如何提高弹跳高度随着年龄增大，平时锻炼弹跳力也少了，弹跳

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-10 09:07 标签： 如何锻炼弹跳力
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
增强弹跳力的锻炼动作图解
& & & & 提示：这些弹跳力锻炼技术适合篮球运动及其他需要运用到弹跳力的体育运动。
　　第一类：跳深系列：效果：5 风险：5
　　跳深后纵跳：
　　这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。
　　跳深后跳远跳高：
　　这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。
　　传统跳深：
　　这是最传统的跳深训练，从一处跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介绍。
　　跳深后跳远：
　　这项虽然风险性降到了最低，因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题，即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。
　　注意：从动态图你能看到一个现象，即训练者并非传统的双脚同时跳下，而是采用前后跳下的方式。这种方法简单来看是会直接加大下落时膝盖受到的压力，但事实上因为发力方式的缘故，它会减小你反弹借力的力量，从侧面保护膝盖的健康。我们之所以不提倡跳深，就是因为它需要借助过多的膝盖反弹，会让你遗祸无穷。但如果能够在一定程度上保护，那么为什么不试试这种很有帮助的训练方法呢?
　　第二类：跳台阶：效果4 风险：2
　　连续跳台阶：
　　这种训练方式对于连续跳远能力，蛙跳能力有帮助，但是对于纵向弹跳力意义有限。
　　低箱跳台阶：
　　这种训练方式考验的是你的小腿力量，通过快速的小腿踮跳训练弹跳力，是非常不错的方法之一。
　　普通跳台阶：
　　一定不要将它做成低箱跳台阶，后者的意义在于锻炼小腿，而普通跳台阶是为了锻炼不对称发力下的最大弹跳能力。
　　高箱跳台阶：
　　意义在于提高训练者的屈髋能力，让你学会利用臀部的力量去做一些事情。
　　普通跳台阶：
　　只是有单腿换成了双腿而已，提高的是双腿发力下的最大弹跳力。
　　第三类：综合技术类：效果5：风险：3
　　纵跳摸高：
　　这个无需多言。
　　箭步跳：
　　目的在于提高训练者的不对称发力时的弹跳力，尽量避免反弹借力，否则膝盖会遗祸无穷。
　　负重箭步跳：
　　这个同样无需多言。
　　负重侧跳：
　　这个动作可以帮助你完成高尚今年没有完成的扣篮动作，提高你侧向，逆向髋部发力的能力。
　　蛙跳：
　　不再是传统的反弹式蛙跳，可以很好地保护你的膝盖不受损。
　　连续障碍跳：
　　这是一种很出色的提高弹跳力的训练方式，或许你唯一担忧的就是上哪儿寻找这些高度一致的连续障碍。
　　弹力球侧跳：
　　相比普通侧跳而言，他要求你的身体更加稳定，技术更加优秀。
　　侧跳：
　　最原始的侧跳。
　　平衡板单脚侧跳：
　　在提高小腿力量的基础上，它要求你的平衡性，节奏感更加出色。
　　平衡板侧跳：
　　同样，没有障碍的侧跳会让你不知道训练完成度如何，有了平衡板可以提高你的侧向跳远，跳高能力。
　　平衡板双脚侧跳：
　　在提高双脚起跳能力的基础上，完善了你的技术与节奏感。
　　以上这些就是很多训练者不清楚的弹跳技术训练动作，我们建议这些动作拿出单独的训练日进行安排，不要求你一次跳多么高的高度，而是要求你尽可能多做，因为技术技术，要求的就是熟练，就是一个多次重复的过程，单独盲目去上大强度意义不大。
受益匪浅 905
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