&p&没健身之前&br&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddd374a84d5f747ddba3_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddd374a84d5f747ddba3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1456& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5975948ecad_b.jpg& data-rawwidth=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1078& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5975948ecad_r.jpg&&&/figure&&br&健身之后&br&日常&br&ps还是上面这件衬衫&br&&figure&&img data-rawheight=&540& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2b7b5d2a1a279edb382ac31db7888f1d_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2b7b5d2a1a279edb382ac31db7888f1d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1080& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd_b.jpg& data-rawwidth=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1220& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-492ae14ecd53fa2ea780b3_b.jpg& data-rawwidth=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1078& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-492ae14ecd53fa2ea780b3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff0d8f44f5ac2dab732ef_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff0d8f44f5ac2dab732ef_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&363& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e32ec1f25c0ca8335ad6f_b.jpg& data-rawwidth=&166& class=&content_image& width=&166&&&/figure&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f55eeece531f85f79a28ec5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f55eeece531f85f79a28ec5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&训练.&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-877ae71ce38187fdd2afa4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-877ae71ce38187fdd2afa4_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&figure&&img data-rawheight=&1597& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7247fdb92e9a5d745fcc_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d7247fdb92e9a5d745fcc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&/p&&br&&p&&br&&/p&&p&动图&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/977280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-af48d020c05d275b768fde0f7264eae1.jpg& data-lens-id=&977280&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-af48d020c05d275b768fde0f7264eae1.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/977280&/span&
&/a&&figure&&img data-rawheight=&200& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5a06e3a75fd0fdec5d52b_b.jpg& data-rawwidth=&267& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&br&就酱～&br&&br&任何问题 想要系统的学习健身&br&增肌 减脂 训练技术&br&都可以关注我 &br&&br&健身无非就是 训练-饮食-休息&br&&br&&br&三方面.如果你想科学的进步，那么你必须要学习每一方面科学系统的知识.&br&明确基础概念，明确训练目标和各类身体变化的原理.&br&&br&然后由此确定自己的训练计划.&br&&br&没关系，我都给你列出来了.&br&&br&&br&&br&你顺着一步一步看就行.&br&&br&1.基础概念篇&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/hOgUFcQBuWYkCfvsq61VIw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/hOgU&/span&&span class=&invisible&&FcQBuWYkCfvsq61VIw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&关于健身你必须知道的原理.肌肉生长的原理.&br&&br&&br&2.增肌&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2271&/span&&span class=&invisible&&6525/answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&很瘦的人该制定怎样的健身计划&br&&br&答主本人身体数据&br&185 85kg&p&健身前183 62kg&br&&br&&br&3.减脂&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2087&/span&&span class=&invisible&&4441/answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&如何健康有效的减肥（原理）&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2061&/span&&span class=&invisible&&6440/answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&减脂饮食详解&br&&br&4.