如何2周瘦20斤 运动加节食可以瘦20斤

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-09 23:29 标签： 运动减肥一个月瘦20斤
一个月运动减肥20斤真的吗
核心提示：一个月运动减肥20斤真的吗的问题备受关注，其原因主要是肥胖人群对一个月运动减肥20斤的效果有些不敢相信，那么一个月运动减肥20斤真的吗。有关方面的专家指出，减肥效果受诸多方面的影响，除我们熟悉的运动外，还必须结合饮食等其他的减肥手段和方式。
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　　运动是减肥的常见方法，具有安全无副作用等诸多优点，所以很多肥胖人群都寄希望通过运动的方式来实现减肥的目的。特备是有人群创造了一个月运动减肥20斤的案例，这难免让很多减肥效果不佳的人群对其效果表示怀疑。殊不知减肥效果通常是多种因素共同作用效果。　　一个月运动减肥20斤真的吗&运动减肥原理　　运动在减肥方面具有积极作用，特备是无氧运动+有氧运动结合、详细的运动计划、全身运动结合局部运动、持之有恒等注意事项对确保运动减肥效果的最大化具有积极的作用。无论是在帮助润肠通便，还是直接持续消耗脂肪进而实现减肥的目的和作用具有积极作用和效果。　　一个月运动减肥20斤真的吗&效果影响因素　　运动减肥虽然具有积极作用，但是其效果往往受到诸多方面的因素影响，毕竟肥胖的病因复杂，还包括饮食机构，食物进食顺序，作息时间等，所以在坚持运动减肥的同时，还必须结合其他的减肥方式，进而更好的确保减肥的效果，避免盲目或不规范减肥造成的系列后果。　　通过上面的介绍，想必很多朋友对一个月运动减肥20斤真的吗问题有所了解。有关方面的专家提醒，运动减肥是减肥的常见方法，但不是减肥的唯一方式，所以有必要要注意结合其他的方法，进而更好的确保减肥的效果。
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从0开始健身（上图了！本人已运动减20斤）&
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不上图没人理我。。。
下图是130斤的，140时没敢拍照，肚子比这还大好多！
下图140斤，哈哈哈，豁出去了
我的公司社刊投稿，所以写得比较小白，各位达人请一笑而过~~&&&
我从小不擅长也不喜欢运动，体育课勉强及格，动不动就生病，而且容易发胖。去年春天，我终于胖到了70kg，体脂高达36%，因为肚子大几次被让座。这时候我终于痛定思痛开始运动，办了健身卡。
一开始我只是做瑜伽，在跑步机上用6.5的速度跑5分钟就不行了，而且人又胖又笨拙，觉得很丢人。但是我硬着头皮一周2-3次瑜伽+跑步/快走，坚持了一个月后，我的体力开始变好了，第一次连续跑了3km的时候我还兴奋得到处说，现在想想很好笑。
为了不走弯路，我开始恶补健身知识，意识到了做无氧运动增加肌肉含量，提高基础代谢和塑形的重要性。于是我在计划中加入了无氧运动，一开始请了个私教教我动作，后来就可以不依赖私教自己练习了。刚开始练习的时候我每次都全身残废趴在地上，第二天路都走不动，手也抬不起来。过了两个月力量素质提升了，同样的强度我已经面不改色了。健身三个月，我减到了65kg，体脂31%。更重要的是我没有那么容易生病了，平时走路爬楼也不会腰酸气喘。这让我开始喜欢上了运动，觉得运动是真正的一分努力一分收获，流下的汗水永远不会白费。
9月我来到了[某公司]工作，去原来的健身房不方便了，于是我转为在家健身为主。我下载了139GB的各种健身操视频，买了哑铃在家练习，周末去健身房，一周锻炼5-6天。那段时间我的锻炼强度超出了自己的能力，结果胃口大开吃得过多导致减脂效果很差，膝盖也因为密集的跳操、跑步和动感单车等有氧运动而慢性损伤了。这时我才意识到，过度运动和我反对的过度节食一样，其实都是贪婪和愚蠢的表现。真正健康的减脂方法应该是七分吃三分动，是个需要动脑思考的长期工程。
