，只要满足到以下3个条件，基本上肌肉一定会生长：
　　a. 刺激肌肉
　　b. 提供养份
　　c. 修补复元
　　但是很多朋友忽略了第1点及第3点，运用错误的刺激方法，并没提供足够时间让腹肌从训练中复元，因此阻碍了腹肌生长！
　　以下是很多朋友在腹肌训练中的两个误区！
　　1. 只进行低重量、高次数的训练
　　先跟大家回顾一下训练重量、次数(Repetition Maximum, RM)跟肌肉生长的关系：
　　a. 提升肌力：1-5RM
　　b. 肥肉肥大：6-12RM
　　c. 提升肌耐力：15+RM
　　无论是还是腹内外斜肌都是肌肉的一种（虽然慢缩肌比例稍大），所以要增大肌肉围度，我们必需定期在8-15RM的范围内训练腹肌。
　　但很多朋友只集中做卷腹、仰卧起坐、蹬腿等自身体重重量训练，这些动作属于低重量、高次数的训练，有助训练腹肌耐力，加强进行复合动作如Squat、Deadlift、Bench Press时身体的稳定性，但对增大腹肌围度没有太大的帮助。
　　因此，腹肌也需要挑战！除了做卷腹类训练外，也要在8-15RM范围内训练，务求让腹肌的力量、耐力及围度一同增加。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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　　图解教程
　　训练-侧身卷腹当前位置：
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跑步可不只是跑步，认真练跑之余，我们还要从跑姿、柔软度、肌力、心态、与饮食等方面，打造一个跑者的身体，才能让跑步成为一件快乐、能打从心里愿意全心投入的事；如果因为缺乏跑者的某个元素，导致受伤或身心疲乏，那一定不是我们拾起跑鞋，迈开第一步的初衷。肌力一向是被跑者所忽略的训练内容，我们都知道要安排跑步菜单、跑后要记得伸展，但往往懒得进行肌力训练，尤其是对于这号称「有氧耐力」的跑步运动来说，肌肉是否有力，好像不太重要。如果这样想，那你可能要重新评估你的训练内容，随着跑步距离延长，能支持你继续跑下去的，不是柔软度、也不是心肺耐力，而是肌力，肌耐力是长跑能力很重要的一环，缺乏足够的肌耐力，跑到后来东倒西歪，双腿疲乏想必是家常便饭，而若你要追求更高层次的成绩，最大肌力与核心肌力是否能支持高强度训练的冲击，也是关键，你的跑步技术即便臻至完美，若四肢与躯干无力，优美的曲调恐怕也只能沦为小品，无法谱出壮阔的篇章。今天训练补给站要介绍的是腹、背、侧、与腿的综合肌力训练，这些动作由N+TC 训练课程的内容中衍生而来，是个不必上健身房，在家就可以进行的自我训练动作，试着在平常的练习中融入这些练习，持之以恒地做，你将会有意想不到的收获。跪姿超人式：背肌、腰肌、腹肌、腿后肌群、肱三头肌动作由四足跪姿开始，也就是双膝跪地，双手撑地；腹部收起，保持髋部稳定，左手前伸，右腿往后伸直，身体稳定后再把手脚尽量延伸，好像有人在拉长你的身体，要注意保持髋部与身体的水平，可以请朋友协助，或对着镜子，检查身体是否歪斜；维持30秒后，换边进行。你也许会发现有一侧的身体特别吃力或歪斜，这很正常，因为跪姿超人式同时训练到了腿、臀、髋、腰、背等大肌群，平时我们或多或少都有跑步的惯性或惯用边，久而久之肌力自然产生不平衡的现象。跪姿超人式的加强版也很超人，维持前后延伸的动作，试着把右手与右脚收回，让手肘与膝盖轻碰，注意保持躯干的稳定，轻碰后回到延伸位置，重复动作8-10次，换边进行。 前后跳步：协调性、臀大肌、股四头肌、踝部与小腿肌群站立为预备动作，在身体前方放置一个瑜珈垫，距离约一个脚步宽，从左脚开始，配合身体前倾与摆臂往前跳出。跳过瑜珈垫后以右脚落地，配合落地弯曲膝盖并下蹲，利用髋和腿部缓冲并积蓄回弹能量，随即用落地的右脚往后弹起，身体配合调整重心向后，可利用摆臂来驱动下半身，会比单纯靠腿部蹬起较为省力。以左脚落地，一落地即把臀部往后推，让身体重心能顺势前移，避免后倒，结束的动作和前方落地时一样，保持单脚站立、半蹲的太空椅姿势。左右腿交替练习，熟悉之后可以试着前后连续弹跳，一腿落地半蹲后随即往后/往前谈起；前后跳步可以有效锻炼协调性、髋部、与腿部的肌力，也能练习掌握身体重心。人体时钟：臀大肌、股直肌、骨外侧肌、腰肌、腹内外斜肌等由于跑步是纵向前进的运动，体干两侧的肌群相对训练得较少，但每一个摆臂与抬腿，其实都会搭配体干的扭转进行，如果侧边的肌群不平衡、不稳定、或肌力不足，跑步的动作和耐力势必会受到影响，可能会让你身体歪斜，或左右侧摆臂与摆腿的幅度有落差，而让某边的手脚特别容易疲劳。人体时钟，顾名思义，想象你的双手与左脚是时钟的指针，肚脐是时钟的中心，以右脚支撑身体，伸直双手和左脚，笔直地往右倒，注意保持手和脚呈一直线（你应该没看过指针转到一半会弯折的吧），慢慢地增加倾倒的幅度。你会发现支撑腿的臀部与身体两侧会比较吃力，倾倒至能维持平衡的最大幅度，保持静止20秒，再慢慢回到起始动作，动作越慢，训练效果越好。上下腹肌结合式：腹直肌，髂腰肌和传统的仰卧起坐不同，上下腹肌结合式除了腹部，也连带锻炼了腰际两侧的髂腰肌群，并训练上下半身协调动作的连贯性；第一步先锻炼中段与下部腹肌，从仰卧、双手轻扶后脑开始，弯曲膝盖靠近胸前，接着保持上半身不动，往斜前方慢慢地伸直大腿，延伸到极限后再慢慢缩回，过程中要保持稳定地呼吸，重复动作10-15下。稍作休息，第二步要训练的是中段与上部的腹肌，起始动作和第一步类似，但把双腿轻松举起就好，不用靠近胸部，接着运用腹部的力量带动，让手肘和膝盖靠近，注意不要为了碰触而摆动臀部，动作放慢，做到手脚可以靠近的最大幅度就好，专心地想象腹部用力，整个动作的过程中段腹肌应会感到相当酸，保持稳定呼吸，重复15下。跑者要练好肌力训练的关键之一是「感受你使用的肌群」，试着体会每一个动作所使用的肌肉，如果为了做到位而用其他身体部位代偿做动作，那训练效果将会大打折扣，或是练出一身的死肌肉，对于你的跑步没有帮助。动作放慢，保持稳定的呼吸，做多做少不重要，确实做好每一个动作，想象你跑步时如何使用到这些肌肉，是跑者进行肌力训练的不二法则。
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src=&/50/v2-0feaff069f33a68fe07b8d1e6debb768_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&br&&p&我们追求的应该是酱紫的...&/p&&figure&&img src=&/50/v2-741eaf5cdbe_b.png& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/50/v2-741eaf5cdbe_r.png&&&/figure&&br&&p&&strong&【本期内容】&/strong&&br&&/p&&p&1.臀大肌、臀小肌是什么鬼？&/p&&p&2.可以锻炼臀中肌、臀小肌的动作&/p&&p&&strong&3.翘臀养成计划&/strong&&/p&&p&&strong&臀大肌、臀小肌是什么鬼？&/strong&&/p&&br&&p&有型饱满挺立的。臀部不像胸部有先天+脂肪饱满程度决定。翘臀是可以练成滴，这就讲究到臀部的臀中肌、臀小肌了。先看看臀部的肌肉：&/p&&figure&&img src=&/50/v2-135cca458078cefdd8e1f_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/50/v2-135cca458078cefdd8e1f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个部位最大块的肌肉时臀大肌，然后是位于臀部上部的臀中肌、臀小肌。&/p&&figure&&img src=&/50/v2-cc2cc267d28d4b74fca653_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&br&&p&从侧面看更加直观，只有加强了臀中肌、臀小肌，才能使臀部上部更加饱满。但是我们往往会忽略掉这两部分肌肉的训练，以至于臀部只是圆润而不挺立。&/p&&br&&p&可以锻炼臀中肌、臀小肌的动作&/p&&br&&p&目标肌群：臀中肌、臀小肌&/p&&p&坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼臀中肌、臀小肌。&/p&&figure&&img src=&/v2-378b940df7c404f9a0c6b1_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&/50/v2-378b940df7c404f9a0c6b1_b.jpg& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&p&站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。&/p&&figure&&img src=&/v2-9be8e8cbbc3eba706d90e_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&/50/v2-9be8e8cbbc3eba706d90e_b.jpg& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&p&卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。&/p&&figure&&img src=&/v2-80f17b690f3bcd894ea34c_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&/50/v2-80f17b690f3bcd894ea34c_b.jpg& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&p&&strong&翘臀养成计划&/strong&&/p&&p&（时间45~60分钟）&/p&&br&&b&1 热身&/b&&p&（5~10分钟）①滚泡沫轴、臀部的拉伸、大腿前侧和后侧的&strong&拉伸&/strong&。