训练技术&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/u1Zbusl-58LlQlyhwBOBbg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/u1Zb&/span&&span class=&invisible&&usl-58LlQlyhwBOBbg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&背部训练第一期&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/vXgWkKLlBkUPxJE7P_kKPQ& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/vXgW&/span&&span class=&invisible&&kKLlBkUPxJE7P_kKPQ&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&腿部训练第一期&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/B0OU1dc002DkpkWCYaLDOw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/B0OU&/span&&span class=&invisible&&1dc002DkpkWCYaLDOw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&胸肌训练第一期&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/GtvkkXc1MYCVgFVRmYqo1Q& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/Gtvk&/span&&span class=&invisible&&kXc1MYCVgFVRmYqo1Q&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&肩部训练第一期&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/g4Q1rTz_YqhRFgkShkReFw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/g4Q1&/span&&span class=&invisible&&rTz_YqhRFgkShkReFw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&腰腹核心第一期&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/2NyBWkBLm6qkZQakJTbLQw& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/2NyB&/span&&span class=&invisible&&WkBLm6qkZQakJTbLQw&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&手臂训练第一期&/p&&p&&br&&/p&&p&5.补给篇&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/6173&/span&&span class=&invisible&&5302/answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&关于蛋白粉讲解以及是否有害&br&&br&6.心态激励篇&br&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2316&/span&&span class=&invisible&&2933/answer/?iam=9bff4c958ebb59e4f09f96&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&你健身是为了什么？&br&&br&&br&&br&良心吗？全面吗？细致吗？&br&&br&看完相信你会回来赞我.&br&&br&&br&总结一下 其实我健身前后没什么所谓气质的变化，我健身前也这样.&/p&&p&&br&&/p&&p&但训练的过程确实让我明白了勇气，克服，鞭策，冷静的意义.&/p&&p&算是切实变成了一个更好的人.&/p&&p&这就是他的意义&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&ps：我在知乎主要是靠写健身干货，我这个人合不合你喜好无所谓.东西对你有用就好.&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&489& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-56defa9be977bd663f532e948f56ad67_b.jpg& data-rawwidth=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-56defa9be977bd663f532e948f56ad67_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&br&想要系统的学习健身0进步都可以关注本人公众号 会非常系统&br&很帅的健身指南&br&或者翻看以前的答案（有点散）&/p&
没健身之前 健身之后 日常 ps还是上面这件衬衫 训练. 动图 就酱～ 任何问题 想要系统的学习健身 增肌 减脂 训练技术 都可以关注我 健身无非就是 训练-饮食-休息 三方面.如果你想科学的进步，那么你必须要学习每一方面科学系统的知识. 明确基础概念，明确训…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a0dd51ebc43769efcb145b642a07e38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a0dd51ebc43769efcb145b642a07e38_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&天天听说“打封闭”，到底什么是封闭？&/p&&p&打封闭到底有没有效果？&/p&&p&我的这个病适合打封闭吗？&/p&&p&听别人说打封闭有很多害处，还会“上瘾”，是真的吗？&/p&&p&打封闭效果能持久吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&“封闭针”到底是什么？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&“封闭”是一个有很长历史的治疗方法，&b&它主要是指将激素类的药物和局部麻醉药物混合在一起注射到疼痛或者炎症的部位&/b&，达到快速&b&止痛、消炎&/b&的作用。&/p&&p&激素类的药物常用的是复方倍他米松、地塞米松、曲安奈德等，它们的主要作用是快速的缓解炎症、改善注射部位周围的血液循环、减轻因为炎症造成的疼痛和渗液。&/p&&p&局麻药物常用的是利多卡因、普鲁卡因等，它们的作用是阻断病变部位神经痛觉过敏的恶性循环，迅速镇痛，把神经对疼痛的传导敏感性降低到一个较低的水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&什么病适合“打封闭”&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&太学术的话我就不多说了。我理解的打封闭主要用于有明确的痛点的部位或者局限性空间的部位，就是让封闭药物能够在有限的范围内发挥最大的效果。这就包括腱鞘炎（痛点）、滑囊炎（小空间）、肩周炎（关节腔）、膝关节滑膜炎（关节腔）、肌腱炎（含网球肘、跟腱炎、足底筋膜炎）（痛点）等。