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请求的 URL: /gan/dclt5/default.aspx1、持哑铃马步跳转&br&　　两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。&br&　　2、单腿下蹲&br&　　站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。&br&　　3、持重踮脚走路&br&　　两手分别握住一只较重的哑铃(如4公斤)，垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走一分钟时间。&br&　　4、平衡球曲腿&br&　　躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线，曲起一边膝盖到胸前，保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。&br&　　5、曲膝甩壶铃&br&　　一只手(或双手)抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。&br&　　6、压腿&br&　　站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃(1至2公斤)垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。&br&　　7、竖直哑铃深蹲&br&　　把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。话说我认为，瘦身不分男女，毕竟肌肉的组成都是一致的！&a href=&///?target=http%3A///fitness/730.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健康享瘦 7个最佳瘦腿瘦臀运动&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
1、持哑铃马步跳转 两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。 2、单腿下蹲 站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达…
终于按捺不住吐槽的心了。给大家转一篇文章吧，是kailas研发主管飞鹰写的。&br&&br&&blockquote&如何选择适合自己的户外装备&br&（链接地址：&br&&a href=&///?target=http%3A///home-space-uid-4910-do-blog-id-4286.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何选择适合自己的户外装备&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&br&因为工作的原因，经常多看些有关&a href=&///?target=http%3A///pinpai& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&户外品牌排行榜&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&户外&i class=&icon-external&&&/i&&/a&装备方面的文章，喜欢研究各种户外装备的性能。加上自己也经常&a href=&///?target=http%3A///pinpai-801452& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&穿越&i class=&icon-external&&&/i&&/a&徙步，冬天&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&滑雪&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、夏天溯溪，偶尔登个雪山或是攀&a href=&///?target=http%3A///forum-135-1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&攀岩&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，对各种装备在不同环境下的使用也有一些心得体会，所以算得上比一般人多一点点了解装备吧。&br&　　现在每天都有不少人在几个论坛上、QQ上问我各种各样关于装备方面问题。我想与其一个个回答，不如干脆写点综合性的文章给所有新人们一个参考。所有言论全部为个人意见，爱看的捧个场，不爱看的只当没看过。&br&　　自从我开始接触&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&户外运动&i class=&icon-external&&&/i&&/a&以来，就一直看到很多论坛上有关装备方面的争论，无外乎装备有多重要与装备没多大用处这两种，偶尔能看到辩证看待这个问题的贴子，也只是凤毛麟角。鹰虽不才，在这里也试着讲上几句。没有具体的产品推荐，主要是想让朋友们在总体上对如何购买装备有个初步的了解。&br&　　首先问怎么选择装备的通常以新人居多，而绝大多数的朋友有这样一种心态：就是恨不得用最少的钱买最好的装备，买到的装备是一辈子都不会后悔的！我可以告诉你，这不可能！为什么？就因为人与人是不一样的，适合别人的东西并不一定会适合你。而通常当有人告诉你什么品牌、什么款式的一样装备很不错的时候，实际上很可能只是他自己用着觉得不错。而大多数人都不会有机会接触很多各种各样的装备，也难免推荐的东西会有片面性。所以一般情况下我会给朋友们介绍几个款式，告诉他这几样东西之间各有什么优缺点，让他自己去试，我会说：你觉得最舒服的就是最好的，别去管别人怎么评价它、别管它是贵还是便宜（当然，贵是在能承受的价格之内，便宜也是在品质能保证的情况下）。某些品牌在国内被大家称道得如何如何好，并不一定就是真的很好，有些可能是因为进入中国市场时没有其它更好的品牌来竞争，有些是品牌商推广得好。即使很多人都说好的东西，也并不一定就是适合你的。&br&　　说了这么多，其实就一句话，&b&&u&自己试出来、适合自己的装备才是最好的！&/u&&/b&特别是&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1185.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背包&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和鞋子，这两样装备在户外装备中最重要，也是别人无法向你推荐的装备，好与不好只有你的背和你的脚趾头会告诉你。在买这两种装备的时候，多跑几家店、多试几款、比较之后相信你会有自己的决定。&br&　　罗嗦了一大堆，说点正题吧。新人在购买装备之前应该先问自己几个问题：&b&&i&&u&我要参加的是什么样的活动？我参加的活动都在什么地方？我准备花多少钱购买装备？&/u&&/i&&/b&&br&　　参加什么样的活动会选择不同的装备，&a href=&///?target=http%3A///forum-24-1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&登山&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、徙步野营、溯溪、攀岩所选用的装备都是不同的，你在购买前应先确认自己的活动项目，你可以买了登雪山的装备去野营，大不了被别人说句傻瓜。但你千万别买野营装备去登雪山，那可不是一句傻瓜就可以的，会出事的。&br&　　然后你得考虑你参加的活动都在什么地区，即便是野营，南方和北方、草原和森林所选用的装备也是不同的，如果你在南方穿着一套厚重的用于寒冷环境的&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1163.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冲锋衣&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，不但多花钱，而且不舒服。而你在北方如果用比较单薄的帐蓬，恐怕你也无法睡个好觉。&br&　　最后还有主要的一点，你得考虑你的预算，它是决定你买什么装备最重要的一点。我见过很穷的朋友花几百元买点基本装备出去玩的，也见过买了&a href=&///?target=http%3A///pinpai-805998& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&始祖鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&平常穿的，他们谁对谁错？我说都没错，各人的消费能力不同罢了，没必要说谁的选择是错误的。&br&　　当你清楚的考虑过上面三条后，你已经可以把自己选择的范围缩小许多了。这时你再将你眼光看中的几款装备拿出来向老驴们咨询，很快就能得到明确的答复。同样，如果去户外店购买的话，你可以咨询店员，把你准备花的钱，准备参加的活动告诉店员，一个合格的店员会帮你挑选适合你的装备。最后，如果你不想为将来可能出现的质量问题烦心的话，找个你可以信赖、对售后服务有保障的户外店。&br&　　在总的投资额方面，新人购买装备通常会有两种情况，一是刚开始只准备购买基本的装备，另一种是一开始就准备购齐大部分的装备。这里我以最多的徙步野营装备为例讲一下我对装备投资的比例。&br&　　如果是前一种只准备购买基本装备，我的建议是&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1172.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&睡袋&i class=&icon-external&&&/i&&/a&＋&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1173.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&防潮垫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&200元－400元之间用棉睡袋，剩下背包、鞋和帐蓬各占35%、35%和30%。&br&　　如果是准备把装备基本都配齐的话，我建议是背包20%、鞋20%、睡袋＋防潮垫＋帐蓬20%，服装25%，&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1174.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&炉头&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、套锅、&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1176.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&头灯&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1180.