&/p&&figure&&img src=&/v2-9d8edea39fbe793ea527c7e_b.jpg& 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data-thumbnail=&/50/v2-8e37f06909deb7dbaa1c1fa_b.jpg& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&br&&br&&br&&b&2 正式训练&/b&（共4个动作）&p&①箱式深蹲，深蹲架后放个凳子。目标肌肉：&strong&臀大肌，臀中小肌&/strong&4组*15个&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-8d74440ecfabface086b0c6_b.png& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&409& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&br&&p&②哈克深蹲目标肌肉：&strong&臀大肌&/strong&4组*15个&/p&&figure&&img src=&/v2-debf40d398f20c4a2976ca_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&113& data-thumbnail=&/50/v2-debf40d398f20c4a2976ca_b.jpg& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&p&③后踢腿目标肌肉：&strong&臀大肌&/strong&4组*15个&/p&&figure&&img src=&/v2-c2e6e8461e7ded6aabdc_b.jpg& data-rawwidth=&178& data-rawheight=&100& data-thumbnail=&/50/v2-c2e6e8461e7ded6aabdc_b.jpg& class=&content_image& width=&178&&&/figure&&br&&br&&p&④龙门架负重髋外展目标肌肉：&strong&臀中小肌&/strong&4组*15个&/p&&br&&figure&&img src=&/50/v2-ccc886658bed79b887d8b9b8_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&br&&b&3 注意事项&/b&&br&&p&&strong&同个动作&/strong&组间间歇尽量不要超过1分钟&strong&不同动作&/strong&间的间歇尽量不超过2分钟&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-47dcde86420_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/50/v2-47dcde86420_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&最后人马君祝愿各位仙女们都能练好臀中肌、臀小肌，翘臀走起来~&/p&&br&&p&男练【人鱼线】女练【马甲线】赶走【节食君】枪毙【懒惰君】找回【身材君】&br&微博账号：人鱼线VS马甲线 &a href=&/?target=http%3A///ryxmjx& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/ryxmjx&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&微信账号：ryx_mjx&/p&
随着蜜桃臀的风靡，圆润的臀部几乎成了所有女生的追求。但是屁屁仅仅是圆润就可以了吗？不不不，你看下面这张图...形状难看，还下垂地让人心疼... 我们追求的应该是酱紫的... 【本期内容】 1.臀大肌、臀小肌是什么鬼？2.可以锻炼臀中肌、臀小肌的动作3.翘臀…
&p&翘臀，关乎你的身材与性感，也关乎你的体能与健康。&/p&&p&你可能是一个办公工作者，一直久坐屁股被压得又大又扁；或者你刚刚想要健身，对翘臀垂涎已久却不知如何正式开始；你也可能已经在练习翘臀了，那就再来学习学习祝你一&臀&之力吧！&/p&&p&&u&臀型主要有四种因素决定：骨盆的大小和形状；臀部的脂肪含量及其分布；臀肌的大小；臀部肌肉与股骨的链接。&/u&&/p&&p&而骨盆的大小和形状，由基因决定，运动无法改变。想让臀部变翘，我们只能从脂肪和肌肉角度下手了。减少臀部脂肪堆积，使臀肌匀称发达，便可让臀部看上去翘翘哒！&/p&&p&想要减少臀部过多的脂肪堆积，就需要进行全身性的有氧训练了，因为大家都知道局部的减脂是不存在的，如果你的体脂比较高的话，在翘臀力量训练的同时老老实实地进行有氧训练已经良好的饮食搭配吧！&/p&&p&&b&不错，我们今天主要讲，科学、系统练习臀肌，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。&/b&&/p&&p&&b&一 臀大肌训练。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-2faf535cdb8dd3b5ea1f_b.png& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&266&&&/figure&&br&&p&臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。臀大肌有保护腰椎的作用，还能改善协调能力，所以在体能和康复当中十分重要。&/p&&p&&b&既然臀大肌一直因为主人久坐压扁，此处会处在异常僵硬状态，我们首先要做的是放松它，安抚它，放松玩臀大肌，你会立刻轻松起来。&/b&&/p&&p&&b&下面我会给大家说一说臀大、臀中、臀小的具体练习，刚开始练习并不希望损伤的知友可以认真看一看，也给大家附上我精选的练习翘臀的视频！&/b&&/p&&p&&b&参考视频：&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///x/page/y0322qwf9co.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&国外最火的徒手虐臀训练第一级_腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///x/page/yag.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【5个女生翘tun训练】专治脂肪臀、扁平臀、下垂臀！_腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///x/page/h0153uspzso.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&疯狂健身：维密超模翘臀训练_腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&1 滚泡沫轴。&/b&&/p&&p&&b&滚2—3分钟。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-eb4f8fccdcfb_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-eb4f8fccdcfb_r.png&&&/figure&&p&&b&2 拉伸臀大肌。&/b&&/p&&p&&b&每次拉伸15秒，拉伸2—3次。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-97cbf99f34dddeeb1fc0a32f879b5200_b.png& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&/v2-97cbf99f34dddeeb1fc0a32f879b5200_r.png&&&/figure&&p&&b&二我们把处在 水深火热的臀大肌放松后，就可以迫不及待的练习它了。&/b&&/p&&p&&b&1 首先给大家推荐的动作是基础版的臀桥。&/b&&/p&&p&&b&每组12个，3组，组间休息1分钟。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-eddecdc3c23e_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&有些知友在做臀翘时可能觉得练习的强度不够，那你可以每次到顶点时保持的时间长一下，保持6秒钟算一个， 每组做12个，做3组，组间休息1分钟。&/p&&p&保证让你的屁屁酸酸溜溜。&/p&&p&&b&2 不过有的知友可能在做基础版臀翘时找不到臀大肌发力的感觉，那你可以来试一试，臀桥plus版。&/b&&/p&&p&&b&小视频演示：&/b& &b&&a href=&///?target=http%3A///show/WiRsfLvZQNtmxdOhNtlpEA__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第16讲:稍微改变一下臀桥细节，让臀大肌练习更有效。-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-00c87da18b43ca1d49f7dc_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/v2-00c87da18b43ca1d49f7dc_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&3 有的人练习臀大肌会采取深蹲的方式，它是一个很经典的动作。&/b&&/p&&p&其实深蹲有很多细节，如果你在做深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会出现弹响、疼痛等，都是需要注意的。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-aac18cab044_b.png& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/v2-aac18cab044_r.png&&&/figure&&p&&u&深蹲时脚尖会抬起来可以进行矫正，可以参考小视频演示：&/u&&a href=&///?target=http%3A///show/6XjfgfBaev0CtgVrkvGDMQ__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解决深蹲时抬脚尖-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&b&。