&/p&&p&这里有必要强调一下，有的病人的腱鞘炎或肌腱炎，炎症范围比较广泛，并&b&不是一个固定的压痛点&/b&，而是一大片或者有显著的沿着肌肉放射性的痛，&b&这时候打封闭往往效果不好&/b&。&/p&&p&有的运动员，长期的训练导致了很多部位肌腱损伤或者肌腱炎、腱鞘炎，而眼看第二天要比赛了，伤痛的部位还没好，会影响成绩，怎么办？打个封闭，临时把疼痛镇压下去，第二天能够在无痛的状态下进行比赛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&张继科曾经有七次在赛前进行封闭治疗。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb96bed46_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb96bed46_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&张怡宁曾经进行了11次封闭治疗。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&网球肘，&/b&这个是家庭主妇和体力劳动者经常出现的症状，胳膊肘有一个点一按就特别疼，干活的时候拧毛巾的时候端东西的时候都会疼，如果仅仅是有一个固定痛点，可以封闭治疗。详情参见我知乎专栏里关于网球肘的文章&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e527f0c268a8d011ad60_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腱鞘炎，&/b&这也是一个勤快的人容易得的病，也常见于新妈妈新奶奶新姥姥，包括手指处的腱鞘炎和手腕处的腱鞘炎，如果是固定在一个点的疼痛，也非常适合封闭治疗。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&跟痛症里的足底筋膜炎或者跟腱炎，也就是一部分足跟疼痛，&/b&表现在足跟底部的固定压痛点的也适合封闭。该病具体参照我的知乎专栏里关于跟痛症的专题文章&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aeaa6cff9313c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aeaa6cff9313c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有常见的情况就是肩周炎、膝关节滑膜炎等，也常常做封闭治疗，能够迅速缓解疼痛和关节肿胀积液。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&打封闭止痛是啥原理？能长久吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&打封闭就相当于什么呢？举个例子吧。&/p&&p&我国边境XX城市突然出现了某组织的大规模暴动，要等着国家来调集部队从全国各地赶过来，要耽搁很长时间，而且由于来救援的部队是分批次赶过来的，还容易被暴动分子以逸待劳，各个击破。但是如果能够调动就近的雇佣军，部队则可以很快成型，并且就是集中在暴动城市周围，立刻就可以集中火力镇压暴动。&/p&&p&也就是说，某一个地方有了炎症和疼痛，吃药打针都是全身性的，吃的再多，随着血流到这个痛点的位置的时候其实是很少的量，很难有效治疗。但是如果能够把强大的激素类消炎药和局部麻醉药&b&直接注射在病灶部位，就可以集中攻击，迅速起效&/b&。&/p&&p&此外，有的病人会问，局麻药物不是只能管很短的时间吗？等这些药物代谢完了不是又疼了？&/p&&p&这个问题是这样的，很多疼痛都是由于病灶周围有炎症刺激引起的，所以要达到长久的止痛，就需要彻底的消炎。而激素是强大的抗炎药物，它可以很大程度上消除炎症。这本身就是一种治本，而不是单纯的治标。但是也有一些时候，封闭也没法把炎症完全消退，或者说这里的病灶很容易复发，所以封闭也有不少时候效果不持久。&/p&&p&还有，疼痛是一种习惯，至少大脑对疼痛的感受和判断会形成一种习惯，也就是这个地方总是疼，持续疼，慢慢大脑对这个地方就会形成痛觉过敏。这是一个恶性循环。而局麻药物注射进来后能够短时间内迅速镇痛，打断这种恶性循环，降低局部的痛觉过敏。让神经对病灶这里“不再紧张”。&/p&&p&&b&如果是局部痛点或者封闭的关节腔，并且医生判断符合封闭治疗的病情，这时候往往能够疼痛封闭达到一个长时间的无痛状态&/b&。但是如果选择病情时候出了问题，或者本来疼痛范围就很广泛，或者这里的炎症确实很容易复发，又或者你在封闭后没有按照医生的要求来做好休息等辅助治疗，那疗效时长就不好估计了，甚至有的打完没几天就不管用了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&打封闭有什么害处？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&激素药物长期或者大量使用会影响胃粘膜、血糖、肝肾功能、组织坏死和体脂代谢等。&b&这些往往指的是长期大量应用激素所带来的副作用。&/b&还有一些人对激素和局麻药物过敏，&b&甚至有的注射不规范的会引起感染。&/b&所以有胃肠溃疡的、糖尿病的、青光眼的、肝肾功能重度不全的或者关节腔怀疑有感染的，是不适合封闭治疗的。很多人会听说封闭治疗会引起股骨头坏死、骨质疏松等，其实，封闭每次使用的激素药物是很少量的，&b&只要不是反复封闭注射，一般认为副作用非常小&/b&。主流的观点认为&b&同一部位一年不要超过3次，每两次封闭间隔不要低于2周。另外每次封闭治疗要注意消毒严格，防止感染。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&打封闭有依赖性吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&封闭针所用的激素和局麻药本身是没有依赖性的，但是有的病人会因为反复疼痛，每次打了封闭就能好点，过段时间又疼了，又来打。你说这叫依赖性吗？这只能是它的疼痛反复发作，而又没有注意打封闭每年的次数是有限制的。难道你降压药每天吃，不吃血压就会升高，这也叫依赖性吗？那吃饭呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&膝关节炎能打封闭吗？&/p&&p&膝关节骨性关节炎，指南上讲打封闭是一个可以尝试的治疗措施。但是我们一般不使用这种方法来治疗，因为骨性关节炎的病理基础是软骨磨损，关节软骨下骨质疏松，关节周围骨质增生等，这些是无法通过封闭治疗来根治的。&b&比起封闭更常用的是打玻璃酸钠，这个不是封闭，主要起到润滑关节，减少软骨磨损的作用。&/b&另一方面，在我国，来医院看病的膝关节炎往往都是比较重的了，很多老年人已经发展到需要关节置换的地步，这时候如果往关节腔里打封闭，可能增加关节感染的几率。&b&在注射后3个月内是最好不要做关节置换手术的&/b&。&/p&&p&而某些反复发作的滑膜炎是可以应用封闭治疗的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-02acdfbc2c6dc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-02acdfbc2c6dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总结一下&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&封闭不是万能药，选择合适的病情和部位很重要，这个需要医生严格把关。&/p&&p&封闭也不是什么可怕的东西，它只是一个治疗方式，不用太畏惧。&/p&&p&医师在打封闭时候一定要严格消毒，对于病人的基础病情要谨慎了解。&/p&
天天听说“打封闭”，到底什么是封闭？打封闭到底有没有效果？我的这个病适合打封闭吗？听别人说打封闭有很多害处，还会“上瘾”，是真的吗？打封闭效果能持久吗？ “封闭针”到底是什么？ “封闭”是一个有很长历史的治疗方法，它主要是指将激素类的药物和…