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&登山杖&i class=&icon-external&&&/i&&/a&等等其它零碎15%。&br&　　以上比例仅是个大概比例，实际还是得根据你自身的情况来决定。&br&　　至于大家一直喜欢讨论的装备是否重要，我想没必要再很深入的讨论下去。谁都会承认，装备是必不可少的。除非你准备参加的就是特种部队的野外生存训练。那么买好装备还是买便宜的装备全在乎于你准备花多少钱。钱少的没必要在乎别人说你的装备有多差，如果你只是去城市周边野营，几百元的装备你也能用，最多重点、没那么舒服罢了。同样，觉得自己体力多好，随便用什么都能玩的也不必去指责穿始祖鸟、背OSPERY、脚蹬ASOLO的是在摆酷，人家有这个消费能力，为何不能买好的装备让自己的野营生活更舒适呢？&br&　　最后想告诉大家：装备只是一种工具，人是主体，如果把装备的各项性能都尽最大限度的发挥出来才是物尽其用。我在各网站一直推荐各种好的装备并不代表我是唯装备论，但只要是我经济方面能承受的，我一定是买最好的，因为，它不但能更大限度的保证我的安全，还能让我更愉快的享受户外生活！&/blockquote&&br&其他可能有用的链接：&br&1、&a href=&///?target=http%3A///home-space-uid-4910-do-blog-id-4272.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&飞鹰谈帐篷之选购&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&2、&a href=&///?target=http%3A///home-space-uid-4910-do-blog-id-4271.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&飞鹰谈睡袋之选购&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&3、&a href=&///?target=http%3A///home-space-uid-4910-do-blog-id-4270.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&飞鹰谈户外鞋之选购&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&4、&a href=&///?target=http%3A///home-space-uid-4910-do-blog-id-4269.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&飞鹰谈户外服装之选择&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&5、&a href=&///?target=http%3A///home-space-uid-4910-do-blog-id-4285.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&户外另类装备能量食品&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&6、&a href=&///?target=http%3A///home-space-uid-4910-do-blog-id-4268.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&飞鹰谈防潮垫之选购&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&7、&a href=&///?target=http%3A///home-space-uid-4910-do-blog-id-4267.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&飞鹰谈冲锋衣裤之选择&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&8、&a href=&///?target=http%3A///home-space-uid-4910-do-blog-id-4262.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&飞鹰谈登山包之选购&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&blockquote&&a href=&///?target=http%3A///home-space-uid-4910-do-blog-id-4294.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&购买装备顺序&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第一步：只是想体验一下，以后不知道会不会一直玩呢。&br&&br&先买个&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1172.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&睡袋&i class=&icon-external&&&/i&&/a&和&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1173.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&防潮垫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（睡袋你不想用别人的吧？防潮垫也不贵），一双好的&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1183.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&户外登山鞋装备讨论交流论坛社区网,什么登山鞋好,登山鞋什么牌子好多少钱&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///forum-24-1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&登山&i class=&icon-external&&&/i&&/a&鞋（这东西你可租不到，呵呵）。好了，如果只是想体验一下，你可以出行了，参加活动时再租个&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1185.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背包&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，蹭别人的帐蓬就行了。&br&&br&&br&&br&第二步，&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&户外&i class=&icon-external&&&/i&&/a&有点意思，以后可能会再参加几次。&br&&br&你知道自己该买背包了，那就买吧，作为一个GG，你也得考虑买帐蓬了（是啊，总是MM们蹭帐蓬，自己也得有个帐蓬让MM们蹭吧）。还有，上次出去看别人都有个什么套锅的，自己却吃手抓面，这次怎么着也得买个自己的套锅了。&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1174.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&炉头&i class=&icon-external&&&/i&&/a&嘛，再蹭一回。&br&&br&&br&&br&第三步，你已经深陷其中，体会到&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&户外运动&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的魅力。&br&&br&可是上次下雨，自己穿着一次性雨衣，雨大得还来不及，弄得身上都是湿湿的，那些老驴们为什么不用换衣服啊？噢，他们有那个叫什么冲锋的衣，看来自己也得搞一套了。既然以后经常玩，炉头看来也得来一个了，那就买吧。还有些小东西，什么排汗内衣、&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1166.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&抓绒衣&i class=&icon-external&&&/i&&/a&裤啊、对讲机、鸡蛋盒、小快挂、干发毛巾啊、&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1180.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&登山杖&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、防腐&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1177.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&水壶&i class=&icon-external&&&/i&&/a&......啊呀，想不起那么多啦，反正自己想到什么就买什么吧：）&br&&br&&br&&br&第四步，最近好象徙步、&a href=&///?target=http%3A///pinpai-801452& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&穿越&i class=&icon-external&&&/i&&/a&不太感兴趣了呀，有点想去攀登雪山啦。&br&&br&恭喜你，你终于快破产了！呵呵，开个玩笑，到这一步，估计你也不用别人向你推荐装备了。睡袋、帐蓬、防潮垫、服装什么的都得添了，得换雪山上能用的抗低寒的才行。高山靴、&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1178.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冰爪&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///forum-forumdisplay-fid-7-filter-typeid-typeid-1178.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冰镐&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、主锁、快挂之类的器材也得准备了，反正是该花钱的时候了......&/blockquote&&br&最后一条：这种问题别在知乎上面问啦，都没什么用，直接搜索8264才是王道。所谓“术业有专攻”大抵如此。
终于按捺不住吐槽的心了。给大家转一篇文章吧，是kailas研发主管飞鹰写的。 如何选择适合自己的户外装备 （链接地址： ） 因为工作的原因，经常多看些有关装备方面的文章，喜欢研究各种户外装备的性能。加上自…
