综合太极拳研究会会员 唐公护
&&& 刚开始学练太极拳时，老师就一再告诫：要注意“沉肩坠肘”，“松腰落胯”。甚至还说：“三年做到沉肩坠肘，十年做到松腰落胯就不错了”。当时自己想：“真的这么难吗？”在后来的习练中，自已也就刻意注意了这两点，比老师所说的时限早了一些，基本做到了这两点。现只就后者―即“松腰落胯”在太极拳习练中的重要性和怎样才能做到“松腰落胯”谈一些体会。
&&& 杨公澄甫在“太极拳说十要”中曰：“腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动，故曰《命意源头在腰隙》，有不得力必于腰腿求之也”。
这就充分阐明了习练太极拳时“松腰”的重要，即：松腰方能使下盘稳固，松腰才能在运拳时虚实变化灵动自如，运拳中如僵滞无力，都与没有松腰有关。腰是直接架在两胯之上，只有当两胯放平时，腰才能放松地架在两胯上面，如两胯没有落平，腰身必会或前俯后仰、或左倾右斜而不能放松。“松腰落胯”中所说的“落胯”，就是指两胯要水平地平稳落实。也只有两胯水平平稳地落实在两腿之上，腰才能“松沉”。所以“松腰落胯”关键是要先做到“落胯”，不然根本不能“松腰”。
&&& 要怎样才能做到“松腰落胯”呢？我想从两个方面来谈这个问题。
一、我们首先要弄清怎样是做到了“松腰落胯”。以“搂膝拗步”一式为例：如图1所示：两胯水平平稳地落在两腿之上，腰身上肢“中正安舒”，不需要格外用力来保持所示的身形。如图2、3、4、5、6所示，就没有做到“松腰落胯”了：图2中右髋骨高于左髋骨，即右胯比左胯高，左腿感到用力去支撑左胯；图3中腰部用了一个左扭之力；图4中腰部也用了左扭之力，且右腿也明显感到多用了力去支撑右胯；图5中上身过于前倾，重心前移，右胯上抬，腰部明显感到受力；图6中上体后仰，重心后移，左胯上抬，腰部亦明显着力。当然还有很多没有做到“松腰落胯”的例子，这里就不再一项项的例举了。
二、怎样才能较快的练成“松腰落胯”。 根据自己这些年寒暑不辍地习练和在教学员时的揣摸，认识到“松腰落胯”是可以较快练成的，只要在练拳时先弄清拳理，并按照拳理来运行和规范自已的拳架，快则半年，慢则一年，就可以做到。
&&& 太极拳“本道儒两家之理，蕴道家内丹修练术于内，融各家之长，纳八卦五行于拳术之中，演太极之阴阳”。使之能以静制动，以柔克刚，以慢胜快。现在流行的太极拳套路甚多，套路中少几式或多几式均不甚要紧，但不能失去“八卦五行说”、“阴阳太极图说”、道家内“丹修炼说”、“技击说”这几项重要内核。否则就只能?是“健身操”、“健身午”。太极拳中对八卦五行的理解，我认为不是像“易经”中的那样深奥，那样让人感到玄乎。太极拳亦称“太极十三势”，张三丰祖师拳论云：“??挤按??肘靠，此八卦也。进步退步左顾右盼中定，此五行也。??挤按，即乾坤坎离四正方也，?例肘靠，即巽震兑艮，四斜角也。进退顾盼定，即金木水火土也。合之则为十三势也。”也就是说在运拳时的身形步形应对应四正四隅这八个方位，而不应偏离这八个方位随意朝向；步法也应按前进后退左顾右盼中定进行。如果注重了“八卦五行”，再对拳论中“立身中正”有明确的理解，那要做到“松腰落胯”就比较容易了。
&&& 我对“立身中正”的理解是：要谨遵杨公“身躯宜中正而不倚。脊梁与尾闾，宜垂直而不偏”。 “两腿宜分虚实，……故腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲”。
还要随时注意双脚是否“与肩同宽”。 这里还得哆嗦几句：我们每一个人在习练太极拳时，一开始的预备式就要求“两脚分立，与肩同宽”，但清晨到广场上去看一看，就会发现练拳的队列中，人们两足分得宽宽窄窄，极不规范。究其原因就是对“与肩同宽”没有一个正确统一的尺度，各人对“同宽”的理解不同，结果分立的宽窄也就不同。太极大师傅钟文前辈的高足奚桂忠老师在《杨氏太极拳学练释疑》一书中曰：“当两脚食趾距离与肩井穴同宽，则肩井穴、髋关节、和涌泉穴在同一直线上，且平行于人体中心线，身体重量自然沿着骨架往下，沿大腿、小腿平均分布到两全脚掌，人体器官处于平衡状态，利于全身松静，稳定和舒适”。我认为这就是两脚“与肩同宽”最科学、最准确的标准，两脚“与肩同宽”就是要求两脚涌泉穴的距离与两肩井穴的距离同宽。现仍以“搂膝拗步”一式的定式为例：