&b&本文估计在互联网上的浏览量超过几千万，被大多数健身自媒体和健身平台转载过，但是很多人都不标注出处和作者！！！&/b&&br&&br&&b&申明：本文日发布于知乎网，作者为陈柏龄。版权归作者所有，转载请注明作者和出处！！！&/b&&br&&br&&br&&br&我这个回答仅涉及普通人，不包含职业选手。对于普通人而言，以绝大多数人的努力程度之低，还远没有达到需要去拼天赋的程度（知乎上这句流行用语应该是从我这个回答流传出去的）。&br&&br&再说一次，我这个回答仅涉及普通人，不包含职业选手。职业比赛中，天赋决定了选手的上限。而普通人基本上是达不到自己的上限的。&br&&br&题主说的基本上是客观存在的事实，除了以下这句：&br&&blockquote&我想知道为啥中国人练成肌肉这么难 &/blockquote&这是误区，嗯，根本不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法，我放到最后再讲。&br&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？对这个问题，我就不谈什么文化差异了，单纯从客观的角度说说。&br&&br&&b&&br&&br&&br&一、肌肉增长的原理&/b&&br&首先我要说一下肌肉生长的原理。&br&这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。&br&&strong&实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。&/strong&在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。 &br&所以其实肌肉增长，无非两点，&b&一是锻炼，二是饮食&/b&。&br&如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。 &br&&br&&b&二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏&/b&&br&我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。&br&也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……&br&因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。&br&这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。 &br&&b&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/cc606c21a8f99feb0af3cd& data-hash=&cc606c21a8f99feb0af3cd& data-editable=&true& data-title=&@徐贞挚& data-tip=&p$b$cc606c21a8f99feb0af3cd& data-hovercard=&p$b$cc606c21a8f99feb0af3cd&&@徐贞挚&/a& 在评论中反对我关于“我国青年普遍蛋白质摄入不足”的说法，并且给了具体的数据，大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。&/b&&br&&b&不过这里有两个问题，&/b&&br&&b&1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的，也就是说70kg体重的男性，摄入70g的蛋白质就足够了。&u&但我认为，这是针对平常不运动的人而言的&/u&。如果要增肌的话，应该是按照&/b&&b&1kg体重1.5~1.8g的蛋白质的摄入量计算，70kg体重&/b&&b&应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右，而不是70g。&/b&&br&&b&2、经济实力。去“营养诊所”看病的人或许来自小康家庭的较多，这个样本并不具有普遍的意义。&br&&/b&&br&&b&三、大量的健身误区&/b&&br&我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：&ol&&li&&b&认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——&/b&这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。&br&&/li&&li&&b&以为肌肉是随便就可以练出来的。——&/b&“我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了”巴拉巴拉……&br&我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？
&br&&/li&&li&&b&分不清脂肪和肌肉的区别。——&/b&“怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看”巴拉巴拉……&br&&/li&&li&&b&以为跑步会增加小腿肌肉。&/b&——“最近跑步小腿都跑出肌肉了……”&br&我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！！！）&br&——当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。 &br&&/li&&li&&b&根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。&/b&——“我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤”哎，我已经听到过无数这种神迹了。&br&&/li&&li&&b&有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。&/b&——每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。&/li&&/ol&归根到底，是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中，对于这类人体的生理知识不了解，锻炼的方法也不得体。&br&&br&&b&四、这里来对比一下吧&/b&&ol&&li&&b&美国人很早就开始系统的健身。 &/b&对于美国人而言，他们大多数人很早就开始接触健身房——这还是由于社会和文化因素，一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的，而不是成绩好的geek。这里不多谈了。 不要说几年，其实只要系统地在健身房练了一年的人，和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。&/li&&li&&b&锻炼的长期性。&/b&我看《心灵捕手》的时候，印象很深的是，主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题，那个心理咨询师老头说自己有长期练举重（奥运会那种举重）——其实在美国的电影和电视剧里看看就会发现，里面的老头大多数身体很壮实，很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果，而不是天生的。 &br&&/li&&li&&b&抛开锻炼，在饮食方面&/b&，这个就更不能比了，大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”，对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级（这里补充一下：蛋清可以多吃，蛋黄一天一个或者两个就够了，还有，别听我说蛋白粉吃了对身体副作用不大你就乱吃，这是给健身到一定程度的人吃的，怎么选蛋白粉也是学问）。而美国人……都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。&/li&&li&&b&氛围。&/b&中国的健身房，能开上5年以上，能够大量盈利的，微乎其微。