&/b&&/p&&p&&u&如果你在深蹲时膝盖会出现弹响或者疼痛，很有可能你深蹲的动作是不正确的，一定要改正过来进行正确的深蹲。&/u&&/p&&p&&b&标准的深蹲可以参考：&/b& &b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 李明威的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&&b&4 这可能是世界上练习臀大肌最强的徒手动作了！&/b&&/p&&p&&b&小视频演示：&/b& &b&&a href=&///?target=http%3A///show/MBfb6BOS7LDbArxmYOhfIg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第17讲:这可能是练习臀大肌最强的徒手动作了。-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-d5e188d3c0aa446d85a3c9da2146dbbb_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d5e188d3c0aa446d85a3c9da2146dbbb_r.png&&&/figure&&br&&p&总结一下就是，先把僵硬的臀大肌放松，然后你可以选2个动作进行臀大肌的训练，当然练习完之后你最好在进行拉伸放松。
&/p&&p&&b&二 臀中肌训练。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-bc94180fbae05c9f20d84af_b.png& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&p&
臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。
&/p&&p&那么骨盆的稳定性和膝关节疼痛究竟有什么关系呢？我们需要从膝关节疼痛的原因去分析问题。长跑爱好者最常见的膝关节疼痛应该就是髌骨关节综合征。髌股关节综合征是由于髌骨移位或不稳定而导致髌股关节面力线不正确。简单来说，当膝关节作屈伸运动时，髌骨在股骨切迹上是按照正常的运动模式来运动的，但是如果一旦力线出现问题便会使髌骨产生错误的运动轨迹，那么这个运动轨迹的改变是什么原因造成的呢？在以前有髌股关节综合征的人群总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。
&/p&&p&我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。
&/p&&p&&b&第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。&/b&
&/p&&figure&&img src=&/v2-254ae53c8b7cd6b233ae70b664b1e82a_b.png& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&/figure&&p&&b&第二步对臀中肌进行重量刺激。&/b&
可以采取蚌式，在膝盖上方加环形弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。
&/p&&figure&&img src=&/v2-a9c1c07a49_b.png& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-edcbab68e0e367c4c471d_b.png& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&p&&b&第三步对臀中肌进行重量刺激。&/b&
&/p&&p&加上弹力带进行标准深蹲。
标准的深蹲大家可以参考：
&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答&/a&
&/p&&figure&&img src=&/v2-beba23c7bdc5ef00bd3b41_b.png& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/v2-beba23c7bdc5ef00bd3b41_r.png&&&/figure&&p&&b&三 臀小肌的练习。&/b&
&/p&&figure&&img src=&/v2-55b76f756d5f648b45d666b43bd7cf17_b.png& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-55b76f756d5f648b45d666b43bd7cf17_r.png&&&/figure&&p&臀部练习时，其实并不是只有单独的臀大或臀中或臀小发力，而往往是协同发力，下面给大家介绍的动作会练习到臀小肌，同时也会练习到臀中肌。
&/p&&p&&b&侧蹬腿（锻炼臀中肌，臀小肌）&/b&
&/p&&figure&&img src=&/v2-7bf4c7a9c41d3c62e6ca370ae8c7fc82_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-7bf4c7a9c41d3c62e6ca370ae8c7fc82_r.png&&&/figure&&p&&b&以练习左侧为例：&/b& 四肢撑地，屈膝90度，缓缓侧方抬起左腿，直至与地面平行；然后向后伸直左腿，保持5秒钟后复原，双腿交替各踢出20次。
&/p&&p&&b&参考视频：&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///x/page/y0322qwf9co.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&国外最火的徒手虐臀训练第一级_腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///x/page/yag.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【5个女生翘tun训练】专治脂肪臀、扁平臀、下垂臀！_腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///x/page/h0153uspzso.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&疯狂健身：维密超模翘臀训练_腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号
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翘臀，关乎你的身材与性感，也关乎你的体能与健康。你可能是一个办公工作者，一直久坐屁股被压得又大又扁；或者你刚刚想要健身，对翘臀垂涎已久却不知如何正式开始；你也可能已经在练习翘臀了，那就再来学习学习祝你一"臀"之力吧！臀型主要有四种因素决定：…
楼上已有许多回答翘臀训练了。&br&&strong&本回答的主旨是：看看自己是不是“伪翘臀”？！&/strong&&br&&p&许多女性对于翘臀可谓梦寐以求，翘臀不仅是性感的代名词，也是健康活力的体现，首先我们来看两张对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？&/p&&p&&img src=&/af19f8cdc_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/af19f8cdc_r.jpg&&大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感，如果告诉你，左图是“伪翘臀”你相信吗？这其实是一种常见的身体姿态异常，&strong&专业术语叫做“下交叉综合征”&/strong&&/p&&p&下交叉综合征虽然看上去“前凸后翘”，但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀，下交叉综合征引起的“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。看到这里，大家是否觉得毁三观？原来不是每一个翘臀都是自然健康的！有的翘臀恰恰是不良体态造成的！&/p&&p&&strong&什么下交叉综合征是什么？怎么形成的？有哪些表现?以及如何矫正。&/strong&&/p&&p&&strong&一、什么是“伪翘臀”&/strong&&/p&&p&人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。&/p&&p&&img src=&/858b5ea785c_b.jpg& data-rawheight=&2400& data-rawwidth=&2400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2400& data-original=&/858b5ea785c_r.jpg&&当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。&/p&&p&现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子，撅屁股，用专业术语来说即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。&/p&&p&&img src=&/5b35b7afdde5_b.jpg& data-rawheight=&1161& data-rawwidth=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&/5b35b7afdde5_r.jpg&&为什么叫“下交叉”，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在&strong&从左上到右下的一条线&/strong&和一条&strong&从右上到左下的交叉线&/strong&，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。