图1是正确的定式，头颈正东，身向正东，左脚尖、膝尖正东，右脚尖东南，两脚涌泉穴?向距离与肩井穴同宽。习练者自然感到腰胯松静舒适。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
图2、3、4、5、6中的拳势都是不正确的，做不到“松腰落胯”。
图2中双脚涌泉穴?向距离窄于肩颈穴，故使头颈、胸面偏东南，右胯高过左胯，腰部明显着力。
图3中两脚亦分离过窄，虽勉强将头颈和胸面转向了正东，但在腰胯上强使了一个扭力，身形十分僵滞。
图4中两脚涌泉穴?向距离宽过肩颈穴，左胯高过右胯，右腿、胯明显感到吃力，下盘不能稳固。
图5中上体前倾，右胯上抬，左腿和腰部非常吃力，腰不能松净，则后势变转就不灵活了。
图6中所示和图5中的刚好相反，上体后仰，左胯上抬，右腿和腰部吃力，身形僵滞。
&&& 从前面所述，我们可以认识到这样一点：就是要沓沓实实地学懂太极拳的基本拳理，科学地理解前辈先贤留下的名言警句，真正打个懂拳理的太极拳，就会取得“事半功倍”的习练效果。如不搞懂拳理，跟着别人“依样画葫芦”，哪怕学拳经年，白白浪费了时光，亦不能取得较好的成果。
文章来源：
你尚未登录或可能已退出账号:(请先或者三式太极拳松腰法 帮助你强腰补肾（图）_中华养生
当前位置： &
三式太极拳松腰法 帮助你强腰补肾（图）
导读: 太极拳的练习方法有哪些?现在越来越多人喜欢练太极，特别是老人，早晨在公园到处可见老人练太极的身影。那么你知道如何练习太极拳养生功效最好吗?在练习太极拳的时候，大家都知道松腰……
　　太极拳的练习方法有哪些?现在越来越多人喜欢练太极，特别是老人，早晨在公园到处可见老人练太极的身影。那么你知道如何练习太极拳养生功效最好吗?在练习太极拳的时候，大家都知道松腰很关键，腰部的灵活与协调增加，肾的功能也就随之加强，继而人的精力也就逐渐旺盛，而对于太极拳的练习而言更是如行云流水，达到&力发于足，主宰于腰，行于四肢&真正实现&气遍周身不稍滞。&因此要学会这三种松腰法至关重要，帮助你强腰补肾。
　　上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)：是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。
　　基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落;上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。
　　特别说明：刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了&&两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。
补肾相关文章
没有相关数据
12345678910杨氏太极拳 如何练习杨氏太极拳的松腰法？_美食养生馆
杨氏太极拳 如何练习杨氏太极拳的松腰法？
杨氏太极拳在众多的太极拳流派中最广为流传的一套拳路，很受人们的喜爱，但是你知道练习杨氏太极拳的松腰法有哪些吗？一起来看下面的文章。
身体的放松在太极拳中是最重要的基础学习，腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极真正实现“气遍周身不稍滞。”太极松腰法至少有7种，下面主要介绍3种。
第一种松腰法：上下蹲起
上下蹲起法（亦称面壁蹲墙法）是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。