整个行业很混乱，有的健身房开两年就卷钱跑了，很多教练其实就是推销员，中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步，也不愿意去健身房。&/li&&li&&b&健身知识的匮乏。&/b&不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生，很多也没有系统的健身知识。&/li&&/ol&&br&&b&五、并不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法&/b&&br&这是错觉。&br&&b&不是练中国人练肌肉难，&u&而是练肌肉本身就难&/u&，比减肥难很多。&/b&&br&&br&&ol&&li&&b&肌肉增长是一个长期的过程。&/b&&b& 正常人一个月内能够增长0.23kg的肌肉，已经算是极限。&/b& （数据出自《无器械健身》） 楼主你看到的那些在健身房练的人，如果是青年人基本上健身的年龄不会超过3年。时间、饮食上都跟美国人没得比。拿高考作比喻，练肌肉像是学语文，无法在短期内获得大量分数上的提升，而且往往用功了却不见效果，但是减肥却像是学数学，只要你肯努力用题海战术肯定有用功就有收获。&br&&/li&&li&&b&增肌过程中有非常多需要注意的事项在，这是一个技巧性的项目。&/b&比如用分化的训练方法，比如哪个动作刺激哪块肌肉？比如在瓶颈期如何快速突破？比如如何增加肌肉的纬度？如何增加肌肉的耐力？如何增加肌肉的爆发力和力量？这些都是你要知道的。（更详细的参见本人回答《为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？》&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？ - 陈柏龄的回答&/a&）&/li&&li&&b&更关键的是，肌肉如果不练，就会萎缩。&/b& 肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。 &/li&&/ol&&b&&br&&br&&br&&br&&br&六&/b&&b&、人种差异&/b&&br&&ul&&li&要说人种差异，只有在真正的竞技比赛里才需要作为资本拿出来。对在这里看这个回答的99.99%人而言，人种差异都是可以超越的/可以忽略的。这里我要为刘翔多说一句了。&br&&/li&&li&知道为什么刘翔会被诸多体育界人士奉为“伟大”的运动员吗（尽管许多人对此嗤之以鼻）？知道为什么刘翔每次都是在奥运会时受伤吗？伦敦奥运会前的三个月，刘翔曾经三次跑进了13秒，甚至在6月的尤金站钻石赛平了世界记录，为什么偏偏在奥运会时受伤？这太简单了，奥运会的赛事强度和密度都是最大的。所以为了适应赛程和体能储备，在奥运前的训练强度必然也是最大的。&b&刘翔要超越黑种人的优势，就必须在赛前拼肌肉，拼爆发，拼力量——这就是为什么他伤病不断的原因。但这同时也证明了人种差异即使在最顶尖的竞技类项目也是可以被超越的，在这种真正是拼天赋的竞技比赛里的&u&刘翔都忍受着各种网民的嘲讽，没去抱怨人种差异，你抱怨什么&/u&？&/b&刘翔的伟大就在于他超越了人种差异，在黑人制霸的短跑界取得了统治级别的地位。在刘翔之前，这是从未出现过的。在刘翔之后的短跑界，不知道要有多久才能出现下一个统治级别的黄种人。&br&&/li&&li&&b&而姚明出国前后的身材对比，也对人种论最好的一个反驳。&/b&&/li&&/ul&&b&&br&&br&&br&最后的最后，扯一句，把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异，但还是那句话，“&u&以绝大多数人的努力程度之低，根本轮不到去拼天赋&/u&”。&/b&&br&&b&如果你从现在开始好好锻炼，未来也能够造福子孙……&/b&试想，如果你爷爷的爷爷的爷爷辈就开始高蛋白/系统健身的生活，那么到我们这一代人，肌肉的线条/爆发力/力量绝对不会比欧美人差。&br&&b&&u&这不是说基因上的遗传&/u&，&/b&而是你接触了这些东西，会给你的后代一个这样的运动氛围，从而让他们也去接触这些东西，他们从小就有这么一个概念，这么一个习惯，这种环境下，肯定就不会再有什么“人种决定论”的借口出现，最终也能够达到造福子孙的目的。&br&&b&&br&==================================================&br&&/b&&br&&br&&br&&br&&b&另外，我应一些知友的邀请，自己整理了一个简明的健身知识教程&/b&&br&&b&《没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？》&/b&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 陈柏龄的回答&/a&&br&&br&尤其兴趣的话，欢迎关注我的微信号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章
本文估计在互联网上的浏览量超过几千万，被大多数健身自媒体和健身平台转载过，但是很多人都不标注出处和作者！！！ 申明：本文日发布于知乎网，作者为陈柏龄。版权归作者所有，转载请注明作者和出处！！！ 我这个回答仅涉及普通人，不包含职业选…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&b&七天学会一字马&/b&&br&为了早点把坑填平，加班加点，提前更新了哈。（前方高能预警：流量党请注意多图杀猫）&br&&b&开始之前，先说一下练习这套教程的注意事项：&/b&&blockquote&1、首先要身体在健康舒适的状态下，如果生病、疲倦、营养不良、精神紧张等等，恢复会受影响，7天内学会就比较难了。&br&2、如果在练习过程中，无论何种情况下感到疼痛（包括酸痛），都必须马上停止，否则疼痛会导致肌肉紧张，影响进步速度。&br&3、因为不可控因素的存在，练习时有可能受伤（如不小心摔倒了、脚下打滑等等），必须有人在一旁辅助练习并保护安全。&br&4、练习期间要保证充分的营养补充，有条件的可以吃些蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等，有利于加快进步速度，帮助恢复。&/blockquote&&br&&br&&b&下面简单介绍一下理论知识，学会原理再练习：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2093aaf8ba23e4d23ef4ce_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2093aaf8ba23e4d23ef4ce_r.jpg&&&/figure&首先，女性的骨盆下角度比男性要大，所以下叉对于女性来说比男性要容易一些。&br&&br&其次，柔韧性并非指韧带，而是肌肉和结缔组织（主要是关节囊）。所以要增加柔韧性，就要从这两个方面入手。&br&对于下叉来说，关节囊对动作的影响比较小（少部分关节囊特别僵紧的人会有影响，大部分几乎没影响），所以我们主要从肌肉的伸展去入手练习。&br&&br&注意：伸展是主动的，拉伸是被动的。要主动伸展，肌肉的弹性和长度才会达到最佳状态。被动拉伸会刺激肌肉的牵张反射，反而会变得特别紧。&br&&br&在这之前，我们先来搞清楚肌肉是如何伸长的：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3fdddf63df2ba416e3b5_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3fdddf63df2ba416e3b5_r.jpg&&&/figure&肌肉是由很多个肌纤维细胞首尾相接，集合成束组成的。&br&在肌肉伸张或者收缩的时候，受到各种外界因素的影响，每个肌纤维细胞的状态是不一样的。有些肌纤维细胞无法伸长，这样的细胞多了，肌肉就会表现为僵硬。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5e7e7dcd69fd67f2b9ab5cf6095ed25d_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&br&其实大部分人的肌肉长度是可以下叉的，但由于肌肉长期没有得到很好的放松，所以总是会保持在很僵硬的状态，让人误以为自己已筋很短。