没有陪护训练怎样做到中低重量力竭组训练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-06 22:09 标签： 健身做到力竭
健身，你知道怎么力竭吗？
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健身，你知道怎么力竭吗？
不管什么体型，练起来都很厉害，光看不练没有用健身交流微信：bcaabcaa你看到所有健身达人的训练强度都令人咋舌。拿个很突出的例子，伯明翰雄狮多里安耶茨就是其中最著名的之一，他可以让自己在每一组中都做到完全力竭甚至是突破力竭。那么，这个该怎么玩呢？做到力竭在介绍突破力竭的技巧之前，了解肌肉力竭的定义是什么很重要。如果你达不到那个点，那么再怎么使用训练技巧都没什么卵用。健美运动员和力量举选手之间的训练次数选择是有区别的。一位力量举运动员的主要目的是要能够举起最大的重量，把它从A点移动到B点，无论采用什么方式，即使这意味着要借助惯性和缩短动作范围。而一个健美运动员应该从一个完全相对的角度来看待。主要的目标必须是迫使目标肌肉来尽可能孤立发力，同时尽可能少募集到周围的肌肉和借助惯性。这也是为什么很多健美运动员都反复强调，一定要保证动作的严格，所谓的控制就是这个道理。确保肌肉承担最大的压力是最好的方式。多里安耶茨在举起重量的向心过程时会采用爆发力，但是他同样不会忽视顶峰的挤压和下放重量的过程。错过任何一个要点，你就无法获得所有的好处。有一些科学研究证明，动作的离心过程事实上可以给肌肉带来最多的破坏。修复这个破坏会让肌肉变得更大更有力。永远记住，一次完整的重复是由三个要素组成的。好了，知道了这些，让我们开始进入正题吧！看看多里安给我们带来了什么。1.强迫次数他认为，强迫次数其实更像是一种艺术形式，只有真正懂得如何训练的人来知道如何去辅助。强迫次数的要求是：辅助的人给出的力刚好可以让训练者突破停滞点，让他可以多完成1-2次，突破力竭。不管你到哪个健身房，你都可以看到有人在卧推架上使用着自己完全不能控制的重量。这些伙计会让自己的小伙伴从起杠就帮忙。这是干嘛呢？也许他们可以在小伙伴的帮助下用315磅完成10次重复，但是这绝对不说明什么。这些人往往都不会有着与之相称的胸大肌，因为它们的胸肌并没有得到足够的刺激。正确的做法是，完全依靠自己完成5-6次，最多在小伙伴的帮助下多完成1-2次，这才是我们所说的强迫次数。2.离心过程我们之前提到了动作的离心过程其实可能比向心过程更为重要。在十九世纪70年代，Nautilus器械的创始人就意识到了这一点，并且尝试了一种只包含离心过程的器械，训练者只需要慢慢下放重量。这后来被证明是不切实际的，你不仅仅需要两个非常强壮的保护者，而且这样非常危险。我们往往在向心过程中更加有力，而在离心过程中则逊色许多。而且如果你把这种训练方式当作常规训练，你的关节，肌腱都会受到非常大的压力。一个更加实际的做法是用一个特定的重量完成到力竭，接着让小伙伴帮助你一起将重量还原到顶点，重复。3.休息-暂停这一方法现在已经非常流行。这一方法其实是由麦克门泽儿发扬光大的。这种方法是让训练者在一组的中间进行短暂休息，以便接下来可以用更大重量。举个例子，也许你可以用100公斤完成4次重复，但是用了休息-暂停法，你可以完成8次。你可以举起重量完成三或者四次，接着放下重量，休息十秒钟，继续完成两次，休息，再完成一到两次。这样，虽然一共分为三次，但是你在一组中完成了八次，比原来多了整整一倍。这种方法的非常大的好处就是可以给你的肌肉以适应更大重量的机会。4.递减组递减组的历史也非常悠久了。当你在30公斤弯举完成了8次力竭的时候，这不意味着你并不能在继续弯举了。你应该立刻减少负重到25公斤，你可以接续完成到力竭。这种方法在你没有小伙伴保护的时候非常理想。5.欺骗次数欺骗次数，可以力竭成自己帮自己完成强迫次数，不过只有在你正确完成的前提下，你才能这么称呼它。首先，你需要用严格的动作形式完成到力竭，接着你才能用这种方法来多完成一到两次。为了让每一次重复都充满生产力，你必须在顶峰收缩的时候停顿，并且缓慢下放。6.预先疲劳最后一个技巧多里安并不是很喜欢。这种方法是通过鼓励动作先来达到力竭的效果，接着立刻开始复合动作。常见的例子有推举说和推举，或者是蝴蝶机夹胸和平板卧推。在你安排这个技巧到你的常规训练中前，你可以先尝试一下是否适合你。他一般喜欢先用直臂下压来预先疲劳，接着开始窄握的下拉或者是杠铃划船。以上这些技巧可以显著提高你的训练强度，刺激更好的肌肉生长。好归好，但是任何好东西用多了也会有问题，对于训练来说，可能出现的就是训练过度。它们对你的恢复有着很高的要求，所以不要每一次都使用，当你感到身体有点异样，停止使用它们一段时间。在此，小编祝你早日离目标越来越近！健身交流微信：bcaabcaa文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！