&/p&&p&1.下交叉综合征中&strong&过于紧张&/strong&的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）&/p&&p&2.下交叉综合征中&strong&过于松弛无力&/strong&的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉&/p&&p&我们还可以做如下图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张，屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。&/p&&p&&img src=&/bb0cbce7ccc_b.jpg& data-rawheight=&719& data-rawwidth=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&/bb0cbce7ccc_r.jpg&&&strong&二、“伪翘臀”发生的原因&/strong&&/p&&p&那么是哪些原因造成了这种姿势异常？其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。&/p&&p&&img src=&/3ea8afda4f2de_b.jpg& data-rawheight=&1358& data-rawwidth=&2050& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2050& data-original=&/3ea8afda4f2de_r.jpg&&此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。&/p&&p&&strong&三、“伪翘臀”发生率高吗&/strong&&/p&&p&下交叉综合征在人群中发生率高不高呢?应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。&/p&&p&&strong&四、“伪翘臀”的症状有哪些&/strong&&/p&&p&如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。&/p&&p&当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来总总不适。&/p&&p&在此要特别提醒女性朋友，如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，I’m sorry!你很有可能不是真翘臀，而是伪翘臀！&/p&&p&&strong&五、“伪翘臀”与跑步背痛&/strong&&/p&&p&对于不少跑友来说，如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。&/p&&p&&img src=&/6ef7bfd756efe509ba45c_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/6ef7bfd756efe509ba45c_r.jpg&&&strong&六、如何纠正“伪翘臀”&/strong&&/p&&p&那么如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征？有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗？可以负责人的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。&/p&&p&&img src=&/0cbabe96fc54fd7c58c2c33_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0cbabe96fc54fd7c58c2c33_r.jpg&&&strong&六个基础矫正动作&/strong&&/p&&p&（1）髂腰肌牵拉&/p&&p& 由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。&/p&&p&&img src=&/ba8e1cceeb53a7b044e5b0a1d37b97fb_b.jpg& data-rawheight=&533& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ba8e1cceeb53a7b044e5b0a1d37b97fb_r.jpg&&（2）背肌肌肉放松&/p&&p&
由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。&/p&&p&&img src=&/545c348fd27571cedbdecea_b.jpg& data-rawheight=&683& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/545c348fd27571cedbdecea_r.jpg&&&img src=&/7aa2a692_b.jpg& data-rawheight=&533& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7aa2a692_r.jpg&&（3）腹肌训练&/p&&p&
很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。&/p&&br&平板支撑的动作大家太熟悉了，注意保持肩髋膝踝一条直线，注意不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。&br&&img src=&/c0e3ff83a6c20aedf08dde66b04749ac_b.jpg& data-rawheight=&533& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c0e3ff83a6c20aedf08dde66b04749ac_r.jpg&&&img src=&/bb0fb807432_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bb0fb807432_r.jpg&&（4）臀肌及大腿后群练习&br&&p&由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。&/p&&br&&img src=&/ebbee4ca41dfb_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/ebbee4ca41dfb_r.jpg&&以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都曾经连过，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。大家可能会问：仅仅做这些练习可以从“伪翘臀”变成“真翘臀”吗?除了这些练习，应当做更多下蹲等臀肌训练，同时适当减脂，才能有助于形成真正健康性感的“真翘臀”！&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
楼上已有许多回答翘臀训练了。 本回答的主旨是：看看自己是不是“伪翘臀”？！ 许多女性对于翘臀可谓梦寐以求，翘臀不仅是性感的代名词，也是健康活力的体现，首先我们来看两张对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左…
&figure&&img src=&/50/v2-fb6d0c40f0465cae65e46f7d5d896a60_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-fb6d0c40f0465cae65e46f7d5d896a60_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-59beb6abf8c0b3fcad351_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&118& data-thumbnail=&/v2-59beb6abf8c0b3fcad351_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-59beb6abf8c0b3fcad351_r.gif&&&/figure&&p& 1
罗马不是一天建成的，训练也是如此。这套训练计划针对&strong&关节功能无异常&/strong&，没有或者仅有较少力量训练经验的女性，&strong&训练会先从较轻的负荷开始，更多关注动作的质量&/strong&。&/p&&p& 2
根据&strong&身体&/strong&&strong&各环节的功能属性&/strong&将训练动作简单的分成&strong&下肢蹬伸、上肢推、上肢拉、核心力量四大类&/strong&&strong&，并在一次训练中尽可能全面的都训练到&/strong&。动作的选择无需花哨，以实用为主，每次的训练计划大概由4-8个动作组成。&/p&&p& 3