&br&所以七天学会一字马并不是难事！&br&&br&现在公开的资料里，很多还是采用比较传统的“拉伸”方法，这种方法适合小孩子，不适合成年人。所以成年人在用的时候，很痛苦，效果也不好。&br&&br&&b&那么我把我自己独创的方法，分享给大家。&/b&&br&大家先看下面几张图片&br&&br&这是我们要伸展的肌肉：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/053d5ee07bc4f93988dd7_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/053d5ee07bc4f93988dd7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6c3a4df263f34c087ffe692bb0fd314b_b.jpg& data-rawwidth=&1079& data-rawheight=&1525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1079& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6c3a4df263f34c087ffe692bb0fd314b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0e11d6cefe445d35fa4947c59afffaf4_b.jpg& data-rawwidth=&1068& data-rawheight=&1495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1068& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0e11d6cefe445d35fa4947c59afffaf4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&这是最关键、最容易僵硬、最需要放松的两个位置：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4f7d7cfb4751_b.jpg& data-rawwidth=&926& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4f7d7cfb4751_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f747cb3a9fda544f49c8c21cc6e3aabe_b.jpg& data-rawwidth=&916& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&916& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f747cb3a9fda544f49c8c21cc6e3aabe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&这是最容易受伤，也是最先要放松下来的位置（大腿内侧）：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/59b00d4a3d1b5e972de1c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&887& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/59b00d4a3d1b5e972de1c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&记住这些地方之后，我们可以开始进入练习了。&/b&&br&&ul&&li&需要的道具&/li&&/ul&&ol&&li&搭档一个（最好是壮汉，有劲）&/li&&li&跳绳一副&/li&&li&瑜伽垫子&/li&&li&木砖2块&/li&&li&4米伸展带1根（比较重的人需要2根，叠起来用）&/li&&li&墙绳一组（瑜伽馆里有，或者自己买一组装在家里）&/li&&/ol&&br&&ul&&li&&b&准备活动&/b&（每天练习之前做）&/li&&/ul&&br&1、按摩肌肉，将僵硬的肌肉放松下来，特别是话红圈的两个位置。但是不能用手，要用脚，手力气不够大，用脚踩才有效。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4cba7c2f3d90d4bf388c7f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4cba7c2f3d90d4bf388c7f_r.jpg&&&/figure&&br&2、热身：快速跳绳2分钟，体力不好的就1分钟。完成后原地来回踱步，直到双腿不酸不累，全身出汗后进入正式练习。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0afdab6534e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0afdab6534e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&ul&&li&&b&开髋练习（每天练习）&/b&&/li&&/ul&1、英雄式倒挂（5分钟）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4f6dc704c0dd8aec5a78_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4f6dc704c0dd8aec5a78_r.jpg&&&/figure&&br&2、束角式倒挂（5分钟）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f9adbdf670fed_b.jpg& data-rawwidth=&802& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&802& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f9adbdf670fed_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7ae7a8aaa70c5a93c8d136_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7ae7a8aaa70c5a93c8d136_r.jpg&&&/figure&（注：左右两侧受力方式一致）&br&&br&3、坐脚式倒挂（2分钟）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5b0defc2cac962ab314d3ef_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5b0defc2cac962ab314d3ef_r.jpg&&&/figure&结束后休息半分钟（按图示方法）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3d37ce305cad292c5820878_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3d37ce305cad292c5820878_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&b&肌肉张力练习（每天练习）&/b&&/li&&/ul&&blockquote&&b&这个练习非常重要，将肌肉控制在伸长状态并保持用力，可以促使僵硬的肌纤维伸长（这个过程很缓慢）；同时可以提高伸长状态下的肌肉张力，减小牵张反射，有助于加快肌肉伸展速度，并有效降低受伤的风险。&/b&&/blockquote&&u&（注意，不可在张力练习后“拉伸”肌肉，否则会引起肌肉酸痛，影响进步速度。如感觉疲劳或酸胀，可轻轻拍打放松。）