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　　肌肉没练到位？你该怎么办？
　　在我的认知中！当我走进健身房的那一刻起，一场战斗就打响了！杠铃和哑铃就是我手中最锋利的武器！
　　我的唯一目标就是！给我的肌肉足够的刺激！足够的挑战！
　　你是不是和我一样！一个小时过去了，却意犹未尽！总是感觉肌肉没有刺激到位！
　　你的训练到位了吗？？如果没有！赶紧来补救吧！
　　1.加大强度
　　如果你预感这次训练不到位，你可以在最后一组增大训练强度，来挽救你的训练。
　　你可以在最后做一个超级组，给你的目标肌群选择两个不同的动作，每个动作都争取做到力竭。
　　比如练腿，你可以先做个腿屈伸的递降组，再做个推举的递降组。
　　2.换个新动作
　　新动作往往是拯救你的训练的一剂良药。如果临近训练结束你觉得练得不到位，就给你的目标肌群加个你之前没有做过的动作，或者是你已经很久很久没有做过的动作。
　　比如说，你一直习惯用自由重量练二头，那么你可以在最后加个固定器械二头弯举；你一直用绳索来练夹胸，那么你可以做做哑铃飞鸟或者器械夹胸等等。
　　让肌肉全面发展的一个很重要的手段，就是动作多元化，从不同角度刺激肌肉，以让肌肉全面生长。
　　3.金字塔原理
　　15RMC&12RMC&10RMC&8RM
　　(RM: 指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)
　　优点：
　　a. 渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
　　b. 轻易达到肌肉充血
　　c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
　　d. 状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
　　缺点：
　　a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
　　4. 倒金字塔
　　8RMC&10RMC&12RMC&15RM
　　优点：
　　a. 轻易达到训练的MAX重量80％强度
　　b. 有效提升肌肉力量
　　c. 正确执行能让肌肉立刻大量充血
　　缺点：
　　a. 没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤
　　b. 新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险
　　c. 较难正确估计8RM要使用的重量
　　5.练练滞后肌群
　　目标肌群没练到位，可以转战你的滞后肌群。具体说来，就是在训练后，给你的滞后肌群，加2-4组12-20RM的训练充充血。
　　比如今天练完肩，觉得不爽，摸了摸自己的二头，觉得更不爽，就再加3组15RM的哑铃弯举，让二头充血。
　　按理说，你的滞后肌群处于休息日，但这种训练量较小的充血组不足以再次破坏肌纤维，反而能促进肌肉恢复和生长。
　　6.欺骗性法则。
　　虽然经常讲动作的标准置关重要，但在最后几次动作可以适当突破一下，这也是获得泵感的常用方法之一。在用标准的动作做到力竭的时候，用不标准的动作借用身体其他部位的力量做多几次，这就叫欺骗法则。
　　7.间歇训练。
　　当一个动作力竭的时候，保持姿势不变，停留3-4秒，调整呼吸继续多做几次。
　　初学者多用的固定重量训练去
　　对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
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