基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落；上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。
特别说明：刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了――两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。
责任编缉：花生米
上一篇： 下一篇：
美食养生馆
随时随地，美食养生！
客户端下载
微信公众号说说太极拳如何练腰！
腰是太极拳的核心，也是修炼太极拳的关键，是太极拳技击的真正玄机所在，因此，腰部训练非常重要。 正如拳谚云：“形意拳、八卦步，太极腰。”又云：“打拳不活腰，终究艺不高。” 学习太极拳之难，最难的就是对腰功的理解、领会和把握。 腰功是太极拳练家
　　腰是的核心，也是修炼的关键，是太极拳技击的真正玄机所在，因此，腰部训练非常重要。
　　正如拳谚云：“形意拳、八卦步，太极腰。”又云：“打拳不活腰，终究艺不高。” 学习太极拳之难，最难的就是对腰功的理解、领会和把握。
　　腰功是太极拳练家终生追求，一世修炼的至高境界，古时非入门核心弟子不传也。那才能正确修炼好太极腰呢?其实，修炼者在行拳走架时，关键是要抓好如下五条要旨。
　　太极拳腰部训练能使提高身体柔韧性，用腰部力量带动身体四肢，做到节节贯穿，拉伸全身筋骨肉。
　　太极拳方法一：高度意念引领的作用
　　意念引领是正确修炼好太极腰的核心原则。太极腰具有很强的主观性，是在人的意念引领下呈现出的运动过程和具体形态。意念是大脑的一种机能，是建立在客观世界之上，通过语言、形象、动作等形式的反馈，构建、重组、优化，达到调和人t阴阳和激发人t潜能目的的工具。
　　太极腰的练习，是在意念的主导下实现的。正如李亦畲宗师的《五字诀》中说：“此全是用意，不是用劲。”通过意念导引，腰才能松展而有序地运行，进而主宰全身肌肉韧带、关节进行准确修炼。《拳论》云：“先在心，后在身。腹松气敛入股。”腰胯往上领拔采天之气要在意念引领下;腰胯往下沉坠接地之力也是在意念引领下。腰胯的左旋右转，须轻松灵活，用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。
　　没有意念的正确引领容易造成腰和肢体僵紧不灵活。武禹襄说：“身虽动，心贵静。气须敛，神宜舒。心为令，气为旗。心为驱使，神为主帅。”在这里，武禹襄阐述了练习太极拳时意念的重要性，这也说明了腰胯的意念引领性。太极拳每势动作，从头到尾都包含有腰之“弓状”的对拉劲力，在完成一个动作时，总是先有一个意念，“偏沉则随”，在充分腰后再上下、左右、前后进行对拉弓劲的拔长。
　　太极拳是一项整体运动，想要达到周身协调一致，首先要训练出强而有力的腰部力量，这样才能完整统一。
　　李雅轩先生云：“以心神意气去缓缓地命令着腰身脊梁，使其带动四肢胳膊臂腿……要丝毫的不自动，不零断动，不局部动，不多动，不妄动……”这些都充分体现了太极腰的意念引领性。
　　需要指出的是，就肢体而言，太极拳运动是意念引领下以腰带动劲贯四稍的运动。而就内劲而言，腰(下丹田)的内气运转不是简单的肌肉、皮筋扭动，而是意念引领下的内气流动，主要是靠用意不用力来完成的，这种意念引领下的流动是要有功底的，不可刻意追求。太极拳的意念运用有四大原则，即：意念先行原则、层次性原则、适度性原则、诚信性原则。
　　太极拳如何方法二： 时刻注意腰管肢形
　　腰管肢形是正确修炼好太极腰的根本原则。腰是否能够准确地指挥好四肢及拳术动作形态，是衡量太极腰的锻炼好与否的重要标志。无论是陈、杨、吴、武、孙太极拳，还是八式、十六式、二十四式、三十二式、四十二式、四十八式、八十八、一百零八式太极拳，“颉⑥邸⒓贰础⒉伞、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等是其共性的最基本动作方法，而这些基本动作都是在腰主宰调控下实现的。