动作安排的先后顺序遵从“由大到小”原则，即涉及&strong&多环节大肌肉群参与的动作我们会放在训练的开始阶段，&/strong&涉及&strong&单环节小肌群的动作放在后面&/strong&。比如像深蹲我们会放在臀桥前面。&/p&&figure&&img src=&/v2-cd93c65011eed71a420d757_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&118& data-thumbnail=&/v2-cd93c65011eed71a420d757_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-cd93c65011eed71a420d757_r.gif&&&/figure&&p&说完了整体思路，现在只需要进行动作的选择即可，从&strong&下肢蹬伸、上肢推、上肢拉、核心力量&/strong&这些类别中我们分别挑选了几个经典有效的训练动作。&br&&/p&&p&▼徒手深蹲&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-585c78fc1bbffa3e16ebf31b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/v2-585c78fc1bbffa3e16ebf31b_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&1.双脚站距肩宽左右，脚尖自然外展，挺胸直腰；&/p&&p&2.屈膝屈髋下蹲至臀部低于膝关节；&/p&&p&3.蹬地站起。&/p&&br&&p&▼壶铃硬拉&/p&&figure&&img src=&/v2-8f4fdf06d2fddfb24fbf0838_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/v2-8f4fdf06d2fddfb24fbf0838_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&1.双脚站距与髋同宽，双手持握壶铃；&/p&&p&2.屈髋下放壶铃至&strong&手腕低于膝盖&/strong&，保持腰背挺直，小腿垂直于地面，臀的位置高于膝；&/p&&p&3.伸髋将壶铃拉起至身体直立；&/p&&br&&p&▼高位俯卧撑&/p&&figure&&img src=&/v2-d7dcc3b3dc67ca5b49e035_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/v2-d7dcc3b3dc67ca5b49e035_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&1.双手距离比肩略宽；&/p&&p&2.腹部收紧，腰背挺直，发力将身体推起，从侧面观察身体始终呈一条直线。&/p&&p&3.&strong&匀速下放&/strong&至肩低于肘，再次推起。&/p&&p&*支撑物越高，难度越小。体能基础比较强的妹子可采用标准俯卧撑姿势。&/p&&br&&p&▼哑铃实力举&/p&&figure&&img src=&/v2-db95811bff78bf712daad_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/v2-db95811bff78bf712daad_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&1.手持哑铃置于肩部前侧，保持小臂与地面垂直，腰背挺直，腹部收紧；&/p&&p&2.发力&strong&竖直向上推起&/strong&至手臂伸直；&/p&&p&3.匀速下放至起始位置，再次推起。&/p&&br&&p&▼哑铃划船&/p&&figure&&img src=&/v2-46ca5a8b292c6a05af297c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/v2-46ca5a8b292c6a05af297c_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&1.俯身屈髋，手臂自然垂直于地面；&/p&&p&2.肩胛骨主动后缩，手臂向上拉起哑铃至上腹部，感受背部肌肉发力的感觉。小臂与地面垂直，注意此时大臂不是贴紧身体的，而是外展一定角度。&/p&&p&3.匀速下放至起始位置，再次拉起。&/p&&br&&p&▼弹力带高位下拉&/p&&figure&&img src=&/v2-a39a9ff30d1a8e8050c93_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/v2-a39a9ff30d1a8e8050c93_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&1.坐姿，挺胸直腰，双手抓握弹力带；&/p&&p&2.肩胛骨主动下沉，手臂下拉至大臂夹紧躯干；&/p&&p&3.还原至初始位置，注意控制速度。&/p&&br&&p&▼平板支撑&/p&&figure&&img src=&/v2-12a4ddd7ef6d3f7556cda615c2da646a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-12a4ddd7ef6d3f7556cda615c2da646a_r.jpg&&&/figure&&p&肘位于肩的正下方，骨盆保持相对后倾位，严禁塌腰和撅屁股，静力保持。&/p&&br&&p&▼侧桥&/p&&figure&&img src=&/v2-5ae9a96507aeb37c29051a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-5ae9a96507aeb37c29051a_r.jpg&&&/figure&&p&肘位于肩的正下方，勾脚尖，从上侧观察肩、髋、膝、踝四点一线，静力保持。&/p&&br&&p&▼臀桥&/p&&figure&&img src=&/v2-e63a114b34df4a6ed0e19cb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-e63a114b34df4a6ed0e19cb_r.jpg&&&/figure&&p&1.双脚与髋同宽，双手自然放在身体两侧；&/p&&p&2.向上顶髋，撑起身体，足跟着地，勾脚尖，双膝之间约一拳的距离；&/p&&p&3.找一种用肩把地面扛起的感觉。侧面观察身体肩、髋、膝三点一线，静力保持。&/p&&figure&&img src=&/v2-7d6bc7d0b39ad10d3e6e423ecdd49722_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&118& data-thumbnail=&/v2-7d6bc7d0b39ad10d3e6e423ecdd49722_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-7d6bc7d0b39ad10d3e6e423ecdd49722_r.gif&&&/figure&&p&有了动作之后，需要做的就是根据训练思路进行计划安排，我们制定了A和B两套训练计划。&/p&&figure&&img src=&/v2-cc0a7e2a47dd8fd04a7c8_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&926& data-thumbnail=&/v2-cc0a7e2a47dd8fd04a7c8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-cc0a7e2a47dd8fd04a7c8_r.gif&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-0a30a2ee618ae23cd9c4af482a0ab13b_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&800& data-thumbnail=&/v2-0a30a2ee618ae23cd9c4af482a0ab13b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-0a30a2ee618ae23cd9c4af482a0ab13b_r.gif&&&/figure&&p&&strong&视个人训练水平而定，可以对训练强度进行适当调整。&/strong&&/p&&p&&strong&AB两套计划交替进行，训练两天，休息一天或安排一天有氧训练。&/strong&&/p&&figure&&img src=&/v2-d78bce71f68e040ca9189bb_b.jpg& data-rawwidth=&764& data-rawheight=&250& data-thumbnail=&/v2-d78bce71f68e040ca9189bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&764& data-original=&/v2-d78bce71f68e040ca9189bb_r.gif&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-b4ba90f8fc4_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&118& data-thumbnail=&/v2-b4ba90f8fc4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-b4ba90f8fc4_r.gif&&&/figure&&p& 1
初练力量的你，在训练后发生肌肉酸痛属于正常现象，随着训练越来越规律，肌肉的耐受力会增强。&br&&/p&&p& 2
一定要注意动作细节，不要为了数量而影响质量，任何一点细节的偏差都会直接影响训练效果，同时我们的身体记住了错误的发力模式会增加损伤风险。&br&&/p&&p& 3
注意聆听身体的反馈，如果你感觉很疲惫，那么你需要的不是盲目的坚持，而是睡个好觉。&br&&/p&&p& 4
不可能有练一辈子的训练计划，所以当你越练越轻松的时候就应该继续向前，去面对更高更快更强的挑战！&/p&&br&&p&戒骄戒躁，训练靠的是脚踏实地，不可急功近利，日复一日的点滴积累，方能收获火辣的身材。希望大家享受运动，玩得开心！&/p&&br&&p&文 | 张帅&/p&&p&模特 | 菌菌&/p&&p&校稿 | 李海峰&/p&&figure&&img src=&/v2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_r.jpg&&&/figure&
1 罗马不是一天建成的，训练也是如此。这套训练计划针对关节功能无异常，没有或者仅有较少力量训练经验的女性，训练会先从较轻的负荷开始，更多关注动作的质量。 2 根据身体各环节的功能属性将训练动作简单的分成下肢蹬伸、上肢推、上肢拉、核心力量四大类…