介绍一下新手露营（登山、徒步）前需要准备的装备。&br&&br&总体的推荐思路是价廉物美、够用好用，以国货为主。如果选对了国外大牌的东西，肯定好用，不过我没兴趣推荐。我希望能看到众多认真诚信的国产品牌，尤其是户外发烧友创立的品牌能快速普及，他们现在已经做得不错了，还能更好。&br&&br&另外一个推荐原则是追求一定的轻量化，减少身体的负担，也留出更多的体力走更多的路，看更多的风景。&br&&br&这里的产品介绍都借用淘宝的商品描述，不代表推荐商家的服务和价格，感谢辛苦经营的淘宝店主。&br&&br&本文只针对新手。&br&&br&【背包】&br&&br&&u&关于背包品牌的选择：&/u&&br&&br&背包我重点推荐国产的cross top这个牌子，推荐理由是面料好、辅料好、做工好，设计尚可、价格只有国外品牌的几分之一。&br&面料比较复杂先不说了，个别型号仿制国外大牌的背包，面料是一模一样的；登山包上最容易出问题的是辅料，普遍采用靠谱的多耐福扣件、胜记织带、YKK拉链，确保了可靠性；做工也是大型老牌代工厂的做工。&br&他们家70升的背包，经典款式，一流的材料和做工，价格才300多，非常超值：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&正品 CROSS TOP穿越 徒步背包 登山包
ADVENTURE 70L 送防雨罩&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这个60升背包，是仿制美国大牌Osprey的Aether 60的老款：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&正品CROSS TOP 穿越 CR5008 TERCEL 60L登山包 户外背包&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&u&关于背包容量的选择：&/u&&br&&br&60升以上（一般负重20-30公斤）：适合体力很好的男生，不在乎装备的重量，出门喜欢把零零碎碎都带上，也适合多日的长线活动或者冬季活动或者个别女汉子。&br&50-60升（一般负重15-25公斤）：不能为所欲为地把自己想带的东西都带上，要有节制，适合大多数男生和女生。&br&40-50升（一般负重10-20公斤）：有追求轻量装备的兴趣，选择装备时关注体积和重量，只带最必要的装备，尽量做到一物多用，对携带的食品也要精简。也适合不需要自己背帐篷的女生。&br&30-40升（一般负重5-15公斤）：超轻装备，需要很丰富的经验才知道如何选择和使用装备，这个答案面对新手，不多说了。也适合找到了靠谱男人的女生。&br&&br&&u&关于背包自重的选择：&/u&&br&&br&相同容量的背包自重差异很大，同样是60升左右的背包，重型的重量在3公斤以上，一般轻量化的背包自重1-2.5公斤，超轻背包可以做到300克左右。重型背包负重能力强，不考虑重量的话背负系统舒适性好，适合各种严酷环境，超级耐用（比如我99年买的Big Pack98款Performic 55+10背包，一直用到现在还在正常服役）。而超轻背包看上去就是个布口袋加上两条带子，基本没有背负系统，一般负重10公斤以内，用起来要比较小心，很容易坏。一般自重在1.5-2.5公斤的背包，是比较靠谱的选择。&br&&br&&u&最后别忘了再配个背包防雨罩&/u&&br&&br&【帐篷】&br&&br&选择帐篷主要考虑重量、空间和抗风能力。有几个在各个户外店都能看到的国产帐篷品牌，我觉得做工并不好，这里推荐一个也是国产的品牌，相对知名度低，但设计（主要靠仿）不错，做工也比较认真。&br&如果喜欢空间大重量轻，对抗风没要求（扎的好，勉强应付4-5级风），首选这款：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三峰户外
晴空三人帐篷 防雨抗风 涂硅面料 三季四季露营帐篷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&如果希望重量更轻，空间可以小一些，对抗风要求不高（扎的好，勉强应付5-6级风）：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三峰户外13款飘云双人帐篷 双人铝杆帐篷 防雨抗风 送专用地布&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&如果希望能抗风（扎的好，6-7级风应该没问题），重量不太重，也有不错的空间，那就这款：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三峰户外 【太行】双人四季隧道帐篷 超大空间抗风野营帐篷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&LZ如果在西北戈壁使用，建议选抗风的这款。&br&&br&以上3款帐篷均可选择外帐面料和内帐（三季 or 四季），我感觉可以根据经济情况选择外帐面料，一般使用区别不大，南方闷热高湿的地方选三季内帐，北方不管哪个季节用，都建议选择四季内帐。&br&&br&前面多次提到了帐篷要“扎的好”，简单的说就是要把帐篷所有能捆的地方都捆上，能扣的地方都扣上，能拉的都拉上，能钉的地钉都钉上，还要注意风绳和地钉的方向和角度，仔细研究帐篷上的各个零碎，都有用处。&br&&br&【睡袋】&br&&br&这里隆重介绍一个国产品牌华巍，已经成立7年，我自己一直关注这个品牌从无到有，越做越精，老板每年都在不断努力地改进产品。他家的睡袋用的羽绒非常好，面料也是极致的轻薄，这样在保证保暖性能的同时，睡袋压缩后的体积非常小，总重也非常小。我过去买的一个充绒400克的睡袋总重是1.2公斤，睡袋皮的重量是800克；过去的一个1000克充绒的羽绒睡袋，总重是2公斤，睡袋皮的重量是1公斤。华巍现在新出的7周年纪念款睡袋，充绒300克，总重590克，睡袋皮的重量才290克。&br&我最喜欢他家的睡袋是这款：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&春暖花开--华巍Hwul Lcw400 信封羽绒睡袋 700F 400克白鹅绒&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&比较不怕冷的男生可以在0度以上使用，女生最好在10-15度以上使用。信封款睡袋可以打开当被子用，这样在相对暖和的天气里露营，或者在卫生条件不太好的旅馆里当被子使用也很方便。&br&&br&华巍家的睡袋非常好，但价格对很多人来说还是贵了，如果选择别的睡袋，需要注意：&br&1、棉睡袋很便宜，但体积重量比较大，棉睡袋没啥技术含量，随便推荐一款：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蓝鸥 山之泉 成人加厚棉睡袋 春秋季户外野营 情侣可拼接信封睡袋-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&2、羽绒的好坏很难鉴别，即使在户外圈很流行的品牌也可能用低质量的绒，主要问题是含绒量不够、蓬松度不够，有难闻的鸭毛味道。&br&3、蓬松度越高的绒，保暖性和压缩性越好，但太高的蓬松度，保养维护困难，性价比也不高，一般用500-700蓬松度就可以了（但虚标的太多）。&br&4、不要相信睡袋的温标，先不说国内大多是虚标的，就算国外大牌睡袋的温标，我是这样理解的：极限温标=在冰天雪地也敢穿背心短裤的欧美壮汉勉强冻不死的温度。不同的人，耐寒能力差别也很大，我自己在0度下用400克的羽绒睡袋没问题，相同温度下我老婆就要用1000克羽绒睡袋。&br&&br&【防潮垫】&br&最好不要用什么自动充气垫，非常不好用。&br&缺点：&br&1、使用前还是需要吹气才能保证比较硬，收起来时要把里面的空气挤干净，很麻烦。&br&2、低质量的可靠性不好，刚吹好的时候是鼓的，睡半宿就瘪的只剩两层布了，可靠的很贵。&br&3、重量大、贵&br&优点：&br&收缩体积小&br&&br&泡沫防潮垫缺点是体积大，其他就都是优点了，20-30元的就很好用，推荐一款：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&正品新款 山之泉 绿色户外加长加宽/蛋槽垫/野营防潮垫/瑜伽垫-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&平时用这款就很好，去冰天雪地的地方可以考虑更厚的&br&&br&【地席】&br&垫在帐篷下面，防止砂石、树枝把帐底扎破，我自己一般不用，清理好营地就行了。如果西北戈壁砂石比较尖锐，建议还是配个地席，前面推荐的几款帐篷有配地席的。&br&&br&另外推荐这种地席：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三峰户外 远足者三合一多用雨衣 雨披 地布 小型天幕 防水&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&能当地席，也能当罩住背包的雨衣，一物多用，但在大风天气比较凌乱，可以把后摆的两个角绕到身前打个结，压住前摆，能稍微好点，但还是不推荐在大风天气使用。&br&&br&【炉具】&br&国产的火枫炉具不错，这款比较经典：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&特价包邮火枫高性价比105气炉 野营气炉/电子打火/分体炉头灶具-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&还可以配个扁罐转长罐的卡口的转接头：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&火枫正品FMS-701气罐转接头 用于户外炉头接长气罐的转换接头-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这样能用长罐可以节约一些成本，比扁罐便宜一半。&br&&br&【套锅】&br&这种套锅很经典，缺点是重：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&正品 户外野炊餐具 便携式多人野营套锅 2-3人野外不粘锅&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这样一口锅更便宜，也足够用了：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&包邮！户外用品不锈钢单人2-3野营炊具套锅户外锅办公学生便携锅&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&锅没啥技术含量，不漏水就能用，过去有一个笑话：忘带锅了，就在路边的2元-10元店里买个特劣质特薄的铝锅，太大不好带，就给踩扁了带上，等到了营地掰圆了照样用。&br&&br&【头灯】&br&国内品牌里，这个牌子很靠谱，有点贵：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&菲尼克斯Fenix HL22 户外头灯 钓鱼头灯 防水小巧 AA电池 包邮-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&在户外使用头灯有3种使用场景：营地、走在路上、找路，分别需要不同的亮度，所以这种能调节3档亮度的头灯很好用。