　　正如杨澄甫宗师云：“腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固;虚实变化皆由腰转动，故曰‘命意源头在腰隙’，有不得力必于腰腿求之。”宋书铭传抄太极拳谱《三十七心会论》云：“腰脊为第一之主宰,猴头为第二之主宰,地心为第三之主宰。”太极拳的四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所谓“主宰于腰”。
　　而腰的轴心是腰脊，腰脊的命门穴是全身之重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人t爆发力之来源。太极拳中所有经、论、歌、诀的练功要点，都离不开腰的正确主宰调控。比如太极拳练习中“提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、松胯、沉气”等要领，都需要通过正确腰的主宰调控才能实现。正如杨振基宗师云：“一切动作要靠腰带动，腰带，腰拉，腰转，腰脚手……一般手脚不妄动，少动，靠腰带动……不能单抡胳膊手，要注意腰领……”从这个角度讲，考量一个人的太极拳功夫，关键要看他腰的功夫如何。
　　凡是腰没有准确到位，练功就会没有太极拳特有的内涵与味道的，其功夫拳架也是不标准的，甚至不能称之为太极拳的。“上下相随”等太极拳基本规范要准确做到位,其关键就在于全身各个关节的运动都要时刻以腰为轴,
运用腰拉、腰送、腰侧、腰转、腰闪、腰抱、腰提、腰沉等基本技术要领，方能实现大轴带动小轴的协调运转。
　　比如右颍沂直郯幢曜蓟《确庞谛厍埃诔蚴郑盟Ｗ〔欢植辉俜帕σ膊蛔皇撬裳缦蛴易纯伞Ｓ蚨杂谙轮吞逋獠握瘴锢唇膊嗣飨缘奈灰疲聪蛴易耍杂谘蚴中巫刺唇玻此亢聊┍洹Ｕ飧鲇蚴志褪窃谘髟紫虺鋈サ摹
　　只有在腰的带动下,周身劲力才能整合在一起,才能做到完整一家，其劲才巨大。如果腰部姿势不正，尾闾也必不能中正，既不雅观，且易为人所制。同时，神必不能贯顶，劲力也必然不能由腰脊而发，也做不到周身完整一气，四肢定会显得软弱无力。正如陈鑫宗师云：“腰是上下ti之关键，腰以上气往上行，腰以下气往下行，似上下两夺之势，其实一气贯通，并行不悖。”腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。
　　练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。同时,腰部的松活沉稳再配合松肩、胯等身体其它八个关节的协调运转,就不但有利于气息上行,重心下降,更有利于保持身体姿势的正确性。
　　太极拳如何练腰方法三：运用内劲引动腰部运动
　　内劲引动是修炼好太极腰的玄妙所在。产生、壮大内劲，并以此引动体肢动作是修炼好太极腰的关键。腰(丹田)是内劲生成的主要地方，更是引导内劲运动方向的核心机关。太极拳的内劲是指以“调心”、“调息”、“调身”为主要形式修炼出以气为主要载体，全身骨节经络灵通，心意贯穿而获得的一种能随意转换方向、变化大小的劲力。这是人t活动中通过意识调控的一种具有电磁波性质的能量，是人t内的潜能，是生命活动的物质基础。
　　内劲是太极拳的核心要素，是其作为中华武术气功的重要标志。没有内劲，是不能称之为太极拳的。内劲主要是在腰(丹田)生成的。当练习正确熟练了拳架(特别是传统各式太极拳的拳架)后，练到一定程度的时候，内功由量变的积累达到了质变的突破，实现了太极拳内劲修炼的第一次飞跃，即在某一天的某一时间，太极内劲豁然贯通。
(责任编辑：admin)
------分隔线----------------------------
市老年大学日前举办太极拳联谊会。来自老年大学及各健身站点的12支太极拳队，250余名...