&figure&&img src=&/50/v2-f597fdf1f6da2ae4f06fe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-f597fdf1f6da2ae4f06fe_r.jpg&&&/figure&&p&&i&俗话说，新手练胸，进阶练背。&br&&/i&&/p&&p&&i&为什么这么说？&br&&/i&&/p&&p&&i&因为从实用和视觉角度上来看，其实胸……某种意义上只是比较好看（当然，它也的确够好看的Uoェo*U）……&br&&/i&&/p&&p&&b&&i&在日常活动中，从挺拔体态和保持健康的角度看，胸可是远远不如背的；&/i&&br&&/b&&/p&&p&&i&&b&从构成和训练的复杂难度来看，背部也比胸部困难得多，难找到感觉得多！&/b&&/i&&br&&/p&&p&&i&所以我们今天来说背！&/i&&/p&&p&&i&不过也鉴于背部太过复杂，今天我们只做一个背部入门：来说说背部最大的肌群，也是上半身最大的肌群——背阔肌的训练方法。&/i&&br&&/p&&blockquote&&p&&b&往期回顾·高效练胸↓&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da8aba82b19cf572cfd068a28ac382c53%26chksm%3D88beee26bfc9bccf79c78bfe2fscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸，不知道它做什么，你就练不好&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D92a357cc03e24achksm%3D88bef1acbfc978ba6ca70ec8f5e4c6fb31c8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌上部：呼之欲出的饱满胸部&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D0daefd0abc74c4echksm%3D88bef526bfc97c30f0ecc65f4fdae9a0d16538eace02a0498cae37b0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌下部：你最容易错过的胸肌细节&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D995a68be8a50c920c978d8c%26chksm%3D88bef512bfc97ceac2bda4b98b528b90c44fdcddeb6bebaffscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸越大，能力越大，责任越大！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&往期回顾·高效练臀↓&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddd2d952fed3cb44a8cd048ab46bc739e%26chksm%3D88bef019bfcfdccc4bb28c01c54abf0759bfc6d679f19%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我猜，你不知道自己的屁股在哪！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df4adchksm%3D88bef27bbfc97b6d49ea4c1e8ca5e587f9b0fcad781ae18be0de57d9f92c7f7f5dba82ddbddd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这两个小细节，让你拥有性感下臀线！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dba91db5c771a973b23a5%26chksm%3D88bef380bfc97a96d4eaee4c1e2b3d0aa922bacffdbb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&屁股，拉伸对了才能大又翘！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&/v2-556d2051eb3bfe805ec93a477d9869e3_b.png& data-rawwidth=&845& data-rawheight=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&845& data-original=&/v2-556d2051eb3bfe805ec93a477d9869e3_r.png&&&/figure&&h2&&b&&br&1/背部，主要分为四大块！&/b&&br&&/h2&&p&说背阔肌前，我们先来看看&strong&背部肌群的主要构成：斜方肌、背阔肌、肩袖四肌、竖脊肌，以及深层的菱形肌等↓&/strong&&/p&&figure&&img src=&/v2-d679facb957bf84abeeea8_b.png& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&/v2-d679facb957bf84abeeea8_r.png&&&/figure&&p&初学者最容易犯的一个毛病，是把上背肌群和斜方肌当成背部训练的重点……&br&&/p&&p&但实际上，柿子捡软的捏，肌肉则是挑大的练；就像一辆车好看与否，不取决于它一颗螺丝的外观设计，而是看最大块的外壳；&strong&块儿越大的肌肉，越能在视觉上决定你的身材，当然，也越能更加促进你的健康。&/strong&&br&&/p&&p&所以刚开始练背，背阔肌这块背部最简单、也最大块的肌肉，才是值得你好好学习的。&br&&/p&&br&&h2&&b&2/背阔肌，有什么用？&/b&&br&&/h2&&p&背阔肌，医学上的拉丁语学术名称“latissimus dorsi”，意为“背部最宽阔者”。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-6e19df6bcac2fc_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/v2-6e19df6bcac2fc_r.png&&&/figure&&p&&strong&作为上半身最大，也是最有力的肌肉之一，决定着你整个上半身的宽度和背部的整体形态。&/strong&&br&&/p&&p&&b&&&&背阔，决定你背部的整体形态！&/b&&/p&&p&男童鞋的“倒三角”，很大程度上就是由背阔肌来决定的。&br&&/p&&p&&em&尤其是背阔肌的下缘部分，追求外展且线条清晰锐利；&/em&&/p&&p&&em&下缘部分不发达，在健美圈还有个俗称“白种人综合症”……&/em&&/p&&p&&em&但其实，国人的背阔肌下缘也都不是练得太好。&/em&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-860ca77bfc8f8f74a98e44bc9482600a_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/v2-860ca77bfc8f8f74a98e44bc9482600a_r.png&&&/figure&而女同学所谓的“腰”，一定程度也是由背阔肌决定的；&br&&/p&&p&&em&毕竟现在流行的不是赏两眼梅，吐两口血，身材I字型的林黛玉；而是有健康性感曲线的沙漏身材。&/em&&br&&/p&&p&沙漏身材上半段的重点，其实不在大胸（此外这也是天生的……后天改善不大），就在一个视觉上能收细的腰背！&/p&&figure&&img src=&/v2-99da0e2d0f5e142ddd1a9b47190ef41d_b.png& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&726& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&&&&背阔，生理上有什么用?&/b&&/p&&p&那么，背阔肌生理上又有什么用呢？&br&&/p&&p&&strong&由于它的止点反向连接在肱骨小结节嵴上，所以最主要的功能，其实就是运动肱骨，内收、伸展肩关节！&/strong&&br&&/p&&p&&em&没错，大家应该注意到了，胸大肌的止点反向连接在肱骨大结节嵴上；&/em&&/p&&p&&em&背阔肌和胸大肌在肱骨的附着处都有明显扭转；&/em&&/p&&p&&em&所以这两块肌肉存在着很大的协同关系，胸大肌也负责着内收、内旋、伸展肩关节。&/em&&br&&/p&&p&&strong&背阔肌·主要生理作用：肩关节内收、伸展&/strong&&/p&&p&&strong&&&&内收：大臂内夹&/strong&&/p&&figure&&img src=&/v2-fa4a7504cffe366ef7e00e_b.jpg& data-rawwidth=&834& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&834& data-original=&/v2-fa4a7504cffe366ef7e00e_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&&&&伸展：大臂后伸，比如下拉&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-56c76eed114b1cc9ab10_b.jpg& data-rawwidth=&913& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&913& data-original=&/v2-56c76eed114b1cc9ab10_r.jpg&&&/figure&大家可以看看下面这个最常见的背阔肌训练动作——&strong&引体向上，其实就是一个明显的肩关节伸展+内收动作&/strong&，自然对背阔肌有很不错的训练效果咯。