3分钟带你了解跑步膝盖痛 5种缓解方式不得不知_新浪河南_新浪网
　　膝盖帮助我们承载体重，走路，跑步和自如地活动。如此重要的膝盖，也有“脆弱”的一面。不少跑友在跑步后，膝盖很容易就产生疼痛感，不清楚到底是什么原因导致的，其实这就是运动学上很常见的问题，接下来小编就带你迅速了解下跑步时的膝盖痛！
　　1 minute ‖ Why？&
　　跑步后膝盖疼是怎么回事
　　1、跑步姿势不正确
　　跑步时跑步姿势不标准，膝盖的受力不均匀，膝盖容易造成较大的磨损。跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。
　　2、没有做好热身运动
　　一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。
　　3、未佩戴运动护具
　　本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。
　　4、天气和疾病影响
　　有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，应立刻停止运动。
　　2 minutes ‖ What？&
　　我是哪种疼痛
　　髂胫束摩擦综合征（即跑步膝）
　　表现：如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。
　　成因：髂胫束摩擦综合征发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。
　　缓解办法：停止跑步让肌腱即刻休息。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。
　　肌腱炎
　　表现：在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖发生了疼痛。
　　成因：运动强度增加，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。
　　缓解办法：肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。
　　半月板撕裂
　　表现：轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。
　　成因：半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。
　　缓解办法：去医院就医，照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，要是撕裂严重可能需要动手术。
　　前交叉韧带/内侧副韧带撕裂
　　表现：运动时听到明显声响，突然感到相当痛苦，或者你的腿部不能再承载体重，则可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。
　　成因：原因较多，比如，莫名地扭伤膝盖（跑步时跌倒在草皮）或者突然被挡住停下来。
　　缓解办法：即时就医，找出最佳的治疗和康复方案。
　　膝盖扭伤
　　表现：感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软。
　　成因：运动过量，外部膝盖撞击等，当这一切发生，你的膝盖会扭伤。
　　缓解办法：即时就医做检查，一定要休息，用冰敷，尽可能提高膝盖。同时注意加压包扎膝盖，和服用非处方药物帮助减轻炎症和疼痛。
　　3 minutes ‖ How？
　　提前预防少疼痛
　　热身环节不可少
　　小贴士：
　　活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
　　活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
　　压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
　　转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
　　跑前慢跑10分钟热身
　　装备防护现神威
　　小贴士：
　　护膝可以起到支撑和保暖的作用，对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力，肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱，这个冲力就到了骨头上，我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅助装备来抵消这个压力。
　　纠正跑姿很重要
　　小贴士：
　　前掌着地注意不是脚尖！当然这不绝对，因人而异，不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。
　　合理安排 跑赢自己
　　小贴士：
　　跑步时注意控制速度，稳定心率，适当安排运动量，遵循循序渐进原则。同时，良好的休息甚至比连续的跑，还要来得重要。要注意周期性休息。
　　注意力量训练
　　小贴士：
　　平常注意力量训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，推荐瑜伽/普拉提/站桩/深蹲。
　　最后，祝各位跑友远离疼痛，乐享跑步！
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跑步膝盖疼原因多 专家教你正确预防与治疗
跑步姿势很重要
　　跑步膝盖疼，你是哪种疼？
　　首先，要想治好病，就要先确定导致病症的原因。跑步导致的膝盖疼有不同的原因，不过最常见的有这三种：骨关节炎、髌骨软化和跑步膝（髂胫束综合症）。