&br&20-30元的头灯也可以用，缺点是亮度不够，不可靠容易坏。可以在手机上装个手电应用，作为备份。&br&&br&【服装】&br&除了冬季，没必要出门就穿着冲锋衣裤，透气性、舒适性都差。&br&我一般是买最薄最轻的冲锋衣裤放包里，下雨、早晚凉、刮大风的时候才用，平时什么舒服穿什么，只需注意几点：&br&1、轻、薄、透气、舒适、速干，需要保暖的时候可以厚，但要蓬松，不要厚重的。&br&2、迪卡侬的抓绒衣性价比很高：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&迪卡侬 户外抓绒衣 男式 超轻加厚摇粒绒 多色冲锋衣内胆 天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&3、贴身衣物不要纯棉的，汗湿后不容易干，容易失温。冬天贴身穿美利奴羊毛内衣效果非常好。&br&4、厚重的牛仔裤、帆布裤不是好选择&br&5、所有衣服要是能从里到外套在一起穿是最好了，应对最寒冷的情况&br&6、穿着舒适的衣服睡觉肯定比光着睡暖和（光着睡暖和的谣言至今仍在流传），所以要是对自己的睡袋没信心，可以预备宽松舒适适合睡觉穿的衣服，比如抓绒衣裤、羽绒背心&br&&br&【登山鞋】&br&那种厚底、高帮、全皮、一只一公斤多重的登山鞋真的有必要吗？那种鞋是为了应对基本没路的崎岖山地，你如果只是去徒步、野营，走的都是明显成熟的路线，低帮徒步鞋或者越野跑鞋是非常好的选择，便宜、轻便。我自己即使走小五台穿越这类北京周边算是比较高难度的路线，也是穿着越野跑鞋，前些年穿的是这个老款的鞋：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Vasque 威斯 专柜正品 Velocity 7564 户外男款越野跑鞋-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&现在穿的是新款（链接是女款的）：&br&&a href=&///?target=http%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&正品现货---Vasque Velocity VST 7631 越野跑鞋女款低帮&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&品牌型号并不重要，适合自己的脚型最重要，鞋要大一些，袜子要厚。
介绍一下新手露营（登山、徒步）前需要准备的装备。 总体的推荐思路是价廉物美、够用好用，以国货为主。如果选对了国外大牌的东西，肯定好用，不过我没兴趣推荐。我希望能看到众多认真诚信的国产品牌，尤其是户外发烧友创立的品牌能快速普及，他们现在已经…
更新：所有关心长途骑行的朋友们，我刚刚开通了一个专栏：流浪记。主要是为了记录我们骑行世界的计划、心得、感触。头几篇文章将会是“怎样骑行世界”连载，将这篇文章扩展开来，详细介绍了骑行、单车、露营、煮食、衣物以及路上所有其他需要注意的事项。&br&&a href=&/lixianji& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/lixi&/span&&span class=&invisible&&anji&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&微信公众号：流浪家梁二&br&&br&－－－&br&&br&不用怕，路上很多骑行露营者，这是一种世界上最美丽的旅行方式，其他答案里的嘲讽你不用放在心上。&br&&img data-rawwidth=&3853& data-rawheight=&2569& src=&/ca6edecb21a554b9a90cb8dce8d59211_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3853& data-original=&/ca6edecb21a554b9a90cb8dce8d59211_r.jpeg&&（这是在水泥地上扎营的一种方法，用单车拉住营绳撑起外帐）&br&&br&骑行露营在国外叫做bike touring，每年世界各地都有数以万计的骑行客风餐露宿看世界，是一种文化也是一种生活方式。对我和我老婆来说，骑行是看世界最好的方法，骑行的经验是最宝贵的。虽然不能保证，但这会是我们今后的主要旅行方式。&br&&br&（如果你英文好，可以上reddit /r/bikitouring 里面有很多专业回答和发烧友。）&br&&br&言归正传，我和老婆在国内只纯粹在公路上徒步，没骑车，不过没少扎营。在云南走了一千公里，在越南和柬埔寨加起来也将近一千。2015年9月到了日本开始骑行，至今走了5800公里，只住过5天客栈，其他时间全部露营。应该算有足够经验在这里分享。&br&&br&下面是在国内扎营的总结：&br&&br&1，不像国外，大部分地方扎营没人管，不会引起侵犯私人财产的怀疑（比如日本）。但是会引起好奇心。最好的情况是在路边的加油站，餐厅，住宅前的空地上扎营，而且一定要征求主人的同意。因为这样你的营地就部分地被主人“罩着”，别人碰你的可能性也会降低。而且借水借厕所也容易。（有很多人还推荐政府机关或者银行ATM机，这些我没试过，但估计在大城市选择比较少吧。）还有就是所谓“僵尸房”，没人的空房子，很多骑行客在进藏的时候都会找这类地点。&br&&br&2，如果找不到此类地点，你需要事先在其他地方灌水，再找地方扎营，因为路边有水的空地只是梦想而已。一般一个人晚上的煮饭用水和饮用水在1点5升左右。&br&&br&3，水泥地在晴天就不错，但下雨非常容易积水。下雨的时候，最好找有瓦遮头的地方扎营。如果找不到的话，平整的草地最好，渗水能力强。其次是砂石地。泥土地非常麻烦，雨大的时候会将帐篷内外溅上泥水。大风的时候避开沙滩和有细沙的沙场或山地，满帐篷沙子就不好玩了。&br&&br&4，山区和人烟稀少的地方空地不一定多；田地一般都坑坑洼洼不适合扎营；田埂和河坝不错，但别挡住农民早上下地的路；避开河床和河边，除非你百分百确定近期无雨；避开峭壁，防碎石；避开原始森林里的大树，防树枝落下。&br&&br&5，动物：避开垃圾多的地方，除非你喜欢老鼠。食物和垃圾要包好密封，夜间动物最喜欢钻进来找东西吃。垃圾最好挂在离营地有一定距离的树上或者高处。牛马羊一般不会踩踏你的营地，出一点声音他们就会离开。&br&&img data-rawwidth=&3888& data-rawheight=&2592& src=&/13df9ea7dbe3_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3888& data-original=&/13df9ea7dbe3_r.jpeg&&（札幌遇到的小狐狸）&br&&br&6，打劫的情况非常罕见，在圈中有听说过，但没遇到过。匪徒和小偷大都出没在城市里，乡间更安全。单车可以放在外帐下，如果外帐大的话可以遮住一角。我的一般将绑在外帐上的营绳的另一端绑在单车上，这样有人搬动车子的话会立刻感觉得到。&br&&br&7，炉子：最好选用MSR Whisperlite International或者类似的可以烧汽油的炉子，其他类型的小炉头都不经济（汽罐太贵）。关于用法可以参考网上资料。选用大一些的油罐，加一次油10块左右可以很爽地用上两个礼拜（一人）。这个炉头加油罐可能要人民币900元左右，其他国产或者韩国货价钱可能只有一半。这是你的装备中最值得信赖的朋友，好好维护可以用上几十年。买回来之后在家试用几次，点火，prime，到全火，然后再试着控制火候，熟悉了再上路。&br&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/39ebcd278f3fbc99c2cc54b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/39ebcd278f3fbc99c2cc54b_r.jpeg&&（MSR Whisperlite International，我们的移动厨房）&br&&br&8，锅碗：一般一个锅就够用了，不过骑行不像徒步，可以带多一些东西。最好有个折叠杯，同时当碗。塑料密封饭盒也不错，可以装食物，盒盖可当切菜板。筷子比刀叉好用，炒菜必备。我们徒步的时候为了轻装，只带了一个锅，但骑行的时候加了一个煎锅，这是我们做的最好的决定。煎锅使骑行生活质量上升了两个档次。洋葱炒鸡块，美味到飞起！&br&&br&9，多功能小刀非常重要。如果自己煮食，大一点的刀子更方便。没有大刀没有切菜板的话，切肉用剪刀。&br&&br&10，食物：米好吃，但烧的时间长；面条简单，但吃几天嘴巴就歪了。油盐必要，胡椒粉鸡精也不错。其他新鲜蔬菜肉类可以在每天经过的市场买。如果觉得麻烦，罐头、香肠、腊肉都是可以保存一段时间的食物。面包是非常好的午餐，可惜国内面包相对比较少而且贵，午餐可能要吃馒头或者包子。骑行，花费最多的就是食物，妥当的话，很少的钱可以在路上维持很远。&br&&br&11，营：帐篷的选择非常重要，好的睡眠是保持路上身心健康的关键所在。单人帐很多太小，无法装下骑行的所有东西。骑行帐篷不宜过重但也不需要像徒步那样轻。选择防风防雨性能好的二人帐篷，地方大舒服些可以放很多东西。重量在两公斤以下最好。&br&&br&12，扎营技巧会慢慢成熟，要耐心大胆。选择营地最好是避风的地方，如果没有如此的地点，营的长边应该和风向平行或者稍微成一个很小的锐角。门应该开在背风位。注意，营钉虽然负责固定四角和外账其他部位，但对付风雨一定要用营绳将帐篷的上部拉紧绷直。内帐外帐之间要留足够空间，防止露水渗入。&br&&img data-rawwidth=&3178& data-rawheight=&1787& src=&/40ecec71196b1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3178& data-original=&/40ecec71196b1_r.jpeg&&（大风，用营绳紧拉外帐，使其不会贴住内帐以致漏水）&br&&br&13，帐篷防水是门学问，我仍然在摸索阶段。你若在路上时间不长，一两个月之内，不用太担心新帐篷漏水。但时间久了，肯定会出现磨损。我现在用的帐篷已经超过一百二十晚，底部防水性能完全丧失。防水胶和防水喷剂是好帮手，用法可以上网查。&br&&br&14，骑行驮包：驮包使单车重心降低，比麻袋或背包固定在单车架之上好很多。驮包不用完全防水，防雨罩一般也不是完全防水的。驮包里的东西最好用厚一点的塑料袋包好，这样就不怕了。&br&&br&15，单车：国内很多县道，尤其是进藏的和西南山区的路非常破烂，山地车比较好用。但是山地车效率低，踩起来费劲。现在旅行车兴起，价钱最便宜2000左右。驮包架也很重要，这个要在网上看口碑。&br&&br&16，修车技能是必须的，但不用怕，从换胎补胎开始，慢慢来。修车工具和零件：小气筒，最好是可以着地打气的，省力。必备：多功能单车工具（六角匙，起子，链条匙一体），备用内胎，内胎贴、胶水，胎拔，备用车刹，辐条，手套。我建议在上路之前自己拆卸重装一次车子。&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/acd0747adedb6801_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/acd0747adedb6801_r.jpeg&&（修车，尤其是补胎换胎，是路上的必修课）&br&&br&17，车子重的话，单车支架可能会很快报废。最好选择置中的两脚架，比方在车轮下的单脚架耐用很多。&br&&br&18，衣物：看季节而定。重点：内衣最好选择运动速干型的，比棉质的汗衫好千倍。这样汗水会迅速蒸发，停下的时候不至于受凉，睡前不至于挨冻。