&br&&/p&&p&不过，很多人还是表示很难找到背阔肌的发力感觉，这里我们推荐两个感受姿势↓&br&&/p&&p&&b&&&&背阔感受动作1：反手高位乳胶带划船（伸展）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-f0f3aa84e8cacdfe3420b0_b.jpg& data-rawwidth=&975& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&975& data-original=&/v2-f0f3aa84e8cacdfe3420b0_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&反手高位乳胶带划船过程中，全程手臂一定要夹紧，不要有外展！&/strong&&br&&/p&&p&如果手臂外展，等于除了有肩关节伸展外，还做了肩关节的水平外展，这样上背肌群和三角肌后束就都会参与发力，不易体会背阔肌的发力感觉。&br&&/p&&p&&b&&&&背阔感受动作2：反手高位乳胶带内收（内收）&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-38d46449a9_b.jpg& data-rawwidth=&976& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&976& data-original=&/v2-38d46449a9_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作全程就是肩关节内收，所以能高效感受背阔发力。&br&&/p&&p&为什么是反手？因为&strong&正手的话容易有肩胛骨活动参与进来，这样斜方肌和上背肌群就会参与进来&/strong&，也不容易体会背阔肌发力。&br&&/p&&strong&&blockquote& 附赠·如何将乳胶带固定在门上↓ &br&&figure&&img src=&/v2-c73cc1e4892960cfd428db_b.jpg& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&/v2-c73cc1e4892960cfd428db_r.jpg&&&/figure&&/blockquote&&/strong&&br&&h2&&b&3/如何在健身房高效练背阔？&/b&&br&&/h2&&p&知道了背阔肌的两大作用“伸展&内收”，我们就能更有针对性地训练背阔肌了。&br&&/p&&p&所以我们来说说健身房大家最熟悉的背阔肌训练动作——高位下拉。&br&&/p&&p&&b&&&&最符合背阔发力：正手宽握高位下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-eddbc8c8fbea_b.png& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&/v2-eddbc8c8fbea_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-be357d2d4d422d_b.png& data-rawwidth=&769& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&769& data-original=&/v2-be357d2d4d422d_r.png&&&/figure&&p&&strong&正手宽距高位下拉，包含了肩关节的内收+伸展，是一个最符合背阔肌发力的姿势。&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-84e4ad32db55d7fe250b5dc_b.jpg& data-rawwidth=&929& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&929& data-original=&/v2-84e4ad32db55d7fe250b5dc_r.jpg&&&/figure&同时，高位下拉还是个近固定动作，我们知道，肌肉是从固定点开始激活的：&/p&&br&&ul&&li&&p&&strong&高位下拉是近固定，所以肌群的激活顺序应该是背阔肌→上背肌群→大臂肱二头肌→小臂肌群；&/strong&&/p&&/li&&li&&p&相对的，远固定点的引体向上，肌群激活顺序是小臂肌群→肱二头肌→上背肌群→背阔肌。&br&&/p&&/li&&/ul&&p&所以，高位下拉对于背阔肌的激活效果，更高于引体向上。（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2c059df706aacb45e1f79f35%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&看似一样的健身动作，到底哪不同？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&/p&&p&&b&&&&最优高位下拉：反手窄握高位下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-8fcd78b282a8a56e9d1cbe63d88ddce8_b.png& data-rawwidth=&755& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&755& data-original=&/v2-8fcd78b282a8a56e9d1cbe63d88ddce8_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-0f7c1f831c54be60b13def_b.png& data-rawwidth=&774& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&/v2-0f7c1f831c54be60b13def_r.png&&&/figure&&p&&strong&虽然正手宽握高位下拉，是最符合背阔肌发力姿势的动作；但是！它对背阔肌的激活效果，其实不如反手窄握高位下拉……&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-1db08c0d84ae7ef513ce9240afdf0e6b_b.png& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&/v2-1db08c0d84ae7ef513ce9240afdf0e6b_r.png&&&/figure&&strong&因为反手窄距高位下拉，可以使用更大的训练重量。&/strong&&br&&/p&&p&在正手高位下拉动作中，肩关节不是处于一个绝对稳定的位置，所以你需要用一些小肌群把大臂的骨头牢牢锁在肩窝里才能不受伤，但同时小肌群也限制了重量……&br&&/p&&p&而反手就没有这种顾虑了，更少其它肌群参与发力，主要以背阔肌为主，训练重量更大，训练效果更好。&br&&/p&&p&&b&&&&高阶推荐：正手宽握颈后高位下拉&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-ef0aba5d373f80c9da60515_b.png& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&/v2-ef0aba5d373f80c9da60515_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-06b2e563d090dd0590d0_b.png& data-rawwidth=&784& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&784& data-original=&/v2-06b2e563d090dd0590d0_r.png&&&/figure&&p&&strong&颈后高位下拉，是一个纯粹的肩关节内收动作，背阔肌集中刺激程度也爆表；不过这也是个高阶晋级动作，同时有一定危险性！&/strong&&br&&/p&&p&因为“当你逃离法律的拘束，最大的问题就是法律不再保护你”。&strong&而颈后高位下拉，“当你限制上背肌群发力，那么上背肌群也不会再保护你。”&/strong&&br&&/p&&p&&em&上背肌群负责将你的肱骨安稳地固定在肩窝中。&/em&&/p&&p&&em&所以如果你使用过大重量，去训练颈后高位下拉，没有上背肌群的保护，动作过程中你的肩关节很容易拉伤或者脱臼。&/em&&br&&/p&&p&所以一定要注意！这个动作只适合高手进行专项训练，或者非常小的重量去尝试激活背阔肌。&/p&&figure&&img src=&/v2-d4f0aa673bb6_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-d4f0aa673bb6_r.png&&&/figure&&p&&b&&&&健身房·背部高效训练：&/b&&/p&&p&送大家一个健身房背部训练，除了高效练背阔，还兼顾了上背和斜方肌，均衡训练背部整体↓&/p&&figure&&img src=&/v2-fdc61c936cc4c671_b.png& data-rawwidth=&880& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&880& data-original=&/v2-fdc61c936cc4c671_r.png&&&/figure&&blockquote&一键开启计划：&br&&a href=&/?target=http%3A///start%3FplanId%3D37868f7c-bec4-4cda-ac6e-bda94af36732& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身房背部训练计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&h2&&b&4/如何在家高效练背阔？