于是从12月开始，我制定了一个健康的饮食计划，规划好自己每天摄入的碳水、蛋白质和脂肪含量，并严格控制零食和外食。我每天中午带的便当里有250g蔬菜，100g肉类，100g杂粮饭，如果没带饭就一个人去subway吃三明治，只有周末才会开荤去外面吃顿好吃的。我从没饿过肚子，因为饿肚子和营养不均衡会损害身体、降低基础代谢，而且会让大脑疯狂想吃高热量的垃圾食品，引发暴食，得不偿失。
同时，我停止了一切伤膝盖的有氧运动，改为无氧为主，有氧只做不伤膝盖的椭圆机。这段时间我看到别人骑车跑步很羡慕，还好减脂速度并没有因此减慢。年底我的体重降到了60kg，体脂27%，这证明我的策略是正确的。养成良好的生活习惯，而不是违反自然规律求快求猛，才能得到良好的结果。
现在我还是属于微胖界，所以新年的目标是把体重降到55kg以下，体脂25%以下。因为已经有了方法，所以我需要的只是时间和平常心。另外我还有一个长期计划是养好膝盖，然后在1年内完成人生的第一个半马，3年内争取完成全马。等我有跑完半马的能力，应该已经不用担心减脂了。就因为我以前跑50米会摔倒，800米要靠同学拖过终点然后头痛呕吐，所以我现在最想挑战的就是跑步。把大话说在前头广而告之，就不得不去做了，这是我督促自己的一贯的方法。
最后给刚开始或刚恢复锻炼的小伙伴们一些建议，篇幅有限，具体可以邮件问我。
首先运动前必须要热身，运动后必须要拉伸，再没时间也不能偷懒，否则后果很严重！其次单次运动时间过长会损耗肌肉，长期体质反而会下降。无氧30分钟-1小时，有氧40分钟-1小时足矣。
另外不管体力基础如何，每周做一次瑜伽是很有必要的，可以增强柔韧素质和平衡感，促进肌肉恢复，防止受伤，还能拉长美化身体线条。
1.&&&&有条件去健身房的：对于大体重或/且无运动基础的，无氧推荐使用固定器械练习或者参加杠铃团体操；有氧使用椭圆机、快走/慢跑或游泳（比起匀速，更推荐变速），一开始推荐练一休一。
对于有运动基础的，无氧可以搭配使用自由重量和固定器械；有氧可以自由选择，尤其推荐动感单车这个高效率而且有趣的刷脂利器。运动频率推荐一周3-6次。
2.&&&&在家健身的：
必需品是一双减震的跑鞋和瑜伽垫，有条件的可以买一对哑铃（最好可拆卸）。对于不知道动作的，可以先跟着视频练。beachbody公司视频大全：
另外，对于讨厌复杂或没有器械和场地的人，哪怕你只做几个动作，多组数多次数短间歇，也可以起到很好的健身效果。不需要场地的徒手动作举例：（动作百度一下就知道了）
深蹲（包括相扑蹲、箭步蹲等变体）、俯卧撑（有各种变体）、burpee、jumping jacks、高抬腿、卷腹和反向卷腹、plank（有各种变体）、臀桥、驴踢等。
对于懒得搞这些的人，直接穿上跑鞋出去跑，就足够了。
篇幅所限先写到这里了，欢迎同好者交流！
有氧适合减脂，无氧适合增肌，减肥期间无氧适当就好，目的是最大限度防止肌肉流失，减肥增肌肯定不能同时实现，没有不增脂的增肌，没有不减肌的减脂，我非常推崇长时间的低强度运动，2小时，推荐你看雨中的3分58秒，励志的跑步故事
肥肠非常肥写道：
有氧适合减脂，无氧适合增肌，减肥期间无氧适当就好，目的是最大限度防止肌肉流失，减肥增肌肯定不能同时实现，没有不增脂的增肌，没有不减肌的减脂，我非常推崇长时间的低强度运动，2小时，推荐你看雨中的3分58秒，励志的跑步故事
是的，但是对于没有运动基础的人，比如我，初期在大量有氧的前提下，无氧运动也可以明显增加肌肉力量，而且让有氧更轻松，更不容易受伤。如果想大幅增加肌肉体积重量，那还是先减下去再开始增肌效率更高。
上图了，这下不会没人看了吧

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