&br&&/u&&br&1、腘绳肌-竖脊肌（单腿背部伸展式）&br&准备动作&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ec29940ead7dd63936ee83_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ec29940ead7dd63936ee83_r.jpg&&&/figure&伸展带套在脚跟处，双手拉住两端，保持腰背立直。用尽全力向后拉，整个过程身体不允许变形，保持至少2分钟。（但凡此处偷懒者，之后的所有练习都是白做，自己监督自己）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f76fb96f13cc7abd55dcb4cd09d0b72a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f76fb96f13cc7abd55dcb4cd09d0b72a_r.jpg&&&/figure&松开伸展带，身体&b&靠腹部和大腿力量&/b&平直向下折叠，胸腔尽可能贴到腿上，双手在脚掌处相握。保持1分钟。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fded9a8620799eef23185ec_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fded9a8620799eef23185ec_r.jpg&&&/figure&完成一侧后，做另一侧练习。&br&&br&上面练习做完后，找一个有台阶的地方。&br&&br&2、股四头肌-髂腰肌&br&一脚向前踩到最高处，另一脚用力掂脚尖，腿蹬直（腿弯无效），手高举起，不允许扶墙保持平衡，不允许扶腿。保持至少2分钟，换另一侧。不间断做5组以上。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/17cf730c1d1388eda8e8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/17cf730c1d1388eda8e8_r.jpg&&&/figure&如果手臂、肩膀酸，证明手臂肩膀太弱，忍着，没有其他办法，就当顺便加练一下。&br&如果腿酸，停下来休息片刻，拍打放松，再继续练。&br&&br&&ul&&li&&b&平衡正位练习&/b&&br&&/li&&/ul&&b&此练习是增强伸展肌肉的拮抗肌力量，使两侧力量趋于平衡，避免挤压关节。&/b&&br&&b&若关节受到挤压，疼痛会导致身体进行保护性动作抑制，使动作无法继续。另外长期挤压还会损伤关节。&/b&&br&&b&传统的“拉筋”因缺少此练习，以至于效果不佳且致伤率高。&/b&&br&&br&&br&&br&将木砖放在垫子上，调整到双腿前后能伸直的最大角度，双脚脚掌依次踩在砖的边缘。&b&保持5分钟，换另一侧&/b&。左右为一组，至少做3组。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/08fbb9b81ed42caf7d8258_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/08fbb9b81ed42caf7d8258_r.jpg&&&/figure&做完后要及时按摩、拍打放松。&br&第二天角度就可以增大一点了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cabf53e3bcdc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cabf53e3bcdc_r.jpg&&&/figure&如果进步的慢，就在这个角度多保持几天，如果进步得快，可以继续增大角度，就将砖再摆宽一点。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/afe9dbf1db369_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/afe9dbf1db369_r.jpg&&&/figure&当角度过大，木砖无法固定的时候，就要换伸展带了。&br&①伸展带的长度要反复调整，找到最合适的长度。&br&②伸展带要固定住双脚的脚跟，双手撑地板保持稳定。&br&&b&③将双脚用力向两个方向蹬出，这时双腿差不多可以伸平了。（蹬直腿保持10秒）&/b&&br&但此时还无法脱离伸展带的辅助，不算成功，还要继续练。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7dd2c967b_b.jpg& data-rawwidth=&820& data-rawheight=&1230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&820& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7dd2c967b_r.jpg&&&/figure&继续练一段时间后，感觉双腿不会再发抖，张力也比较强了，就可以尝试脱离伸展带来做。&br&步骤如下：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f5a33950aaaf6fce4c1c1d3b9d281f6a_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f5a33950aaaf6fce4c1c1d3b9d281f6a_r.jpg&&&/figure&&br&将腿由侧面一步一步向后伸，直到完全伸直，此时“一字马”就成功了！&br&&br&ps.这还不是瑜伽“神猴哈努曼式”的标准做法，标准的神猴式难度更高一些，不过现在你已经可以做到一字马，慢慢过渡到标准的神猴式也不会太难了。&br&&br&学会了吗，记得点赞噢！&br&&br&&br&答主表演时间：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d449ea9c0ddd6a460d0f14_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d449ea9c0ddd6a460d0f14_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2b91558cfc20c5abe96b02febbc69e9d_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2b91558cfc20c5abe96b02febbc69e9d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/165c1b877bceadab2385bdbf_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/165c1b877bceadab2385bdbf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&============分割线============&br&之前挖的坑现在已经填好咯，终于可以松一口气了，也不知道鹳狸猿给不给恢复显示啊唉……&br&举报的人到底是何居心呢……（生无可恋脸）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ba0bdf35468c0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ba0bdf35468c0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&============再分割============&br&1、评论区有层主想要“七天学会头倒立”那篇教程的链接，在这儿：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何学会倒立？ - 老顽童的回答&/a&&br&&br&2、好多人说，没有墙绳怎么办？&br&在家里装一组，不知道去哪买的话可以私信我。另外，瑜伽馆一般都会有墙绳。