&/b&&/h2&&p&背部肌群比较难用自重动作来解决，所以在家练，我们建议用弹力带+哑铃来解决：&/p&&br&&p&&b&&&&自重背阔肌最佳：反手窄距引体向上&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-4c9a5e61c47ca951ff88c9df_b.png& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/v2-4c9a5e61c47ca951ff88c9df_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-9aa66d0b6ede51f47c7e5_b.png& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/v2-9aa66d0b6ede51f47c7e5_r.png&&&/figure&&p&引体向上是一个最经典的背部训练动作，而且它也是居家最好的综合练背动作了，至少&strong&你可以用引体向上横杆来进行。&/strong&&/p&&br&&p&和在健身房的高位下拉一样，引体向上也可以做反手、宽握、窄握、颈后↓&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-aec3ea07d19f_b.png& data-rawwidth=&904& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&904& data-original=&/v2-aec3ea07d19f_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-a8cb3e28f7b_b.png& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&/v2-a8cb3e28f7b_r.png&&&/figure&&p&&strong&然而实际训练的推荐顺序是↓&/strong&&/p&&br&&ol&&li&&p&&strong&反手窄握引体向上&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&正手宽握引体向上&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&正手窄握引体向上&/strong&&/p&&/li&&/ol&&p&原因以前写过，不赘述（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D53c34bdcd744%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背肌训练之引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&/p&&br&&p&颈后引体作为进阶，道理如同颈后高位下拉一样，很危险……&br&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-108fb9e4d769dfeeac82a3e_b.png& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/v2-108fb9e4d769dfeeac82a3e_r.png&&&/figure&&p&上面我做的是用弹力带增加阻力的引体&strong&，如果你一个引体向上都做不起来，可以将弹力带固定在上方进行助力。&/strong&（相关阅读→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcbcafb2b50b98bc6abb9a3%26chksm%3D88bee27ebfc96bcabc0e982c84af73b37556add795fc3a2b461edd5eb2%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&50%男生不行，90%女生没戏的姿势，怎么破？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&figure&&img src=&/v2-549a2efbe079de1d3122_b.png& data-rawwidth=&706& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&706& data-original=&/v2-549a2efbe079de1d3122_r.png&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-c1b9b66f698ce568b1272bf4_b.png& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/v2-c1b9b66f698ce568b1272bf4_r.png&&&/figure&&p&&em&话说，引体向上横杆，咱们硬派天猫店有哦……捂脸&.&&/em&&/p&&p&&em&如果不是实心的门框，也可以用挂式的。&/em&&/p&&br&&p&&b&&&&不做引体，居家练背阔：弹力带反手划船&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-f3d984dd72fae547c722eea56f720395_b.png& data-rawwidth=&704& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&/v2-f3d984dd72fae547c722eea56f720395_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-52a5d124e8cbceaf37da60527efffd51_b.png& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/v2-52a5d124e8cbceaf37da60527efffd51_r.png&&&/figure&&p&&strong&弹力带反手划船，反手动作中肩关节伸展，也是高效刺激背阔；动作过程中注意大臂夹紧，不要外展。&/strong&&/p&&br&&p&&em&PS，关于弹力带怎么挂在门上，可以看这→&/em&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D46615aab66a8aea35b6ef0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&弹力带 · 使用姿势指南！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&em&另外请大家放心，这个动作门完全没危险，因为重量也不大&.&&/em&&/p&&p&&em&其实重量大的动作，比如深蹲、硬拉、跑步，一般门也没有问题；如果实在担心，请去防盗门做，99%没问题。&/em&&/p&&br&&p&&b&&&&哑铃练背阔：反手俯身哑铃划船&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-a64e6f66196_b.png& data-rawwidth=&705& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&705& data-original=&/v2-a64e6f66196_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-5de90ff852bf3c7353bd00_b.png& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&/v2-5de90ff852bf3c7353bd00_r.png&&&/figure&&p&和弹力带反手划船一样，哑铃划船反手也是针对背阔肌的；而正手哑铃划船则针对上背、肩部和斜方肌。&/p&&br&&p&&strong&原因是反手哑铃划船做的是肩关节伸展动作；而正手哑铃划船则做的是肩关节水平外展动作。&/strong&&/p&&br&&p&&b&&&&居家高效背部训练：&/b&&/p&&br&&p&最后同样附送一个居家高效练背计划，好好锻炼，夏天可以美美秀背咯。&/p&&figure&&img src=&/v2-eca35c3753d_b.png& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&/v2-eca35c3753d_r.png&&&/figure&&blockquote&&p&一键开启计划：&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///start%3FplanId%3D6f3--7bf498f4247f& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&居家背部训练计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&figure&&img src=&/v2-e8ebdcace25f6_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/v2-e8ebdcace25f6_r.png&&&/figure&
俗话说，新手练胸，进阶练背。 为什么这么说？ 因为从实用和视觉角度上来看，其实胸……某种意义上只是比较好看（当然，它也的确够好看的Uoェo*U）…… 在日常活动中，从挺拔体态和保持健康的角度看，胸可是远远不如背的； 从构成和训练的复杂难度来…
关于瘦下来减肥成功这件事，我其实真的觉得有必要说一说，我不是个喜欢给别人灌毒鸡汤的人，但是我想告诉你们，不管是运动还是节食，都有效果。&br&首先我身高169&br&体重之前是120&br&现在是100&br&大家也可以加我微博@Hannah周晓晗&br&微信的话，女孩子们来私信问我要哦，男孩子不加谢谢。&br&&br&如果想每天健身并受到监督的宝宝们，可以给我留言打卡，我都会回复大家，和你们一起&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/v2-b9f52aee9c1acffe6e7da_b.jpg& class