保暖的绒质或者羽绒内胆也很重要，冬天就依赖羽绒了。外衣防风防水性能最关键，但遇到暴雨一样漏水，所以雨衣必备。保持干燥的同时，雨衣还可以做地布，遮盖行李。鞋子在雨天也容易湿，可以用塑料袋包起来骑，但防雨鞋套更实际一些。&br&&br&19，防潮垫：防潮垫是帐篷内最关键的物品，尤其是冬天，好的防潮垫对保暖和保持干燥来说比睡袋还重要。市面上有吹气的或者海绵的，好一点的都价格不菲，上网好好研究一下。&br&&br&20，睡袋：10度以上，挑选合成棉的轻一些的睡袋就可以，冷的时候可以穿多一点衣服睡。但接近零度你就需要羽绒睡袋了，这个价钱真的不菲，便宜一点的体积都比较大。实在不行穿着羽绒服睡。睡袋好的话也可以坚持多年，钱要花在节骨眼上。记住：睡袋保暖的关键在于防止空气流动，在下巴和胸前放一圈衣服可以阻止睡袋内的暖空气流出。&br&&br&21，水：带一个硬塑料的水瓶，最好一升以上，不怕摔不怕烫，忠实的朋友。备用的容器可以是大的可乐瓶，也结实，随时可以扔掉。在公路上骑行不太需要考虑过滤水，烧开就行了，到山上、沙漠或者水源少的地方可能需要考虑进一个滤水器。&br&&br&22，个人物品，相机，电话很多人都放在车前的龙头包里面，这样下车吃饭什么的可以随身携带。我们使用小背包，放的东西更多。&br&&br&23，手机如今太有用了，地图、GPS、上网查资料，不过就是耗电。骑行的时候可以把网络关掉。可以带一到两个USB大电池，找地方充一晚上电够3，4天的用量。我们使用一个太阳能充电板，四五平方分米，阳光直晒的情况下每天可以充电8000mAh，200多人民币。如果你每3-4天可以住一次店的话就不需要了。&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/67eb685e5f37da75a4ba_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/67eb685e5f37da75a4ba_r.jpeg&&（车后的太阳能充电器，低碳英雄）&br&&br&如果遇到雨季，太阳稀少的话，可以考虑安装hub dynamo。它是一个利用自行车轮子旋转进行发电的发电机，再利用一个电源转换装置将交流电变成直流给USB设备充电。记住，电源输出时电压不稳定，所以最好给充电宝充。我还没有试过dynamo，不过会很快装一个，到时候再分享一下经验。&br&&img data-rawwidth=&248& data-rawheight=&320& src=&/0f470e798ecbe7c9488c7_b.jpeg& class=&content_image& width=&248&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&410& src=&/1f4f05ecec4d8e08a92ce62_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/1f4f05ecec4d8e08a92ce62_r.jpeg&&&br&&br&24，电脑、平板电脑、相机以及其他电器都比较重，而且耗电，量力而为。手机其实以及可以做到大部分工作了。&br&&br&25，在路上，遇到其他骑行者，不要怕羞，打招呼然後攀谈。他们是你最好的朋友，最好的信息资源以及最好的鼓励。有时候甚至还可以同行，会很开心。骑行者是人间最乐观最有同理心最有激情的一族，你作为一份子很快就会体会到的。&br&&br&祝你旅途愉快。&br&&br&&br&Update&br&&br&1，锁：在国内锁很重要，选粗的链条锁，同时锁车架和后轮。&br&&br&2，防雨罩不仅可以防雨，还减低别人打开你的驮包的可能性。但据我的经验，通常防雨罩都会慢慢失去防水性，所以还是完全防水的驮包比较保险（但是贵很多）。&br&&br&3，车灯和头灯：前后车灯都要备齐，前白后红，夜行的时候开到闪烁状态，省电而且引人注目。头灯要足够亮，大部分道路晚上是没有灯的。车在没人看管的时候要取下车灯。&br&&br&4，尽量少走夜路，晚上司机很难看到骑行者。尤其是国内。雨衣或者风衣上有反光材料最好，驮包也是。&br&&br&5，记录，我使用手机app strava记录每天的行程，没有车表。车表可以随时看到当前速度，不过多一样东西在车上我觉得麻烦。&br&&br&6，冬天，尤其是大风的时候，晚上停车之后第一件事是扎营，然后在背风口开门。煮饭的时候身体在营里，炉子在门口。很多时候刚停车身体还热不觉得冷，等生火做饭的时候体温就降低了很多，吃完饭再扎营就会冻死。&br&&br&7，雪：大雪的时候最好找有瓦遮头的地方。地上雪厚的话单车很难骑，等雪化了再说。&br&&br&8，地钉：草地、泥土地容易打钉，但是硬泥地就比较困难。不要用石头打，容易损坏地钉，抓住钉头一边用力向下压一边左右摇晃钉子，这样地钉就可以慢慢深入泥层，达到一定深度之后就很牢固了。&br&&br&9, 补胎：爆胎后，如果找不到内胎上的破口，就换一条内胎（记住，外胎一定要清理干净）。等到驻店或者有水池的时候，将破内胎充气，浸没在水中找破口，然后补胎。这样下次爆胎的时候就可以换回这条修好的内胎了。注意，补完内胎，将内外胎放入轮圈上之前，不要立刻打气，这样内胎贴可能会因为膨胀而脱落。&br&&br&微博ID：纯徒屌丝&br&微信公众号：流浪家梁二&br&&br&下面是一些我们徒步和骑行的照片：&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/60c8be35a48f3feb42972ad25ffd474b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/60c8be35a48f3feb42972ad25ffd474b_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/0b4b185d49d64927bef9504edc2c7b68_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/0b4b185d49d64927bef9504edc2c7b68_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/d11a73b508fa5e10d652b8d748e544e2_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/d11a73b508fa5e10d652b8d748e544e2_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&3742& data-rawheight=&2105& src=&/d232dfdf86b4fc_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3742& data-original=&/d232dfdf86b4fc_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&1836& src=&/7f8ac7dcd5e708deedc5d78_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/7f8ac7dcd5e708deedc5d78_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2176& src=&/d2dbb0e9b5f6_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/d2dbb0e9b5f6_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&3111& data-rawheight=&1750& src=&/7e643ed51ddb51931c01_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3111& data-original=&/7e643ed51ddb51931c01_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2176& src=&/7c240ebdf82a4c94aced961b_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/7c240ebdf82a4c94aced961b_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&4034& data-rawheight=&2271& src=&/fc74eeacf5c3a9_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4034& data-original=&/fc74eeacf5c3a9_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/063edd3b752ab14fe067f5_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/063edd3b752ab14fe067f5_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&2250& src=&/d57e5dafabad1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&/d57e5dafabad1_r.jpeg&&
更新：所有关心长途骑行的朋友们，我刚刚开通了一个专栏：流浪记。主要是为了记录我们骑行世界的计划、心得、感触。头几篇文章将会是“怎样骑行世界”连载，将这篇文章扩展开来，详细介绍了骑行、单车、露营、煮食、衣物以及路上所有其他需要注意的事项。 …