七天学会一字马 为了早点把坑填平，加班加点，提前更新了哈。（前方高能预警：流量党请注意多图杀猫） 开始之前，先说一下练习这套教程的注意事项：1、首先要身体在健康舒适的状态下，如果生病、疲倦、营养不良、精神紧张等等，恢复会受影响，7天内学会就比…
&p&确实，深蹲一直以来就是个备受争议的动作。作为经典的下肢训练，深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。然而，也有人说深蹲伤腰、伤膝盖，甚至蹲多了会出现横纹肌溶解……当然争论最多的就是姑娘们担心的粗腿问题了。&/p&&p&比如微博上某健身大V曾经发过这样一条微博——&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/91a0acd4bd5efd1ec4cb9_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic4.zhimg.com/91a0acd4bd5efd1ec4cb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看了之后，冉苒只想说，深蹲你真是比窦娥还冤！今天冉苒就来给大家理一理深蹲到底是粗腿还是翘臀。&/p&&p&&b&首先我们要认清，你的腿为什么粗？&/b&&/p&&p&天天嚷着瘦大腿瘦小腿瘦肚子的姑娘们，你们的首要敌人是——&b&脂肪&/b&。现代社会人们从小缺乏体育锻炼，大多数都体脂高、肌肉含量少，尤其是经历过节食减肥的人，基础代谢偏低，脂肪比例就更高了。所以，我们必须清楚，&b&腿粗的关键在于脂肪多。你需要减脂，腿才能细。&/b&&/p&&p&&b&那么深蹲到底能不能粗腿呢？&/b&&/p&&p&冉苒必须很明确的告诉你，&b&能！&/b&&/p&&p&道理很简单，深蹲练肌肉，刺激腿部肌肉增长，肌肉增长维度自然会长。翘臀的道理也是一样，深蹲会刺激臀部肌肉，肌肉维度增长了臀当然就翘啦！&/p&&p&听到这，姑娘们会一脸惊恐——不管臀不臀的了，我不想让腿粗！深蹲我不要练了！&/p&&p&-------&/p&&p&姑娘别急，接着听我说。冉苒认为，&b&抛开脂肪去谈论维度的都是耍流氓！&/b&&/p&&p&深蹲的确会让腿部肌肉增长，但是对于女生来讲，&b&肌肉增长速度是相当缓慢的&/b&。咱们不是男人，睾酮极低，想把肌肉练起来是非常难的，不可能一练就粗。咱也不是运动员，没有那么高的天赋，你以为你学个跨栏就跑得过刘翔了？&/p&&p&所以，深蹲确实会让&b&腿部肌肉维度&/b&增加，但没有你想得那么夸张。与此同时，你坚持练深蹲，你就会发现，实际上你的&b&腿围&/b&并没有增长，反而降低了！&/p&&p&你一定会很惊讶，这怎么可能？原因是，深蹲让你腿部脂肪少了！这就是冉苒说的“抛开脂肪去谈维度的都是耍流氓”。&u&举个例子来说：你练习深蹲前的腿维是55cm，你将大腿前侧肌肉收紧，用手去捏腿部的肉能掐起来一大把（收紧状态下肌肉是硬的，脂肪是软的，所以能掐起来的都是脂肪），那不用想了，好好练深蹲，一段时间以后你会发现腿维有所下降。假设下降了3cm，那么这3cm中会包括脂肪下降的4cm和肌肉增长的1cm（相同重量下，脂肪体积比肌肉大得多），所以整体来说是下降了3cm，而且你的腿更紧致了（放心不可能出现明显肌肉线条）。&/u&&/p&&p&有人会问，为什么深蹲有这么好的减脂效果？其他动作不能替代吗？答案是，不能！&/p&&p&深蹲作为经典的双下肢稳定支撑的训练动作，在过程中需要调动身体大部分肌肉参与完成，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群，&b&消耗之大是其他动作不能比的。&/b&&/p&&p&同时，正是因为深蹲更稳定，所以可以承受更大负重，&b&是我们发展下肢力量不可缺少的训练动作&/b&。那么增加下肢力量和减脂有啥关系呢？举个简单的例子，你平时跑步减肥，会经常跑着跑着膝盖疼了，如果你腿部有足够的肌肉量，关节承受冲击的能力就会更强，会更好的保护关节。还有些人跑步一段时间体重不下降了，这是因为身体适应了，如果你腿部有充分的肌肉，你就可能跑得更快，突破这种平台。另外，如果臀部腿部大肌肉群肌肉含量高，跑步中耗能就会更高，日常的基础代谢也会更高。所以，同样是跑步，有肌肉的人就可以轻松达到减肥的目的，没有肌肉的人消耗小，没办法上强度，没办法突破平台，还容易造成关节损伤。所以，深蹲训练在你的训练过程中是必不可少的。&/p&&p&另外，人体的基础动作模式就是蹲、推、拉、旋转这几个，你去掉了蹲，就没几个能练的了。有的姑娘更可爱，听说深蹲粗腿就不做深蹲了，改成单腿蹲……冉冉想说，你做的那都不是蹲，双腿都没做明白，单腿的就更做不好了。&/p&&p&-------&/p&&p&好了，说完深蹲对于减脂的重要作用，与其去纠结深蹲是不是粗腿，冉苒更愿意从技术角度给大家讲讲，如何让你做的深蹲更多地刺激臀部，把更少的力量贡献给腿。&/p&&p&这里我必须先讲一个自己深蹲把腿蹲粗了的悲惨经历。那年还是小胖妞的我，第一次学深蹲，那位健身教练是这样教我的——&/p&&p&&b&“屁股向后坐，脚尖朝前，膝盖不许超过脚尖，大腿与地面平行。”&/b&&/p&&p&就像这位美女做的一样，姿势也和前文中某大V给的图相同——&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fa789a51e91577dcafc605f85c9d25ed_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在感觉自己马上要倒在地上的时候，我完成了这样的深蹲。“教练，我这么蹲对吗？”教练满意地点点头，你蹲的太好了……&/p&&p&后来，每次训练教练都让我这么蹲，结果就是&b&大腿股四头肌越来越发达&/b&，臀倒是没什么感觉。而且我一直没办法负重深蹲，只要一上杠铃，就感觉腰疼。不过即使这样，&b&我的腿维还是比练深蹲前小&/b&，这就是我刚刚讲的道理，深蹲对减脂的效果非常好。&b&但是必须承认的是，我的大腿股四头肌（大腿前侧）也比以前粗壮了&/b&……&/p&&p&&b&其实，多数人深蹲都是这样蹲的，多数教练也都是这么教的。&/b&&/p&&p&再后来，冉苒深入学习了运动解剖学，且随着自己训练经验的逐渐丰富，终于明白了为什么我那时候的深蹲会造成股四头肌的过度发达，而本该一同发达的臀部却没有发达起来。&/p&&p&-------&/p&&p&这里给大家简单分析一下，如果你现在的深蹲和冉苒以前学习的深蹲姿势差不多，要好好看看下面的内容。&/p&&p&&b&首先，脚尖朝前的深蹲，没办法使大腿充分外旋，而臀大肌的主要功能之一就是让大腿外旋。&/b&而且这种深蹲两只脚的站距也相对较窄，正确的深蹲站距应该是脚后跟与肩同宽。脚尖朝前的深蹲不仅使臀大肌没办法充分发力，还对膝盖有一定损伤。因为当我们的两只脚分开站立的时候，我们的大腿已经有外旋，脚尖顺势外展才是最符合解剖结构的，而强行让脚尖朝前会使得小腿与大腿形成相反的剪切力，在膝盖处产生碾压的效果。&/p&&p&&b&第二，大腿与地面平行的深蹲方式，使得髋关节折叠角度有限。&/b&而决定臀大肌发力多少的正是髋关节折叠角度的大小，屈髋角度越大，臀部发力越多，所以蹲的越深臀部肌肉受到的刺激越大。&/p&&p&&b&第三，多数教练教的深蹲方式都是膝盖不能过脚尖，在这种情况下，你为了平衡下半身向后伸的重心，在深蹲时不得不前倾躯干，不然你就要倒在地上了。&/b&所以，在这种姿势下一旦加负重上杠铃，上半身几乎就会被压在大腿上，脊柱和杠铃的重心几乎垂直没办法承重，根本就站不起来。&b&这种姿势最大的危害就是你的腰椎，&/b&以前我每次负重深蹲后都觉得腰疼。没办法负重，自然臀部一直没感觉，再加上我很用功，经常练习错误深蹲动作，股四头肌慢慢涨起来，屁股还是瘪的……&/p&&p&&b&其实，深蹲膝盖过脚尖完全没问题！&/b&以前膝盖不过脚尖的深蹲教学，我最早是在亚洲体适能的教练考试中看到的，他们教的这种深蹲是针对膝盖已经有损伤、需要康复的人群而设计的，并非正常人的深蹲方式，也更不是给人翘臀用的。其实膝关节正常的人群膝盖过脚尖完全没问题。可怜我那教练照猫画虎的，只学了个样子不知道原因，我那强壮的股四头好冤枉啊！而且冉苒没事在健身房转悠，看到现在的教练还在这么教深蹲，麻烦教练你们参加培训时候好好听课好不好！！！&/p&&p&&b&最后我还要提醒，想要深蹲更多的练习到臀，一定要做臀部的激活！