　　当自己的膝关节位置疼，你可以先做一些简单的自测（还有其他情况，严重还是要看医生~），因为这三种问题的疼痛点是不一样的。
　　骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里，常常在你站直立的时候，膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。
　　缓解骨关节炎的关键在于强化股四头肌，之前我们介绍过一个训练股四头肌的坐姿腿屈伸，就是很好的训练动作
　　髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面（就是髌骨啦），髌骨软化不光是疼痛，还伴有酸软。一般情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。
　　髂胫束综合征，也叫做跑步膝，痛点和上述两个不同，主要在膝关节外侧。疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时。髂胫束综合征最多发于跑步和自行车爱好者。
　　很多人不知道跑步膝是什么，以为是跟关节炎类似的东东。实则不然，髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜，当你伸手触碰自己的膝关节外侧时候，你是可以摸到这个大筋膜的。
　　目前科学家的理解认为，跑步膝很可能是在你运动中，髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头，造成的一种炎症。
　　除了过度运动外，臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确，也是造成跑步膝的主因之一。
　　所以，加强薄弱的臀部外展肌群，也可以很明显的改善跑步膝哦~
　　而臀部外展肌群包括了我们经常说的臀中肌、阔筋膜张肌和臀小肌，那么下面就为大家介绍一个最能改善臀部外展肌群的动作。
　　器械坐姿腿外展
　　动作描述
　　1 坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上；
　　2 两腿尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌群发力，稍停片刻；
　　3 缓慢控制还原，重复动作。
　　动作要点
　　1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
　　2 动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部的外侧肌群。
　　这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群，矫正行走与跑步姿态，以免在运动中受到损伤。
　　弹力带坐姿腿外展
　　肯定有人会说，如果不能去健身房怎么办呢？其实也有办法的，居家做的话，可以用弹力带，网上有卖的，以下这三种都比较合适：
　　乳胶型，一般都是60cm左右，根据自身情况选择重量，以及“8字拉力器”或“阻力绳”。
　　做法详解
　　动作描述
　　1在椅子上坐好，将弹力带套在两只腿的膝盖上；
　　2双腿向体侧展开，直至分开至最大，停顿2-3秒；
　　3回到起始动作，继续下一个。
　　动作要点
　　1 弹力带可根据自身情况挑选合适的重量，如果一根不够可以多加一根；
　　2 双腿打开的时候一定要分开到最大，这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。（健康时报）
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慢跑膝盖不疼有点酸胀如何护理
很多人时常会发现这样一个问题，那么就是在跑步的时候突然感觉到膝盖特别的疼痛，不知道该如何进行应对，其实慢跑膝盖疼有点酸痛，这样的现象，在生活中很多人也是常常遇到的，这一般都是因为跑步的时候没有及时的护理所引起的，接下来就给大家介绍一下正确的家庭治疗方法。
选择橡皮底的鞋子对较好(胜过皮制的)。穿得舒适比穿得好看重要。慢跑鞋是不错的选择。避免走在坚硬的表面上，例如水泥地、木板、或无地毯的地板。可在脚跟处加护垫，以减轻疼痛。
垫上泡沫软蛰;软垫可减轻骨刺对周围的压迫，可以在软垫骨刺相应的部位挖一个洞。
热敷:如果疼痛的比较厉害，可用亚麻仁敷袋热敷。
:轮流用热水及冷水泡脚，对减轻症状大有好处，用冰按摩脚底也有帮助。
有选择的锻炼:你可以用骑脚踏车或取代走路或慢跑，既达到了锻炼的目的，又不会伤及病脚。
减肥:偏胖是引发骨刺的原因之一，因此减肥也是刻不容缓。
中老年人群中，常听到一些人说，“我的膝关节长骨刺”，即增生了。这种病是一种退变性疾病，因累积性磨损引起，对于膝关节骨质增生的病人，应走出增加锻炼，将骨刺磨去的。避免频繁蹲站和长时间行走，以减轻膝关节损伤的加剧，同时注意保暖，避免寒冷刺激而加重病情。
对于慢跑膝盖不疼有点酸痛胀的现象，建议大家平时不要太过于紧张，可以通过游泳来代替跑步和慢跑游泳，对膝盖的伤害不会太大，这活动我们的臂膀力量，可以用亚麻代热敷或是用热水泡脚，这样可以缓解关节部位的疼痛和酸痛。
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来自：辽宁省 大连
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病情分析： 根据你的描述考虑可能是因为受凉的原因导致的出现的上述的症状你好，建议平时要注意关节处的保暖，再就是平时要适当的运动的，可以多吃些海鲜类的食物，祝健康！
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