我练习太极拳近20年了。这些年来，在不断的学习和体悟中，使我越来越感到太极拳的博大...
近日，第五批焦作市非物质文化遗产（太极拳）代表性传承人入选名单正式产生，此次入选...
为进一步落实国务院《关于加快发展健身休闲产业的指导意见》的精神，为实现“健康中国...
这两天，一条10秒钟的视频捧红了成都“太极哥”!视频显示，在一高架桥下的车流中，一...
焦作籍陈式太极拳第十三代传人石冬冬和武打明星释小龙一起荣获“河之南武林文化贡献奖...源于自然，练法自然——理解“含胸拔背、松腰”——宁玲 ——中国武术在线 太极拳的论坛
太极拳的论坛
源于自然，练法自然——理解“含胸拔背、松腰”——宁玲
文/宁玲 2013年
在对太极拳博大精深理论学习的过程中，我愈来愈感受到&大道至筒&的魅力。太极文化精深，但又朴实的让人折服。在练习与授拳的过程中，我慢慢有了一些感悟，这些感梧我不断运用到自身修炼太极拳中，同时，我还把这样的感悟告知跟我学拳的拳友们，没有想到，他们都有了质的提高。现从若干感悟中选取一个小方面，同拳友们交流，更希望得到专家指正，以期赐教。
&含胸拔背&与&松腰&，关于这两点要求，杨澄浦先师在《太极拳十要》指出：
含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动，故曰：&命意源头在腰隙。&有不得力必于腰腿求之也。
初学者对此迷惑不解，怎么做到呢？有的拳友则弓腰驼背，背部紧张；有的拳友挺胸翘臀，练习完腰酸背疼。即便反复强调十要中的具体要求，从字面上，有的拳友也很难领悟到，到底在身法上如何做到。
一次，我开车外出，不巧，路上有一辆车坏在了主干道上，路过的人们都热心的帮车主推车，把车子移到路边。我也下了车，参与到了推车人群中。大家喊着号子，一起用力。当时我双手按住车的尾部，双脚前后分开，弓步使劲推。顿时，我感受到，我的背很自然的就拔起来了，尾闾也自然敛了起来，腰松下来，脚下劲力很好的传送到车身上。大家伙一起用力，车子轻松地被推动。我惊喜之余，立刻察和我一同推车的另外几位路人，他们确实含胸拔背，松腰落胯，这不就是太极拳要求的行拳身法吗？！！所谓&含胸拔背、松腰&的要求，其实就是当人把力作用在物体上的自然而然的身形啊。太极拳理论的高深就是源于对自然的细微观察后最精深、最科学的总结。
源于自然的理论，当然应该遵循自然的状态去练习。于是，我在教授太极拳时，当大家在练习中不知道如何敬到&含胸拔背、松腰&时，我就让大家去推练习场周围的粗大的树木，并提出要求，让练习者边用力推，边用心观察和体悟自己的背部、胸部、腰部、腿脚的状态。在这样一种无需过多言语讲解的亲身的体验中，大家茅塞顿开，都很好的理解了含胸拔背、松腰的做法与含义。
后来，在一次收看陈式太极拳专访节目中，看到陈氏太极拳大师陈小旺先生说：我在家乡干农活的时候，一边耕地，我就一边练太极拳。主持人问：干着活怎样同时练拳呢？陈老师说：比如我耕地，我就体会含胸拔背、松腰落胯的含义；锄地时，就体会捧劲。
看到这个节目，我更加兴奋，因为太极大师朴实的话语，再一次印证了我的理解是对的，看一落叶而知秋&&太极源于自然，练法遵循自然。（此稿来自山东永年杨氏太极拳文化发展中心）