最近不少人问三头肌不同肌头训练的问题，我刨个老问题出来，集中回答一下。&br&&br&三头肌我之前在专栏讲过，因为是基础内容，所以有些东西没敢讲的太细致，今天我们讲的稍微深入一点。因为后面内容比较多，也稍微复杂，所以我先说结论。&br&&br&针对长头，最好的训练动作，可能是肩90度屈的时候，这时候三头肌的长头，处于一个最佳的长度－张力关系上，也就是说，这时长头的肌肉长度，最能发挥它的最大收缩力。&br&&br&这类动作有：&br&&img src=&/7fb8e07a2d45e6d07fda19bcf79aaef3_b.png& data-rawwidth=&1853& data-rawheight=&1246& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1853& data-original=&/7fb8e07a2d45e6d07fda19bcf79aaef3_r.png&&&img src=&/d7d779cef4d5295aec557fd606efba3c_b.jpg& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&/d7d779cef4d5295aec557fd606efba3c_r.jpg&&&img src=&/783cc334cba0c9dd185b36_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&br&对于内侧头来说，因为三头肌内侧头最容易被被激活和使用，所以基本上所有训练三头肌的动作都对内侧头有不错的发展作用。相对来说，在肩关节伸的状态下（注意是状态下），做伸肘动作，一般更有利于发挥内侧头和外侧头的力量。比如下面这个动作：&br&&img src=&/3e5d43c52e3b592fee26cad_b.png& data-rawwidth=&1811& data-rawheight=&1158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1811& data-original=&/3e5d43c52e3b592fee26cad_r.png&&另外说一下，这个动作在肩后伸的状态下，或者可能合并一些肩后伸的动作，有些人认为对训练长头更有利。但实际上这个状态，三头肌长头收缩程度比较大，但是不是更有利于长头的训练还不好说。&br&&br&&br&下面讲原理。会涉及到两个肌肉神经控制规律：节约定律、拮抗肌同步收缩。还有一个肌肉力量的主动长度－张力关系。掌握这些知识，对指导训练都很有用，有兴趣的朋友可以认真读一下。&br&&br&三头肌几乎可以认为是唯一的伸肘肌（伸直胳膊），还有一块小肌肉叫“肘肌”，也是同样的功能。但这块肌肉太小，在力量训练里可以忽略不计了。&br&&br&&img src=&/3682daab855_b.jpg& data-rawwidth=&946& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&946& data-original=&/3682daab855_r.jpg&&&br&&br&三头肌三个头，内侧头、外侧头、长头，都具备伸肘的功能，但地位不一样。我们看下面这个表：&br&&br&&img src=&/87e03a2cddc30df6060e51d_b.jpg& data-rawwidth=&949& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&949& data-original=&/87e03a2cddc30df6060e51d_r.jpg&&&br&肌肉体积，长头最大，外侧头其次，内侧头最小；最大收缩力，长头也是最大，内侧头和外侧头差不多。&br&&br&从肌电研究的结论来看，三头肌的三个头，被用的最多的，也就是最容易被使用和激活的，是内侧头。所以内侧头也被称为三头肌的“苦役”（workhorse），不管是大重量小重量的伸直胳膊的动作，内侧头一般都会参与发力。&br&&br&内侧头的这种地位，有点类似屈肘肌里面的肱肌，肱肌是屈肘肌的苦役，也是特别容易被激活，尤其是在较低强度的屈肘时，被激活程度远高于二头肌。&br&&br&所以，三头肌的主要功能是伸肘，在非常大力量的伸肘活动时，比如大重量的三头肌训练时，三头肌的三个头，都会被很大程度的激活，这毫无疑问。但在伸肘力量不是很大的时候，三头肌的三个头，被激活的顺序不一样。&br&&br&我们做胳膊伸直的动作时，如果使用的力特别小，首先被激活的是肘肌，这块肌肉我们不讲。就三头肌来说，力量逐渐增加之后，三头肌的内侧头就开始参与收缩，在三头肌里面打头阵。力量再大，外侧头也开始参与收缩（这个地方，台版《肌肉骨骼系统肌动学复健医学基础》可能有翻译错误），只有在更大力量的收缩时，三头肌中力量最大的长头才会开始被使用到，长头可以被称作三头肌的“预备役”。&br&&br&为什么是这种顺序，这里涉及到一个很重要的肌肉神经控制规律，叫&b&“节约定律”&/b&。什么叫节约定律，简单的说，就是我们在身体活动的时候，肌肉收缩产生动力。但肌肉收缩是要消耗能量的。所以进化让人体在控制肌肉收缩的时候，尽可能的经济高效，少花能量多办事。能不收缩的肌肉，尽量不做无用的收缩，这就是节约定律。&br&&br&体现在三头肌的使用上，为什么最后收缩长头，就是节约了呢？这是因为长头是个多关节肌肉，跨越两个关节，一个肘关节，一个肩关节。我们看上面的解剖图，内侧头和外侧头，都是跨越单关节的，只跨越了一个肘关节，所以，功能只是伸肘。&br&&br&而长头，一头连着前臂尺骨，一头连着肩胛骨，跨越了两个关节，所以具备两种功能，一个是伸肘，还有一个是伸肩，也就是胳膊往后伸，下图这个动作：&br&&br&&img src=&/5894e90acd25bf9a3f91bf18a5bd990f_b.jpg& data-rawwidth=&171& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&171&&&br&&br&说到这里，我们又要引出另一个肌肉神经控制的规律，就是肌肉的拮抗收缩。这个规律我以前也讲过，什么叫拮抗收缩？就是主动肌收缩，一般也会引起拮抗肌收缩，目的是稳定关节和动作。&br&&br&比如我们知道，二头肌的主要作用时屈肘，三头肌的主要作用是伸肘，这两块肌肉，就互为拮抗肌。所以我们在手臂自然下垂的时候，绷紧二头肌，会发现，三头肌也同时收缩绷紧。只要我们手臂伸直的时候绷紧二头肌，不管怎么努力，也无法让三头肌放松。&br&&br&这就是拮抗肌的同步收缩。这是为什么？目的就是稳定动作。因为我们二头肌收缩，会带来屈肘动作，我们还想要手臂处在伸直的状态，或者不完全屈肘的状态，那么三头肌必需跟着收缩，来对抗二头肌的屈肘作用。否则二头肌一收缩，胳膊就弯起来了。&br&&br&所以，我们继续做这个小实验，当我们二头肌完全弯曲，屈肘做到极限的时候（或者有重物对抗二头肌屈肘的时候），我们再摸三头肌，发现三头肌就放松了，因为这时候三头肌没必要同步收缩了。&br&&br&好，我们继续说三头肌长头。刚才说了，长头跨越了两个关节，所以还有一个伸肩的作用，就是胳膊往后伸。这样，如果三头肌长头一收缩，就会有一个伸肩的力，这时我们还不想做伸肩的动作，也没有引力来中和这个伸肩的力，那么就需要伸肩的拮抗肌收缩，抵消这个伸肩的力。抵消胳膊后伸，那就是胳膊往前伸的肌肉要同步收缩，也就是肩的前束等肌肉要收缩。&br&&br&所以，三头肌长头收缩，在很多情况下都可能引起三角肌前束的同步收缩，这就是一种能量的浪费。于是，我们的身体这样设计，能不用三头肌长头收缩时，尽量不用。这就是节约定律的体现。同样的，屈肘时的二头肌和肱肌、前臂旋后时的二头肌和旋后肌。也都会体现出这种特点。同样一个动作，能用单关节肌肉完成的话，身体一般不愿意动用多关节肌肉。&br&&br&所以，三头肌长头，需要在做很大力量的伸肘动作时才会被激活，一般情况下它是不被使用的。这就是三头肌三个头的激活顺序，内侧头－外侧头－长头。&br&&br&那为什么肩90度屈的时候，最利于长头力量的发挥呢？这就涉及到肌肉的主动长度－张力关系了。这种关系是说，肌肉想要发挥出最大的收缩力，需要一个最合适的长度。我讲前臂的时候也提到过这个问题，比如手腕屈的状态，握力就发挥不出来，就是因为手腕屈曲时，屈指肌肉的长度太短，无法发挥很大的力量。&br&&br&肌肉的主动长度－张力关系，我们看下面这个图：&br&&br&&img src=&/0d87f0f326c635fdb115e_b.jpg& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&1196& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&/0d87f0f326c635fdb115e_r.jpg&&&br&肌肉收缩是肌动蛋白和肌球蛋白相对滑动引起的，横桥数量越多，肌肉收缩力量越大。所以这就需要肌纤维有一个恰当的长度，肌丝之间重叠程度最好，横桥数量最多。上图虽然是等长收缩力，但在等动收缩里道理是一样的。&br&&br&关于横桥理论这里不细说了。反正我们知道，肌肉纤维太长，收缩力不高，太短，也不行，恰当的长度时，肌肉收缩力最大。三头肌长头，因为跨越两个关节，同时具备伸肘和伸肩的功能，所以，在伸肩的状态下，三头肌长头的长度就太短，不适合发挥最大的力量。而在屈肩的时候，长头被拉长，达到一个最佳长度，最利于力量的发挥。&br&&br&长头最大力量能发挥出来，发挥最大主动张力，可能就能获得更好的训练效果。相反，伸肩状态下，长头的力量不利于发挥，三头肌内侧头和外侧头的优势就相对的被独立出来了，所以可能这类动作更适合发展三头肌内侧头和外侧头。所以，在测试三头肌长头的肌肉力量时，一般要求肩关节屈90度左右。相对孤立测试内侧头和外侧头的力量，一般在伸肩状态下，就是这个目的。&br&&br&刚才有一个“三零号”评论了四个字，“网上抄的”，我要是争辩呢，又得吵起来。这种故意找事的评论，以后自然都直接删了。这里备注一下。
最近不少人问三头肌不同肌头训练的问题，我刨个老问题出来，集中回答一下。 三头肌我之前在专栏讲过，因为是基础内容，所以有些东西没敢讲的太细致，今天我们讲的稍微深入一点。因为后面内容比较多，也稍微复杂，所以我先说结论。 针对长头，最好的训练动作…
&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDUyNjU0MDA0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&CrossFit_等你的运动量超过了这两位美女再说吧！& data-poster=&/05ABC6CABFD053C26B0B-031B40F147& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/05ABC6CABFD053C26B0B-031B40F147&&&span class=&content&&
&span class=&title&&CrossFit_等你的运动量超过了这两位美女再说吧！&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNDUyNjU0MDA0.html&/span&
&p&目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。&/p&&p&你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。&/p&&br&&p&
现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。&/p&&br&&p&
总而言之，在你的认知中是不是：&/p&&p&
力量训练（无氧运动）=增肌&/p&&p&
心肺训练（有氧运动）=减脂&/p&&br&&p&
事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。&/p&&br&&b&&u&减脂的本质是产生热量差，即：摄入&消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。&/u&&/b&&p&所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。&/p&&p&
（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，&u&总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）&/u&&/p&&br&&p&
来谈消耗。&/p&&br&&p&
热量消耗一般由三个部分构成：&br&&/p&&br&&p&&b&&i&
基础代谢&/i&&/b&（维持身体基本机能：如呼吸）&/p&&p&
+&/p&&p&&b&&i&
日常消耗&/i&&/b&（无意识的日常运动：如家务、工作）&/p&&p&
+&/p&&p&&b&&i&
运动消耗&/i&&/b&（有针对性的额外运动）&/p&&br&&p&
现在要告诉你的是，&u&&b&力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
首先，如你所说，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。&b&&u&肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&
这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。&/b&&/p&&br&&p&
其次，&u&&b&力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是&b&&u&想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。&/u&&/b&（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称&b&skinny fat&/b&；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）&/p&&br&&p&看图：&/p&&img src=&/e86cbc0dc19da26be6acd0_b.jpg& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&388&&&br&&p&再看：&/p&&p&山寨维密VS正版维密&/p&&img src=&/5fdb0377746e_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/5fdb0377746e_r.jpg&&&br&&p&很多评论里的妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动，其实在我的微博中都有，搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例：&/p&&p&
(要补充说明的是：这类自重无氧训练，强度很小，大家主要看动作，动作学会和规范后，建议负重锻炼，在家中的话，可以在要锻炼的部位绑上小沙袋，或者举小哑铃等。)&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjQ0MTQ0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密】米兰达可儿臀部训练！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&
另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。&/p&&br&&p&&b&
减重=减脂吗？&/b&&/p&&p&&b&
错。&br&&/b&&/p&&p&&b&
为什么？&/b&&/p&&p&&b&
因为体重≠脂肪。&/b&&/p&&br&&p&
事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。&b&&u&肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？&/u&&/b&&/p&&p&
（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）&/p&&br&&p&
请看下图：&/p&&p&
P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的&b&&u&马甲线，这是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦，你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。&/u&&/b&&/p&&br&&img src=&/ccf8fbdeed390b14288ad82ceb35f84d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/ccf8fbdeed390b14288ad82ceb35f84d_r.jpg&&&br&&p&
脂肪君在你进行有氧运动&b&特别是长时间的有氧运动&/b&时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。&u&&b&最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：&b&&u&脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。&/p&&br&&p&&strong&&u&而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。&/u&&/strong&&/p&&br&&p&
因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：&/p&&br&&p&
1、按照以下公式计算一下自己的BMI&/p&&br&&img src=&/f575cb9d96babefd7bfbfc_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&330&&&br&&p&
2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）&/p&&br&&p&&img src=&/3744acece8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&1468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/3744acece8_r.jpg&&&br&
结合这两个数据，然后分析：&/p&&br&&p&A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。&/p&&br&&p&B：如果你的BMI低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。&/p&&br&&p&C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。&/p&&br&&p&&b&&u&总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&&u&最后来辟个谣。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则&b&&u&以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。&br&&/p&&br&&p&&b&
当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。&/b&&/p&&br&&p&
哈哈！&/p&&br&&p&
好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？&/p&&p&
皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是——还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）&/p&&br&&img src=&/bb49d270cdaa7d8c5c19_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/bb49d270cdaa7d8c5c19_r.jpg&&
目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。 现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有…
进了健身房就是一家人，什么器械都能用，别把自己当成女生，男女都一样侧重点不同而已，也别把自己当成新手，谁都是这么一步步摸索过来的，多跟健身房里练得好的大哥大姐交流交流，大部分情况下他们还是很愿意指导你的，把健身当成化妆来学学就好了，又不是什么太高深的学问，坚持久了你会感受到改变的。&br&推荐一下 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&的《硬派健身》，讲的还是挺不错的，浅显易懂，男女老少咸宜。&br&更新的神奇的不知所云的分割线----------------------------------------------------------------------------------------&br&1.了解基础训练常识（动作名称，姿势要求，训练部位和注意事项），这是你训练独立思考最基础要求，是什么，怎么做，为什么和什么不能做，提高你的训练水平，不被错误的观念影响，防止受伤。&br&2.了解常见训练器械的针对目标以及工作原理，同样提高你的训练水平，不被错误的观念影响，防止受伤。&br&3.知道人体各肌群名称，部位和四大实用力量&br&&img src=&/afea8dfc8fdd9e6fd06a5_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1040& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/afea8dfc8fdd9e6fd06a5_r.jpg&&&br&上肢力量 背部肌群 肩部肌群 斜方肌群 胸肌肌群 手臂肌群&br&核心力量 下背部肌群 腹肌肌群&br&屈伸髋力量 臀部肌群 股二头肌肌群&br&伸膝力量 股四头肌肌群&br&4.一切从增肌训练开始，入门建议采用经典增肌模式4*12（4组，一组12次）&br&5.选择合适的健身房，考虑好的锻炼环境，训练器材的齐备程度，价位&br&6.决定是否使用护具，入门不推荐&br&7.顺利度过新手阶段，新手入门往往不知从何下手，健身本身是一门综合复杂多方面的学问，建议先不制定具体训练目标，以熟悉训练动作，训练氛围为主，重点考虑营养补充，打牢基础。&br&8.制定合理的训练计划&br&9.正确的训练心理，遇到问题冷静分析判断，切忌半途而废，自我否定&br&10.勤于思考，通过不断的学习训练知识与自己的身体感悟结合，独立思考&br&11.注意训练的周期，连贯性&br&12.慎重选择私教&br&13.注意训练前后的热身与放松，拉伸&br&14.切忌自欺欺人，任何动作宁轻勿假，别羡慕鄙视他人&br&15.注意休息与恢复&br&&br&节选自《体能增长与健身训练》有删改&br&&br&具体动作计划可参考&br&&a href=&///?target=http%3A///post/507445/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/post/507445/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///post/507452/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【图解版】王老汉的女性健身房初级力量训练模版（周五至周日）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&另推荐两本健身方面书《施瓦辛格健身全书》《体能增长与健身训练》@江念之要我借给你嘛&br&最后多说一句，单在健身方面知乎大神的回答足够多，全，入门足够了，善用搜索，闷声学就好了，有不懂可私信&br&&br&补充下关于减肥的相关&br&&ul&&li& 基础知识普及&br&&/li&&/ul&&p&1.
人体是一个包括饮食作息运动心态多方面影响的平衡体系，每个人的情况都不一样，要具体情况具体分析，但最基本的科学要明确，减肥药过度节食都是破坏健康，只有运动才能健康改变，就像改变发动机的功率一样&/p&&p&2.
重要性 体质大于体型大于体重，体质不用说健康最重要，所谓体型比体重重要是因为，肌肉的密度大体积小消耗快，脂肪则相反，如图（所以有的人看起来瘦其实也挺重比如我）这也说明过度节食减掉的其实多数是肌肉&br&&/p&&p&而且更好的推荐是健身房的力量训练也就是无氧运动，把脂肪换成肌肉才是王道&/p&&p&关于健身房的力量训练，&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&女生减肥，为什么要进行力量训练？&/a&&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？&/a&&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何练出腹肌？&/a&&/p&&a href=&/question/& class=&internal&&「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？&/a&&p&3.
突然发现知乎几个回答里把我要说的都说完了，本来想直接复制过来，显得太乱，就先这样&/p&&ul&&li&·运动计划推荐&br&&/li&&/ul&&p&运动之前要热身，运动完要&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTUzOTIxODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTA0NzgwMjg4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-100.3.1-2.1-1-1-0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&徒手深蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzMxNDEyNjEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&侧蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTgxNDk3MzQw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&平板支撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTc1ODc4NDI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&侧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作（强度你自己把握）马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次（节选自高科的回答）&/p&&p&还有其他可以练的 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTY4NDA3NzU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卷腹&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTY0MTY2NDY0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTk5MjQyNzcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&仰卧提臀&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这个人的动作教程觉得不错可以看，&a href=&///?target=http%3A///u/UMTI4MDI2ODEy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&喜欢什么做什么&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&然后再去跑步，不要天天跑，速度别太快也别太慢，40min左右吧&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&正确的慢跑姿势是怎样的？&/a&&/p&&p&至于insanity郑多燕什么的，我真的去看了一会。。。&/p&&ul&&li& 饮食作息注意&br&&/li&&/ul&&p&饮食要明白，三大营养元素蛋白质碳水化合物脂肪，还有各种维生素微量元素等&/p&&p&另一方面还要考虑热量&/p&&p&戒掉所有的咖啡、碳酸类饮料和零食，尤其是宵夜。早饭一定吃，午饭吃的比较好（最好也要少有少盐你口味那么重），晚饭不吃荤，三餐要定时，晚上8点以后不要进食，实在饿到不行就喝酸奶或者水果。睡眠保证6个半到7个小时左右，不要熬夜&br&
A 碳水化合物。&br&包括你吃的米、面，小米、荞麦、玉米、番薯等杂粮，还包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋头等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖饮料等等。&br&
B 蛋白质&br&最容易想到的是鸡蛋的蛋白，还有牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品，各种肉类的瘦肉，&/p&&p& C 脂肪&br&包括肉类里的肥肉，各种食用油（无论是肉油还是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黄油和奶油的面包、甜品。&br&
D 维生素、矿物质和纤维质&br&在各种食物里都有，新鲜蔬菜和水果里拥有的量多，还很好吸收，是最推荐的摄入源。&br&&br&把你每天吃的食物四等分：1/4的蔬菜，1/4的水果，1/4的碳水化合物，余下部分再分成两半，1/8的蛋白质和1/8的脂肪。（来自知乎某回答。。。是谁我忘了）&/p&
你要关注微博的话。。。&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些值得推荐的健身微博？&/a&&br&
当然有我就够啦！！！&br& 最好的结果就是拥有好身材，也想吃什么就吃什么最好啦！
进了健身房就是一家人，什么器械都能用，别把自己当成女生，男女都一样侧重点不同而已，也别把自己当成新手，谁都是这么一步步摸索过来的，多跟健身房里练得好的大哥大姐交流交流，大部分情况下他们还是很愿意指导你的，把健身当成化妆来学学就好了，又不是…
&p&看了题主的描述捏了一把汗啊。瞬间觉得自己的私教还是各种挺靠谱的。&br&&br&一般上私教课，都是有氧+力量+拉伸按摩+有氧+自主拉伸。&br&但是核算上课的45-60分钟的有效课时应该只包括“力量训练+拉伸按摩”吧？&br&&br&如果刚刚接触健身的话，初期都是以提高体质为主，可能力量训练课程中包含的心肺训练比重较高，然后穿插几个大肌群的组数，并且还要结合心肺一起练。&br&&br&到了你进阶的时候，私教应该告诉你除了上课外，你要多过来锻炼。这个时候的课程中，心肺就练得少一些，主要是几个大肌群和小肌群的锻炼。我个人感觉，到了后面，你的运动能力得到了改善，其实也会觉得很多动作不是很难完成了吧。&br&&br&另外多说一句，虽然说私教对会员比较体贴确实有让你继续续课的意图。&br&&br&不过，私底下他们也是普通的人，跟他们多沟通多问一些健身的知识，他们还是很乐意帮你解答的。聊得多了，成为朋友也不是不可以的。有的私教比较认真负责，所以会员比较多，排课什么的比较紧俏，最好提前2天就定下行程，以免遭遇不快。如果你们关系比较好的话，有的私教即便自己不能带你上课，他都会提前为你安排好代课的人，一般都是私交比较好的朋友，还是蛮靠谱的。&br&&br&我坚持锻炼了2个多月差不多，私教为我安排过2次代课，第一次是他的课时冲突，请一个女教练帮我带了一节辅助课（她是新来的，不过很负责，虽然有点枯燥，但是很真诚。尤其是她带我克服了对平板支撑的心里障碍，我特技感谢她）&/p&&br&&p&第二次是他淋了雨感冒，然后那天刚好也是我中间已经间隔了3天没上课了，他怕耽误我锻炼，就请自己的同事帮忙带了我上课。（那天上课也比较愉快，他同事可能跟我不熟，我们期间并没有什么交流，但是他很主动为我讲解一些知识，总之也是挺愉快的）课后我把内容都写出来发给了私教看，他就会问问我觉得上课怎么样累不累这些。其实，我挺认同“买私教课是一庄人情事”这个观念的，你和私教多交流，理解他的难处。时日久了，他们也会为你着想。&br&&br&像现在，我有时候去做有氧并没有事前约课。但是当天又挺想上课的，我都会主动问问他接下来的时间段有没有会员带，他一般排的不满就尽量带我。&br&&br&其实吧，关系好的话，很多事都可以商量。私教这一行我不是很了解，但是看得出来他们每个月的业绩压力真的不小，有时候也会和我谈续课时的问题，他都有点不好意思。但是我本身也是要买的，所以尽量能帮他的时候都不拒绝。&br&&br&虽然是第一次接触私教吧，但是我感觉自己还是蛮幸运的。&/p&
看了题主的描述捏了一把汗啊。瞬间觉得自己的私教还是各种挺靠谱的。 一般上私教课，都是有氧+力量+拉伸按摩+有氧+自主拉伸。 但是核算上课的45-60分钟的有效课时应该只包括“力量训练+拉伸按摩”吧？ 如果刚刚接触健身的话，初期都是以提高体质为主，可能…
我是女生，健身一段时间了。基本上理论和动作讲解知识都来源于网络资源。书籍可能主观上会让人觉得更权威一些，但是我觉得网络资源更好的在于动作有动态图，比书籍上的图片更直观，而且不明白的动作你可以直接线上提问。&br&关于女性健身，你可以逛一下豆瓣上的45天运动+饮食减脂精英俱乐部、我是姑娘我有肌肉这两个小组，西门镜湖的帖子挺全面的了。还有微博上的FITTIME睿健时代，浪人王老汉，都做得很好。还可以去下个App叫Nike Training Club的。&br&祝你有个好身材：）
我是女生，健身一段时间了。基本上理论和动作讲解知识都来源于网络资源。书籍可能主观上会让人觉得更权威一些，但是我觉得网络资源更好的在于动作有动态图，比书籍上的图片更直观，而且不明白的动作你可以直接线上提问。 关于女性健身，你可以逛一下豆瓣上…
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